Все мы, читатели и писатели Зожника, знаем, что калории – это энергия. И если топлива закинуть в себя больше, чем потратишь, то излишки запасутся в самом эффективном виде – в виде жира. А вот картинки – лайфхаки, снизить калорийность блюд можно легко и ваш мозг не сразу заметит существенную разницу.

Нутрициолог Паула Норрис создала в своем инстаграме коллекцию фотографий почти одинаковых блюд с разными калориями под названием “Зацени разницу” (“Spot The Difference”).

Под каждым фото Паула разъясняет, как можно снизить его калорийность.1. Салатные секреты

Разница в салатах: слева чуть меньше перловки (1/2 “чашки” вместе одной), в 2 раза меньше курицы (200 г слева и 100 г справа), справа в 2 раза больше больше баклажанов, цуккини и помидоров черри. Заправка салата: слева есть соус EVOO (на основе оливкового масла, то есть очень калорийный), справа – только бальзамик и 2 чайных ложки горчицы.2. Рыба и ее овощное сообщество

Слева: 220 г лосося, 2 столовых ложки масла для его прожарки, 1/2 порции лапши соба, 1 столовая ложка эдамаме (горох), 1/4 морковки, 1/2 чашки шпината, 25 г брокколи, половина авокадо, столовая ложка лимонного сока, 1/4 чашки базилика и пол столовой ложки кунжута.

Справа: 150 г лосося пожаренного без масла, 1/3 порции лапши соба, 2 столовые ложки эдамаме (горох), 1/2 морковки, 3/4 чашки шпината, 50 г брокколи, помидоры черри, 1/4 авокадо, столовая ложка лимонного сока, 1/4 чашки базилика и пол столовой ложки кунжута.3. Манипуляции с объемами ингредиентов при одинаковом общем весе

Слева: 50 г сыра фета, 200 г картофеля, 4 помидорки черри, 1/2 чашки шпината, 1/4 стручкового перца (Capsicum), 1/6 часть цуккини, 1 чашка приготовленного киноа, 180 г отварной курицы, заправка – бальзамический уксус + оливковое масло.

Справа: 25 г сыра фета, 100 г картофеля, 8 помидорок черри, 1 чашки шпината, 1/2 стручкового перца (Capsicum), 1/3 часть цуккини, 1/2 чашки приготовленного киноа, 120 г отварной курицы, заправка – бальзамический уксус.4. Рис по-здоровому

Слева: 1/2 чашки приготовленного бурого риса, 1/4 чашки стручкового перца, 1/4 чашки горошка, 1/2 чашки кукурузы, половина яйца, 2 столовых ложки соевого соуса, 1/4 морковки, 180 г курицы, заправка: 2 столовых ложки масла

Справа: 1/2 чашки приготовленного бурого риса, 1/2 чашки стручкового перца, 1/2 чашки горошка, 1/2 чашки кукурузы, 1/2 морковски, половина яйца, 8 свежих стручков боьбов, 2 столовых ложки соевого соуса, 100 г курицы.5. Курица с рисом

Разница в блюдах: справа – курица приготовлена без масла, справа – перец сирача вместо сладкого перца (а значит можно положить меньше из-за более сильного вкуса),150 г курицы вместо 280 г слева, справа – меньше риса (1/2 чашки вместо одной) и в 2 раза больше всех овощей.6. Пад тай салат с курицей

Слева: 200 г приготовленных куриных бедер, 2 столовых ложки масла для готовки, 130 г (в сухом виде) рисовой лапши, 1/4 красного лука, 1/2 морковки, 1 столовая ложка соевого соуса, 1/2 столовая ложка рыбного соуса, сок лайма, 1/2 яйца.

Справа: 120 г приготовленных куриных грудок, 1 столовая ложка масла для готовки, 70 г (в сухом виде) рисовой лапши, 1/4 красного лука, 1 морковка, немного китайского шпината, 1 столовая ложка соевого соуса, 1/2 столовая ложка рыбного соуса, сок лайма, 1/2 яйца.7. Салат со стейком

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Слева: 180 г стейка, 1 столовая ложка масла, 2 чашки салата, 4 колечка красного лука, 50 г авокадо, 1 чашка приготовленного риса, 30 г огурцов, 2 томата черри, 2 столовых ложки кунжутного масла, 2 столовых ложки сока лайма, 1 столовая ложка соевого соуса.

Справа: 100 г стейка, 2 чашки салата, 4 колечка красного лука, 25 г авокадо, 1/2 чашки приготовленного риса, 50 г огурцов, 4 томата черри, 1/2 средней морковки, 1 столовая ложка кунжутного масла, 2 столовых ложки сока лайма, 2 столовая ложка соевого соуса.

Если вы внимательно просмотрели ингредиенты, то обратили внимание на то, что проделываются примерно одни и те же “фокусы”:

• меньше масла (в любом жидком масле – около 900 ккал на 100 г или около 100 ккал всего лишь в 1 столовой ложке),
• чуть меньше основого ингредиента и чуть меньше гарнира – мяса и риса/лапши,
• намного больше овощей (в любых свежих овощах обычно всего лишь 15-50 ккал на 100 г и добавлять их можно смело и в любом количестве, это почти не повлияет на калорийность).

Источник: boredpanda.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Опираясь на доказательную медицину, доктор Кевин Мэссон – физиотерапевт, тренер-силовик, разрабатывающий программы по повышению производительности и регенерации для элитных спортсменов и любителей фитнеса, написал двадцать прекрасных советов как улучшить качество сна. #1 Вставайте пораньшеКак бы странно это ни звучало, ранний подъем улучшает качество сна. Наши бодрые предки вставали и ложились вместе с солнцем, но мы «успешно» побороли свою природу, наизобретав источники освещения и стимуляторы. Теперь же, постоянно поднимаясь на рассвете, нам надо синхронизировать свой циркадный ритм (внутренние часы) с земными сутками – тогда и засыпать будем лучше.#2 Заряжайтесь красным светомОсобо полезно на рассвете выйти на улицу и облучиться красным светом – лучи этой части видимого спектра проникают в наши ткани и стимулируют производство АТФ. А чем лучше производится клеточное топливо, тем лучше всему организму. Или же – хотя натуральное солнце эффективнее – раздобудьте светильники такого диапазона и облучайтесь дома.#3 И проводите больше времени на солнце в течение дняЭто необходимо не только для получения витамина D, но и для крепкого ночного сна. В темное время суток мы вырабатываем мелатонин (благодаря чему хорошо спим), а дневной свет прерывает его выпуск (регулирует цикл сон-бодрствование).

Если мы просыпаемся слишком поздно и проводим день в закрытом офисе, то мелатонина выпускается меньше, что вызывает бессонницу и ряд иных проблем. Старайтесь выходить на солнце как можно раньше и продолжайте делать это почаще в течение дня. Как показывают исследования, это положительно влияет на производство мелатонина, повышая качество сна.

#4 ТренируйтесьИсследования показывают, что утренние тренировки больше (чем тренировки во второй половине дня) помогают засыпать вечером. Причем аэробные в этом отношении эффективнее силовых. С другой стороны, силовые помогают крепче спать, продлевая REM-фазу. Так что если с трудом засыпаете, то бегайте по утрам, а если часто просыпайтесь ночью, то качайтесь ближе к вечеру (но не слишком поздно – часа за 3 до отбоя) и больше двигайтесь в течение дня.#5 Не наедайтесь на ночьПоздний ужин (особенно углеводный) может заставить вас проснуться посреди ночи из-за гипогликемии – уровень сахара быстро поднимается после еды, а потом резко падает во время увлекательного сна.

Ужинайте не позднее, чем за 90 минут до укладки в постель. Если на пустой желудок заснуть не получается, перекусите чем-нибудь белковым с аминокислотой триптофан (подробнее в следующем пункте).#6 Ужинайте триптофаномТриптофан конвертируется в серотонин (главный гормон, отвечающий за расслабление), а серотонин в темное время суток превращается в мелатонин (управляющий сном).
Продукты, богатые триптофаном: индейка, курица, цельное молоко, маложирное (2%) молоко, белый хлеб, молочный шоколад.

