Этим летом Дарья Диошши в четвёртый раз завоевала титул Miss Universe, в том числе третий из них по версии WFF PRO, выиграла чемпионат Европы WFF PRO и во второй раз стала чемпионкой мира — по версии NABBA PRO на соревнованиях по бодибилдингу в профессиональной лиге. Новосибирская спортсменка последние три года живёт в Китае и недавно приехала в родной город.

Как вы начали тренироваться?

Я даже школьные уроки физкультуры не посещала, была неспортивной. А в 18 лет пришла в зал, чтобы просто начать двигаться и стать активнее физически. Я спортсмен уже во втором поколении: мой отец занимался бодибилдингом, но родители не подталкивали и не заставляли. Всё получилось очень естественно. Видимо, гены взяли своё, талант проснулся вовремя. Во время тренировок у всех всё болит — это нормально, особенно поначалу. Самая обычная мышечная боль. Никаких страданий и стенаний, я сразу полюбила бодибилдинг. Правильная база у меня от отца. Потом сама читала литературу, изучала анатомию: нужно понимать, как организм работает.Без теоретических знаний никак, но всё-таки практика важнее: многое пришло с опытом.



Отец рассказывал вам о бодибилдинге времён его юности?

Отец, можно сказать, стоял у истоков, когда ещё ничего не было: ни залов, ни информации. Тренажёры сами варили, вымеряя углы. Находили какие-то иностранные журналы, переводили, как могли.

Бодибилдинг называли тогда атлетической гимнастикой, по-другому нельзя — происки капитализма.

На соревнованиях сначала выполняли обязательную силовую часть, потом позирование. Как-то выдерживали и успевали и то, и другое. Тренировались долго, никто же не знал тогда, что часа-полутора достаточно, дальше работа уже непродуктивна. Пахали по четыре-пять часов в зале, причём втяжёлую. Не знаю, где они брали энергию, питания ведь не было нормального и спортивных добавок. У людей были потрясающий энтузиазм и запал, ещё бы знания и возможности — чудо-спортсмены появились бы. Сейчас так трудиться не умеют.

Вам пытались объяснить, что бодибилдинг — дело не женское?

Да, такое было. Кто-то видел, что в зале я тренируюсь с упорством, не свойственным рядовым посетителям. Говорили: «Зачем тебе это, куда, да ты же девочка». Пусть говорят. Тренироваться нужно всем одинаково упорно, но женщины потратят больше времени и сил. Нам тяжелее, чем мужчинам, набрать мышечную массу: женский организм на это не рассчитан, мы же по лесам не бегали за добычей. Но всё возможно. У нас мышцы тоже есть, и их можно развить.

Вы помните свои первые соревнования, как оно было?

Интересно. Страха не испытала, я всегда была спокойна, даже в начале карьеры. Никакого волнения: вышла, отработала. Во время произвольной программы моя музыка не включилась, поставили другую. Я быстро собралась, даже в ритм попала. И сейчас я музыку всегда выбираю долго, могу даже за неделю до соревнований раздумывать. Если поставят не мою музыку или попросят выступить ещё раз, всё равно сориентируюсь и найду выход из положения. Когда дело касается спорта, меня трудно вывести из равновесия.

Как проходят турниры?

Обычно они начинаются в 9–10 часов утра, а заканчиваются иногда и за полночь. Я примерно подгадываю время и приезжаю ближе к своему выходу, но всё равно заранее. Жду, готовлюсь, привожу себя в порядок. Макияж делаю заранее сама, хитрые причёски не люблю. На турнире остаётся только загримироваться и разогреться. Грим обязателен: свет софитов сильно выбеляет — негримированный человек сольётся в одно белое пятно, даже сухой спортсмен не будет выглядеть достаточно рельефным. Есть чем заняться, в общем. А когда уже совсем нечего делать — лежишь, ждёшь выхода.

В обязательной программе спортсменки позируют — показывают пропорциональность сложения. И есть раунд обязательного позирования, где судьи оценивают проработку мышц, сухость и гармоничность мышечного развития. Все сложены по-разному, поэтому важно правильно себя преподнести. Произвольная программа под музыку у каждой своя. Это полёт фантазии и драйв, эмоции через край. Шаг на помост, и у меня включается какая-то кнопка «пуск». Мне один из судей как-то сказал: «По тебе видно, что ты наслаждаешься от того, что вышла на сцену».

Существуют правила относительно купальника, причёски?

Нет жёсткого регламента, но у нас девушки позируют на каблуках, в лифе и стрингах — вместо обычных плавок закрытого типа. Мужчинам проще: плавки надел и пошёл. А женщины должны выглядеть красиво.

Кто-то тщательно продумывает свой образ, кто-то нет — это личный выбор каждого. По-хорошему, на сцене важно всё. Судьи, конечно, смотрят на форму, но нужно создать атмосферу, быть яркой. Модные тенденции прослеживаются, как и везде. Одно время девочки выходили в купальниках с расцветкой омбре, потом была мода на полоску. Я ориентируюсь на свой вкус.

Любая физически здоровая девушка может достичь таких же результатов или при отсутствии природных данных ничего не получится?

Чтобы стать лучшей версией себя и выглядеть красиво, «правильная» наследственность не нужна — только труд и упорство.

Но соревновательный бодибилдинг, что ни говори, — спорт генетически одарённых людей. Генетика выиграет при условии, что человек не лежит на диване, а упорно и правильно тренируется, соблюдает диету и вообще всё делает грамотно.

Важно, как человек реагирует на тренинг, может ли усвоить необходимое количество нутриентов, потому что предсоревновательная диета — это нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять значительно больше еды, именно правильной еды, а не сладкого, мучного, жирного.

Увидев кого-то на улице, я, конечно, не определю, есть ли у человека шансы на карьеру в бодибилдинге. Для этого нужно потренироваться какое-то время, и только тогда что-то станет понятно. Люди очень разные, тела так же индивидуальны, как и лица: строение, длина мышечных брюшек, пропорции.

Если занялся бодибилдингом всерьёз, обратно «сдуться» уже нельзя?

Уменьшиться при желании можно. Мышцы — вещь очень энергоёмкая, требуется много усилий, чтобы их кормить и поддерживать в заданном состоянии. Организм больше любит жир. Если перестать тренироваться, мышечные объёмы просто уйдут, потому что в повседневной жизни мы их не используем так, как на тренировках в зале с весами. Но это тоже непростой процесс. И всё равно по человеку будет видно, что он спортсмен, если не запускать себя.

Есть ли у вас как бодибилдера слабые стороны?

Минусы есть у всех, но совсем слабых сторон у меня уже не осталось. Это не значит, что я совершенство и трудиться не надо. Бодибилдинг — вечная работа над собой. Сейчас вот закрыла сезон, проанализировала результаты, поговорили с отцом и наметили дальнейший план работы.

Кто вам интересен из именитых спортсменов?

Ориентира нет. Даже когда я только начинала, не находила для себя идеала и не хотела быть «как та спортсменка». Рассматривала, интересовалась. Поначалу на фотографии смотришь голодными глазами, результат кажется недостижимым. Но своё видение у меня было всегда.

Вы строгий тренер, у вас трудно?

У меня адекватно. Люди приходят ко мне за результатом, а не за поглаживанием по голове. Конечно, я не требую того, что клиент не может выполнить, нагружаю постепенно. Но ни на кого целенаправленно не давлю и не заставляю из кожи вон лезть: «Давай-давай, ты справишься».

Если уж пришёл в зал, то работай, кому это, кроме тебя самого, надо: соседу, маме с папой, тренеру? Тебе жить в этом теле.

Работать могу со всеми. Гендерный принцип ни при чём: всё зависит от того, насколько человек готов работать. Есть упорные девчонки, которые показывают рвение и результат, есть ленивые мужчины, и наоборот. А со спортсменами совсем иначе: там я как скульптор. С ними проще работать, потому что мы разговариваем на одном языке, но на соревнованиях всякое бывает. Кто-то просто нервничает — это не страшно. Хуже, когда самочувствие подводит или человек расклеивается, канючит и не хочет идти на сцену. Я-то знаю, что со всем можно справиться, некогда слёзы размазывать. Лишнюю лирику я не развожу.

С каким запросом приходят клиенты: «хочу выглядеть лучше», «хочу выглядеть, как вы»?

Многие как раз боятся стать такой, как я. Начинаю объяснять, что это не так просто, и мифы и страхи уходят. Может, это от меня зависит, а может, с людьми везёт, но клиенты от меня по-хорошему заражаются. Мужчины приходят подкачаться или похудеть. Девчонки, как правило, хотят сделать попу покруглее, талию потоньше. Потом понимают, что рельефная спина, правильная осанка красивы, а если расширить спину, талия будет казаться уже — совсем другой силуэт. Бодибилдинг может быть женственным.

Вы три года жили в Китае и только что вернулись в Новосибирск?

Это не возвращение, просто хочу пока здесь побыть: соскучилась по родным, многого не хватает, что есть в России и чего нет в Китае. Когда придёт время, поеду обратно. У меня там вся жизнь организована. А вообще Азия — это другая планета. Можно забыть все правила, которые работают в России, Европе и Америке. Всё, что нас шокирует, там — норма.

