Недавно приехал на “Сапсане” из Питера в Москву делать сложную операцию и познакомился с совладелицей сети клиник Colibri Dental Ириной Малой. Пока ждал времени операции, наверное, часа два расспрашивал Ирину о стоматологии – винирах, брекетах, ценах, подводных камнях, зубах мудрости, отбеливании, счету за зубы Сергея Шнурова, зубной пасте, как поживает бизнес в нелегкие времена и многие другие. Самые интересные темы и ответы мы оформили в виде этих цитат.О зубах мудрости– Недавно мы записали небольшой ролик с нашим ортодонтом Лусине Векилян, и она там как раз говорит о том, что в процессе эволюции наши челюсти значительно уменьшились, оказывается, раньше у людей было еще больше зубов, но они постепенно исчезли по мере того, как в них отпадала необходимость. Зубы мудрости пока еще не исчезли, и оттого мы так часто видим скученность зубов, которым не хватает в челюстях места. В результате они почти всегда вырастают вне зубного ряда, смещая остальные зубы, нарушая прикус, а иногда и вовсе разрушая своих непосредственных соседей. Прорезавшись наполовину и прикрывшись «капюшоном» из десны, зубы мудрости часто становятся источником инфекции, так как тщательно чистить их попросту невозможно.

В абсолютном большинстве случаев зубы мудрости надо удалять. Но любое решение должно приниматься стоматологами только на основании осмотра и рентгенологических исследований. Иногда зубы мудрости не прорезаются и остаются при этом так глубоко в кости, что ничему и никому не мешают, и тогда трогать их не нужно. Также бывают ситуации, когда верхние зубы мудрости располагаются очень глубоко в гайморовых пазухах, и их удаление чревато большими проблемами – тогда их также не стоит удалять. Ну и нельзя исключать варианты, когда зуб мудрости встают в зубной ряд и в прикус – такое тоже случается, хоть и очень редко.



Сохранение восьмых зубов у взрослых в качестве опор для мостовидных конструкций практикуется все реже и реже – имплантация с каждым годом становится все более доступным и разумным решением проблемы отсутствующего зуба.

Большинство стоматологов в России и за рубежом сходятся во мнении, что оценивать положение восьмых зубов и принимать решение об их удалении разумнее всего в подростковом возрасте, пока еще они не успели превратиться в проблему для прикуса и окружающих зубов.

На рентгеновских снимках к 13-15 годам уже становится видно, куда и как будут расти зубы мудрости, даже если они еще не прорезались. У этих зубов сначала формируются коронковые части, и только потом вырастают корни, поэтому реабилитация пациента после удаления восьмерок в подростковом возрасте проходит легче и быстрее.Об отбеливании– Цвет и оттенок зубов изначально предопределяются генетикой, но скорректировать и освежить их с помощью отбеливания вполне возможно. Кстати, качественная гигиена полости рта со снятием пигментированного налета и полировкой зубов на аппарате Air Flow иногда производит такой эффект на пациента, что он забывает о том, что хотел отбелить зубы.

Любое химическое отбеливание (как домашнее, так и клиническое) в основе своей имеет пероксидные соединения, которые вступают во взаимодействие с пигментом внутри зубной эмали и разрушают его. Чтобы минимизировать неприятные ощущения (а они очень даже могут быть, если отбеливать неподготовленные зубы), рекомендуется заранее начать применять средства, снижающие чувствительность зубов, а после процедуры обязательно нужно наносить на зубы реминерализующие составы.

Самым эффективным с точки зрения коррекции цвета является отбеливание в клинических условиях – такое, как Philips ZOOM 4, например.

Ультрафиолет лампы становится катализатором химических реакций и позволяет препаратам глубже заходить в зубную эмаль. Домашнее (холодное) профессиональное отбеливание действует на более поверхностном уровне, и его результат будет менее впечатляющим.В течение двух недель после отбеливания традиционно рекомендуется так называемая «белая диета» – то есть, рацион, исключающий активно пигментированные продукты вроде красного вина и шоколада. Делается это для того, чтобы не загнать красящий пигмент в открытые отбеливанием поры зубной эмали. Постепенно эмаль возвращается в привычное состояние, и рисков окрасить ее вином становится меньше, но если белизна зубов имеет для человека сакральное значение, стоит в принципе держаться от красящих продуктов подальше, полоскать после еды рот и чистить зубы.О “тетрациклиновых” зубах– Не стоит тратить деньги на отбеливание так называемых «тетрациклиновых зубов» – зубов у людей, чьи матери во время беременности ими принимали антибиотик тетрациклин, или которые принимали его сами в раннем детском возрасте. Для таких зубов характерен темный серо-коричневый оттенок, который если и реагирует на отбеливающие препараты, то только краткосрочно, поэтому кардинальным решением проблемы цвета для таких зубов могут стать только виниры.О винирах– Виниры – тонкие накладки на зубы – используются для коррекции формы и цвета зубов в зоне улыбки. С их помощью можно поправить (или, например, нарастить) стертый режущий край зуба или сколы эмали, придать зубам желаемую форму, закрыть старые пломбы, перекрыть оголившиеся шейки зубов, убрать щели между зубами или освежить цвет. Для кого-то из пациентов это – необходимая манипуляция, например, по окончании ортодонтического лечения; для остальных же основная причина, по который мы ставим виниры – улучшение внешнего вида, то есть, эстетика.Виниры принципиально делятся на две большие группы – те, которые создаются прямо на зубах (так называемая «прямая реставрация»), и те, которые создаются по слепкам в лаборатории (соответственно, «непрямая реставрация»). Первые виниры создаются из композитного светоотверждаемого материала – такой же используется для пломбировки зубов. Врач-стоматолог наносит материал на зубы пациента послойно, комбинируя разные цвета, которые перед этим подвергаются минимальной обработке.

Для непрямых реставраций виниры изготавливаются из различных видов керамики в зуботехнических лабораториях по слепкам с зубов пациентов, а потом специальным клеем фиксируются на зубы. Керамические виниры требуют предварительной обточки природных зубов, насколько она будет значительной – зависит от исходной ситуации и пожеланий пациента. Иногда удается обойтись минимальным снятием эмали, а иногда приходится обтачивать зубы довольно существенно.

Композитные виниры, как правило, обходятся дешевле керамических, но следует учитывать, что они более хрупкие и со временем могут менять цвет и скалываться. Их обладателям не стоит грызть семечки, например, если они не хотят ходить на реставрацию, как на работу.

Керамические виниры обладают высокой прочностью, эстетичностью – и, как результат, ценой. Самый шик – виниры из полевошпатной керамики, которые техники изготавливают вручную. При наличии у техника художественного вкуса такие виниры получаются неотличимыми от природных зубов – на них возможна передача всех нюансов цвета и формы.О ценах на виниры– Не секрет, что за молодость и красоту люди готовы платить большие деньги, однако, сказать, что виниры стоят дорого только потому, что спрос рождает предложение, было бы неверно. Если мы говорим о работах высокого качества, они требуют серьезного образования у врачей и техников, длительного опыта работы, качественных расходных материалов и дорогостоящего оборудования – виниры высоки не только в стоимости, но и в себестоимости. Так что низкая цена на виниры неизбежно сигнализирует об отсутствии чего-то из вышеперечисленного, и она должна не радовать, а настораживать.

Цены на композитные и керамические виниры даже по Москве неоднородны, и некую среднюю величину назвать очень сложно. В нашей клинике цена на композитные виниры варьируется от 12,000 до 26,000 рублей за зуб, а керамические виниры стоят от 80,000 до 120,000 рублей за единицу при повышенных требованиях к эстетике протезирования. Это дорого, но зато наши пациенты регулярно получают комплименты не в адрес своего стоматолога, а в адрес родителей, одаривших их потрясающей наследственностью. Для нас это – лучшая оценка нашей работы.

Для стоматологов обычно это считается самым сладким заказом – можно довольно быстро получить деньги за выполненную работу, если она ограничивается только установкой виниров. Виниры часто предлагаются как быстрое решение проблем со скученностью или стертостью природных зубов – р-раз! – и у тебя все красиво и ровно, и пациент доволен, и доктор рад. Но такой подход весьма поверхностный, он не решает фундаментальной проблемы пациента – ведь зубы-то скучились или стерлись не просто так, что-то их к этому подтолкнуло, и как врачи мы обязаны определить первопричину проблемы и постараться ее устранить. Если этого не сделать, даже самые прочные виниры через некоторое время начнут скалываться, не выдерживая нагрузки, и вместо 20-25 лет прослужат лет 5-7, после чего потребуют замены.

В нашей клинике мы работаем в междисциплинарном концепте и подходим ко всех проблемам комплексно. Прежде, чем дойти до виниров, мы разбираем состояние височно-нижнечелюстного сустава пациента, положение челюстей – и корректируем его, затем разбираемся с прикусом и корректируем его, и только потом, решив все функциональные проблемы, мы начинаем работать с эстетикой. Это долго и сложно, но на выходе за 1,5-2,5 года мы получаем полностью реабилитированных пациентов с красивыми и здоровыми суставами, правильным прикусом, ровными зубными рядами, и красивой улыбкой. Да, это долго и сложно, но долгосрочный стабильный и красивый результат того стоит. И на меньшее мы не согласны.О гарантии и ответственности– Стоматологи, конечно, несут ответственность, но надо читать «мелкий шрифт». Честно признаемся: ситуация на рынке складывается не в пользу пациента. Клиники самостоятельно разрабатывают Положения о гарантиях на услуги, руководствуясь Законом РФ «О защите прав потребителя» и рядом других законов и законодательных актов и информируют пациентов об установленных гарантийных сроках. Обычно гарантии на виниры будут предоставляться на 12-24 месяца, то есть они покрывают исключительно краткосрочные риски. Все, что может произойти за пределами этого срока, становится риском клиента.

Вот почему очень важно при выборе стоматолога руководствоваться не низкой ценой (хотя стремление сэкономить понятно и разумно), а максимально высоким качеством его работ. Это объясняет, почему именно в нашей области так развито «сарафанное радио» как источник пациентов – безупречный результат работы, сделанной много лет назад, становится самым главным дифференцирующим фактором. Качественно сделанные и правильно установленные виниры могут прослужить более 15 лет; обработка зуба по протоколу не позволит образоваться кариесу под виниром – но стопроцентно убедиться в том, что вам все сделают на пять с плюсом, можно только на примере других людей, которые 5-10 лет назад поставили у данного врача виниры и до сих пор ими довольны.

Возникающие проблемы разные клиники решают по-разному. Лучше всего, если это происходит по-человечески – врач исправляет свои ошибки бесплатно или почти бесплатно, а пациент не сваливает вину на врача, если сломал винир, разгрызая орехи со скорлупой…Надо ли выравнивать зубы?– Ранний переход с грудного на искусственное вскармливание влияет на траекторию движения челюстей и формирование неправильного прикуса; пюре и котлетки вместо мяса и твердой морковки тоже добавляют в копилку проблем с зубами… Множество факторов негативно отражается на состоянии зубов, на что-то мы можем повлиять, на что-то нет.

Если эстетика неровных зубов вас не беспокоит, попроситься на консультацию к ортодонту все же стоит, если вы начинаете замечать, что у вас «поднимается» десна на каких-то зубах, участились сколы, вы скрипите по ночам зубами и зубы “внезапно” становятся короче, чем были пару лет назад. Все это сигнализирует о том, что проблема у вас не только эстетическая, но и функциональная, и ее надо решать.О проблемах с брекетами– Брекеты в руках слабых специалистов – страшное оружие. Неправильное ортодонтическое лечение может вызвать проблемы не только с зубами и суставом, но и с шеей и с позвоночником. В организме ведь все взаимосвязано. Слишком быстрое перемещение может привести к расшатыванию и даже потере зубов, если костная ткань не будет успевать восстанавливаться в процессе выравнивания зубных рядов. Невнимание к периоду реабилитации после снятия брекетов, во время которого надо носить разные капы, пластинки или ретейнеры для стабилизации результата, нередко приводит к тому, что достигнутый результат «уплывает», и приходится лечиться заново.

Развитие брекет-систем идет как в части улучшения их эстетики, так и в изобретении новых систем, направленных на расширение возможностей лечения. В нашей клинике мы работаем с системой многопетлевых дуг, которые позволяют менять положение каждого зуба в дуге индивидуально, не затрагивая соседей, и позволяет вылечить практически любые ортодонтические патологии. Эту технику около 20 лет назад придумал японский ортодонт Садао Сато в сотрудничестве с австрийским ортопедом Рудольфом Славичеком, и наши врачи обучались технике у самих основателей методики и их последователей в университете Вены. На данный момент это самая современная и эффективная методика ортодонтического лечения.Как выглядят брекеты– Брекет-системы состоят из брекетов (маленьких замочков, которые приклеиваются на зубы) и металлических дуг, которые в этих брекетах защелкиваются или закрепляются с помощью тоненьких проволочек-лигатур. Брекеты производятся из нескольких материалов – металла, керамики и даже прозрачного сапфира (продукта оксида алюминия). Но проволока остается металлической, поэтому сделать всю брекет-систему «невидимой», увы, не получится. Выбор материала для брекетов – повод для обсуждения пациента с врачом, у каждого вида есть свои особенности, плюс они значительно отличаются по стоимости (полностью металлические брекет-системы всегда самые недорогие).О гнатологии– Это раздел стоматологии, который занимается взаимосвязью тканей и органов, образующих зубочелюстную систему. С практической точки зрения пациента врач-гнатолог может помочь при проблемах с височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС). Если вы чувствуете щелчки в суставе или боль при открывании рта, вас мучает бессонница, домашние жалуются, что вы скрипите зубами, периодически скалывается или стирается эмаль – вам стоит проконсультироваться у гнатолога. Таких врачей даже в Москве не так много, это достаточно новое и непростое направление. Нам повезло, у нас есть ортопед-гнатолог и два ортодонта-гнатолога, и мы можем помочь пациентам практически с любой патологией.О кондилографии– Функциональное состояние ВНЧС диагностируется с помощью специального исследования – кондилографии (электронной аксиографии). На пациенте закрепляются особые датчики, которые подключаются к компьютеру. Доктор просит пациента производить разные движения нижней челюстью, и в это время компьютерная программа фиксирует траекторию движения сустава.После исследования мы делаем особые рентгенологические снимки с разметкой, доктор анализирует все данные и определяет, как сустав работает и в чем отклоняется от нормы.

