Проект Зожник – это сообщество людей, которые хотят быть здоровыми и активными как можно дольше. Мы пишем о здоровом образе жизни с точки зрения науки, личного опыта и здравого смысла. Для нас ЗОЖ – это не цикл мероприятий, а «образ жизни», который приносит радость.Мы приглашаем вас стать частью нашего сообществаКаждый участник сообщества Зожника может не только читать материалы и оставлять комментарии, но и сам стать автором. Многие наши тексты написаны не редакторами проекта, а практиками спорта, фитнеса, медицины.

Кого мы приглашаем стать автором на Зожнике:

• специалистов в области различных видов спорта и фитнеса, тренеров,
• докторов всех специализаций,
• специалистов в сфере питания, нутрициологов и консультантов по питанию,
• спортсменов, как любителей, так и профессионалов,
• ЗОЖ-блогеров.

Зачем писать на Зожник

Мы не платим за материалы. Мы предлагаем авторам площадку для публикации, на которой собрана активная аудитория, интересующихся ЗОЖ. Каждый автор может свободно делать ссылки на свои личные страницы, проекты и блоги, чтобы расширить свою аудиторию.

Если ваш материал на Зожнике будет актуальным и информативным, то вы получите новых читателей и больший интерес к собственным проектам.

Общие требования к публикациям – научность, информативность и увлекательность

Какие материалы мы принимаем к публикации:

• обзорные статьи по ЗОЖ со ссылками на исследования,
• рекомендации по тренировкам и питанию,
• интересный личный опыт,
• материалы о медицине и здоровье,
• инфографику и схемы с пояснениями,
• новые идеи и мысли в сфере ЗОЖ,
• новости и опыт своих личных проектов.

Какие материалы мы не принимаем к публикации:

• рекламу и другие материалы от брендов – мы сотрудничаем с брендами на коммерческой основе, делаем интересные материалы для компаний, разрабатываем спецпроекты на сайте Зожника и в социальных сетях проекта. Подробнее в нашем медиаките – здесь;
• рекламу курсов, обучения, программ и марафонов – такие материалы мы публикуем по взаимной договоренности. Если у вас есть свой курс, вебинар, марафон, который вы хотите продвинуть – пишите нам, мы посмотрим и обсудим. Но мы оставляем за собой право отказать автору даже в коммерческой публикации, если сомневаемся в научной достоверности предлагаемой информации и услуг. Мы несём ответственность за все материалы, которые выходят в проекте Зожник – даже коммерческие;
• материалы имеющую явную антинаучную основу, тезисы которых опровергают современные научные исследования;
• материалы, которые нарушают законы РФ;
• материалы, в которых содержатся оскорбления лиц или группы лиц, дискриминация людей по какому-либо признаку.

Как стать автором Зожника

Если вы готовы стать автором Зожника, то присылайте письмо в редакцию на почту i@zozhnik.ru, указав в теме письма «Автор для Зожника». Можете сразу написать в письме о себе и своей работе, указать темы, на которые вы готовы написать или дать ссылку на уже готовый материал.

В дальнейшем мы предоставим вам доступ в админку для самостоятельной публикации текстов на Зожнике.

Ждём ваших мыслей, статей, идей и текстов!

 

Упомянутые исследования:

Белок – макронутриент, который дает сытость на дефиците калорий, это раз. А еще позволяет сохранить мышечную массу и преимущественно худеть за счет жира, а не мышц, это два.

Самый частый вопрос: “Как рассчитать норму белка, если я вешу 100 кг, а хочу весить 80 кг?”

Ответ: рассчитывайте норму белка исходя из желаемого веса. Т.е. если вы, к примеру, малоподвижный человек – умножайте 80 (желаемый вес в кг) на 1.3 (нечто среднее между 1.2 и 1.4 см. таблицу выше). Получаете 104 граммов белка в день, а не 200 граммов.

 

В издательстве “Альпина Паблишер” вышла книга – руководство для пациента по выбору подходящего врача. Книга написана по опыту работы с американской системой здравоохранения, но ключевые пункты применимы и в России. Авторы дают множество практических советов: можно ли безоговорочно доверять врачебным рекомендациям, как задавать правильные вопросы вовремя, чего ждать от пребывания в больнице и когда стоит задуматься о том, чтобы выбрать себе другого специалиста. С разрешения издательства Зожник публикует фрагмент из книги.

Выбор потенциального личного врача может быть ограничен рядом факторов: страховой компанией, системой здравоохранения, местом жительства, доступностью и т. д. Тем не менее почти любая медицинская страховка позволяет пациенту сказать свое слово в выборе терапевта. Это весьма интимный вопрос, а потому всегда лучше при возможности рассмотреть варианты, а не обращаться к доктору, назначенному по умолчанию. Разумеется, врачи тоже люди, и среди них не бывает идеала. Но вам и не нужен идеал. Главное — чтобы взаимоотношения с врачом способствовали улучшению вашего здоровья в течение длительного времени.

Предсказывать характер отношений — занятие неблагодарное, но если вы с самого начала уделите этому вопросу достаточно внимания, то партнерство с врачом может стать по крайней мере эффективным. В первую очередь обратите пристальное внимание на свои впечатления по поводу посещения данного специалиста. После одного-двух приемов проанализируйте свои ощущения, задайте себе несколько вопросов и ответьте на них как можно честнее.

Вы уверены, что врач говорит вам правду, рисует полноценную картину вашего состояния? Что он не только слушает вас, но и слышит? Охотно ли вы рассказываете ему обо всех аспектах своего здоровья? Испытываете ли неловкость, когда приходится обнажаться перед ним? Кажется ли вам, что доктор искренне интересуется вами как человеческой личностью? Доволен ли он своей работой? Как вы себя чувствуете после визита к этому врачу? Станете ли без колебаний обращаться к нему в следующий раз, если понадобится? Отвечая на эти вопросы, ни в коем случае не пренебрегайте собственной интуицией: иной раз на уровне подсознания возникают сомнения, которые мы не можем выразить словами.

Цель данных поисков — найти врача не только знающего, но и неравнодушного к пациентам. Далее приводим некоторые наблюдения и рекомендации, которые помогут вам отличить хорошего доктора в толпе других.7 признаков хорошего доктора 1. Доктор должен уметь слушать, желательно более 18 секундСчитается, что среднестатистический врач неспособен дольше выслушивать пациента, не перебивая его. В книге «Как думают доктора?»* гарвардский врач Джером Групмэн заявляет, что через 18 секунд врачи не только прерывают пациента на полуслове, но и делают в этот момент поспешные и чаще всего окончательные выводы о диагнозе. Однако эти их заключения нередко ошибочны; приблизительно 15–25% пациентов ставится неверный диагноз.

Хотя Ослер и наставлял, что нужно уделять особое внимание словам больного, поскольку они подсказывают диагноз, вы не сможете поведать врачу о симптомах, если он не станет вас слушать. Легче назначить кучу анализов, чем выслушать пациента, но это менее эффективный способ, к тому же так можно упустить что-нибудь важное. Не говоря уже о том, что чем больше анализов, тем дороже обойдется пациенту лечение. 

Распознать хорошего специалиста легко уже при первом посещении. Он будет слушать вас дольше 18 секунд — вероятно, гораздо дольше. «Мне кажется, идеальный слушатель, — пишет Копленд, — соединяет в себе компетентность получившего образование профессионала и простодушие обладающего интуицией любителя».

Так и в нашем случае. Нам нужны врачи с глубокими знаниями и широким пониманием медицины и человеческой природы, свойственным «получившему образование профессионалу»,  способному выслушивать нашу историю без предвзятости и поспешных выводов, с «простодушием обладающего интуицией любителя».2. Доктор должен распознавать «черных лебедей»В книге «Черный лебедь» Нассим Николас Талеб использует эту метафору для обозначения непредсказуемых открытий, оказывающих существенное влияние на наши знания (прежде чем обнаружили первого черного лебедя, все лебеди считались белыми). Так что вам нужен врач, который всегда готов столкнуться с неожиданным явлением, идущим вразрез с общепринятым мнением.

