Марина Феникс

Марина Феникс 06.07.2018 15:50

Дневник питания за 05.07.2018

Две вещи, которые дадут максимальный результат в похудении при минимальных затратах

Дефицит калорий я держу за скобками: без него вы не похудеете. Следующие - вода и сон. В порядке биологической потребности нам надо есть, спать и пить. Тренировки, объем, интенсивность - вторично. ⠀

Причины следить за уровнем воды: ⠀

• Дегидратация (обезвоживание) на 1-2% снижает когнитивные функции мозга.

• Дегидратация приводит к головокружениям, черноте в глазах, усталости.

• Дегидратация приводит к скачкам настроения у женщин.

• Питьевой режим ассоциируется с потерей веса и ускорением похудения.

Общие наблюдения показывают, что чем больше вы пьете, тем меньше воды задерживается.

Причины следить за качеством и количеством сна: ⠀

• Снижение качества сна приводит к росту грелина и снижению лептина (невыгодное соотношение гормонов голода и насыщения), а также к снижению NEAT (бытовой активности).
• Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное.
• Дефицит сна приводит к риску травмы и снижает кол-во жировой ткани, потерянной при дефиците калорий. В исследовании контрольная группа с дефицитом сна потеряла на 55% меньше подкожного жира (1.4 кг vs. 0.6 кг при 8.5 vs. 5.5 часах сна). ⠀

Рекомендации:

Вода⠀
• Выпить около 500 мл за 2 часа до тренировки.
• Выпить 125-250 мл прямо перед тренировкой.
• Пить до 125-250 мл каждые 10-20 минут тренировки.
• После тренировки восполнить 150% потерянной воды.

Сон
• Спать от 8 до 10 часов в день.
• Ложиться в районе 21.00.
• Исключить электронные приборы за час до сна.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

35 г · б 2.4 · ж 0.5 · у 13.9

70.4

ккал

Банан

20 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 4.2

19.2

ккал

Шоколад горький

20 г · б 1.2 · ж 7.1 · у 9.6

107.8

ккал

Сулугуни

20 г · б 4.1 · ж 4.4 · у 0.1

57.2

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0

2.5

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 257 ккал · Б 8 · Ж 12 · У 27

Обед

Горох, лущеный

40 г · б 9.2 · ж 0.6 · у 19.2

119.6

ккал

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

100 г · б 24.5 · ж 6.5 · у 0.9

167

ккал

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г · б 0.4 · ж 0.5 · у 1.5

11.5

ккал

Перец сладкий

70 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 3.4

18.2

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 316 ккал · Б 34 · Ж 7 · У 25

Дневной перекус

Зефир

20 г · б 0.2 · ж 0 · у 16

65.2

ккал

Фундук

10 г · б 1.5 · ж 6.2 · у 0.9

65.1

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Итого 132 ккал · Б 1 · Ж 6 · У 17

Ужин

Рыбий жир

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

27.1

ккал

Морская капуста сушеная

4 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 1

8.3

ккал

Укроп

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

ккал

Петрушка

5 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4

2.5

ккал

Зелень кориандра (кинза), сырая

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2

1.2

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Масло рыжиковое

3 г · б 0 · ж 3 · у 0.1

ккал

Морковь, красная (оранжевая)

25 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.7

8.8

ккал

Помидор (томат), парниковый

20 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.6

2.8

ккал

Перец сладкий

20 г · б 0.3 · ж 0 · у 1

5.2

ккал

Капуста белокочанная

120 г · б 2.2 · ж 0.2 · у 5.6

33.6

ккал

Салат

40 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 0.8

6.4

ккал

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

55 г · б 7.1 · ж 6.4 · у 0.4

87.3

ккал

Котлеты из трески

100 г · б 14 · ж 1 · у 15

125

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 337 ккал · Б 25 · Ж 13 · У 27

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Творог нежирный

90 г · б 16.2 · ж 0.5 · у 2.7

90.9

ккал

Йогурт 3,2% жирности

90 г · б 4.5 · ж 2.9 · у 3.2

61.2

ккал

Отруби ржаные с морской капустой

15 г · б 2 · ж 0.5 · у 5.2

ккал

Финики

15 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 10.4

43.8

ккал

Фундук

12 г · б 1.8 · ж 7.4 · у 1.1

78.1

ккал

Подсолнечник, семечки

5 г · б 1 · ж 2.6 · у 0.5

30.1

ккал

Орех грецкий

7 г · б 1.1 · ж 4.3 · у 0.8

45.9

ккал

Семена льна

3 г · б 0.5 · ж 1.3 · у 0.9

ккал

Слива (садовая)

