Блог Listok

Listok

Listok 21.03.2021 13:47

Банановый пирог

Калорийность - 300.4 кКал; белки - 7.1 г; жиры - 16.7 г; углеводы - 28.6 г на 100 г.

300.4

Калории

7.1

Белки

16.7

Жиры

28.6

Углеводы

0 ч 15 м

Время
подготовки

0 ч 25 м

Время
приготовления

Ингредиенты

8 порции

Яйцо куриное (Запекание)	100 г
Смесь орехов	100 г
Пшеничная мука, высшего сорта (Запекание)	100 г
Кукурузная мука желтая тонкого помола, цельнозерновая	100 г
Пищевая сода	5 г
Лимонная кислота	5 г
Банан	250 г
Корица, молотая	10 г
Кардамон	15 г
Кокосовое масло (жидкое)	50 г
Миндальное молоко Billa	50 г

Общая масса ингредиентов:

785 грамм

Масса готового блюда:

755 грамм

Количество порций:

8

Описание

Взбить все ингредиенты в блендере или руками (разрыхлитель добавить ближе к концу), после чего влить тесто в форму для запекания. Предварительно смазав дно остатками кокосового масла и посыпать крошками.
Выпекать пирог в духовке при температуре 190С в течение 25 минут (примерно). Дать остыть минут 15.

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	300.4 ккал	17.84%
Белки	7.1 г	9.34%
Жиры	16.7 г	29.82%
Углеводы	28.6 г	13.06%
Пищевые волокна	4 г	20%
Вода	44.9 г	1.98%

Витамины и минералы

Рейтинг

16

A

4.8%

b-car

1.3%

В1

8.7%

B2

7.3%

Холин

10.6%

B5

10.1%

B6

14.3%

B9

5.3%

B12

2.3%

C

4.5%

D

2.9%

E

15.8%

H

14.9%

вит.К

2.3%

PP

11.1%

Калий

12.1%

Ca

5.3%

Si

111%

Mg

15.4%

Na

16.3%

P

16.3%

Cl

1.8%

Fe

10.1%

I

2.3%

Co

28.9%

Mn

68.8%

Cu

22.5%

Mo

9.2%

Se

14.5%

F

0.9%

Cr

14%

Zn

9.3%

Открыть калькулятор рецептов

6

2

Listok 20.03.2021 20:10

Дневник тренировок за 20.03.2021

Решила попробовать записать сегодняшнюю домашнюю тренировку в часы, как кардио.
Получилось 1,5 часа и 315 калорий.
🌰🌰
Хочу задать немного рельефа ногам. Была многоповторка с маленьким весом. По 1,5 кг утяжелителей на каждую ногу и 5 сетов, по 5 упражнений, по 20 повторов на каждую ногу.
💪💪
Потом сделала часть скалолазного СФП.
Закачка спины и рук с трх.
5 сетов, 4 упражнения, по 10 повторов в подходе.
👐
В идеале еще с резинками бы сделать и получилась бы полноценная тренировка. Но не успела. Надо как то намекнуть тренеру, что объемы по паре часов для домашних упражнений это ту мач.
🏃‍♀️
Потом 1,5 часа бега на низком пульсе. Это ооочень медленно. Со стороны наверно смотрится, как будто "девочка первый раз после зимы вышла на пробежку", вокруг все носятся, как укушенные. А у меня задание - пульс до 135 держать.
👯‍♀️
Скорей бы тепло и в лето!

Бег (дистанция/время) 569 ккал

	1	Итого
Дистанция	12000	12000
Время	86	86
Пульс	135	135
Перепад высот	18	18
Расход калорий	569	569

ОФП 315 ккал

	1	Итого
Время	90	90
Расход калорий	315	315
Заметка	Ягодицы, 5х5х20, скалолазное сфп

Результаты за день

Энергозатраты: 884 ккал

Дистанция: 12000 м

Время: 176 мин

Пульс: 135

Перепад высот: 18 м

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

3

Listok 20.03.2021 10:52

Дневник питания за 19.03.2021

3300 калорий получилось вчера за день. Будем считать этот день разгрузкой. Или углеводной загрузкой. )))
🏙️
Это все вечер пятницы. После работы я поехала на скалодром. По дороге взяла шоколадную печеньку в даблби.
Девочка, пробивая мне печеньку: "наверно это очень долгожданная печенька" .
Я: "вы даже не представляете насколько!"
И понеслась душа в рай!
Мы провожали нашего тренера в командировку, ребята заказали пиццу. Много пиццы.
⛰️
Кстати, веганская пицца, просто находка для зожника. В ней в 2 раза меньше калорий и нет всякого сомнительного мяса и сыра. А есть классные овощи-гриль и томатный соус.
🏞️
По возвращению домой, мне хотелось мести все подряд. Некстати, на плите обнаружилась картошка для детей, с обеда. Бутер с яйцом, протеин, не выпитый на полдник с кокосовым молоком. Мне повезло, что дома просто нет вредной или очень калорийной еды.
🏖️
Посмотрим, что на выходных будет. Надеюсь не улечу в углеводный зажор.
🏙️
Оставлю картинку для памяти. Утром, до вакханалии, весы показали 52,8 кг. Давненько я таких цифр красивых не видела.

