Марина Феникс
04.07.2018 13:18

Дневник питания и тренировок за 04.07.2018

Я ИМЕЮ ПРАВО ЕСТЬ ДОСЫТА
.
В книге Эллин Сеттер "Secrets of Feeding a Healthy Family” есть определение, что такое нормальное питание.
.
"Нормальное питание – это когда вы идете за стол голодным и едите, пока не почувствуете удовлетворение. Это возможность выбирать еду, которая вам нравится и есть столько, чтобы насытиться, а не останавливаться, потому что вы думаете, что хватит.
.
Нормальное питание - возможность выбирать питательную еду, но при этом не ограничивать свой выбор настолько, чтобы пропало все удовольствие от приема пищи.
.
Нормальное питание – это доверять своему телу совершать ошибки в выборе еды.
.
Нормальное питание – оно гибкое. Оно варьируется в зависимости от чувства голода, распорядка дня, доступность еды и ваших чувств".

***
Есть досыта – это не призыв объедаться.
.
Еда – возможность обеспечить организм энергией и получать удовольствие.
.
Физическое ощущение сытости – показатель того, что поступило необходимое количеством энергии.
.
Эмоциональное ощущение удовлетворения – это показатель того, что вы готовы переключить внимание на что-то другое.

***

Сложности случаются, когда сигнальная система работает с перебоями.
.
Например, вы не чувствуете физическое насыщение. Как будто этап приятной наполненности не наступает. Тело регистрирует только на крайние значения – сильный голод и сильное переедание.
.
Или вы игнорируете чувство голода и насыщения, следуя различным правилам и установкам. Все же знают известное “из-за стола надо вставать немного голодным”? 
.
Или чувствуете физическое насыщение, но не можете затормозить и продолжаете есть, чтобы успокоиться или отвлечься, то есть по эмоциональным причинам.

***

Есть досыта – это естественная потребность и право, которое было поставлено под сомнение диетологической индустрией.
.
Диеты учат игнорировать чувство голода и сытости, ориентируясь на предложенный вариант рациона. Не важно, будет ли это низкоуглеводная диета, японская или суповая.
.
Через некоторое время наступает путаница:
"Я сейчас голодна – отлично, значит, худею, нужно продержаться как можно дольше и не есть".
"Я съела свою положенную порцию – могу ли съесть еще, если я не наелась или мне хочется больше?"
"Я сейчас сорвалась и объелась – нужно ли мне теперь ужесточить диету или, наоборот, разрешить себе еду?"
.
Постепенно сигналы тела становятся тише. При этом организм – саморегулирующаяся система – естественным образом будет восполнять нехватку энергии и удовлетворения. Кто-то терпит голод весь день, а ночью наведывается к холодильнику. Кто-то держится без сладкого пару недель, а потом съедает торт столовой ложкой.
.
Круг замкнулся: диета – срыв – диета.

***
Первым шагом к выходу из этого замкнутого круга будет восстановить чувствительность тела и вернуть себе право есть досыта.
.
Я ИМЕЮ ПРАВО ЕСТЬ ДОСЫТА.