50 г · б 0.4 · ж 0.2 · у 4.8

24.5

ккал

Черешня

50 г · б 0.6 · ж 0.2 · у 5.3

ккал

Алыча

50 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 4

ккал

Итого 469 ккал · Б 28 · Ж 19 · У 39

Итого за день 1512 ккал · Б 98 · Ж 59 · У 137

Макронутриенты

Калории
1512.2

min 1303 от 1500 до 1574

100%

Белки
98.8

от 95 до 100

100%

Жиры
59.8

от 61 до 64

98%

Углеводы
137.2

от 135 до 142

100%

Вода
2607.15

2387

109%

Клетчатка
25.8

129%

Витамины и минералы

Рейтинг

870%

b-car

127%

В1

102%

201%

Холин

110%

213%

122%

194%

B12

651%

373%

89.8%

106%

65.6%

вит.К

223%

167%

Калий

148%

85.4%

13.5%

124%

160%

191%

119%

177%

136%

398%

264%

179%

69.5%

248%

89.9%

87.9%

85.5%

Энергетический баланс

Приход

1 512 ккал

Расход

1 768 ккал

Разница

−256 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Александр

06.07.2018 18:23

Про сон всегда интересно..
Вот предположим сплю я обычно 7 часов ровно. Если я выспался и просыпаюсь без будильника, мне хватает 7 часов? 😊
Или прям 8.5 и все тут?

Ответить

Ольга Минтянова

06.07.2018 18:51

А мамы вообще постоянно не досыпают!))) Я уже два года в таком режиме)) адаптировалась))

Ответить

Марина Феникс

06.07.2018 19:47

Александр Подтелков, а фиг его знает. иногда встречаю рекомендации спать по 7-9 часов, так что цифры все-таки варьируются. но желательно не меньше 7-ми. по себе замечала, что за 7 часов могу выспаться и встать без будильника, а после 6 часов сна состояние уже немного мутное и чаще тянет к шоколаду.) хотя раньше годами жила в таком режиме с 5-6 часовым сном, но язык не повернется назвать этот режим здоровым, все-таки чувствовалось хроническое утомление.

Ответить

Марина Феникс

06.07.2018 20:08

Александр Подтелков, есть еще вот такое исследование интересное по теме сна: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/ - если кратко и по-русски: "группа баскетболистов увеличила сон с 7 до 10+ часов на 5-7 недель, после чего их спортивные результаты улучшились - время спринта сократилось с 16.2 до 15.5 минут". т.е., возможно, есть смысл все-таки спать дольше 7 часов, хотя бы попробовать эксперимента ради.

Ответить

Александр

06.07.2018 20:49

Марина Феникс, я просто пробовал ложиться в 21. Я просыпаюсь около 5 утра и дальше не могу спать.

Ответить

Dorohova Marina

06.07.2018 21:18

Про сон, для меня правда. Я много лет страдаю бессонницей. Если я спала очень мало, то мне постоянно хочется есть. Если (о, чудо!) я спала, хотя бы 6 часов, то чувствую я себя счастливой, бодрой и голода нет.

Ответить

Марина Феникс

07.07.2018 06:34

Александр Подтелков, думаю, многое зависит от индивидуальных особенностей, как и во всем.) например, у меня муж сплюн и мама сплюн, им нормально и 10 часов проспать. а я если сплю дольше 8-ми, то уже не на пользу - голова тяжелая после пробуждения. так что 7-8 часов для меня самый оптимальный вариант, видимо, и у вас так. а нормы всегда даются средние по палате.)

Ответить

Ольга Минтянова

07.07.2018 21:45

Irina, это вообще не сон! Но зато худелось хорошо пока кормила. Если бы не сладенькое))) чайку с печенькой чтобы не попить?? Да я тогда вообще убъю кого нибудь))) итак тяжко а еще и диета... поэтому за питанием стала следить только после завершения ГВ

Ответить

Новые рецепты

Интересные блоги