#7 Завязывайте с кофе за 5+ часов до снаКофеин – самый популярный наркотик. Опрос 2017-го года обнаружил, что им упарываются 83% американцев. Негативный эффект от стимуляции – проблемы со сном. Кофе выводится около 5 часов, так что если засыпаете с трудом, не пейте его вечером.#8 И с алкоголем тоже завязывайтеХотя алкоголь некоторым помогает отрубиться, страдает качество сна. Вечерняя выпивка повышает альфа-активность мозга (которой обычно во сне не бывает), и наложение альфа-волн и дельта-волн (связанных с глубоким сном) мешает нам погрузиться в REM-фазу, выспаться и восстановиться, а также, например, отложить оперативные данные в долгосрочную память.

Пейте поменьше и хотя бы за пару часов до сна.#9 Добавьте к ужину магнийСамый распространенный из дефицитов минералов – недостаток магния. Его недобирает половина взрослого населения развитых стран. При этом у магния множество полезных свойств – снижает стресс, облегчает ПМС, регулирует давление, борется с воспалениями, предотвращает мигрени, помогает справиться с депрессий, расслабиться и заснуть. Исследования показывают, что даже магниевые добавки улучшают сон, хотя имеют и побочки: вздутие живота, диарея, тошнота и т.п.

Лучшие пищевые источники магния: шпинат (приготовленный), листовая свекла (приготовленная), темный шоколад, тыквенное семя, миндаль, черные бобы, авокадо, инжир (сушеный), йогурт, кефир, банан.

#10 Отойдите от голубых экрановЕсли красный диапазон светового спектра нам полезен, то синий вредит. К сожалению, он сегодня повсюду – в экранах и приборах освещения. В темное время суток синее свечение особо мешает: исследования говорят, что не только препятствует выработке мелатонина, но и может способствовать развитию некоторых видов рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии. Чем меньше будете смотреть в гаджеты по вечерам, тем крепче сон и здоровье.#11 И блокируйте синий свет специальными очкамиПолностью отказаться от экрана нельзя – надо же читать и писать эти статьи. На помощь придут специальные очки, блокирующие синий цвет. Их эффективность подтверждена, например, исследованием National Institute of Health (Burkhart, 2009). Хоть и они и не очень модные, зато дешевые. Самые хардкорные биохакеры могут заменить синие лампочки на красные.

#12 Принимайте натуральные средства от бессонницыРомашка
Обычная ромашка – великолепное средство для успокоения и засыпания. Ее можно применять в виде чая или ароматического масла. Седативный эффект, вероятно, обеспечивается флавоноидом апигенином.

Кава-кава
А это традиционное успокоительное островитян Тихого океана. Клинические исследования подтвердили его эффективность (по сравнению с плацебо), приблизительно эквивалентную оксазепаму (15 мг/день) и бромазепаму (9 мг/день).

Эфирные масла
Исследование, опубликованное в издании Complementary Therapies in Clinical Practice, показало, что ароматерапия эфирными маслами помогала пациентам с бессонницей – за 13-недельный период улучшения наблюдались у 94% участников. Больше всего научных данных о пользе масел бергамота, лаванды, сандала, ладана и мандарина.

Страстоцвет
4-недельное исследование с участием пациентов, страдавших от тревожного расстройства, показало, что эффективность страстоцвета сравнима с прописываемым оксазепамом. Хотя лекарство срабатывало немного быстрее, у страстоцвета не было побочных эффектов вроде сонливости и утомляемости.#13 Зацените бинауральный битНе, не слышали? Эти специальные аудиотреки для прослушивания в наушниках состоят из сигналов разных частот. Один в одно ухо, другой – в другое, а в результате наш мозг получает аудиоиллюзию – третий ритм, который и называется бинауральным. И важно то, что различные частоты влияют на волны мозга, вызывая разные состояния и эмоции. Исследования показывают, что бинауральные аудиотреки помогают улучшить качество сна. Многие слушатели отмечают, что сокращается время засыпания, сон становится крепче. Поищите перед сном бинауральную музыку с дельта-волнами в Spotify или YouTube.

#14 Превратите спальню в пещеруЕсли у вас серьезные проблемы со сном, то в спальне надо только спать (и заниматься сексом, об этом позже). Вы должны объяснить своему мозгу, выработав нейро-ассоциацию, что при входе в эту особую комнату надо отключаться. А не смотреть подряд пять серий очередного сериала.

Сделайте спальню максимально темным царством, в которое не проникнет и лучик света. Даже если вы будете лежать с закрытыми глазами, свет, попадающий на кожу, может подать ненужный сигнал мозгу и отвлечь от засыпания.#15 Избавьтесь от электромагнитных полейУберите из спальни все электрические приборы, генерирующие электромагнитное поле. Они портят многое, в частности – сон. Исследования говорят, что электромагнитное поле уменьшает общую продолжительность сна, ухудшает качество, затягивает фазу II и сокращает REM-стадию. Участники экспериментов жаловались на плохой сон и оставшуюся усталость при пробуждении.

Так что выносите из своей пещерки электронику, отключайте WI-FI на ночь и переводите в телефон в режим полета.#16 Проветривайте и охлаждайтеКак показывают данные исследований, оптимальная температура для сна составляет всего лишь 15…19°C. Может, для кого-то это чересчур, но именно в такой прохладе сон максимально крепок. Чем выше температура, тем дольше мы засыпаем.

#17 Занимайтесь сексомДаже и без исследований можно заметить, что у оргазма есть некоторый расслабляющий эффект. Выпускается поток эндорфинов и других приятных гормонов, а также снижается уровень кортизола, вызванный стрессом дневных забот.#18 МедитируйтеОвладейте приемами медитации и правильного дыхания для расслабления. Например, таким:

• Шаг 1 – сядьте прямо или лягте, если так проще контролировать дыхание. Дышать нужно диафрагмой, а не только верхом груди. Медленно выдохните, выталкивая весь воздух из легких.
• Шаг 2 – вдыхайте через нос, медленно считая до пяти и постепенно наполняя легкие до самого низа.
• Шаг 3 – задержите воздух, так же считая до пяти.
• Шаг 4 – выдыхайте через рот с тем же ритмом, снова стараясь полностью опустошить легкие.
• 
Шаг 5 – и «безвоздушная» пауза тоже на пять счетов.

#19 Ложитесь раньшеПоскольку вы уже начали раньше вставать, ложиться тоже нужно раньше. Не воображайте себя совой, человек – дневное создание. И самые успешные люди вставали рано, от Моцарта до Билла Гейтса, Уоррена Баффета и Арнольда.#20 Установите приложение для снаЧтобы идеально высыпаться и полностью восстанавливаться, надо просыпаться после полного цикла сна, который длится около 90 минут. Если будильник звонит посреди цикла, весь день вы проползаете сонным и уставшим. Но специальные приложения (например, Sleep Time) помогают проснуться в нужный момент. Скачайте и выберите опцию: когда идеально просыпаться, если вы уже ложитесь, или во сколько лучше лечь, чтобы встать к определенному часу. Приложение само управляет будильником в телефоне, вам не надо ничего перенастраивать.Бонус: угоститесь усыпляющим уксусомДорогие снотворные препараты не по карману? Попробуйте бюджетное средство от Тимоти Феррисса: в чашке горячей воды разведите 2 столовые ложки яблочного уксуса и 1 столовую ложку меда. Если вкус для вас слишком резок, то начните с 1 ложки уксуса, постепенно доводя до двух. Эффект проявляется не с первого дня, но после нескольких приемов по вечерам сон улучшится.И еще бонус: идеальный распорядок для идеального снаСоберем полезные советы воедино:

5:00 – Подъем до рассвета

5:05 – Утренний ритуал – попейте чистой воды, помедитируйте

5:45 – Погуляйте под красными лучами поднимающегося солнца

7:00 – Аэробная тренировка

12:00 – В обеденный перерыв еще погуляйте на солнце

16:00 – Последняя чашка кофе

17:00 – Силовая тренировка

18:30 – Надевайте очки, блокирующие синий свет (или просто заканчивайте пялиться в экран)

19:00 – Триптофано-магниевый ужин

20:30 – Страстоцветный чай с каплей меда

21:00 – Раскладывайте кровать, выключайте свет, переводите телефон в режим полета и запирайтесь в своей пещере

21:01 – На этом месте может быть ваш секс

21:30 – Начинайте медитацию с успокаивающим дыханием и погружайтесь в сон.