Такой врач не отмахивается от необычного, а размышляет, о чем оно говорит. Такой врач осведомлен о последних исследованиях в медицине и смежных областях и, не доверяя рекламной шумихе, внимательно присматривается к  крупицам информации, в  том числе и в вашем рассказе о себе, которые могут натолкнуть его на важные выводы. Нет ли в вашей истории или в результатах анализов нюансов, которые не вполне согласуются с общей картиной, и не значит ли это, что вам необходимо пройти полное обследование?3. Доктор должен «видеть гориллу»Мы имеем в виду, наверно, самый известный эксперимент в изучении психологии человека. Если вы о нем еще не знаете, посмотрите вот это видео: Психологи из Гарварда Кристофер Шабри и Даниэл Саймонс засняли на пленку, как члены двух команд, одетые в разные футболки, передают друг другу баскетбольный мяч. Наблюдателя просят посчитать количество передач мяча. В середине ролика в центре экрана появляется горилла, стучит себя в грудь и примерно через 9 секунд уходит. Когда Шабри и Саймонс дали студентам задание посмотреть видео и посчитать передачи, половина из них назвали правильную цифру, но не заметили гориллу.

Здесь работает следующий поведенческий принцип: мы видим лишь то, на чем сосредоточены, но при этом не замечаем даже крупное событие за пределами сферы нашего внимания. Вам нужен врач, способный не только правильно сосчитать количество передач, но и увидеть гориллу. То есть полностью осознающий очевидное и ожидаемое, однако не столь зацикленный на нем, чтобы упустить нечто неожиданное, но важное. Нельзя поставить правильный диагноз и назначить подходящую терапию, если мозг закрыт для необычных возможностей.

Забота о здоровье и лечение — это процесс, а не акт, это надежное партнерство, направленное на благополучие пациента. Когда врач знакомится с больным и его историей более внимательно, это позволяет ему увидеть нечаянные несоответствия, указывающие на истинную картину заболевания.4. Доктор должен «слышать топот копыт зебры»«Услышав топот копыт, первым делом подумай о лошади, а не о зебре»— считается, что это распространенное предостережение для студентов-медиков придумал еще в конце 1940-х гг. Теодор Вудворд, специалист по инфекционным заболеваниям и декан медицинского факультета Мэрилендского университета. С тех пор эта фраза используется как метафорический синоним выражения «не мудри». 

Хороший врач с самого начала своей профессиональной деятельности слышит эту поговорку, но не следует ей неуклонно. Он также знает от Макги Харви, профессора медицины из Университета Джонса Хопкинса, что «при определении причины заболевания в каждом отдельном случае вычислять степень вероятности бессмысленно». Когда имеешь дело с конкретным человеком, стучать копытами могут с одинаковой вероятностью и зебра, и лошадь. Порой врачи во что бы то ни стало стремятся превратить зебру в лошадь, чем приносят множество неприятностей и пациенту, и себе самим.

Забавно, но постулат доктора Вудворда становится все менее применимым даже для его специальности (инфекционные заболевания), поскольку сегодня люди всё больше путешествуют по всему миру. Наиболее вероятное объяснение крови в моче молодой женщины, которая всю жизнь провела в Миннесоте, — инфекция мочевыводящих путей. Но если кровь присутствует в моче женщины, прибывшей в Миннесоту три года назад из лагеря беженцев в Кении, причина, скорее всего, в шистосомозе — тропическом паразитарном заболевании, никогда не встречающемся у уроженцев США.

Так что топот копыт, где бы он ни раздавался, теперь может указывать не только на приближение лошади.5. Доктор не должен бояться говорить: «Извините», «Я был неправ», «Я не знаю», «Мне нужно посоветоваться»Эти четыре фразы персонаж детективов Луизы Пенни монреальский детектив Арман Гамаш вдалбливает в головы своих подопечных. Вам нужен врач, который знает эти фразы и не стесняется их использовать. Не верьте мифу о непогрешимых докторах и избегайте тех, кто пытается внушать вам подобные идеи. Это не просто надоевшая больная мозоль.

Заносчивость — почти смертоносный изъян для профессионала, который занимается делом, столь богатым чудесными неопределенностями, дающими возможность оказать необходимую помощь каждому человеку со всеми уникальными особенностями его организма. 

Факты очень важны, но не увлекайтесь ими чрезмерно; в нужный момент их может и не оказаться под рукой. Вам требуется врач уверенный в себе, но не спесивый. Спесь исключает широкий взгляд на вещи.6. Доктор не должен переоценивать значение геномаВозможно, вам стоит поспешить: количество таких врачей стремительно сокращается. Геномика начинает вносить свой вклад в здравоохранение, и данный процесс будет развиваться, но любой человек — это больше, чем последовательность нуклеотидов ДНК. Неважно, какие публикации появляются в прессе и сколько выходит книг по геномной медицине, — необязательно препоручать заботу о своем здоровье генетикам, какой бы важной ни была их деятельность

Ваш врач должен быть полностью осведомлен о последних исследованиях на эту тему, но ему следует сохранять здоровый скептицизм — прислушиваться к внутреннему голосу, говорящему «может быть».7. Вы должны доверять доктору, но он необязательно должен вам нравитьсяСегодня существует множество всяческих организаций, которые активно опрашивают население о том, насколько люди довольны своими врачами, и внушают народу, что это важный критерий выбора специалиста. Самым распространенным инструментом является опросник компании Press Ganey, чьи результаты публикуются как рейтинги удовлетворенности пациентов в нескольких областях. Не стоит обращать особого внимания на подобные списки.

Вам нужен честный и надежный врач, которому вы доверяете, который знает свое дело, умеет наладить связь между научными данными и персональным подходом к лечению. На результаты опросов Press Ganey влияет множество факторов. Врач, работающий в отделении неотложной помощи, говорит, что получил низкий рейтинг, поскольку отказывался прописывать наркотики людям с зависимостью; возможно, так оно и есть.

Исследователи из Калифорнийского университета утверждают, что «самые довольные пациенты на 12% чаще подвергаются госпитализации и на 26% чаще умирают». По крайней мере на нынешнем этапе попытки оценить квалификацию врачей с помощью показателей удовлетворенности пациентов не выдерживают критики.

Не существует точного, объективного теста на благонадежность. Мы можем только убедиться, что доктор не испытывает пагубных зависимостей, находится в ясном уме, достаточно образован, имеет диплом и документы, подтверждающие право на лечебную деятельность, не замечен в мошенничествах со страховкой, не наживался путем навязывания необязательных процедур и не совершал тяжких преступлений вроде насилия или убийства, не занимался педофилией.Главное – честностьТем не менее мы уверены, что основное требование — это честность. Хороший врач не считает себя непогрешимым. Он способен совершать ошибки, но признается в них, даже если это очень горько. И, конечно, взаимная доверительность доктора и пациента предполагает, что и вы не должны от него ничего утаивать, даже если правда для вас неприятна.

Нужно говорить, что вы чувствуете, даже когда доктор вам не нравится или вы думаете, что он неправ. По реакции врача на критику можно многое о нем сказать; если это раздражение — будьте осторожны.

В конечном счете вы должны проникнуться доверием к врачу. Первое впечатление может быть ошибочным. Если вас что-то смущает, дайте себе возможность присмотреться к доктору подольше. Если через некоторое время вы ему все еще не доверяете, лучше поискать другого специалиста.

 

Редактор T-Nation Дани Шугарт, написавшая манифест женского бодибилдинга и поделившаяся своей печальной, но поучительной историей удаления грудных имплантов, рассказывает, как улучшить женское здоровье (во всех смыслах). Ведь здоровое либидо – в здоровом теле.1 – МикронутриентыС недобором микроэлементов, конечно, не все так просто. Какого-то не хватает – и в организме запускается каскад физиологических реакций, заканчивающийся исчезновением либидо. Но разберем базовые дефициты.

Витамин D

В наши ковидные дни его недобрать сложно, поскольку рекламируют из каждого утюга как средство для укрепления иммунитета. А знали ли вы, что от D зависит и половая жизнь?

Турецкие ученые откровенно опросили более 100 женщин, заодно взяв анализ крови. Как оказалось, более высокий уровень витамина D странным образом коррелировал с более высоким уровнем сексуального удовлетворения .

Кстати, если вы каким-то образом столкнулись с реальным дефицитом, то прием капсулы с жалкой 1000 МЕ вряд ли поможет. Сходите к врачу, подставляясь солнцу по дороге, и подберите более действенные средства.

Железо

К сожалению, нехватка железа (у женщин) – довольно распространенное явление . Сколько бы мяса вы в себя ни впихивали, месячные и упорные тренировки могут все равно довести до дефицита. Из-за чего вас будут переутомлять и самые простые повседневные дела, не говоря уж о высокоинтенсивной активности в постели.

Омега-3 жирные кислоты

Если вы интересуетесь ЗОЖ, то, наверное, в курсе, что рыбий жир помогает бороться с воспалениями (базовой причиной многих хронических заболеваний). Также помогает при депрессии , и в странах, где едят больше рыбы, меньше проблем с расстройствами настроения .

