Эксперты precisionnutrition.com Криста Скотт-Диксон и Мари-Жозе Перрье, проанализировав истории 100 000 клиентов, рассказывают о главных препятствиях на пути к фигуре мечты и способах их преодолеть.«Вот что тебе надо есть…»Только заикнитесь кому-нибудь о намерении похудеть – тут же получите совет, начинающийся с этих слов. Но, как ни странно, вовсе не такая помощь нужна человеку на диете. Уж поверьте нам: мы ежегодно опрашиваем тысячи клиентов Precision Nutrition о том, что больше всего мешает им избавиться от лишнего веса. И проблема «Не знаю, что мне надо есть» – даже не в десятке самых популярных.

Год за годом, несмотря на все эти «революции в питании» и «волшебные диеты», люди сталкиваются с одними и теми же проблемами.

Можно, конечно, все списывать на человеческую природу, но мы бы предложили иное объяснение: большинство консультантов по питанию и диетологов  просто не уделяют достаточного внимания реальным препятствиям, с которыми люди сталкиваются в процессе похудения.Самые распространенные диет-препятствияМы проанализировали ответы и объединили их в этот рисунок; приведенные здесь данные показывают, с чем люди в действительности не справляются, когда садятся на диету.

Что еще более важно, мы также включили и варианты решений для каждой проблемы – разработанные, протестированные и усовершенствованные во время работы со множеством клиентов (>100 000).

Как видите, «не знаю, что надо есть» занимает почетное 11 место. Однако именно на этом фиксируется подавляющее большинство худеющих (и их консультантов).

Конечно, то, что вы едите, имеет значение по разным причинам: контроль аппетита, здоровое питание, оптимальная работа организма и т.д. Но все же «что есть» – не самая главная причина, почему вам не удается сбросить лишнее.

Большинство людей вполне понимает, что надо есть. Вряд ли вы говорили «ой, такое мне нельзя», когда вам подают тарелку шпината. Обычно успеваете всхлипнуть это перед тем, как нырнуть в ведерко мороженого.

Вам нужно не просто почитать и узнать больше о здоровом питании и даже расчете КБЖУ. Надо исправлять пищевое поведение – вырабатывать правильные привычки, которые останутся с вами навсегда, как и новый (здоровый) вес.

По словам наших клиентов, их самые острые проблемы с питанием сводятся к следующему:
Как перестать переедать, продолжая наслаждаться полезными и доступными продуктами?

Легко решить эти проблемы? Нет.

Можно ли решить? Конечно.

Разберем 8 самых распространенных препятствий похудению и расскажем, как с ними справиться.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ! Не пытайтесь разобраться со всеми препятствиями одновременно, это редко удается. Выберите только одну и сосредоточьтесь на ней в течение 2-3 недель. Когда почувствуете, что готовы на большее, выберите другую область и поработайте над ней.

Таким образом вы сможете добиться заметного и стабильного прогресса. Мы знаем, потому что видели, как это происходило с тысячами наших клиентов.

Теперь ваша очередь.Препятствие №1: «Не могу справиться со стрессовым/эмоциональным перееданием»С этим сталкивается более 60% обратившихся к нам людей. Добавим сюда же тех, кто страдает от «навязчивой жажды определенных продуктов (крейвинги)» и «перекусывает, не испытывая голода» (их больше 50%).

Возможно, станет полегче от осознания того, что вы не одиноки. Так себе утешение, конечно, когда скребете ложкой дно только что открытой банки шоколадной пасты.

А вот если вы сможете проследить закономерности, например, такое происходит…

• Каждый раз, когда мама звонит?
• В воскресенье вечером, когда с ужасом ждете начала рабочей недели?
• Когда видите, слышите, чувствуете запах чего-либо, напоминающего о бывших?

В нашем коучинге мы называем это «найти и назвать», что дает возможность для восстановления контроля.

Эмоциональное питание и сильные крейвинги, как правило, вызываются определенным триггером – мыслью, чувством и/или ситуацией.

Если удается определить триггер, то вы можете нарушить модель поведения и сделать другой выбор.Препятствие №2: «Не планирую питание»53% опрошенных мужчин и женщин просто не планируют свои приемы пищи. Но и есть хорошая новость: с этим пунктом справиться легче, чем думается.

Представьте планирование питания как шкалу.  

На левом конце: вообще не задумываетесь, что будете есть сегодня, завтра или на уикенде. Большинство решений принимается тогда, когда проголодались и залезли в холодильник. Или – уже изучаете меню, сидя в фастфуде.

На правом: проводите воскресное утро в супергипермаркете, закупая тонну продуктов по списку, а затем весь день готовите завтраки-обеды-ужины на грядущую неделю. Ни одного случайного перекуса!

А что в золотой середине? Реальная возможность что-то улучшить, не теряя все свободное время. Просто делайте шаги к планированию.

Например: поставьте цель – добавить от 1 до 2 порций (размером с ваш кулак) овощей к каждому приему пищи.

И даже не заботьтесь о разнообразии: берите свои любимые овощи, будь то брокколи на пару или кусочки сырой морковки: только не забывайте их закупать и включать в каждый завтрак, обед и ужин.

Если же судьба занесет в ресторан, будьте верны своему плану: заказывайте в качестве гарнира брокколи, а не картофель-фри.

Удивительно простой прием, но значительно повышает качество питания – почти без усилий.Препятствие №3: «Ем слишком быстро»Проблема №1 для мужчин – почти 60% признались в этом пищевом грехе. Решение же напрашивается само: притормозить.

На наших тренингах мы вообще начинаем с того, что всех учим питаться медленно и осознанно. Причина проста: это невероятно эффективно.

Акт сознательного замедления – даже просто пара вдохов-выдохов между откусываниями – помогает вам съедать меньше, не испытывая при этом никаких лишений.

И мы обнаружили, что это срабатывает для всех – от самых опытных диетчиков до тех, кто всю жизнь безуспешно пытался наладить здоровое питание.Препятствие №4: «Я сладкоежка»Не можете без печенья? Или M&Ms? Или чего угодно, что обсыпано сахаром? Это норма! – судя по почти 50% наших пациентов.

Однако обычно не только сладость привлекает наши вкусовые рецепторы, желудок и мозг, а дьявольская триада: сахар + жир + соль. Именно из-за нее так трудно устоять перед продуктами, получившими специальное название: гипервкусные (по английски – “hyperpalatable”).

Подлые производители используют эту секретную формулу для создания угощений, от которых мы не можем отказаться.

Главный минус таких продуктов в чрезмерной доступности – они буквально повсюду, даже на вашей кухне.

Так что вспомним первый закон доктора Джона Берарди, основателя Precision Nutrition:

«Если какие-то продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите, но он живет в вашем доме) рано или поздно их съедите».

А теперь – Следствие первого первого закона Берарди:

«Если полезные продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите) рано или поздно их съедите».

Мы вовсе не говорим, что следует полностью исключить сладкое из своей жизни и страдать до конца безрадостных дней. Просто подрегулируйте под важные цели. (Мы в Зожнике также написали на эту тему отдельную статью “Не купил – не съел. Легкость воли, вместо силы воли” – о том, что со сладким надо бороться не дома, а в супермаркете, потому если сладкое куплено – то уже поздно).

Например: Может, закупаясь в следующий раз продуктами, взять на десерт фрукты вместо “рафаэлло”?

Попробуйте – полюбите.Препятствие №5: «Часто ем не дома»В меню любого заведения полно соблазнов, стоит только начать изучать – сразу заказывается наиболее калорийная паста, а хлебные палочки сами лезут в руки, пока ожидаешь.

Как и в случае плана питания (пункт 2), стоит проработать и план посещения заведений общепита и ответить себе на вопросы:

• Это особо торжественное событие, когда хочется полной свободы? Еда в этом ресторане настолько уникальна, что не стоит ограничиваться? (если да, то просто замедляйтесь – и получайте удовольствие).

• Или же предпочтете придерживаться правильного питания? (если так, то подготовьтесь заранее, изучив меню и даже прописав в телефоне напоминание-напутствие по выбору блюд).