Китайцы не расстаются с гаджетами, постоянно фотографируют и снимают на видео. На меня обращали внимание, конечно. Реакцию нельзя назвать негативной, наоборот, она чересчур позитивна: поднятым большим пальцем буквально в нос тыкали — молодец, мол, здорово выглядишь. Когда я приходила в зал на тренировку, они могли кругом меня обступить и ждать, когда начну делать упражнения. Я не могу сконцентрироваться в такой обстановке, но разогнать всех тоже недолго, жестами показать: разойдитесь, ребята, давайте займёмся своими делами.

Насколько развит в Китае бодибилдинг?

Бодибилдинг туда только пришёл. В Пекине и Шанхае развивается активно. В остальных городах, пусть больших, но расположенных в глубинке, спорт — это бег и танец живота. Почему-то китайцы всех возрастов и комплекций любят танец живота.

Работать с ними нужно иначе: другой костяк, другая структура тела. Даже если закрыть человеку лицо, я европейца от азиата моментально отличу. Знаний нет совсем, поэтому китайцы очень сильно стараются, но многое делают невпопад. Рвения на десятерых, а техника хуже, чем где-либо. Были и трудности перевода: я не говорю по-китайски, а многие китайцы не знают английского.

Вам было там комфортно?

Нормально. Я везде живу так, как требует мой распорядок дня. Сложно найти некоторые продукты, потому что китайцы питаются по-другому. Но для меня это не проблема, я найду всё и везде. Творог научилась делать сама. Пока нет такого места, которое я бы однозначно чувствовала своим. Наверное, оно где-то меня ждёт. Путешествовать приходится много, мне везде интересно, но съездить куда-то на несколько дней и остаться там жить — разные вещи.

Как обычно проходит ваш день?

В сезон и вне сезона по-разному. Сейчас межсезонье, а значит, я могу тренироваться чуть меньше, чем обычно во время подготовки, пожить обычной жизнью, больше внимания уделить работе. Чем ближе соревнования, тем сложнее совмещать. Всё нацелено на результат. Очень важен сон: его недостаток организм пытается компенсировать чем-то другим, что моментально сказывается на форме. Питаются все спортсмены по-разному. На тортах никто, разумеется, не готовится; белки и углеводы — это индивидуально.

Кроме того, организм на одно и то же дважды одинаково не реагирует. Углеводы всегда начинаешь с усреднённой нормы и потихоньку снижаешь. А насколько снижать или поднять, зависит от реакции организма. В режиме мне жить легче. Лишний раз не думаешь: чего сегодня хочется, а не съесть ли конфетку. Вот это можно, а всё остальное нельзя, и точка. Для красивого рельефа процент подкожного жира должен быть минимальным и не должно быть воды под кожей. Кто-то «сливается» жёстко, кто-то нет. Я очень сухая всегда, так что в этом нет необходимости.

Как вы отдыхаете и сколько часов тренируетесь?

Отдыхать я люблю очень пассивно. Телевизор выключен много лет. Могу на диване с книжкой полежать, выбраться куда-то с друзьями — посидеть, поболтать, посмеяться.

На загулы энергии не хватает. По клубам я никогда не ходила, мне это просто неинтересно. Тренировки часами не считаю. Тренируюсь несколько раз в день, сколько — зависит от этапа подготовки. Иногда это час, 40 минут, ноги можно и два часа делать. Мы обсуждаем и принимаем решения вместе с отцом.

Какие-то ещё виды спорта вам интересны?

Эстетику я нахожу только в бодибилдинге, больше ни в чём. Это как рассматривать красивую скульптуру, когда каждая деталь тебе интересна.

Как зритель я могу посмотреть и бокс, и фигурное катание. Была на чемпионате мира по лёгкой атлетике в Пекине. Просто любовалась спортсменками из Африки — как же красиво они бежали! Я даже не интересовалась, кто выигрывает, до того у них движения были отточенные. Длинные ноги, поджарые тела.

А вообще ваше внимание может привлечь мужчина умный и интересный, но не спортивный?

В личной жизни у меня всё хорошо, я несвободна, но если рассуждать гипотетически, то нет. Он может быть прекрасным человеком, но я об этом не узнаю.

Важно, чтобы мужчина выглядел как мужчина, а у меня своё представление об этом. Когда я выступаю, со мной рядом стоят спортсмены в великолепной форме, о чём речь? Не обязательно мужчине выступать на сцене, но мышцы должны быть проработаны.

Вас не приводит в ужас количество нетренированных людей кругом?

Я очень спокойно отношусь к окружающим. Знаете, есть любители зайти к кому-нибудь на страничку в соцсетях, оставить своё крайне важное мнение и гордо удалиться. А мне совершенно всё равно. Каждый живёт, как хочет, со своим пониманием, что красиво, а что нет. Кому-то нравятся модели, кому-то пышки, кому-то тренированные девушки. Всегда найдутся любители объяснить, что ты живёшь неправильно, но со мной этот номер не пройдёт. Нужно уважительно ко всем относиться и жить своей жизнью.

Источник sib.fm

 

Считается, что завтрак — важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий – не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его? 

Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.

Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии.

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.Эксперимент: с завтраком и без негоДля разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент, схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало съедать до 8.30 утра и не позже. После завтрака дамы могли есть, что им угодно.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.

Эксперимент продолжался 4 недели.



До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов.

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная). Незначительно возросло содержание жира –  с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.Если нет привычки к завтраку – не заставляйте себяРезультаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня.  За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.

Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы — углеводы.

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам, полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета.  Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:

Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.Что еще хотелось бы узнать?Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка.  Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу  вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя “здоровыми” ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать – это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Перевод: Н. Резник.

Источник: fitness-pro.ru

 

Что вы начали делать сами и посоветовали бы другим для набора мышц, похудения и укрепления здоровья?1. Холодный душЧад Уотербери, тренер по силовой и общей физической подготовке:

О пользе закаливания люди знали с древности, в наше время его популяризировал «Ледяной человек» Вим Хоф (вот про него статья на Зожнике). Я тоже решил попробовать: в конце обычного – теплого – душа добавил 30 секунд под самой холодной водой, которую мог вытерпеть. Фокус в том, чтобы сохранять нормальный ритм дыхания при резкой смене температуры. Я стараюсь растягивать вдох до 2 секунд, выдох – до 4. Каждый третий или четвертый день прибавлял по 10 секунд и довел «холодную» часть до целой минуты. Если есть желание, можно и дальше увеличивать.

С тех пор, как я начал закаливаться, заметил три эффекта:

1. стал легче переносить холод (раньше переносил плохо),
   
2. улучшилась циркуляция в организме (стопы стали теплее, раньше мерзли),
   
3. сон стал крепче, ускорилось восстановление после тренировок.

Попробуйте обычный холодный душ – это улучшит здоровье и не отнимет кучу денег, как модные криокамеры.

По теме о закаливании:

2. Подготовка с вечераДэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Я начинаю готовиться к рабочему дню с вечера предыдущего. Если нужно сделать звонок или отправить письмо, просто оставляю напоминание; если предстоит встреча и переговоры, то клею записку – достаточно большого размера – на экран компьютера.

Убрав стол после ужина, мы включаем таймер на кофе-машине, чтобы запах свежесваренного кофе разбудил нас до будильника. Потом мы с женой обычно принимаем горячую ванну, угощаясь разными полезными напитками, и заканчиваем прохладным душем. После этого я уже сам засыпаю, но успеваю принять добавки: магний, витамин D и рыбий жир.

Утром, выспавшись как следует, пью свежий кофе, отвечаю на письма, пишу статьи и выполняю свое домашнее преподавательское задание для колледжа. К 9:00 заканчиваю, так как подходит народ на тренировку (у Дэна свой зал в гараже).



Как сказал Вуди Аллен, 90% успеха – просто оказаться в нужном месте. Добавлю от себя: встать вовремя, подготовившись ко всему заранее, и оказаться в нужном месте – это 99% успеха.3. Горячая йогаМарк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Это не ежедневная процедура, но я стараюсь проводить хотя бы три занятия в неделю.

Полезных эффектов несколько:

1. Под инфракрасными обогревателями температура около 38 градусов. Дома у меня есть сухая сауна, которая разогревается до 60 градусов, но час горячей йоги, по моим ощущениям, намного эффективнее. Выделяется больше пота (организм выводит с ним разные отходы), улучшается циркуляция (ускоряется восстановление), активируются белки теплового шока (снижающие резистентность к инсулину).
   
2. Конечно же, улучшается растяжка и координация. Причем йога не препятствует прогрессу в силовых упражнениях, а наоборот – способствует. Надо только пить достаточно воды и заправляться белком, чтобы не терять мышцы (при продолжительных занятиях).
   
3. Самое интересное – улучшение композиции тела. При подготовке к последним соревнованиям я выбросил все кардионагрузки, заменив их горячей йогой. Мне не нравилось скучное кардио (которое было необходимо добавить для рельефа), а йогой занимаюсь с удовольствием.

По теме: о нагревании и холоде до и после тренировки.

4. Мания чистотыДани Шугарт, редактор T Nation:

Раньше у меня дома был жуткий хаос – грязные тарелки на кухне, кучи одежды на полу, косметика где угодно. Но года два назад я прочла одна книжку и поняла: когда дома порядок, то все дается легче… включая спортивные цели.

