Дневник тренировок за 21.08.2017

Такая вот тренировка получилась!
ходьба (7 км/ч)
1
2
3
4
5
Итог
Время
2
2
2
2
8
Беговая дорожка / бег (медленно)
1
2
3
4
Итог
Время
5
3
5
13
бег (10 км/ч)
1
2
3
Итог
Время
15
2
17
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
30
30
30
90
Вес снаряда
Отведение ноги назад на нижнем блоке
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
15
15
10
10
110
Вес снаряда
15
15
15
15
15
15
20
20
1750
Сгибания рук с гантелями стоя
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
30
30
30
90
Вес снаряда
8
8
8
720
Французский жим с гантелью
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
5
5
5
300
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
30
15
15
60
Вес снаряда
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
16
16
16
960
Тяга штанги в наклоне
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
16
16
16
48
Вес снаряда
16
16
16
768
Шагомер
1
2
Итог
Количество повторений
4600
4600
Дистанция
0.75
3450
Расход калорий
222
222
Результаты за день
Энергозатраты: 638 ккал
Время: 38 мин
Количество повторений: 5118 раз
Тоннаж: 4498 кг
Дистанция: 3450 м
Наконец-то получилось опубликовать тренировку! До этого не получалось! Господа гуру! Прошу прокомментировать мою стандартную тренировку. Вдруг я делаю что-то не так. Скажу сразу, что упор делаю на кардио намеренно, чтобы жира больше сжечь и еще..я очень люблю бег! ))) несбывшаяся детская мечта легкоатлета))))
скручивания на лавке - не нужны, если есть приседания
кстати, если есть приседания, то и "Отведение ноги назад на нижнем блоке" не имеют особого смысла
приседать можете не со штангой, а делать кубковые приседания (с гирей или гантелей), глубокие приседания отлично заменяют все беспонтовые упражнения на ноги и ягодицы (кроме становой)
кардио - после силовых делайте, в конце тренировки, до тренировки - достаточно разминки и гиперэкстензий, для разогрева
Олечка, я считаю, что всё индивидуально. Нужно подбирать те упражнения, которые вам подходят. Не бывает такого, что всем одинаково хорошо работать только на базу и исключать какие-то другие упражнения. У меня, к примеру, от приседа хорошо прокачивались квадры и задняя поверхность бедра, а вот заднице на присед было глубоко похрену, хотя техника отличная, в зале несколько лет и мама спортивный тренер и врач-миотерапевт (массажист). Мне здорово помогли с упругостью и округлением ягодичные мостики со штангой (гантелями) и вот как раз "беспонтовые" махи ногами в разные стороны на четвереньках и лёжа. И ещё внутреннюю поверхность бедра отлично подтянули приседания-сумо, а вот всякие там разведения и специальные изолированные на неё упражнения эффекта не дали. Так что я вам советую экспериментировать и смотреть как тело себя ведёт, где вы чувствуете работу мышц, а где - нет. Кому-то действительно базовые упражнения отлично прокачивают чуть ли не всё тело, а другому человеку нужно помимо базы больше усилий в изолированных упражнениях. По поводу кардио - опять-таки смотрите как вам лучше. Я делаю до, мне так проще, я "разгоняюсь" кардио, получаю заряд энергии, а не устаю. Так что силовые после кардио у меня идут легче и гораздо приятнее, чем до него. После силовых я устаю сильнее и на кардио после меня уже не хватает - только на растяжку-заминку.
Людмила права, я тоже за индивидуальный подход по вашим ощущениям , я перепробовала всякие трени ,успела травму получить, в итоге сейчас занимаюсь в своем темпе без тренеров 1,2 часа в день : кардио, силовые без весов.
Yolka 22.08.2017 17:45
Привет)
1. Тяжелые базовые упражнения лучше делать в начале тренировки, а изолированные жимы и отведения в конце.
2. Пресс я тоже всегда делаю в конц трени, но это ап ту ю. На пресс я бы увеличила количество подходов до 5.
3. Далее - если ты тянешь 16 кг к наклоне, то мертвую (она же румынская, она же становая на прямых ногах) тягу уж точно можешь больше раза в 3. Низ почти всегда сильнее верха. Но поскольку ты оставила становую на конец трени, сил уже не осталось. Вобще от сложного к легкому обычно идут.
4. Гиперэкстензия - я бы уменьшила количество повторений вдвое и добавила вес - блинчик к груди или штангу на плечи. И объединила бы гиперэкстензию в сет с отведениями.
5. Если цель прокачать попец (есть?) - я бы выделила в отдельный день только на ягодичные - тягу, выпады,отведения, гиперэкстензию, мостик. ну и пресс всегда в завершение.
Мне вот тоже больше нравится в начале делать кардио. Но я обязательно и в конце бегу, хотябы 5-10 минут медленно, иначе все мышцы будут болеть. Это своего рода заминка-растяжка!))) И у меня тоже на базовых приседах попа не прокачивается, если только не до конца разгибаться, но тогда на колени нагрузка.. поэтому я каждый раз делаю разное, то присед, то тягу с нижнего блока, иногда в тренажере отведение ноги назад (не нашла в базе этот тренажер, он с платформой и блинами, стоя делаешь махи назад).
Я тоже для себя решила, что больших весов я брать не буду. Все в меру.
Я делаю кардио и в начал и в конце тренировки. В конце обязательно хотябы 5-10 минут бега, иначе все будет болеть. Бег люблю, поэтому сначала набегаюсь, а потом "качаюсь".
По поводу приседа согласна. ЖМИ БАЗУ! ))) Но для разнообразия и другие упражнение делаю. В принципе каждый раз разное.
Спасибо за советы! Вес в тяге я постепенно увеличиваю. По началу вообще с одним грифом делала. Сейчас уже по 2,5 кг блины навесила. Попозже еще увеличу. Я решила все делать постепенно, чтобы не дай бог не растянуть ногу.. Есть уже такой опыт..
Yolka 23.08.2017 10:48
В начале много кардио не делай, минут 5 в среднем темпе, 10 это максимум, иначе теряешь гликоген, снижаешь эффективность силовой тренировки (не хватает сил), ну и снижается синтез белка. После трени - тоже лучше не увлекаться, 10-15 минут, в противном случае повышаешь уровень гормона кортизола, который вызывает процесс катаболизма - разрушает мышцы.
Идеально это кардио в отдельный день или чтобы был разрыв во времени. Я делаю кардио по утрам, а вечером силовую, или наоборот.
У меня к сожалению нет возможности и утром и днем тренироваться.. постараюсь кардио после делать. Но боюсь что сил не останется. А у меня цель сжечь как можно больше жира. Вверху уже некуда худеть, а вот низ еще не идеален..попробую..
Yolka 23.08.2017 13:57
Можно разнести кардио и силовые по разным дням, но если нет возможности, то для похудения кардио однозначно после силовой.
Спасибо!! Сегодня так и сделаю!
Новые рецепты
Интересные блоги