Универсального ответа для всех ситуаций нет, но заблаговременное принятие решения поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться на десерт.

Каждый раз, когда следуете своему плану, отмечайте, что чувствуете после завершения трапезы. Насытились так же, как и в разгулах без плана? Если да, то это положительный шаг, поощряющий к закреплению такого поведения. (Чем больше практики, тем легче делать правильный выбор).

Если же нет, то попробуйте следующее:

• Закажите блюдо, в котором много овощей (не менее половины тарелки),
• Предпочитайте нежирный белок (куриная грудка или рыба),
• Избегайте всего панированного и жареного (так сразу отпадет множество вредных вариантов),
• Укажите официанту, чтобы заправка или соус подавались отдельно (и добавляйте без фанатизма),
• Ешьте медленно (напомним: это эффективно для похудения),
• Остановитесь, когда насытитесь примерно на 80% (см. следующий пункт).

Про общепит у нас даже инфографика есть – Зожник перевел ее в статье “Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте” –  вот одна из картинок из этой статьи:

Препятствие №6: «Съедаю порцию больше, чем надо»В индустрии консультантов по питанию модно говорить пациентам «Вы не виноваты». И иногда это действительно так. Мамули и бабули, уговаривавшие ничего не оставлять на тарелке, изобилие гипервкусных яств (см. п.4) и мегапорции сетевых фастфудов – переедание стало вполне естественным.

И это означает, что выбирать подходящую порцию… совершенно неестественно. Пока не привыкнете. А это требует практики.

Простой способ начать: Ешьте медленно (не опять, а снова п.3) и прекращайте, насытившись процентов на 80. Всегда поступайте так, даже если на тарелке осталось еще еда. Закаляйте характер.

Поначалу нелегко – одолевают мучительные сомнения: «это насыщение уже на 80% или еще на 70%?» или «А, все пропало! Теперь остается только дожрать…»

Не волнуйтесь. Постепенно вы придете к осознанному питанию, когда сможете улавливать сигналы насыщения организма. Это требует времени, и, как и любой навык, совершенствуется с практикой.

Разумеется, лучше бы как-то контролировать размер порций. Но для этого вовсе не надо таскать с собой весы и калькулятор, можно оценить калорийность на пальцах (ладонях): на эту Зожник переводил статью “Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий“.Препятствие №7: «Нет времени готовить!»Казалось бы, похоже на недостаток планирования (п. 2) и питание вне дома (п.5), но отличается тем, что конкретно указывает на причину: отсутствие ключевого ресурса.

Хотя, если честно, здесь может быть и недостаток желания (по крайней мере, по сравнению с теми делами, на которые у вас времени хватает). Но это норма!

Мы проводим весь день в делах – добираясь на работу и с работы, добывая средства на жизнь, заботясь о ближних. Хочется немного расслабиться, и если покупка готовой еды позволяет вам минут 30 потупить на диване, мы это прекрасно понимаем.

Но давайте вернемся к идее шкалы планирования (п.2):

• Если сейчас вы совсем не готовите, то, может, найдете время на неделе для приготовления хотя бы одного приема пищи?
• Если уже осиливаете целых три, то попробуете перейти на четыре?

Если вы сможете приготавливать хотя бы один дополнительный прием пищи, это уже будет позитивным шагом для изменения своего поведения и улучшения состояния здоровья. Именно так происходят реальные изменения, эффект от которых сохраняется: по одному маленькому шагу за раз (вместо безуспешных попыток изменить все сразу).

Поймите, на что вы способны сейчас – даже если это не кажется слишком значительным – и действуйте. Потом повторите на следующей неделе. Когда станет легко, спросите себя: «Могу ли я добавить еще один прием пищи?»”

Прогресс, но не перфекционизм!Препятствие №8: «Слишком много выпиваю»Сколько это – «слишком много»? У каждого своя мера. Может, по вечерам вы не можете расслабиться без двух-трех бокалов вина, может, держитесь в течение рабочей недели, но отрываетесь на выходных.Даже если алкоголь не вызывает заметных проблем, он все равно влияет на способность вести здоровый образ жизни, например, ухудшая качество сна, стимулируя аппетит и влияя на выбор продуктов («Чипсы на ночь? Отличная идея!»)

Спросите себя: какой шаг вы легко могли бы сделать, чтобы подрегулировать потребление алкоголя?

Например:

• Могли бы сегодня вечером ограничиться двумя бокалами, а не тремя?
• Могли бы пить медленнее, чтобы один бокал продержался дольше?
• Могли бы выпить стакан воды между коктейлями?

Даже если алкоголь не разрушает вашу семейную жизнь или карьеру, он вовсе не идет на пользу фигуре.

Начните ограничивать его самыми простыми способами и понаблюдайте за ощущениями. Чем больше осознанности, тем легче соблюдать диету.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент – можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.

В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ – таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.

Что значит “полноценный” рацион? Наши 5 требований к рационуСлова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “полноценный” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий – из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

*Разнообразие рациона – еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции “Умеренность и разнообразие“, достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день. В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить.

Как мы составляли рационРацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.

Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии, пользуясь базой данной и ценами гипермаркета “Окей”. Примерно такие же цены и в “Ленте”, “Ашане”, где-то близко и “Магнит”, который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.

Для начала мы решили застолбить самое важное – ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса – “что у нас на обед?” и “что у нас на ужин?” В идеале – это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры – сложные углеводы и овощной.

Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака – на основе овсянки.

На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).

Любой из ингредиентов вы можете заменить сами. Этот рацион – лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день.Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.



В завтраке: около 350 ккал.

Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.Обед. Куриная грудка с гречкой + витаминный салат из капусты и моркови

Куриная грудка – эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка – отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте.

Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.

Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца – по вкусу.



В обеде: около 750 ккал.

Цена обеда: 41 руб. 13 коп.Перекус. Кефир и банан

Стакан кефира и банан добавят вам немного калорий, белков,  витаминов и клетчатки в середине рабочего дня.



В перекусе: около 250 ккал.

Цена: 20 руб. 05 коп.Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.В ужине: около 550 ккал.

Цена: 69 руб. 40 коп.Итоговая таблицаВся таблица Google Docs – тут вы можете самостоятельно перепроверить ингредиенты, их вес, цену и все подсчеты. Или скопировать файл себе и самостоятельно менять в нем любые ингредиенты, настраивая рацион под себя.

Всего в рационе: ~2000 ккал

Расчетная стоимость: 149 руб. 90 коп.

Составил Максим Кудеров для проекта Зожник

 

Эти ланчбоксы призваны не для экономии на еде, а наоборот – потому что в окружающих ресторанах так круто не сделают, как вы можете сделать себе сами.  

С разрешения издательства “Альпина Паблишер” мы публикуем главу из книги “Магия психотерапии. Как наука помогает изменить жизнь к лучшему” психотерапевта Ирины Белоусовой о том, что психологические установки определяют вашу жизнь, но и вы сами можете влиять на свои же установки.Прямая речь науки: как препарировать трансформационную магиюПовторение ситуации неосознанно предопределяет отношение человека к объектам и его поведение. Для закрепления установок есть определенные предпосылки, их выявил Дмитрий Узнадзе.

Это был гениальный эксперимент: сначала человеку с завязанными глазами предлагали тысячу раз подряд сравнить на ощупь два разных по размеру шара — один был чуть больше другого. Потом шары меняли на 2 одинаковых, а человек все равно опознавал, что один больше, а другой меньше. Все потому, что у него уже сформировалась установка на сравнение после многократного повторения.

«Repetitio est mater studiorum!» Поговорка «Повторение — мать учения» подтвердилась — раз. Произошло большое открытие в психологии — два. Ученые выяснили, что повторение ситуации неосознанно предопределяет отношение к объектам и характер поведения человека.

