Марина Феникс
02.07.2018 13:05

Дневник питания и тренировок за 02.07.2018

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС, КОРТИЗОЛ И БОЛЬ
.
Кортизол не "плохой" гормон. Cвязка стресс-реабилитация развивает тело. Но если кортизол не возвращается в “норму”, стресс приводит к усилению воспалительных процессов и росту болевых ощущений.
.
⚡ Высокий кортизол снижает болевой порог. В в эксперименте участвовали 46 мужчин, болевые ощущения подавались электрической стимуляцией. Индекс боли в стрессовой ситуации был сильнее.
.
Также провели следующий эксперимент: 276 человек заразили вирусом простуды сопливой, обыкновенной. Те, кто до этого испытывал сильный, либо хронический стресс, были сильнее подвержены заболеванию.
.
Дальнейшее развитие хронического стресса приводит к падению кортизола. Частая симптоматика: боли низа спины, постоянная усталость, аллергии. У женщин встречается чаще .
***
Тренировочный процесс строится из трех кирпичей: тренировки, питание и восстановление. Последнее — наиболее важное и наименее используемое. Все могут найти время на 3-4 тренировки и на 2-3 часа кардио, готовы снижать калории ниже 1500 в сутки и отказаться от десерта, но увеличить время сна на пару часов — нет.
.
⚠ Плохая тренировочная программа и посредственное питание дадут хорошие результаты при отличном восстановлении.
.
⚠ Отличная программа и выверенное питание дадут отрицательные результаты при недостатке восстановления.
.
На выходе сильный или хронический стресс может:
.
✔ Снижать отклик иммунной системы (отсюда частые простуды при длительном дефиците калорий).
.
✔ Усиливать текущие воспалительные процессы (часть из них может быть вялотекущими и незаметными в условиях "нормального" стресса, как только вышли на дефицит — заболело колено, которое не болело год).
.
‼ Недосып и хроническое недовосстановление — более серьезная проблема, чем переедание.
.
(Артем Бразговский)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
35
70.4 2.4 0.5 13.9
Банан
20
19.2 0.3 0.1 4.2
Шоколад горький
25
134.8 1.6 8.9 12.1
Сулугуни
23
65.8 4.7 5.1 0.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
Вода
400
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Горох, колотый, зрелые семена, сырые
30
102.3 7.4 0.3 18.1
Салат
30
4.8 0.5 0.1 0.6
Помидор (томат), парниковый
75
10.5 0.5 0 2.2
Котлеты из трески
100
125 14 1 15
Вода
300
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
10
35.2 1.2 0.6 6.2
Овсяные отруби, сырые
10
24.6 1.7 0.7 6.6
Пшеничная мука, обойная
10
31.2 1.2 0.2 6.2
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
15
34.8 0.8 0 7.7
Какао-порошок
5
14.5 1.2 0.8 0.5
Кунжут, семя
3
17 0.6 1.5 0.4
Творог нежирный
50
50.5 9 0.3 1.5
Йогурт 3,2% жирности
120
81.6 6 3.8 4.2
Персик
60
27 0.5 0.1 5.7
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Яйцо куриное
52
81.6 6.6 6 0.4
Безе
35
106.7 0.8 0 27.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Рыбий жир
3
27.1 0 3 0
Морская капуста сушеная
4
8.3 0.3 0.1 1
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
27 0 3 0.1
Морковь, красная (оранжевая)
25
8.8 0.3 0 1.7
Яичный белок куриный
30
14.4 3.3 0 0.3

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Творог нежирный
100
101 18 0.6 3
Йогурт 3,2% жирности
100
68 5 3.2 3.5
Фундук
15
97.6 2.3 9.2 1.4
Подсолнечник, семечки
7
42.1 1.4 3.7 0.7
Орех грецкий
8
52.5 1.3 4.9 0.9
Семена льна
3
16 0.5 1.3 0.9
Слива (садовая)
50
24.5 0.4 0.2 4.8
Сок гранатовый
70
39.2 0.2 0.1 9.9
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
А спонсор моей сегодняшней тренировки - освежающий дождь с грозой.)
ходьба (6 км/ч)
1
2
Итог
Время
20
20
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
6
7
8
Итог
Количество повторений
15
10
7
7
7
6
6
58
Вес снаряда
15
27
37
37
37
37
37
1716
Приседания со штангой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
4
4
4
4
16
Вес снаряда
47
47
47
47
752
Результаты за день
Энергозатраты: 76 ккал
Время: 20 мин
Количество повторений: 74 раз
Тоннаж: 2468 кг
 5 
 3
masss 03.07.2018 10:25
Согласен абсолютно про восстановление. Иногда, бывает, после тренировки мало поспишь - и уже на следующий день результат на лицо: тело ноет в разы больше обычного. И это я уже про хронический стресс не говорю... Надо учиться расслабляться.
Катюня 03.07.2018 13:19
Больное мое место: частенько неправильный режим сна. А если плохо сплю ночью, то на следующий день тренироваться вообще не могу.
Ася 03.07.2018 14:09
Как всегда очень актуально 
Новые рецепты
Интересные блоги