Завтрак

Банан

77 г

73.9 ккал, б 1.2 г, ж 0.4 г, у 16.2 г

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)

60 г

209.1 ккал, б 7.3 г, ж 3.7 г, у 36.7 г

Вишня

20 г

10.4 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 2.1 г

Облепиха

30 г

24.6 ккал, б 0.4 г, ж 1.6 г, у 1.7 г

Корица, молотая

5 г

12.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 1.4 г

Семена льна

5 г

26.7 ккал, б 0.9 г, ж 2.1 г, у 0.1 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

60 г

66 ккал, б 13.2 г, ж 0.4 г, у 2 г

Фасоль Красная в Собственном Соку [Clever]

60 г

67.2 ккал, б 4.2 г, ж 0.3 г, у 12 г

Вода

2500 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 490 ккал, Б 27 г, Ж 8 г, У 72 г

Утренний перекус

БАД Комплекс минералов

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Витамин D

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 0 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 0 г

Утренний перекус 2

Миндальное Молоко [Alpro]

200 г

48 ккал, б 1 г, ж 2.2 г, у 6 г

Кешью

20 г

120 ккал, б 3.7 г, ж 9.7 г, у 4.5 г

Йогурт Греческий 4% [ВкусВилл]

1 штука

82 ккал, б 7 г, ж 4.8 г, у 2.6 г

Семена чиа, сушеные

10 г

48.6 ккал, б 1.7 г, ж 3.1 г, у 0.8 г

Какао-порошок

10 г

28.9 ккал, б 2.4 г, ж 1.5 г, у 1 г

Гранола [АХА]

10 г

41.8 ккал, б 0.7 г, ж 1.7 г, у 6.1 г

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

20 г

46.4 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 10.2 г

Итого 415 ккал, Б 17 г, Ж 23 г, У 31 г

Обед

Смесь зерновая Wild Mix

100 г

366 ккал, б 11.3 г, ж 2.6 г, у 74.5 г

Тофу "Классический" [ВкусВилл]

100 г

132 ккал, б 12.7 г, ж 6.6 г, у 5.5 г

Фасоль Красная в Собственном Соку [Clever]

100 г

112 ккал, б 7 г, ж 0.5 г, у 20 г

Терияки Соус [Heinz]

10 г

18 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 4.3 г

Итого 628 ккал, Б 31 г, Ж 9 г, У 104 г

Дневной перекус

Батончик Миндаль Клюква [Mindy's]

1 штука

177 ккал, б 4.2 г, ж 10 г, у 17 г

Цукаты

15 г

48.3 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 12.2 г

Миндаль

15 г

96.8 ккал, б 2.8 г, ж 8.7 г, у 2.4 г

Итого 322 ккал, Б 7 г, Ж 18 г, У 31 г

Вечерний перекус

Морские водоросли спирулина, сушеные

10 г

29 ккал, б 5.7 г, ж 0.8 г, у 2 г

Напиток кокосовый с рисом

400 г

76 ккал, б 0.4 г, ж 3.6 г, у 10.8 г

WPC 80 protein

1 порция

128.7 ккал, б 25.1 г, ж 1.7 г, у 3 г

Итого 233 ккал, Б 31 г, Ж 6 г, У 15 г

Вечерний перекус 2

Пицца Овощи Гриль [Империя Пиццы]

270 г

526.5 ккал, б 13.5 г, ж 25.7 г, у 60.5 г

Картофель жареный (из вареного)

100 г

211.5 ккал, б 3.6 г, ж 11.7 г, у 24.5 г

Яйцо куриное вареное вкрутую

60 г

93 ккал, б 7.5 г, ж 6.4 г, у 0.7 г

Хлеб Ржано-Пшеничный Цельнозерновой без Муки [ВкусВилл]

25 г

63.2 ккал, б 3.3 г, ж 0.2 г, у 11.8 г

Шоколадное Печенье с Темным Шоколадом [Хлебный Спас]