С помощью тех же шариков Узнадзе обнаружил и доказал, что установка формируется в центральной нервной системе. В правую руку испытуемым тысячу раз давали сначала большой шар, потом шар поменьше. Потом — в левую руку два одинаковых шарика. Участник опыта опознавал их разными, несмотря на то, что это была левая, а не правая рука. То есть иллюзия имеет центральное происхождение: переживание различия шариков закрепляется именно в центральной нервной системе, а не на периферии — «на кончиках пальцев». Иначе бы во втором этапе эксперимента готовности уловить различия шариков не наблюдали, испытуемый говорил бы о реальности: шары одинаковые. Но именно эта готовность, то есть установка, становилась основой того, что испытуемый определял шары различными.

Все то же самое происходит и со зрением: если установку фиксировать на правый глаз, левый тоже включается. Значит, установка «живет» не на периферии, а в центральной нервной системе. Стало быть, это — история про личность. Вот почему установки определяют нашу жизненную позицию.

С точки зрения нейробиологии:

• Больше повторений — крепче нейронные связи.
• Крепкие нейронные связи — это определенная траектория движения импульса по мозговым структурам, определенный стиль думания и конкретная привычная стратегия действий.
• Нейронные связи образуются в раннем возрасте активнее, чем в зрелом.

Чем чаще человек повторяет определенное действие, тем прочнее становится нейронная связь между клетками мозга — нейронами, которые совместно активировались для осуществления этого действия. Верно и противоположное утверждение: между нейронами, которые не синхронизированы, нейронная связь не образуется.

Чем больше вы повторяете какой-то стереотип действий, мышления, реагирования вообще, тем больше вероятность, что он закрепится. Стереотип закрепился — вы продолжаете повторять. И стереотип становится еще крепче.

Делайте каждый день что-то по-новому — не так, как привыкли. За этой фразой скрывается серьезный научный фундамент. Это простое упражнение позволяет расшатать закрепившиеся нейронные связи. И тогда вы на биологическом уровне обеспечите себе возможность видеть мир многовариантным!

Безусловно, в чистый лист вы свою голову уже не превратите, чтобы можно было раз — и стать другим человеком. Но возможность уйти от старых стереотипов и сформировать новые более эффективные создадите. Помните об этой потенциальной возможности, формируйте навык принятия и выдерживания новизны.

Западная нейронаука пришла к похожим выводам: нейроны, активирующиеся вместе, формируют связи, и создается какая-то установка, готовность реагировать определенным образом. Так объяснял механизм нейропластичности Дональд Хебб.

Чем чаще человек повторяет определенное действие или убеждение, тем прочнее становится нейронная связь между клетками мозга, которые совместно активировались для осуществления этого действия или мысли. Чем чаще активируется нейронная связь, тем выше вероятность активации этих нейронов в будущем. Соответственно, выше вероятность сделать или подумать точно так же.

Нейроны, активирующиеся по отдельности, не формируют связь. Если вы никогда не пробовали посмотреть на себя или ситуацию с другой стороны, то, вероятно, вам будет сложно это сделать, потому что нет таких нейронных связей.

Однако связи между нейронами способны меняться. Если вы используете определенный навык или стереотип мышления, то укрепляете нейронные связи, на которых этот стереотип завязан. Если же действие или убеждение не повторяется, то нейронные связи ослабевают. Поэтому так трудно переучиваться. Трудно, но можно.Реконсолидация памятиЕще один механизм, участвующий в изменении убеждений, называется реконсолидацией памяти. Все наши убеждения о себе и мире так или иначе связаны с работой механизма памяти. Мы получаем опыт, слышим слова или воспринимаем поступки по отношению к нам, делаем выводы и запоминаем их.

Процесс запоминания проходит три стадии: обучение – хранение – воспроизведение. Когда мы воспроизводим то, что было сохранено, запускается новая цепочка и сохраняется воспроизведенное. Вернее, пересохраняется.

Каждый раз, когда мы воспроизводим то, что помним и чему научились, у нас есть возможность переосмыслить опыт, сложившееся представление о себе и мире. И если мы будем переосмыслять свой опыт, в нашей памяти будут сохраняться уже переосмысленные убеждения.

Трансформация, которая происходит с нашими представлениями во время их воспроизведения, может включать:

• – укрепление только части, а не всех нейронных связей и, как следствие, сохранение только части воспоминаний;
• – соединение воспоминаний с новой информацией, новыми знаниями и изменение представлений;
• – появление новых связей, новой интерпретации воспоминаний;
• – обновление существующих воспоминаний.

Воспоминания, таким образом, способны измениться в процессе их воспроизведения, и этот процесс может повториться несколько раз.Как работать с установками – трансформационная магияВозвращаясь к работам Узнадзе, мы с легкостью найдем ответ, как работать с установками, чтобы жить лучше. Выяснено: установки не просто определяют готовность к конкретной деятельности, не только относятся к мотивационной сфере, где их цель — эффективное удовлетворение потребностей. Установки также направляют наше сознание и вырисовывают его содержание.

Иными словами, развитие личности во многом зависит от того, какие установки накопил человек, и установки можно менять при помощи сознания.

Получается, что это не игра в одни ворота: не только установки направляют сознание, но и на установки можно влиять с помощью сознания.

Трансформационная магия — это не просто «хорошенько все обдумать».

• Во-первых, нужно выявить установку, ее озвучить и удивиться — «ну надо же!»
• Затем предстоит выяснить, как установка появилась, почему она тогда была выгодна. Как работала вам на неочевидное благо в контексте ситуации появления, от кого именно вы ее переняли. Почему это не работает сейчас, и какой способ поведения, закрывающий ту же потребность, для вас сегодня станет более эффективным.
• Далее следует переформулировать установку в соответствии с актуальными потребностями и принять ее сознательно, осмыслить, покрутить мысленно. Самое важное — чтобы вы были внутренне согласны с новой формулировкой, не возникало сомнений в ее верности и правильности для вас и вашей жизни. Если вы не поверите в нее, то ваша психика вытеснит новую формулировку как информационный мусор. Измененная установка просто не будет работать.
• Чем больше вы изучаете новую формулировку, экспериментируете со словами в ней, проверяете ее поступками, тем крепче обновленное убеждение встраивается в вашу психику. Не стоит полагать, что очень просто будет поменять тот каркас
  
  из установок, с которым вы жили 20, 30, а то и 40 лет. Но чем чаще вы начнете целенаправленно действовать согласно новым убеждениям, подтверждать их, тем скорее они устаканятся в психике. Просто DO IT. И все будет как надо.

Плохая новость: если будете просто сидеть и себя переубеждать, ничего не получится.
Хорошая новость: если обнажите свою потребность — реальную, истинную — и развернетесь к ней лицом, согласитесь сами с собой, то это сработает как зажигание для вашей мотивационно-волевой сферы. Вы захотите всем существом того, к чему движетесь мыслью.

Иногда для этого надо принять какие-то решения, от чего-то отказаться, научиться играть со своим сознанием как фокусник. Тогда вы станете гибкими. Надо стремиться к тому, чтобы узнать себя, и делать, делать, делать. Без действий никакая работа с установками не станет успешной, и жизнь будет прожита не так красиво, как можно было бы.

Источник: Книга “Магия психотерапии. Как наука помогает изменить жизнь к лучшему”

 

View this post on Instagram

Привет, зожники

Пауэрлифтер и бодибилдер Пол Картер (вот наши переводы его текстов: 50 повторов для массы, Тренировка ног без железа, Про читмилы и рефиды) раскрывает секреты голливудских тренеров, которые помогают хилым звездам стремительно превращаться в супергероев.

Когда известный актер внезапно демонстрирует в новом фильме выдающуюся мускулатуру, интернет-эксперты – не щадя своих тоненьких ручек – только и чатятся о его цикле «витаминок». И их совершенно не волнует то, что некоторые звезды (Хью Джекман, например) тратят на набор качественной массы не один год – как и простые смертные.

И далеко не у всех голливудских тренеров в программе гормон роста или кленбутерол.
Если хорошего актера слишком много, тренер помогает ему “прорельефиться”, если же необходимо добавить мышечной массы – расписывает программу для этой цели.