Когда диагноз поставлен и определены параметры отклонения ВНЧС от физиологической нормы, врач может порекомендовать дальнейшее лечение – как правило, ортодонтическое. В некоторых случаях еще дополнительно изготавливается специальная жесткая капа (шина), которая корректирует положение нижней челюсти в суставе до установки брекет-систем.О сравнении российской и мировой стоматологии– Нам есть, чем гордиться, особенно если мы говорим про частную медицину. Инновационные методики, технологии и оборудование иной раз проще найти в России, чем за рубежом, при этом стоимость услуг будет сопоставима с ценами в западных клиниках, либо может даже быть ниже.

Пандемия коронавируса нарушила стройный график обучения врачей за рубежом, но традиционно ведущие российские специалисты, стремящиеся расти и развиваться, много времени проводят на курсах и семинарах мэтров мировой стоматологии, а также на международных ярмарках и конференциях, пристально изучая новинки рынка и заказывая их в клиники. В Россию привозятся практически все мировые новинки.Об различиях в США, Европе, ЯпонииВ Европе и Америке очень велика доля страховых пациентов, и потому всегда жестко стоит вопрос экономии, зачастую за счет современных технологий или комфорта пациента. В России в большинстве частных клиник пациенты платят за лечение из собственного кармана, и в отношениях клиника-пациент присутствует значительно больше гибкости в пользу качества лечения. Также не будем забывать о большой любви американцев к судебным разбирательствам, которые приводят к тому, что выбор лечения определяется иной раз не медицинскими показаниями, а шансами быть засуженным в случае неудачного лечения. Из-за этого, например, в Штатах очень не любят эндодонтическое лечение каналов, отдавая предпочтение протезированию на имплантатах.

Идеальные зубы у европейца – те, которые неотличимы от своих собственных. У американцев же есть стереотип «белоснежной голливудской улыбки», который является золотым стандартом качества работы – зубы должны быть крупными и белыми вне зависимости от их изначальных природных характеристик. Американцы также гораздо меньще внимания уделяют работе височно-нижнечелюстного сустава, нежели европейцы. Мы в нашей клинике придерживаемся европейского подхода к стоматологии, который считает наиболее верным решением приведение зубочелюстного аппарата в состояние, максимально приближенное к физиологическому как по функционалу, так и по эстетике.Различий немало, на самом деле. В азиатских странах тоже есть свои особенности в определении «идеальной улыбки» – так, например, японцы считают абсолютно ровные зубы неестественными и после ортодонтического лечения не фиксируют результат работы ретейнерами, чтобы зубы немножко сместились – и такое тоже бывает!О счете $250 000 Сергею Шнурову за новые зубы Если Шнуров реально заплатил за лечение и протезирование зубов в США 250 тысяч долларов, то он – герой анекдота, в котором крутой новый русский покупает галстук в магазине за углом, потому что там дороже. Американское здравоохранение отличает абсолютная непрозрачность ценообразования и, как результат, произвольность установки цен отдельными клиниками, особенно для пациентов, не связанных ни с какими страховыми компаниями и фондами (которые хоть как-то контролируют процесс).

В США возможны такие ситуации, в которых в двух соседних клиниках цена какой-нибудь процедуры, проводимой, к слову, одним и тем же врачом, отличается в несколько раз, и это считается совершенно нормальным делом.

Могу сказать, что даже в супер-премиальной клинике в России тотальная работа по приведению в порядок всех зубов Шнурова обошлась бы минимум в два раза дешевле, и с большой вероятностью была бы лучше качеством. Без шуток.О новинках и инновацияхСейчас стоматологический мир крайне увлечен цифровыми технологиями сканирования полости рта пациентов, которые могут заменить привычное снятие слепков – и в России уже в ряде клиник пользуются цифровыми интраоральными сканерами.Мы тоже рассчитываем через некоторое время присоединиться к их числу и перейти на цифровое сканирование зубов – это существенно ускорит процесс и увеличит точность передачи данных о пациенте зубным техникам и упростит жизнь пациентам, особенно тем, кто носит брекеты. Снятие слепка с брекетами очень непросто дается всем участникам процесса.

Мы также хотим присмотреться к цифровым технологиям визуализации протезирования. Пандемия коронавируса не дала нам с главным врачом Ольгой Кашминой поехать в Испанию на семинар DSD Planning Center по этому поводу, но мы не теряем надежды. Сейчас уже есть возможность полностью цифрового планирования результата ортопедического лечения и визуализации всех его этапов, но у наших врачей есть ряд вопросов, на которые они пока не получили удовлетворительного ответа, и потому мы относимся к полной цифровизации процессов несколько настороженно.

С гордостью могу сказать, что мы и в текущем моменте крайне высокотехнологичны, и, самое главное, современные технологии у нас находятся в руках исключительно профессиональных и опытных докторов – технологии технологиями, но без умелых рук они далеко уйти не дадут.О наследственности и дисциплине– Только один раз мы видели пациента с неровными, но абсолютно здоровыми и крепкими зубами без намека на стираемость – это был 30-летний норвежец с какой-то феноменальной наследственностью по мужской линии в плане здоровья зубов. Все остальные люди, включая нас с вами, вынуждены обращать пристальное внимание на нижнечелюстной сустав, прикус и на сами зубы, чтобы максимально долго поддерживать их в красивом и рабочем состоянии.

Да, состав слюны определяется генетически и оказывает огромное влияние на микрофлору полости рта и химические процессы, происходящие в ней. Но и наше поведение играет немалую роль: например, когда мы пьем сладкую газировку, негативный эффект от ее состава наступает не в момент нахождения напитка во рту, а примерно в течение 24 часов после этого, потому что в процессе расщепления глюкозы в ротовой полости меняется состав слюны, и слюна начинает разрушать зубную эмаль.

Наследственные факторы безусловно влияют на качество зубной эмали и на формулу слюны, и все же влияние самого человека на состояние полости рта значительно выше. Правильный домашний уход за зубами с раннего детства, сбалансированное здоровое питание и регулярное посещение стоматологов способны побороться с плохой наследственностью и даже победить. Другое дело, что не у всех людей есть понимание факторов, определяющих здоровье полости рта, доступ к грамотным специалистам и, в конце концов, финансовые возможности для лечения у них. И вот если человек остается исключительно наедине с собой, вот тут наследственность становится определяющей – либо она выдержит отрицательное влияние внешних факторов, либо нет.

Проект Зожник несет важную миссию – распространение информации о здоровом образе жизни. Мы как стоматологи тоже делаем то, что зависит от нас – просвещаем, разъясняем и лечим. Если каждый Ваш читатель и каждый наш пациент будут прилагать максимум своих усилий для поддержания своего здоровья, роль генетики в здоровье зубов будет очень сильно уменьшаться.О щетках, нитях и ирригаторах– У хорошей зубной щетки должны быть маленькая головка и мягкая синтетическая щетина. Большие и жесткие щетки травмируют десны, и ими трудно вычистить укромные уголки во рту, а натуральная щетина может оказаться хорошей «базой» для размножения бактерий.

Остальные особенности щеток менее важны – тщательно ухаживать за зубами можно и обычной щеткой, и электрической, и ультразвуковой, вопрос личных предпочтений и финансовых возможностей. Хотя ультразвуковые щетки (такие как Megasonex, например), пожалуй, имеют некоторое преимущество, так как к простому механическому воздействию добавляется ультразвуковая вибрация, и ощущения гладкости эмали после чистки исключительно приятные.

Одной только щетки для чистки зубов недостаточно – щеткой не вычистить межзубные промежутки. Для этого нужно использовать ирригаторы, нити или ёршики. С ирригаторами надо быть поосторожнее – слишком сильная струя может травмировать десны, а это очень плохо. Ершики прекрасно справляются с чисткой промежутков между зубами, а также с удалением остатков пищи с зубов при ношении брекетов, но их обязательно нужно индивидуально подбирать по толщине под свои индивидуальные параметры.

Самый простой и универсальный способ чистки между зубами – с использованием дентальных нитей. Но и с ними есть нюанс: не нужно двигать нитью вверх-вних, особенно если есть обширные пломбы или виниры, так как есть риск их потревожить. Нить надо аккуратно заводить от режущего края зуба к десне, вращательными движениями очищать промежуток и вытягивать наружу. При больших промежутках очень удобно использовать гибридный Braun Superfloss, он совершенно универсален для всех случаев.О зубных пастах– Вообще зубная паста может быть любой. Ну, почти любой. Лучше избегать паст с высокой абразивностью (индекс RDA более 75) и сильным пенообразованием (за пену «отвечает» лаурилсульфат, а он может вызывать аллергию).

Если же есть проблема чувствительности зубов, то подыскивайте пасту с содержанием наногидроксиапатита – это вещество заполняет микротрещинки в эмали и существенно снижает уровень дискомфорта. На наш взгляд, особенно хороши пасты японского бренда Apadent – как для взрослых, так и для детей любого возраста.

Еще один нюанс: лечебные зубные пасты с содержанием хлоргексидина можно использовать строго ограниченное время и только по назначению врача! Эти пасты назначаются, как лекарство, и их избыточное применение может сильно навредить, нарушив баланс микрофлоры в полости рта.О стоматологии в “коронакризис”– Большинство клиник сейчас чувствуют себя не очень хорошо – на фоне коронавирусной инфекции многие пациенты откладывают плановые операции и эстетическое лечение, на которых стоматологии зарабатывают свой основной доход. Текущее лечение зубов отложить невозможно, особенно если зуб болит, а вот отбеливание или установку виниров – можно. Кто-то лишился стабильного дохода и экономит, а кто-то потерял уверенность в завтрашнем дне и решил, что лучше отложить свободные деньги на возможный «черный день», хоть он пока еще и не настал. Всем непросто.

Все чаще встречаются рекламы онлайн-курсов от маркетинговых компаний на темы вроде «Как выжить в кризис», «Как привлечь пациентов» и так далее – это определенный сигнал того, что эти темы нынче крайне актуальны.О своем выживанииНаши клиники несколько выбиваются из общего ряда в силу своей специфики, и, что греха таить, мы этому рады. Наш профиль – комплексная реабилитация пациентов в непростых случаях, когда требуется тесное взаимодействие разных специалистов, направленное на решение общей проблемы. Те люди, у которых есть серьезные системные проблемы, не перестали ходить к врачам и готовы скорее пожертвовать чем-то другим в пользу своего лечения.

Мы не зависим от пациентов, которые лечатся в рамках полисов ДМС – клиники, работающие со страховым потоком пострадали очень сильно, ведь многие пациенты лишились работы и, как результат, корпоративной медицинской страховки. Ну и самый важный момент – лояльность пациентов клинике как фактор, снижающий неопределенность в наше непростое время. Мы уделяем огромное внимание психологическому комфорту наших пациентов, поскольку они проводят в нашем обществе зачастую не один год, и это способствует возникновению взаимного доверия, которое в сложных ситуациях, подобных нынешней, становится основой для принятия многих решений.

Еще одна любопытная деталь: многих людей пандемия и невозможность путешествовать наоборот подтолкнула к тому, чтобы «заняться зубами» – деньги, не потраченные на авиабилеты и гостиницы, перенаправились к стоматологам. Другими бенефициарами закрытия границ стали, кстати, продавцы мебели – невозможность поехать в отпуск подтолкнула очень многих к обновлению интерьера своего дома, в котором приходится теперь проводить гораздо больше времени, чем обычно.О сезонных наплывах и отмелях– Определенная сезонность в нашем деле присутствует – во всяком случае, присутствовала «до н.э.» – до начала эпидемии. В январе количество пациентов уменьшалось ввиду отъездов на каникулы и стесненности в финансов после отпусков, а в сентябре с началом учебного года поток уменьшался ввиду перестройки семей на «зимний режим» и опять-таки отсутствия свободных средств после летнего отдыха.

В этом году всё изменилось. Мы почувствовали спад в начале апреля, когда были введены первые ограничения на передвижение жителей Москвы в связи с коронавирусом. Ограничения посещения стоматологов только ситуациями острой боли сильно ударили и по клиникам, и по пациентам, так как мы по закону не имели права на оказание многих услуг (например, ортодонтических), которые боли не вызывают, но, тем не менее, требуют срочного внимания. Каждый выкручивался, как мог – и это касалось врачей всех частных клиник, потому как был ограничен любой плановый прием. После снятия ограничений поток пациентов восстановился.

Новые осенние ограничения на передвижения уже нас не коснулись – посещение медицинских учреждений по прежнему возможно как по острой боли, так и в плановом порядке. Наступит ли традиционный спад активности в январе 2021 – покажет время.О частоте  походов к стоматологуПо-хорошему, посещать стоматологов нужно 2 раза в год – с целью гигиенической чистки и профилактического осмотра. В этом случае грамотные гигиенисты и терапевты смогут увидеть ранние признаки проблем и вовремя направить вас к профильным специалистам.

Беседовал Максим Кудеров

В статье использованы иллюстрации с официального сайта клиники: colibridental.ru.

 

Вообще в Ассоциации профессионалов фитнеса учат, что не бывает предпочтительных, “самых эффективных” упражнений для всех. Но есть этот короткий перечень вредных, опасных упражнений, которое рекомендуется вообще не делать.

Формулировка в учебнике: “Травмоопасные упражнения, не имеющие преимуществ по сравнению с другими на эти же мышечные группы, желательно не использовать“.1. Опасное упражнение: жим из-за головы

Почему опасно: Во время выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой (анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного упражнения – ниже).



Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава”.

Вместо этого упражнения делайте армейский жим (жим штанги от груди стоя) или жим гантелей вверх.2. Опасное упражнение: ГАКК-приседания (и их аналоги)

Почему опасно: при опоре спины в гакк-приседаниях нагрузка с нее снимается, но перераспределяется опасно для коленей. Кроме силы тяжести на тело действует реакция опоры, когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам.