Список исследований: 

1. Mead, M. (201. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
   
2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S., Alessi, C., Bruni, O., & DonCarlos, L. et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004
   
3. Alley JR, e. (201. Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516
   
4. Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes – Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet – Chapter 31. (201. Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124201682000314
   
5. Dawn M Richard, D. (201. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
   
6. Rahman, S., St. Hilaire, M., Chang, A., Santhi, N., Duffy, J., & Kronauer, R. et al. (2017). Circadian phase resetting by a single short-duration light exposure. JCI Insight, 2(7). doi: 10.1172/jci.insight.89494
   
7. Sigurðardóttir LG, Valdimarsdóttir UA, Mucci LA, Fall K, Rider JR, Schernhammer ES, Czeisler CA, Launer L, Harris T, Stampfer M, Guðnason V, Lockley SW. Sleep disruption among elderly men and risk of prostate cancer.
   
8. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2013; 22(5):872-9.
   
9. JR, B. (201. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
   
10. Gupta. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (Review). Molecular Medicine Reports, 3(6). doi: 10.3892/mmr.2010.377
    
11. Avallone R, Zanoli P, Corsi L, Cannazza G, Baraldi M. Benzodiazepine compounds and GABA in flower heads of Matricaria chamomilla. Phytotherapy Res. 1996;10:177–179.
    
12. Ngan, A., & Conduit, R. (2011, February 03). A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnta (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3400
    
13. HJ, F., & Cauffield JS. (1999, January 01). West Palm Beach Veterans Affairs Medical Center, FL 33410-6400, USA. Retrieved from http://europepmc.org/abstract/med/10711131
    
14. Graham, C., & Cook, M. R. (2016). Human sleep in 60 Hz magnetic fields. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10407512/
    
15. Abeln, V., Kleinert, J., Strüder, H., & Schneider, S. (2013). Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players – A pilot study. European Journal Of Sport Science, 14(5), 393-402. doi: 10.1080/17461391.2013.819384

Источник: drjohnrusin.com
Перевод: Алексей Republicommando

 

Мобильность – это гибкость, растяжка. Зачем она нужна бегунам и как понять что пора бы уже ей заняться. 

Автор текста признанный эксперт в области физиологии бега на длинные расстояния Грег МакМиллан. После окончания активной беговой карьеры Грег занялся подготовкой опытных спортсменов наибольшего уровня, а еще делится наработками при помощи текстов. 

Раньше мы говорили о “растяжке”. Потом слово “растяжка” вышло из моды, и мы начали обсуждать “гибкость”. Теперь “гибкость” тоже не в фаворе, и мы начали называть ее “мобильностью”. И, должен признаться, слово “мобильность” мне нравится больше всех, поскольку оно описывает конечную цель (оптимальную мобильность), а не длительный процесс (растяжку).

Хотя неважно, как вы это назовете. Суть в том, что мышцы вашего тела должны эффективно двигать суставы на определенную амплитуду движения без функциональных нарушений. Любой врач на этой планете скажет вам, что ваши травмы – результат определенных функциональных нарушений в процессе ваших перемещений на своих двоих по земле.

Проблема возникает, когда простой акт движения требует сложной координации нескольких систем организма, и отклонение в одной из систем может вызвать “эффект домино”, а в результате вы испытываете боли в той области, где имеется отклонение, а иногда и довольно далеко от этой области.

К примеру, недавно я работал над физической формой своего клиента по имени Том. Он страдал от травм икроножных мышц, и мы пытались найти источник проблемы. Мы пользовались сенсором Lumo Run и видеокамерой.

Во время бега в низком темпе и визуально, и на Lumo сенсоре все выглядело отлично. Но когда он перешел на марафонский темп, а потом – на темп полумарафона, мы заметили кое-что интересное. Чем больше Том ускорялся, тем более усиливалась ротация тазобедренного сустава, достигая критических значений по параметрам Lumo Run. Он уже не мог контролировать стабильное положение бедер во время движения, в той мере, в какой делал это, двигаясь медленнее.

Он знал, что мышцы его бедер напряжены, но это было и свидетельством того, что когда он старался держать соревновательный темп, из-за недостаточной мобильности бедер ему приходилось вращать бедрами – так его тело “жульничало”, пытаясь обрести дополнительную амплитуду движения, необходимую для быстрого бега во время гонки. Сенсор Lumo быстро зафиксировал эту перемену, хотя на видеокамере техника его бега все еще смотрелась хорошо. Спасибо, Lumo.

Догадайтесь, что происходит, когда ваши бедра начинают вращаться, чтобы получить дополнительную амплитуду движения? Совершенно верно. Это может вызвать дополнительное напряжение и функциональные нарушения во всем теле и особенно в нижней его части и в местах контакта с землей – в случае с Томом это были его икроножные мышцы. Они были перенапряжены, и его лечащий врач подтвердил, что причиной этого стало закрепощение сгибателей бедра, которое вызвало дополнительное вращение бедер – вероятно, это и явилось корневой причиной всех его проблем с икрами.

Следующий шаг: развитие мобильности тазобедренного сустава таким образом, чтобы при тренировках в соревновательном темпе ротация оставалась в зоне оптимальных значений.Развитие мобильностиНа мобильность влияют следующие факторы:

• соединительная ткань;
• нервная система;
• мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки);
• строение суставов (сочленения костей) и иногда наличие рубцовой ткани.

Думаю, именно поэтому “растяжка” всегда была горячо обсуждаемой темой. Ваша программа “растяжки” должна быть составлена исходя из того, какой из четырех факторов оказывает наибольшее влияние. В противном случае вся ваша “растяжка” не будет иметь желаемого эффекта – именно поэтому мы имеем столь противоречивые отзывы об эффективности растяжки.

К примеру, вы можете пытаться растянуть ваши закрепощенные мышцы задней поверхности бедра (удлинить сами мышцы), но на самом деле эти мышцы в напряженном состоянии может удерживать ваша нервная система. То есть эти мышцы имеют оптимальную гибкость, но вы не можете расслабить нервную систему и таким образом расслабить мышцы. И вы растягиваетесь, растягиваетесь и растягиваетесь, а напряжение все не проходит (а часто кажется, что возрастает еще больше). Знакомо?

Однако, если вы работаете над мобильностью (в данном случае над активной изолированной гибкостью), это действует и на нервную систему, и на мышечную ткань, и вы с высокой вероятностью ощутите снятие напряжения. Это значит, что вы выбрали правильные упражнения, воздействующие на конкретную причину нарушения мобильности.
Теперь давайте поговорим о четырех факторах, влияющих на мобильность, и тому, какой тип “растяжки” подойдет для каждого из них.Соединительная тканьКаркасом для нашего тела служит соединительная ткань, визуально напоминающая сеть. Представьте себе очень влажную паутину, оплетающую все наше тело. Она находится снаружи, внутри и вокруг всех частей нашего тела. Например, если вы перережете ногу, то увидите ткань, окружающую саму ногу, каждую мышцу ноги и даже ткань вокруг волокон каждой мышцы. Много соединительной ткани!

Еще более интересен тот факт, что соединительная ткань имеет непрерывную структуру. В отличие от костей и мышц, у которых есть начало и конец, она представляет собой непрерывную сеть, тянущуюся от макушки до кончиков пальцев по всему нашему телу. Из-за этого очень сложно определить, находится ли она в оптимальном состоянии, потому что нарушения в одной части этой сети могут вызвать напряжения в другой ее части, даже при значительном удалении места, где возникло нарушение, от области, где вы чувствуете напряжение или боль.

Итак, вы могли раньше ничего не слышать о соединительной ткани, но теперь понимаете, насколько это важная часть нашего тела и как сильно она влияет на наше состояние. И я готов поспорить, что в ближайшие годы все больше и больше врачей будут использовать в своей практике миофасциальное расслабление.