Теперь и вы можете применить ряд их приемов, чтобы построить мускулатуру супергероя (или злодея ☺).Верх превыше всегоДля максимально быстрого превращения в супермена тренеры уделяют особое внимание трем самым «заметным» группам: трапеции, дельты, верх груди. Если вы прокачаете их как следует, то хейтеры затянут свои старые песни о «курсе».

Следует, правда, отметить, что прибавка мышц абсолютно никого не впечатлит, если вы заплывете жиром, так что сначала самое главное: наладить питание и добавить всеми любимое кардио.Звездная диетаКак ни странно, тренеры знаменитостей не просиживают целыми днями на PubMed в бесконечном поиске последних исследований, а сводят свои диетические рекомендации к двум хитромудрым концепциям:

• для набора массы – больше еды, больше «железа», меньше кардио,
• для похудения – «чище» еда, больше белка, больше кардио.

Согласитесь, прям откровения из бро-библии… но работает. Голливудские тренеры вовсе не против науки, но стремятся упростить процесс, чтоб было доступно любой звезде.

Если серьезнее и подробнее, их рекомендации будто взяты из древних качковских журналов:

– ешьте минимально обработанные продукты, воздерживайтесь от “джанка”,
– включайте достаточно животного белка в каждый прием пищи (и для набора мышц, и для похудения),
– старайтесь есть 5 раз в день (тоже безотносительно цели),
– для сброса жира сократите долю углеводов, для насыщения включайте в каждый прием пищи больше овощей,
– для набора мышц углеводов ешьте больше, но без фанатизма.

При этом мало кто говорит о подсчете калорий и долях макронутриентов, сосредотачиваются на простой мантре: для набора – больше, для сброса – меньше. Именно так качались и сушились Арнольд и компания до всего этого кбжу-хайпа.И о кардиоТут выбирайте по вкусу: поскольку «жиросжигательного» преимущества ВИИТ по сравнению с традиционными низкоинтенсивными нагрузками не выявлено {1}, тренер просто соглашается на то, что предпочитает клиент.

Для сброса жира рекомендуются ежедневные кардиотренировки (разнесенные по времени с силовыми), а при наборе массы достаточно 10-15 минут после «железа».Упражнения для суперменского видаИтак, переходим к самому интересному.

Верх груди

Жим на скамье с небольшим наклоном (головой вверх) в станке Смита: Для верхней части грудных мышц, разумеется, необходимы «наклонные» движения – жимы, сведения рук с гантелями и на блоках. Лучшие из них – жим лежа в Смите и сведение на блоках снизу-вверх. Жим на скамье с небольшим наклоном отлично прорабатывает грудные мышцы в середине диапазона движения, снимая нагрузку с дельт, которые активнее включаются при большем угле наклона.

Сведение рук на блоках («кроссовер») снизу-вверх: Блоки намного эффективнее сведений с гантелями лежа, в которых грудные почти разгружены при сокращении. Хотя на блочных тренажерах в растянутой позиции нагрузка тоже выше, она не так значительно спадает в верхней точке.

Дельтовидные

Y-подъем, переходящий в подъем через стороны, на низких блоках: Ничто не заставит дельты сократиться сильнее, чем Y-подъем на низких блоках. Добавьте к нему в суперсет подъемы через стороны на тех же блоках, чтобы добить дельтовидные.

Трапеции

Все тренеры сходятся во мнении, что без тяжелых становых не обойтись. Кто-то предпочитает классическую, кто-то – частичную со стоек (плинтов), а кто-то – тягу трэп-грифа. Также весьма популярны прогулки фермера.

И все же становые с пола эффективнее для ягодичных, бицепсов бедер и разгибателей позвоночника; для верха спины лучше тянуть в укороченной амплитуде, чтобы гриф в стартовой точке был чуть ниже колена:

Также стоит включить в программу пожимание плечами («шраги»). Попробуйте сочетание пожиманий с паузой: …и добивающего подъема блина над головой: Собираем программу

Разумеется, ни один нормальный тренер не замыкается на трех вышеописанных группах, в программе всегда есть приседание, выпады, сгибание ног и т.п. Просто приоритет у «видных» мышц.

Работать будем по трехдневному сплиту: жимы, тяги, ноги. Веса выбирайте такие, чтобы все прописанные сеты доводили до отказа (Читайте подробнее Тибадо-гид по отказу на Зожнике).

Обратите внимание на обозначение темпа выполнения в таблице ниже (например 3011):

– первая цифра – продолжительность эксцентрической фазы (опускание отягощения) в секундах,
– вторая – пауза в нижней точке (рабочие мышцы растянуты),
– третья – концентрическая фаза (подъем),
– четвертая – пауза в верхней точке (мышцы сокращены).Тренировка 1 – Жимы (грудь, плечи, трицепсы)Указаны только рабочие подходы (обязательно разминайтесь)

Жим гантелей сидя: Жим книзу + разгибание рук над головой на блоке с канатной рукоятью: Тренировка 2 – Тяги (спина и бицепсы)

Тяга верхнего блока: Сгибание рук на низком блоке (спиной к тренажеру): Тренировка 3 – НогиЗаключениеКак видите, в тренировках звезд нет ничего революционного. И хотя их постоянно обвиняют в использовании стероидов и гормона роста, в реальности все не так однозначно.

Я вовсе не утверждаю, что никто никогда не применял “фарму” для подготовки к роли, просто говорю, что для супергероического вида на большом экране массы требуется не так уж много. Главное – акцент на нужных группах, упорная работа по предлагаемой программе и низкий процент жира, достигаемый во многом за счет питания.

У актеров, как и у выступающих на «фигурных» конкурсах качков, крайне высокая мотивация, вот почему многие из этих ребят способны полностью трансформировать свое тело. Конечно, миллионы долларов помогают им выбирать лучшие залы и полезные продукты, но никакие деньги не заменят дисциплины, с которой вы придерживаетесь тренировочной программы, плана питания и режима дня.

Если вы тоже намерены преобразовать себя, то в течение следующих 5 месяцев строго контролируйте питание, тяжело тренируйтесь и старайтесь восстанавливаться на 100%. Поверьте, если вложитесь в это всё как следует, потом диванные доброжелатели тоже могут обозвать вас «химиком».

Источник: T-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на исследование:

1. Keating, et al, A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. 2017 Aug;18(:943-964. doi: 10.1111/obr.12536.

 

Во время моего обучения в FPA эта тема оставила сильное впечатление и хорошо запомнилась: сложное строение лопатки, плеча и импиджмент-синдром. Теперь я не поднимаю пронированные плечи высоко и не сплю на вытянутой вверх руке.Что такое импиджмент-синдромЕсли поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и клювовидным отростком лопатки:

Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.

Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать.

Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие остеофиты – острые наросты:

Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным спутником даже при меньшей амплитуде движения.

На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:

Дмитрий также рассказывал в своем блоге и о личном случае:
“Где-то в 80-90-е, на пике своего увлечения бодибилдингом, несколько раз на жиме лёжа срывал плечо. Кроме этого, один раз заработал в плечевом суставе очень сильный бурсит, занимаясь виндсерфингом, тоже где-то в тот период. Был шторм, слишком сильный ветер, слишком большой парус. И бесконечные «водный старт» – начало движения – падение – «водный старт» – начало движения – падение… «Водный старт»  это когда ты, находясь в воде, одной рукой приподнимаешь над водой мачту с несколькими литрами воды в ней и в парусе.
Короче, острая боль в плече, руку поднять не мог, жена рукав рубашки надевала. Кололи в сустав кортикостероид, воспаление «выключили». И я снова радостно побежал качаться. Но травма-то осталась. Короче, добил-таки сустав. Пришел к тому, что не мог ни жать, ни разводки делать, ни отжиматься ни с каким весом, даже с самым маленьким. И такое состояние осталось на годы.
Диагноз: импиджмент-синдром, тогда его назвали как-то по-другому, типа, деформирующий артроз.

Как избежать импиджмент-синдромаУченые сообщают, что травмы плеча составляют целых 36% от общего числа повреждений от фитнеса. А на импиджмент-синдром (его еще называют “синдром соударения”) из них приходится около половины проблем: 44-65% всех жалоб на боль в плече на приеме у врача.