Какое отношение это имеет к сексу? Ну, депрессия – это не совсем то душевное состояние, при котором испытываешь большое возбуждение. И все, что повышает настроение, повышает и либидо.

Магний

Низкий уровень магния в крови может приводить к тревожности и бессоннице. И опять – все, что мешает расслаблению, мешает и либидо. Беспокойство и тоска никого не возбуждают. Сколько на самом деле нужно получать? Больше, чем обычно рекомендуют женщинам (310-320 мг/день), если вы увлекаетесь фитнесом.2 – МакронутриентыЖестких правил нет, но вам все же нужно потреблять достаточно углеводов, жиров и калорий в целом, а не зацикливаться на одном белке.

Почему? Да потому, что вся ваша еда влияет на производство гормонов, уровень энергии и настроение – а это все влияет на половое влечение. И либидо может быть прекрасным индикатором: если вас вдруг перестал интересовать партнер, то пора пересмотреть питание.

Углеводы

Многие женщины – особенно приседающие на ПП – жестко ограничивают долю углеводов в рационе. В итоге пара «приятных» последствий: перепроизводство кортизола и сниженный уровень серотонина. Иными словами, вам легко выйти из себя и сложно вернуться обратно (в спокойное состояние). Тут уж опять не до секса.

Но есть и другая крайность – перебор с углеводами. Вроде бы заправляешься энергетическим кексом, но что-то идет не так, и вместо прилива сил – спад, сонно-сахарное состояние, в котором лень двигаться и даже думать.

Так что обратите внимание на то, как чувствуете себя через пару часов после съеденного. Выбирайте продукты (и размер порций), после которых вам в спальне хочется не валяться фаршированным овощем, а наоборот.

Жир

В 90-е люди почти полностью исключали жиры из рациона… доходило до того, что выбрасывали авокадо, как вам такое? И хотя это безумие давно должно было выйти из моды, кое-кто у нас порой опять пугает жуткими жирами – которые просто необходимы для производства половых гормонов.

«Жиры, которые мы потребляем, – единственный источник незаменимых жирных кислот, являющихся химическими строительными блоками для эйкозаноидов. Эйкозаноиды – это молекулярный «клей», соединяющий буквально всё в нашем организме. Они участвуют во множестве процессов, включая управление гормонами» .

Но, как и всегда, есть золотая середина (то есть диапазон). Если вы предпочитаете низкожировую/высокоуглеводную диету, все будет в порядке при потреблении качественных натуральных продуктов: рыба, яичные желтки и т.д. А не тех трансжиров, которые вы получаете из переработанной дряни.

Калораж

Кратковременный дефицит (или профицит) разумной величины, конечно же, не убьет всю вашу сексуальность. Но постоянное голодание обязательно ослабит либидо.

Некоторые женщины, к сожалению, привязывают свою привлекательность к чрезмерной обезжиренности. Это ошибка. Если будете все время недоедать, то разгорится только несексуальный аппетит.

Так что подбирайте свою норму калорий, контролируя все важные показатели – включая либидо.3 – ВеществаЛекарства

К снижению либидо могут приводить не только антидепрессанты, но и некоторые болеутоляющие, средства от гипертонии и даже контрацептивы (ирония судьбы!) .

Разумеется, в ряде случаев нельзя просто взять и выбросить таблетки. Но стоит разобраться, насколько необходимы эти конкретные препараты, сходить к другому, более прогрессивному врачу, который может предложить иное лечение, а не просто отписывается рецептом.

Винишко

Да-да, зависит от дозы, но многих разочаровывает низость этой дозы. И алкоголь коварен: с одной стороны, может раскрепощать и увеличивать возбуждение , зато после этого мешает производству естественной смазки и наступлению оргазма .

И о главном: если пара бокалов – ваш обычный ужин, то вы, вероятно, еще и плохо спите. А депривация сна – еще одна дорожка к депривации оргазмов .

Кофеин

Умеренные дозы действительно повышали половое влечение у самок крыс . Ключевое слово умеренные. Секс требует определенной степени расслабления, которой нелегко достичь, надувшись безвредного кофейка.

Это все-таки возбуждающее средство, которое поднимает уровень кортизола и развивает тревожность (даже при умеренном потреблении). Но, конечно, все зависит от вас лично – если подберете свою дозу, то секс будет горячее, как у крысы (из эксперимента).4 – Образ жизни“Быстрые” связи


Вчерашняя скромница хвастает, что занимается сексом по четыре раза за ночь с очередным любовником? Скорее всего, сочиняет, чтоб привлечь к себе внимание и поднять самооценку, поскольку большинству женщин не нравится секс без стабильных романтических отношений .

Лишь 4% женщин достигают оргазма, занимаясь сексом при первом же знакомстве .

К тому же мы лучше общаемся с близкими людьми, а не с первыми встречными. И хорошее общение нам тоже необходимо для хорошего секса. Надеюсь, ссылку на исследование об этом вы спрашивать не будете?

Стресс

Создает максимально препятствующий гормональный фон, да еще и отвлекает в самом процессе. К слову, речь не только о рабочих или бытовых нагрузках – добавьте сюда тренировочный стресс (полезный, но все же). Если слишком одержимы фитнесом и пашете до отказа, то стоит задуматься как о либидо, так и о хронических воспалительных процессах.

Универсального средства для снятия стресса нет и быть не может, каждой подходит свое. Но иногда выход в том, чтобы просто перестать себя нагружать. Не забивайте свой день миллионом ненужных дел. А если любите спорт, то хоть иногда устраивайте разгрузочные  недели. Перебор ни с чем не помогает.

Сон

Должен быть в приоритете у всех. Модные советы вы знаете наизусть: выключить телевизор, заморозить спальню, не пялиться ночью в смартфон, бла-бла-бла. Найдите те приемы, которые помогают высыпаться именно вам, и пользуйтесь ими на постоянной основе.

Сериалы

Теперь их необходимо выносить в отдельную категорию. Чем больше времени вы проводите за пожиранием очередного сезона, тем меньше остается на другие важные дела. Необходимо, чтобы кто-то (кроме вашего партнера) сказал вам: хватит наблюдать за чужой жизнью, займись своей.

Неуверенность

Очень важный пункт. Если у вас паршивая самооценка, то вряд ли разрешите себе получать удовольствие… не говоря уж о том, чтоб раздеться перед кем-то. Один из способов улучшить ситуацию – просто начать делать то, что плохо получалось. Браться за трудные задачи (как рабочие, так и спортивные, например) и справляться. Конечно, банальный совет, но реально поднимает тестостерон.

Низкий уровень тестостерона

Сегодня это просто эпидемия – и у мужчин, и у женщин. Но чем больше вы об этом знаете, тем эффективнее можете сопротивляться.

Ханжество

Я верующая и люблю своего мужа. И считаю, что физическая близость – важная часть жизни моногамных пар. Личные их дела в спальне могут быть весьма разнообразными, спонтанными и даже чудноватыми.

Но так работает лишь тогда, когда женщине это тоже нравится. Иначе будут копиться лишь раздражение и усталость, а секс сойдет на нет. Вот почему многие браки превращаются в соседские отношения без близости.

Ханжество – это не добродетель, а супружеская жизнь не обязана быть скучной. На самом деле, чем она веселее, тем крепче брак.Упомянутые источники1.    Mintz, Laurie B. Becoming Cliterate: Why Orgasm Equality Matters – and How to Get It. HarperOne, an Imprint of HarperCollinsPublishers, 2018.

2.    Lehmiller, Justin. “How Often Do Women Orgasm During Sex?” Kinsey Institute Research & Institute News, Indiana University, 24 Jan. 2019, blogs.iu.edu/kinseyinstitute/2019/01/24/how-often-do-women-orgasm-during-sex/.

3.    Masum Canat, et al, “Vitamin D3 deficiency is associated with female sexual dysfunction in premenopausal women,” International Urology and Nephrology, November 2016, Volume 48, issue 11. pp 1789-1795.)

4.    Awidi, M., Bawaneh, H., Zureigat, H., Alhusban, M., & Awidi, A. (201. Contributing factors to iron deficiency anemia in women in Jordan: A single-center cross-sectional study. Plos One, 13(11). doi:10.1371/journal.pone.0205868

5.    Gertsik, et al. “Omega-3 Fatty Acid Augmentation of Citalopram Treatment for Patients With Major Depressive Disorder,” Journal of Clinical Psychopharmacology, February 2012, Volume 32, Issue 1, pp. 61-64.

