Дневник питания и тренировок за 02.07.2018

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС, КОРТИЗОЛ И БОЛЬ
.
Кортизол не "плохой" гормон. Cвязка стресс-реабилитация развивает тело. Но если кортизол не возвращается в “норму”, стресс приводит к усилению воспалительных процессов и росту болевых ощущений.
.
⚡ Высокий кортизол снижает болевой порог. В в эксперименте участвовали 46 мужчин, болевые ощущения подавались электрической стимуляцией. Индекс боли в стрессовой ситуации был сильнее.
.
Также провели следующий эксперимент: 276 человек заразили вирусом простуды сопливой, обыкновенной. Те, кто до этого испытывал сильный, либо хронический стресс, были сильнее подвержены заболеванию.
.
Дальнейшее развитие хронического стресса приводит к падению кортизола. Частая симптоматика: боли низа спины, постоянная усталость, аллергии. У женщин встречается чаще .
***
Тренировочный процесс строится из трех кирпичей: тренировки, питание и восстановление. Последнее — наиболее важное и наименее используемое. Все могут найти время на 3-4 тренировки и на 2-3 часа кардио, готовы снижать калории ниже 1500 в сутки и отказаться от десерта, но увеличить время сна на пару часов — нет.
.
⚠ Плохая тренировочная программа и посредственное питание дадут хорошие результаты при отличном восстановлении.
.
⚠ Отличная программа и выверенное питание дадут отрицательные результаты при недостатке восстановления.
.
На выходе сильный или хронический стресс может:
.
✔ Снижать отклик иммунной системы (отсюда частые простуды при длительном дефиците калорий).
.
✔ Усиливать текущие воспалительные процессы (часть из них может быть вялотекущими и незаметными в условиях "нормального" стресса, как только вышли на дефицит — заболело колено, которое не болело год).
.
‼ Недосып и хроническое недовосстановление — более серьезная проблема, чем переедание.
.
(Артем Бразговский)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	35	70.4	2.4	0.5	13.9
Банан	20	19.2	0.3	0.1	4.2
Шоколад горький	25	134.8	1.6	8.9	12.1
Сулугуни	23	65.8	4.7	5.1	0.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Вода	400	0	0	0	0
Итого	753	292	9	14	30

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горох, колотый, зрелые семена, сырые	30	102.3	7.4	0.3	18.1
Салат	30	4.8	0.5	0.1	0.6
Помидор (томат), парниковый	75	10.5	0.5	0	2.2
Котлеты из трески	100	125	14	1	15
Вода	300	0	0	0	0
Итого	535	242	22	1	35

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	10	35.2	1.2	0.6	6.2
Овсяные отруби, сырые	10	24.6	1.7	0.7	6.6
Пшеничная мука, обойная	10	31.2	1.2	0.2	6.2
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	15	34.8	0.8	0	7.7
Какао-порошок	5	14.5	1.2	0.8	0.5
Кунжут, семя	3	17	0.6	1.5	0.4
Творог нежирный	50	50.5	9	0.3	1.5
Йогурт 3,2% жирности	120	81.6	6	3.8	4.2
Персик	60	27	0.5	0.1	5.7
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Яйцо куриное	52	81.6	6.6	6	0.4
Безе	35	106.7	0.8	0	27.6
Итого	620	507	29	14	67

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Рыбий жир	3	27.1	0	3	0
Морская капуста сушеная	4	8.3	0.3	0.1	1
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Петрушка	5	2.5	0.2	0	0.4
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Масло рыжиковое	3	27	0	3	0.1
Морковь, красная (оранжевая)	25	8.8	0.3	0	1.7
Яичный белок куриный	30	14.4	3.3	0	0.3
Итого	328	92	4	6	4

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Творог нежирный	100	101	18	0.6	3
Йогурт 3,2% жирности	100	68	5	3.2	3.5
Фундук	15	97.6	2.3	9.2	1.4
Подсолнечник, семечки	7	42.1	1.4	3.7	0.7
Орех грецкий	8	52.5	1.3	4.9	0.9
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0.9
Слива (садовая)	50	24.5	0.4	0.2	4.8
Сок гранатовый	70	39.2	0.2	0.1	9.9
Итого	603	443	29	23	25
Итого за день	2839	1578	94	59	164