Основные причины этих болей: ущемление мягких тканей (так называемые «сухожилье ротаторной манжеты и сумки» между костными структурами плечевого сустава при подъёме руки), тренировочные движения, которые ставят плечо в биомеханически неправильное положение.

Пример биомеханически неправильного положения плеча: отведение (поднимание) руки выше уровня плеч в то время, когда плечо пронировано:Еще один аналогичный пример – подъем штанги к подбородку:Сочетание повторяющихся нагрузок с биомеханически неправильным положением по мнению ученых и экспертов может привести или способствовать импиджмент-синдрому.

В одном из исследований ученые сравнивали эффект разных тренировочных программ на боли в плечевом суставе и выяснили, что среди занимающихся силовыми боли в плече испытывали в 22% случаев, а среди тех, кто не занимался (в контрольной группе)  – только в 6%. При этом имело значение, как именно тренировались испытуемые: 59% занимающихся выполняли отведения для дельтовидных мышц и 67% тяги к подбородку с отведением плеча более 90 градусов – то есть делали описанные выше упражнения, способствующие импиджмент-синдрому.Что делать?Если жизнь без тяг к подбородку и отведения гантелей в стороны не мила, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол в плече:Эксперты также рекомендуют укреплять мышцы – наружные вращатели – это может быть полезно для смягчения проявлений импиджмент синдрома.

Пример безопасного движения для укрепления наружных вращателей:

Впрочем, упомянутое движение плеча встречается далеко не только при силовых тренировках.

Риску импиджмент-синдрома могут быть подвержены тениссисты:

Также экспертами упоминаются риски и у пловцов, которым часто приходится подолгу делать работу с максимально поднятым и пронированным плечом:

Наконец, на импиджмент-синдром потенциально может влиять поза для сна – добавлять нагрузку, особенно, если вы и так в зоне риска.

Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так перегружает связки плеча при плавании, игре в теннис или в спортзале. Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна – как, например, в позе на этом рисунке:

Будьте здоровы и берегите свои плечи!

Максим Кудеров

Источники: kalashnikovdm.livejournal.com, fitness-pro.ru, Зожник про позы для сна.

Упомянутое исследование: Kolber, MJ, Cheatham, SW, Salamh, PA, and Hanney, WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. journals.lww.com.

 

Отекшие лодыжки после бега или спортивных тренировок, опухшие ножные икры или стопы ног к концу рабочего дня, или после поездки на машине. Все это признаки отечности. Коснуться такая неприятность может каждого – и человека неспортивного, и ведущего здоровую активную жизнь. Давайте разберемся, что об этом думают диетологи, тренеры, врачи и ученые.Что такое отек?Отек – медицинский термин, обозначающий скопление жидкости в мягких тканях, возникающее из-за ненормальной задержки тканевой жидкости.

Мышцы, кости, мозг и весь человеческий организм в целом состоит, в зависимости от возраста и веса, на 50-86% из воды (чем старее человек, тем он “суше”, доля воды в нас уменьшается с возрастом). Треть из этого количества находится в межклеточном пространстве.

Отек происходит когда мелкие кровеносные сосуды отдают слишком много жидкости в межклеточное пространство. В результате происходит набухание, развивается отек, локализоваться который может в любой части тела {1}.

Отек может быть местным или общим – объясняет Владимир Яшин, врач и автор учебника “Здоровый образ жизни” {2}. Общий отек – это когда избыток воды в организме превышает 2-3 литра, он сопровождается припухлостью тканей всего тела. Такой отек может возникнуть при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, сердца. Местный отек затрагивает определенные части тела или органы {3}.

Зожник не будет вдаваться во все подробности классификации отеков, которых существует более десяти видов (лимфедема, макулярный, отек мозга, отек легких и прочие), возникших из-за серьезных нарушений функций, например, сердца, почек или лимфатической системы. Нас больше интересует так называемый функциональный и периферический – например, отек конечностей к концу рабочего дня, после длительного стояния или сидения {4}.Основная причина отеков – отсутствие активностиЗадержка воды в организме может происходить по разным причинам – беременность, менструация, жара, болезнь или травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет, а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает в обувь или “жмет” кольцо на пальце.

За исключением серьезных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног – длительное отсутствие активности. Когда, например, человек целый день сидит или стоит. К отечности конечностей может также привести отсутствие регулярных физических нагрузок. И на то есть две весомые причины.

Во-первых, недостаточная циркуляция крови. “Так устроено природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть венозно-мышечная помпа”, – объясняет кандидат медицинских наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук {5}. Основную часть времени человек занимает вертикальное положение и кровь, как бы “автоматически”, под воздействием земного притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные вены. Под воздействием таких “насосов” кровь проталкивается от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад, вены снабжены специальными клапанами, которые при подаче крови тут же закрываются.

Вторая причина отеков конечностей от недостатка активности – это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммунных клеток. От этой “чистой воды” (именно так переводится с латинского слово “лимфа”) зависит иммунная система человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфатическая не имеет “мотора”, который бы ее прокачивал по всему организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокращения мышц. Если мышцы не работают, лимфа  имеет склонность застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить организм “задерживает” воду, отсюда и отечность.

Вывод: если человек здоров и регулярно двигается в течение дня, то отеков у него быть не должно. И, наоборот – даже у полностью здоровых людей, вынужденных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы), к вечеру могут набухать стопы или икры.Другие причины, по которым возникают отекиДоктор Евдокименко, академик АМТН РФ, перечисляет другие причины по которым могут возникать отеки:

• Самая частая – прием определенных лекарств, например, препаратов для повышенного давления;
• Венозный отек, в результате варикозного расширения вен. Отек не симметричен, выражается в разной степени на обеих ногах;
• Сердечный отек – симметричен на обеих ногах, уменьшается к утру, усиливается к вечеру. Редко выражается без сопутствующих сердечных симптомов. Усиливается отек в утренние часы, к вечеру уменьшаются;
• Почечный отек – симметричен, сильнее выражен утром, уменьшается к вечеру. Более характерна отечность верхней части тела;
• Отек при гипотиреозе – характеризуется беспричинными отеками на лице и ногах, снижением температуры тела, появлением зябкости;
• Болезни спины – наиболее редкая причина, характеризуется несимметричной отечностью ног;
• Отек при сахарном диабете,
• Потребление в больших количествах соленой, сладкой и острой пищи,
• Обильное питье на ночь,
• Недостаток белка в рационе,
• Поздние сроки беременности

и это еще не полный перечень возможных причин. {6}Почему отекают мышцы после тренировки?Отдельно о вреде неправильного и малоактивного образа жизни говорит и доктор медицинских наук, профессор Сергей Бубновский {7}.

Часто после занятия в тренажерном зале, особенно это знакомо новичкам, наутро сложно влезть в любимые узкие джинсы –  виной тому отек. Казалось бы, куда еще активнее проводить время, но, и такое возможно. По мнению Фрэнка Йеми – обладателя степени бакалавра в области медицинской физиологии, виной всему чрезмерная нагрузка на мышцу, провоцирующая появление множества микротравм и воспаления, требующего усиленного притока крови к пораженной области.

Важно понимать, что легкая отечность – это норма при интенсивных занятиях. Для роста мышц в объеме или улучшения их выносливости необходимы “строительные материалы” – нутриенты, которые поставляются “водным” путем. Да “лишняя” жидкость – это еще и дополнительные граммы на весах, но не стоит отчаиваться – это необходимая часть процесса улучшения ваших физических качеств.

Лучшим средством профилактики чрезмерной отечности после тренировок Йеми считает четкое осознание возможностей собственного тела и грамотный расчет нагрузок. Он рекомендует соблюдать режим работа/отдых: не перегружаться на тренировках и восстанавливаться между ними.

Чрезмерная нагрузка может привести к рабдомиолизу, которым обычно пугают любящих чрезмерные нагрузки любителей кроссфита. Рабдомиолиз — это очень редкое и серьезное расстройство, вызываемое переутомлением мышц, в результате чего волокна разрываются и могут попасть в кровоток, что может привести к поражению почек или, что ещё хуже, отказу почек.