История про ГАКК. В позапрошлом веке был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт (это он на фото), прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, “Русский Лев” или “Гак”.
Гаккеншмидт родился 2 августа 1878, к 18 годам он весил около 91 кг и мог выжимать одной рукой 115,7 кг, побив тем самым рекорд Юджина Сэндоу. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.
Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-килограммовыми гантелями. “Гакк-приседания” обязаны своим названием именно “Русскому Льву”, хотя сам он утверждал, что изначально название происходило от английского слова “hack” – “излом”.

По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно, таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину, которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со штангой, лежащей на спине.

Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей появились другие упражнения, которые получили это название. В принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было две. Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент на передние бедра.

Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет). Но при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с неестественной нагрузкой на коленный сустав. При согнутом коленном суставе сила реакции опоры создает усилие, передаваемое бедренной костью на колено и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта не естественная для коленного сустава нагрузка с высокой вероятностью приводит к его травмам.

Почему же в залах до сих пор стоят тренажеры для гакк-приседаний? Вопрос на обсуждение. Но мы готовы посвятить отдельную статью первому фитнес-залу, который уберет этот опасный тренажер.

3. Опасное упражнение: жим лежа головой вниз

Почему опасно: такое положение тела провоцирует повышение внутричерепного давления, которое даже может спровоцировать инсульт, потерю контроля, потерю сознания. Если есть избыточный вес или гипертония – риск очень высок. Результат – штанга может скатиться вам на горло, а это уже опасно для жизни. Но даже если с давлением ваше тело справляется и вы готовы рисковать, то на жиме может “придавить” (силы для последнего “раза” иссякли), если нет страхующего, то вылезти из под штанги в таком положении намного сложнее. 

Чем заменить: если кажется, что у вас плохо развит “низ грудных мышц”, обратите внимание на классические отжимания на брусьях, где эта область хорошо прорабатывается.4. Опасное упражнение: отведение пронированного плеча выше плечевого сустава

Почему опасно: из-за риска импиджмент-синдрома, о котором мы делали на Зожнике большую статью.

Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:



Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.

Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать. Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты – острые наросты:



Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.

На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы: Поэтому если без тяг к подбородку вам тяжело жить, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:

*Этот список “вредных” упражнений в учебнике считается полным, другие упражнения в него не включены.

Но зато на Зожнике еще есть список из 7 “бесполезных” типов упражнений от тренера тренеров Ника Туминелло.

В статье использованы материалы Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA): fitness-pro.ru.

Гостевой пост от Джорджа Калантциса, тренера, автора, друга, отца и ветерана боевых действий, который годами помогает людям справляться с их проблемами. 


Мы все страдаем от этого адского голоса в голове, который нашептывает разрушительные вещи, мешая нам достигать своих фитнес-целей:

– Я никак не могу скинуть 10 кило, зачем даже пытаться?
– Я не смогу справиться с сегодняшним занятием кроссфитом.
– Смогу ли я не сорваться на очередном празднике?

Каждый день мы сами саботируем или отговариваем себя от чего-то. Джордж рассказывает, как перестать себе мешать.Как могла бы выглядеть ваша жизнь, если б не было никаких ограничений?Если вы уже сейчас почувствовали себя абсолютно свободными, то незачем читать дальше. Но обычно нам этого мало, потому я пишу статью. Представьте, что ваша жизнь проста и беззаботна.

Наверное, вы уже знаете, что легкого способа нет: тяжелые вещи сами себя не поднимут (как в зале, так и за его пределами), поэтому давайте возьмемся за прокачку самого трудного. Мы будем качать мозги.

Когда мы сталкиваемся со сложностями, нам помогут просто правильные вопросы, можно разбираться с проблемами и находить решения. Большую часть своей жизни я провел в поисках этих ответов, пока не прошел через ряд испытаний, обнаружив определенные закономерности самосаботажа: как мы препятствуем себе в достижении своих цели. У этого явления есть причина.

Подсознание защищает нас от наших страхов, не позволяя выходить за пределы зоны комфорта. Но если мы найдем способ обойти эти голоса, то сможем сделать невозможное возможным и изменить жизнь к лучшему.Что такое самосаботажЕсли коротко, все эти сдерживающие мысли появляются тогда, когда мы решаем что-то изменить: делаем что-то новое, что противоречит нашим убеждениям. Как только начинаем делать что-то – тренировки с отягощениями, бег, йога и т.д. – прошлые привычки хитрым способом пытаются препятствовать развитию.

И это не ваша вина, потому что подсознание создает шаблоны поведения всю жизнь на основе прошлого опыта. Всякий раз, когда вы начинаете приближаться к границам привычного, оно пытается остановить и вернуть к уже знакомому.
(Я через это прошел, но все еще сталкиваюсь время от времени).

Возможно, вы уже в курсе об этом паттерне, но все равно не можете его пересилить. Пробуете что-то новое – ищете информацию, но по какой-то причине не можете измениться. Самовредительство мешает.

Может быть, вы боитесь провала и сдаетесь. Или думаете, что вас не примут в новой жизни, сдаетесь, не в силах отстоять то, что вам дорого. Вас беспокоит то, что думают другие, вам нужно одобрение во всем, что делаете. С одной стороны, вы хотите сделать свою жизнь лучше, но поддержки не хватает, и вам не удается осуществить задуманное.

Как же распознать это самоуничтожение и начать действовать, невзирая на ограничивающие мысли?

Попробуем простую аналогию: точно так же, как становая тяга развивает фантастическую мускулатуру, распознавание шаблонов самосаботажа помогает вам избавиться от ограничивающих убеждений.Возьмемся за тяжести!

Чтобы начать, нам нужно определить и признать эти проблемы перед любым задуманным изменением. И остановить себя в тот момент, когда снова сталкиваемся с ними. Считайте это особым упражнением для мозга, как упражнения со штангой, благодаря которым вы устанавливаете личные рекорды.

Каждый раз, когда вы замечаете и устраняете мысли, мешающие вам развиваться, то строите новый набор навыков, чтобы прорваться из зоны комфорта. Конечно, и без этого возможно получить потрясающие результаты, но все равно рано или поздно самосаботаж догонит вас, и вы окажетесь там, где начинали.

Чаще всего мы натыкаемся на самовредительство в следующих областях: здоровье, деньги, отношения, секс, счастье, карьера, достижения, семья.

Самые распространенные методы самосаботажа: Прокрастинация. Перфекционизм. Эмоциональное переедание. Слишком мало тренируемся. Слишком много тренируемся. Ведем себя импульсивно. Поздно встаем. Опаздываем на встречи. Сердимся и переживаем.

Это бывает абсолютно со всеми, но многие люди понятия не имеют, как преодолеть такие распространенные препятствия. Мы просто страдаем от того, что сами себе наговариваем:

Мы слишком старые,
Мы слишком толстые,
Мы никогда не сможем выглядеть, как Х (вставьте имя своей фитнес-звезды),
Мы никогда не изменимся,
У нас не хватит сил,
Мы всегда будем такими,
(добавьте что-то сами).

Самое же печальное в этом то, что с такими убеждениями мы не можем в действительности реализовать свой потенциал. Наша жизнь превращается в какую-то гонку, когда мы просто ищем поверхностные ответы на свои вопросы (глубоко укоренившиеся в нашем прошлом). Так подсознание пытается нас спасти.

Современный мир заставляет принимать решения очень быстро, не предоставляя время на раздумья. Парадокс – мы так торопимся все успеть, что не замечаем очевидной вещи: многие просто не получают удовольствия от того, что делают. Мы действуем механически, и наши желания просто не соответствуют нашим ценностям.

Возвращаемся к исходному вопросуКакой была бы ваша жизнь, если б вы не испытывали никаких ограничений?Я задаю именно этот вопрос своим клиентам, потому что тогда они могут открыть свои истинные желания. А не то, что от них ждут другие.

Мы – это то, что мы выбираем сами. И грустный факт в том, что невозможно выбрать сразу две вещи: что ты хочешь на самом деле и что-то иное.

Задавайте себе правильные вопросы, которые помогут самоосознанию. Чем больше их будет, тем лучше. Изучая себя, мы берем на себя ответственность за свою жизнь (и пробиваем эту гадскую зону комфорта).

Это важно вот почему. Самая трудная часть в любом изменении – понимание того, что вы в действительности хотите и цените, потому что без него мозг будет охотиться за негативными моментами. Психологи называют это «негативистской предвзятостью»: мы просто сами выискиваем опасности в окружающем мире, чтобы защититься от них. Но в случае с изменениями к лучшему это нам совсем не помогает.

Мы все хотим хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо, иметь прекрасные отношения и быть счастливыми. Но нам сложно взять на себя полную ответственность за свой выбор, вот почему мы страдаем, когда пытаемся измениться.

А правда в том, что хорошие вещи в жизни нужно заработать. Вы это, наверное, уже понимаете, но пока концентрируетесь на том, чего не хотите, и не можете выйти из зоны комфорта. Даже если нынешняя зона комфорта приводит вас к эмоциональному истощению или депрессии. Когда ваш выбор действий не совпадает с тем, чего вы действительно хотите, самосаботаж разрушает жизнь.Как перестать себе вредитьВозьмите ручку и запишите все то, что вас беспокоит, чем вы себя постоянно пугаете. Проанализируйте все эти вещи, как они влияют и как препятствуют изменениям. Будьте максимально честными, так вы сможете быстрее их изменить.

Приведу в пример себя:

«Я нищеброд…»

Раньше я слишком мало зарабатывал и просто боялся проверять счет. Это вызывало жуткий стресс, я постоянно чувствовал себя неудачником.

Запишите свои прошлые убеждения, то, как они заставляют вас себя чувствовать и мешают прогрессу. А потом запишите противоположные вещи, которые объясняют, что все не так.

Самосаботаж: я всегда буду нищебродом.

Новый подход: я опасался финансовых проблем, но обладаю достаточными данными, чтобы нормально зарабатывать.

Когда вы сможете признать старую проблему и сформировать ее решение, чтобы начать действовать, то сами себя убедите, что достойны новой, лучшей жизни.

Всякий раз, когда сталкиваетесь с каким-то препятствием, анализируйте то убеждение, которое вам мешает, и напишите то, что его опровергает. Поначалу будет нелегко, будет дискомфорт – пусть он вас не останавливает, измениться не всегда получается сразу. Но то, что вы получите в итоге, стоит этих усилий.

Запомните: цель – не перфекционизм, а регулярная практика. Может, сперва вам будут не нравиться результаты этих упражнений, но примите, что это ваша жизнь, и только вы сами можете ее изменить.

Источник: tonygentilcore.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Вы можете удивиться, но очень многие люди страдают от того, что вовремя не могут произнести это короткое слово в общении с окружающими. Или же сами страдать от того, что вам сложно отказать кому-то. Врач-психотерапевт и научный сотрудник Института мозга РАМН Денис Федоряка написал для Зожника эту короткую инструкцию.

Стратегия, о которой я расскажу, полезна не только тем, кто не умеет говорить “нет”. Пригодится всем, поскольку иногда мы по жизни сталкиваемся с такими людьми, которые легко проникают через наши границы.Шаг 1. Уловить своё эмоциональное напряжениеСитуации, когда мы не можем отказать, являются для нас особо значимыми. Поэтому они всегда вызывают мини-стресс и усиление внутреннего напряжения. Если отношения нам безразличны, то мы легко говорим “нет”.

Отследить напряжение поможет 5-10-секундная концентрация на теле, области центра груди, верха живота, головы или крупных мышц ног. Учитесь делать это регулярно, и скоро навык станет автоматическим.Шаг 2. Брать паузуЭто умение, которое отличает мастеров в любых сферах – от футболистов (видели, как на паузе можно посадить на попу 2-3 соперников?) до виртуозов общения. Запомните, вы не обязаны давать ответ мгновенно. Берете столько времени, сколько возможно: несколько секунд, час или неделю. При условии, что вы уже уловили свое напряжение, и оно от этого осознания снизилось, вам будет проще.Шаг 3. Увидеть себяЕсли вы все равно сильно напряжены, или ощущаете “туман в голове”, все неясно, так тянет сказать “да”, чтобы ситуация закончилась. Это означает, что действует не только ваше отношение к ситуации, но и эмоциональное давление от другого человека. Делаем (можно незаметно и быстро) упражнение: вдох-выдох, смотрим вниз, на свое тело, ноги и говорим про себя “это Я, Денис Федоряка, я психотерапевт, мне 40 лет, я мужчина, муж, отец, сын и т.п.” Это поможет увидеть себя, избавиться от излишнего “тумана” и напряжения в общении. Только свое имя и профессию поставить не забудьте.Шаг 4. Грамотно отказатьГлавное – сделать это твёрдо, но уважительно. Ситуации бывают разные, но всегда лучше сохранить отношения насколько возможно добросердечными.

Людей чаще раздражают не отказы, а непоследовательность и неискренность. Поэтому не надо юлить и оправдываться, достаточно просто сказать, что к сожалению вы не можете принять предложение (согласиться с мнением, дать денег взаймы и т.п.). Объяснений давать вы не обязаны, если это не научная дискуссия.

Однако уважение заключается в том, что вы допускаете право человека на разные реакции в ответ на ваш отказ.Шаг 5. Похвалить себя после ситуацииЭто очень важно, и про это мы часто забываем. Только что вы преодолели сложный путь, пусть он и занял немного времени. Вы сделали серьёзную вещь – уважительно и ясно провели личную границу в особо значимой для себя ситуации. Отнеситесь к себе с любовью и скажите себе, какой вы молодец.Тренировочный кейсГотовь сани летом, как говорили наши предки. Лучше заранее примерить на себя разные ситуации. Возьмём классику:

вы взрослый самостоятельный человек, который запланировал поехать на выходные с партнёром за город. Предвкушаете радость отдыха и все такое. Неожиданно звонит мама и просит вас приехать помочь настроить ей телевизор, который сломался.

Опыт общения говорит, что ваша мама просто так не сдаётся!

Попробуйте проиграть ситуацию внутри себя, какие чувства и ощущения у вас появляются? Насколько получается сказать “нет”?

Пробовать учиться говорить “нет” вживую можно на психологических группах интенсивной терапии отношений.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki  или на сайте intensivfedoryaki.ru

 

Всем привет! Меня зовут Максим Кудеров, я основатель проекта Зожник, год назад я закончил большой полугодовой курс персонального тренера в FPA и мне очень понравилось (вот отчет), поэтому пошел учиться на “нутрициолога” снова в FPA.