50 г

230 ккал, б 3 г, ж 12 г, у 28 г

Coca-Cola Energy

250 г

105 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 25.8 г

Итого 1229 ккал, Б 30 г, Ж 55 г, У 151 г

Итого за день 3319 ккал, Б 145 г, Ж 121 г, У 406 г

Макронутриенты

Калории
3319.1

min 1210 от 1696 до 1824

182%

Белки
145.4

от 128 до 144

101%

Жиры
121.9

от 45 до 48

254%

Углеводы
406.2

от 194 до 204

199%

Вода
2852

2782

103%

Клетчатка
24.6

20

123%

Витамины и минералы

Рейтинг

68

A

37.8%

b-car

26.2%

В1

68.2%

B2

64.7%

Холин

53.5%

B5

63.4%

B6

65.4%

B9

29%

B12

48.6%

C

103%

D

513%

E

44%

H

47.2%

вит.К

12%

PP

70.6%

Калий

97.5%

Ca

65.2%

Si

286%

Mg

121%

Na

23.3%

P

101%

Cl

12.2%

Fe

90.5%

I

26.4%

Co

155%

Mn

312%

Cu

245%

Mo

110%

Se

149%

F

66.1%

Cr

379%

Zn

77.3%

Энергетический баланс

Приход

3319 ккал

Расход

2081 ккал

Итого

1238 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

6

Listok 19.03.2021 10:11

Дневник питания за 18.03.2021

Недобор вчера получился по калориям конечно. Жаль. Не рассчитала. Ну ничего, вечером пицца с друзьями после тренировки - компенсирую 🎃
Весы утром показали 52.8 кг.
Вес сдвинулся и уверенно идет вниз. Это радует.
🎑
Что поменяла в питании:
✨ перешла на средние углеводы
Ну то есть совсем не убирала, но снизила, до минимально комфортного уровня. Это около 170 г для меня. Строго этой цифры не держусь, скорее изменила баланс меню в течение дня.
✨ стала добирать норму белка до 2 грамм на килограмм веса. Помним, что больше 30 г за раз не усваивается.
✨ строже отношусь к тарелке и часам основных приемов. Если не уходить в голод, то не переедаешь ерунды.
🎋
А теперь по меню:
🎗️ убрала углеводы с завтрака. Теперь делаю салат овощной, омлет из яичного белка с зеленью и добавляю грибы, фасоль, другой растительный белок. Много овощей сырых и обработанных и белок.
🎗️перекус около 12 дня. Белок, немного легких углеводов и аминокислоты.
Греческий йогурт с низкими жирами, столовая ложка чиа, горсть ягод, или немного фруктов (половинка киви, банан, и т п), ложка гранолы. Ложка корицы.
🎗️от бананов почти отказалась. От овсянки по утрам тоже. Перебираю по углеводам с ними. Верну, когда вес снизится, или на плато выйду.
🎗️обед. Около 4х дня.
1/3 тарелки злаков, 1/3 тарелки овощей, 1/3 тарелки белка.
Злаки: полба, амарант, киноа, гречка, зерно овса.
Овощи: запеченые или свежие на салат
Белок: тут трикинг, мясо я не ем, потому что пост и вообще не хочется. Отлично зашел тофу. Либо: фасоль, чечевица, яичный белок, грибы, нут.
🎗️полдник/перекус: тут как по балансу ляжет. Если перебор углей, тогда стакан кефира обезжиренного + клетчатка. Если нормально все, тогда горсть орехов, кураги, можно фрукт.
🎗️ужин: мой фаворит сейчас 100 г творога обезжиренного + 50 г шпината или рукколы + бальзамический крем-соус 1 ч.л. и семена подсолнечника и тыквы по 1чл.
🎗️До-после тренировки подъедаю протеиновый батончик. На ночь могу выпить аминокислотный комплекс. Прямо чувствуется, что не хватает и восстанавливаешься с ним лучше.
🎁🎀
Оказалось, что это очень комфортный для меня формат. Быстро, просто, вкусно, все продукты под рукой всегда.

Завтрак

Яичный белок куриный (Жарка)

132 г

63.2 ккал, б 14.7 г, ж 0.2 г, у 1.3 г

Лук зеленый (перо)

15 г

3 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.5 г

Шампиньоны (Тушение)

200 г

46.7 ккал, б 7.4 г, ж 1.7 г, у 0.2 г

Лук репчатый (Тушение)

15 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.1 г

Подсолнечное масло

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Вода

2500 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 145 ккал, Б 22 г, Ж 5 г, У 3 г

Утренний перекус

Напиток кокосовый с рисом

200 г

38 ккал, б 0.2 г, ж 1.8 г, у 5.4 г

Итого 38 ккал, Б 0 г, Ж 1 г, У 5 г

Утренний перекус 2

БАД Комплекс минералов

2 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Витамин D

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 0 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 0 г

Обед

Запеканка творожная без добавления сахара с айвой и бананом

220 г

341.7 ккал, б 28.4 г, ж 9.9 г, у 34.8 г

Йогурт Натуральный [Epica]

130 г

130 ккал, б 6.1 г, ж 3.8 г, у 4.8 г

Банан

100 г

96 ккал, б 1.5 г, ж 0.5 г, у 21 г

Семена чиа, сушеные

20 г

97.2 ккал, б 3.3 г, ж 6.1 г, у 1.5 г

Гранола [АХА]

25 г

104.5 ккал, б 1.9 г, ж 4.1 г, у 15.2 г

Итого 769 ккал, Б 41 г, Ж 24 г, У 77 г

Дневной перекус

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

20 г

46.4 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 10.2 г

Батончик Гранола Кокос [Mindy's]

1 штука

149 ккал, б 1.6 г, ж 6.3 г, у 21.4 г

Итого 195 ккал, Б 2 г, Ж 6 г, У 31 г

Дневной перекус 2

Хлеб без муки Целебный вкусВилл

40 г

101.6 ккал, б 4.8 г, ж 0.8 г, у 18.6 г

Перец сладкий красный

200 г

54 ккал, б 2.6 г, ж 0.2 г, у 10.6 г

Итого 155 ккал, Б 7 г, Ж 1 г, У 29 г

Ужин

Руккола

20 г

5 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Шпинат

60 г

13.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.2 г, у 1.2 г

Сыр домашний

140 г

140 ккал, б 19.6 г, ж 5.6 г, у 2.8 г

Соус наршараб [Сырье и приправы]

15 г

40.5 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 10.1 г

Итого 199 ккал, Б 21 г, Ж 5 г, У 14 г

Вечерний перекус 2

BCAA advanced pro (binasport)

1 порция

12 ккал, б 15.1 г, ж 0 г, у 3 г

Итого 12 ккал, Б 15 г, Ж 0 г, У 3 г

Итого за день 1515 ккал, Б 110 г, Ж 44 г, У 164 г

Макронутриенты

Калории
1515.2

min 1220 от 1856 до 1985

81.6%

Белки
110.7

от 147 до 163

75.3%

Жиры
44.5

от 49 до 52

90.8%

Углеводы
164.2

от 207 до 217

79.3%

Вода
3059

3001

102%

Клетчатка
21.9

20

110%

Витамины и минералы

Рейтинг

80

A

148%

b-car

163%

В1

39.3%

B2

106%

Холин

25.3%

B5

90.9%

B6

140%

B9

32.9%

B12

42.6%

C

840%

D

502%

E

41.3%

H

82.6%

вит.К

290%

PP

92.9%

Калий

112%

Ca

84.3%

Si

544%

Mg

114%

Na

30.2%

P

72.6%

Cl

18.3%

Fe

108%

I

67.1%

Co

400%

Mn

206%

Cu

162%

Mo

102%

Se

230%

F

64.8%

Cr

151%

Zn

78.7%

Энергетический баланс

Приход

1515 ккал

Расход

2313 ккал

Итого

-798 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

5

Listok 18.03.2021 14:57

Протеиновые батончики

Изучила всю полку со спортивным питанием в Билла и нашла нормальные батончики. Это единственные батончики с нормальным составом, в которых нет добавленного сахара и разной ерунды.