6.    David Mischoulon, MD, PhD, “Omega-3 fatty acids for mood disorders,” Harvard Health Publishing, August 03, 2018.

7.    How Dietary Fat Benefits Hormones. (2020, July 21). Retrieved from https://www.womensinternational.com/blog/dietary-fat-benefits-hormones/

8.    Salonia, A., Briganti, A., Rigatti, P., & Montorsi, F. (2005). Medical conditions associated with female sexual dysfunction. Womens Sexual Function and Dysfunction, 263-275. doi:10.1201/b14618-37

9.    George, W. H., Davis, K. C., Heiman, J. R., Norris, J., Stoner, S. A., Schacht, R. L., . . . Kajumulo, K. F. (2011). Womens sexual arousal: Effects of high alcohol dosages and self-control instructions. Hormones and Behavior, 59(5), 730-738. doi:10.1016/j.yhbeh.2011.03.006

10.    Here’s What Happens When You Mix Booze with Sex. www.healthline.com/health/alcohol-and-sex.

11.    Goldstein-Piekarski, Andrea N., et al. “Sex, Sleep Deprivation, and the Anxious Brain.” Journal of Cognitive Neuroscience, vol. 30, no. 4, 2018, pp. 565-578., doi:10.1162/jocn_a_01225.

12.    Guarraci, Fay A., and Anastasia Benson. “‘Coffee, Tea and Me’: Moderate Doses of Caffeine Affect Sexual Behavior in Female Rats.” Pharmacology Biochemistry and Behavior, vol. 82, no. 3, 2005, pp. 522-530., doi:10.1016/j.pbb.2005.10.007.

13.    Lynn, B., et al. “355 The Relationship Between Marijuana Use Prior to Sex and Sexual Function in Women.” The Journal of Sexual Medicine, vol. 14, no. 1, 2017, doi:10.1016/j.jsxm.2016.11.242.

14.     Armstrong, Elizabeth A., et al. “Accounting for Women’s Orgasm and Sexual Enjoyment in College Hookups and Relationships.” American Sociological Review, vol. 77, no. 3, 2012, pp. 435-462., doi:10.1177/0003122412445802.

 

Оригинал текста: T-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Вы наверняка слышали о “токсичных” людях! Кто ж не слышал, что зря ленту листаем каждый день? И всегда токсичный кто-то другой: подруга или друг, мама или папа, коллега или просто хороший знакомый. Но иногда мы тоже становимся токсичными и можем обидеть человека. Даже самого близкого. И даже этого не заметить.

Поэтому, очень важно оценивать не только чужое поведение, но и свое.Что вообще значит “токсичный” человек?Человек, который своими словами или действиями (часто неосознанно) наносит вред психике другого человека. Иногда вред от такого человека можно почувствовать сразу, но иногда что-то тяжелое проявляется с годами: разного рода обесценивание вашего труда и выбора в жизни, нежелание вникать в ваши проблемы, самоутверждение за ваш счёт и многое другое.

Вы наверняка можете вспомнить среди своих знакомых хотя бы одного обладающего такими чертами. Но как разглядеть токсичность в себе?Признаки, что для окружающих токсичны вы сами

1. Люди чувствуют себя хуже, проводя время с вами. Сложно заглянуть в мысли другого человека, но с другой стороны – язык тела почти всегда выдает мысли – присмотритесь к взглядам и позам ваших собеседников. Избегание, закрытые позы, взгляд вниз, молчание – могут быть признаками, что вы могли нанесли им вред.
   
2. Люди избегают вас или исчезают из вашей жизни. Пожалуй, самый явный признак токсичности – люди избегают контакта с вами, “сливаются” под разными предлогами, никогда сами не инициируют контакт с вами, не приглашают и не заговаривают с вами первыми.
   
3. У вас высокая степень критичности, вы чувствуете, что вы лучше других. Вы не готовы принимать людей такими, какие они есть, с удовольствием критикуете их недостатки. Вы стыдите других, чтобы почувствовать себя лучше. Вы уверены, что люди должны поступать иначе – так, как вы считаете им надо поступать. Потому что вы абсолютно уверены, что знаете, как правильно.
   
4. Вы манипулируете другими. Вы находите подходящих людей, привязываете к себе и “руководите” ими, потому что знаете не только что лучше для вас, но и для них. Вы используете разного рода манипуляции и эмоциональный шантаж, чтобы люди делали то, что вы считаете нужным.
   
5. Вы никогда не извиняетесь и не признаете, что были не правы. Вы же знаете лучше всех, как надо. И даже если неожиданно всем вокруг очевидно обратное, вы отказываетесь признать, что не правы. В любом случае, вы находите причину (она не в вас, конечно же).
   
6. Вы склонны находить виновных во всем. Поскольку вы все знаете лучше других, то когда что-то идет не по плану, то в этом кто-то должен быть виноват. И виновный легко находится (это не вы, разумеется). В крайнем случае – это “несправедливая лично к вам жизнь”.
   
7. Вы пользуетесь чужой добротой. Люди предлагают помощь и вы активно ей пользуетесь, не отдавая ничего взамен. Если вы просто пользуетесь людьми, это становится слишком очевидным для них.
   
8. Вы унижаете людей. Вы когда-нибудь вышучивали человека, чтобы развлечь компанию? А делали такое в его присутствии? И даже если он делает вид, что улыбается, уверены ли вы, что шутка “дружественная” и не токсична для него?
   
9. Вы продолжаете обижаться. Если кто-то расстроил вас, вы воздаете ему по полной, даже если приняли его извинения. Вы продолжаете пассивную агрессию или выражение недовольства в его адрес. Показываете, что он не прощен на самом деле и еще должен страдать.
   
10. Вы переходите на личности. При недостатке аргументов вы можете легко перейти на личности, отвечая не на вопрос, а обвиняя человека “да у тебя даже нет мед.образования, что ты можешь знать про инсулин!”
    
11. Вы никогда не празднуете чужой успех. Поскольку вы знаете все лучше всех, настоящего успеха достойны только вы, чужой успех – досадная случайность, везение.
    
12. Вы угрожаете последствиями. Пункт похож на 4: можете использовать для шантажа что угодно, даже секс.
    
13. Вы не склонны договариваться ни с кем. Компромиссы для слабаков, вы же не слабак, вы все знаете лучше других.
    
14. Вы не храните секреты. Вы рассказываете чужие секреты, а значит и вам доверять свои нельзя.
    
15. Проявляете пассивную агрессию. Возможно вам кажется, что это просто ирония или даже комплимент, но не для окружающих. Вот пара примеров пассивно-агрессивных фраз: “Неплохо для человека твоих способностей (женщины, инвалида, безработного)”, “Да ладно, ты что – расстроилась?”.
    
16. Вы используете давление общих знакомых, чтобы нажать на человека. Если человек не делает того, что вам нужно, вы готовы использовать на него давление других людей или всей компании, чтобы заставить его делать то, что вам нужно вопреки его желанию.
    
17. Ваше настроение резко меняется. На самом деле речь идет о резкой смене настроения, которое пугает некоторых из зависимых от вас людей. Это может быть одной из разновидностей действенной манипуляции.

Как перестать быть токсичным

1. Попробуйте разглядеть токсичность в себе по описанным признакам в слайдах. Посмотрите на себя с другой стороны. И это уже бОльшая часть дела. Просто наблюдайте за собой и отмечайте токсичное поведение и мысли. Это не просто, так как большинство описанных выше моментов поведения совершается неосознанно.
   
2. Расследовать причину “токсичного” поведения к конкретным людям / в конкретных ситуациях. Попробуйте разобраться в глубинных причинах – лучше с психологом или самостоятельно.
   
3. Осознайте, что жизнь – это не соревнование, в котором вам надо победить окружающих. Для того, чтобы вы “победили”, не нужно, чтобы остальные “проиграли”, чтобы этот проигрыш и был фоном вашей “победы”.
   
4. Спрашивайте себя заранее, не нанесет ли то, что вы собираетесь сказать – вред. Ведь часто мы не задумываемся о своих словах и действиях.
   
5. Познайте себя. Возможно, вы копируете чужое поведение или считаете, что должны себя так вести. Но когда вы начнете путь к истинному себе, то найдутся и первопричины. Будьте добрый прежде всего к себе.

Источник: aconsciousrethink.com
Перевод: Максим Кудеров

 

«Наш продукт без консервантов» – гордо красуется на каждой второй упаковке в супермаркете. Как пищевой технолог и химик я всегда думаю: «Ну-ну, нашли чем гордиться». 

Давайте посмотрим на консерванты с точки зрения химии как науки. Так ли они опасны и неприемлемы в составе? Начнём с азбучных истин.Зачем нужны консервантыНи одна пищевая добавка с кодом Е на самом деле не кладётся в еду просто так, от балды. У каждой добавки есть функция.