В закрытом чате студентов моей группы ФН-12 в Telegram намедни обсуждали разные учебные заведения (всех есть за что покритиковать), но резолюция была такая: “Если в России, то FPA все равно лучше всех”.

В общем, в этом посте я слегка приоткрою завесу и покажу одно из домашних заданий на курсе нутрициолога и свое выполнение. Быть может, кто-то узнает себя или своих близких в тренировочном человеке под кодовым именем Марина и в ее ситуации. Мне показалось, что это довольно типичная, человеческая ситуация.Домашнее задание №3: письмо МариныК вам по рекомендации знакомых обратилась женщина 42 лет, потенциальный клиент, с запросом на консультации по нутрициологии, интересует вопрос похудения. Она написала вам письмо:

«Здравствуйте!

Меня зовут Марина, я с запросом на похудение. К вам порекомендовала написать Наталья К., вы консультировали ее по питанию некоторое время назад, она довольна и порекомендовала обратиться к вам за помощью в похудении.

Также предупредила, что хорошо бы сразу дать некоторую информацию, чтобы потом не терять времени. Я решила описать, что смогу, собрала пищевые дневники за несколько дней (Наталья сказала, что если я не готова пищевые дневники вести — толку не будет, я впервые записываю, поэтому не знаю, правильно ли это сделала, думаю, вы исправите, если что не так).

Немного о себе. Мне 42, есть ребенок, муж, собака. И работа — я региональный представитель известного бренда бытовой косметики и химии, постоянно езжу по разным магазинам и точкам, целыми днями за рулем, а когда нет — общаемся с персоналом, проверяя работу сети. Много общения, много стрессов, но в целом я скорее это все люблю: драйв, люди, постоянно какое-то движение. Но выматывает, конечно, не очень много сил на себя остается… А выглядеть хочется хорошо!

Собственно, я за этим и обратилась. Накопился пяток лишних кило, а то и все 10. Но будем реалистами! Хотя бы немного сбросить вес мне бы явно не помешало.

Мой рост 167, вес 69. По состоянию здоровья каких-то прям серьезных жалоб нет. Но я запланировала обратиться к врачам, уже несколько лет никак не доберусь до медосмотра. Если у вас есть советы, буду благодарна. Вот только недавно сдала анализы на щитовидку, вроде все нормально, но ТТГ был по нижней границе нормы, нужно вам скинуть сканы анализа? Какие еще анализы стоит сдать, может быть, все-таки у меня какой-то лишний вес от гормонов?

Образ жизни у меня такой. В будни — на работе с утра до вечера. Ребенок взрослый, старшие классы школы, к счастью, хлопот немного, есть возможность заниматься карьерой. На работу и с работы — на машине, между точками приходится много мотаться, практически жизнь проходит за рулем. На самих точках много хожу. Ну как хожу — на ногах, короче, стоишь, общаешься с персоналом или руководителями, зачастую это происходит в магазинах у полок, поэтому на ногах. Если честно, к вечеру уже сил нет, выматывает. Ну и от самого общения тоже… Но, повторюсь, не жалуюсь, работу свою все-таки люблю!

На выходных в субботу чаще всего отсыпаемся всей семьей и только к вечеру выбираемся куда-то в ресторан, обычно или суши, или пицца. Позволяем себе вредненького, надо ж оттянуться, да и дочка туда хотя бы с радостью ходит, попробуй затащи ее в другое место. А так возможность пообщаться. Понимаю, для фигуры не фонтан, но отказываться не хотелось бы.

Воскресенье — день домашних хлопот, а чаще всего безделья. Поваляться, посмотреть телевизор, почитать что-то художественное, хоть какое-то время для себя. Как-то так и проходит неделя.

По питанию в будни непросто. Утром завтракаю обычно — привычка. Днем что-то приходится на ходу пожевать. Вечером, бывает, голодная прискакиваю домой, ужин уж как придется… Примеры нескольких дней на этой неделе, что вспомнила, записала.

Вторник

Утром. Кофе со сливками, пару тостов с медом, йогурт, 150 г, кажется, такой с хлопьями зерновыми. Здоровый завтрак Если серьезно, спешила на работу, перехватила что смогла.

Днем пару раз пила кофе с молоком и конфетами, не было времени поесть, на встречах чем удалось перекусить…

Обед. Пирожки со слоеным тестом и фаршем. Жирновато, но ничего другого по дороге не было, а к середине дня уже разыгрался аппетит. Мне кажется, это главная проблема у меня, я все время в пути, и реально времени где-то поесть нормально часто не бывает…

Ужин. Суши, муж заказал, пока я ехала домой, не стала отказываться. Съела штучек 8–10, точно не помню, разных из набора, с сырой рыбой, с жареным угрем, парочка была с сыром внутри. И бокал белого вина. Мы под суши позволяем себе с мужем хорошего вина по бокальчику.

Среда

Завтрак. Творог 2%, небольшая баночка, 120 г. И ягоды — люблю добавлять в творог ягоды или банан (правда, это, кажется, калорийный фрукт, их вообще можно?). Кофе со сливками. Без кофе у моей машины автопилот не включается!

Второй завтрак был на работе, есть одна точка, где коллега настоящая ЗОЖистка, у нее всегда можно фруктами перекусить, жаль, редко к ней заезжаю. Ну и инструктирует она меня, что можно, что нельзя, про бананы сладкие вот от нее узнала, что их надо ограничивать. У нее всегда запас всяких яблок, груш и т. п. полезных фруктов.

Обед. С коллегами были в ресторане, деловой обед, удалось заказать греческий салат и кусок рыбы, форель. Ну и десерт съела — панакоту небольшую, с полстаканчика. Выпила два капучино, пока сидели обсуждали работу.

Ужин. По дороге домой заскочила в магазин, и там была готовая индийская еда, кари: рис, курица, подлива острая. В следующий раз сфотографирую состав — мне кажется, там все натуральное и полезное, рис только, не знаю, белый можно ли мне, если хочется похудеть? Съела чуть больше, чем полпорции, муж доедал за мной, граммов 200, может быть, суммарно.

Четверг

Сегодня день еще не закончился, пишу вам с работы. Пока жду коллег, не стала откладывать с письмом: если решил что-то делать — делай, особенно если намерен похудеть, а то можно долго собираться)))

Утром съела омлет: два яйца примерно (готовила на всю семью), немного молока нежирного. И тосты, съела два с зеленым сыром. Кофе со сливками.

До обеда еще дожить надо Поэтому сейчас перекусила печеньками с капучино — перед письмом нутрициологу самое то! Ну, решила ничего не утаивать, будете мне запрещать — тогда и откажусь, а пока можно! Шучу, понимаю, что надо ограничиваться, но не очень понимаю, как организовать питание, чтобы потом не съесть слона за обедом — лучше, мне кажется, хоть чем-то перекусить.

Обед планируется сегодня ЗОЖный, сегодня буду возле большого торгового центра, там на фудкорте есть зона с салатами и всякой здоровой едой, берешь сколько хочешь и платишь за вес. Я обычно всяких салатов там набираю, полезно же это? Только вот с выбором мяса не уверена, можно вообще мясо есть? Надеюсь, что да, вегетарианкой я не готова становиться даже ради похудения.

Извините, если много информации на вас вывалила, но хочу, чтобы вы понимали, с кем иметь дело предстоит, и сразу сказали, возьметесь ли мне помочь.

Составьте, пожалуйста, список всего, что я вам должна предоставить, какие там анализы, по врачам к кому сходить, может, эндокринолог или еще кто?

Фотки могу прислать в купальнике, мы не увидимся в ближайшие недели, а я хотела бы уже начать работать. Знаю, вы дистанционно тоже можете сопровождать. В общем — руководите, что делать, как делать, я готова!

С уважением, Марина».

Задание: необходимо оценить среднюю дневную калорийность рациона Марины, оценить сильные и слабые стороны в рационе Марины и написать ей обстоятельное ответное письмо.

1. Оценка средней дневной калорийности рациона МариныОценивать среднюю калорийность рациона клиентки можно с двух концов и в сложившихся обстоятельствах оба способа будут примерными, так как данных недостаточно для точных расчетов.

Расчет на основе энергетических затрат клиентки. Если исходить из того, что Марина питается примерно одинаково, не страдает ожирением и ее вес двигается относительно медленно: судя по характеру описания своего стиля жизни, он более-менее одинаковый, а значит, если и колебания веса происходили, то не радикально быстрые (что уменьшает размах ошибки в расчетах). В связи с этим можно предположить, что она питанием покрывает свою норму энергетических затрат (и потребляет чуть выше своей нормы калорий, так как “накопились” лишние кг).

Расчет энергетических трат клиентки:
Основной обмен: 10х69кг + 6.25х167см – 5х42года – 161 = 690+1044-210 -161 = 1363 ккал / сутки.

Оценка коэффициента активности клиентки: судя по описанию характера работы (много сидит в машине), но при этом “много ходит”, но на самом деле поправляется “стою, общаюсь” – в итоге активность все же ближе к низкой активности, учитывая еще и выходные вообще без активности = 1.2.

Итого: средние суточные затраты энергии клиентки: 1636 ккал

Можно предположить, что в среднем клиентка (с учетом что она набрала вес) съедает чуть больше 1636 ккал.

Корректировка результата по предполагаемой скорости набора веса (судя по письму клиентки этот вес она набрала постепенно, а не резко в последний месяц – в этом случае, она бы обратила на это наше внимание и описала бы как же так сильно изменился ее образ жизни).

И тем не менее прикинем свою возможную ошибку, исходя из средней скорости набора веса клиенткой:

Предположим, что даже если клиентка набрала лишний вес довольно быстро – в течение полугода, то есть скорость набора веса была около 1 кг в мес. Если клиентка набирает вес со скоростью 1 кг в мес, то это соответствует примерному профициту в 7500 ккал в мес. или 250 ккал / день.

То есть средний калораж клиентки в этом случае будет 1636 ккал + 250 ккал = 1886 ккал в сутки.

То есть при скорости набора веса от 0 до 1 кг в мес средняя калорийность рациона Марины от 1636 до 1886 ккал / сутки. Эта цифра, на которую можно ориентироваться при дальнейшей оценке рациона. Судя по качеству заполнения дневника, скорее всего, эта цифра будет точнее, чем расчет на основе ее дневника.

Расчет на основе предоставленных данных от клиентки.

Вооружимся приложениями КБЖУ PRO (источник данных: Скурихин + USDA) и Fatsecret – для продуктов, которых в этих базах нет.

Расчет будет весьма примерным, так как огромного количества данных не хватает. Мы прикинем вилку в размере порции и характере продукта – таким образом мы оценим величину и размах возможной ошибки. А если возьмем среднее арифметическое, то цифра может быть более-менее близкой к реальности (но это не факт).

Разброс вилки оценки калорийности рациона (и величины возможной ошибки при имеющихся данных) клиентки чудовищно огромен и “намекает” о важности уточнения данных по весу и другим характеристикам продуктов.

Аналогичная ситуация и со следующим днем, разброс пусть и меньше, но все равно – почти в 2 раза:

Средняя калорийность во вторник: 2878 ккал, в среду: 1593 ккал.

Среднесуточная калорийность за 2 дня по оценке рациона клиентки: 2235 ккал в среднем в день при огромной вероятности ошибки (разброс среднего по 2 дням – от 1283 ккал до 3188 ккал).2. Оценка ситуации, сильные и слабые стороны в питании клиенткиКлючевые “сложности” рациона клиентки / МИНУСЫ:

• Сложность образа жизни / работы делают рацион питания “случайным” – приемы пищи часто отдаются на волю случая и ситуации. Выбор приема пищи оказывается ограниченным ситуацией – то, что можно съесть там, где застал голод (или коллеги, собирающиеся вместе на бизнес-ланч). Это накладывает существенные ограничения на организацию полноценного, разнообразного питания.
• В рационе серьезный недостаток овощей, фруктов, клетчатки, сложных углеводов главным образом из-за образа жизни / питания.
• Есть подозрение, что присутствует перебор простых сахаров (до 10% от энергетических затрат или до 45 г) и насыщенных жиров, когда клиентка не добирается до фудкорта с салатами и мясом или бизнес ланча, где она обычно выбирает здоровое разнообразие (сложные углеводы, источники белка) и овощи. Но надо уточнять данные.
• Неправильные установки: клиентка считает суши и пиццу – “вредненьким”, “но хочется оттянуться”, “но для фигуры не фонтан”.
• Недостаток физической активности в выходные.
• Судя по набору веса – присутствовал профицит калорий.

Достоинства ситуации / плюсы:

• Марина явно тянется к здоровому питанию и регулярно оценивает свой рацион на “здоровость”.
• Когда присутствует свободный выбор, например, на фудкорте или во время бизнес-ланча – она делает довольно здоровый, разнообразный выбор (составляет прием пищи из сложных углеводов, овощей, здоровых источников белка), перекусывает фруктами.
• В целом объем калорий в рационе такой, что если клиентка и переедает иногда, то, во-первых, скорее в “дни форсмажора”, когда у нее нет возможности получить полноценный прием пищи (“не смогла поесть, ела конфеты”, а потом “пирожки из слоеного теста с мясом”). Во-вторых, по всей видимости, профицит калорий скорее всего небольшой и корректировать его надо будет не радикально.

3. Письмо клиентке“Здравствуйте, Марина!

Прочел внимательно ваше письмо и в первых строках своего ответа сразу же считаю важным заметить, что исходя из ваших параметров (я рассчитал для вас индекс массы тела – 24.7 пункта) ваш вес находится в здоровых рамках, пусть и “на расстоянии” примерно 1 кг от верхней границы нормы.

Поэтому мне прежде всего важно уточнить вашу цель, мотивацию и спросить, например, важно ли для вас вместе похудением еще и оздоровить свой рацион, так как я, проведя беглый анализ, нашел в нем некоторые ошибки, с которыми вам надо будет работать под моим чутким присмотром и советом. Подозреваю, что такая цель также может стоять перед вами?