Исследования показывают, что беспорядок заставляет переедать. Когда все вокруг вверх ногами, вы теряете контроль над собой и начинаете есть лишнее.

Так что я решила устранить этот стрессовый фактор. Иногда назначаю уборочный фитнес-челлендж – сделать как можно больше за ограниченное время. Какие-то операции привязала к приятным вещам, например, пока варится кофе, я разгружаю посудомоечную машину. Когда наполняется ванна – расстилаю постель. В общем, многие штучки можно скомбинировать, чтобы поддерживать порядок в доме.

И есть еще важный аспект – любая физическая активность полезна. Раньше я ехала в зал и топталась на беговой дорожке, а теперь вместо этого хожу по дому с пылесосом, вешаю белье, мою собаку и дергаю сорняки. Генеральная уборка на выходных может занять часа три – и превзойдет по энергозатратам любой кардиотренажер.

Разумеется, в зал я по-прежнему хожу, но там только работаю с железом. А вся остальная физическая активность у меня дома – важная и полезная. Параллельно, кстати, слушаю разные подкасты, так что получаю и пищу для ума.

Порядок дома – это не просто красиво, но еще дает вам чувство контроля, улучшает концентрацию на любом другом деле. Это очень важно, если вы действительно хотите чего-то добиться.5. Тренировки на первом месте, загрузка калориями – на второмКурт Вебер, тренер по силовой и общефизической подготовке:

В колледже я привык тренироваться по вечерам, около 9 часов. Было много важных дел: учеба, вечеринки, свидания… Тренировки отодвигались все дальше и дальше. Но со временем я обнаружил, что так проще их пропускать. Посмотрите на посетителей, зайдя в зал с утра: чаще всего они в отличной форме. Почему? Потому что для них это на первом месте, они с этого начинают день. Когда я перенес тренировки на утро, то перестал их пропускать – мог заниматься 360 дней в году.

А вот калориями лучше загружаться после. Это особенно важно для тех, кто вынужден тренироваться по вечерам.

Может случиться так, что вы пропустите тренировку (по самой уважительной причине), но весь день усердно питались, рассчитывая попахать вечером в зале. Если тренировка внезапно отменяется, то вы не только оставите мышцы без нагрузки, еще у вас теперь неизрасходованный профицит.

Если же вы в течение дня едите умеренно и откладываете основную долю суточных калорий на вечер (в идеале – после тренировки), то ничего страшного не произойдет. Не будет тренировки – меньше съедите на ужин, поработаете в зале как следует – вознаградите себя.6. Важные мелочиКристиан Тибадо, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Четыре года назад у меня были проблемы с почками, так что теперь я больше думаю о здоровье, чем о килограммах мышц. Чем старше становишься, тем лучше понимаешь, что тренировки должны улучшать состояние, а не вредить.
Вот что я изменил в жизни:

• Физическая активность.
  
  Я хожу по 45-60 минут натощак 3-5 раз в неделю. Да, раньше я был против этого, но исследования из статьи Луомы заставили передумать. Кардио на пустой желудок по утрам, может, не сжигает жир напрямую, но повышает выработку ферментов, помогающих расходовать жир в качестве топлива. Практикуя это, со временем вы приучите организм больше использовать жировые запасы и стройнеть. Поскольку основная тренировка у меня начинается в 6:30-7:00, я встаю в 4:30 и отправляюсь на прогулку. Затем легкий завтрак и упражнения с железом. Отмечу, что я именно гуляю, не повышая интенсивность этого кардио (подъем кортизола может помешать гипертрофии).
• Питание.
  
  Теперь я ем очень много овощей. Раньше питался безобразно – никаких овощей, никаких фруктов, мясные полуфабрикаты и консервы… Не толстел, потому что ограничивал калории, но здоровья это не прибавляло. Добавив в рацион овощи, я заметил, что состояние и самочувствие заметно улучшились. Меньше воды задерживается и легче переносить диету, избавляясь от жира.
• Продолжительность тренировки.
  
  В прошлом тренировки длились по часу и более; хотя я обожаю железо и мог заставить себя поработать подольше, потом весь день ходил вялый и даже подавленный. Постепенно я понял, что слишком большой объем вредит как гипертрофии, так и здоровью в целом. Теперь тренировка длится менее часа, я стараюсь работать в быстром темпе.
• Диапазон повторов.
  
  Я стал делать больше повторений: раньше в главных многосуставных упражнениях выполнял по 1-3, а теперь 6-8. Вес еще приличный, но значительно ниже риск травм и нагрузка на ЦНС. Добавил приемы, улучшающие связь мозг-мышца: медленное выполнение, изометрические паузы и так далее.

7. Обычная ходьбаТони Джентикор, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Вряд ли фанатов железа воодушевит такой ответ, но именно ходьбой я занимаюсь сам и настоятельно рекомендую всем своим клиентам, включая спортсменов. Несколько прогулок в неделю (лучше ежедневно) помогут вашим достижениям в зале.

Во-первых, это дополнительная физическая активность для поддержания формы. Во-вторых, ходьба поможет и набирать мышечную массу, так как улучшает восстановление и положительно влияет на психическое состояние. Личный пример: летом 2002 меня бросила девушка, и я, чтобы отвлечься, начал ходить и осиливать 100 лучших произведений XX века. Начал с «Над пропастью во ржи», шагая по ступенькам своего дома, и продолжил разгуливать по городу, погруженный в книги Воннегута, Стейнбека, Хэмингуэйя и Набокова. За несколько месяцев одолел около 20 произведений, проходя ежедневно по 4-5 км.

Недавно я возобновил занятия ходьбой по радостной причине – гуляя со своим пятимесячным ребенком перед сном. И заметил, что в зале дела пошли лучше: поднял в становой 254 кг на прошлой неделе, нацеливаюсь на 275.

И, несмотря на недосып, ходьба улучшила состояние и настроение, я даже стал лучше писать.

Мы постоянно ищем какие-то продвинутые методики, чтобы поднять больше железа и набрать больше мышц, но порой упускаем самые простые и полезные вещи. Я всем советую добавить к силовым тренировкам обычную ходьбу – без отягощения и не на скорость. Просто гуляйте и получайте удовольствие.8. Мониторинг снаЭрик Кресси, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Конечно, обычный фитнес-браслет дает не самые точные показания, но он все равно крайне полезен тем, что мониторит ваш сон.

В 2014-м у меня родились две дочки, и, естественно, сон очень пострадал. В этот же период у меня был разгар внесезонной подготовки бейсболистов в нашем зале Cressey Sports Performance. Около полугода я жил и работал, отсыпаясь всего по 3-4 часа. Конечно, состояние ухудшилось, я потерял около 5 кг полезной массы, хотя ничего не менял в тренировках и питании.

Все это заставило меня с большим вниманием отнестись к качеству сна. Я стал исследовать вопрос и выяснил, что многие клиенты (как спортсмены из колледжа, так и профессиональные атлеты) спят не больше меня, хотя еще не обзавелись детьми. Ничто им не мешало отсыпаться – кроме соцсетей и сериалов.

Недосып негативно влияет на множество физиологических функций, управляемых гормонами вроде инсулина, тестостерона, гормона роста и кортизола. Они во многом определяют, будете ли вы мускулистее или толще, сильнее или слабее.

Теперь я выдаю фитнес-браслеты своим атлетам на 2-3 недели, чтобы они оценили качество и количество сна. Многим помогает: ребята становятся дисциплинированнее, раньше ложатся, питаются по режиму и предпринимают другие меры, чтобы улучшить сон.
Даже не прибегая к гаджетам, вы можете завести дневник сна и фиксировать время и частоту пробуждений. Это поможет вам разобраться с одним из важнейших факторов для тренировочного успеха (и отвлечься от сомнений по поводу программы/диеты).9. Контроль макронутриентовЧарльз Стэйли, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Иногда самый большой эффект приходит от самых простых действий, в питании, например, это контроль макронутриентов, чем я занимаюсь с 2013-го. Эта привычка очень легко вырабатывается, отнимая всего несколько минут в день.

Конечно, если вы питаетесь по другим принципам и все устраивает, то отлично! Не надо ничего менять. Однако, если вас НЕ устраивают результаты, попробуйте это.
Приведу такую аналогию: представьте, что вы завели собственное дело, но не контролируете расходы и доходы. Есть вероятность, что стартап выстрелит и вы добьетесь успеха. Но насколько она велика?

То же самое с питанием – особенно при похудении. Чем более важна для вас какая-то цель, тем внимательнее надо контролировать все, что связано с ее достижением. Хотите постройнеть? Начните считать макронутриенты.10. Периодическое голодание (Intermittent fasting)Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Я очень долго был против этого. Потому что долго тренировался только для набора силы и массы. Но сейчас мне 42, я не хочу больше массы, лифтерская карьера тоже позади. Мне достаточно достижений за почти 30 лет тренировок, теперь я питаюсь и занимаюсь, чтобы чувствовать себя лучше как в зале, так и вне его.