Чтобы эффективно повысить мобильность соединительной ткани, необходима не столько растяжка, сколько тренировки. Просто загуглите миофасциальную растяжку и ELDOA (Étirements Longitudinaux avec Decoaptation Ostéo Articulaire – продольная остеоартикулярная деконтакация, техника, созданная остеопатом доктором Войером) и вы найдете упражнения, при выполнении которых бегуны принимают различные позы, вращают и сгибают руки и ноги, чтобы “размять соединительную ткань” и тем самым удлинить ее. Вы когда-нибудь наблюдали, как двигаются новорожденные дети? Они будто пытаются выбраться из своей кожи. Они натягивают, сгибают, вращают и активируют свои мышцы. Это немного напоминает упражнения для повышения миофасциальной мобильности. Выполняя их, вы сгибаете конечности, а также воздействуете на соединительную ткань, удлиняя ее.

В этих упражнениях не будет много движения, но будет много сильных сокращений мышц для растяжки соединительнотканной системы. Они выглядят довольно странно, но с течением времени врачи и профессиональные тренеры отмечают изменения уровня мобильности, которые могут снизить функциональные нарушения, вызванные процессами в соединительной ткани.

Способ повышения мобильности:  при проблемах с соединительной тканью бегуны, тренеры и врачи получают лучшие результаты, применяя миофасциальное расслабление, ELDOA, йогу и упражнения на активную изолированную гибкость. Дополните их движениями, которые вы делали в детстве, просыпаясь утром: вращением и сгибанием тела и конечностей с одновременным сокращением мышц для “растяжки” – это превосходно работает при регулярном выполнении. На YouTube можно найти множество отличных видео по миофасциальной растяжке, вы можете быстро найти разные специфические движения. Либо обратитесь к специалисту в вашем регионе.

Нервная системаПомимо рефлексов, нервная система играет главную роль в мышечном сокращении. Она посылает сигналы о сокращении мышцам и знает, когда их нужно расслабить. Как вы можете представить, простой процесс бега сопровождается активной работой нервной системы. При усталости и перенапряжении вы можете ощутить закрепощение в мышцах не из-за того, что мышцы укоротились, а потому что нервная система не расслаблена и мышцы все еще слегка сокращены.

Традиционная статическая растяжка таких мышц (длительное удержание одного положения) неэффективна. Нервная система будет сопротивляться, и иногда это сопротивление может стать причиной еще большего напряжения в мышцах.

В этом случае можно воспользоваться преимуществами процесса взаимного торможения, происходящего в теле. Взаимное торможение означает, что когда одна мышца сокращена, ее антагонист получает сигнал к расслаблению. К примеру, если вы сокращаете квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), мозг дает команду о расслаблении мышцам задней поверхности. Ваше тело невероятно умно, не так ли?

Оптимальный план по повышению мобильности предполагает знание о том, что нервная система расслаблена и не создает напряжения в мышцах. Поэтому все профессиональные спортсмены делают “растяжку жгутом”. Такую систему называют активной изолированной гибкостью, она воздействует на нервную систему также, как и на соединительные и мягкие ткани, когда одна мышца сокращается для расслабления и, следовательно, удлинения ее антагонистов.

Как в предыдущем примере, вы часто видите, как бегуны ложатся на спину и сокращают квадрицепс, поднимая ногу. При достижении конечной точки на ногу набрасывают жгут или резиновую петлю и плавно растягивают мышцы задней поверхности бедра, расслабленные из-за напряженного квадрицепса. “Растяжка” происходит в течение всего двух секунд, затем ногу опускают и повторяют упражнение. Бегуны выполняют 10-20 повторов на каждую ногу.

Такое включение/выключение призвано разгрузить нервную систему, взбудораженную тренировочным процессом. Затем нервная система расслабляется,
то же происходит и с вашими мышцами, а вы чувствуете себя лучше.

Способ повышения мобильности: лучшие результаты достигаются с помощью упражнений на активную изолированную гибкость и более “динамичных” или ориентированных на движение упражнений. На YouTube есть несколько видео от Фила Уортона (Phil Wharton), популяризирующего активную изолированную гибкость.

Мягкие тканиВаши мягкие ткани (длина мышц, сухожилий и связок) также влияет на мобильность. Большинство программ по растяжке в последние годы предназначено для удлинения мягких тканей (в особенности мышц). Их авторы придерживаются мысли, что если мышца будет длиннее (или, по меньшей мере, не будет короче), мобильность будет оптимальной.

И спортсмены могут очень успешно удлинять мышцы. Практикующие боевые искусства, гимнастику и йогу демонстрируют, что при концентрированной нагрузке с течением времени можно достичь значительного удлинения мышц. Однако, для бегунов само по себе удлинение мышц не означает снижение риска травматизма или повышения результативности. Вероятно, это из-за того, что бегуны хотят, чтобы их мышцы были упругими, а для этого они должны быть слегка напряженными.

Таким образом, бегунам необходима оптимальная длина мышц, и это не требует от них таких же усилий, как от других спортсменов. Для бегуна первоочередная цель – воздействие на соединительнотканную и нервную системы. Упражнения для них в сочетании с традиционной растяжкой – удержание в течение 30-60 секунд положения, в котором растягиваются определенные мышцы, – могут поддерживать оптимальную длину мягких тканей. Нам нужна жесткость и упругость. Но не нужны мышцы, закрепощенные настолько, чтобы это вредило мобильности.

Способ повышения мобильности: лучшие результаты достигаются с помощью упражнений на активную изолированную гибкость (например, растяжка икроножных мышц у стены, когда одна нога расположена позади другой, а голеностоп согнут) и упражнений на общую гибкость, при выполнении которых одновременно растягивается несколько мышечных  групп (например, “собака мордой вниз” в йоге), или упражнений на активную изолированную гибкость и динамических или ориентированных на движение упражнений. Однако, лучшие результаты достигаются, когда воздействие направлено в первую очередь на соединительнотканную и нервную системы (пункты 1 и 2 выше), а затем прорабатываются мягкие ткани.СуставыПоследний фактор, влияющий на мобильность – строение суставов. Встречаются случаи, когда функциональная амплитуда движения в суставах ограничена генетически из-за строения костей. Такое часто бывает с голеностопом и тазобедренным суставом, когда бегун не может полностью согнуть ногу в голеностопном или тазобедренном суставе, потому что при сгибании одна кость упирается в другую. Хороший физиотерапевт может провести мобилизацию суставов, чтобы оценить, имеет ли в вашем случае место функциональное нарушение.

Если дело в строении суставов, то все, что вы можете с этим сделать, – это винить ваших родителей. Если ваша проблема вызвана строением суставов, важно, чтобы остальные системы (соединительная, нервная и мягкие ткани) имели оптимальную мобильность, чтобы развить максимально возможную амплитуду движения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Могут встречаться случаи, когда рубцовая ткань, сформировавшаяся при травмах, также может вызывать нарушения. В таких случаях помочь устранить проблему или снизить степень ее влияния поможет курс лечения, назначенный врачом.

Когда нужно работать над мобильностьюЧасто мне задают вопрос: “Когда мне растягиваться?” Мой ответ: зависит от вашего случая и целей.

Для часто травмирующихся бегунов, бегунов, ощущающих “зажатость”, или тех, кто просто хочет лучше подготовиться к пробежке, рекомендую выполнять миофасциальные упражнения и упражнения на активную изолированную или динамическую мобильность перед каждой пробежкой. Статическую растяжку (удержание мышцы в растянутом состоянии в течение 30-60 секунд) перед пробежкой делать не стоит, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом. Динамические упражнения подготовят ткани к предстоящей пробежке и могут помочь расслабить закрепощенные участки тела. Эти задачи выполняет разминка перед тренировкой.