Давайте поставим цели более четко:

• Что именно вы хотите достичь? Например, если похудеть, то давайте установим четкий критерий, предлагаю, для начала минус 5 кг.
• За какой срок? Здоровый темп потери веса при ваших параметрах 1-3 кг в месяц. Вашу цель можно достичь, например, за 3 месяца. И я рекомендую не торопиться, так результат будет достигнут меньшим количеством психологических усилий. Но возможно, вы захотите испытать себя и сделать это в здоровых рамках и за 2 месяца. Давайте установим срок.

Ваша сильная сторона – стремление к здоровому питанию и осознанный выбор здоровых источников белка, сложных углеводов, полезных жиров, овощей и фруктов в виде салатов и перекусов. Однако, ваш образ жизни накладывает определенные ограничения на выбор и вам не всегда удается придерживаться здоровых пропорций и выбора.

На что вы готовы будете пойти, ради достижения целей?

Готовы ли вы изменить свои привычки и например, готовить еду на день заранее и брать ее с собой на работу?

Или делать это частично, например, захватывать с собой овощные салаты?

Готовы ли вы считать калорийность абсолютно всех блюд и напитков, чтобы более точно контролировать баланс калорий?

Готовы ли вы взвешивать (или узнавать точный вес) всей еды, которую вы едите?

Какую активность вы готовы добавить в будние дни? Может быть в выходные? Есть ли какая-то активность, которая вам нравится и вы готовы ей заняться ради достижения цели?

Какие у вас есть условия для снижения стресса? Можете ли вы больше спать, начать осваивать медитацию?

По поводу анализов, которые вы упоминали: мое предложение – я пока что не вижу необходимости сдавать какие-то анализы. Давайте мы поработаем над вашей целью 2-3 месяца и поймем, насколько мы к ней приближаемся. Если будут сложности и не будет результата – тогда и обсудим этот вопрос.

Набор веса происходит из-за профицита калорий. В редких случаях на этот баланс могут влиять гормональные сбои и обычно достаточно просто наладить здоровое, рациональное, разнообразное питание с небольшим дефицитом калорий.

И кстати, суши и пицца (и мясные продукты!) вполне могут быть частью этого здорового рациона. Вам не нужно будет от них отказываться, если они вам очень нравятся. Мы сможем скорректировать рацион за счет других продуктов.

И по поводу фотографии: пока что не нужно присылать ее мне, но важно сделать ее для себя до того, как мы начнем. Выберите однотонное белье и фон, создайте хорошее освещение. Я предлагаю оценивать результат не только цифрой на весах, но и визуально. Попросите мужа помочь вам делать фотографии в одном и том же белье, позе и освещении, чтобы отслеживать прогресс.

И прежде чем мы начнем, есть важный вопрос. Я не работаю бесплатно, стоимость моих услуг по анализу рациона и индивидуальному сопровождению – 10000 р. в месяц. Если вас такая стоимость устраивает, тогда я пришлю вам счет и попрошу заполнить подробную анкету – там будут:

• вопросы про ваши любимые продукты,
• уточнение целей (о которых я уже попросил вас начать думать),
• …и ваших возможностей по нормализации режима питания,
• информация о непереносимости и аллергиях (например, непереносимость глютена, если есть),
• ваш минимальный и максимальный вес, а также ваш примерный вес между 20 и 25 годами,
• есть ли у вас какие-то хронические заболевания.

И сразу предупреждаю, что для достижения хорошего эффекта важно будет вести дневник питания – более подробно, чем сейчас: важно знать вес продукта и его характеристики (например, жирность сливок). Но об этом мы поговорим позже, когда будем разбирать ваши ежедневные дневники.

С уважением,
Максим Кудеров, нутрициолог по сертификации FPA“.

Мой комментарий к домашней работе: мне нравится, что это задание – открытое для творчества и применения знаний, тут нет  единственно верной 100% правильной стратегии оценки или ответа, есть множество вариантов и многие из них будут правильные. ТАкое задание дает возможность преподавателю действительно оценить, насколько студент владеет ситуацией, насколько не стыдно его будет отправлять на встречу вот такой вот Марине, только настощей”.

*Оценка этой моей домашней работы: 100%, проверил Олег Терн.

 

У нас в Зожнике есть инстаграм, весьма популярный (около 1 млн. уников в неделю) и  много комментариев, которые мы, конечно же читаем и отвечаем. Один из самых модных сейчас мифов – “какой плохой инсулин!” Будто бы если есть продукты, вызывающие всплеск инсулина – то невозможно худеть, а будешь набирать вес. Это 4-я стадия.

*Написано, что рубрика “юмор”, но вы не верьте своим глазам – смешно будет мало кому.

После 7-й стадии разбираю комментарий, с которого родилась идея этого поста. *Этот видео-эпиграф – из фильма “Любовь и голуби”.Стадия 1Стадия 2Стадия 3Стадия 4Стадия 5Стадия 6Стадия 7

Все эти стадии описаны для обычного здорового человека без преддабета или диабета. В случае, если вы подозреваете в себе такие заболевания – бегите к хорошему врачу и следуйте его советам.“Инсулин во всем виноват!” – разбор комментарияОфициальная позиция науки – отражена в шаге номер 6 развития знаний о сахаре. (Это позиция не моя лично: так преподают в профессиональных учебных заведениях, так доказано в десятках исследований).

Однако даже не все врачи добираются дальше 4-й стадии. Вот один из комментариев в нашем инстаграме:

Комментарий вобрал в себе целый набор спорных утверждений, который идут вразрез официальной науке, исследованиям и мнениям профессиональных диетологов.

До того, как приступим к “юмору”, предлагаю разобрать этот текст по порядку (я также приглашаю автора обозначить на научном языке – со ссылками на исследования научные контрдоводы):

“Калории от разных продуктов – разные последствия для жиросжигания” – и да, и нет. Есть азы для изучения: с одной стороны многочисленные исследования (см. Энергетический баланс) не раз доказывали, что объем похудения напрямую связан с дефицитом энергии (измеряемой в калориях). И никак не связан, например, с долей углеводов в рационе или количеством приемов пищи (в одном показательном исследовании – вот в этой статье о нем подробнее) – пропорции углеводов были от 35% до 65% в рационе при одинаковом измеряемом дефиците. Результат – независимо от доли углеводов люди худеют. Аналогично и по количеству приемов пищи – похудение завязано на общее количество энергии, а не ее распределения на приемы пищи.

С другой стороны – да коррективы есть, но они связаны с термическим эффектом пищи – тело тратит разное количество энергии на переваривание разного типа пищи. На белковую уходит больше всего – до 30% от содержащихся в ней калорий. А вот на углеводную – только 3-5%. Поэтому да, имеет смысл сместить рацион в сторону белка, дольше насытитесь и больше потратите ккал. Вопрос: знает ли автор комментария, что и белковая пища обладает высоким инсулиновым индексом?

“При дефиците калорий вы можете похудеть, но это будет носить временный характер” – чаще всего это так. Но инсулин тут не при чем, возврат веса работает через механизм профицита полученной энергии. Снова это не имеет отношение к инсулину и его роли.

“Люди худеют и поправляются не из-за дефицита калорий, а из-за инсулина. Нужно запомнить – если высокий инсулин – нет жиросжигания” – вот основная антинаучная позиция, для борьбы с которой и надо обращать внимание читателей и подобных авторов на науку. Если копнуть чуть глубже, то окажется, что похудение всегда происходит при наличии дефицита калорий (исследований провели десятки, кому надо смотрите по ссылкам выше) и не зависит от количества приемов пищи или, например, доли углеводов в ней. За последние годы, что я занимаюсь этой темой, ни разу не встречал ни одного исследования, доказывающего эту позицию.

Есть только предположения – раз инсулин – анаболический гормон и действительно способствует усвоению питательных веществ (углеводов, белков, жиров) и в том числе препятствует жиросжиганию, значит, надо решить с ним вопрос и готово. Но на практике, в реальной жизни, в многочисленных исследованиях этот вывод многократно опровергается.

Во-первых, всплески инсулина все равно происходили, происходят и будут происходить. Это важный анаболический гормон, нужный для усвоения и углеводов, и белков, и способствует отложению жировой ткани. Но если у вас есть честный дефицит калорий, то никакие всплески инсулина не мешают вам этот дефицит реализовывать. Да, во время всплеска жиросжигание не происходит – но баланс энергии, видимо, успешно реализуется между этими всплесками. И судя по всему даже 9-разовое питание этому не мешает. Исследования показывают, что даже при питании свыше 4-5 раз в день при наличии дефицита жиросжигание происходит.

Теория “инсулин во всем виноват” – на мой взгляд, очередная попытка найти виновного и избежать обычного предписания для снижения массы тела “просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий. Это всё, остальное не важно” (по этой ссылке юмор уже посмешнее).

Но, конечно, не все так просто и достойно целой книги. Если вас интересует тема похудения, вы хотите разобраться в при чем там инсулин и помогает ли периодическое голодание – то приглашаю ознакомиться с содержанием и отзывами на мою книгу “9 шагов здоровой потери веса”.
Я благодарен всем тем, кто приобрел эту книгу! За первые 5 месяцев разошлось уже более 2000 экз. и я постоянно получаю прекрасные отзывы.
Я благодарен за высокую оценку книги и, особенно, специалистам, которые рекомендуют ее своим подопечным.
Также я бережно собираю критику книгу (точнее даже не критика, а пожелания осветить еще ряд вопросов и некоторые поглубже), чтобы в следующей версии все учесть, привлечь узких специалистов по ряду тем.

Спасибо за то, что прочли еще и рекламу книги и дочитали до этого места. Буду благодарен за обратную связь, вопросы, доказательства моей неправоты (всегда с интересом изучаю научные доводы против своей позиции).

Максим Кудеров, специально для Зожника

 

Зожник перевел для вас эту колонку Саманты Келлгрен о фитнесе без упоротости. Автор – создательница сайта simplywellcoaching.com, фанатка марафонов, сертифицированный персональный тренер (ACSM), консультант по ЗОЖ (ACE), инструктор по бегу (RRCA).

Эта авторская колонка нашла отзыв у сообщества американских тренеров The PTDC и они включили материал в топ-статей, рекомендуемых для прочтения.

Меня всегда хвалили за силу воли, но, по правде говоря, очень легко вставать в 6 утра на пробежку или сдыхать на BootCamp-тренировке после долгого трудового дня просто потому, что я не видела другого варианта. И этот менталитет – что отдых и вкусненькие дополнительные калории необходимо заслужить – начал постепенно отравлять мне жизнь.

В эту же западню попадает огромное число людей, в основном женщин. Едят так много, что уже можно говорить о РПП, но не набирают нужные объемы важных нутриентов. Ходят в зал слишком часто, но тренируются не так, чтоб действительно изменить свое тело. Зачастую довольно стройны, но не настолько, чтобы быть довольными собой.

Со стороны это выглядит как целеустремленность. Вроде бы вы правильно питаетесь и получаете удовольствие от спорта. Но в действительности вами движет крайне нездоровый образ мышления, который включает в себя отказ от любимых блюд и страх набора веса.

Вот 5 признаков того, что вы слишком одержимы фитнесом:1. Вы считаете, что можно есть столько, сколько отработали на тренировкахЯ просто годами, годами, привязывала свой калораж к тренировкам. После тяжелых кроссов с чистой совестью объедалась и позволяла себе коктейли, но мысль вести себя так же, когда тренировка была не столь утомительна, вызывала у меня чувство вины.
В эту ловушку легко попасть, но еще легче выбраться: просто «отвяжите» калории от нагрузок. (От Зожника: такое поведение – прямой путь к РПП. Вообще различные признаки РПП и что с ними делать (идти к специалисту!) – описано подробнее в нашей книге “9 шагов здоровой потери веса” – вот тут отзывы и содержание книги).

Мы можем есть намного больше, чем принято у фанатов диет, и низкий калораж вовсе не означает, что вы питаетесь «правильно». С тех пор, как я начала тупо есть столько, сколько мне нужно, и перешла на гибкий график тренировок, произошли разительные перемены. Мое тело просто само нашло свой оптимальный вес – и я не прикладывала к этому особых усилий!

Относитесь к тренировкам как глазури на торте (легкий троллинг, да). Подавляющее большинство калорий мы сжигаем повседневной активностью. Вспомните, какой голод вы чувствуете после тяжелого дня на работе. Это потому, что ваш мозг тоже использует эту энергию и нуждается в калориях. Вы сжигаете кучу калорий, просто поддерживая свой обмен веществ и функцию разных органов, так что если вы «всего лишь» позанимались йогой, телу все равно нужно достаточное количество пищи, чтобы покрыть его расходы.2. Вы стараетесь как можно больше двигаться в дни отдыха, а из-за незапланированного пропуска тренировок грызет совесть.Время от времени нам необходимо отдыхать от этого ментального стресса из-за того, что недостаточно пахали в зале. Упрекать себя за то, что пропускаете тренировку (даже если это «законный» день отдыха), – нездорово. На самом деле, это ярчайший сигнал того, что ваше фитнес-хобби превратилось в навязчивую идею.

Скажите честно, предельно честно: совесть мучает за то, что в день отдыха ничем не занимаетесь? Боитесь, что сразу же растолстеете, если не наберете положенные 10.000 шагов?

Когда я наконец сдалась и начала реально отдыхать в дни отдыха, жизнь стала намного проще. Я могу пойти в поход, если он был запланирован, но также могу и спокойно почитать книжку, лежа на диване. Мне нравится быть активной, могу порастягиваться, например, но при этом вовсе не буду думать о счете калорий и шагов.

Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается от повреждений, полученных на тренировке. Недостаточный отдых – больше травм и меньше мышечной массы. Вдобавок, возвращаясь к первому пункту, если вы будете меньше есть в дни отдыха или дни легких тренировок, где организм возьмет энергию для восстановления и построения мышц?

Посмотрим правде в глаза: ничего страшного не произойдет, если вы решите отдохнуть. Тело только поблагодарит вас за время, потраченное на отдых и ремонт. Неделя тренировок не приведет вас в идеальную форму, и точно так же неделя (или больше!) полного наслаждения отдыхом – без угрызений совести – ничего не испортит.3. Двигаться к спортивным целям вас заставляет что-то нехорошееВ идеале фитнес-цели должны мотивировать и придавать вам сил. Но если что-то пошло не так, они могут сделать вас одержимыми и просто лишать какой-либо радости от того, что вы делаете.