По мнению бронзового призера Crossfit Games Эраста Палкина, отечность сразу после тренировки, в сочетании с такими симптомами, как тошнота, повышение температуры и частичная потеря дееспособности, могут свидетельствовать о рабдомиолизе – разрушении мышечной ткани. Спровоцировать его может наличие миопатических болезней, наследственность и работа в сверхизнурительном ритме без остановки.

Дополнительные факторы риска – обезвоживание, занятие в душном помещении или при сниженном иммунитете (наличии сопутствующего недуга в острой форме).

Чтобы не подвергать себя риску – проводите разминку перед тренировкой, пейте жидкость в процессе, а самое важное – контролируйте свое самочувствие и при появлении тошноты или головокружения нужно как минимум снизить темп или перейти к завершению тренировки.Еда, провоцирующая отекиПомимо вышеуказанных мер, таких как здоровые физические нагрузки, бороться с отеками можно при помощи питания. Врач-диетолог Ирина Лизун рекомендует {11} в случае отечности отказаться от синтетических пищевых добавок (таких как глутамат натрия) и продуктов, содержащих много соли: все мясные полуфабрикаты – сосиски, колбасы, копчености, продукты в маринаде. Кстати, переработанные мясные продукты вредны не столько тем, что способствуют отекам, сколько своей канцерогенностью – повышают риски некоторых видов рака. Поэтому убрать их из своего рациона полностью – хорошая идея по многим причинам.

Диетолог также рекомендует добавить в рацион продукты, богатые грубой клетчаткой (среди них некрахмалистые овощи, зелень, фрукты), маложирные кисломолочные продукты.
Также отечность может провоцировать как переедание, так и резкий голод – поэтому мы рекомендуем всегда придерживаться своей нормы калорий.ВыводыОтек – состояние, вызываемое чрезмерным скоплением жидкости в мягких тканях.

Спровоцировать появление отека ног могут некоторые болезни: гипотиреоз, сердечные заболевания, болезни почек, варикозное расширение вен, сахарный диабет и прочие.

Если человек относительно здоров, но страдает от отеков, то две самые частые причины – прием лекарственных препаратов, отсутствие ежедневной активности.

При частом развитии отечности следует обратиться к врачу для точного определения первопричины и более успешного ее устранения.

Отеки, не связанные с наличием заболеваний, можно корректировать при помощи изменений в образе жизни: увеличения активности и изменения рациона в сторону более здоровой пищи.

Если отеки возникают после физнагрузок, то возможно следует снизить интенсивность и следить за полноценным восстановлением между тренировками.

Упомянутые источники:

Подготовила для Зожника Анжелика Кузьмина

 

“Кризис на китайском состоит из двух иероглифов: один означает опасность, второй – возможность”. Психолог Александр Моховиков написал текст о кризисе: что он из себя представляет, как его преодолевать.Что такое кризис и почему – это дар жизниМы все сталкиваемся с гореванием, с утратой. Это не обязательно умерший близкий, это еще и расставание, столкновение с возрастом, а иногда это умершее «я». В жизни масса всяких утрат. Выбирая что-то, мы всегда что-то теряем. Нередко говорят о «муках» выбора, на самом деле человек страдает от того, что утратил или отверг. С переживанием страдания и душевной боли мы сталкиваемся в ситуациях разнообразных кризисов, которые дарит наша жизнь.

Я говорю «дарит» без иронического подтекста: кризисы – это дар, только мы не всегда знаем, как с ними правильно обходиться.

Правда, сегодня само слово «кризис» стало штампом. Психологи часто сталкиваются с тем, что за «кризисом», «стрессом», «травмой» или «депрессией» могут стоять совершенно другие вещи.

В этом смысле важно понимать, что кризис возникает тогда, когда человек целиком (душой, телом и системой отношений с окружающим миром) вовлекается и должен встретиться с этим «вызовом судьбы». Когда все во мне внутри содрогается, меня трясет, «штырит» и «колбасит» – это носит название кризисного состояния. Согласно классическому определению, психологический кризис – это резкое несоответствие между потребностями и способностями организма человека, с одной стороны, и требованиями и ожиданиями внешнего мира, окружающей среды – с другой. Эта среда что-то от нас требует, бросает вызовы, к которым мы не готовы. Способностей родившегося младенца явно не хватает для того, чтобы самому организовать свое бытие в мире. Окружающая среда посылает требование «выживи»: ты нужен нам в семье, нужен нашему обществу, нашей культуре и так далее. С одной стороны, есть это «выживи – ты нужен», а с другой стороны, есть ситуация беспомощности. Это – типичная картина любого кризиса.Кризис: опасность + возможностьГоворят, в китайском языке слово «кризис» обозначается двумя иероглифами, один из которых означает опасность, а другой – возможность.

Думаю, в любом кризисе можно выделить эти две зоны. Кризис – не то состояние, которое течет минуты, дни или даже недели. На то, чтобы преодолеть его, у нас уходит много сил, и нам важно для этого время.

В 1917 году вышла небольшая статья Зигмунда Фрейда «Печаль и меланхолия», на мой взгляд эпохальная для развития кризисной психологии. Фрейд ввел важное понятие – «работа горя», которое позднее расширилось и стало называться «работой кризиса». Фрейд имел в виду, что для того, чтобы прожить горе, кризис, надо проделать работу, которую, кроме самого человека, не может осуществить никто. У него может быть психологический сопровождающий, психолог-консультант, добровольные помощники и волонтеры, даже духовный наставник или гуру – неважно, кто это будет, важно то, что человека на пути проживания горя можно сопровождать, но сама работа – плод личных усилий.Фазы кризисаВ «работе» кризиса выделяют основные фазы.

Первое, с чем встречается организм, – это известие о кризисе, которое или приходит изнутри нас, или, наоборот, посылается нам окружающей средой. У меня нет никаких сил, нет никаких возможностей, а судьба посылает практически какой-то невыносимый вызов.

Естественно, первое, что я делаю, – начинаю защищаться и впадаю в состояние шока. Действуют механизмы вытеснения и отрицания: «Нет, этого не может быть!» Смысл этого шока в том, чтобы человек смог накопить силы, энергию. Человек по природе ленив, он не любит даже хорошую, приносящую ему деньги работу, а уж если работа связана с проживанием страданий… В этой фазе шока можно завязнуть, тогда линия развития кризиса сильно затормозится и кризис трансформируется в травму. Поэтому от шока человека важно немного подвинуть.

Когда мы выходим из шока, начинают появляться первые признаки, связанные с необходимостью отреагировать на агрессию. Она нарастает, превращается в злость, гнев или ярость – хочется уничтожить весь мир. Иногда в протест против несправедливости судьбы вкладывается очень много энергии.

Вслед за фазой гнева-бессилия возникает фаза переживания или фаза страдания. Начинает «очищаться» жизненный горизонт, ситуация, связанная с кризисом, утратой или потерей, приобретает невыносимую ясность.

Страдание можно разделить на две части. С одной стороны, это телесное страдание. Наверное, все переживали горе и чувствовали, что такое телесное страдание. Даже воспоминание о прожитом кризисе заставляет сделать глубокий вздох – это остаток телесного переживания. Не прожив телесное страдание, мы становимся роботами с хорошо развитой когнитивной функцией, прекрасным, как говорил Фриц Перлз, «тревожным автоматом», который хорошо рассуждает, все понимает, может поставить рациональный диагноз, но живет, не ощущая никакой радости. И человек превращается в голову профессора Доуэля или предстает в виде чистого кантовского разума. «Предательством тела» назвал Александр Лоуэн состояние, в котором душа «отщепляется» от тела. Это неправильно – важно обращать внимание на сигнал «я страдаю», который посылает наше тело. Есть вторая часть – психическое страдание, его осевым симптомом является боль, которую называют душевной, психической, экзистенциальной.Душевная боль: локализация через вынесение вовнеОсновоположник современной суицидологии Эдвин Шнейдман говорил, что психическая боль – это метаболь, боль от осознания боли. Во внутреннем мире нет перегородок, нет каких-то систем или органов – болит весь наш внутренний мир, вся наша душа. Невозможно спрятаться, скрыться, разве что насильственно выключив сознание, например напившись или наложив на себя руки. Психическая боль свидетельствует об очень сильном эмоциональном напряжении, о накопленных эмоциональных переживаниях: ужасе, страхе, тревоге, тоске, отчаянии – переживаниях, которые достигают степени аффекта, проявляются этим эффектом боли. Чтобы сделать выносимой эту невыносимость, для начала очень важно о своей боли кому-то сказать. Превратить ее в рассказ, нарратив. Знак всегда ограничен.

