Дневник питания и тренировок за 23.04.2018

Это сладкое слово - выходной! Первый за 2 недели беспрерывной канители. Хорошо, что такие марафоны у нас в театре бывают всего два раза в год. Иначе :-o Вчера дала себе возможность полностью отдохнуть - зал, сауна, прогулка с мужем, вечер с дочкой) Мммм, просто сказка... В воскресенье вечером до того устала, что уснула сидя в прихожей у свекрови (заехала за дочкой после завершения феста), когда ждала такси... Вставать было крайне сложно, буквально дотащила себя до зала утром, но там уже все пошло веселее. Тем более, что день ног я как-то легче переношу. Немного добавили веса на присед, к 18-килограммовой штанге + 10 кг. Небольшое, но достижение. Чувствую, что можно еще добавить, так как делаю многоповторку с таким весом не сильно напрягаясь. А, да, самое-то главное! 12-я тренировка по счету и у меня растет попа :ура:Даже тренер заметил. Талия, при этом, не уменьшается, но и не растет, 63 см утром уже на протяжении 2 недель. Песочные часы, я уже в пути :dance:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности	50	27	1	1	2
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	100	158	12	11	0
Апельсин	200	86	1	0	16
Шоколад горький	12	64	0	4	5
Итого	512	337	17	17	25

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	150	144	2	0	31
Итого	150	144	2	0	31

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Борщ куриный	300	110	5	6	8
Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)	20	39	1	0	7
Сметана 20,0% жирности	20	41	0	4	0
Каша пшенная по 1-278	100	109	2	3	16
Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное	150	226	43	4	0
Масло сливочное 82%	5	37	0	4	0
Соевый соус	5	2	0	0	0
Итого	600	566	53	22	34

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	150	1	0	0	0
Молоко стерилизованное, 2,5% жирности	50	27	1	1	2
Мякоть кокоса, сырая	10	35	0	3	1
Творог 0%	200	122	21	0	8
Варенье из персиков	10	25	0	0	6
Итого	420	211	23	4	18

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Борщ куриный	300	110	5	6	8
Сметана 20,0% жирности	15	30	0	3	0
Итого	315	141	5	9	9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Casein gold standad. Кремовая ваниль	1	120	24	1	3
Итого	1	120	24	1	3
Итого за день	1998	1521	126	55	121

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Стало сложнее делать пресс... все равно делаю 3 подхода по 15, но через сильное напряжение. Сказала тренеру, он говорит: а чего ты хочешь, ноги потяжелели, мышцы растут. Ого, подумала я и перестала париться.

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	2	Итог
Время	5		5

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Количество повторений	15	15		30
Вес снаряда	13	13		390

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	Итог
Количество повторений	15	15		30
Вес снаряда	17	17		510

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	20	20	20		80
Вес снаряда	18	23	28	28		1940

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	15	15	15		900

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	30	30		90
Вес снаряда	15	15	15		1350

Разведение ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	20		50
Вес снаряда	17	17	17		850

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда	17	17	13		705

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	25	25	25	25	25		125
Вес снаряда	25	25	25	25	25		3125

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	10	10		50
Вес снаряда	5	5	5	5		250

Подъём ног в упоре

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	15	15		45
Вес снаряда

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	2	Итог
Время	34		34

Результаты за день

Энергозатраты: 514 ккал

Время: 39 мин

Количество повторений: 605 раз

Тоннаж: 10020 кг

Марина Феникс 24.04.2018 13:11

Кто молодец? Вы молодец! )) Сразу +10 кг на штангу - это хороший такой прогресс.

Но чтобы прям хорошо так мышцы подрастить, все равно рано или поздно придется уйти в небольшой профицит (т.е. питаться на массу).

Заряна 24.04.2018 13:15

Здорово!!!! С улыбкой

Ася 24.04.2018 13:41

Марина Феникс, спасибо большое) Я заметила, что в день тренировки мне особо кушать не хочется, а вот в последующие дни... Как раз, видимо, мышцы свое добирают.

Марина Феникс 24.04.2018 17:01

Ася, у меня то же самое - пост-тренировочный аппетит на следующий день.) да, мышцы добирают, им же надо восстанавливаться после нагрузки. за это я особенно люблю силовые тренировки. вроде уже не занимаешься, отдыхаешь, а тело продолжает интенсивный расход энергии. слышала даже такое мнение, что в дни тренировки можно есть меньше, а в дни восстановления - побольше (ну оно так и выходит, если следовать аппетиту)).