Вот два вопроса, которые я предлагаю вам задать себе, прежде чем выберете в области тренировок или диет.

Кому это надо? Не спешите выпалить: «Да мне самому, кому же еще?!» Сперва подумайте хорошенько. Потому что я знаю кучу людей, которых бросили, и они теперь мучительно стараются схуднуть, чтоб показать бросившим «кого потеряли». Это нужно не вам самим.
Еще я встречала немало участников марафона, которые оказались там лишь потому, что их друзья хотели осилить марафон. Если вы не фанат бега, заклинаю, не делайте этого, так как в итоге просто возненавидите жизнь!

Легкий способ определиться – подумать, хотели бы вы достичь этой цели, даже если никто никогда об этом не узнает? Никто не заметит, как вы старались и какого прогресса добились?

Как вы будете чувствовать себя, если ничего не получится? Представьте, что будете чувствовать, если по какой-то причине вам не удастся достичь конечной цели. Сможете ли вы гордиться тем, что все-таки сделали, или без главного приза это не будет иметь значения?

Способность воспринимать каждый шаг на пути к цели уже как успех – критически важна для здорового отношения к тренировкам. Если вы не способны, то велик риск, что фитнес-одержимость будет отравлять жизнь.4. Фитнес-фотки в соцсетях заставляют вас сравнивать себя с другимиСначала, казалось, подписка на тысячи атлетических аккаунтов заряжала мотивацией. Ежедневно вы видите шикарные тела и напоминания о том, как важно двигаться побольше. Необходимо выкладываться по полной и никогда не пропускать главную тренировку в понедельник!

Однако, как я вижу на многочисленных примерах, эта «мотивация» превращается в ловушку, в которой вы вновь вините себя за то, что слишком отстаете от фитнес-звезд.
Что чувствуете, когда прокручиваете ленту “инсты”? Сколько закладок сделали с диет-советами, низкокалорийными заменами и откровенной фэтфобией?

Постоянное самопромывание мозга изображениями суперстройных людей и их призывами «быть более здоровыми» извращает идею того, что на самом деле является здоровым.
Может быть, они и помогали поначалу, но когда вы чувствуете себя хуже в собственном теле, насоздавав слишком много кумиров, пришла пора социального детокса – отписки от всего этого «мотивирующего» разгула «здоровья». Поверьте мне, я прошла через это!

На Зожнике на эту тему была эта прекрасная статья. Крик души и личный опыт – почему вам надо отписаться от фитоняшек и прочих фитнес-мотивашек. Ради вашего же здоровья.

5. Вы начинаете воспринимать себя через ЗОЖИ последняя западня – вы связываете свою уникальную личность только с какими-то диетическими или фитнес-чертами. Например, описываете себя как-то так:

– я подтянутый,

– я бегунья
,

– я правильно питаюсь,

– у меня пресс
,

– а я веган.

С этой новой идентичностью постепенно одолевает вопрос: а что будет, если мы перестанем это делать? Если не запишемся на следующий марафон или бросим бегать свои спринты в горку, купим на завтрак тортик вместо белкового омлета, наберем несколько кило… Кем мы тогда будем? Что скажут о нас другие?

С этим пунктом разобраться несколько сложнее, но зато когда справитесь, станете только сильнее и свободнее.

Начните с ответов на следующие вопросы:

1. Кто я вне зала и кухни?
2. Какие качества делают меня потрясающим другом, партнером, ребенком, родителем?
3. Что я по-настоящему люблю? К чему стремлюсь в жизни?

Вы рождены не для того, чтобы без выходных пахать в зале и с болью в сердце отказываться от любимых угощений. Поверьте, многие друзья только из вежливости выдерживают ваш треп о тренировках более 30 секунд.

Итак, если вы прочли это и нашли один или несколько пунктов у себя, то стоит задуматься о том, чем для вас стал фитнес. Пора пересмотреть ваши отношения и перестроить их так, чтобы тренировки и здоровое питание приносили только радость!

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Источник: simplywellcoaching.com

 

История Ирина Кириченко от первого лица:

20 лет и 20 килограммов – разница между двумя фотографиями на коллаже. Мне самой не верится, но это так.

Я за правду и честность, поэтому я расскажу вам о том, почему говорю о похудении. У меня есть на это полное право. Сбрасывание веса и стремление к красоте оказались главными темами моей жизни. Я не выбирала, но так случилось.

Я выросла в маленьком посёлке на севере. И с самого рождения я была очень полненькой. Резких скачков веса в детстве не было, я просто активно росла вверх и вширь.

Мне это не мешало до тех пор, пока я не пошла в детский сад, а затем в школу. Там мне прямо указали на мою внешность. И последствия я расхлёбываю до сих пор. Сейчас для этого есть красивое слово “буллинг”, а по-простому – травля.

Надо мной издевались целых 11 лет. С самого начала и до самого выпуска из школы. Я была совсем маленькая, когда мне приходили мысли о самоубийстве. И я знаю, что человека можно довести до такого состояния. Регулярное давление и унижение – и каким бы ты сильным ни был, ты ломаешься.

В меня плевали, выдирали клочья волос, били, толкали, обзывали. Я до сих пор плачу, когда это вспоминаю. Больше никогда и нигде меня так не унижали, как в школе.

Ответить им мне не хватало характера. Потому-что в зеркало я видела всю правду – возразить мне нечего. Я понимала, что есть люди с гораздо бóльшими проблемами. Но для меня это была моя личная детская трагедия.

Моя внешность мне не нравилась, а если честно, я ненавидела себя.

Я была настолько большой, что мне трудно было найти красивую детскую одежду. Обычное дело было на рынке стоять на картонке в мороз, и реветь. А продавщица убегала искать большие размеры для «девочки-толстушки».

Я вечно никуда не влезала, кабинки аттракционов мне были тесными.

Но больше всего на свете я ненавидела физкультуру и всё, что с ней связано. Ненавидела и боялась. Для меня это был чистый ад и страдания.

Школа. Спортзал. Я сижу на скамейке на уроке физкультуры, и придерживаю рукой нижнюю челюсть. Она легко потрясывается от страха. Я жду своей очереди на турник. Нужно выполнить какие-то движения, непонятные мне. Для моего тела это слишком сложная координация. Но учителю на это все равно. 

Делай как все. 

Я недолго барахтаюсь на турнике под крики «сумо» из класса, и в слезах сажусь обратно. Мне стремно и стыдно. И такое повторяется каждый раз. В любом движении, которое я делаю. Я не умею ничего, а если пробую – не получается. 

Мне было тяжело бегать, я даже падала в обмороки. Причем, я этого очень сильно стеснялась. Я стеснялась падать в обмороки. 

Поэтому я старалась. Но стабильно везде прибегала последняя. Любая физическая активность во мне вызывала отторжение – моральное и физическое. 

Потом я пробовала заниматься сама дома, включала телевизор с какими-то тупыми зарядками, причем, я уже тогда понимала, что они тупые. Они мне не нравились, ничего не менялось, и я забросила. Но похудеть я очень хотела. Я не принимала себя в таком теле. Это была не я. Я должна быть другой. 

К тому же я уставала от чужого внимания к своей внешности, и не только в школе, а вообще везде. Самым большим моральным унижением было публичное взвешивание и громкое оглашение приговора. Я шла как на казнь.

Я становилась все более замкнутой. Я не хотела, чтоб на меня смотрели. Мне было стыдно, что я такая.

Меня уверяли, что наступит подростковый период и организм переформируется. Я вытянусь, лишний вес уйдет сам собой, и внешность поменяется.

Спойлер: нет.Стало еще хужеСейчас я расскажу про самый сложный период. Мой вес стабильно увеличивался с каждым годом. А в какой-то момент просто попер вверх. Самое ужасное, когда встаешь на весы, и каждый день прибавляешь по килограмму. Я не понимала, что происходит.

Мое сознание отдельно, а тело отдельно.

Оно само меняется, а я наблюдаю за этим откуда-то из глубины, и ничего не могу поделать. Я дошла до самой максимальной отметки 85 килограммов. На меня ничего не налезает, мама шьет мне одежду дома.

К тому же, я обрастаю не только жиром, но и комплексами, страхами, ненавистью к себе. Все это просто зашкаливает. Я совершенно забитая и неуверенная в себе. Моя самооценка не ниже плинтуса, ее просто нет.

Мне очень плохо.

Так как я уже была подростком, у меня вылезли коренные зубы. Они были страшно кривые. И я решилась на брекеты. Плюс, у меня ухудшилось зрение, и я начала носить очки. Представляете, как все это дополнило мою выдающуюся внешность.

Очки я до сих пор терпеть не могу, и ношу их только дома, чтобы никто не видел.

В этот сложный период я начала ходить в художественную школу. И у меня появились первые друзья. Там меня никто не осуждал и не издевался. Мы просто рисовали и все время смеялись. Это время я вспоминаю с большой теплотой. И до сих пор очень люблю творческих людей.

Но в художке я все время сидела, как и в школе, как и дома. В принципе меня это устраивало, это сейчас я понимаю, насколько плохо постоянно сидеть для здоровья, а для организма подростка – тем более. Тогда я была этим довольна.

Но все-таки желая похудеть, я сделала над собой усилие, и начала ходить в группу здоровья для взрослых женщин. Там были несложные тренировки и спортивная ходьба два раза в неделю. Было непросто себя двигать, но в тоже время мне понравился такой формат, не похожий на уроки физкультуры. Я стала меньше есть и устраивать себе разгрузочные дни на яблоках.

Итог: мой вес не уменьшился, ничего не поменялось.
Я разочаровалась в физической активности, диетах и все забросила.
Я дошла до момента полного отчаяния.

Тучи сгустились. Но перед рассветом.

Перед расцветомВсе резко изменилось, когда я попала к эндокринологу на отдыхе в санатории. Я сдала нужные анализы и выяснилось, что моя щитовидка увеличена, на ней есть узлы, и она не вырабатывает нужные гормоны. Мы вернулись домой, и я начала на постоянной основе ходить к местному эндокринологу в нашей больнице.

Встал вопрос об операции.

Но решили начать с гормональной терапии. Мне назначали микродозы гормонов, чтобы смотреть как реагирует организм. Это заняло много времени. Я помню, как мама будила меня каждое утро и давала таблетки. Их надо было принимать за час до завтрака. Таким путем мне подобрали мой личный вариант лечения.

И вес чуть сдвинулся вниз. Впервые. С детства. Тогда, мне увеличили дозу, и за месяц я сбросила 10 килограммов. Это была эйфория. Я не верила глазам. Ничего не делая. Он просто ушел, как будто и не было.

Ушла постоянная отечность с лица. Цвет кожи стал другой. У меня стало появляться больше сил, и я становилась более активной. Я стала ясно думать и лучше соображать. Ушел туман из головы. Пропала постоянная сонливость, голос становился громче.

До красоты конечно было еще далеко, но этот сдвиг меня безумно вдохновил. Приближался выпускной и перед ним мне сняли брекеты, купили линзы и синее платье. Я впервые в жизни почувствовала себя красивой.

Выпускной стал праздником освобождения из тюрьмы. Я до сих пор шучу на тему, что я отсидела 11 лет, и потом откинулась с зоны.

Сразу после выпускного я уехала из поселка в Екатеринбург.Всё закончилось. Началась другая жизнь.Я завалила вступительные экзамены в УРФУ. Тогда он еще был УРГУ. Я сидела и рыдала на ступеньках главного корпуса. А на университете висела надпись: «Здесь твое будущее». Видимо я ошиблась. “Это потому – что я тупая. И некрасивая”.

Родители уговаривали вернуться. Они очень беспокоились обо мне, ведь я была абсолютно несамостоятельной. Я ничего не умела делать сама. Вообще ничего. Я всего и всех на свете боялась. В автобусах боялась одна ездить.

Тогда ко мне пришло осознание. Нужно было выходить из детской позиции жертвы. Всю ответственность за свою жизнь надо брать на себя. А не обвинять других, или взваливать на кого-то. Не смогла – сама виновата. Никто больше. Хочешь изменить мир – начинай с себя.

Это была революция в сознании. И я сама ее себе устроила. Мне никто не подсказывал. Потом таких революций еще было несколько. Я с тех пор люблю «чегеварить» свою жизнь.

Я просто уцепилась за возможность все поменять и не собиралась ее отпускать. Я взяла и нашла вуз, где еще успевала по времени сдать вступительные тесты. Поступила и осталась. И ни разу не пожалела и не захотела обратно.

Я поступила на специальность “реклама”. И это пригодилось мне, но позже. Например, побороть страх публичных выступлений. У нас было много ораторского мастерства, нас заставляли выступать перед всей аудиторией. Иногда снимали на камеру и показывали ошибки. Тогда я перестала бояться выступлений и толпы людей. Я посмотрела на себя со стороны, и мне понравилось. Меня похвалили, и это придало мне уверенности в себе.

На радостях всех происходящих изменений я перекрасилась в черный цвет. Я ярко красилась и густо обводила брови карандашом. Почему мне никто не сказал, что это уродливо?Я еще не до конца принимала свою внешностьИ моя фигура меня не устраивала. Все не так должно быть. Все равно что-то не то.

Начался период диет. Голодные игры.

Так как гормоны уже не препятствовали, вес легко уходил на одном яблоке и стакане кефира в день. А потом возвращался, когда я срывалась. И я застряла.

Я читала женские журналы, и брала оттуда диеты, а позже из интернета, не заморачиваясь. Доходила до отсутствия месячных, и только тогда понимала, что это ненормально. Как-то целый год я вегетарианила, и мне нравилась появившаяся легкость. А потом она сменилась на слабость, и я бросила. Короче, все опять было не так.

И я снова вернулась к теме физической активности.

Мама подарила мне на 8 марта книжку с упражнениями, и я стала сама заниматься дома. Я стала привыкать к жжению в мышцах и к нагрузке. Мне потихоньку стало это нравится. И вот книжки мне стало мало. Тогда мы с девочками из универа, решили пойти на фитнес.

Я очень хорошо помню первую тренировку в своей жизни. Все тело горит огнем, а мы скачем как кони. И почему-то нам было очень смешно от этого. Мы были красные и мокрые. А наша тренерша летала как заведенная и еще успевала что-то говорить. А у нас уже язык на плечо.