Исследования показывают, что периодическое голодание (кто не в теме – это не имеет отношение к ограничению калорий, вот вам подробная статья о периодическом голодании) снижает воспаления, аутофагию и окислительный стресс, улучшает чувствительность к инсулину и биогенез митохондрий. Так что теперь я питаюсь в окно между 2 и 10 часами после полудня – и чувствуя себя отлично. Для тех, кому за 40 и кто больше думает о здоровье, я советую попробовать ограничивать время питания 2-3 дня в неделю. Уже это может принести пользу и привести к заметным улучшениям. Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»! 

Дарья Моргендорфер рассказывает о том, как дошла, добежала, допрыгала до такой здоровой жизни.

Привет! Ну ты знаешь, как у нас принято о себе рассказывать в этой рубрике.

27 лет, 182 см, вес колеблется от 67 до 70 кг. Регалий нет, но я работаю над этим. В данный момент учусь в Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) по программе “персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу”. Экономист, работаю в государственном учреждении. Немного тренирую, сужу гонки с препятствиями, участвую в качестве волонтера на спортивных мероприятиях.



Какая у тебя история отношений с физическими нагрузками?

С первого класса школы 7 лет занималась в секции баскетбола, потом были перерывы, в которые иногда занималась в тренажерном зале, в секциях бокса и самообороны.



По-настоящему, за спорт взялась в институте, когда случайно попала на показательные выступления школы танцев на пилоне. Увлеклась пилонным спортом и воздушной гимнастикой примерно на 4 года. С пилоном меня разлучила моя новая любовь – кроссфит.

Тогда же начали появляться уличные кроссфит боксы, я взяла подругу, так как в одиночку было страшно, и мы поехали на ВДНХ, где располагался один из боксов. До этого я считала, что у меня есть неплохая физическая подготовка и как же я ошибалась! В конце тренировки мы были полностью выжаты, счастливы, что это все закончилось и… решили повторить. Так мы стали регулярно посещать тренировки, длительное время я совмещала их с танцами на пилоне, но в итоге кроссфит победил. Почему именно он? Мне нравится общий командный настрой, возможность прогрессировать как в силовых показателях, так и в выносливости, возможность тренироваться где и с чем угодно.



В кроссфит боксе мы с подругой познакомились со своей будущей командой по различным спортивным гонкам и забегам с препятствиями. Параллельно с кроссфитом стали заниматься бегом.  Через несколько лет кроссфит-бокс на ВДНХ убрали и я пришла в кроссфит зал Кроссфит Мытищи, где занимаюсь по сей день.

В какой-то момент вопрос о спортивном образовании встал для меня достаточно остро, так как сейчас информации очень много и не всегда она бывает правильной и безопасной. Так я пошла учиться в FPA. Поддержка близких, спортивное окружение – все это оказало влияние на решение учиться самой и помогать другим становиться лучше.



Кто тебя тренирует?

Алексей Веселков, Павел Пономаренко – тренера по кроссфиту зала Кроссфит Мытищи, Саша и Слава Компанцевы – тренера по бегу бегового клуба Adidas Runners Отрадное. Мне всегда везло как с тренерами, так и с окружающими на тренировках меня людьми, почти все мои близкие друзья пришли ко мне из спорта (Оксана, Майя – привет!), а с кем была знакома помимо спорта – тех на него подсадила.Как ты обычно питаешься и какие добавки принимаешь? 

Ем примерно 5 раз в день, придерживаюсь принципов здорового питания, однако себя не ограничиваю. Не люблю и не ем майонез, фаст-фуд, продукты мясной переработки, торты, не пью газировку. Всегда завтракаю, не боюсь есть на ночь, люблю сыр, орехи и шоколад. На работу беру еду с собой в лотках.

Утром обычно съедаю бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и зеленый чай.

В обед небольшой кусочек мяса с гарниром (люблю гречку) и обязательно овощи или зелень.

Второй обед дублирует первый.

На ужин часто ем яйца или рыбу.

В течение дня перекусываю орехами, фруктами, горьким шоколадом. Вроде вышло много всего, но ем я маленькими порциями, а двигаюсь много.

Добавок никаких не использую, считаю, что на моем уровне активности они не нужны. А после учебы в FPA и посещения лекций по питанию – утвердилась в этом мнении. Все что нужно – предпочитаю получать с едой.

В какой форме занимаешься?

Покупаю, что понравится и в чем будет удобно. Люблю яркие вещи с интересными принтами. В основном одежда Reebok, недавно открыла для себя леггинсы Nike. Очень люблю спортивные топы, у меня их множество.Твоя нынешняя программа тренировок?

Я хожу на кроссфит тренировки 3 раза в неделю. Обычно они прописываются накануне занятия, но эти тренировки настолько сбалансированы, что за неделю я прорабатываю все группы мышц. Иногда бегаю, стараюсь побольше двигаться в повседневной жизни, люблю подвижный отдых. Например, недавно купила скейтборд и никак не нарадуюсь.

Твои фитнес-цели.

Реализовать себя в спортивной сфере в качестве хорошего тренера и атлета. Жить здорово, долго и счастливо.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляют собственные успехи и успехи моих близких, тяжелая музыка, современное искусство.Твои кумиры, “вдохновители” или как кто ты хочешь стать?

Человек, которым я восхищаюсь, это Евгения Верещак – мама троих детей, менеджер проекта «тренировки Reebok в парках» и направления CrossFit отдела маркетинга Reebok, кроссфит атлет и просто красавица. Она соединила любовь к спорту с профессиональной деятельностью, это не может не мотивировать.

5 любимых треков для тренировки

1. Otep – Equal Rights, Equal Lefts
   
2. Otep – Down
   
3. Arch Enemy – No Gods, No Masters
   
4. Apocalyptica – Repressed (Feat.Matt Tuck & Max Cavalera)
   
5. Oomph! – Kleinstadtboy
   
6. Твои фотографии (10 лучших на твой выбор).

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

А нет таких! Люблю не идеальных.

Твое любимое мотивационное видео.

Мне очень нравится видео от Nike – Из чего же сделаны наши девчонки? Твой совет тем, кто хочет начать.

Больше двигайтесь, пересмотрите свое питание и не бойтесь ошибок. Главное в любом начинании – начать!

Наши друзья организуют двухнедельный зожно-увеселительный тур в Таиланд. Редакция Зожника тоже едет. Будем делиться знаниями и веселиться! Но давайте по порядку и с расписанием.Маша @mashkind  Пантасу (вот она в качестве девушки ЗОЖ) — фитнес-блогер со стажем, а ее муж Итт родом из Таиланда, атлет и тренер по тайскому боксу. Эта красивая пара недавно снялась в рекламе тайского спортивного бренда:Маша и Итт придумали семейный бренд RU THAI LUV*:«Мы решили организовать двухнедельный фитнес-тур для узкого круга единомышленников и открыть для вас Таиланд с точки зрения спортивного отдыха! Мы собрали все лучшее сразу, чтобы поездка получилась невероятно насыщенной и действительно незабываемой: два прекрасных острова, куча спортивных активностей и экскурсий.Концепция нашего тура – FIT&FUN это значит что мы планируем не только тренироваться, но и как следует веселиться».1. В туре нет посредников: все сделано самими тайцами, которые договорились с соотечественниками. Это значит, что цены на отели, трансфер, еду и развлечения идут по прайсу «для своих», а не для «фарангов». Соответсвенно, тур получается дешевле, чем у конкурентов примерно на $500.2. Маша и Итт как русско-тайская пара могут (и очень хотят) показать Таиланд с самой лучшей стороны. Они выбрали отличные локации, отели и развлечения.3. Организаторы знают, как провести отдых с пользой для здоровья, узнать, на что способно тело и при этом – не особо ограничивать себя в развлечениях и наслаждаться процессом. Вы можете сами это оценить, долистав до подробной программы тура.4. Редакция Зожника в полном составе тоже едет. Мы спрессовали зож-знания, которые вещаем со своих электронных страниц в несколько интересных лекций. Мы с удовольствием поможем разложить факты о ЗОЖ по полочкам и обсудить.5. Тайцы знают толк в гастрономических удовольствиях, так что есть мы будем ОЧЕНЬ вкусно.1. Проживание в 4-звездочных отелях в пешей доступности от пляжа на двух самых красивых и интересных островах Таиланда – Пхукете (4 ночи) и Самуи (9 ночей) Предварительно, на Самуи это http://www.psthanaresort.com либо http://www.chabasamuiresort.com либо подобный отель, равный по качеству и близости к морю.2. Тренировки 1-2 раза в день с Машей, Иттом и приглашенными тренерами.Тренировки будут разнообразные. Например, йога.…или тайский бокс в настоящем муайтай-зале,…тренировки под открытым небом и в тренажерном зале,…скалолазание на Ко Тао,…снорклинг,…тренировки на пляже и небольшой мастер-класс от Маши и Итта, как делать подобные фото:3. Питание – правильное и не оченьМного экзотических фруктов и праздничные ужины в лучших ресторанах с морепродуктами. Мы покажем и расскажем все о тайской кухне и откроем для вас миллион новых вкусов!4. Лекции. Максим и Юля Кудеровы будут рассказывать о здравом подходе к спорту и питанию, об энергетическом балансе, о том, что есть, чтобы худеть, и как составлять себе правильную программу, чтобы растить силу, объемы или выносливость.5. Массаж. 4 сеанса (вид массажа — на ваше усмотрение).6. Туры одного дня на маленькие острова с белоснежными пляжами Ко Тао и Нан Янг.7. Экскурсии к самым красивым водопадам острова Самуи,…катание на слонах,…посещение знаменитых храмов Самуи и Пхукета,8. Трансфер из аэропорта и с Пхукета на Самуи, автомобильные экскурсии, велосипеды на время всего тура для передвижения на небольшие расстояния.* Лекции Зожника еще предстоит вписать, чтобы всем было комфортно.Стоимость тура: 1490$** На одного человека при размещении в двухместном номере. При запросе одноместного размещения – рассчитают индивидуально.** В программу тура не входит перелет до о. Пхукет, все остальное перечисленное выше — включено.Когда: 23 октября*Предварительная дата начала тура. В комментариях напишите пожелания по датам поездки, пока мы еще можем двигаться по датам.Мест: 15На момент этой публикации часть мест уже было занято.При нажатии на картинку, вам откроется форма для регистрации. После ее получения, Маша вышлет письмо с информацией о способах и сроках оплаты вам на e-mail. Для быстрой связи можно также написать сообщение на странице в FACEBOOK.Поехали с нами! Читайте также на Зожнике: Самые дорогие фитнес-залы в мире 5 причин не есть креветки. Спорные доводы с prevention.com Онлайн-маркетолог, которая увлеклась муай таем и бьется на ринге Бесполезные продукты и услуги, которые приносят миллиарды долларов 8 кейсов, когда секс-игрушки показаны для здоровья 