Рекомендую всем бегунам выполнять миофасицальные, активные изолированные и/или комплексные упражнения, такие как традиционную растяжку, йогу и т.д. после каждой пробежки. В это время ваши ткани полностью разогреты и наиболее восприимчивы к упражнениям на увеличение мобильности, так что не поленитесь воспользуйтесь преимуществами этого периода, оптимального для такоих упражнений.Профессиональные хитростиДобавление упражнений на повышение мобильности в ваше и без того загруженное расписание может показаться излишним. Но цель в том, чтобы создать базовый комплекс упражнений для воздействия на подверженные травмам области вашего тела. Когда время позволяет, выполняйте больше таких упражнений. В конце концов, так вы работаете над своими слабыми местами.

Например, мои икроножные мышцы часто травмируются, поэтому я взял за правило делать как минимум упражнения на активную изолированную гибкость после каждой пробежки. После выполнения упражнений я чувствую, что сделал полезное дело для своего тела, а мои икры чувствуют себя гораздо лучше.

Если у меня больше времени, я добавляю больше упражнений, но из-за привычки к таким простым восстановительным действиям мои икры стали менее болезненными.
Мой совет: экспериментируйте с различными упражнениями/движениями, а также со временем: до и после пробежек или в любое другое время дня – и находите то, что будет вам нравиться, и то, что будет полезно. После этого определитесь с приоритетом движений и возьмите за правило выполнять самые важные из них, так же, как я делаю со своими икрами.

ЗаключениеОптимальная мобильность связана с тем, какие нарушения есть в вашем организме. Это, в свою очередь, определяет, какой вид тренировок будет для вас наиболее эффективным. Как и многие вещи в беге, это выясняется методом проб и ошибок, и оптимальные упражнения для вас могут отличаться от оптимальных для вашего партнера по тренировкам. В заключение добавлю, что мобильность – ключ к общему здоровью и тому, чтобы ваше тело двигалось так, как это задумано природой.

Автор: Грег МакМиллан 
Источник: mcmillanrunning.com
Перевод: Елена Донцова

 

Обзорные исследования показывают, что у людей с хорошей физической формой вероятность возникновения депрессии меньше на 16% (мы надеемся, что причина и следствие тут не перепутаны). И если депрессия уже есть, то тренировки снижают в дальнейшем смертность.

Недавнее исследование, участие в котором приняли 18 000 человек, показало, что люди среднего возраста, находящиеся в хорошей физической форме, менее склонны к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, даже если они страдают от депрессии. Ведь как известно “сердечники” с депрессией умирают в 2 раза чаще.

Исследователи проанализировали функциональное состояние сердечно-сосудистой системы пациентов среднего возраста. Полученные данные они сравнили с показателями смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов старше 65 лет. В результате выяснилось, что у людей с хорошей физической формой вероятность возникновения депрессии меньше на 16%. Даже если впоследствии депрессия развивается, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы у таких пациентов меньше на 56%.Как сохранять хорошую физическую форму при депрессииИсследования показали, что пациенты в состоянии депрессии могут выполнить только 3/4 от предлагаемого им объема нагрузки.

“Подобрать правильную физическую нагрузку сложно, но возможно: при выборе необходимо учитывать индивидуальные особенности пациента” – утверждает доктор Мадукар Триведи, соавтор исследования и директор реабилитационно-исследовательского центра для больных депрессией.

К счастью, есть несколько способов повысить свои шансы на успех:

• Старайтесь заниматься каждый день, но не расстраивайтесь, если вдруг пропустите несколько тренировок. Возвращайтесь к тренировкам так быстро, как только это возможно.
• Отслеживайте прогресс – ведите журнал тренировок.
• Чтобы не было скучно, почаще меняйте упражнения. Тренировки должны быть интересными.
• Найдите себе партнера для тренировок.
• Попросите близкого вам человека следить за регулярностью ваших тренировок.

По мнению доктора Триведи, “физическая активность в этом возрасте резко снижается. Чем раньше вы начнете тренироваться, тем больше у вас шансов предотвратить возникновение депрессии и развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.”

Для многих пациентов самым эффективным средством в борьбе с депрессией может стать физическая активность. Отчасти это связано с тем, что депрессия чаще всего сопровождается такими заболеваниями, как диабет, ожирение, хронические болезни почек, а они в свою очередь снижают эффективность антидепрессивных препаратов.

По мнению Триведи “физическая активность оказывает общесистемное влияние на организм – в частности, уменьшает воспалительные процессы, которые, в свою очередь, могут быть причиной депрессии. Уменьшая воспаление, мы снижаем риск возникновения депрессии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.”

“Нецелесообразно заниматься медикаментозным лечением депрессии, если в нем нет необходимости“, – утверждает доктор Триведи. Физическая активность и психотерапия – иногда самое лучшее лекарство особенно для молодых пациентов с нетяжелыми формами депрессии.

Имеются достаточные основания полагать, что дефицит двигательной активности способствует возникновению депрессии и заболеваний сердечно-сосудистой системы, однако, механизм влияния малоподвижного образа жизни на здоровье пациента пока неясен – необходимы дальнейшие исследования.

Здоровое старение предполагает регулярную физическую активность, нашим читателям данный тезис, возможно, покажется очевидным, однако, до массового осознания этого просто факта на социальном и культурном уровнях еще далеко. Иными словами, фармакологические решения продолжают превалировать несмотря на существование других менее вредных альтернатив.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод: Алексей Вакин

 

Бывший тяжелоатлет, теперь бодибилдер, гениальный тренер, популяризатор нейротипов Кристиан Тибадо написал статью про подходы до отказа. А мы перевели. 

Высокоинтенсивные тренировки с отказными сетами были крайне популярны в конце 90-х годов прошлого века, но и по сей день – хотя они уже и вышли из моды – качки продолжают дискутировать о том, надо ли доводить подходы до отказа.

В его пользу порой приводят научные аргументы, например, исследование Камерона и Митчелла 2012-го показало, что тренировки до отказа с весами 30% и 80% от 1ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы.Минусы предельных нагрузокОтказные подходы в среднем диапазоне (скажем, от 3 до 12 повторов) чрезвычайно выматывают, особенно нервную систему. Мышцы, конечно, накапливают полезное утомление (стимулирующее рост), но последний повтор для наших нервов почти как попытка поднять рекордный вес.

Подчеркну, что речь именно о среднем диапазоне с соответствующей интенсивностью. Многоповторка с малыми весами (подходы продолжительностью в минуту-полторы) не так грузит ЦНС, но прерывается не из-за утомления мышц, а из-за накопления метаболитов в них. Отказные сеты по 6-8-10 повторений – это совсем другое.

Вот практический пример: допустим, вы взяли 70% от 1ПМ и вознамерились выполнить 12 повторов. В каждом последующем повторении (после первого) сила будет снижаться примерно на 3% из-за мышечной усталости.

Повтор 1 = вес воспринимается объективно – 70% от 1ПМ (еще нет утомления)
Повтор 2 = воспринимается как 73%
Повтор 3 = воспринимается как 76%
Повтор 4 = воспринимается как 79%
Повтор 5 = воспринимается как 82%
Повтор 6 = воспринимается как 85%
Повтор 7 = воспринимается как 88%
Повтор 8 = воспринимается как 91%
Повтор 9 = воспринимается как 94%
Повтор 10 = воспринимается как 97%
Повтор 11 = воспринимается как 100%
Повтор 12 = просто не получается.

Хотя отказной подход на 6-12 повторений не оказывает такой стресс на наше тело (кости, суставы, связки и т.д.), как проходка (подъем 1ПМ), в данном примере 11-е повторение для ЦНС почти как разовый рекорд.

Для стимулирования гипертрофии эта нагрузка полезна, но если переутомить нервную систему, восстановление может ухудшиться, а рост мышц замедлится. При высокой активности ЦНС вырабатывается чрезмерное количество адреналина, а на его производство расходуется дофамин. Недостаток дофамина после таких напрягов приводит к потере мотивации, ухудшению настроения, снижению либидо, сонливости и т.д.

А еще регулярные отказные тренировки приводят к избытку кортизола, что несет свои «радости». Короче говоря, минусов у отказа больше, чем плюсов.Что делать?Работать до отказа можно в простых и «мелких» упражнениях, которые не требуют высокой активации ЦНС. Если движение настолько трудное, что само по себе утомляет нервную систему, выполнять его до отказа не стоит – вредных эффектов будет больше, чем полезных.