По вкусу тоже понравились. Буду брать )

7

0

Listok 18.03.2021 14:50

Дневник питания за 17.03.2021

Не ушла с работы вовремя, как планировала и сразу все пошло не так. И полезного мало сделала, и калорий перебрала.
Д - Дисциплина! Залог успеха.
🐘
Привет горсть сочной кураги и две горсти миндаля - вы принесли мне 1000 ненужных ккал, а может быть и больше.
🐖
А еще я поздно вернулась домой и у меня не осталось сил на вечернюю пробежку. Я пропустила 12 км восстановительного бега.
Вместо этого легла пораньше спать - в 21:30. И проснулась только в 7 утра.
🐇
Интересно, 250 грамм углеводов за день, сойдут за циклическое питание? )))
🐁
Из хорошего - получается добирать норму белка. В основном за счет молочки, но сегодня мне привезут протеин и я снижу максимально молочные продукты.
🐀
Весы с утра показали +300 грамм - ну и ладно. Мне интересней посмотреть на общий тренд в конце месяца. Вечером планирую в манеж, бегать интервалы. Тренер меня похвалил, за пропуск, сказал, что все правильно. Значит качество следующей тренировки будет выше.
🐆
Еще пообщалась вчера со своими друзьями-спортсменами. Которые настоящие действующие спортсмены, а не как я. Поржали над моими опасениями и сказали, что у них в сезон беговые объемы 150-200 км в неделю. А мои 70 км это средний хороший любительский уровень. Ну и славно, хорошо, что у меня нет 200 км в неделю )))
🐨
Но восстановление конечно суперважно. Как бы так сделать, чтобы спать по 10 часов в день, каждый день, а не раз в неделю.
И еще бы научиться отличать, где мне просто лень, а где усталость и нужен отдых.

Завтрак

Йогурт с высоким содержанием белка epica с яблоком тыквой злакоми и семенами льна

130 г

0 ккал, б 6.1 г, ж 2.2 г, у 12 г

Кранч Ржаной [ВкусВилл]

10 г

43.2 ккал, б 0.8 г, ж 2.3 г, у 4.8 г

Льняная Каша [Мясновъ]

50 г

125 ккал, б 13 г, ж 5 г, у 6 г

Банан

119 г

114.2 ккал, б 1.8 г, ж 0.6 г, у 25 г

Облепиха

20 г

16.4 ккал, б 0.2 г, ж 1.1 г, у 1.1 г

Вода

2500 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 298 ккал, Б 21 г, Ж 11 г, У 48 г

Утренний перекус

БАД Комплекс минералов

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Витамин D

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 0 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 0 г

Утренний перекус 2

Батончик 33 Protein Rex Кокос

1 порция

190 ккал, б 20 г, ж 6.5 г, у 5 г

Мульти-Витамин с Апельсиновым Вкусом [Haas]

1 таблетка

10 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.2 г

Йогурт натуральный Epica

130 г

130 ккал, б 9.1 г, ж 7.8 г, у 5.5 г

Киви

100 г

47 ккал, б 0.8 г, ж 0.4 г, у 8.1 г

Семена чиа, сушеные

15 г

72.9 ккал, б 2.5 г, ж 4.6 г, у 1.2 г

Хурма

50 г

33.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.2 г, у 7.7 г

Итого 483 ккал, Б 32 г, Ж 19 г, У 28 г

Обед

Лоби [4 Сезона]

100 г

30 ккал, б 4 г, ж 0.3 г, у 4 г

Соевый Сыр Тофу "Классический" [ВкусВилл]

70 г

36.4 ккал, б 4.9 г, ж 1.8 г, у 0.4 г

Фасоль Красная [Global Village]

50 г

42 ккал, б 3.1 г, ж 0 г, у 7.5 г

Крупяная Смесь Полбы, Овса и Амаранта [ВкусВилл]

30 г

99.3 ккал, б 4.1 г, ж 1.5 г, у 17.4 г

Лук зеленый (перо)

15 г

3 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.5 г

Лук-шалот, сырой

20 г

14.4 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 2.7 г

Устричный Соус [Blue Dragon]

20 г

25.4 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 5.7 г

Огурец парниковый

120 г

13.2 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 2.3 г

Перец сладкий красный

100 г

27 ккал, б 1.3 г, ж 0.1 г, у 5.3 г

Итого 290 ккал, Б 19 г, Ж 3 г, У 45 г

Дневной перекус

Яблоко [Голден]

120 г

68.4 ккал, б 0.4 г, ж 0.2 г, у 13.4 г

Миндаль

100 г

609 ккал, б 18.6 г, ж 53.7 г, у 13 г

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

100 г

232 ккал, б 5.2 г, ж 0.3 г, у 51 г

Груша

150 г

70.5 ккал, б 0.6 г, ж 0.5 г, у 15.5 г

Итого 979 ккал, Б 24 г, Ж 54 г, У 92 г

Дневной перекус 2

Кефир 1% жирности

400 г

160 ккал, б 12 г, ж 4 г, у 16 г

Комплексная Клетчатка [ВкусВилл]

10 г

18.3 ккал, б 1.2 г, ж 0.5 г, у 2.3 г

Итого 178 ккал, Б 13 г, Ж 4 г, У 18 г

Ужин

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

100 г

110 ккал, б 22 г, ж 0.6 г, у 3.3 г

Руккола

50 г

12.5 ккал, б 1.3 г, ж 0.3 г, у 1 г

Подсолнечник, семечки

5 г

30.1 ккал, б 1 г, ж 2.6 г, у 0.5 г

Тыквенные семечки, сушеные

5 г

28 ккал, б 1.5 г, ж 2.5 г, у 0.2 г

Бальзамический Соус-Крем [Iberica]