Опытная психотерапевтка Екатерина Сигитова лаконично объясняет как выбрать специалиста, если вы решили начать терапию. 

Напомню всем читателям, что я психотерапевт с базовым медицинским образованием. В этом, тоже очень давно нужном мануале, я расскажу о том, на что обращать внимание при выборе психотерапевта, когда вы решаете начать терапию.

Вопрос этот очень важный, потому что данная сфера в России молодая, «рынок» довольно пёстрый и, к сожалению, на нём много шарлатанов и неквалифицированных людей. Поэтому неподготовленному человеку может быть трудно сориентироваться. А ошибиться очень не хочется – ведь вы собираетесь доверить психотерапевту самое ценное, что у вас есть – себя самого. Часто при этом вы находитесь не в ресурсе, вы ранены, или испытываете сложности с принятием помощи. Это дополнительно создает трудности в оценке психотерапевтов – насколько они подходят вам, безопасны, эффективны, заслуживают доверия. Надеюсь, что мои мысли на эту тему помогут вам почувствовать себя устойчивее.Про обязательные критерииИтак, есть несколько объективных критериев или характеристик, опираясь на которые, можно сформировать собственное мнение о любом психотерапевте. Критерии приблизительно одинаковы во всём мире, и Россия – не исключение, несмотря на некоторую специфику, о которой я скажу чуть позже. Отсутствие любого из критериев не делает работу с конкретным терапевтом запретной или невозможной, а самого его – плохим. Часть клиентов могут благополучно решить с таким терапевтом свои проблемы. Я, в целом, не считаю себя вправе оценивать чей-то опыт терапии с любым специалистом, в этом имеет смысл доверять только самим себе. Эта статья имеет другой фокус – помочь несведущему человеку снизить для себя риски ретравматизации, злоупотреблений, неэффективной траты времени и денег. Есть немало людей, которым это крайне важно, и они абсолютно в своём праве.

Среди критериев есть обязательные и дополнительные. Слово «обязательный» означает, что у специалиста должно это обязательно присутствовать, в том или ином виде. Это своего рода «минимальная комплектация» или же пакет гарантий, который необходим, чтобы исцеляющий процесс вообще начался.

Дополнительные критерии – это бонусы, они не входят в базу, но могут присутствовать или не присутствовать, как опция. Если они есть, то это может добавить очков выбранному специалисту, при этом, их отсутствие не влияет на безопасность и эффективность терапии. 1. Во-первых, это образование по психотерапии или психологическому консультированию. Международный уровень подразумевает не менее 3-4 лет обучения психотерапии. Это образование может быть получено с нуля, или дополнительно к высшему образованию: психологическому, медицинскому, или любому другому. Само же по себе высшее педагогическое, медицинское, психологическое, и даже специализация по психиатрии НЕ ДАЮТ возможности работать психотерапевтом, так как не дают необходимых знаний, навыков и компетенций.

Психотерапия – это отдельное серьёзное направление подготовки, требующее такого же серьёзного подхода, как и другие. И нигде в мире перечисленные специальности не перекрываются.

Существуют определённые особенности обучения психотерапевтов в России, кроме того, у нашего законодательства есть специфика в отношении практической работы.
Психотерапия – это взаимодействие двух людей – клиента и профессионала – направленное на улучшение осознанности, коррекцию различных патологических психических состояний и позитивные изменения в жизни клиента.

Психотерапевт – согласно законодательству Российской Федерации, это профессионал, имеющий высшее медицинское образование и две специализации минимум по 9 месяцев, по психиатрии и психотерапии.

В бытовом понимании слово «психотерапевт» используется для обозначения всех консультантов, которые имеют какое-то отношение к психике. Это, например, такие:

• психиатр – профессионал, имеющий высшее медицинское образование и первичную специализацию – минимум 9 месяцев – по психиатрии
• психолог – профессионал, имеющий высшее образование (степень магистра) по психологии детской, педагогической, специальной и так далее
• консультант – профессионал, не имеющий высшего государственного образования по психологии или медицине, но имеющий образование – часто второе высшее – в каком-либо направлении психотерапии.

Законодательство, регулирующее психотерапевтические услуги, в России, к сожалению, находится в зачаточном состоянии. Обязательному лицензированию подлежит только медицинская психотерапия, при этом обучение врачей-психиатров психотерапии – поверхностное и формальное, для работы этого обучения не хватает. Психологическое консультирование, а также работа профессионалов, не имеющих медицинского образования, не регулируются на уровне закона вообще никак. Нет требований к профессиональному уровню, нет внятного этического кодекса, нет единой процедуры сертификации, нет государственного реестра специалистов. Отсутствует защищённость на законодательном уровне – как для клиентов, так и для самих консультантов. К сожалению, это приводит к печальным последствиям: при огромной нуждаемости людей в психотерапевтических услугах, количество крепких профессионалов, соответствующих международным стандартам, в России невелико.

2. Второй обязательный критерий – это опыт собственной личной терапии у выбранного профессионала. Чтобы сертифицироваться как психотерапевт, в большинстве направлений психотерапии достаточно 50-100 часов личной терапии. Для членства в ассоциациях психотерапевтов – от 200 часов. Это минимум, который даёт некую гарантию, что собственные проблемы терапевта не будут принесены на клиентские сессии в неосознанном виде.

Также личная терапия важна в контексте устойчивости профессионала, его безопасности для клиентов и для себя, соблюдения этики и законов. Чем больше часов терапии, тем меньше выгод от неэтичного поведения и от различных злоупотреблений. Максимума как такового нет, чем больше – тем лучше. Многие психотерапевты продолжают свою собственную личную терапию по много лет. Здорово, если личная терапия будет продолжаться всё время, пока терапевт работает с клиентами, или хотя бы периодами. У опытных профессионалов с большим стажем эти перерывы могут быть довольно длинными.

3. Третий обязательный критерий – супервизия. Супервизия во многих направлениях психотерапии является частью обучения. Это взаимодействие профессионала с более опытным психотерапевтом, с целью совместного разбора его практической работы с клиентами, переосмысления используемых техник и методов, передачи опыта и коррекции ошибок.

Супервизия обязательна для всех без исключения практикующих психотерапевтов, как начинающих, так и опытных. Для сертификации достаточно 40-50 часов, хорошо, если есть 100 часов и более. Для членства в ассоциациях терапевтов требуется от 200 часов супервизии. Исключение – это обучающиеся и начинающие психотерапевты, о них я скажу дальше.

Супервизор – это внешний наблюдатель. Любой заданный клиенту вопрос, или сказанная психотерапевтом на сессии фраза – могут быть из его, терапевта, личного опыта, и его личной “картинки”, – и они могут быть очень уместны, адекватны опыту клиента и его целям. Но так бывает не всегда, вероятность совпадения не 100%. Это не страшно, и не всегда приводит к какому-то ущербу для клиента. Но психотерапевту трудно это увидеть, осознать, находясь внутри ситуации. Поэтому супервизор, в том числе, должен отлавливать такие “спорные” моменты в сессиях, обсуждать их с супервизируемым терапевтов, переосмыслять, улучшать. Также он оценивает, насколько работа психотерапевта соответствует принципам (в том числе, этическим) психотерапии. В некоторых странах супервизор отвечает своей лицензией за безопасность клиентов того терапевта, которого он супервизирует. В общем, это важная часть развития и поддержки профессионалов в психотерапии, роста их профессионализма, с фокусом на эффективность помощи клиенту, и на защиту интересов обеих сторон.

4. Четвёртым обязательным критерием я считаю соблюдение этических принципов психотерапии. Если профессионал привержен этике и соблюдает её, то всё нужное Вам для принятия решения (стать его клиентом или нет) будет предоставлено в необходимом объёме.

В этические принципы психотерапии входят следующие основные:

• работа в пределах своей компетенции;
• открытость и правдивость предоставления информации о себе и методе работы;
• конфиденциальность всего, что происходит между вами;
• безопасность клиентов и пациентов, ненанесение им вреда;
• соблюдение законов;
• определённые рамки и границы психотерапевтической деятельности;
• ответственность,
• …и многое, многое другое.

Критически важно, чтобы профессионал не пренебрегал этикой, и всеми процедурами, которые требуются для её соблюдения. Это главное, что подтверждает его безопасность для клиентов.

5. Пятый, и последний обязательный критерий – это опыт консультирования и психотерапии с клиентами и пациентами. Если выбранный специалист уже вёл и ведёт клиентов, то вероятность, что он сможет вам помочь, повышается. Чем больше клиентов – тем выше вероятность эффективной помощи, влияние есть как прямое (накапливается опыт и знания), так и косвенное (растёт количество часов супервизии и личной терапии). Если у специалиста есть узко сфокусированный опыт психотерапии и консультирования (например, работа с беременными, с жертвами абьюза и так далее) – то это дополнительный плюс, в том случае, если ваша ситуация как-то похожа. Исключение составляют обучающиеся и начинающие терапевты, о них – чуть позже.

На этом с обязательными критериями всё. Хочу подытожить их следующей мыслью.
При любой регламентированной процедуре (обучение, экзамены, лицензирование, личная терапия, супервизия) – происходит улучшение качества работы профессионала, увеличение эффективности помощи, появляется больше безопасности, этичности, снижаются риски для клиентов. Терапевтов, которые не смогли пройти эти процедуры, отсеивают или дополнительно обучают, чтобы они со временем «доросли» до стандарта (те, кто может).Про дополнительные критерииСитуация же с психотерапевтической помощью в России уникальна не только огромной потребностью людей в этой помощи, но и тем, что нужность каждого из этих пунктов всё ещё оспаривается, в том числе, внутри профессионального сообщества терапевтов. Надеюсь, эта статья поможет вам сделать свои собственные выводы в этой области.
Переходим к дополнительным критериям. Их тоже пять. Напоминаю, что это бонусы, их отсутствие не влияет на качество, эффективность и безопасность работы профессионала. 1. Учёная степень кандидата или доктора наук (PhD – за рубежом).
Учёная степень по психологии, психиатрии и даже психотерапии не всегда означает практическую пользу в работе с клиентами и пациентами. Иногда это научная деятельность в чистом виде. Чтобы точно узнать, поинтересуйтесь темой работы – профессионалы, чьи темы диссертаций ориентированы на практику, с удовольствием о них упомянут. Например, я открыто говорю пациентам, что моя докторская посвящена биполярному расстройству, так что все пациенты с БАР, которые будут у меня проходить терапию, имеют некоторые дополнительные возможности, появившиеся из этого моего опыта.

2. Свидетельства и сертификаты о посещении семинаров и конференций.
У большинства практиков психотерапии есть потребность постоянно узнавать новые методы и подходы, быть в курсе свежих исследований, совершенствоваться, общаться с профессиональным сообществом. Это удобно делать на конференциях и семинарах. Правда, не у всех есть фактическая возможность выезжать куда-то регулярно, поэтому критерий является дополнительным.

3. Публикации, статьи.
Некоторые профессионалы хорошо пишут, хотя это, безусловно, не обязательно для качественной работы с клиентами. Но если в доступе есть опубликованные статьи – имеет смысл их почитать, это поможет, в том числе, составить впечатление о подходе и стиле психотерапевта. Также важно, что терапевт часто лечит, в том числе, своей личностью – а личность из статей бывает видна довольно хорошо, и можно быстро увидеть, подходит вам эта личность, или совсем нет.

4. Дополнительное образование по другим направлениям психотерапии
Нередко случается так, что психотерапевту с годами становится «тесновато» в родном направлении, и он идёт получать второе или третье образование, чтобы в дальнейшем комбинировать техники и методы. Это несомненный плюс, при этом, он требует серьёзных инвестиций времени и финансов, не у всех психотерапевтов есть такие возможности.

5. Членство в ассоциациях, работа в психотерапевтических центрах
Фактически, этот пункт означает признание выбранного специалиста профессиональным сообществом. Это важный бонус, поскольку одна из задач сообщества – защищать клиентов от потенциально «вредных» и неэтичных терапевтов. Соответственно, психотерапевты, состоящие в ассоциациях и работающие в известных центрах и консультационных студиях, как бы «прошли дополнительный фильтр» своих коллег. Если же вы замечаете, что какого-то психотерапевта избегают коллеги, или он сам их избегает – это может быть тревожным знаком.Терапия у обучающихся или начинающих психотерапевтовКаждый опытный профессионал был когда-то студентом, и у каждого были самые первые клиенты. При этом, многие люди не хотят обращаться к начинающим, и, безусловно, имеют на это право, потому что у работы с начинающими и студентами есть свои минусы. Правда, плюсы тоже есть.
Главный минус – это небольшой опыт, или отсутствие опыта (в том случае, когда вы – один из первых клиентов). Такой психотерапевт, безусловно, способен работать и помогать, потому что он этому обучился, но определённые ограничения и трудности у него будут.
Ещё один минус – это малое количество информации о профессионале. У него ещё нет репутации, рекомендаций и отзывов клиентов, признания коллег. Неизвестно, как он соблюдает этику и как относится к чему-то, что вам важно.

Однако, плюсы психотерапии у начинающего или студента тоже существенны. Прежде всего, это низкая стоимость или даже бесплатная работа – у многих людей нет возможности выделить большой бюджет на опытного консультанта.

Второй плюс – как ни странно, безопасность: начинающие часто работают очень осторожно и деликатно, аккуратно проходят супервизию и личную терапию, не используют провокативные методы и прочее.

Третий плюс – большая личная вовлечённость: начинающие искренне инвестируют себя в процессе работы, стараются выложиться, можно сказать, что у них «горят глаза». Иногда для того, чтобы получить все эти плюсы, бывает можно принять некоторые риски.

Итак, мы рассмотрели пять обязательных и пять дополнительных критериев оценки психотерапевта.

Обязательные: образование по психотерапии или психологическому консультированию, опыт собственной личной терапии, супервизия, соблюдение этики и законов, опыт консультирования и ведения клиентов.

Дополнительные: учёная степень, посещение семинаров и конференций, публикации, дополнительное образование по другим направлениям психотерапии, членство в ассоциациях.

Как должен выглядеть профиль/резюме психотерапевтаДавайте теперь попробуем представить себе веб-страничку или резюме психотерапевта, у которого можно пробовать консультироваться без опасений. Что там должно быть и чего не должно быть? Мне кажется, что должны быть ясно указаны: имя и фамилия, полные сведения об образовании (в том числе, базовое образование, обучение психотерапии или консультированию – законченное или нет, повышение квалификации и т.д.). Хорошо, если есть информация об опыте работы, личной терапии и супервизии. Также плюсом будет минимальное самоописание (о себе, профессиональный путь, главное направление или фокусы работы). Желательна фотография, могут быть ссылки на профили в соцсетях. Здорово, если о специалисте можно что-то найти поисковиками, то есть, он реально существующий человек. Очень хорошо, если чётко сформулированы условия работы – сеттинг, цена, способы связи.

Что может и должно настораживать на страничке специалиста? Прежде всего, это множество титулов и пафосных званий; много специализаций (более чем в 3-4 отраслях психотерапии); обещание быстрых или гарантированных результатов; много философии вместо ясного и понятного самоописания и описания метода работы; вычурные фотографии или полное отсутствие фотографий; не указано образование или сведения искажены, есть несоответствия (т.е. неизвестно, было ли обучение психотерапии вообще, и в чём оно заключалось, сертификаты не соответствуют указанному обучению по годам или по содержанию и пр.); отрицание для себя личной терапии и/или супервизии; любое указание на нелегальность работы (как в финансово-юридической части, так и в психотерапевтической).

Каждый из этих пунктов, как правило, означает, что специалист сделал сознательный выбор чем-то пренебречь. Лично у меня в этом случае всегда возникает вопрос, чем ещё он пренебрегает, и не лучше ли сразу найти другого.

В России, как я уже несколько раз говорила, сложилась уникальная ситуация с психологической и психотерапевтической помощью. Потребность в этой помощи очень большая, практикующих специалистов – всего несколько тысяч на всю страну. Есть много профессионалов с многолетней успешной практикой, действительно помогающих людям, при этом, не у всех из них есть обязательные пункты из моего списка, не все из них соответствуют международным стандартам. Во многих случаях в том очень мало их личной ответственности или сознательного выбора. Это, скорее, итог многолетней изоляции отечественной психологии от мира, результат слабости традиций в этой сфере, несовершенства законов и влияние других серьёзных факторов. Но при этом, вклад большинства практиков в улучшение общего психологического климата, и их помощь конкретным людям на пути к здоровой и счастливой жизни очень велики. Поэтому мне не кажется уместным критиковать их и осуждать, я не чувствую, что имею на это право. Практическая ситуация в РФ на сегодня такова, что лечиться можно у многих, хоть и не у всех. Иногда, возможно, вам будет иметь смысл смягчить отбор и получить помощь, чем не получать её вообще – из-за того, что пришлось отсеять всех «несоответствующих» специалистов.

Есть несколько исключений, в этих случаях следует отнестись к выбору специалиста очень внимательно и даже строго:

• тяжёлые психологические травмы,
• опыт отношений с насилием и абьюзом (в том числе, в семье),
• психические заболевания (в т.ч. пограничное расстройство личности), зависимости,
• расстройства пищевого поведения,
• суицидальное и аутоагрессивное поведение.
• зависимости

Во всех этих случаях предпочтительнее, если есть возможность, выбирать опытных специалистов высокого уровня, со всеми обязательными критериями. Также в этих случаях крайне рекомендуется очная терапия, а не скайп-терапия.

Для тех, кто осилил дочитать досюда – вот вам инфографика с выжимкой из всего того, о чём мы сегодня говорили. На ней собраны все упомянутые пункты и критерии с краткими обоснованиями. Подводя итог статьи, хочу поддержать вас – всех, кто ищет психотерапевта, и кто уже нашёл, и кто имеет опыт терапии.

Вы – это главное, что у вас есть.

Вы заслуживаете заботы и бережного отношения.

Вы имеете право спрашивать о том, что вам важно, и выбирать психотерапевта, исходя из полученных ответов. Быть придирчивым и переборчивым не стыдно, дотошный клиент не вызывает у профессионала агрессии или гнева. На вдумчивые вопросы отвечать приятно, так как серьёзный подход к выбору консультанта, которому можно будет довериться, означает серьёзность и в самом процессе работы. А главное, что важно – мы с вами находимся на равной позиции, и вы можете делать свои выборы свободно – так же, как и мы. Пожалуйста, помните об этом всегда.

Источник sigitova.ru

 Читайте на Зожнике:

Examine.com разместил обзор статьи голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.О вреде ночного голоданияВсе спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки. Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков. Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.Как проводили эксперимент?Результаты исследованияПочему так получилось?Какие можно сделать выводы

Основатель компании RNT Fitness, пауэлифтер и бодибилдер Акаш Вагела написал статью о тяготах обретения рельефного тела для T-Nation. А мы перевели для вас.Похудеть – просто. “Прорельефиться” – нет.Хотя слова «стройный» и «рельефный» многими используются как синонимы, между этими понятиями ОГРОМНАЯ разница. Любой человек может похудеть, если решится, но далеко не каждый способен достичь рельефного, прорисованного, «засушенного» вида.

Перейдем к сухим цифрам: «стройным» мужчину можно считать при 7-10% жира. «Рельеф» – это уже 4-7% жира. Так что где-то на 6-8% – тонкая грань между худощавостью и прорисованностью.

Чтобы стало понятнее, покажу на себе:

Вот мои фотографии при соревновательной подготовке (слева направо): за 20 недель, за 12 недель, за 6 недель и за 3 недели до выступления. Последнее фото – это уже рельеф, а все до него – еще стройность.

Другой пример – мой партнер по бизнесу Адам Хэйли:

Обязательно ли всем сушиться?Нет, конечно же. Это необходимо лишь тем, кто фотографируется для журналов или выступает на бодибилдерских конкурсах. Большинство моих клиентов просто хотят становиться сильнее и выглядеть лучше, но совершенно не стремятся к экстремальному рельефу.

Быть просто спортивным и подтянутым – это прекрасное состояние, когда и выглядишь, и чувствуешь себя отлично, ведя обычный образ жизни.

Если б я не занимался соревновательным бодибилдингом, то для съемок (или пляжа) снижал бы процент жира максимум до 7-9%.8 различий между стройностью и рельефом1. Временный голод и постоянный голодЭто самое очевидное: когда сидишь на диете для похудения, порой страдаешь от недоедания. Но это быстро проходит, так как все же питаешься полноценно и насыщаешься.
Но на «сушке» голод преследует круглосуточно. Если вы намерены добиться рельефа, вам придется привыкнуть к этому ощущению. Можно, конечно, пытаться «обмануть» организм (заполняя его отрубями, кофе и диет-колой), но от голода не спастись. Вы должны знать, что он не будет стихать даже после приема пищи.2. Обычные искушения и навязчивые желанияКогда худеешь, то может присниться бургер или пицца. Это норма. Но когда “рельефишься” – начинаются странные позывы. Мне как-то на сушке захотелось выпить бутылку соевого соуса.

Приготовьтесь к тому, что вас будут преследовать самые странные желания и безумные сочетания. Внезапно можете застать себя за просмотром экзотических кулинарных шоу, о которых ранее даже не слыхали.3. Радость и ужасНемного худея, отлично себя чувствуешь: настроение хорошее, энергии хватает, гормонов вырабатывается достаточно, все радует.

Но на сушке все отвратительно: раздражаешься, унываешь, тормозишь. Тебя начинают избегать, потому что тебя все бесит.

Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей и опыта в проведении диет, но я еще не встречал людей, которые бы наслаждались сушкой. Как гласит бодибилдерская поговорка: «Чем хуже самочувствие, тем лучше форма».4. Гибкость диеты и тренировок снижаетсяДля похудения можно использоваться различные методы, сочетая влияние питания, силовых тренировок и кардио. Пропустил тренировку? Ничего страшного. Чуть переел? Потом недоешь. Большее значение имеет недельный калораж. В него даже можно вписать читмил и только улучшить результат.

Однако при работе на рельеф все мелочи становятся критически важными. Силовые тренировки пропускать нельзя. Кардио необходимо. Каждая порция просчитана до грамма. Дни становятся одинаковыми, и каждый день надо бороться с собой. Лишь высокая цель может придать вам сил.5. Бро-наука начинает работатьЧтобы добиться невозможного рельефа, начинаешь пробовать то, о чем раньше и не задумывался. Вроде кардио натощак или «никаких углеводов после 6 вечера».
Для обычного похудения к этому можно и не прибегать, просто тренируйся и следи за калориями. Но на сушке каждый бро-фокус может внести свой вклад в конечный результат.6. Для рельефа нужна массаКак говорят качки – не занимайтесь резьбой по кости. Мой бизнес заключается в том, чтобы помогать людям трансформировать свое тело и достигать наилучшей физической формы. Но многие из них, если захотят сразу работать на рельеф, ничего не добьются. Им просто не хватит для этого мышечной массы.

Правильный подход таков: похудеть > поработать на гипертрофию > прорельефиться. Иначе нельзя. Если вы приметесь сушиться без развитой мускулатуры, то трансформируетесь в дистрофика-анорексика.7. Психологические проблемыПоследние 4 недели сушки – это время сюрпризов. Если вы ранее никогда не слышали чьи-то голоса в своей голове, то сейчас они могут проявиться. И будут уверять вас, что для успешного продолжения необходим рефид, а то вы сдуваетесь. Или что завтра необходимо пропустить кардио, а то потеряете в объеме квадрицепсов.

Запомните: если вы твердо решили продемонстрировать миру разделение пучков ягодичных, то необходимо будет сопротивляться каждому диверсионному акту, который предпримут ваши тело и ум.8. ПожертвованиеЕсли кто-то заявляет вам, что можно просушиться без каких-либо жертв, он лжет. В последний месяц сушки времени (и сил) на близких и карьеру будет меньше. Может, именно поэтому рельеф – не для всех.

Не каждый готов поставить крест на личной жизни и профессиональном успехе, потому далеко не все бодибилдеры достигают настоящего пика формы. И это нормально. Вы должны хорошо подумать перед сушкой: готовы ли ради этого рельефа на всё?Искаженное восприятие реальностиВ бодибилдерских кругах встречается определенная деформация сознания: «нормальной» считается лишь та форма, которую показывают на сцене. Чуть больший процент жира – и всё, вы уже «толстый».

Но рельеф – это ВРЕМЕННОЕ явление. Это НЕ здоровое состояние, которое можно поддерживать долго. Суставы трещат, настроение на нуле, жизнь невыносима – но это лишь на короткое время ради выступления. И всё.

А потом можно просто оставаться в форме – быть подтянутым. Вы вновь почувствуете себя хорошо, восстановятся нормальные уровни гормонов, сможете набрать еще полезных мышц.Как восстанавливаться после сушки?Необходим план перехода от диеты «на рельеф» к нормальному питанию. Это самое важное, если вы хотите сохранить максимум физического и психического здоровья.
Нельзя после жесточайших ограничений обжираться всеми запретными плодами.

Во-первых, вы быстро превратитесь в реального толстяка (незаметно пропустив фазу стройности), но еще заработаете ряд психических проблем вроде расстройств пищевого поведения (распространенное явление в фитнес-кругах).

После выступления необходимо сделать две вещи:

1. Спланировать период «обратной диеты», на которой вы постепенно повышаете калораж и снижаете объемы кардио, выходя на поддерживающую фазу за 4-6 недель. Этого времени достаточно.

2. Обрести новый смысл жизни! Последний месяц сушки вы жили лишь ради выступления, но после него – сконцентрироваться уже не на чем. Например, поставьте такую цель – восстановить отношения с родными и близкими. Начните думать о других, а не о своем питании; поблагодарите всех за поддержку и посвятите время семье и друзьям.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»! 