Я делю все упражнения на 7 уровней (по степени вовлечения ЦНС), вот табличка с примерами движений и рекомендациями по «отказным» подходам: Помните, что значительной силы и массы можно достичь и без отказных тренировок. Даже когда я увлекался силовыми рекордами (штангистский присед 270 кг, фронтальный присед 220 кг, жим лежа 200 кг, жим стоя 125 кг), то на тренировках ни разу не доводил подход в упражнениях 1 и 2 уровня до отказа.

Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando

 

Любимая музыка улучшает спортивные результаты, особенно если она льется из беспроводных наушников класса Hi-Fi. Мы лично попробовали новые спортивные наушники от японской компании Audio-Technica, побегав с ними в Таврическом саду.Музыка улучшает результатыЗамечали за собой, что во время прослушивания любимых треков бежится как-то бодрее и легче? В общем-то этому есть научные подтверждения. И не одно.

Британская ассоциация Науки в Спорте и Физических Упражнениях обнародовала заключение: при беге трусцой, добровольцы, слушавшие музыку, преодолели до истощения в среднем на 15% большую дистанцию, чем любители бега, не слушавшие музыку.

Еще в одном исследовании ученых из Германии среди 63 волонтеров сделали вывод, что воспроизведение музыки во время выполнения напряженной работы снижает восприятие тяжести.

Интересные результаты показало исследование, связанное именно с любимой музыкой. Медики из Университета МакМастера в Гамильтоне, Онтарио набрали 20 добровольцев, никогда ранее не занимавшихся атлетикой, и посадили на велотренажёры: через 30 секунд кручения педалей подопытным давали минутный отдых. Записав показания велотренажёров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть, а затем части группы предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки.

В результате пройденная дистанция и скорость во время прослушивания любимых треков были заметно выше, то есть тренировка оказалась не только приятнее, но ещё и интенсивнее и результативнее.

Собственно, научный вывод: музыка может быть отличным помощником в тренировках и улучшать ваши результаты. Еще лучше, если она льется в уши в хорошем диапазоне частот, без помех и неудобств.Музыка без проводовОчевидно, что заниматься спортом и особенно бегом удобнее, когда не мешают провода. Тогда и телефон можно убрать в дальний карман, и сами провода не будут отвлекать на каждом шаге (возможно, кого-то это раздражает). Тем более, что современные технологии позволяют слушать музыку и без проводов, и без потери качества звука.

Ну и, конечно, самое главное в наушниках при занятиях спортом – они должны быть удобные, как кроссовки.Например, в комплекте с новой флагманской моделью ATH- SPORT70BT от японской компании Audio-Technica идет пара пенных амбушюров (это такие накладки между прибором и вашей ушной раковиной) среднего размера Sport Pro от Comply. Эти амбушюры приятно и эргономично фиксируются в ушах и, кстати, имеют специальный фильтр внутри, который оберегает излучатели наушников от попадания в них влаги и ушной серы. В общем-то это позволит дорогому Hi-Fi прибору прослужить вам дольше. Хотя в этой модели обещана влагозащита класса IPX5 – это значит, что в них не просто можно бегать под дождем, но и мыть их после пробежки под струей воды.

Установить наушники просто – включить, «словиться» через Bluetooth с телефоном, надеть и слушать. Впрочем, мы в любом случае рекомендуем примерить наушники к своим уникальным ушам, попрыгать и помотать головой, чтобы убедиться, что они крепко сидят, не давят и не выпадают. Тут как с кроссовками – без примерки не обойтись.

В описаниях к ATH- SPORT70BT написано про «9-мм драйверы с углеродным покрытием, обеспечивающие четкое звучание». И в общем, звук у авторитетной Audio-Technica сочный и японский производитель гордится тем, что причисляет его к классу Hi-Fi.

Еще одна любопытная деталь: нажатие на корпус левого наушника – «выключает» / «включает» окружающий шум, если он мешает слушать музыку или наоборот, когда надо держать ухо востро (например, слышать приближающийся сзади поезд, когда вы гуляете по рельсам – это шутка с долей правды предназначена для того, чтобы вы сами нафантазировали аналогичных ситуаций). По большому счету и так, и так окружающую среду нам было слышно, но все же разница ощущалась.

Вторая свежая модель спорт-наушников, которую мы тестировали, из той же линейки, но чуть попроще ATH-SPORT50BT – голубого цвета. У них тот же широкий диапазон частот (20-20 000 Гц), чувствительность (93 дБ/мВт) и аналогичная влагозащита – можно смывать пот под струей воды.Кстати, в обеих моделях есть микрофон, контроль звука и звонков в левом наушнике, это позволяет не отвлекаться на сам телефон, если нужно с кем поговорить во время тренировки или прибавить громкость, если вы выбежали к шуму волн.

И еще: не забывайте заряжать ваши беспроводные наушники – заряда обеих моделей хватает на 6 часов прослушивания, но на марафон, скорее всего, хватит.

Всем ЗОЖ!

 

Автора статьи “Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете” зовут Аадам, и он продолжает придумывать как бы упростить людям жизнь. 

Хочу ответить на письмо, в котором описывается распространенная проблема большинства диетчиков. Цитирую:

«Несколько дней подряд я держу дефицит калорий и питаюсь «чисто», отказываясь от вредностей. Но именно в эти дни у меня просыпается нездоровый аппетит – хочется пирожных. В итоге сдаюсь и съедаю что-то запретное, а потом думаю: ну, диета провалена. И дальше ем все подряд. Помоги избавиться от этих срывов и вести здоровый образ жизни».

Вся беда в том, что вы делите продукты, навешивая ярлыки: «чистые» и «полезные», «грязные» и «вредные». И этим загоняете себя в черно-белую схему «хорошо-плохо» и изначально обрекаете на провал.

Во-первых, чем строже ограничения, тем желаннее запретный плод. Во-вторых, развешав эти ярлыки, вы привязываете к питанию и свою самооценку: сегодня ел «хорошую» пищу – значит, я хороший, дисциплинированный человек, который соблюдает диету. А вот если съел «плохое», всё – я плохой, ни на что не способен и т.д. Мы, люди, склонны преувеличивать негативное. Так называемый «эффект негативности» заставляет нас больше внимания уделять плохим вещам – эмоциям, мыслям, событиям и т.д. Из двух одинаковых по силе переживаний, позитивного и негативного, мы зацикливаемся на плохом, пренебрегая хорошим.

Именно поэтому после недели на диете нас так выбивает однодневный срыв. Даже если умом понимаешь, что ничего страшного не произошло, для успокоения чувств пускаешься в зажор. А потом начинаешь новую диетическую жизнь с понедельника, чтобы через несколько дней опять сорваться. Эта проблема не в нас самих, а в неверном подходе – глупых ярлыках.Я предлагаю следующее решение: концепция двух корзинМысленно раскладывайте всю свою еду в две пищевые корзины с умными ярлыками: «более оптимально» и «менее оптимально».

В «более оптимальной» самые полезные продукты, которые помогают вам в достижении своих целей: низкокалорийные, насыщающие, с кучей витаминов, минералов и клетчатки. А в «менее оптимальной» – то, что не так уж и помогает… калорий много, насыщает слабо и так далее, но – вы получаете от этих продуктов удовольствие, наслаждаясь вкусами.

Ваша задача проста: в «более оптимальной» корзине продуктов должно быть чуть больше, чем в «менее оптимальной». Ну, хотя б столько же.

Если вы пообедали в ресторане изумительными, но «менее оптимальными» блюдами – мысленно положите их в соответствующую корзину. А в последующие приемы пищи включите больше продуктов, которым место в «более оптимальной».

Пример: «Итак, я пообедал пиццей (а почему бы мне не пообедать пиццей?), все в порядке, просто на ужин будут овощи и что-нибудь белковое».

Еще пример: всю неделю вы соблюдали диету, заполняя «более оптимальную» корзину, и на выходных можете невозмутимо угощаться «менее оптимальными» блюдами, нисколько не вредя здоровью и фигуре.