10 г

15 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 3.2 г

Итого 195 ккал, Б 25 г, Ж 6 г, У 8 г

Итого за день 2426 ккал, Б 137 г, Ж 99 г, У 242 г

Макронутриенты

Калории
2426.6

min 1622 от 1748 до 1876

129%

Белки
137.7

от 109 до 117

118%

Жиры
99.7

от 48 до 52

192%

Углеводы
242.6

от 218 до 234

104%

Вода
3597

2853

126%

Клетчатка
60.4

20

302%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

137%

b-car

154%

В1

162%

B2

209%

Холин

47.3%

B5

146%

B6

206%

B9

60.4%

B12

104%

C

654%

D

501%

E

304%

H

73.9%

вит.К

137%

PP

119%

Калий

208%

Ca

171%

Si

928%

Mg

202%

Na

31.2%

P

199%

Cl

33.6%

Fe

121%

I

72.3%

Co

503%

Mn

267%

Cu

163%

Mo

212%

Se

129%

F

71.8%

Cr

416%

Zn

87.5%

Энергетический баланс

Приход

2427 ккал

Расход

2148 ккал

Итого

279 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

2

Listok 17.03.2021 16:50

Дневник питания за 16.03.2021

Низкие углеводы (172 г), высокие белки (115 г) и небольшой дефицит (500 ккал) рулят! С утра отвес еще 300 грамм. Итого 53 кг.
На радостях, я пошла на скалодром в топике и велосипедках. Ну окей, в топе я лазаю всегда, вне зависимости от веса и качества пресса. Потому что жарко. Но шорты позволяю себе не всегда. )))
😎
Тренер дал прыжки и лазать траверсы кругами на выносливость. У меня вроде хорошо с выносливостью, но тут даже я сдалась. Сложно ) надо прокачивать.
😗
А в конце занятия примерила на себя жилет с 10 кг веса - сильные ребята в нем заминку лазают. Немного прифигела. Меня прямо придавило к земле. 10 кг это очень много. Я с осени сбросила 7 килограмм. Подумать только! Весь этот вес был на мне. И я его носила каждый день. Бегала с ним, тренировалась, лазала. И с каждым сброшенным килограммом мне было легче, росли показатели по бегу, легче стали даваться движения на стене.
😋
Еще 3 килограмма сбросить и будет отлично! Поддерживают меня только спортсмены. Потому что знают, как дорого стоит и даётся минута темпа на беге. И сколько лет может уйти на переход в следующую категорию лазания на скалодроме. Все остальные: жирочек, пирожочек, девушка должна быть мягкой... Кому должна?
Сын посмотрел на меня вчера и сказал: никогда не думал, что женщина может быть и красивой и сильной, одновременно.
😘

Завтрак

Лук-шалот, сырой

50 г

36 ккал, б 1.3 г, ж 0.1 г, у 6.8 г

Яичный белок куриный (Жарка)

172 г

82.4 ккал, б 19.1 г, ж 0.3 г, у 1.7 г

Авокадо

20 г

32 ккал, б 0.4 г, ж 2.9 г, у 0.4 г

Хлеб ржано-пшеничный без муки

30 г

76 ккал, б 4 г, ж 0.3 г, у 14.1 г

Облепиха

20 г

16.4 ккал, б 0.2 г, ж 1.1 г, у 1.1 г

Вишня

10 г

5.2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 1.1 г

Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный

100 г

73 ккал, б 10 г, ж 1.9 г, у 3.9 г

Лук зеленый (перо)

20 г

4 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.6 г

Укроп

10 г

4 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Кранч Ржаной [ВкусВилл]

15 г

64.8 ккал, б 1.2 г, ж 3.5 г, у 7.2 г

Вода

2500 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 393 ккал, Б 36 г, Ж 10 г, У 37 г

Утренний перекус

Батончик Миндаль Клюква [Mindy's]

1 штука

177 ккал, б 4.2 г, ж 10 г, у 17 г

Итого 177 ккал, Б 4 г, Ж 10 г, У 17 г

Утренний перекус 2

Миндальное Молоко [Alpro]

400 г

96 ккал, б 2 г, ж 4.4 г, у 12 г

Миндаль

30 г

182.7 ккал, б 5.6 г, ж 16.1 г, у 3.9 г

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

50 г

116 ккал, б 2.6 г, ж 0.2 г, у 25.5 г

Витамин D

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

БАД Комплекс минералов

2 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 394 ккал, Б 10 г, Ж 20 г, У 41 г

Обед

Лоби [4 Сезона]

100 г

30 ккал, б 4 г, ж 0.3 г, у 4 г

Соевый Сыр Тофу "Классический" [ВкусВилл]

70 г

36.4 ккал, б 4.9 г, ж 1.8 г, у 0.4 г

Фасоль Красная [Global Village]

50 г

42 ккал, б 3.1 г, ж 0 г, у 7.5 г

Крупяная Смесь Полбы, Овса и Амаранта [ВкусВилл]

30 г

99.3 ккал, б 4.1 г, ж 1.5 г, у 17.4 г

Лук зеленый (перо)

15 г

3 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.5 г

Лук-шалот, сырой

20 г

14.4 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 2.7 г

Устричный Соус [Blue Dragon]

20 г

25.4 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 5.7 г

Огурец парниковый

150 г

16.5 ккал, б 1 г, ж 0.2 г, у 2.9 г

Перец сладкий красный

80 г

21.6 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 4.2 г

Итого 288 ккал, Б 19 г, Ж 3 г, У 45 г

Дневной перекус

Йогурт без Добавок [Epica]

130 г

130 ккал, б 9.1 г, ж 7.8 г, у 5.5 г

Хурма

50 г

33.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.2 г, у 7.7 г

Гранола [АХА]

