Ася

Ася 24.04.2018 10:16

Дневник питания и тренировок за 23.04.2018

Это сладкое слово - выходной! Первый за 2 недели беспрерывной канители. Хорошо, что такие марафоны у нас в театре бывают всего два раза в год. Иначе 😮 Вчера дала себе возможность полностью отдохнуть - зал, сауна, прогулка с мужем, вечер с дочкой) Мммм, просто сказка... В воскресенье вечером до того устала, что уснула сидя в прихожей у свекрови (заехала за дочкой после завершения феста), когда ждала такси... Вставать было крайне сложно, буквально дотащила себя до зала утром, но там уже все пошло веселее. Тем более, что день ног я как-то легче переношу. Немного добавили веса на присед, к 18-килограммовой штанге + 10 кг. Небольшое, но достижение. Чувствую, что можно еще добавить, так как делаю многоповторку с таким весом не сильно напрягаясь. А, да, самое-то главное! 12-я тренировка по счету и у меня растет попа 🥳Даже тренер заметил. Талия, при этом, не уменьшается, но и не растет, 63 см утром уже на протяжении 2 недель. Песочные часы, я уже в пути 💃

Завтрак

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

150 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко стерилизованное, 2,5% жирности

50 г · б 1 · ж 1 · у 2

ккал

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

100 г · б 12 · ж 11 · у 0

158

ккал

Апельсин

200 г · б 1 · ж 0 · у 16

ккал

Шоколад горький

12 г · б 0 · ж 4 · у 5

ккал

Итого 337 ккал · Б 17 · Ж 17 · У 25

Утренний перекус

Банан

150 г · б 2 · ж 0 · у 31

144

ккал

Итого 144 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 31

Обед

Борщ куриный

300 г · б 5 · ж 6 · у 8

110

ккал

Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)

20 г · б 1 · ж 0 · у 7

ккал

Сметана 20,0% жирности

20 г · б 0 · ж 4 · у 0

ккал

Каша пшенная по 1-278

100 г · б 2 · ж 3 · у 16

109

ккал

Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное

150 г · б 43 · ж 4 · у 0

226

ккал

Масло сливочное 82%

5 г · б 0 · ж 4 · у 0

ккал

Соевый соус

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 566 ккал · Б 53 · Ж 22 · У 34

Дневной перекус

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

150 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко стерилизованное, 2,5% жирности

50 г · б 1 · ж 1 · у 2

ккал

Мякоть кокоса, сырая

10 г · б 0 · ж 3 · у 1

ккал

Творог 0%

200 г · б 21 · ж 0 · у 8

122

ккал

Варенье из персиков

10 г · б 0 · ж 0 · у 6

ккал

Итого 211 ккал · Б 23 · Ж 4 · У 18

Ужин

Борщ куриный

300 г · б 5 · ж 6 · у 8

110

ккал

Сметана 20,0% жирности

15 г · б 0 · ж 3 · у 0

ккал

Итого 141 ккал · Б 5 · Ж 9 · У 9

Вечерний перекус

Casein gold standad. Кремовая ваниль

1 порция · б 24 · ж 1 · у 3

120

ккал

Итого 120 ккал · Б 24 · Ж 1 · У 3

Итого за день 1521 ккал · Б 126 · Ж 55 · У 121

Макронутриенты

Калории
1521.3

min 1735 2233

68.1%

Белки
126.7

100

127%

Жиры
55.4

74.9%

Углеводы
121.9

290

42%

Вода
964.2

3015

32%

Клетчатка
11.3

56.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

42.6%

b-car

7.3%

В1

31.5%

66.2%

Холин

90.1%

80.7%

69.3%

14.6%

B12

33.3%

151%

24.1%

23.1%

48%

вит.К

1.5%

103%

Калий

74.5%

34.2%

3.7%

53.3%

105%

96.1%

19.3%

44.3%

22.7%

134%

49.5%

38.4%

15.8%

127%

8.9%

13.3%

33.4%

Энергетический баланс

Приход

1521 ккал

Расход

2256 ккал

Итого

-735 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Стало сложнее делать пресс... все равно делаю 3 подхода по 15, но через сильное напряжение. Сказала тренеру, он говорит: а чего ты хочешь, ноги потяжелели, мышцы растут. Ого, подумала я и перестала париться.

Первая тренировка

Беговая дорожка / бег (медленно) 30 ккал

Разгибание ног в тренажёре 4 ккал

1
13
x
15

2
13
x
15

Итого
390

30

Сгибание ног в тренажёре лёжа 5 ккал

1
17
x
15

2
17
x
15

Итого
510

30

Приседания со штангой на плечах 51 ккал

1
18
x
20

2
23
x
20

3
28
x
20

4
28
x
20

Итого
1940

80

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик") 17 ккал

1
15
x
20

2
15
x
20

3
15
x
20

Итого
900

60

Выпады с гантелями 49 ккал

1
15
x
30

2
15
x
30

3
15
x
30

Итого
1350

90

Разведение ног в тренажёре 10 ккал

1
17
x
15

2
17
x
15

3
17
x
20

Итого
850

50

Сведение ног в тренажёре 8 ккал

1
17
x
15

2
17
x
15

3
13
x
15

Итого
705

45

Жим ногами в тренажёре под углом 25 ккал

1
25
x
25

2
25
x
25

3
25
x
25

4
25
x
25

5
25
x
25

Итого
3125

125

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 26 ккал

1
5
x
15

2
5
x
15

3
5
x
10

4
5
x
10

Итого
250

50

Подъём ног в упоре 19 ккал

15, 15, 15

Беговая дорожка / бег (средне) 270 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 514 ккал

Время: 39 мин

Количество повторений: 605 раз

Тоннаж: 10020 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Марина Феникс

24.04.2018 13:11

Кто молодец? Вы молодец! )) Сразу +10 кг на штангу - это хороший такой прогресс.👍 Но чтобы прям хорошо так мышцы подрастить, все равно рано или поздно придется уйти в небольшой профицит (т.е. питаться на массу).

Ответить

Ася

24.04.2018 13:41

Марина Феникс, спасибо большое) Я заметила, что в день тренировки мне особо кушать не хочется, а вот в последующие дни... Как раз, видимо, мышцы свое добирают.

Ответить

Марина Феникс

24.04.2018 17:01

Ася, у меня то же самое - пост-тренировочный аппетит на следующий день.) да, мышцы добирают, им же надо восстанавливаться после нагрузки. за это я особенно люблю силовые тренировки. вроде уже не занимаешься, отдыхаешь, а тело продолжает интенсивный расход энергии. слышала даже такое мнение, что в дни тренировки можно есть меньше, а в дни восстановления - побольше (ну оно так и выходит, если следовать аппетиту)).

Ответить

Интересные блоги

Новые рецепты