Одни, например, тормозят окисление жиров. И носят гордое название антиокислителей или антиоксидантов. Другие создают структуру продукта, не позволяют ему расслоиться и неаппетитно выглядеть. Их мы называем стабилизаторы и эмульгаторы. Консерванты  – тоже не страшные вещества. Они призваны защищать нашу еду от тех, кто хочет ей полакомиться. А именно, от микроорганизмов.  Да, наша еда им тоже кажется привлекательной. Бактерии, плесень и продуцируемые ими токсины – это всё то, что мы бы не хотели встретить в пище, правда?

Для того, чтобы продукты не испортились раньше времени, мы и используем консерванты. Важно уточнить, что это вещества, которые нанесут урон нашим микроскопическим друзьям, но при этом не навредят нам самим. Иначе какой в них толк?

Никто не «сыпет химии» сверх меры. Потому что А – добавки стоят денег, а на производствах умеют считать и Б – есть определенная безопасная дозировка для каждой добавки. Нет смысла превышать её. Во-первых, можно запросто испортить вкус продукта. Во-вторых, если мы знаем, что вещество Икс хорошо работает при вводе и 0,1%, и 0,3%, то будем добавлять 0,1%. Как в старой рекламе: «Зачем платить больше?». На производствах работают отнюдь не дураки, как пытаются это выставить «Ыксперты».

Чаще всего статьи про то, как всё у нас плохо и в колбасу кладут ГМО-тараканов, пишут не пищевые специалисты и люди из индустрии.  А те, кто в глаза производство не видел и не знает, какие там применяются стандарты и как работает система контроля качества. Скорее всего, и химию такие «авторы» последний раз вспомнили в школе.

Увы, недостоверные «страшилки» и мифы о еде – частое явление. Это хорошо продаётся. Люди лучше воспринимают пугающую  и тревожную информацию. «Нас травят», «ничего нельзя есть», «промышленная еда опасна». Частенько материалы про пищевые технологии и добавки вообще делаются методом copy paste. Надёргай фактов пострашнее, насыпь  умных терминов – и всё, успех обеспечен.

Поэтому мне кажется таким важным рассказывать о пищевой промышленности изнутри. В этом я вижу задачу блога. Как оно на самом деле работает? Что и зачем мы добавляем в продукты? На что ссылаемся и что научно подтверждено? Информацию без источников следует воспринимать крайне критически. И всегда задавать вопрос: «На что сейчас автор опирается? На свои домыслы или на данные и факты?»

Так мы подходим к самому важному пункту о страшных Е-шках в еде.Добавки с маркировкой EВсе добавки, которым присвоен Е-код, на самом деле изучены, проверены и доказано безопасны. Да, это идёт вразрез с тем, что говорят нам по ТВ, в СМИ и модных блогах. «Избегайте химии в еде, особенно Е-шек». Как химик, я всегда вздыхаю: Да мы сами – химия. Мы состоим из химических веществ. Все вещества во Вселенной имеют химическую природу. От этого никуда не деться. И если вам предлагают продукт «без химии», то речь, как минимум о неизученной наукой материи! Вы точно хотите ЭТО есть?

Здесь плотно смешаны наши страхи и недостаток знаний. В блоге я регулярно рассказываю про хемофобию и про то, как она мешает нам  спокойно жить. Хемофобия – это иррациональный страх любой химии. Слово «химия» автоматически приравнивается к «опасным ядохимикатам» и вызывает оторопь. Но ведь мы потребляем химию каждый день. Вода – это дигидрогена монооксид, поваренная соль – натрий хлор. Все белки состоят из аминокислот, одна из которых, кстати, носит название глутаминовая кислота. Её соединение с натрием даёт нам глутамат натрия. Тот самый демонический усилитель вкуса, который всех пугает. И который на самом деле в еде не опасен.

Удивительно, как просто обойти этот страх! Назовём вещество не по его Е-коду, а простыми словами. Не Е330, а лимонная кислота. Не Е160, а понятный бета-каротин из полезной морковки. Нам стоит чётко разделять понятие «ядохимикат» и просто «химия». Потому что химия – это всего лишь наука о веществах, их строении и свойствах. Эти вещества могут быть полезны и жизненно необходимы. А могут быть нейтральны или ядовиты для нас.

Поэтому и существует классификация пищевых добавок. Это международный стандарт, в котором прописаны все те вещества, которые мы можем класть в еду и не бояться. Стандарты определяются Объединенным комитетов экспертов  Международной сельскохозяйственной организации JECFA . А также Кодексом Алиментариус, который принят международной комиссией ФАО/ВОЗ. Это документы, которые есть в открытых источниках. Здесь, например, можно почитать, как проверяют пищевые добавки на безопасность, как изучают их токсичность и мутагенность, как часто надо делать переоценку . Одним словом, максимально полная информация, как вещество признаётся безопасным в еде.

И именно тем веществам, которые неоднократно подтвердили безопасность, и присваивается Е-код. Е – от слова Europe. Также есть версия, что от англ. Edible – съедобный. Но мы с читателями в блоге шутим, что Е – это от слова Едовитый. Как иначе объяснить страх перед ними?

Классификация была создана в начале 1960-тых годов как раз для того, чтобы внести ясность и однозначность: Вот такие пищевые добавки можно использовать, вот такие им присвоены номера, вот такие у них безопасные суточные дозы. И во всём мире сейчас Е300 означает одно и то же. В России ли мы, в Австралии или в странах ЕС. И да, Е300 – это всего лишь аскорбиновая кислота. А как страшно звучит, когда у неё есть Е-шка!E-консервантыМы выделяем несколько групп пищевых добавок в зависимости от их функциональности. Одна из них – это как раз консерванты. Возьмём для примера два самых распространённых консерванта – бензоат натрия Е211 и сорбат калия Е202. Встретив их на упаковке продукта, вы, возможно, задумаетесь: «А стоит ли это вообще брать? Насыпали своей химии тут!»

Бензоат натрия – это соль бензойной кислоты. У химиков вообще всё плохо с красивым позиционированием.  Слово «бензойная» ассоциируется с бензином и уже выглядит отталкивающе. Но на самом деле бензойная кислота никак не связана с бензином. Это природное соединение, которое встречается во многих фруктах и ягодах. Особенно богата бензойной кислотой клюква. Клюкве неведомы наши заморочки и страхи. Она вырабатывает бензойную кислоту как защиту от микроорганизмов. В кислой среде безойная кислота успешно предотвращает рост плесени. А клюкве только то и надо – защитить себя и не дать себя съесть.

Естественно, она не накапливается нигде в организме, как любят писать противники консервантов. А связывается с аминокислотой глицином и выводится в виде гиппуровой кислоты через почки .Если бы мы не умели метаболизировать бензойную кислоту и её соли, то не могли бы есть ни фрукты, ни ягоды без вреда себе.

Сорбат калия – тоже соль, но другой органической кислоты, сорбиновой. История похожая: сорбиновая кислота продуцируется ягодами и фруктами в природе. Успешно тормозит рост плесени, не даёт микроорганизмам развиваться. Естественно, одобрена всеми организациями, контролирующими безопасность пищевых добавок.

Человек на самом деле не так много придумал и создал сам. Многие пищевые добавки мы «подглядели» в природе. И научились использовать себе на благо. Если клюкве можно, почему нам нельзя? Безопасная дозировка бензоата натрия (как и любой пищевой добавки с Е-кодом) рассчитана таким образом, что даже при стократном её превышении она не нанесёт вреда. Именно так и рассчитывается допустимое суточное потребление для вещества ADI . И превысить ADI  ещё нужно постараться!

По нашим законам разрешено добавлять не более 2 г на 1 кг продукции . Для отдельной категории яйцепродукты жидкие установлено значение не более 5 г на 1 кг из-за повышенного риска бактериальной обсеменённости.  Как говорится, привет, сальмонелла!

То есть в килограмме условного майонеза будет 2 грамма бензоата. И если вы съедите кило майонеза, вам, вероятно, будет дурно. Но вовсе не из-за бензоата, поверьте. Не существует риска «переесть пищевую добавку». Даже если она есть во всех пищевых продуктах, которые вы регулярно едите. Повторюсь, что нормы рассчитываются не от балды. Разве что вы будете есть её в чистом виде ложками.  Всё зависит от дозировки. И витамином С можно отравиться. И воды можно выпить столько, что наступит смерть. Это состояние называется гипергидратацией. Увы, случаи передозировки водой неоднократно фиксировались .ТОП-3 заблуждения о консервантах

1. «Консерванты кладут в несвежую еду». Это абсолютно не так работает. Как раз таки наоборот. Если продукт УЖЕ микробиологически обсеменён, консерванты не помогут. Большинство пищевых консервантов тормозит рост бактерий и плесени. Это называется бактериостатическое действие. Но если микрофлора уже радостно размножилась и прекрасно себя чувствует, банальным бензоатом  тут не помочь. Кроме того, ни одно приличное крупное производство не станет рисковать репутацией и здоровьем покупателей, продавая заведомо испорченные продукты. Кто же у них купит во второй раз, если все отравятся?
   