Наш внутренний мир всегда безграничен. И когда мы говорим о боли, сам рассказ локализует ее, она перестает быть равной всему внутреннему миру. Раз я могу боль как-то обозначить, она становится семантической, выносится вовне, становится феноменом контакта – что снижает невыносимое напряжение.

Нет «большой зеленой таблетки» от страданий, есть транквилизаторы, которые всего лишь заглушают боль. Обозначив боль, мы пишем в «тексте переживания» какую-то строку и, соответственно, сталкиваемся со своим отношением. Если я начинаю относиться к боли, боль перестает быть мной. Если я начинаю рефлексировать, боль уменьшается.

Душевная боль двулика – она не только сигнал о пределе выносимости, она еще и сигнал о переживаемом. Ценности, которые не болят, мы не ощущаем как ценности. Сторона душевной боли, связанная с переживанием ценностей, ведет нас к ресурсу.Ресурсы психической болиКогда я начал проводить мастерскую о ресурсах психической боли, многие коллеги гневно говорили: «Боль – это когда душу раздирает, и никаких ресурсов у психической боли нет». Если мы посмотрим немного глубже и увидим, «по ком звонит колокол», по ком или о чем болит наша душа, то неизбежно в нашем уме отыщем ту ценность, которую мы вывели из обихода.

Главное, что нам несет боль и вообще любые отрицательные эмоции, – это обратная связь – некий указатель дороги. В этом отношении ценность любых отрицательных эмоций и переживаний намного выше, чем ценность положительных. Последние как бы говорят: «Все в порядке. Продолжай в том же духе». Далеко не всегда это оказывается хорошо. Система лишается ориентиров, которые бы позволили ее скорректировать. Примеры такой положительной обратной связи: паранойя и попустительский стиль воспитания ребенка (что ребенок ни сделает – все правильно). А отрицательная обратная связь – это сигнал об отклонении, которое требуется устранить. Осуществляя работу кризиса, мы движемся к следующей фазе, она называется фазой интеграции, восстановления, реконструкции.
Кризис начинает превращаться в событие прошлой жизни. Это превращение кризиса в историю о себе – достаточно длительный процесс.

Человек должен снова научиться жить, заново отстраивать разрушенный мир и искать интегрирующую основу, чтобы строить его соответственно изменившейся жизни. Эту основу мы, как правило, находим не в книгах и фильмах, не у авторитетов. Мы находим ее под ногами.

Скажите себе: «Я понимаю, что я страдаю, что сейчас мне очень больно, и я понимаю, что я сейчас думаю о произошедшем. Но помимо этого есть просто моя жизнь, и я во что-то продолжаю, может быть неосознанно, вкладывать силы». Во что? Это и есть то, вокруг чего собирается мир заново. Обратите внимание не на то, что является выпуклым, а на обычные данности бытия. Простые вещи. Я продолжаю кормить своих детей, заботиться о своих близких, гулять с собакой. Я могу страдать, выть, работать с психотерапевтом, молчать, загонять себя в воронку травмы, но есть вещи, которые я продолжаю делать. Жизнь собирается вокруг того, во что мы продолжаем, несмотря ни на что, вкладывать силы“.

Автор: Александр Моховиков

 

Кефир в переводе с турецкого означает “чувствовать себя хорошо”. Наверняка такое название дали этому кисломолочному напитку неслучайно. Зожник решил разобраться и собрал научные факты и исследования, достоверно раскрывающие всю правду о свойствах кефира.

Кефир получают путем сквашивания (ферментирования). За счет этого процесса в нем есть пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это штаммы дрожжей и бактерии, которые нужны для здоровой работы желудочно-кишечного тракта и иммунной системы. Пребиотики – углеводы, которые не перевариваются желудочно-кишечным трактом и служат пищей для пробиотиков. И еще, в кефире из-за ферментации меньше антинутриентов – веществ, препятствующих всасыванию нашим кишечником минералов и полезных веществ.Чем полезен кефирПеред тем как переходить к результатам исследований употребления кефира, обращаем внимание на его богатый состав, помимо пробиотиков и пребиотиков в кисломолочном напитке есть:

●  витамины: В1, В2, В5, В6, В7, В9, А, С, К, D и В12;

●  аминокислоты: лизин, метионин, изолейцин, валин, триптофан, треонин, фенилаланин;

●  минералы: фосфор, магний, кальций, калий, железо, цинк, марганец, медь.

●  В 100 г кефира около 3,4 г белка.

Согласно обзору 2011 года в журнале Proceedings of Nutrition Society сывороточный протеин в молочных продуктах способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок {17}  Кальций и магний – необходимы для поддержания здоровой центральной нервной системы и костей. Витамины группы В – источник энергии.

Учеными разных стран мира проводятся различные исследования свойств кефира и его воздействия на человеческий организм, и вот что узнал Зожник.Кефир укрепляет иммунную системуВрачи рекомендуют и даже прописывают кефир ослабленным больным, чтобы они быстрее окрепли и набрали сил. Иммунорегуляторные свойства кефира подтвердили результаты исследований, которые проводились учеными Анкарской образовательной и исследовательской больницы. 18 добровольцам в возрасте 20-40 лет давали пить кефир в течение 2 недель: в результате обнаружили активизацию крупных лейкоцитов (макрофагов) {2}

Свойства кефира положительно влиять на иммунную систему были обнаружены у мышей учеными Канадского Университета в Монктона. Они провели ряд исследований, в результате которых у животных повысилась сопротивляемость организма к кишечным инфекциям и увеличилось количество клеток с антителами иммуноглобулина A (IgA) в тонкой и толстой кишке. {1}Кефир борется с Helicobacter pyloriУченые из медицинской школы Университета Улудаг (Турция) исследовали влияние кефира на Helicobacter pylori – патогенную бактерию, которая поражает желудок и двенадцатиперстную кишку, вызывая эрозии, гастрит, аденокарциному, язвенную болезнь и повышает риск развития некоторых видов рака. Ученые сравнили лечение обычной терапией и с добавлением в рацион кефира. На протяжении 14 дней 82 пациентам проводили тройную терапию (лансопразола, 30 мг + амоксициллина, 1000 мг + кларитромицина, 500 мг) и 2 раза в день давали по 250 мл кефира. По результатам анализов такое лечение оказалось более эффективным в уничтожении Helicobacter pylori, чем только тройная терапия. {3}Противоаллергические свойства кефираВ исследовании, проведенном учеными Тайваньского университета, обнаружили противоаллергические свойства кефира. Кисломолочный напиток эффективно сдерживает выработку антител (иммуноглобулина (Ig) E) в ответ на аллерген белка куриного яйца овальбумин (OVA) {4}Кефир улучшает усвоение лактозы / его можно пить людям с непереносимостью лактозыВ процессе ферментации лактоза в кефире превращается в молочную кислоту, и напиток легко усваивается даже людьми с ее непереносимостью {6}.

Этот факт был подтвержден результатами исследования кефира на предмет усвоения лактозы, полученными учеными Отдела медицинской диетологии при Университете штата Огайо. С этой целью 15 взрослым с непереносимостью лактозы в течение 8 дней давали по 20 г молока 2% жирности, а по утрам – порцию кефира. У людей исчезли боли в животе и диарея. Ученые сделали вывод, что кефир может стать еще одной потенциальной стратегией для преодоления проблемы непереносимости лактозы {5}.Кефир против остеопорозаВ Тайване ученые провели экспериментальное исследование, длившееся полгода. В течение этого времени 40 пациентам с остеопорозом давали кефир. Результат – увеличение уровня кальция и плотности кости {8}.