.
(Татьяна Прокофьева)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
50
100.5 3.4 0.7 19.9
Банан
22
21.1 0.3 0.1 4.6
Шоколад горький
20
107.8 1.2 7.1 9.6
Сулугуни
30
85.8 6.1 6.6 0.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
Вода
400
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречка вареная в мультиварке
100
112 4.6 1.2 20.8
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне
100
167 24.5 6.5 0.9
Морковь, тушенная с репчатым луком
20
11.5 0.4 0.5 1.5
Редис
60
12 0.7 0.1 2
Вода
300
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
40
110.8 3.6 0.4 22.7
Творог нежирный
55
55.6 9.9 0.3 1.7
Яйцо куриное
25
39.3 3.2 2.9 0.2
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рыбий жир
3
27.1 0 3 0
Морская капуста сушеная
4
8.3 0.3 0.1 1
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Зелень кориандра (кинза), сырая
5
1.2 0.1 0 0.2
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
27 0 3 0.1
Морковь, красная (оранжевая)
25
8.8 0.3 0 1.7
Помидор (томат), парниковый
20
2.8 0.1 0 0.6
Перец сладкий
20
5.2 0.3 0 1
Капуста белокочанная
100
28 1.8 0.2 4.7
Салат
30
4.8 0.5 0.1 0.6
Яйцо куриное вареное (вкрутую)
55
87.3 7.1 6.4 0.4
Сок гранатовый
100
56 0.3 0.1 14.2
Вода
300
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Творог нежирный
90
90.9 16.2 0.5 2.7
Йогурт 3,2% жирности
80
54.4 4 2.6 2.8
Отруби ржаные с морской капустой
15
33 2 0.5 5.2
Финики
10
29.2 0.3 0.1 6.9
Фундук
18
117.2 2.7 11.1 1.7
Подсолнечник, семечки
5
30.1 1 2.6 0.5
Орех грецкий
8
52.5 1.3 4.9 0.9
Семена льна
3
16 0.5 1.3 0.9
Слива (садовая)
50
24.5 0.4 0.2 4.8
Черешня
50
26 0.6 0.2 5.3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Немного увеличила количество повторов на становой. В ролике - лучшая мотивашка для тренировок, которая включается в моей голове, когда я "не хочу-не будууу")
ходьба (6 км/ч)
1
2
Итог
Время
15
15
Становая тяга классическая
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Итог
Количество повторений
15
10
8
7
7
7
7
7
68
Вес снаряда
22
37
52
66
66
66
66
66
3426
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
4
4
4
4
16
Вес снаряда
27
27
27
27
432
Результаты за день
Энергозатраты: 103 ккал
Время: 15 мин
Количество повторений: 84 раз
Тоннаж: 3858 кг
 4 
 11
Galina 04.07.2018 13:28
шикарный ролик!!!!!
Марина Феникс 04.07.2018 13:29
Galina, ага. видела его несколько лет назад еще без перевода, но прочно засел в голове - решила поделиться.)
masss 05.07.2018 09:19
Хорошо, что мужчин чаще всего такие трудности с едой не касаются - нам изначально можно есть больше и продолжать худеть. Я вообще не замечаю, как диета проходит, хотя уже 5 кг ушли (если бы не весы, то и этого не заметил бы).
Екатерина 05.07.2018 10:13
masss, тут еще проблема в том, что многие женщины проходят этап идиотских диет типа "2 капустных листа и стакан кефира в день". Из-за этого сбивается ощущение голода и сытости. Я намного реже вижу эту проблему у мужчин, чем у женщин. Может, это только у меня выборка такая, конечно.
masss 05.07.2018 10:27
Екатерина, согласен, на женщин оказывается общественное давление. Мужчинам не надо быть хрупкими и прозрачными, чтобы считаться красивыми, поэтому никаких жестких диет - наоборот, сила и масса рулят.
Екатерина 05.07.2018 12:55
masss, да, есть такое. Но сила и масса - это как раз тоже общественное давление, только на мужчин, и это тоже не всегда очень хорошо.
да, Марина. согласна на 100%. научиться бы еще слышать и чувствовать свой организм, который игнорировала стоько лет. то переедала нещадно, то диета-срыв-диета. Мысль есть досыта с одной стороны, голове нравится. но есть страх, а точнее негативный опыт, когда досыта это обожраться, уже и не надо, а лопаешь и лопаешь, то в планшете, тов  телевизоре и ням-ням -ням. надо менять поведенческие привычки, а это не так просто. для меня конечно)
masss 05.07.2018 15:16
Екатерина, ага, бывают в залах такие жиробилдеры, которые вроде трудились для огромных мускулов, а сами жиром обросли и носят десятки лишних кг. И это тоже вред для организма нехилый. А потом еще, если привык жрать и толстеть - трудно остановиться. Вот и выходит: был нормальный мужик - стал толстяком, а всего лишь хотел повнушительней казаться.
masss, вы лифтеров с билдерами не путаете? Сдаётся, что так...
masss 05.07.2018 16:03
Джой и Дивижн, я не о профессионалах, конечно, а о любителях, которые пришли типа бодибилдингом заняться, тело построить, а сами пузо набрали. Нет, это не лифтеры, потому что у них весь упор на бицуху, да и только. Бывают такие кадры в наших провинциальных залах.
Андрей Андрей 05.07.2018 16:28
Еда это лиш ключь к достижению целей(похудение,здоровье,набор массы,выносливость и т.д)
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги