Многие считают, что женский организм менее охотно расстается с жиром и более склонен к увеличению потребления энергии на похудении, чем мужской. Выясним зависит ли жиросжигание от пола с помощью переведенного Игорем Лашкевичем (Necroz) исследования и других научных данных.

Группа ученых во главе с Ф. Кодвэллом, провела масштабное исследование {1}, чтобы разобраться в этом вопросе. В первую очередь, они решили проверить уже имеющиеся исследования на эту тему. Таких подобралось 1184, однако в выборку попало только 21 наиболее корректное.

Среди выбранных исследований были и краткосрочные (до 2 недель), и долгосрочные (более 16 недель). Численность участников колебалась от 12 до 557 человек разного пола. Индекс массы тела (ИМТ) тоже совершенно разный: от 19 до 35. В 17 исследованиях физическая нагрузка осуществлялась под наблюдением, а в 4 других это оставили на откуп самим испытуемым.

Вот таблица с этими исследованиями (интереснее всего предпоследняя колонка, где говорится о разнице в жиросжигании между мужчинами и женщинами):


 Как видно – результаты довольно противоречивые: в 11 исследованиях разницы не обнаружено, в 8 исследованиях мужчины потеряли больше жира, чем женщины, в 2 исследованиях женщины потеряли больше, чем мужчины.

Ученые из группы Колдвэлла решили и сами дополнительно провели 2 исследования: о разнице реакции мужского и женского организма в ответ на физическую нагрузку {2} и о влиянии упражнений в период жиросжигания на аппетит. {3}

В результате, они пришли к выводу, что в большинстве исследований, где энергорасход был сопоставим, у мужчин и у женщин никаких особенных гендерных различий в жиросжигании не было.

Также нет подтверждения тому, что якобы женщины испытывают более острое чувство голода, чем мужчины: у всех испытуемых с лишним весом в условиях контроля за физической нагрузкой вес снижался сопоставимо, независимо от пола.

Однако на снижение веса может влиять исходная сила испытуемого. Интенсивность физической нагрузки, предлагаемой мужчине-испытуемому, возможно, не будет выполнена женщиной, просто потому что она слабее и меньше. Но точно не в результате сопротивления женского организма похудению.

Никаких компенсаторных механизмов, которые наиболее остро повышают аппетит у женщин, в действительности тоже не оказалось. Исследования, в ходе которых делались такие выводы, были просто некорректными и включали недостаточно контроля за испытуемыми.

Если между людьми и существуют какие-то различия в реакциях организма на нагрузки, то это лишь индивидуальные особенности. Это может не зависеть от пола вовсе. Женщинам терять вес не труднее, а мужчинам не легче, но только в случае, если они тратят сопоставимое количество энергии.

У мужчин потеря веса за счет упражнений может проходить быстрее только потому, что они часто способны осилить большие объёмы нагрузок, чем женщины. Соответственно, создать больший дефицит калорий.

Кроме того, девушки медленнее восстанавливаются после нагрузок, чаще у них больше жира и меньше мышц.

Смуту в данные о влиянии тренировок на женский вес может вносить и изменение водного баланса во время менструаций. (Подробнее об этом в статье Лайла Макдоналда.)

В связи со всем этим женский тренинг немного (но отнюдь не кардинально) отличается от мужского, о чём мы писали вот здесь.

Значит, путь один: становиться сильнее, чтобы организм переставал “сопротивляться” похудению, а повышенный аппетит был не страшен.

Кстати, вот ещё 12 доводов в пользу силовых для женщин.

Источник: necroz.livejournal.com

Научные источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24949844
2. Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, King N, Finlayson G, Blundell J. No sex difference in body fat in response to supervised and measured exercise.Med. Sci. Sports Exerc. 2013; 45(2):351Y8;
3. Martins C, Kulseng B, King N, Holst J, Blundell J. The effects of exercise induced weight loss on appetite-related peptides and motivation to eat. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95(4):1609Y16.

 

0:11
Рак никого не оставляет в стороне, особенно те его виды, которые склонны к рецидивам, инвазивные и устойчивые к препаратам, те, что не поддаются терапии, даже если на борьбу с ними бросают лучшие лекарства. Молекулярная инженерия работает на микроуровне и может стать мощным оружием в борьбе с самыми агрессивными формами рака.

0:38
Рак — очень умная болезнь. Существуют формы рака, с которыми мы, к счастью, справляемся относительно хорошо, используя известные и зарекомендовавшие себя препараты. Но некоторые формы рака не реагируют на такое лечение. Опухоль не исчезает или возникает вновь, даже если на неё наступают по всем фронтам.

1:01
Об этих агрессивных формах рака можно думать как о суперзлодеях из комиксов. Они умны, легко адаптируются и очень живучи. Как часто бывает в наши дни, своей суперсилой они обязаны генетической мутации. Модифицированные гены в клетках опухоли бывают запрограмированны на новые, ранее не виданные способы выживания, что позволяет раку пережить любые курсы химиотерапии.

1:37
Например, гены позволяют клетке, когда она попадает в поле действия препарата, вытолкнуть его, прежде чем он возымеет действие. Представьте, клетка успешно «выплёвывает» лекарство. И это только один из возможных генетических трюков, припасённых суперзлодеем раком. И всё из-за мутировавших генов.

2:03
Итак, есть суперзлодей с невероятной суперсилой. А нам нужно новое мощное оружие против него. На самом деле можно отключить этот ген. Секрет в наборе молекул, известных как миРНК: миРНК — это короткие цепочки генетического кода, помогающие клетке заблокировать определённый ген. Каждая молекула миРНК отвечает за «отключение» конкретного гена внутри клетки. Многие годы с момента этого открытия учёные питали надежду использовать блокировку генов в медицине.

2:42
Однако есть проблема: миРНК работает внутри клетки, но под воздействием энзимов, находящихся в кровотоке или тканях тела, миРНК распадается за секунды. Её нужно защитить в путешествии по организму, пока она не доберётся до цели, не попадёт в раковую клетку.

3:02
Вот наша стратегия: сначала мы накачаем раковую клетку миРНК, блокатором генов, и отключим гены выживания, а затем ударим по ней химиотерапией. Но как это провернуть? Используя молекулярную инженерию, мы можем разработать супероружие, способное передвигаться по кровотоку. Оно должно быть крошечным, чтобы пройти по сосудам, проникнуть в опухоль и внутрь раковой клетки. Чтобы справиться с этим заданием, супероружие должно быть в сто раз меньше человеческого волоса.

3:43
Давайте разберём, как можно построить такую наночастицу. Начнём с ядра наночастицы — это крошечная капсула, содержащая химиопрепарат, отраву, убивающую клетки опухоли. Вокруг ядра мы обернём очень тонкий, не толще нанометра, слой миРНК. Это наш блокатор генов. Поскольку миРНК имеет сильный отрицательный заряд, её можно уберечь с помощью защитного слоя положительно заряженного полимера. Две противоположно заряженные молекулы притягиваются друг к другу, что создаёт защитный слой и позволяет миРНК без потерь пройти по кровотоку. Почти готово.

4:31
Но приходится решить ещё одну большую проблему. Возможно, самую большую проблему. Как это супероружие запустить? Любое продвинутое вооружение должно быть направленным. Это супероружие нужно нацелить на суперзлодейские клетки в опухоли.

4:49
Однако наши тела имеют естественную иммунную защиту: лейкоциты находятся в крови, вычисляют чужаков, чтобы их уничтожить или устранить. Так вот, наша наночастица считается чужаком. Её нужно провести мимо защитной системы опухоли и мимо защитной системы организма под прикрытием.

5:16
Добавляем наночастице ещё один отрицательно заряженный слой. Он служит двум целям. Во-первых, этот внешний слой состоит из имеющих естественный заряд сильно гидрированных полисахаридов, существующих в теле человека. Вокруг наночастицы образуется облако из молекул воды, играющих роль мантии-невидимки. В такой мантии наночастица может путешествовать по кровотоку столько, сколько нужно, чтобы добраться до опухоли и не быть уничтоженной организмом.

5:51
Во-вторых, в этом слое есть молекулы, связывающиеся исключительно с клетками опухоли. Как только они встречаются, раковая клетка поглощает наночастицу, и та, оказавшись внутри раковой клетки, готова атаковать.

6:10
У меня тоже такой настрой. Давай!

6:19
Первой начинает атаку миРНК. Она действует несколько часов, этого достаточно, чтобы заблокировать гены выживания. Итак, генетическую суперсилу мы отключили. Осталась раковая клетка, не имеющая специальной защиты. Затем из ядра наночастицы поступает химиопрепарат и разрушает раковую клетку чётко и эффективно. Если блокаторов генов достаточно, можно справиться со многими различными видами мутаций, что даст шанс начисто и безвовзвратно избавиться от опухолей.

6:55
Как же работает наша стратегия? Мы опробовали эти наночастицы на животных с очень агрессивной формой трижды негативного рака груди. При таком виде рака наблюдается ген, мгновенно выталкивающий химиопрепарат из раковой клетки.

7:14
Обычно первым против рака груди бросают доксорубицин, или коротко докс. Сначала животные получали только докс. У опухолей снизились темпы роста, но росли они всё равно быстро, за две недели увеличиваясь вдвое.

7:36
Затем было использовано супероружие: наночастица с комбинацией миРНК, химии и доксом в ядре. В результате опухоли не только перестали расти, но и уменьшились в размере, а в некоторых случаях даже исчезли. Опухоли действительно отступали.

8:08
Этот подход особенно хорош тем, что может быть персонализирован. Можно добавлять множество разных слоёв миРНК, направленных против конкретных мутаций и раковых защитных механизмов. В ядро наночастицы можно поместить различные лекарства. Врачи повышают уровень диагностики, учатся понимать определённые генетические типы опухолей; так мы узнаём, каким пациентам будет полезна наша стратегия и какие блокаторы генов использовать.

8:37
Рак яичников особенно задевает меня за живое. Это очень агрессивный вид рака, к тому же его обнаруживают только на поздних стадиях, когда он уже сильно развит и приобрёл ряд генетических мутаций. После первого курса химиотерапии этот рак возвращается у 75% пациентов. Обычно новая форма устойчива к лекарствам. Развитый рак яичников — один из худших суперзлодеев. Сейчас мы ставим целью уничтожить его своим супероружием.

9:10
Как исследователь я обычно не работаю с пациентами. Однако недавно я встретила Мими, пережившую рак яичника, и её дочь Пейдж. Меня по-настоящему вдохновили оптимизм и сила матери и дочери, а также их история смелости и поддержки. На том мероприятии мы говорили о разных технологиях, направленных против рака. Мими не сдержала слёз, когда объясняла, что знание об этих разработках даёт ей надежду на лучшее будущее, в том числе для её дочери. Меня это тронуло. Дело не только в создании элегантной научной теории. Важно, что мы меняем жизни людей, осознаём возможности молекулярной инженерии.

10:02
Знаю, что такие студенты, как Пейдж, профессионально развиваясь, откроют новые возможности решения крупнейших медицинских проблем современности, включая рак яичников, неврологические расстройства, инфекционные заболевания, так же, как химическая инженерия дала мне шанс достигать целей на уровне молекул и исцелять всего человека.

10:30
Спасибо.

Нэнси Соммерс, 64: Бокс для взрослых девочекУчитель в Harvard Graduate School of Education Нэнси Соммерс рассуждает о боксе для женщин за 50.

Дамы, давайте займемся боксом! Да, я к вам обращаюсь — дамы за 50. Еще в детстве нам внушили мысль о том, что девочка ни в коем случае не должна никого бить, особенно кулаками. Бокс это грубое, агрессивное занятие для мужчин. Но бокс можно использовать как фитнесс, а не как средство набить кому-то морду. Иногда такой бокс называют бесконтактным, потому что вы не наносите удары по другому человеку, и он — лучшая в мире кардиотренировка.

Однажды в спортзале я увидела женщину моих лет в розовых боксерских перчатках. Она, хохоча, колотила «лапы» на руках своего тренера, а потом перешла на грушу. Пот лил с нее ручьем, но она улыбалась, и было видно, что каждый «джеб» и «хук» доставляет ей море удовольствия. Я же, на своем степ-тренажере, никакого удовольствия не получала и мечтала только об одном: скорее бы закончились эти 30 минут. Я много лет хожу в спортзал, и ни разу он не ассоциировался у меня с чем-то веселым. Но вот прямо передо мной женщина под 60, ее тело танцует, она колотит грушу и улыбается. Хочу, как она, сказала я себе.

И вот я, в свои 64, купила большие красные перчатки и отправилась в спортзал. Сначала мне было очень трудно, но не физически, а психологически: как это, занести кулак и ударить? Это же нельзя? Но с каждым ударом эта навязанная нам в детстве робость проходит, тем более что я никого не бью, и меня никто не бьет. Я все больше ценю этот спорт за его красоту и артистизм. Приведу вам три причины, по которым боксом обязательно следует заняться:Бокс для тела

С первого же удара вы интенсивно дышите, сердце гонит кровь по сосудам, руки, грудная клетка, плечи, пресс, ноги — все работает в унисон. Бокс позволяет сжечь 500 калорий за час и нарастить мускулы, он повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. С возрастом мы начинаем терять мышечную массу, утрачиваем силу, гибкость и чувство равновесия. Бокс позволяет запустить этот процесс вспять. Для женщин за 50 бокс — один из лучших способов тренировки сердечнососудистой системы. И это очень весело.Бокс для ума

Бокс заставляет женщин выйти из зоны комфорта, преодолеть свой страх, стимулирует новые участки мозга, ставит перед телом и умом новые задачи. Все научные исследования, посвященные старению, призывают людей в возрасте учиться чему-то новому, особенно новым двигательным навыкам. Мы тренируем мозг, решая судоку или кроссворды, изучая иностранные языки или новые карточные игры. Бокс тренирует сразу и тело, и мозг, заставляя двигаться в определенном ритме, координировать движение бедер и ног с силой ударов.Бокс для духа

Парадоксально звучит, но физические практики позволяют нам расти духовно. Покой можно найти в движении; бокс похож на медитацию, он заставляет сосредоточиться и успокоить разум. Когда я боксирую, я перестаю думать о ежедневной рутине, перестаю слышать шум и гам внешнего мира. Бокс требует полного внимания и концентрации. Если в голове крутится список покупок, координация заметно ухудшается. Если я мысленно продолжаю ругаться с начальством, удары становятся нетвердыми, я спотыкаюсь. Когда в вашей жизни возникают проблемы, берите перчатки, отправляйтесь в зал, и решение придет само собой.

Моя мечта — приблизиться к идеалу, о котором говорит Мохаммед Али: «Порхай как бабочка, жаль как пчела». Пока до него далеко, но я «заболела» боксом всерьез и надолго.

Источник: huffingtonpost.com

Перевод: theageofhappiness.com

 

Рефид — это кратковременная (от 5 часов до нескольких суток) загрузка большим количеством углеводов, часто совмещаемая с уменьшением количества жиров. Цель рефида — “встряска” метаболизма и увеличение эффективности диеты при жиросжигании. Дмитрий Пикуль (Znatok-Ne) и Зожник разбираются с научными пруфами на руках. Что такое рефидВ ходе рефида восполняются запасы гликогена, поддерживается чувствительность к инсулину, временно отключается катаболизм (разрушение мышечной ткани, которое неизбежно на дефиците калорий). Кроме этого, человек, вынужденный ограничивать себя в ходе жиросжигания, получает психологическую разгрузку.

Дело в том, что гормональная система организма постепенно адаптируется к любым изменениям: в том числе и к дефициту калорий. Рефид же провоцирует нормализацию уровня гормонов, влияющих на метаболизм и регуляцию веса: грелина, инсулина, пептида YY, лептина, трийодтиронина и других.

Кстати, более детально об этом можно узнать из нашего пересказа статьи Лайла Макдоналда о сложности удержания веса после похудения и статьи Джеймса Кригера об адаптивном термогенезе на Зожнике.

В 2014 году было проведено исследование{1}, посвященное рефидам. Оно состояло из трёх фаз, и в нём участвовали 74 женщины с повышеным индексом массы тела (ИМТ от 25 до 37), которых поделили на 2 группы:

1. CSD (calorie shifting diet): группа с рефидами (придерживалась диеты с эпизодическим повышением дневной калорийности со значительным увеличением углеводов).

2. СR (classic calorie restriction): испытуемые в этой группе стабильно находились только на дефиците калорий.

Было проведено 3 фазы исследования:

Фаза 1. 4 недели обе группы следовали контрольной диете, были на поддержании веса.

Фаза 2. Далее в течение 6 недель обе группы были на жиросжигании – на дефиците калорий.

В этой фазе группа CSD следовала схеме: 11 дней диеты + 3 дня рефида. То есть за срок второй фазы (42 дня) было 3 рефидных периода. В дни рефида калоийность питания у группы CSD повышалась в среднем на 600 ккал (на 44%) по сравнению с “низкокалорийными” днями. Количество углеводов в среднем становилось на 100 г больше.

Группа CR, как уже было сказано, все 42 дня была на диете с дефицитом калорий.

Соотношение макронутриентов для обеих групп идентичное: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.

Фаза 3. После этого 4 недели обе группы находились на поддерживающей для полученных результатов калорийности.

Информации о типе физической нагрузки в ходе всего исследования нет.

Результаты удобнее представить в таблице:Группа с рефидами (CSD) потеряла в среднем 13% жира (5 кг) к концу 2-й фазы исследования (42-й день дефицита). К концу 3 фазы (70-й день), когда испытуемые уже месяц были на поддержании, процент жира в организме не изменился.

Группа на стабильном дефиците (CR): в среднем минус 10,6% (4 кг) жирового компонента к концу 2-й фазы. Однако к концу 3-й фазы средняя прибавка в весе составила 2 килограмма. С ними вернулись 5% сожженного ранее жира ( +2 кг жира).

То есть несмотря на то, что за период второй фазы, испытуемые из CR (учитывая 9 дней рефидов другой группы), употребили примерно на 5,5 тысяч меньше калорий, но они:

а) сбросили меньше жира во второй фазе,
б) вернули половину потраченного в период поддержания.

Возможно на это повлияло то, что скорость метаболизма у группы со стабильным дефицитом на определенном этапе исследования стала заметно ниже:Тема рефидов еще не так хорошо изучена, однако если вы ей заинтересовались, подробнее о схемах углеводных “встрясок” для организма можно узнать из книги «Гид по гибкой диете» спортивного физиолога и диетолога Лайла Макдоналда. {2}

Главное, применяя рефиды, отслеживать соотношение макронутриентов, реакцию организма и помнить о законе энергетического баланса . Иначе эффективный инструмент для жиросжигания превратится в нечто между обычным свободным приемом пищи и срывом.

Источник: Znatok-ne

1.Основное исследование: Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study.

2. Sayed Hossein Davoodi, Marjan Ajami, Seyyed Abdulmajid Ayatollahi, Kamran Dowlatshahi, Gholamali Javedan, and Hamid Reza Pazoki-Toroudi.

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/

4. http://www.bodyrecomposition.com/a-guide-to-flexible-dieting.

 

Как начнешь свое утро, так и день пройдет. Поругаться с утра пораньше с домашними? Плохой план. Плотно позавтракать? Уже лучше. Но испортить день могут и другие неправильные утренние привычки. Проверяйте телефон только после завтракаНедавно университет Британской Колумбии провел и исследование и выяснил, что люди, которые много раз за день проверяют свою электронную почту, испытывают гораздо больший стресс, чем те, кто ограничивается парой раз. Психолог Джоанна Клейман: «Если утром первым делом вы проверяете почту, ваш день начинается с перечня невыполненных заданий, неотвеченных писем, будоражащих сообщений. Получается, что первым просыпается ваш внутренний критик. Он оценивает, судит и требует. В результате первое, что делает утром ваш организм — вырабатывает гормоны стресса».

Лучше избавиться от привычки хватать свой смартфон, не вставая с кровати. Оставляйте его заряжаться в другой комнате. Беритесь за него, только когда вы полностью проснулись, привели себя в порядок и позавтракали. А потом можно и почту почитать.Занимайтесь физкультурой по утрамРазумеется, заниматься физическими упражнениями в любое врем суток полезнее, чем вообще не заниматься, говорит доктор Лара Карсон, президент колледжа спортивной медицины университета Новой Англии. Но если вы будете заниматься утром, то сделаете своему телу большой подарок. Есть данные о том, что у людей, которые занимаются спортом по утрам, в течение дня реже поднимается давление, и они лучше спят, чем те, кто занимается вечером.

Принимайте прохладный душПриятно, конечно, поддать горяченькой водички зимним утром. Это вознаграждение за то, что вы вообще вылезли из кровати в такую холодину. Но будьте осторожны: слишком горячий душ не полезен, зимой он приводит к сухости раздражению и сухости кожи. Долгое стояние под горячим душем разрушает естественный барьер нашей кожи, говорит врач-дерматолог Стейси Салоб. Понять, что вода для вас слишком горячая, очень просто: в этом случае кожа после душа покрывается красными пятнами. Не стойте под душем по полчаса, мойтесь быстрее! Используйте щадящий гель с маслами. И не надо изо всех сил растирать кожу полотенцем, достаточно промокнуть.Ешьте и белки, и жиры и углеводы на завтракЕсли по утрам вы ограничиваетесь сладкой булочкой с кофе, то лишаете себя энергии, которая так необходима, чтобы прожить оставшийся день. «Пустые» углеводы тоже дают энергию, но она быстро иссякает, говорит представитель Американской академии питания Изабель Мейплз. И как только они переварятся, уровень сахара в вашей крови резко упадет, и вы почувствуете сонливость и голод задолго до обеда. Добавьте к своему завтраку белки и клетчатку, а кекс лучше заменить на цельнозерновой хлеб. Тогда чувство голода не придет к вам, когда завтрак уже кончился, а обед еще и не думал начинаться.

Съедайте утром хоть что-нибудьНам давно твердят, что не завтракать очень вредно, но многие упрямцы по-прежнему игнорируют эти предупреждения. Диетологи подсчитали, что если вы не завтракаете, то потом в течение дня съедаете гораздо больше калорий. Если рано утром вы не голодны или у вас нет времени, разбейте свой завтрак на несколько приемов. Прежде чем выйти из дома, съешьте что-нибудь одно: например, белковый продукт (творог, сыр) или фрукт. А попозже можно перекусить тем, что вы не съели утром.

Источник: huffingtonpost.com
Перевод: theageofhappiness.com

 

Зожник разложил видео Сурена Арутюняна в текст — о том, сколько надо пить воды (и изотоников), чтобы с одной стороны избежать потенциально смертельного состояния – гипонатриемии, с другой – максимизировать результаты.

Кстати, не забудьте почитать текст от Сурен Арутюняна о том, нужно ли “загружаться углеводами” перед длинной дистанцией и как вообще пореблять углеводы для максимального результата в тексте “Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы“

Что такое гипонатриемия и почему от нее умерло уже более 15 человекПейте столько воды, сколько сможете и пейте до того, как почувствуете жажду – такой была мантра тренеров видов спорта на выносливость за последние десятилетия.

Но наука выяснила: в этой мантре есть одна проблема: спортсмен, употребляющий слишком много жидкости, подвержен гипонатриемии – потенциально смертельному состоянию организма (когда концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы).

Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря массы тела (которая происходит на тренировках и соревнованиях на выносливость из-за потери жидкости через пот, дыхание) влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные.Содержание натрия в крови должно быть не менее 135 ммоль / л. А содержание натрия в изотоническом напитке, который пьют во время дистанции, – от 10 до 38 ммоль / л – то есть в несколько раз меньше, чем в крови. Поэтому изотоники сами по себе не спасают от гипонатриемии.

Мы пьем изотоники, чтобы восстановить водно-солевой баланс, но на деле мы можем добиться обратного эффекта.

В реальных же условиях все зависит от того, сколько спортсмен потеет, от потерь натрия с потом (в поте – от 15 до 70 ммоль натрия / литр) и от того, сколько жидкости (и изотоников) он выпивает и сколько натрия содержится в этой жидкости.

Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л).
Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение.

Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.

По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.К этому можно добавить еще как минимум один случай который произошёл в этом же году он уже после конференции на Чемпионате Европы по триатлону Ironman во Франкфурте. Когда из-за гипонатриемии погиб 30-летний спортсмен-любитель.Гипонатриемия – частое явлениеНекоторые спортсмены уже начинают соревнования в состоянии гипонатриемии. Если суммировать данные 27 отдельных исследований, которые включают в себя более 2 тысяч участников соревнований, то у 0,8% спортсменов наблюдается гипонатриемия.

Это означает что потенциально на обычном старте Ironman уже около 20 человек испытывают гипонатриемию.

На самом же деле если концентрация натрия в крови падает незначительно ниже 135 ммоль/л, то в этом как правило ничего страшного нет, это частое явление. По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.

И при этом выраженные симптомы у спортсменов не наблюдаются. Симптомы начинают проявляться, когда содержание натрия в крови падает до 120 ммоль / литр и ниже.

Среди спортсменов, которые обращаются за медицинской помощью на соревнованиях по ультрамарафонскому бегу гипонатриемия встречается в среднем в 23% случаев и на соревнованиях Ironman – в 38% случаев.Факторы риска возникновения гипонатриемииК ним можно отнести:

• избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции).
• набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс),
• длительность нагрузки свыше 4 часов,
• малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки,
• низкий темп выполнения упражнений.

Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.

Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.Солевые добавки не спасутВ статье за 2006 год ученый Монтейн предположил, что прием электролитов (изотоников) стоит рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления избыточного количества жидкости.

В сентябре 2015 года вышла статья, которая рассматривала насколько важны добавки натрия при непрерывном беге в течение 30 часов. Участники 161-километровой гонки прошли измерения параметров тела до и после соревнований. Заполнили анкету о стратегии приема питания и жидкости во время соревнований. 

По результатам анализа крови после соревнований гипонатриемия наблюдалась у 6.6% участников. Однако гипонатриемия никак не была связана со стратегией питания. Низкое потребление добавок с натрием играет незначительную роль в развитии гипонатриемии, в то время как избыточное потребление жидкости является основной причиной развития гипонатриемии.Пить изотоники и солевые добавки все равно нужноОднако это, конечно, не значит, что надо совсем прекратить пить и восполнять солевой баланс с помощью жидкостей или таблеток во время бега. 

Есть, к примеру, исследование 2015 года, в котором выяснилось, что спортсмены, которые принимали солевые таблетки, имели в крови более высокую концентрацию натрия на финише гонки.

В жарких погодных условиях и спортсменам, которые сильно потеют, рекомендуется употреблять спортивные напитки и другие растворы как за день до старта так и на самой гонке.

Основное – избегать именно лишнего потребления жидкости.

Кстати, в 2010 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил свое заявление, которое мы упоминали выше. На этот раз сообщается, что потеря массы тела на более чем на 2% ухудшает выносливость в теплых или жарких условиях. И что дальнейшая потеря массы тела будет продолжать ухудшать выносливость.

Спортсменам больше не советует пить максимально возможное количество жидкости – это уже радует, но они заявляют что потери более 2% массы тела ухудшает результат.Ухудшает ли потеря жидкости результат? Исследования доказывают, что нетЕсть несколько относительно свежих исследований, противоречащих позиции ACSM. Например, в 2011 году в исследовании было продемонстрировано что потеря 4% масса тела не ухудшают результат в гонке на время на велосипеде.

Еще в одном исследовании, в котором принимал участие 643 бегуна было показано, что
чем больше спортсмен теряет массу тела (за счет потерь воды прежде всего), тем лучше у него результат на финише.

В еще одном исследовании наблюдалось линейная связь между результатом на финише в гонке Ironman и потери массы тела. Те, кто потеряли больше массу тела, имели лучший результат на соревнованиях.

А в 2009 году победитель марафона в Дубаи Хайле Гебреселаси за дистанцию потерял
целых 9,8% массы тела! 

Исследования доказывавшие, что потеря массы тела, вызванное потерей жидкости, ухудшает выносливость – были лабораторными, их результаты не всегда хорошо соотносятся с реальными условиями.

Есть еще пять исследований, которые изучали влияние потеря массы тела, но уже в реальных условиях. Ни одно из этих исследований не показывает, что потеря массы тела, вызванная потерей жидкости, ухудшает выносливость.

Основываясь на результатах этих 5 исследований в 2011 году ученый Гулей опубликовал метаанализ, демонстрирующий, что во время езды на велосипеде потеря массы тела в среднем на 2,2% улучшает выносливость на 0,6% по сравнению со спортсменами, которые поддерживали массу тела (пили много жидкости).

Такие результаты наводят на мысль, что потеря массы тела во время дистанции из-за потери организмом жидкости не оказывает существенной потери выносливости.Сколько же нужно пить?Сколько же следует пить, чтобы избежать гипонатриемии и максимизировать результат?

Совет 1. Будь уверен, что выпил достаточно воды ДО начала тренировки или соревнований.

Не начинай тренировку и тем более не стартуй на соревнованиях в состоянии нехватки организмом жидкости. Старт при сниженной массе тела – ухудшает выносливость.

Исследования показывают, что старт соревнований при сниженной массе тела ухудшает результаты в коротких (5-30 минут), но интенсивных состязаниях. Кроме того обнаружено, что МПК (максимальное потребление кислорода) снижается на 2,9% для каждого 1% потери массы тела, а анаэробный порог снижается на 3,1%.

Спортсмены могут гарантировать что они находятся в хорошо гидрированном состоянии,
если они уделяют пристальное внимание чувству жажды, которое должно быть настолько низким, насколько это возможно последние часы перед соревнованием.

Кроме того в идеале последние 2 часа до тренировки или перед соревнованием выпивать от 5 до 10 мл жидкости на 1 кг массы тела (то есть 350-700 мл для 70-килограммового человека) – для 1-2 мочеиспусканий. Если моча светлого цвета – это значит, что организм находится в пределах 1% от хорошо гидрированного веса тела.

Впрочем, к цвету мочи тоже следует подходить осторожно: некоторые витамины и продукты могут изменить цвет мочи.

Совет номер 2. Пить в соответствии с чувством жажды – не меньше, и не больше.

Ученый Гулей показал, что если велосипедисты пьют в соответствии со своим чувством жажды, то они показывают наивысшие результаты.

Более важно, что выносливость значительно снизилась у спортсменов, которые пьют меньше, чем их чувство жажды и не значительно ухудшилось у тех, кто пил больше.

Эти результаты находятся в остром противоречии с теорией, что нужно пить до наступления чувства жажды. Если чувство жажды возникло – значит уже поздно пьешь. Однако результаты показывают, что максимальный результат достигается не когда масса тела регулируется, а когда регулируется осмотическое давление плазмы крови. Именно удовлетворение жажды во время выполнения упражнения должно регулировать осмолярность плазмы крови и обеспечить максимальынй результат.

Если не уверен, что можешь правильно ощущать чувство жажды, то рекомендуется минимизировать потери массы тела 2-3%. Для этого достаточно просто взвешиваться до и после длительных тренировок и вы уже будете понимать, как в зависимости от погодных условий и интенсивности упражнения нужно менять потребление жидкости, чтобы не потерять более 3% массы тела.

Совет 3. Потребление жидкости при выполнении высокоинтенсивного упражнения на протяжении 1 часа должно быть лимитировано

Как показывают исследования, при выполнении упражнений на протяжение 1 часа потребление жидкости незначительно влияет на результат. В таких условиях, как показывают исследования, спортсмены, которые теряют 0,45% масса тела показывает лучшие результаты, чем хорошо гидрированные спортсмены.

Хотя разница между группами не такая существенная, а попытка восполнить запасы жидкости, которые теряют спортсмены, может привести к возникновению желудочно-кишечных проблем, что может плохо сказаться на результате.

Совет: во время выполнения часового упражнения принимать каждые 10 минут по 20-25 мл (одному хорошему глотку) 6-процентного спортивного напитка.

В оригинале видео также содержатся ссылки на все упомянутые в тексте научные исследования:

Многие горе-тренеры (и фитнес-курсы) для верности результатов сажают своих клиентов на жесточайшую диету в 500-1000 ккал/сутки + очень сильно нагружают в спортзале. Иногда временные результаты получаются, но ученые рекомендуют не спешить жечь жир – в спешке он плохо «горит».

Подобный жёсткий подход в погоне за наиболее быстрым жиросжиганием может быть нерезультативным: об этом в своей статье “Почему большой дефицит калорий и большой объем активности могут помешать потере жира” говорит спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции тела, Лайл Макдоналд.

Лайл приводит в пример одну из своих клиенток, которая в стремлении быстро похудеть, снизила калорийность до 600 ккал в день (со слов клиентки, а мы знаем как люди склонны обманывать и обманываться), а также включила по 2 часа кардиотренировок 7 раз в неделю. Однако это не приносило результатов.

Затем женщина уехала в отпуск, где тратила меньше времени на физическую нагрузку и менее строго следила за рационом, в результате чего похудела на 2 килограмма. Лайл говорит и о собственном опыте чрезмерного упорствования в быстром жиросжигании, которое в конечном счете не приносит никаких плодов. “Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Body Opus (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения).

Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.” Также он приводит в пример исследование, в котором на экстремально низкокалорийной диете в тренировочный процесс были включены дополнительные 6 часов аэробной нагрузки. В результате, скорость метаболизма только снизилась.Почему схема “голод+нагрузка” не работает?Всё дело может быть в кортизоле, гормоне, который вырабатывается в ситуации стресса для организма. Подробно мы писали о кортизоле здесь. Задача этого гормона – регулировать обмен веществ, поддерживать иммунную, умственную деятельность и, наконец, защищать организм от негативного воздействия стресса.

Хотя этот гормон является “катаболическим”, то есть “разрушительным” для мышечной ткани, в определенных обстоятельствах повышенная выработка этого гормона полезна.

Его усиленная секреция может способствовать мобилизации жира, во время силовых тренировок эпизодическое повышение кортизола является гормональным ответом организма, который ведет в перспективе гипертрофии мышц и повышению адаптации к физическим нагрузкам, а также не дает упасть сахару в крови до критического уровня.

Однако продолжительная выработка этого гормона в условиях и психологического, и физического стресса, может вести к накоплению висцерального жира, долгой задержке жидкости в организме, резистентности к другому гормону: лептину. Он является одним из регуляторов метаболических процессов в организме.

Подробнее о нём можно прочитать в главе из книги невролога Дэвида Перлмуттера “Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью”, размещенной на Зожнике.

Кроме того, длительное повышение уровня кортизола может привести к аменорее (даже без сильного дефицита жиров), нарушениям сна, развитию либо появлению первых признаков сахарного диабета. Экстремальный подход к избавлению от лишнего жира может привести организм в режим постоянного стресса и, соответственно, ко всем перечисленным эффектам.Что делать?Бороться с этим можно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня, отдыхом от чрезмерной физической нагрузки. Это поможет нормализовать уровень кортизола, а также избавиться от задержавшейся воды.

Кроме того, можете использовать советы, которые мы давали в статье “12 методов борьбы со стрессом от учёных“.

Когда очень жёсткий подход доказывает свою несостоятельность, лучше попробовать использовать более умеренные методы. Это особенно необходимо тем, кто много нервничает и стремится к быстрому результату, ведь в долгосрочной перспективе, это более эффективно.

Вы худеете, если тратите больше, чем потребляете, но если слишком уходить в минус, организм может начать сопротивляться. Так что умерьте свой пыл, немного ослабьте контроль, и всё будет в порядке.

Источники: shantramora.livejournal.com, bodyrecomposition.com

Рак легких уносит больше всего жизней в мире. И с каждым годом все больше.

Врачи и ученые рапортуют, что скоро будут лечить рак. С 1970-х годов в борьбу с этим заболеванием было вложено более $200 млрд и дело постепенно движется: выживаемость с диагнозом “рак” повысилась с 50% до 65%. Но пока общее количество случаев заболевания и смертей продолжает расти. 

Врачи центра по контролю и профилактике заболеваний США недавно сделали неутешительный прогноз: с 2010 по 2020 год количество раковых заболеваний у мужчин вырастет на 24%.

Количество ежегодно регистрируемых новых случаев раковых заболеваний в мире растет (с 2008 по 2012 выросло с 12,7 миллиона до 14,1 миллиона случаев). Соответственно и уровень смертности от онкологии в мире также растет (с 7,6 миллиона смертей в 2008 году до 8,2 миллиона случаев в 2012 году). Основываясь на этой динамике, IARC (Международное агентство онкологических исследований) прогнозирует, что в 2025 году количество вновь диагностированных случаев рака достигнет цифры 19,3 миллиона.Самые распространенные и смертельные виды рака в миреПервое место как среди вновь диагностируемых злокачественных новообразований, так и среди причин смерти от онкологии занимает рак легких. Вот 3 самых распространенных вида рака по диагностике в мире (данные: 2012 г.)

1. Рак легких (1,8 млн. случаев, 13% от общего числа),

2. рак молочной железы (1,7 млн.) 

3. рак кишечника (1,4 млн).

А это 3 самых распространенных вида рака по смертельному исходу в мире (данные: за 2012 г.):

1. Рак легких (1,6 млн жизней, 19,4% от всех смертей),

2. Рак печени (0,8 млн),

3. Рак желудка (0,7 млн).

 Самые распространенные в РоссииДоклад, который подготовили сотрудники Московского научно-исследовательского онкологического института им. П.А. Герцена также ставит на первое место рак легких.

Самые распространенные виды рака в России среди мужчин:

1. Рак легких (19% от всей онкологии). Профилактика: не курить.

2. Рак предстательной железы (12% от диагностированного количества случаев). Спровоцирован чаще всего сидячим образом жизни и неправильным питанием.

3. Рак кожи. Профилактика: реже подвергаться прямому воздействию солнечных лучей.Самые распространенные виды рака в России среди женщин:

1. Рак молочной железы (20% от общего количества онкологических заболеваний). Профилактика: не реже 2 раз в год обследоваться у маммолога. Этот тип рака относительно легко излечим – главное: распознать его на ранних стадиях. При этом в IARC отмечают значительный рост распространенности и смертности от рака груди в мире – по сравнению с 2008 годом количество вновь диагностированных случаев выросло более чем на 20%, а уровень смертности – на 14%. Этот вид рака в 2012 году являлся наиболее частой причиной онкологической смерти среди женщин (522 тысячи случаев).

2. Рак кожи (16% от всех случаев онкологии). Профилактика: реже подвергаться прямому солнечному излучению и ходить с солярий.

3. Рак шейки матки (13% от всех случаев онкологии). Профилактикой является вакцинация против папилломавируса, у девочек, еще не начавших половую жизнь, и регулярные – раз в полгода или раз в год – осмотры онкогинеколога.

Кстати, на Зожнике выходила отличная статья “Профилактика рака шейки матки“.Причины рака и как уменьшить риск заполучить диагнозПричина заболевания раком номер 1 – это курение. Ученые связывают с курением 22% случаев смерти от рака.

Вглядитесь в этот график внимательно, легко проследить 20-летнюю задержку между всемирным распространением курения и аналогичную кривую роста заболевания раком легких:Поэтому быть может сухие факты статистики заставят вас подумать о том, чтобы закончить с курением. Курение – основная причина смерти от рака, а рак – причина 13% всех смертей в мире.

Прекратить играть в русскую рулетку можно например с помощью силы воли или силы воли и этой книги. По ссылке – саммари на книгу Алана Карра.

Также примерно по 10% причин смерти от рака приходится на следующие:

– ожирение,

– плохое питание, бедное необходимыми нутриентами, 

– недостаток физической активности,

– алкоголь.

Другие факторы, на которые грешат менее чем 10% случаев смерти от рака: некоторые инфекции, радиацию, загрязнение окружающей среды и наследственные факторы.

Источники: alloncology.com, medportal.ru, wikipedia.

 

В рамках легкого пятничного курса арт-терапии Зожник знакомит вас со знаменитым “черепом Дали” – составленный из 7 обнаженных женщин образ черепа и сам автор, запечатленный на фото Филиппа Халсманна в 1951-м году в США. Мы также познакомим вас с современными “римейками” этого знаменитого черепа из тел.

Усатый гений Сальвадор Дали любил все жанры и разумеется не обошел стороной и фотографию. Вместе со своим товарищем знаменитым фотографом Филиппом Халсманом ему удалось реализовать необычные эксперименты в фотографии. Общими усилиями эти двое создали шедевры фотоискусства, о которых говорят (вдохновляются и переделывают) до сих пор.

Художник и фотограф общались вместе целых 37 лет, начиная с 1941-го, когда оба переехали в США.

Вот некоторые сюрреалистические фотографии, которые удалось сделать в те годы (заметьте, отсутствие фотошопа требует множества дублей):



Собственно для знаменитого “черепа” – работы «Смерть в наслаждении» (In Voluptate Mors), рисунок придумал сам Дали. Для эскиза из женских тел выбирали натурщиц, фигурой похожих на его любимую модель – жену Галу. У натурщиц маленькая грудь, красивые крупные бедра. Сам Сальвадор смотрит в камеру с отстраненно-безумным выражением лица.Филипп Халсман также сделал фотографии процесса построения этого черепа:







Законченное произведение до сих пор вспоминают и копируют.

Вы, наверное, видели “зомби-боя” Рика Генеста, который украсил себя татуировкой скелета:



И да, вы наверняка видели его видео без татуировок: Возвращаясь к черепу Дали: фотограф Joey L запечатлел Рика Генеста и девушек моделей для обложки и cover-story журнала о татуировках Rebel Ink. Фотосессия создавалась на основе идеи черепа Сальвадора Дали.

Вот что из этого получилось:

Еще один повтор черепа Дали в масс-культуре был замечен в постере хоррор-триллера The Descent:

Кстати, любой может попробовать: достаточно найти вдохновение, смелость, 7 человек и фотоаппарат.

Вот, например, еще одна вариация:

 

Как раньше уже никогда не будет. И чем больше солнечных батарей, электромобилей, роботов и снэпчата в нашей жизни, тем теплее становится прошлое. На прошлой неделе большим хитом стали исторические фотографии женщин, сегодня вторая половина нашей исторической коллекции – посвящена мужчинам.

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.34.35.