Елена Аспиринка

Елена Аспиринка 09.04.2018 18:50

Дневник питания и тренировок за 09.04.2018

Подвел меня сегодня фруктовый перекус, забыла съесть активию... короче такой вот странный день. Я вообще не допускаю такого дела. 300 гр кефира на перекус немного сбалансировали ситуацию, но не окончательно.
Ездили сегодня взяли мужу амуницию для страйкбола, а еще сегодня был первый урок по вождению и дедлайн по статьям. Поэтому все как-то сумбурно, в спешке. Еще и дети вернулись раньше запланированного, а должны были приехать завтра.
В общем ладно, что есть то есть. Завтра будет лучше день.

Завтрак

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Фолиевая кислота

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Рыбий жир с витаминами A, D, E

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

ккал

Йодомарин

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Арахисовое масло (паста), с кусочками орехов, обогащенное витаминами и минералами

40 г · б 10 · ж 20 · у 7

237

ккал

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Хлебцы Dr. Korner клюквенные

20 г · б 1 · ж 0 · у 13

ккал

Итого 334 ккал · Б 12 · Ж 24 · У 21

Утренний перекус

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода природная минеральная питьевая лечебно-столовая "Mivela MG++"

200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

50 г · б 6 · ж 5 · у 0

ккал

Сыр, тильзитер

20 г · б 4 · ж 5 · у 0

ккал

Итого 147 ккал · Б 11 · Ж 11 · У 0

Обед

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Ленивые голубцы

150 г · б 10 · ж 11 · у 8

175

ккал

Киноа (рисовая лебеда), неприготовленная

40 г · б 5 · ж 2 · у 25

147

ккал

Салат

30 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Огурец, парниковый

50 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Укроп, свежий

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Лук зеленый (перо)

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Петрушка

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 338 ккал · Б 16 · Ж 13 · У 36

Дневной перекус

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Банан

100 г · б 1 · ж 0 · у 21

ккал

Протеиновые сырники

100 г · б 27 · ж 3 · у 5

160

ккал

Арахис

10 г · б 2 · ж 4 · у 1

ккал

Сироп, кленовый

15 г · б 0 · ж 0 · у 10

ккал

Мандарин

120 г · б 1 · ж 0 · у 9

ккал

Итого 396 ккал · Б 32 · Ж 8 · У 46

Ужин

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Суп с фрикадельками

500 г · б 8 · ж 4 · у 11

120

ккал

Лук зеленый (перо)

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Укроп, свежий

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Петрушка

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 125 ккал · Б 8 · Ж 4 · У 12

Вечерний перекус

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Кефир 2,5% жирности

300 г · б 8 · ж 7 · у 12

159

ккал

Итого 159 ккал · Б 8 · Ж 7 · У 12

Итого за день 1501 ккал · Б 91 · Ж 69 · У 129

Макронутриенты

Калории
1501.4

min 1472 от 1512 до 1552

99.3%

Белки
91.2

от 91 до 93

100%

Жиры
69.4

от 67 до 68

102%

Углеводы
129.1

от 138 до 142

93.6%

Вода
4214.446

2633

160%

Клетчатка
18.5

92.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

262%

b-car

60.6%

В1

58.5%

101%

Холин

97.4%

79.7%

134%

228%

B12

111%

129%

70.4%

186%

40.6%

вит.К

232%

105%

Калий

114%

91.9%

0.8%

136%

114%

150%

105%

92.5%

170%

209%

153%

173%

62.6%

88.6%

81.9%

41.3%

117%

Энергетический баланс

Приход

1 501 ккал

Расход

1 950 ккал

Разница

−449 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Хочется свернуться где-нибудь в углу и сдохнуть😢
Короче после первого подхода мне уже хотелось заплакать, после второго уже трясло, на пятом подходе я перестала чувствовать квадрицепсы во время берпи - ноги перестали слушаться, после прыжка произвольно сгибались колени, короче каким-то чудом не упала, но сделала.
Ягодичный мостик казался таким простым, но не тут то было. Попыхтеть пришлось изрядно, в конце ноги сзади (как называются там мышцы, не помню?) начало сводить, я почувствовала эти задние мышцы в полной мере.
Итого 5 подходов в такой последовательности:
10 берпи
8 приседов
20 мостик
Ужас. Буду привыкать пока к этой нагрузке, пока ничего не добавляю и так очень и очень трудно.

Четвертая тренировка

Глубокие приседания с собственным весом 38 ккал

8, 8, 8, 6, 8

Подъём таза лёжа на полу ("мостик") 15 ккал

20, 20, 20, 20, 20

Результаты за день

Энергозатраты: 53 ккал

Количество повторений: 138 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Ася

09.04.2018 19:01

Ого! Ничего себе, 5 подходов по 20 раз ягодичного мостика!!! Это вы круто, конечно, начали. Я месяц назад начала заниматься с тренером, и именно в это упражнение входила очень постепенно. Только три подхода, вначале по 15, сейчас по 20 раз. Нагрузку увеличивали за счет блинов. Так что вы прям сильно себя сегодня забили. И еще, с мостиком надо аккуратно, давление скачет сильно, потом я сижу минуту с опущенной головой. А многих тошнит и голова кружиться сильно. Берегите себя! Вашему упорству можно позавидовать!

Ответить

Елена Аспиринка

09.04.2018 19:11

Ася, ну Брин сказал 20 для начала без утяжеления, значит 20) только он про три подхода сказал, а у меня их пять, ну я и решила - пять так пять 😃 стоит сменить на 10 повторений и 5 подходов? у меня просто кругами идет, мне меньше 5 неудобно делать, круги неполные получаются. Или уже не менять, раз смогла?
Давление поднялось скорее всего, перед тренировкой болела голова, у меня когда понижается - болит. А после уже не болит) Вернее болит, но уже не голова 😃 и жарко очень голове, когда выполняю это упражнение. Но не тошнит, легкое головокружение есть, когда встаю, но я себе даю после круга отлежаться секунд 20.

Ответить

Ася

09.04.2018 19:46

Елена Аспиринка, вы смотрите по состоянию, конечно. Я бы для себя сократила до 10 раз по 5 подходов и добавляла повторения потихоньку. Попные мышцы быстро адаптируются и растут же))) просто если на первых тренировках переусердствовать, потом можно совсем расхотеть со спортом дружить. По крайней мере у меня, так. А, я ещё делаю мостик между скамейкой (на ней голова и плечи) и степом (на нем ноги). Так получается глубоко опускаться и потом уже движение наверх и фиксация секунды 3-5.

Ответить

Елена Аспиринка

09.04.2018 20:32

Ася, спасибо

Ответить