10 г

41.8 ккал, б 0.7 г, ж 1.7 г, у 6.1 г

Итого 205 ккал, Б 10 г, Ж 9 г, У 19 г

Дневной перекус 2

Мандарин

100 г

38 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 7.5 г

Итого 38 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 7 г

Ужин

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

100 г

110 ккал, б 22 г, ж 0.6 г, у 3.3 г

Руккола

50 г

12.5 ккал, б 1.3 г, ж 0.3 г, у 1 г

Итого 122 ккал, Б 23 г, Ж 0 г, У 4 г

Вечерний перекус 2

Аминокислотный комплекс

2 штука

0 ккал, б 8 г, ж 0 г, у 0 г

Яйцо Перепелиное Домашнее [ВкусВилл]

20 г

33.6 ккал, б 2.4 г, ж 2.6 г, у 0.1 г

Итого 33 ккал, Б 10 г, Ж 2 г, У 0 г

Итого за день 1653 ккал, Б 115 г, Ж 58 г, У 172 г

Макронутриенты

Калории
1653.5

min 1723 от 1852 до 1980

89.3%

Белки
115

от 115 до 123

100%

Жиры
58

от 51 до 55

106%

Углеводы
172.3

от 232 до 248

74.3%

Вода
3317

2994

111%

Клетчатка
21.6

20

108%

Витамины и минералы

Рейтинг

83

A

120%

b-car

125%

В1

33.8%

B2

117%

Холин

39.6%

B5

139%

B6

571%

B9

52.6%

B12

65.9%

C

374%

D

500%

E

90.1%

H

56.8%

вит.К

132%

PP

79.8%

Калий

119%

Ca

118%

Si

459%

Mg

126%

Na

38.7%

P

98.1%

Cl

24%

Fe

81%

I

63.7%

Co

344%

Mn

200%

Cu

88.2%

Mo

219%

Se

210%

F

70.7%

Cr

354%

Zn

81.9%

Энергетический баланс

Приход

1654 ккал

Расход

2305 ккал

Итого

-652 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

8

7

Listok 16.03.2021 09:43

Дневник питания за 15.03.2021

Уменьшила углеводы. Пока балансирую меню, думаю неделя уйдет на то чтобы интуитивно держать дома нужный набор продуктов и быстро собирать завтраки-обеды.
🐸
По калориям пока перебор. Пробила потолок. 3000 калорий. Хотя вечером была голодная, даже голова кружилась. Это все орешки и протеиновые батончики.
😈
Зато сошла вода. Весы с утра показали на полтора килограмма меньше. Наконец я вижу вес, с которым можно работать. 53,3 кг.
🤗
Вечером 3 часа болдеринга. Перемотала туго тонкой полоской пластыря предплечье. Он поддерживает связку и она почти не болит. Но все равно глубокий блок на левой руке держать не могу пока. Из того, что просело: не могу поймать и зажать на плечо пассивный зацеп. Совсем не держу компрессию спиной в широкой постановке рук. Когда я растянута, сразу идет просадка в спине, даже не ловлю ее никак. Ну и новые координационные движения, как всегда, даются сложно. Читай, не даются пока никак.
🤷🏻‍♀️
На прошлой неделе беговой объем получился 68 км.
На этой неделе тренер чуть увеличил объем и уменьшил пульс до 135. А это значит, что сами тренировки будут выходить в районе 2х часов каждая.
Надкостница вроде прошла, пока больше не беспокоила.
🐱
Погода конечно для бега беее. Вчера 2 часа 15 минут под дождём и по льду. Основной вывод — мокрые перчатки, считай что никакие перчатки. Потому что потом остывают и сильно мерзнут кисти рук. Домой прибежала мокрая совершенно вся, до трусов. Сверху потому что дождь, внутри, потому что потеешь. Дождевая мембранка с проклеенными швами особо не помогла.

Завтрак

Салат овощи с сыром

200 г

162.2 ккал, б 8.6 г, ж 10.6 г, у 7.2 г

Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный

100 г

73 ккал, б 10 г, ж 1.9 г, у 3.9 г

Облепиха

20 г

16.4 ккал, б 0.2 г, ж 1.1 г, у 1.1 г

Вишня

10 г

5.2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 1.1 г

Хлеб ржано-пшеничный без муки

60 г

152 ккал, б 7.9 г, ж 0.5 г, у 28.3 г

Яйцо куриное вареное всмятку

1 С0

95.2 ккал, б 7.7 г, ж 7 г, у 0.4 г

Авокадо

60 г

96 ккал, б 1.2 г, ж 8.8 г, у 1.1 г

Итого 600 ккал, Б 35 г, Ж 29 г, У 43 г

Утренний перекус 2

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

100 г

232 ккал, б 5.2 г, ж 0.3 г, у 51 г

Миндаль

100 г

609 ккал, б 18.6 г, ж 53.7 г, у 13 г

Миндальное Молоко [Bite]

400 г

96 ккал, б 2.8 г, ж 8.8 г, у 0.8 г

Итого 937 ккал, Б 26 г, Ж 62 г, У 64 г

Обед

Огурец парниковый

150 г

16.5 ккал, б 1 г, ж 0.2 г, у 2.9 г

Помидор (томат), парниковый

150 г

21 ккал, б 0.9 г, ж 0 г, у 5.7 г

Перец сладкий красный

100 г

27 ккал, б 1.3 г, ж 0.1 г, у 5.3 г

Оливковое масло

20 г

179.6 ккал, б 0 г, ж 20 г, у 0 г

Итого 244 ккал, Б 3 г, Ж 20 г, У 13 г

Дневной перекус

Мандарин

250 г

95 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 18.8 г

Итого 95 ккал, Б 2 г, Ж 0 г, У 18 г

Ужин

Coca Cola energy

250 г

105 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 25.8 г

Энергетический напиток, RED BULL (Ред булл), с доб кофеина, витаминами: PP, B5, B6 и B12