Я помню, что ее звали Альбина, но фамилию забыла. Она очень заряжала позитивом, подбадривала, веселилась вместе с нами. И постепенно у меня началось наложение положительных эмоций на тренировки. И вообще на движение. Девчонки постепенно забросили,  я стала ходить одна.

Я была как товарищ Новосельцев: «все ушли, а вы, как дурак, остались».

Я ходила на все тренировки. Вообще на все. Меня даже напрягало, что иногда из-за учебы приходилось пропускать. Но я была в восторге. Тело фантастически менялось.

Я уменьшалась в размерах, и на весах. Я стала лучше двигаться и понимать основы техники. У меня стало получаться многое, что не получалось у всей группы. Иногда мне казалось, что я делаю лучше, чем тренеры, и замечаю ошибки, которые они не видят. Я всем жужжала про свои тренировки, что и как там было, чему я научилась.Больше меня ничего не волновалоЧитала разную литературу о питании, тренировках, йоге, погружалась в эту тему по полной. И стала подумывать о себе в качестве тренера. Но гнала эти мысли подальше. Я не верила в себя. С таким-то прошлым – куда мне.

Универ закончился, я устроилась на работу в офис. И на тренировки стало не хватать времени. Впервые в жизни меня начало раздражать, что я весь день сижу.

Мне очень хотелось вернуться в зал. Я мониторила курсы, на которые все-таки хотела пойти, но по времени они совпадали с работой.

Тогда я решила уволиться – через месяц работы. Все были в шоке, но мне было плевать.
Мне нужно было узнать, как там это всё изнутри работает, какие тайны скрывают тренеры, до какого еще уровня можно дорасти.

Первые курсы символично совпали с моим днём рождения. Это была фитнес-йога.  Я для себя решила, что спокойное направление мне подойдет. Но мне посоветовали пройти базовый курс по аэробике, так как это основа любого “групповика”.

Скакать и кричать перед всеми – я такого не представляла, я не смогу так сделать.  У меня и голоса то нет. Но я пришла на базовый курс. С оговоркой что я оплачиваю только теорию. Дальше я идти не собиралась.

Остаться на полном курсе и пройти базовую и стэп-аэробику меня уговорила преподаватель Настя Галеева. Я до сих пор ей очень благодарна за это, она очень хорошо нам все объясняла. Я не представляла, как можно выйти на публику и начать на нее кричать во весь голос. Но она научила.

На обучении мне помог мой опыт тренировок в фитнес-клубе, и умение выступать публично с универа. А голос натренировался, так как на йоге меня научили работать с диафрагмой и дыханием.

Всё во мне сложилось как надо. Я сдала последний экзамен на отлично, меня похвалили, и я вдохновленная начала искать работу.

Первый клуб, куда я устроилась был крайне отстойный – в замученном подвале из фильма ужасов. Я пришла к директору рассказать про себя, а он с порога наорал на меня на тему, что «твой фитнес — это временное развлечение, вы все приходите, а потом уходите в офисы». Мой энтузиазм немного охладился, но я все равно приступила к работе.

Все шло нормально, в зале я себя чувствовала, как рыба в воде и очень любила клиенток, которые ко мне приходили. Ко мне даже девчонки из универа приезжали, с которыми мы начинали когда-то ходить. Затем этот клуб закрыли, и я перебралась в другой на постоянную основу. При этом подрабатывая параллельно в нескольких.

Тогда же я хорошо отработала тему болезненного отношения ко мнению и осуждению окружающих, групповые в этом помогли. Когда приходит много человек, просто не успеваешь подумать о том, что там каждая о тебе подумает. И начинаешь забивать. А потом и просто не думать об этом. Я стала переносить этот навык в обычную жизнь – жить стало легче.

На этом моменте я немного зависла, прям вот засиделась. Развития не было. И фигура продолжала меня не устраивать, хотя веса опасного для здоровья уже не было. Хотелось эстетики.

Как будто я собираю картинку из пазлов, и никак не могу найти недостающий.

Я начала сомневаться в своем выборе, стоит ли мне дальше этим заниматься. Мне неплохо удавалась фотография, и я думала, а не уйти ли мне полностью в нее. Но останавливало постоянное сидение за компьютером, я начинала себя очень плохо чувствовать.

Я перекрасилась обратно в блондинку за одну ночь. И решила искать другое место работы. На мое резюме откликнулись. Кто ищет, тот всегда найдет.

Среди всех девчонок только я прошла кастинг – в клуб, в котором до сих пор работаю. Он совершенно другого уровня, чем те, в которых я была. Я скакнула «из грязи в князи». Меня резко накрыло синдромом самозванца, и я до сих пор это не преодолела.

Открыла для себя тренажерный зал, я впервые туда попала. Я даже не знала, как включать беговую дорожку и стеснялась спросить. Снова начала с нуля.

Я начала тренироваться в тренажерном зале. И мое тело опять начало меняться. Я открыла для себя железо. Оказывается, это круто.

Конечно, потом пошла череда ошибок от неопытности, типа двухчасовых тренировок, недовосстановления, неправильного режима дня и питания. Все сбивалось. Меня снова швыряло в крайности.

И я опять стала прислушиваться к себе, и понимать, что лучше всего организм реагирует на тренировки не больше часа и регулярное разнообразное питание. И в принципе это несложно.

При этом я очень заморачивалась насчет своих знаний, я ж не спортсмен, у меня нет базы. Какое я имею право тренировать? И я снова решила поступать в университет. Я вернулась в УРФУ и подала документы на физическую культуру. Сдала вступительные: бег, прыжок в длину, и сетапы (сгибания корпуса к ногам). Сейчас я учусь на 4 курсе.

Я пробежала “гонку героев”, и отработала свои страхи в виде прыжка с высоты и замкнутых пространств. Занималась дайвингом в Индийском океане, хотя страшно боялась нырять. Я начала ходить на бокс и это стало новым открытием, я планирую продолжать им заниматься.

Иногда я не знаю, зачем я это делаю, ведь можно просто спокойно сидеть со своими страхами. Меня никто не гонит, но я не могу долго сидеть. Я полюбила движение, и оно ответило мне взаимностью.

Плюс я начала постоянно ходить на курсы и учиться по своим направлениям.

Я стала работать не только над мышцами, но и над осанкой и стопами – ведь они у меня очень плохо сформировались из-за лишнего веса, неподвижного образа жизни и сбоя гормонов. Поэтому я глубоко погрузилась в эти темы, осознала их значимость.

И нашла недостающий пазл во всей картине – ключ в формировании фигуры и сохранении здоровья. Мой организм и внешность очень хорошо откликаются на это. Я проверяю все на себе и рассказываю все свои открытия клиентам. И радуюсь, когда у них получается. Значит, все не зря.

Я продолжаю учиться и работать, и я готова к новым открытиям в своей жизни. Меня ломали, но я не сломалась. И не осталась обиженной на весь мир. Я справилась, я проработала всё это.Я знаю, что я красиваяЯ смотрюсь в зеркало, вижу себя на фотографиях. И не спрашиваю об этом у других, я понимаю это прежде всего для себя.

И это самое важное.

Инстаграм Ирины Кириченко: @_irina_kirichenko

Павел Дуров в свой 36-й день рождения опубликовал советы, которые, судя по оригиналу записи, он лично собрал у таких же молодо выглядящих, как он – “от Джареда Лето до рандомного фитнес-тренера”. Свой журналистский труд он синтезировал в виде 7 тезисов, что все эти люди делают. Не все из них соответствуют науке, но представления о ЗОЖ у Павла заметно продвинулись вперед.

Большинство свежих советов Павла, на мой взгляд, здравые и полезные (в отличие от его советов годовой давности, где было больше спорного) – находят подтверждение опытом и наукой. Впрочем реакция российской публики в комментариях под советами напоминает чемпионат по юмору, парад иронии, фестиваль стёба. Достаточно нырнуть в комментарии на TJ, VC или в многочисленные посты в соцсетях.

Можно посмеяться, а можно еще и разобрать по сути, ведь слова Павла (и Джареда Лето) действительно здравые. Ниже – мнение редакции Зожника по каждому тезису, высказанному Павлу, со ссылками по теме.

Справедливости ради, Павел и не утверждает, что прямо-таки все перечисленные доводы обязаны иметь научную основу:
“Вы можете найти научные объяснения большинству этих утверждений. Оправдываемо даже последнее, например, есть несколько исследований, показывающих, что сон в одиночестве повышает его качество. Я следую этим правилам более 10 лет. Самое трудное из-за природы моей работы — это больше спать.
Если вы вдвое моложе меня и ищете главный вывод, то вот он: никогда не пейте алкоголь. Как только вы откажетесь от него, вы перестанете приглушать свою интуицию, которая говорит, что хорошо для вас и плохо. Вы поймёте всё про себя и больше не будете зависеть от советов других людей”
Павел Дуров.

1. “Избегайте алкоголь”“Могут быть редкие исключения, но в целом алкоголь (как и другие субстанции, вызывающие зависимость) делает людей менее здоровыми и выглядящими старее”.

В 2018-м в “Ланцете” вышло огромное обзорное исследование об алкоголе по 694 источникам данных и базирующееся на 592 других исследованиях об алкоголе и охватывающее 28 млн человек. Кратко о выводах этого исследования: самый безопасный уровень потребления алкоголя – 0.

В то же время есть и другие обзорные исследования – пусть и менее масштабные о том, что малые дозы алкоголя уменьшают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. На данных крупнейшего метаанализа, проведенного Simona Costanzo и соавторами на основе 8 крупных исследований действия алкоголя на риск развития ишемической болезни сердца. Всего в исследованиях принял участие 16 351 человек. Оказалось, что употребление алкоголя в дозе от 5 до 26 г чистого спирта в день (то есть чуть меньше двух дринков) связано со значимым снижением риска заболеть и умереть от ИБС (ишемической болезни сердца). Но у тех, кто принимает более 26 г в сутки, заболеваемость и смертность от ИБС резко увеличиваются. Вот та самая знаменитая J-кривая из ее исследования:

Подробнее про исследование и J-кривую смотрите в этом отрывке из книги “В ритме сердца” кардиохирурга Алексея Федорова. 

Кстати, Simona Costanzo продолжает отстаивать свою позицию о наличии “полезной” малой дозы алкоголя и ее положительной связи с общей продолжительностью жизни в научных журналах – вот абстракт ее статьи от 2019 года.

В целом, споры о пользе малой дозы в научном сообществе продолжают вестись. Павел Дуров деликатно обошел их фразой “могут быть редкие исключения“.

Мнение Зожника: даже малое количество яда или болезнетворных субстанций вызывает и тренирует в организме ответную, защитную реакцию. Стерильная среда может вызывать атрофию защитных механизмов.

Однако это не значит, что надо бежать пробовать все “яды и болезнетворные субстанции”, полный отказ от алкоголя – вполне здравый универсальный совет, как и вполне здраво, например, умеренное потребление красного вина. Другой вопрос, что “субстанции, вызывающие зависимость” могут перерастать в нездоровые объемы.2. “Много спите”“Во время сна тело ремонтирует себя. Нельзя выспаться впрок или отоспаться потом: недостаток сна в течение недели не компенсируется “отсыпанием в выходные” 

Прекрасный дельный совет. Процитируем некоторые научные данные, собранные Planca.life:

“Недосып и депривация сна сильнее всего бьют по познавательным способностям, моторике и настроению. Например, студенты, которые не спали ночь перед экзаменом ради зубрежки, в итоге выучивают на 40% меньше, чем те, кто полноценно поспал (впрочем, влияние одной ночи на когнитивные способности — вопрос спорный).

Зато известно, что хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу миндалевидного тела (отвечает за эмоции и реакцию «бей или беги») и префронтальной коры (рациональный тормоз). А лишившись сна, мы перегибаем с эмоциями и не пользуемся тормозом, то есть возвращаемся к древней модели поведения с атрофированным самоконтролем. Лишение сна усаживает нас на эмоциональные качели — лайт-версию биполярки. Делает нас тревожными (особенно женщин) и вынуждает больше внимания уделять негативному и считывать нейтральное как дурное. Недосып отбирает и у иммунной системы — те, кто в среднем спят 5 часов в день, болеют на 32% чаще, чем те, кто регулярно отсыпается по 7 и более часов”.

Впрочем и избыток сна – может быть вреден, судя по свежему метаанализу 2018 года на основе 11 исследований сна. И недостаток, и избыток сна связаны с высоким риском развития ишемической болезни сердца и смерти от нее.

Поэтому правильнее формулировка совета – не “спите много”, а просто “высыпайтесь”.3. “Не переедайте”“Лишний вес старит и коррелирует с множеством заболеваний. Обычно я ем 1 или 2 раза в день в 6-часовое окно. Есть 3 и более раза в день – просто (плохая) привычка”

Начал за здравие, а закончил антинаучно.

Переедание – основная причина набора веса. И даже гормональные причины (повышенные / пониженные гормоны щитовидной или лептинорезистентность) все равно работают через энергетический баланс – заставляют больше / меньше двигаться / есть. В конечном итоге именно избыток поступающей пищи (то есть энергии), если не тратится регулярно – то запасается в виде самого эффективного для хранения субстрата – жировой прослойки.

Лишний вес – действительно основная причина множества болезней –  инслинорезистентности и диабета, проблем с седречно-сосудистой и т.п.

Дальше Павел делает прыжок в сторону и говорит, что сам сидит на периодическом голодании, которое само по себе никак не связано с похудением или набором веса. Можно как терять вес, так и набирать, уплетая лишние калории в образовавшееся “окно”. Для кого-то такой режим питания помогает не переехать и снижать вес, для кого-то – ровно наоборот. Тут все индивидуально.

Современная позиция диетологии, закрепленная исследованиями и описанная в учебниках: поедайте свою норму калорий за удобное лично вам количество раз в день. Никакие “всплески ужасного инсулина” не влияют на энергетический баланс и не мешают вам худеть (или набирать) вес, потому что этот процесс зависит от энергетического баланса, а не всплесков инсулина (в этом месте рвется огромное количество комментаторов в нашем инстаграме, но, увы или к счастью, – такова природа, я не свое мнение высказываю, а цитирую современную позицию науки).