2. «Хорошая еда хранится недолго». Ну да, ну да. А молоко должно скисать на третий день. На протяжении истории всего человечества мы искали способы сохранить еду надолго. Засолить, засушить, засахарить, чтобы пережить голодные времена. Соль, сахар, уксус, термическая обработка были нашими друзьями. Сейчас у нас есть огромный спектр доказано безопасных консервантов. И других способов обработки: пастеризация, стерилизация, заморозка в конце концов. И мы будем откатываться назад? Во времена, где еды было мало, и она быстро портилась? Какая-то деградация и отрицание благ прогресса, вам не кажется?

Благодаря научным знаниям сейчас еда хранится столько, сколько нам надо. А не сколько получится. Мы не рассчитываем на рандомные факторы, а сами контролируем процесс. Чтобы молоко долго не портилось, мы его пастеризуем или стерилизуем. То есть убиваем ненужную нам микрофлору термообработкой. Чтобы соус, десерты или рыбные изделия не испортились, мы разумно применяем безопасные и разрешенные консерванты. И это здорово, этому стоит радоваться. 

Если же производитель хвастается, что не положил консерванты и его продукт хранится всего три дня, у меня большие вопросы к нему. Какая там УЖЕ существует микрофлора, что она успеет «съесть» мою еду за пару дней? Как вы позаботились о безопасности пищевого продукта и что сделали, чтобы в нём никто не завёлся?«От консервантов аллергия и несварение». Во-первых, аллергия или индивидуальная непереносимость может случиться от чего угодно. Есть  списки наиболее распространённых пищевых аллергенов: соя, люпин, орехи и т.д. Из консервантов туда включён только диоксид серы и сульфиты. И то, в дозировке 10 мг на 1 кг. Но это не говорит об их безусловном вреде. Яйца и кунжут тоже вызывают аллергию чаще, чем другие продукты. Но это не значит, что здоровому человеку надо их избегать.  Во-вторых, нет доказанной связи между расстройством желудка и каким-либо используемым в пище консервантом. На данный момент мы  знаем, какие вещества и в каком количестве можно класть в еду. И для здорового человека, разнообразно и разумно питающегося, они не представляют вреда.
Консерванты – наши друзья, а вовсе не враги. Здорово, что мы научились их применять и умеем защитить нашу еду от посягательств. И пожалуйста, не бойтесь химии ни в каких её проявлениях. Бойтесь  невежества! Это то, что действительно может навредить. Заглядывайте в блог @chemistry_by_olga, где мы развеваем мифы о еде и вредных пищевых добавках.

Источники:

 http://www.fao.org/food/food-safety-quality/scientific-advice/jecfa/ru/

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/141425/5225018505.pdf?sequence=1&isAllowed=y

https://chem21.info/page/000081157142103077141250141190177004170026047077/

http://www.fao.org/gsfaonline/additives/results.html?searchBy=ins&ins=202

http://www.inchem.org/documents/ehc/ehc/ehc70.htm

ТР ТС 029/2012 Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств, приложение 8.

https://www.rbc.ru/society/23/01/2007/5703c6af9a79470eaf764783

https://medportal.ru/mednovosti/britanets-nasmert-otravilsya-vodoy-bcb3ef3d-58c3-41dd-82c9-569a98b00e15/

ТР ТС 022/2011 Пищевая продукция в части её маркировки, п. 4.4. пп. 14

Precision Nutrition вновь радует инфографикой – на этот раз про иммунитет. Напомним, что его не надо «усиливать» всякими «суперпрепаратами», для оптимального функционирования достаточно базовых инструментов ЗОЖа.Начнем с горькой правдыМы не можем со 100% гарантией защитить себя от простуды, гриппа или КОВИД-19.

А также не можем полностью предсказать реакции организма на воздействия патогена.

Слишком уж большое число различных факторов определяет эти реакции. На что-то мы можем влиять (например, на сбалансированность рациона), на что-то – нет (возраст).

Так что никакая волшебная добавка, диета или «суперфуд» не подарит вам идеальное здоровье.

Но есть и хорошие новости: вы все равно способны существенно помочь иммунной системе выработкой обычных полезных привычек. Благодаря чему, кстати, ваша жизнь становится чуть более контролируемой, что еще и уменьшает тревожность и переживания из-за неопределенности.

Мы советуем сосредоточиться на «базе» – самых простых и самых важных составляющих здорового образа жизни:

• Предпочитайте минимально переработанные и натуральные продукты
• Ешьте достаточно протеина, фруктов и овощей
• Определите свою норму калорий (чтобы поддерживать здоровый вес)
• Больше двигайтесь
• Меньше курите и/или пейте алкоголь
• Высыпайтесь
• Учитесь справляться со стрессом

Если вы новичок в ЗОЖе и уже испугались объема предстоящей работы, расслабьтесь! Можно не хвататься за все сразу, а приступать постепенно, маленькими шажками.

Сами знаем, что не всегда удобно впихивать белок в каждый прием пищи. Да и любимая курогрудь в вашем магазине может внезапно закончиться.

Некоторым, сидя на удаленке, стало сложнее выкраивать время на тренировки – заняты дополнительным обучением или работают в две смены. У кого-то резко возрос уровень стресса.

Просто выбирайте из нашей инфографики то, что вам приглянулось и что сможете применить прямо сейчас; остальное добавите потом. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого. Именно это зачастую и приводит к большим достижениям.





Оригинал текста: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Специалисты клиники Амена, основанной психиатром и нейробиологом Дэниелом Аменом (выступление в Зожнике), рассказывают о вреде даже умеренного потребления спиртного для головного мозга.

Мы часто слышим, что алкоголь может быть полезен для здоровья. Средства массовой информации с радостью тиражируют результаты исследований, авторы которых выводят, что бокал вина в день снижает риск сердечного приступа, да и вообще пара бокальчиков или кружечек вечерком ассоциируется с более высокой продолжительностью жизни. Это вроде неплохо, но что спиртное творит с мозгом?

Что ж, когда речь заходит о расположенном в нашей черепной коробке суперкомпьютере, новости вовсе не такие радужные. ОФЭКТ-исследования, проводимые клиниками Амена и поставляющие материалы для самой большой в мире базе данных функциональных сканов мозга, наглядно демонстрируют, насколько разрушительно алкоголь воздействует на мозг. Вот 5 самых главных негативных эффектов.1. Уменьшается объем мозгаСогласно данным исследования 2008-го года у людей, которые выпивают всего лишь 1-7 порций в неделю, мозгов меньше (в буквальном смысле слова), чем у трезвенников .

Подробнее о порциях и влиянии алкоголя на организм в Зожнике.

В том же исследовании обнаружилось, что у тех, кто пьет больше (2 и более порции в день), мозг усыхает еще значительнее. Причем эти изменения начинаются довольно рано: авторы исследования 2020-го года зафиксировали уменьшение объема мозга у мужчин и женщин 39-45 лет , злоупотреблявшие алкоголем в юном возрасте (12-17) также со временем больше теряли в объеме мозга .

А когда речь идет о самом важном органе, размер действительно имеет значение.2. Ухудшается приток крови к мозгуСканы мозга злоупотребляющих алкоголем наглядно демонстрируют снижение общего притока крови в мозг, а это имеет критическое значение для его здорового функционирования. Уменьшение уровня поступающей крови может привести к целому ряду серьезных проблем, включая спутанность сознания, ухудшение способности концентрироваться и принимать решения, импульсивность и многое другое. Особенно важно знать, что низкое кровообращение мозга – основной предиктор болезни Альцгеймера.

ОФЭКТ-сканы злоупотребляющих алкоголем3. Атрофия гиппокампаДаже 1-2 бокала вина в день – что считается “умеренным” потреблением – приводят к атрофии гиппокампа по данным продолжительного (30-летнего) наблюдения 550 женщин и мужчин .

Гиппокамп, напомним, участвует в механизмах формирования эмоций, консолидации памяти (то есть перехода кратковременной памяти в долговременную), пространственной памяти, необходимой для навигации; его атрофия также является одним из ранних диагностических признаков при болезни Альцгеймера (Вики).

У людей, выпивавших 4 и более порций алкоголя в день, риск атрофии этой критически важной области мозга возрастал в 6 раз (по сравнению с трезвенниками), у «умеренно» пьющих – в 3 раза. Исследователи отметили, что не обнаружили никаких защитных эффектов от малых доз алкоголя.

Также злоупотребление алкоголем связано с изменениями в микроструктуре мозолистого тела – сплетения нервных волокон, соединяющих левое и правое полушария головного мозга и позволяющих им эффективно взаимодействовать.4. Снижается производство новых клеток мозгаЧрезмерное потребление алкоголя снижает генерацию новых клеток мозга, особенно в гиппокампе . В ходе исследования у обезьян, потреблявших алкоголь, на 58% уменьшалось число образующихся новых клеток мозга и на 63% снижался коэффициент их (клеток мозга) выживаемости.5. Повышается риск развития деменцииУ потребляющих средние и высокие дозы алкоголя – по сравнению с непьющими и потребляющими малые дозы – вероятность развития слабоумия повышается на 57% . Спиртное буквально может свести с ума.И это еще не всеУ тех, кто пьет много, негативное воздействие на мозг может быть еще более выраженным и разнообразным. Огромное количество научных данных, в том числе результаты обзора 2016-го года , свидетельствуют о том, что некоторые области мозга, включая гиппокамп и префронтальную кору (связана с принятием решений, самоконтролем, планированием и пр.), испытывают наибольший ущерб от длительного злоупотребления алкоголем.Программа реабилитации мозгаХотя вышеперечисленные наблюдения рисуют довольно мрачную картину, следует знать, что некоторые эффекты обратимы. Исследователи клиник Амена обнаружили, что даже мозг алкоголиков сохраняет потенциал для восстановления. ОФЭКТ-сканирование пациентов до и после прохождения программы реабилитации показывает значительное улучшение кровотока и повышение активности мозга.

Чтобы самостоятельно помочь мозгу восстановиться, ведите здоровый образ жизни:

• перестаньте травить любимый мозг алкоголем,
• перейдите на рацион с достаточным содержанием полезных нутриентов,
•  избегайте сахара во всех формах и проявлениях,
• откажитесь от всего, что ухудшает кровообращение, включая чрезмерное потребление кофеина и курение,
• научитесь избавляться от самопроизвольно возникающих негативных мыслей.

Упомянутые исследования

1. Association of Alcohol Consumption With Brain Volume in the Framingham Study
   
   Carol Ann Paul, MS; Rhoda Au, PhD; Lisa Fredman, PhD; et al Joseph M. Massaro, PhD; Sudha Seshadri, MD; Charles DeCarli, MD; Philip A. Wolf, MD
   
   Arch Neurol. 2008;65(10):1363-1367. doi:10.1001/archneur.65.10.1363

Moderate alcohol use is associated with decreased brain volume in early middle age in both sexes

Satu Immonen, Jyrki Launes, Ilkka Järvinen, Maarit Virta, Ritva Vanninen, Nella Schiavone, Eliisa Lehto, Annamari Tuulio-Henriksson, Jari Lipsanen, Katarina Michelsson & Laura Hokkanen

Scientific Reports volume 10, Article number: 13998 (2020)
Brain volume reductions in adolescent heavy drinkers

Lindsay M Squeglia, Daniel A Rinker, Hauke Bartsch, Norma Castro, Yoonho Chung, Anders M Dale, Terry L Jernigan, Susan F TapertPMID: 24632141 PMCID: PMC4061267 DOI: 10.1016/j.dcn.2014.02.005
Moderate alcohol consumption as risk factor for adverse brain outcomes and cognitive decline: longitudinal cohort study

BMJ 2017; 357 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j2353 (Published 06 June 2017)
Chronic Voluntary Alcohol Consumption Impairs Neurogenesis

ScienceDaily. ScienceDaily, 25 October 2009. www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091023102314.htm
Midlife Alcohol Consumption and Risk of Dementia Over 43 Years of Follow-Up: A Population-Based Study From the Swedish Twin RegistryElizabeth P. Handing, Ross Andel, Pavla Kadlecova, Margaret Gatz, Nancy L. Pedersen Author Notes

The Journals of Gerontology: Series A, Volume 70, Issue 10, October 2015, Pages 1248–1254, https://doi.org/10.1093/gerona/glv038
Thinking after Drinking: Impaired Hippocampal-Dependent Cognition in Human Alcoholics and Animal Models of Alcohol Dependence

Miranda C. Staples, Chitra D. Mandyam

Front. Psychiatry, 30 September 2016 | https://doi.org/10.3389/fpsyt.2016.00162
Источник: www.amenclinics.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

 

Спортивные бренды должны быть распространителями грамотных знаний о ЗОЖ. Но порой ради увеличения траффика они готовы собрать все мифы о похудении и упаковать в одну статью – SEOшник одобрит. Увы, не только глянцевые журналы несут бред про похудение. Сейчас мы жёстко пройдёмся по советам от спортивного бренда Decathlon.

Итак, на сайте Декатлона в разделе “Блог” есть материал с многообещающим названием:

 

Почти 2 миллиона просмотров! (редакция Зожника просто завидует). Можно с уверенностью сказать, что это отличная работа… но только SEO-специалиста: этот на материал на первом месте в выдаче Гугла по запросу “быстрые способы похудеть” и на втором по запросу “способы похудеть”. На первом – наш любимый Elle.

Кстати, о “быстро похудеть”. Похудение – это вопрос дефицита энергии. В среднем каждые 7500 ккал накопленного дефицита калорий соответствуют потере 1 кг жира.
За неделю “героического” дефицита в 500 ккал в день средний человек может потерять только около 0,5 кг жировой массы. Впрочем, это без учета потери воды, а на “низкоуглеводке” можно за 1-2 дня резко “слить” 1-2 кг жидкости, что к жиросжиганию прямого отношения иметь не будет, да и в чем смысл терять влагу в теле, а не, например, лишний жир?

Большой спортивный бренд не удосужился привлечь к написанию статьи о похудении человека, который проверил бы эти рекомендации с точки зрения науки. В итоге получился хаотичный набор распространённых советов, где правда перемешана с мифами, наука рядом с антинаучным бредом, полезные советы с откровенно вредными для здоровья.

Ладно, давайте пройдёмся по конкретным советам и разберёмся, что с ними не так. Оригинал совета мы приводим курсивом, наш комментарий – обычным шрифтом.1. Сбалансированная диетаПоможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
   
2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
   
3. Помните, что белок жизненно важен.
   
4. Сосредоточьтесь на трех элементах – углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
   
5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Основная мысль замечательная: питание – ключевой пункт в вопросе похудения. Энергетический баланс никто не отменял. Про важность всех трёх макронутриентов тоже почти здраво (и белок жизненно важен, и углеводы, и жиры).

Но вот дальше начинается какая-то ерунда: готовьте на сливочном или кокосовом масле. Почему? Готовите вы на кокосовом (да, это модно) или на родном подсолнечном – это не повлияет на возможность похудеть. Опять же, если вы знаете про энергетический баланс и держите дефицит калорий.

Если уж на то пошло, то лучше варить, например, чем жарить. Подробно о влиянии методов приготовления на здоровье мы писали раньше.2. Ритм диетыГлавное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

Главное правило – н̶е̶ ̶е̶с̶т̶ь̶ ̶п̶о̶с̶л̶е̶ ̶ш̶е̶с̶т̶и̶ соблюдать небольшой дефицит калорий. Всё. Вопрос не в том, за сколько приёмов пищи вы получите свою норму калорий, а в том, чтобы держать эту норму. Можно есть четыре раза, можно восемь, можно один-два (если вы не ребенок или беременная женщина) – лишь бы вам было комфортно. Ритм питания должен укладываться в ритм вашей жизни.

Диетологи и эксперты не так категоричны в советах по количеству и времени приемов пищи. Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи должна быть комфортной, кому-то нравится есть 2-3 раза в день, кому-то комфортно 4-5.

Для спортсменов есть нюансы, но не они же читают статьи “как быстро похудеть”?3. Энергия с утра, легкие блюда вечеромЧто же нужно есть, чтобы похудеть?

• С утра – ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
• На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
• В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
• После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Так и представляем бедняг, которые в 16:00 едят яблоко вприкуску с корочкой хлеба. И да, завтрак ничего вам не должен, как и вы ему – то есть можно и вообще не завтракать. Суть любого потребления пищи – заряжать энергией. Ещё раз: главное – ваша норма калорий. Плюс достаточное количества белка.