Аналогичное воздействие кефира на кости получили и ученые Университета Да-Йе (Тайвань) у животных. Они проводили эксперимент на крысах, больных остеопорозом, которым в течение 12 недель давали кефир {7}.Кефир полезен при сахарном диабете 2 типаВ Иранском Научно-исследовательском центре питания наблюдали 60 человек с сахарным диабетом, в меню которых присутствовал кефир. В полученных результатах анализов ученые увидели снижение уровня сахара в крови и сделали вывод, что кефир “может быть полезным в качестве дополнительной или вспомогательной терапии при лечении диабета” {9}.Кефир улучшает пищеварениеКафедрой гастроэнтерологии, медицинского факультета Эгейского университета было проведено экспериментальное исследование влияния кефира на больных с хроническими запорами. С этой целью 20 пациентам с проблемой запора ежедневно в течение месяца давали пить кефир. В результате у них улучшилась перистальтика кишечника и, соответственно, сократился прием слабительных средств {10}.

По результатам исследований 2015 года, полученных учеными Аргентины и Бразилии, кефир полезен для здоровья организма человека и здоровья кишечника, так как является источником пробиотиков {11}.Кому кефир не рекомендован?Еще недавно врачи не рекомендовали кефир людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за содержания молочного жира, в котором около 70% насыщенных жиров. Но ученые Ирландского университета, проведя метаанализ научных работ на эту тему, выяснили, что отрицательное отношение к молочным продуктам вызвано устаревшими и неверными научными данными {13}. Согласно новым исследованиям Научно-исследовательского центра молекулярной медицины и хронических заболеваний в Сантьяго-де-Компостела потребление пребиотиков и пробиотиков, которые содержит кефир, эффективно в профилактике и лечении некоторых сердечно-сосудистых и метаболических осложнений {14}.

Это исследование подтвердили и в Шведском Университете г. Уппсала, сделав вывод, что общее влияние пищи на риск сердечно-сосудистых заболеваний не может быть оценено по содержанию насыщенных жиров. Более того, по словам ученых, продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, которые также богаты кальцием не только не вызывают ожидаемого увеличения “плохого” холестерина (ЛПНП), но и дают увеличение “полезного” холестерина (ЛПВП) {15}.

В общем, хочется кефира? Пейте, но, как и во всем соблюдайте умеренность!Кефир и весСуществуют мифы о похудении на кефире (похудение зависит от баланса калорий – с кефиром или без). Поэтому мы еще раз подчеркиваем, что кефир является относительно калорийным продуктом, но если он вписывается в вашу суточную норму калорий, можно наслаждаться этим напитком на здоровье, не переживая за вес.

Калорийность кефира в зависимости от его жирности:

Ученые не останавливаются в своих исследованиях и все приведенные данные не являются окончательными.Выводы

Кефир – отличный источник витаминов, минералов, белка, пробиотиков и пребиотиков.

Врачи рекомендуют его для профилактики иммунитета и снижения симптомов сахарного диабета II типа, остеопороза, заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний.

Но с этим напитком нужно быть осторожными, а еще лучше употреблять с разрешения лечащего врача, людям страдающих язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатитом, гастритом и повышенной кислотностью желудочного сока.

Не стоит давать кефир детям, которым не исполнилось 7 месяцев.

Соблюдайте умеренность в употреблении кефира (как и многих других продуктов).

Анжелика Кузьмина для Зожника

Упомянутые в тексте ссылки на источники:

1. Vinderola G1, Perdigón G, Duarte J, J Dairy Res. et al Влияние перорального приема продуктов, полученных в результате ферментации молока кефирной микрофлорой, на иммуностимуляцию. 2006 ноябрь; 73 (4): 472-9. Epub 2006 7 июля.

2. Adiloğlu AK1, Gönülateş N, Işler M, Senol A Влияние потребления кефира на иммунную систему человека: исследование цитокинов. Микробиол Бул. 2013 апр; 47 (2): 273-81.

3. Bekar O1, Yilmaz Y, Gulten M Кефир повышает эффективность и переносимость тройной терапии при ликвидации Helicobacter pylori.J Med Food. 2011 апр; 14 (4): 344-7. doi: 10.1089 / jmf.2010.0099. Epub 2010 дек 27.

4. Hong WS 1 , Chen YP , Chen MJ Противоаллергическое действие кефира Lactobacilli. J Food Sci. Октябрь 2010 г .; 75 (: H244-53. doi: 10.1111 / j.1750-3841.2010.01787.x. Epub 2010 20 сентября.

5. Hertzler SR1, Clancy SM.Кефир улучшает усвоение лактозы и толерантность у взрослых с нарушением пищеварения лактозы.J Am Diet Assoc. 2003 май; 103 (5): 582-7.

6. Rosa DD 1 , Dias MMS 1 , Grześkowiak ŁM 1 et al.Молочный кефир: пищевая, микробиологическая и оздоровительная польза.Nutr Res Rev. 2017 Jun; 30 (1): 82-96. doi: 10.1017 / S0954422416000275. Epub 2017 фев 22.

7. Chen HL 1 , Tung YT , Chuang CH et al. Кефир улучшает костную массу и микроархитектуру в модели постменопаузального остеопороза у овариэктомированных крыс. Osteoporos Int. 2015 Фев; 26 (2): 589-99. doi: 10.1007 / s00198-014-2908-х. Epub 2014 окт 3.

8. Tu MY1,2,3,4, Chen HL5, Tung YT1 et al.Краткосрочное влияние потребления кефирно-ферментированного молока на минеральную плотность кости и метаболизм кости в рандомизированном клиническом исследовании пациентов с остеопорозом.PLoS One. 2015 Dec 10;10(12):e0144231. doi: 10.1371/journal.pone.0144231. eCollection 2015.

9. Ostadrahimi A1, Taghizadeh A2, Mobasseri M3 et al.Влияние пробиотического кисломолочного молока (кефира) на гликемический контроль и липидный профиль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Iran J Public Health. 2015 Feb;44(2):228-37.

10.  Turan İ1, Dedeli Ö, Bor S, İlter T. Влияние добавки кефира на симптомы, транзит ободочной кишки и оценку удовлетворенности кишечника у пациентов с хроническим запором: пилотное исследование. Turk J Gastroenterol. 2014 Dec;25(6):650-6. doi: 10.5152/tjg.2014.6990.

11. Maria R. Prado, Lina Marcela Blandón, Luciana P. S. Vandenberghe et al. Milk kefir: composition, microbial cultures, biological activities, and related products. Front Microbiol. 2015; 6: 1177.

12.  Роскачество. 10 фактов о кефире: заметки диетолога, 19 января 2018.

13. Lordan R1, Tsoupras A2, Mitra B3, Zabetakis I4.Foods. Молочные жиры и сердечно-сосудистые заболевания: действительно ли нам нужно беспокоиться? 2018 Mar 1;7(3). pii: E29. doi: 10.3390/foods7030029.

14. Pimenta FS 1 , Luaces-Regueira M 2 , Ton AM 1 et al.Механизмы действия кефира при хронических сердечно-сосудистых и метаболических заболеваниях. Cell Physiol Biochem. 2018; 48 (5): 1901-1914. doi: 10.1159 / 000492511. Epub 2018 9 августа.

15. Warensjö E1, Jansson JH, Cederholm T,Am J Clin Nutr. Биомаркеры молочного жира и риск инфаркта миокарда у мужчин и женщин: проспективное, сопоставленное исследование случай-контроль.2010 Jul;92(1):194-202. doi: 10.3945/ajcn.2009.29054. Epub 2010 May 19.

17.  Stuart M. Phillips,Наука о мышечной гипертрофии: подсчет белка в рационе, Volume 70, Issue 1February 2011 , pp. 100-103.