И последний пример: если на выходных вы разгулялись и переели, то не падаете в омут угрызений и обжорства, а просто отмечаете, что в «менее оптимальной» корзине уже нет места, и в течение следующей недели спокойно наполняете «более оптимальную».

Концепция двух корзин отлично срабатывает по нескольким причинам:

1. Вы делите еду не на «хорошую» и «плохую», а на более и менее оптимальную (для достижения ваших целей). То, как вы называете продукты, имеет значение: когда съели не «плохое», а «менее оптимальное», не так сильно огорчаетесь.

2. Вы берете на себя ответственность. Ну, ок, сегодня перебрал с джанком – не надо ныть (и продолжать перебирать), мужественно возвращайтесь на свой диетический путь (и налегайте на овощи).

3. Вы уходите от черно-белого восприятия – «всё или ничего». Если оступаетесь, это нормально, вы не сорвали диету. Пусть сегодня поели «менее оптимально», но завтра и далее можете питаться «более оптимально». Когда осознаете, что можете все отрегулировать, вероятность срыва крайне низка.

Источник: physiqonomics.com
Перевод: Алексей Republicommando

 

Логан Кристофер, тренер из Санта-Круз, Калифония написал для сайта Breakingmuscle.com статью о базовых акробатических трюках, которые должен уметь каждый. И хотя мы считаем, что слово “должен” вообще не стоит пускать в ход в отношении себя, статью все равно перевели.

Большие веса – это, конечно, хорошо. Однако, есть не менее важные вещи: свобода движений, например. Человек, жмущий от груди 180 кг, бесспорно крут, но если по утрам он с трудом встает с постели, скорее всего, с ним что-то не так. Есть много способов облегчить его страдания, например, упражнения на гибкость. Еще лучше работать с основными двигательными паттернами.

С некоторыми из них вы, наверняка, уже знакомы: например, с приседаниями, которые, как я надеюсь, не вызывают у вас никаких проблем. Ну а как насчет кувырков? Кувырки относятся к базовым и естественным видам двигательной деятельности: они развивают координацию, равновесие и задействуют многие мышечные группы.

В этой статье я расскажу о 4 базовых акробатических элементах: 3 кувырках и “колесе”. Детям они обычно даются легко и непринужденно. Однако, взрослея и адаптируясь к современной жизни, мы теряем былую легкость: совершенствуя одни двигательные паттерны, к сожалению, забываем про другие.

Необходимо сохранить способность выполнять эти движения, причем, выполнять не как-нибудь, а хорошо. У каждого упражнения есть два основных компонента: эффектность и эффективность. По правде говоря, одно не может существовать без другого. Без эффективности не будет эффектности. А без эффектности – эффективности.Кувырок впередКувырок вперед представляет собой, как нетрудно догадаться, перекат через голову и спину. Рекомендую выполнять его на гимнастическом мате, ковре, траве или любой другой подходящей для этого (мягкой) поверхности.

• Сядьте на корточки,
• Поставьте согнутые руки на пол – на ширине плеч,
• Наклонив голову, “нырните” вперед,
• Коснувшись затылком пола, начните перекатываться через голову,
• Округлите спину и шею – они не должны быть плоскими,
• За счет инерции движения тела вперед вернитесь в исходное положение,

Кувырок назадКувырок назад очень похож на кувырок вперед, но все действия выполняются в обратном порядке. Несмотря на кажущуюся простоту, многим это упражнение может показаться совсем непростым – особенно если мышцы шеи недостаточно развиты.

• Сядьте на корточки.
• Округлите спину и перекатитесь назад.
• Как только шея коснется пола, поставьте руки на пол – на ширине плеч.
• Оттолкнувшись от пола руками, за счет инерции приземлитесь на ноги.

Кувырок через плечоКувырок через плечо широко используется в боевых искусствах и паркуре. Предыдущие два – в гимнастике. Кувырок через плечо можно делать и на твердых поверхностях – это не опасно: позвоночник лишь на мгновение вступает в контакт с твердой поверхностью, к тому же перекат выполняется не через голову.

• Сядьте на корточки,
• Протяните правую руку к левому бедру,
• Как только правое плечо коснется пола, начинайте перекатываться,
• Перекатываться нужно по диагонали – к левому бедру,
• Обе ноги должны быть согнуты. Правая нога должна быть перпендикулярна земле, левая – параллельна,
• За счет инерции встаньте на ноги.

Кувырок через плечо можно делать и в обратном направлении (назад): как в левую, так и в правую сторону.

Любой из этих кувырков при желании можно усложнить. Например, изменить исходное положение – есть несколько вариантов: стоя, с разбега или с прыжка. Можно начинать кувырки с одной ноги или приземляться на одну ногу. Однако, попробуйте сначала описанные выше базовые варианты: во-первых, они по силам практически любому, во-вторых, помогут примерно оценить свой уровень.КолесоКолесо – упражнение относительное простое, однако, весьма полезное.

При правильном выполнении колеса тело перемещается строго в вертикальной плоскости.

Независимо от предпочтений колесо нужно тренировать в обе стороны: как в левую, так и в правую.

• Встаньте прямо, левую стопу и голову поверните налево,
• Сделайте выпад влево и поставьте левую ладонь на пол, кисть смотрит назад,
• Сделайте энергичный мах ногой – чтобы выйти в стойку на руках.
• Поставьте правую руку на пол (кисть правой руки должна смотреть в том же направлении, что и кисть левой руки), руки должны быть на ширине плеч.
• При приземлении первой приходит в пол правая стопа, она должна смотреть в направлении противоположном движению.
• Поставьте на пол левую ногу и выпрямитесь.

Правильное положение рук и стоп вы можете посмотреть вот на этом рисунке:

Основная ошибка большинства заключается в том, что они в той или иной мере отклоняются от вертикальной плоскости – с практикой это быстро проходит.

Как и кувырки, колесо можно усложнить: например, делать его только на одной руке или даже вовсе без рук (так называемый “аэриал”).

Разумеется, существует немало других простых и полезных акробатических элементов, но эти четыре станут отличным началом. Научиться им совсем нетрудно: понадобится лишь немного времени и терпения. Эти упражнения можно добавить в разминочный комплекс, или просто выделить им 5-10 минут перед тренировкой. Они помогут восстановить или даже улучшить свободу движений, а она никогда не бывает лишней.

Источник: breakingmuscle.com

 

Завышенные требования VS самооценкаСегодня в интернете (да и в залах) полно «нормативов», которым вас заставляют соответствовать. Проблема лишь в том, что они не для всех. Многие, знакомясь с предлагаемыми рекордами, начинают думать, что с ними что-то не так.

«25 жимов лежа со 100 кг» – это норм, например, для профессионального хоккеиста (не говоря уж о лифтерах), но для обычных людей, которые занимаются для себя и не обладают чемпионскими генами, это немного чересчур. Конечно, надо стремиться к большему, только не все всего могут достичь – хотя плодотворно тренируются, улучшая здоровье и фигуру.

 Об этом мало говорят, но:

• Силовые «нормативы» подразумевают, что у всех идеальное телосложение, оптимально подходящее для рекордов,

  
  

• Эти «нормативы» не принимают в расчет ваши личные травмы и индивидуальные дисфункции,

  
  

• И эти «общие» нормативы составляются на основе результатов выдающихся атлетов.

  
  

Короче говоря, плюньте на них и не смейте корить себя, если не можете легко присесть с двумя своими весами.Диапазон 6-12 повторов – это тоже СИЛОВЫЕ тренировкиУ большинства серьезных поднимальщиков какая-то гордость и предубеждение, когда речь заходит о среднем диапазоне повторений. Но если вы делаете 10 повторов с приличным весом – это по-прежнему силовой подход. И значительно реже случаются травмы (намного реже, чем от рекордных синглов и двоек).

Силовая выносливость намного чаще может пригодиться в жизни – в быту обычно нужно что-то поднять, перенести и аккуратно положить, а не просто поднять рекордный груз и бросить куда попало, пробив пол.