И после 17 часов углеводы точно так же себя ведут в вашем организме, как и до 17 часов.4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от негоКогда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Сахар – это не демон ожирения. Более того, можно отказаться от сахара и продолжать набирать вес. Почему? Да потому что у вас профицит калорий – вы едите больше, чем тратите.

Однако, действительно сахар – это не самая полезная еда (при переборе своей нормы – 10% от калорийности, или 50 г сахара в день при норме 2000 ккал). Да, в сахаре нет большой питательной ценности, как в белке или омега-3 жирных кислотах. Сахар не обеспечивает нас витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами, клетчаткой или водой. Употребление большого количества этого нутриента не делает наши тела здоровее, сильнее или красивее. По сути, сахар – это “пустые” калории (да, есть такой термин в профессиональной среде) и заполнять ими свою норму дневного калоража в большом объеме – явно не здоровое решение.5. Пейте зеленый чайЗеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

И летайте самолётами Аэрофлота! Да, есть исследования, которые подтверждают влияние зелёного чая на жиросжигание (отсюда растут ноги у чудо-чаёв для похудения!). Однако пить чай, да ещё и с булочкой, и ждать похудения – напрасно, если вы не соблюдаете свою норму калорий.

Антиоксиданты – не сжигают ваш жир, а за “ускорение обмена веществ” можно засчитать разве что содержащийся в чае кофеин, его положительные эффекты на здоровье в целом хорошо изучены.6. Используйте сывороточный протеинСывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вот тут есть согласие. Действительно, белок – это самый насыщающий макронутриент, а сывороточный протеин – пророк его. Как и верно то, что при похудении важно следить за потреблением белка. Это поможет терять большую часть веса жировой массой, сохраняя мышцы. Ведь мы же помним, что самое показательное в похудении – это не цифра на весах, а отражение в зеркале. Впрочем, все же рекомендуется получать белок из пищи, а не порошка.

И только если в вашем ежедневном рационе не добирается норма белка, то сывороточный протеин поможет добрать недостаток.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Пищевые добавки – это способ получения тех нутриентов, которые не получается получить из обычной пищи. Не стоит значительно заменять еду разными пищевыми добавками.7. Не ешьте фастфудВы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

Ни добавить, ни убавить – наконец, замечательный совет!8. Пейте воду с лимоном и медом по утрамПроснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Что, простите? Эту воду не надо как-то заговаривать на похудение? Выпив чашку тёплой воды с мёдом и лимоном по этому совету, вы получите: чашку воды, немного “пустых” калорий и ложную уверенность в том, что вы что-то делаете для похудения. Всё.9. Ешьте фрукты, а не пейтеСок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

Разумно. Действительно, часто люди не учитывают калории из жидких продуктов, а они могут быть весомой прибавкой к дневному калоражу.10. Пейте воду вместо других напитковВода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Тоже хорошо.11. 10 минут спорта каждое утроЗарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

Добавление физической активности для тех, кто хочет похудеть – это отлично. Но почему утром? Почему перед завтраком? Упражнения натощак никак не увеличивают жиросжигание. Почему именно 10 минут?

И, в конце концов, почему круговые движения руками с бутылками воды приводит в тонус именно бицепсы? Судя по описанию упражнения, нагрузите вы дельтовидные, а не бицепс. Почему утром надо делать конкретное одно упражнение для дельтовидных? (Мы не ожидаем ответа на этот вопрос, если что). Есть ощущение, что автор этого текста взял случайное упражнение, увиденное где-то на просторах соцсетей, и вставил его в текст – нужно же побольше примеров!12. 20 минут бега по вечерамЕжедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

“Пускать корни в диван” – красиво сказано. Но вот весь остальной совет имеет слабую корреляцию с похудением. Бег без силовой работы и корректировки питания – не самый лучший вариант для похудения. А иногда – совсем не вариант.13. Йога по утрамСолнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Птички, солнце над горизонтом… Красиво, конечно. Но. Йога не ускоряет обмен веществ. Йога не подготавливает к работе пищеварительную систему. И, более того, не важно – утром вы ей занимаетесь или вечером.

Йога – это хороший вид дополнительной физической активности. Но от йоги по утрам вы не похудеете. А похудеете вы от… соблюдения небольшого дефицита калорий! Сюрприз 😉14. Делайте кардиоупражненияНельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

• Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
• Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
• Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
• HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

Странно, что не на голодный желудок. Подрядчики Декатлона, написавшие этот текст удивятся, но можно представить похудение без кардио. Можно даже не вставать с дивана, главное… правильно, дефицит калорий!

Кардио действительно неплохо добавлять к тренировкам, если вы стремитесь похудеть. В конце концов, жиронабирающих тренировок не существует.15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешкомЕсли место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Это хороший совет.16. Упражнения с собственным весомИменно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

• Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы – это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
• Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
• Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
• Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

Редактор – автору: слушай, добавь каких-нибудь упражнений, пусть поделают! Автор: ну ок, Гугл!

Непонятно, почему именно эти четыре упражнения. Например, навскидку для гармоничности не хватает упражнений на мышцы спины.

Упражнения с собственным весом – хорошая штука. Они в среднем безопаснее, не требуют дополнительного оборудования, их можно делать где угодно. Более того, если провести эксперимент и похудеть с помощью только этих упражнений, то это получится. В одном случае: если соблюдать дефицит калорий.17. ПлаваниеПопасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания – и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Придётся повторяться. Плавание – это такая же отличная физическая активность как ходьба, бег, йога, упражнения с собственным весом. Добавить физической активности, чтобы похудеть, необходимо. Это поможет держать / создать… дефицит калорий!18. Скандинавская ходьба – между фитнес-ходьбой и бегом

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогает быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Опять-таки – да. Скандинавская ходьба (как и другие типы активности) помогает создавать дефицит калорий и сохранять мышцы при похудении.19. Бег на местеЭто хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

• Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.
• Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.
• Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.
• Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Терпение – необходимое качество для похудения. Это упражнение, видимо, хорошо его развивает. Рекомендуем!20. Используйте лестницу вместо лифтаДаже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

Формально подъем по лестнице в хорошем темпе можно засчитать за ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Полноценная ВИИТ тренировка длится от 10 минут до 30 минут (в зависимости от подготовки). Да, один подъем по лестнице даже на 7-й этаж занимает у меня 1 минуту. Так что подниматься надо будет действительно хотя бы раз 10. Подробнее мы писали про подъездный фитнес.21. Будьте активнее в течение дняУстройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

Главные 3 правила худеющих людей – соблюдать дефицит калорий, добирать норму белка и физически нагружаться. Так вот объем повседневной активности обычно сильно недооценивают при общих затратах, именно за счет него можно значительно поднять расходы энергии. Так что этот совет нам тоже нравится.22. Ходите на танцыПусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

Если вместо “ночных сессий” вы будете спать, не нарушая режим, – это больше поспособствует похудению. Сон – важная часть этого процесса.  А танцы сами по себе – тоже хорошая физическая активность. Как и все остальные.

И вот что точно ценно – процесс должен приносить удовольствие, поэтому похудение точно не должно содержать много жестких ограничений, так шансы их соблюдения (и гарантия результата) вырастают значительно.23. Превратите домашние дела в тренировкуКак похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Повторяетесь, но до ровной цифры в 25 советов уже рукой подать!24. Спите на 30 минут большеВы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

Спите достаточно. Не на 30 минут и не на 1 час, а именно столько, сколько достаточно именно вам. Сон – это необходимый элемент восстановления.

Существование базового метаболизма – неопровержимая истина. Но здесь читается мысль, что если вы будете спать, а не бодрствовать, то будете больше расходовать калорий – это неправда. Авторы действительно будут удивлены, сколько калорий сжигается во время сна.25. Поставьте перед собой цель избавиться от стрессаСтресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом – и вы не заметите, как станете спокойнее.

Всё верно, стресс может быть причиной лишнего веса. Но механизмы там разные, в том числе и гормональный, через хронически повышенный кортизол.

Редактор Зожника испытал огромное количество стресса, читая и разбирая этот текст. Увы, некоторые бренды не уважают ни себя, ни своих клиентов. Они готовы ради поискового траффика писать такие абсолютно бессмысленные и бесполезные (а то и вредные!) статьи.

Официально заявляем: мы готовы переработать этот текст для Декатлона, вычистить от мифов, вредных советов, дополнить научно подтвержденными бесплатно, просто за упоминание автора. Пишите нам на i@zozhnik.ru.

Разбор сделали: Илья Втюрин, редактор проекта Зожник, Максим Кудеров, нутрициолог, фитнес-тренер по сертификации FPA, основатель проекта Зожник