Современные знания о ЗОЖ, медицина и технологии мощно двигают вперед не только среднюю продолжительность жизни, но и сам внешний вид пассажиров нашей планеты. Вот вам 9 примеров мужчин за 50.Филипп Дюма, 60 лет



Модельная карьера 60-летнего парижанина Филиппа началась совсем недавно, когда он нырнул в мир моделей в возрасте. “Все началось очень хорошо. И у меня прекрасные ожидания” – делится Филипп. А его инстаграм подрос на момент подготовки этого поста уже до 40К подписчиков.Anthony Varecchia, 53 года



Энтони живет в Нью-йорке и он персональный тренер, предприниматель и модель. Подписывайтесь на его инстаграм.Gianluca Vacchi, 50 лет

Да, это тот самый Джанлука, ставший знаменитым благодаря этому танцевальному видео, и открывший культурный поток модных подтянутых мужчин за 50. А вот и его инстаграм.Aiden Brady, 50 лет



Айден также начал свою карьеру модели относительно недавно, завел быстро ставший успешным инстаграм. Кроме того, он еще и актер – начал свою карьеру в прошлом году.Eric Rutherford, 50 лет



С годами Эрик становится только лучше, о чем можно судить по его инстаграму. Он пишет в журнал At Large, работает организатором ивентов в Нью-Йорке и, конечно, подрабатывает моделью.Deshun Wang, 80 лет

Бывший актер, а ныне — подиумная модель Дешунь «взорвал интернеты» в прошлом году (когда ему было 79), пройдясь по подиуму в рамках 2015 China Fashion Week.

Зожник даже посвятил ему отдельную статью (кликайте, смотрите): Irvin Randle, 54 года



Ирвин – успешная модель, появлялся в People, Cosmopolitan, Essence, TMZ и других топовых изданиях. Живет в Хьюстоне, США, завоевал титул  #MrStealYourGrandma.Ron Jack Foley, 50 лет



Рон живет в Торонто и работает моделью. А вот его инстаграм.Shan Michael Hefley, 54 года



Шон настолько суровый, что в его инстаграме всего 2 фото (вот это “до” и “после” – одно из них). Шон не модель и работает Quality Service Leader в компании Valeta.

Источник: educateinspirechange.org

 

Постоянный автор T-Nation ТС Луома собрал 7 самых заметных глупостей о ЗОЖ и диетах. Зожник перевел этот текст для вас.

Помните, как заботливая бабушка запрещала вам купаться после сытного обеда? Мол, из-за судорог сразу пойдешь ко дну как топор? Понятно, что она желала добра, но не всем ее советам стоит следовать. Увы, сегодня список различных бредней о еде только растет – и порой их повторяют весьма серьезного вида люди, даже профессиональные медики и диетологи.

Хотя нормальные ученые стараются разоблачать мифы, попадаются очень живучие, например, нельзя есть “мертвую” пищу (в которую добавили консерванты).

Я же разберу 7 самых дурацких заявлений из ЗОЖа, прекратите их повторять.

1. “В гранатах полно антиоксидантов”Практически каждый день, просматривая фитнес-новости вы можете наткнуться на сообщение о новом суперпродукте, который по традиции «полон антиоксидантов». И, конечно же, даже «борется с раком». Разумеется, одни продукты полезнее других, так как содержат больше питательных веществ и фитонутриентов, но антиоксиданты есть в любом растении, которые мы употребляем в пищу! И любое растение, которое мы можем переварить “борется с воспалениями и раком”.

Погуглите, например, «картофель» + «рак» – и обнаружите множество ссылок о пользе картошки (кроме, конечно, жареной, она-то, видимо, и вызывает рак). И так почти со всей растительной пищей. В конце концов, начитавшись, начинаешь думать: почему же рак лечат химиотерапией, а не овощными соками и картофельным салатом?

Поскольку все растения вынуждены бороться с окислительными агентами, они имеют антиоксидантные механизмы для этого. Так что не имеет смысла расхвалить за это уникальное свойство ваш любимый фрукт или овощ.2. “Я ем куриную грудку без кожи”Да вы просто святой зожник из секты чистейшего питания! Лишний грамм жира может испортить вашу идеальную талию, а если в праведный желудок попадут насыщенные жирные кислоты, то все – изгонят и проклянут.

Послушайте, куриная грудка – с кожей или без – все равно крайне диетическая пища. Этот кусочек кожицы с жирком весит граммов 50 и на 55% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. Знаете, как оливковое масло, которое все хвалят. Да, еще в коже есть  2,5-3 грамма насыщенных жиров. Но, поверьте, вы сможете это пережить.

Не устраивайте скандал, когда в ресторане вам подают куриную грудку, запеченную вместе с кожей. И если вы начнете на свидании брезгливо сдирать кожу ножом, то новая знакомая из Tinder справедливо решит, что вы и к ней будете столь же придирчивы, и воспользуется Uber.3. “Морская соль полезнее обычной”Ну, морская содержит на несколько наночастиц больше кальция, железа, меди и других элементов – но это мизерные количества. Например, в чайной ложке обычной столовой соли около 0,2 мг железа, но ваша дневная доза – 8 мг в день для мужчин и 18 мг для женщин. Если настроены набирать ее из соли, то вы не человек, а камбала.

Конечно, столовая соль подвергается серьезной обработке, зато в ней больше йода, чем в морской. Morton Salt Company начала добавлять йод в обычную соль еще в 20-х годах прошлого века. Уже тогда множество людей, живущих вдалеке от океанов, страдали от дефицита йода и проблем с щитовидной железой.

И сейчас, когда опять изо всех сил рекламируется морская соль, эти проблемы (включая расстройства обмена веществ и увеличение щитовидки вновь вернулись.

Так что отложите модную гималайскую морскую соль и возьмите обычную – обогащенную йодом.4. “В мясе дикобраза много белка”Только вчера мне рассказывал это про крольчатину не простой посетитель зала, а целый тренер. И они никак не останавливаются: в оленине много белка, в страусятине много белка, в чихуахуатине много белка… Конечно, много, это ж все мясо!

Каким бы живым существом вы ни угощались – млекопитающим, рыбой, птицей, ракообразным и т.д. – у них у всех есть мышечная ткань, а мышечная ткань строится из белка.

Не сходите с ума, отыскивая самое «белковое» мясо экзотических животных, будьте проще.5. “Мне нужен детокс”Знаете, есть люди, которым действительна необходима детоксикация. Тем, кто завтракает алкоголем, опиатами, кетамином и другими веселыми штучками. Или тем, кто принимает утреннюю ванну в пруду у химзавода, где полно свинца, ртути, мышьяка и иных отходов производства.

Но если вы случайно поели немножко не-органик свеклы, то вам вовсе не требуется «детокс» или другая «чистка». Особенно всякими модными, редкими и дорогими растениями.

В 2009-м 10 компаний, производивших товары для детокса, не смогли назвать ни один токсин, от которого избавляла их продукция. О чем это говорит? О том, что реклама – двигатель торговли.

Между прочим, вы уже обладаете прекрасно системой для «детокса»: почки, печень, легкие и другие органы. Они весьма неплохо справляются со своей работой, выводя отходы метаболизма. Не надо садиться на дикие диеты, чтобы прочистить какую-то маленькую кишку. Можно успешно добиться обратного результата: так ослабить организм, что наши органы станут хуже очищать его естественным образом.6. “Я не ем никаких химикатов”Химические соединения – это то, из чего в природе всё состоит. Во мне химия, в вас химия. Согласно данным Mayo Clinic Libraries, в человеке химикатов примерно на 4,5 доллара, 3,5 – в коже и примерно на доллар еще углерода, кальция, фосфора и прочего внутри.

Жадные родственники могут вас продать и купить на эту невероятную сумму целую чашку кофе, в которой, к слову, страшное количество химических соединений.

И вы можете получить не менее пугающий список, проанализировав состав любого фрукта.
Маркетологи любят писать словечки вроде «чистый» и «натуральный», но вводят этим в заблуждение: любое растение – это сложный комплекс химических соединений. Но это вовсе не что-то плохое. Как говорит исследующий питание ученый Джеймс Кеннеди: «Природа создает настолько сложные и непредсказуемые сочетания, что мы даже не приблизимся к этому в своих лабораториях».

Так что не надо хвататься за сердце, увидев на упаковке огромный список ингредиентов. То, что вы не можете даже выговорить название, не превращает химическое соединение в зло. Не все, что приходит из природы, полезно, и не все, что мы производим сами, вредно.7. “Высокофруктозный кукурузный сироп – это яд!”В обычном кукурузном сиропе (как в белом сахаре) половина – глюкоза, половина – фруктоза. А в «высокофруктозной» разновидности соотношение фрутозы/глукозы достигает аж 55/45%.

На 5% больше, чем в рафинаде или конфете. Из-за этого весь сыр-бор? Если вы выпьете 350 мл колы с обычном сахаром, а ваши распутные друзья – такой же объем с «высокофруктозным» сиропом, то вы получите всего 20 граммов фруктозы, а они – почти 22. Да-да, почти на 2 грамма больше.

Конечно, о влиянии фруктозы надо поговорить отдельно, но мы сейчас об объеме. Надо ли демонизировать «высокофруктозный» кукурузный сироп? Представьте, что вы беззаботно идете по канату над 30-метровой пропасти и вдруг пугаете себя до ужаса тем, что впереди еще 32-метровая. Идея понятна?

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»!