Разумеется, если вы готовитесь к соревнованиям, то необходимо время от времени тестировать 1-3ПМ (повторный максимум). Но далеко не все выступают на соревнованиях.
Если же вы просто ходите в зал для улучшения самочувствия (и уменьшения/увеличения объемов), то вот 5 тестов, которые подойдут практически всем. Даже если вы не сможете дотянуться до достижений элитных спортсменов, вы все равно станете сильнее, чем подавляющая часть общества – и уж точно превзойдете самих себя.1. Подтягивание (прямым или обратным хватом): 10 чистых повторовВсего 10? Поверьте – мало кто может сделать 10 по-настоящему техничных подтягиваний. Каждое повторение начинайте с виса (руки полностью распрямлены), плечи отведены, не тяните вверх подбородок, не дергайтесь, а медленно и красиво подтягивайтесь, пока лицо не поднимется над перекладиной.

Попросите коллег по залу сделать одно такое подтягивание, а потом повторить 9 раз подряд. Даже если они не начнут раскачиваться, то будут сокращать диапазон движения, а также краснеть от стыда и напряжения.

Один из главных показателей настоящей силы – контроль тела под нагрузкой, когда накапливается утомление, особенно в негативной фазе (опускание). Такие упражнения, как подтягивание, подъем ног в висе и отжимание на брусьях, прекрасно выявляют слабость мышц-стабилизаторов и недостаток силовой выносливости. Сделайте идеальный первый повтор и постарайтесь не менять технику в каждом последующем подтягивании. Если она портится – тест не сдан.

Всего 10, да? Вряд ли вы справитесь с первой попытки. Посвятите больше времени подтягиваниям. И контролируйте себя на кухне. Это помогает.2. Строгий жим штанги стоя: 75% своего веса Х 3 повтораЭто одно из самых сложных испытаний. И одно из самых распространенных бахвальств на форумах. Когда кто-то заявляет, что «легко» жмет стоя свой вес, попросите его выложить видео. Если он и осмелится, то, вероятнее всего, будет извиваться под штангой (даже не своего веса) почище Бейонсе.

Поверьте, жим ¾ своего веса стоя – это реально большое достижение для любого. Если вы справитесь с этим тестом, то точно будете знать, что а) сильны, б) умеете заставить мускулатуру всего тела работать согласованно. 3. Приседание со штангой: свой вес Х 6 повторов (минимум)Штанга на груди, штанга на спине или еще где – выбирайте по вкусу. Но если не можете присесть с отягощением, равным собственному весу, хотя бы 6 раз, то надо учиться.
Конечно, люди разные, чем вы тяжелее – тем труднее справиться с этим заданием. 80-килограммовый качок раньше присядет со своим весом, чем 125-килограммовый (хотя бывает и наоборот). Но если вы пока не можете сделать это, то знаете, над чем поработать (регулярные приседания в зале и, наверное, некоторые ограничения в ресторанах).
Можно быть очень большим и сильным, но если вы не одолеваете собственный вес в приседе, то пора задуматься – а адекватен ли ваш вес силе? Не носите ли немного лишнего?4. Отжимание на брусьях: 12 чистых повторовВы должны быть в состоянии не просто удерживать свой вес на руках, но и выполнить 12 строгих отжиманий на брусьях. Не опять, а снова – если не получается, то вы, вероятно, носите лишний вес. Конечно, это тест для здоровых плеч, когда вы спокойно может опуститься ниже параллели (плечевых частей рук полу). Если такой диапазон движения вызывает боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, то сначала разберитесь с этими дисфункциями. Но обычно эти проблемы возникают не от полной амплитуды, а как раз от частичной, в которой работали ранее. 5. Отжимание на полу: 35 раз подрядЛюбой может завалить тест по подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, но нет никакого оправдания тем, кто не отжимается 35 раз от пола. Займитесь этим в первую очередь.А где же становая и жим лежа?Пока достаточно пяти перечисленных подвигов. Они относятся к области физкультуры (улучшения здоровья), а не спорта. Становая и жим лежа – соревновательные движения спорта, займетесь ими потом.

Впервые придя в зал, многие быстро прогрессируют в этих упражнениях, но вскоре рабочие веса застревают. И именно потому, что вам необходим определенный уровень ОФП, а не только рекорды в двух-трех упражнениях. Так что сосредоточьтесь на самом полезном диапазоне 6-10 повторов, а не стремитесь скорее ставить рекорды в 1-3ПМ.Поймите главноеЕсли вы молоды и нашли грамотного тренера, то прогресс по силовой схеме первое время может быть ошеломляющим; работа в среднем диапазоне повторов кажется бессмысленной тратой времени. Но если вы не профессиональный атлет, которому необходимо постоянно выкладываться для максимальных достижений в спортивной карьере, то стоит подумать о перспективах.

Надо ли рвать соединительные ткани, чтобы поднять в становой 300 кг как можно скорее? Или лучше подумать о здоровье и прогрессировать постепенно?

Не сравнивайте себя с другими – другие бывают более одаренными от природы. Если вы регулярно ходите в зал, упорно тренируетесь и увеличиваете рабочие веса, то все делаете правильно. Развитие мышечной силы полезно для здоровья, но до некого предела.

Тренируйтесь, чтобы становиться лучше (по сравнению с самим собой) и повышать качество своей жизни, не губите здоровье в бессмысленных попытках превзойти чужие рекорды.

Источник:t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

 

Прежде чем следовать всем этим советам, все же спросите уместна ли ваша забота и какие правила в больнице. 

1. Принесите подушку, на которой ваш друг спит дома (или купите новую такую же)

Трудно засыпать на подушке, к которой вы не привыкли. Особенно, если это больничная подушка.

2. Если заменить подушку нельзя, то принесите наволочку (а лучше весь комплект постельного белья)

Постельное белье из дома и пахнет по-особенному и к телу гораздо приятнее.



3. Можно купить любимые приправы, чтобы добавить вкуса больничной еде

Конечно же, сначала убедитесь, что это разрешено больничными правилами и лечащим врачом.

4. Или подарите подарочную карту в сервис по доставке еды

Человек вспомнит вас добрым словом, когда проголодается в следующий раз, а никого рядом нет.



5. Купите крем для рук с приятным и ненавязчивым запахом

В больнице часто нужно мыть руки, что способствует обезвоживанию кожи. Кроме того, лосьон – это крохотная роскошь, которую можно себе позволить в таких условиях.

6. А еще купите пару уютных носков

Просто потому что новые носки – это очень приятно.



7. Если ваш друг/подруга лежит в общей палате, то беруши – это то, что нужно

Если честно, в одноместной палате они тоже пригодятся: все же больница – шумное место.

8. Спросите нужна ли помощь в оповещении родственников, коллег и друзей о текущем состоянии больного

У человека может не быть физических и/или моральных ресурсов, чтобы рассказывать всем интересующимся как у него дела. Тут-то и может пригодиться ваша помощь.

9. Обязательно спросите как часто человек хочет видеть вас

Некоторые любят постоянную компанию, а другим нужно время для восстановления и перезарядки.

10. Приходите вовремя

Если вы пообещали быть в 17:00, то приходите вовремя: в больнице время замедляется и тянется бесконечно. Поэтому если вы опаздываете, то предупредите об этом вашего близкого человека, чтобы он не смотрел в дверь в ожидании вас.

11. Принесите полностью заряженный внешний аккумулятор (power bank)

Телефон так быстро разряжается, а розеток всегда мало и расположены они чаще всего неудобно.



12. Если у вашего друга есть питомец и он по нему скучает, то принести мягкую игрушку по форме и размеру напоминающую любимое животное

Это поможет сделать больничную койку уютнее.

13. Помогите загрузить подкасты и аудиокниги, если ваш друг не знает, как это сделать

Чтение требует много сил и света, поэтому аудиокниги и подкасты – прекрасные компаньоны для тех, кто лежит в больнице.

14. Возьмите конфет и печенья для медперсонала

Важно наладить хорошие отношения с больничным персоналом, и даже если они не хотят сладостей, они оценят вашу доброту.

15. Принесите вашему другу свежих фруктов, ягод и овощей

Еда в больнице обычно сильно так себе, так что смело несите любимые продукты вашего друга. Конечно, если больничные правила разрешают это.



Источник: buzzfeed.com