250 г

107.5 ккал, б 1.2 г, ж 0 г, у 25.6 г

Протеино-Злаковые Хлебцы Кокосовый Крамбл [Protein Rex]

1 штука

190 ккал, б 11 г, ж 8 г, у 12 г

Protein Rex Strong Шоколад

100 г

340 ккал, б 35 г, ж 12 г, у 13 г

Итого 742 ккал, Б 47 г, Ж 20 г, У 76 г

Вечерний перекус

Салат овощи с сыром

250 г

202.8 ккал, б 10.8 г, ж 13.3 г, у 9 г

Фасоль с Грибами в Томатном Соусе [Агрокомплекс]

100 г

120 ккал, б 4 г, ж 5 г, у 15 г

Итого 322 ккал, Б 14 г, Ж 18 г, У 24 г

Итого за день 2941 ккал, Б 129 г, Ж 151 г, У 240 г

Макронутриенты

Калории
2941.4

min 1240 1369

215%

Белки
129.6

86

151%

Жиры
151.7

38

399%

Углеводы
240.9

171

141%

Вода
1420

2175

65.3%

Клетчатка
58.4

20

292%

Витамины и минералы

Рейтинг

82

A

193%

b-car

180%

В1

87.3%

B2

116%

Холин

63.9%

B5

182%

B6

370%

B9

57.9%

B12

192%

C

628%

D

13.3%

E

268%

H

51.2%

вит.К

95.3%

PP

216%

Калий

208%

Ca

82.2%

Si

959%

Mg

154%

Na

94.8%

P

162%

Cl

18.6%

Fe

87.3%

I

20.3%

Co

890%

Mn

199%

Cu

169%

Mo

342%

Se

81.4%

F

16.2%

Cr

402%

Zn

59.3%

Энергетический баланс

Приход

2941 ккал

Расход

1611 ккал

Итого

1330 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

5

Listok 13.03.2021 22:46

Дневник питания за 13.03.2021

Продолжаю анализировать что я ем.
Пока наблюдаю и делаю выводы.

Сегодня неожиданно добрала норму белков. Перебрала по углеводам и жирам сильно.
Калораж в дефиците калорий на 600.

Углеводов у меня перебор с завтрака - панкейки из 6 видов муки на растительном молоке.
И, неожиданно, обед. Фо-бо у въетнамцев хотя и выглядит невинно: бульон, мясо и ростки сои. Спрятал порцию лапши, которая пробила углеводный потолок.

Пожалуй, на след неделе откажусь не только от хлеба, но и снижу максимально зерновые.
Жиры снижать не вижу смысла, я их получаю из семян в основном, а они все равно все не усваиваются.

По спорту сегодня 3х часовая прогулка с палочками по холмам, набор 350 метров. Больше в Москве сложно сделать набор. Нет высот. И часовая растяжка на тазобедренные вечером.

Часы насчитали 2100 калорий за день.
Зожник 2300 ккал. Часам я верю больше.

Завтрак

Зерновые оладьи

250 г

462.3 ккал, б 22.8 г, ж 8 г, у 73 г

Итого 462 ккал, Б 22 г, Ж 8 г, У 73 г

Обед

Фо Бо [Вьеткафе]

500 г

375 ккал, б 65 г, ж 15 г, у 280 г

Спринг Ролл Овощной [Joly Woo ]

100 г

115 ккал, б 3 г, ж 2.9 г, у 19.2 г

Шоколад 72% на Стевии [Победа]

10 г

46 ккал, б 1 г, ж 3.6 г, у 2.5 г

Итого 536 ккал, Б 69 г, Ж 21 г, У 301 г

Ужин

Спринг Ролл Овощной [Joly Woo ]

100 г

115 ккал, б 3 г, ж 2.9 г, у 19.2 г

Шпинат

50 г

11.5 ккал, б 1.5 г, ж 0.2 г, у 1 г

Сыр домашний

150 г

150 ккал, б 21 г, ж 6 г, у 3 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0 г

Тыквенные семечки, сушеные

5 г

28 ккал, б 1.5 г, ж 2.5 г, у 0.2 г

Подсолнечник, семечки

5 г

30.1 ккал, б 1 г, ж 2.6 г, у 0.5 г

Итого 350 ккал, Б 28 г, Ж 15 г, У 24 г

Вечерний перекус

Шоколад 72% на Стевии [Победа]

