Только сейчас дошли руки до публикации вчерашнего дневника -
завалили работой, совсем некогда.(( Простите, кому не отвечаю, в
ближайшие дни пока не смогу ответить... буду просто выкладывать
дневники и публиковать полезные материалы - может, кому-нибудь они
пригодятся.
КАК УДЕРЖАТЬ ДОСТИГНУТЫЙ
РЕЗУЛЬТАТ?
.
Почему от 60 до 90% похудевших не в силах сохранить результат? Есть
ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе?
На данный вопрос отвечает известный диетолог Алан Арагон.
.
Люди "обламываются" по нескольким причинам.
.
➕Во-первых, нереалистичные ожидания.
Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно
много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в
неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или
даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться,
что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет
медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются
рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они
не помогают изменить стиль жизни.
.
➕Во-вторых, большинство программ не уделяют
должного внимания процессу поддержания результатов.
Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые
тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют
массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно
подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.
.
➕В-третьих, люди саботируют свои собственные
усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые
группы продуктов, или предписывающую разделять употребление
каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета
становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни.
Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это
есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко
понять, другое дело – воплотить в жизнь.
.
➕ПРО СТРАТЕГИЮ УДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА
.
Работающая стратегия удержания достигнутого результата —
прежде всего, понимание, что процесс будет
долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование –
например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и
результат будет краткосрочный. Если у вас 25 лишних килограммов –
настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в
последующем.
.
Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И
хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф –
занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских
залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с
ними.
.
То же с диетой. Это с вами надолго, поэтому
диета должна включать продукты, которые вы любите. Любите
пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы
любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100%
состоять из джанк-фуда, так что придется как-то чередовать.
.
На самом деле, большинство людей не так уж
любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание,
джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета
должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим, я
люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня
ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).
.
➕ПРО БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
.
Люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, им так
сложно принять умеренность, потому что легко запомнить короткий
список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим
простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но
категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ
жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что
люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если
разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только
потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и
макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы
переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища
«здоровая».
.
➕ПРО ОРГАНИЗАЦИЮ ПИТАНИЯ
.
Я не фанат идеи, что каждый должен мерить и взвешивать еду,
большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто
планирует снизить вес, должен иметь представление о количестве
потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы,
стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько
фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен
учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим
искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е.,
коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и
сколько вам нужно.
.
И я против абсолютизации процентов и
пропорций в диете (типа 30/30/40 БЖУ) – понятно же, что
спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику -
гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то
между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий
нужно.
.
Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то
можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из
здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему
привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в
неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно
порекомендовать обратить внимание на питание.
.
➕ПРО СПОРТ
.
Экстремальные подходы могут быть оправданы. Например, в шоу, когда
людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время.
Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной программе, а
о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю,
надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с
минимума.
.
«Минимальная доза всего», которую мы
постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с
дивана, его бессмысленно сразу посылать в кроссфит. Пусть добавит
повседневной активности. Для большинства, с сидячей работой, очень
важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в
неделю.
.
➕ПРО ПЛАТО
.
Плато, которого все так боятся, – это неплохо, это поддержание
достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать
достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это
конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато.
Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания
результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с
плато, это неизбежно. Это нормально.
.
Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не
надо изо всех сил стараться прорваться. И надо оценивать – то ли
люди просто не придерживаются программы, дали слабину, то ли это
действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо
понять, почему, что не так с ней. Чаще всего – плато – именно об
этом.
.
Все врут. Исследование 1992 г.: люди
недооценивают на 47% сколько они едят и на 51% переоценивают свой
уровень активности. Не то, чтоб они врали намеренно, но надо
понимать, что, может, это не плато, и с программой все ок, просто
люди могут реально расслабляться и забивать на программу.
.
Люди не могут принять равновесие (в плане
плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать
результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не
замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем
информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым
методам.
.
Главное — не избегайте еды. Будьте в
социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и
научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так,
чтобы это не мешало результатам.
