Елена П.

Елена П. 03.03.2021 11:43

Дневник питания за 03.03.2021

Так много хотела написать, что не знаю с чего начать))
За четыре месяца подсчёта калорий потеряно почти 6 кг. И все они, практически, только за январь и февраль. Пока я не изменила пропорции БЖУ в пользу белка, вес колебался +-1кг и никакого движения дальше не было. Прогресс пошёл только с увеличением белка и уменьшением углеводов. Причём, хороший такой прогресс. Общая средняя калорийность при этом не менялась. За январь и половину февраля ушло 5 кг и за оставшиеся две недели ещё один. Полкило из этого одного ушли за 4 дня псевдоголодания и не вернулись, что радует))
65кг, которые были целью марафона достигнуты и перестигнуты, на весах все чаще показывается цифра 64 (с хвостом).
Цель сейчас скорее рекомпозиция, чем уменьшение веса. Где-то ещё надо уменьшить, но где-то хочется добавить)) Калораж я менять не собираюсь, если вес будет уменьшаться, то и хорошо. Сейчас у меня, пока есть время ещё два месяца, по 4силовых в неделю (2 на верх, 2 на низ), два занятия йогой и прогулки по 6-10 км, когда есть время и погода. Про личный опыт голодания и скачки аппетита сейчас отдельно напишу, а то уже и так простыня получилась😊

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

30 г · б 3.7 · ж 1.9 · у 18.5

105.6

ккал

Семена льна

10 г · б 1.8 · ж 4.2 · у 0.2

53.4

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

90 г · б 19.8 · ж 0.5 · у 3

ккал

Сметана 15% жирности

10 г · б 0.3 · ж 1.5 · у 0.4

16.2

ккал

Смородина черная

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.4

2.2

ккал

Сахар песок

2.5 г · б 0 · ж 0 · у 2.5

ккал

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде

300 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0

ккал

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

30 г · б 0.9 · ж 0.5 · у 1.4

13.5

ккал

Сливки 10% жирности. стерилизованные

15 г · б 0.4 · ж 1.5 · у 0.7

17.8

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 320 ккал · Б 27 · Ж 10 · У 27

Обед

Котлеты, курица, по 2-20

100 г · б 18.2 · ж 10.4 · у 13.8

222

ккал

Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная

120 г · б 7.2 · ж 2.1 · у 31.4

178.8

ккал

Перец сладкий красный

50 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 2.7

13.5

ккал

Петрушка свежая

10 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.8

4.9

ккал

Лук зеленый (перо)

10 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

ккал

Вода

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Морская капуста (ламинария)

30 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.9

7.5

ккал

Витамин д

1 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Биотин

1 штука · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 428 ккал · Б 26 · Ж 12 · У 49

Дневной перекус

Миндальное молоко

150 г · б 0.6 · ж 1.7 · у 3.6

ккал

Plombir whey protein shake

23 г · б 16.3 · ж 1.7 · у 3

93.1

ккал

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде

150 г · б 0.2 · ж 0 · у 0

1.5

ккал

Сливки 10% жирности. стерилизованные

15 г · б 0.4 · ж 1.5 · у 0.7

17.8

ккал

Вода

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 145 ккал · Б 17 · Ж 4 · У 7

Ужин

Огурец парниковый

100 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 1.9

ккал

Перец сладкий красный

30 г · б 0.4 · ж 0 · у 1.6

8.1

ккал

Вода

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Яйцо куриное, омлет

130 г · б 13.7 · ж 15.2 · у 0.8

200.2

ккал

Блины, по 2-174

150 г · б 7.7 · ж 4.7 · у 48.9

283.5

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6

ккал

Соль поваренная пищевая

1.5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Цинк

1 штука · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

МагнийВ6

1 штука · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сыр тильзитер, м.д.ж. 45% в сух. в-ве

20 г · б 4.9 · ж 5.2 · у 0.4

ккал

Итого 572 ккал · Б 27 · Ж 25 · У 54

Итого за день 1467 ккал · Б 99 · Ж 52 · У 138

Макронутриенты

Калории
1467.6

min 1302 от 1378 до 1578

100%

Белки
99

от 103 до 158

96.1%

Жиры
52.7

от 34.9 до 62

100%

Углеводы
138.3

от 103 до 158

100%

Вода
2806

2805

100%

Клетчатка
16

80%

Витамины и минералы

Рейтинг

83.7%

b-car

49.8%

В1

71.2%

116%

Холин

87%

96.7%

146%

46.8%

B12

125%

264%

184%

72.6%

334%

вит.К

191%

125%

Калий

83.7%

84.2%

303%

121%

321%

144%

64.6%

90.1%

513%

131%

195%

91.3%

64.7%

218%

71.9%

21.8%

307%

Энергетический баланс

Приход

1468 ккал

Расход

2078 ккал

Итого

-610 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Нандор Безжалостный

03.03.2021 17:24

Вот тоже недавно заметила, что вес идет вниз только когда белков прям значительно больше.

Ответить

Елена П.

03.03.2021 17:35

Нандор Безжалостный, при этом легче гораздо ограничения калоража переносятся. Сытость длится дольше. Я так особенных ограничений и мучений на 1500 уже вообще не ощущаю. Сегодня ещё почему-то мало белка получилось. Обычно примерно 1,8г на кг веса.

Ответить

Alexander

03.03.2021 17:52

Когда белков в пропорции больше (в пределах одной калорийности), следовательно углеводов меньше съедаем => вода, которую удерживают углеводы, уходит.

Ответить

Елена П.

03.03.2021 18:01

Alexander, да, причём заметно прям. Если углеводов переешь, то назавтра плюс килограмм. Ещё есть пара факторов - на переваривание белка уходит до 30% от его калорийности, организм практически не откладывает белок в жир и не использует как топливо при наличии достаточного количества другого топлива. Просто выводит излишки, не использованные в строительстве. Ну и насыщение белком длится гороздо дольше, чем углеводами, нет желания постоянно хомячить.

Ответить