40 г

184 ккал, б 4 г, ж 14.4 г, у 10 г

Грецкий орех

15 г

98.4 ккал, б 2.4 г, ж 9.1 г, у 1.7 г

Итого 282 ккал, Б 6 г, Ж 23 г, У 11 г

Вечерний перекус 2

Мед пчелиный

15 г

49.2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 12 г

Шиповник сухой

5 г

14.2 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 2.4 г

Итого 63 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 14 г

Итого за день 1694 ккал, Б 127 г, Ж 68 г, У 424 г

Макронутриенты

Калории
1694.6

min 1720 от 1847 до 1976

91.7%

Белки
127

от 116 до 124

102%

Жиры
68.5

от 52 до 55

125%

Углеводы
424.9

от 231 до 247

172%

Вода
190

2990

6.4%

Клетчатка
4.1

20

20.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

30

A

46.4%

b-car

50.1%

В1

17.9%

B2

10.3%

Холин

4.7%

B5

8.5%

B6

13.9%

B9

17.7%

B12

~

C

87.6%

D

~

E

23.4%

H

2.1%

вит.К

202%

PP

12.9%

Калий

22.8%

Ca

11.4%

Si

121%

Mg

29.6%

Na

136%

P

25.6%

Cl

69.8%

Fe

46.4%

I

6.4%

Co

30.2%

Mn

57.4%

Cu

29.8%

Mo

10.8%

Se

9.4%

F

3.7%

Cr

7.1%

Zn

12.1%

Энергетический баланс

Приход

1695 ккал

Расход

2295 ккал

Итого

-600 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

7

Listok 12.03.2021 10:11

Дневник питания за 11.03.2021

🍳Недобор по белкам.
🥑Перебор по жирам.
Но это качественный перебор: авокадо, орешки и урбеч. Они в полезное переработаются.
Дефицит по калориям, калорий на 600.
Вес пока застыл на 54. Видимо и правда углеводы урезать надо.
🏋️‍♀️
Из спорта вчера, лечебная физ-ра с резинками, небольшая силовая дома. Решила вернуться на турник пока с резинками. Пока рука не заживет. Резюме: могу подтягиваться широким хватом. Обычным хватом пока рано - чувствую связку болезненно. Надо зажить еще.
Из хорошего могу висеть на активниках. Ну и пресс. Вчера получилось сделать качественные дворники на турнике. Олееее! Не каждый парень их сможет сделать.
🏃‍♀️
Вечером бегала сбу и интервалы в манеже. Шортики, топик короткий, красота! Хоть скорость можно почувствовать. Особенно когда на улице -15С. Интервалы тренер дал огромные:
3 км, 2 км, 1 км. Все через 400 метров отдыха.
🙇‍♀️
Хочу теплую весну и фартлеки уже! Скорость надо доработать! По 4:50-5:10 бегаю. Это очень медленно. Такие интервалы по 4:00 надо бежать. А километр вообще по 3:30. Но это не про меня пока.

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая)

60 г

209.1 ккал, б 7.3 г, ж 3.7 г, у 36.7 г

Банан

100 г

96 ккал, б 1.5 г, ж 0.5 г, у 21 г

Вишня

50 г

26 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.3 г

Облепиха

25 г

20.5 ккал, б 0.3 г, ж 1.4 г, у 1.4 г

Семена льна

5 г

26.7 ккал, б 0.9 г, ж 2.1 г, у 0.1 г

Корица, молотая

3 г

7.4 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.8 г

Яблоко

125 г

58.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.5 г, у 12.3 г

Итого 444 ккал, Б 11 г, Ж 8 г, У 77 г

Утренний перекус

Яйцо куриное вареное всмятку

50 г

79.4 ккал, б 6.4 г, ж 5.8 г, у 0.4 г

Авокадо

60 г

96 ккал, б 1.2 г, ж 8.8 г, у 1.1 г

Шпинат

15 г

3.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 0.3 г

Итого 178 ккал, Б 8 г, Ж 14 г, У 1 г

Утренний перекус 2

БАД Комплекс минералов

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Витамин D

1 таблетка

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 0 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 0 г

Дневной перекус

Лимонно-маковый пирог

100 г

223.4 ккал, б 9 г, ж 7.4 г, у 29.3 г

Итого 223 ккал, Б 9 г, Ж 7 г, У 29 г

Ужин

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

110 г

111 ккал, б 4.6 г, ж 1.2 г, у 20.4 г

Баклажан (Запекание)

120 г

25.1 ккал, б 1.3 г, ж 0.1 г, у 4.6 г

Брюссельская капуста (Запекание)

67 г

19.7 ккал, б 2.8 г, ж 0.2 г, у 1.7 г

Морковь (Запекание)

50 г

17.2 ккал, б 0.6 г, ж 0 г, у 3.4 г

Паприка, перец сладкий молотый

2 г

5.6 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

1 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Оливковое масло

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Итого 196 ккал, Б 9 г, Ж 3 г, У 30 г

Вечерний перекус

Урбеч из Семян Темного Льна

18 г

96.1 ккал, б 3.3 г, ж 7.6 г, у 5.2 г

Арахисовая паста с кусочками орехов, без соли

22 г

129.6 ккал, б 5.3 г, ж 11 г, у 3 г

Мёд Натуральный Цветочный [365 Дней]

12 г

37 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 9.6 г

Корица, молотая

2 г

4.9 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.5 г

Яблоко

250 г

117.5 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 24.5 г

Итого 385 ккал, Б 9 г, Ж 19 г, У 42 г

Вечерний перекус 2

Кокос, мякоть, сырая

24 г

85 ккал, б 0.8 г, ж 8 г, у 1.5 г

Облепиха

30 г

24.6 ккал, б 0.4 г, ж 1.6 г, у 1.7 г

Мед пчелиный

10 г

32.8 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 8 г

Лимонно-маковый пирог

38 г

84.9 ккал, б 3.4 г, ж 2.8 г, у 11.1 г

Аминокислотный комплекс

2 штука

0 ккал, б 8 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 227 ккал, Б 12 г, Ж 12 г, У 22 г

Итого за день 1655 ккал, Б 60 г, Ж 66 г, У 204 г

Макронутриенты

Калории
1655.6

min 1722 от 1849 до 1978

89.5%

Белки
60.1

от 116 до 124

51.8%

Жиры
66.2

от 52 до 55

120%

Углеводы
204.5

от 232 до 248

88.1%

Вода
896

2993

29.9%

Клетчатка
41.2

20

206%

Витамины и минералы

Рейтинг

83

A

173%

b-car

166%

В1

80.3%

B2

60.2%

Холин

65%

B5

95%

B6

598%

B9

53.8%

B12

13.5%

C

255%

D

517%

E

77%

H

85.4%

вит.К

190%

PP

93.8%

Калий

142%

Ca

66.6%

Si

665%

Mg

142%

Na

67.4%

P

125%

Cl

52.5%

Fe

152%

I

37.4%

Co

217%

Mn

445%

Cu

217%

Mo

104%

Se

146%

F

7.8%

Cr

616%

Zn

91.5%

Энергетический баланс

Приход

1656 ккал

Расход

2297 ккал

Итого

-641 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

6