Фраза “я ем так-то и чувствую себя хорошо” – это прекрасно и здорово. Формулировка, выдаваемая как факт “есть 3+ раз в день – плохо” – антинаучная.4. “Тренируйтесь”“Умеренные и регулярные тренировки позволяют жить дольше и выглядеть здоровее. Я лично не делаю много кардио (я лучше погуляю / поезжу на велосипеде / поплаваю на открытом воздухе) и предпочитаю умеренный веса”.

Полностью подписываюсь под этими словами. Мы тут недавно делали грандиозный перевод на основе 51 исследования о том, сколько именно бегать – полезно, а при каких объемах вред начинает перевешивать пользу.5. “Уменьшайте стресс”“Есть привычки, которые помогают. Например, помогает установка, что “все что ни происходит – к лучшему”. Стоические принципы вроде негативной визуализации или простого человеческого пофигизма тоже работают, как и проживание ближе к природе”.

И снова очевидно прекрасный совет. Добавлю цитату из нашего “Гида по стрессу“: “Негативное восприятие стресса намного опаснее, чем стресс сам по себе. Профессор Дэвид Альмейда из университета штата Пенсильвания утверждает, что люди, которых очень раздражает то, что они загружены работой, более подвержены развитию заболеваний, связанных со стрессом, чем люди, которые хоть и загружены работой, но не беспокоятся по этому поводу“.6. “Не ешьте мяса”“Есть морепродукты и дикую рыбу – нормально, но большинство тех, кто выглядит младше своего возраста – не едят красное мясо. Я подозреваю, что нездоровая природа выращенного на ферме мяса объясняется способами выращивания скота (гормоны роста, корма и так далее)”.

C точки зрения здоровья современная позиция звучит так, цитирую учебник Ассоциации профессионалов фитнеса по диетологии: “К настоящему времени проведено множество исследований, посвященных влиянию вегетарианской диеты на здоровье, однако многие вопросы пока остаются без ответа. Часть исследований показывает преимущества вегетарианского питания, однако есть данные и об отсутствии преимуществ и даже рисках”.

Риски связаны с плохо спланированной вегетарианской диетой из-за чего может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот, железа, омега-3, витаминов D и B12, кальция. Безусловно, вид вегетарианства, включающий морепродукты и молочку, позволяет во многом избежать этих рисков.7. “Живите в одиночку”“Неожиданно, но все молодо выглядящие мужчины средних лет, с которыми я разговаривал, живут в одиночку большую часть своей жизни. Возможно, это результат независимости от привычек сна / поведения / еды другого человека. Или же тут корреляция в том, что независимые люди также независимы от нездоровых норм общества”.

Интересный и самый неожиданный в подборке совет и доводы. Жизнь в одиночку в целом в мире нарастает и в прогрессивной Швеции, например, так живут уже больше половины людей:В целом же обычно исследования такого стиля жизни показывают, скорее негативную статистику (что, впрочем, не отменяет, что для некоторых людей это совсем не так! Все индивидуально!)

Ученые из Brigham Young University проанализировали данные по 35 годам жизни порядка 3 млн человек и выдали цифру, что “у тех, кто одинок” риск преждевременной смерти в среднем выше на 26%. Однако понятие “одинок” и “живу один” – все же совсем разные.

На сайте Гарвардского университета доктор выдает пачку советов, как уменьшить риски, если вы живете один.

Самое ценное в совете Павла, на мой взгляд: прислушиваться больше к себе, быть независимым от навязанного обществом поведения. Делать лучше прежде всего себе – обычно самая лучшая стратегия для здоровья и счастья.  Вполне возможно, что для вас лично жить одному – то, что нужно. Все индивидуально.

 

Про иммунитет говорится довольно много – что он бывает врождённый и приобретённый, общий и местный. Что относительно вирусов гриппа можно приобрести иммунитет – например, за счёт вакцинации, да и то – только на сезон и при условии, что включённые в вакцину штаммы совпадут с теми штаммами гриппа, которые придут к нам. И что от многочисленных ОРВИ вакцины не защищают – а эти вирусы тоже способны вызвать тяжёлое течение заболевания и спровоцировать серьёзные осложнения после болезни.

При этом совсем не часто говорится, что местный иммунитет – это первый и во многом основной «барьер» на пути инфекции в наш организм. А вы знаете, какие органы и системы формируют местный иммунитет?Самый большой органРечь о коже человека – она считается самым большим органом и выполняет множество функций. В частности – кожа имеет целых три уровня защиты от инфекций.

Первый уровень – эпителий, он защищает от крупных «вторженцев» (грибов и некоторых бактерий), но не особо надёжен против вирусной инфекции.

Второй уровень – факторы врождённого иммунитета кожи (считается, что врождённый иммунитет кожи всегда сильнее приобретённого). Факторы врождённого иммунитета кожи проводят «шаблонное» распознавание патогенов, проникших в организм человека.

Третий уровень – адаптивный (приобретённый) иммунитет кожи. Он срабатывает последним, но реагирует прицельно на болезнетворную микрофлору. На всех трёх этапах защиты множество различных клеток и ферментов взаимодействуют, создавая противогрибковый, бактерицидный и противовирусный эффекты.

Общее состояние кожи многое говорит об иммунитете. Если он ослаблен, кожа может «сигнализировать» об этом шелушением, трещинками, неестественной бледностью и прочими нетипичными проявлениями. Не игнорируйте такие «послания»! При их появлении следует обратиться к врачу и установить причину.

Самая «иммунонасыщенная» системаЭто – желудочно-кишечный тракт. До 80% иммунных клеток «живут» именно в его слизистых оболочках. Желудочно-кишечный тракт (особенно кишечник) создаёт серьёзную защиту от вирусов и других инфекций. Здоровая микрофлора кишечника важна всегда, а в сезон простуд – особенно. Если вы сделали неприятное открытие – простуды стали «цепляться» всё чаще – имеет смысл обследовать кишечник.

Наиболее распространённая причина снижения местного иммунитета – уменьшение числа полезных бактерий кишечника. Помимо рекомендованных врачом действий, поддержать собственную защитную микрофлору можно с помощью продуктов. Полезными для иммунитета бактериями богаты кефир, простокваша, сыр мацони, квашеная капуста, ржаной хлеб, лук-порей, артишоки, бананы.

Так мы увеличим колонию полезных бактерий, а чтобы её правильно «подкармливать», будем включать в свой рацион морковь, яблоки, спаржу, ягоды (подойдут даже замороженные). Овсяная каша, цельнозерновой хлеб и другие продукты с высоким содержанием клетчатки помогут полезным бактериям лучше «прижиться» в кишечнике.

Эти органы – настоящая «лаборатория»Важнейшая местная защита – наши органы дыхания. Этот внешний барьер организма препятствует проникновению вирусов и бактерий воздушно-капельным путём.

Органы дыхания реагируют на чужеродную микрофлору «физически» и «химически». В первом случае мы чихаем и кашляем из-за защитной реакции ресничек слизистых оболочек и специальных веществ гортани, глотки, бронхов, трахеи, носа. «Химическая» местная защита очищает слизистые оболочки от вирусов в три этапа: распознаёт, поглощает и нейтрализует патогены.

Так барьерные функции местного иммунитета дыхательных путей не пускают бактерии и вирусы во внутреннюю среду. Конечно, при условии, что местный иммунитет органов дыхания силён. А если нет?

Усиливаем местную защитуИменно в этом может быть выход из непрерывных простуд, а также – возможность не болеть даже во время общего подъёма заболеваемости ОРВИ и гриппом. Осталось только решить, что лучше использовать для дополнительной помощи органам местного иммунитета.

Например, с давних времён и, пожалуй, у всех известных цивилизаций прошлого высоко ценились лекарственные растения и эфирные масла – концентраты полезных качеств растений. Причём, ценились в прямом смысле на вес золота – купцы получали за грамм ароматного целебного товара грамм золотого песка!

Такая дороговизна объяснялась просто: эфирными маслами успешно лечили множество болезней, особенно – инфекционных. А также масла помогали защищаться от заболеваний, даже самых страшных.

История знает примеры, когда в одном из городов Италии масло тимьяна помогло избежать массового заражения чумой. Позже чумные доктора носили специальную амуницию, важной частью которой была маска с «клювом» – в него клали измельчённые растения или материю, пропитанную эфирными маслами.

В 1611 году Европа познакомилась с удивительным средством, в котором были умело скомбинированы целых десять эфирных масел: анис, гвоздика, коричник китайский, лаванда, лимон, мелисса, мускатный орех, мята, тимьян и шалфей. «Кармелитская вода» – так называлось лекарство, быстро ставшее «придворным»: этим средством пользовались короли, кардиналы, высшая знать и духовенство. А составили рецепт монахи католического ордена кармелитов – искусные лекари и фармацевты тех времён.

«Кармелитская вода» применялась для лечения и профилактики вирусных болезней, при нервных расстройствах, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, при мигренях. Нанесённое наружно, лекарство монахов помогало лучшему заживлению ран и травм.

Такой широкий спектр действий объясняется продуманным составом лекарства, где каждое масло взято в строго определённом количестве, а совокупность компонентов проявляет эффект синергии – взаимно усиливает действие всего состава.

Шли века, «кармелитская вода» по-прежнему помогала людям сохранять здоровье – рецепт передавался новым поколениям братьев ордена и хранился в тайне. Однако обстоятельства сложились так, что монахи продали пропись «кармелитской воды» маленькой австрийской семейной фирме, занимавшейся фармацевтикой. С 1952 года «кармелитская вода» выпускается под названием «Кармолис», а маленькая семейная фирма стала фармацевтическим холдингом «Др. А. и Л. Шмидгалл» с новейшими производственными линиями в Австрии и Швейцарии.

С тех пор «выросло» и «семейство» Кармолис – теперь это несколько групп препаратов, для внутреннего и наружного применения.

Возвращаясь к теме иммунитета, надо обратить внимание на препараты Кармолис Капли и Кармолис Леденцы. Эти средства могут благотворно повлиять на состояние местного иммунитета (особенно – органов дыхания) и рекомендованы в качестве неспецифической профилактики ОРВИ, гриппа и других инфекций.

Как для профилактики, так и в случае лечения симптомов, Кармолис Капли принимают внутрь курсом – по 10-20 капель на стакан тёплого питья или с кусочком сахара. Также препарат эффективен при ингаляционном применении – добавьте 25-30 капель к литру горячей воды и подышите под полотенцем ароматным целебным паром. Использование в комнатном увлажнителе воздуха – пожалуй, оптимальный вариант, чтобы защитить от вирусов всю семью или, если в доме есть заболевший человек, обезопасить от заражения других домочадцев.

Эфирные масла в составе препарата Кармолис Капли помогают органам и системам местного иммунитета справляться с инфекциями, потому что обладают антисептическим, бактерицидным, противовирусным, противовоспалительным, адаптогенным качествами. В наши дни тому есть веские подтверждения – многочисленные исследования на базе авторитетных НИИ и клиник подтверждают эффективность препаратов Кармолис.Приведём некоторые примеры таких исследованийНаучно-исследовательский институт гриппа имени А.А. Смородинцева в 2003-2004 гг. проводил оценку противовирусной активности препарата Кармолис Капли в 2 этапа.

В результате первого этапа, in vitro, была доказана высокая вирулицидная активность препарата. Применение препарата Кармолис Капли приводило к появлению в вирусной популяции дефектных вирионов, неспособных инфицировать организм.

Второй этап включал наблюдение за 209 испытуемыми, которым препарат Кармолис Капли добавляли в горячее питье из расчёта 5 капель на 200 мл 1 раз в день в течение 6 недель. Проведённый профилактический курс обеспечил снижение частоты возникновения гриппа и ОРВИ в 2,9 раза в основной группе в сравнении с лицами контрольной группы.

В 2008-2009 гг. проводилась оценка эпидемиологической и иммунологической эффективности препарата Кармолис Капли в коллективах с высоким уровнем заболеваемости ОРИ, внебольничной пневмонией, острым бронхитом, острым тонзиллитом. Неспецифической иммунопрофилактике подвергались здоровые лица в организованных коллективах в количестве 1980 человек.

В течение 4 недель в период подъёма ОРИ препарат Кармолис Капли добавляли в горячее питьё из расчёта 10 капель на 200 мл, принимали 2 раза в день после еды. В результате наблюдения было показано достоверное снижение заболеваемости: ОРИ – в 3 раза, внебольничной пневмонией – в 3 раза, острым бронхитом – в 1,4 раза, острым тонзиллитом – в 6,8 раз.

В 2013 году проводилась оценка эффективности препарата Кармолис Капли в комплексной терапии взрослых при гриппе и ОРВИ. В исследование были включены 60 взрослых, находящихся на стационарном лечении в КИБ им. С.П. Боткина с диагнозом грипп или ОРВИ.

Пациенты первой группы получали Кармолис Капли, вводимые с помощью ингалятора PARIMASTER по 5 капель на 100 мл физиологического раствора в течение 5 дней 1 раз в день. Пациенты второй группы получали ингаляции физиологическим раствором. Лечение проводилось на фоне симптоматической терапии.

Проведённые наблюдения показали, что использование препарата  Кармолис Капли в комплексной терапии взрослых при гриппе и ОРВИ в виде ингаляций способствуют более быстрому купированию всех симптомов инфекционного процесса. На фоне применения препарата  Кармолис Капли суперинфекционные внутрибольничные заболевания развивались в 4 раза реже, чем в контрольной группе.

Приведённые результаты исследований позволяют рекомендовать препарат Кармолис Капли не только для профилактики, но и в комплексной терапии заболеваний гриппа и ОРВИ в качестве средства, эффективно снижающего выраженность основных симптомов заболевания и продолжительность болезни.

А чтобы снизить вероятность заражения, когда вы едете на работу и по другим делам, можно взять с собой Кармолис Леденцы – в них та же комбинация эфирных масел. Есть и детская линейка Кармолис Леденцов (6+) – в них вкус масел не так явно выражен, а состав включает мёд и витамин С. Все виды Кармолис Леденцов быстро создают эффект «мини-ингаляции».

Желаем всем здоровой и активной осени!