Мы составили этот пост из двух удивительно созвучных текстов о приятии тела, которое несет на себе следы жизни. Первая – фотоистория 23-летней мамы четверых из Малайзии и вторая – эмоциональное высказывание от Bodyposipanda.Растяжки 23-летней мамы назвали “отвратительными” и вот, что она ответила23-летняя мама четверых детей из Малайзии поделилась фотографией последствий родов: растяжками на своем животе и получила довольно большое количество комментариев, как это “ужасно”, “жутко”, “некрасиво”, а также вопросов от мам – как от этого избавиться.А вот ее дети:

Рождение этих малышей оставило шрамы на ее теле. Она выложила это фото и оно стало вирусным: получило более 27 тысяч реакций и 12 тысяч share:

Дорин не ожидала такого бурного обсуждения и огромного количества негативных комментариев.

Она ответила: “У вас есть хоть немного уважения к женщинам? К своей матери? К своей жене? К женщинам, которые могут родить в будущем?”

“То как выглядит мой живот не имеет для меня значения. И я все еще могу носить бикини дома. И я все еще могу быть насколько прекрасной, насколько это у меня получается”.К счастью количество поддерживающих, позитивных комментариев было намного больше. Можете прочесть их на личной странице Дорин в Фейсбуке тут.“Наши тела созданы, для того чтобы расти, меняться, стареть и нести на себе следы прожитой нами жизни“

Megan Jayne Crabbe (она же @Bodyposipanda) эмоционально высказалась в защиту рожавшей женщины (в переводе Маши Шульчевой и Маши Иваночкиной): 

“Знаешь, что входит в топ-10 Вещей-Которые-Бесят-Меня-Больше-Всего-На-Свете? То, как в нашей культуре относятся к рожавшим людям.

Нет, вы только вдумайтесь: людей, которые 9 месяцев росли физически и эмоционально, которые пошли на жертвы, которые учились, менялись, испытывали боль, давление, страх, и которые сделали нечто настолько потрясающее, как создание НАСТОЯЩЕЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ ЖИЗНИ… заставляют чувствовать себя ничтожными, потому что им не удалось “вернуться в добеременную форму”?! ЭТА ХЕРНЯ МЕНЯ УЖАСНО ЗЛИТ.

*делает глубокий вдох*

Наши тела не резиновые и не могут принимать прежнюю форму после каждого изменения.

Наши тела созданы, для того чтобы расти, меняться, стареть и нести на себе следы прожитой нами жизни

Я не знаю ни одного события, более стоящего того, чтобы оставить след, чем рождение ребенка. И я не понимаю, как можно не видеть поразительной красоты этих изменений. Хотя, нет, на самом деле я понимаю.

От родивших ожидается, что они будут стыдиться и скрывать свидетельства родов на своих телах. Это яркий пример того, как диетическая культура пользуется нашей уязвимостью. Знаете, сколько денег можно заработать, убедив всех рожавших, что их тела плохие, и продав им средство “улучшения”? Миллиарды. Кремы, уменьшающие видимость растяжек. Программы по снижению веса после родов. Подтяжка живота, увеличение груди. Бодишейминг рожавших — это золотая жила. Именно поэтому общество убедило нас, что после родов тело нужно скрывать, хотя на самом деле оно достойно восхищения, потому что обладает чудесной способностью дарить жизнь.

Каждая растяжка. Каждый шрам. Каждый кусочек кожи, каждая часть тела, более отвисшие, чем до родов. И каждый килограмм, который вы приобрели. Ничего из этого не надо стыдиться. И никто не должен убеждать вас в обратном.

Так что мой совет вам такой: в первую очередь, хорошенько подумать о сложившейся ситуации и перенять часть моего гнева. Разозлитесь на то, как бессердечно и жестоко учить людей ненавидеть свои тела после родов. Разозлитесь на то, сколько времени вы провели, увязнув в стыде за свое тело, вместо того чтобы быть в моменте и жить свою жизнь.

Разозлитесь, что ваше тело совершило чудо рождения нового человека, а вас все равно пичкают враньем, что похудение — это самое важное, что ваше тело может сделать.

Потом поищите реальные изображения тел после родов, к которым относятся так, как они того заслуживают. К примеру, аккаунты в инстаграме @takebackpostpartum и @4thtribodies публикуют фото разных тел после родов. Чтобы принять в своем теле то, чего вы сейчас стыдитесь, для начала полезно нормализовать это в своих глазах.

Лучи любви и бодипозитивности!

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Именно благодаря вакцинации человечество начало бурно выживать и размножаться. Противники вакцин не умирают от чумы, кори, оспы, гепатита, коклюша, столбняка и других напастей только потому, что цивилизованные люди с помощью вакцин практически уничтожили эти заболевания на корню. Но это не значит, что риска заболеть и умереть больше нет. Прочтите, какие вакцины вам нужны.

История знает множество примеров, когда болезни наносили опустошительный урон. Чума в 14 веке уничтожила треть населения Европы, «испанка» 1918-1920 годов унесла жизни примерно 40 млн человек, а эпидемия оспы оставила менее 3 млн человек от 30 миллионов населения инков.

Очевидно, что появление вакцин позволило спасти в будущем миллионы жизни – это видно просто по темпам роста населения Земли. Первопроходцем в области вакцинопрофилактики считают Эдварда Дженнера. В 1796 году он заметил, что люди, работающие на фермах с коровами, инфицированными коровьей оспой, не болеют натуральной оспой. Для подтверждения он привил коровью оспу мальчику и доказал, что тот перестал был восприимчив к инфекции. В последствии это стало основой для ликвидации оспы во всем мире.Какие существуют вакцины?В состав вакцины входят убитые или сильно ослабленные микроорганизмы в небольшом количестве, либо их компоненты. Они не могут вызвать полноценное заболевание, но дают организму опознать и запомнить их особенности, чтобы впоследствии при встрече с полноценным возбудителем быстро его определить и уничтожить.

Вакцины делятся на несколько основных групп:

Живые вакцины. Для их изготовления используют ослабленные микроорганизмы, которые не могут вызвать заболевания, но помогают выработать правильный иммунный ответ. Используются для защиты от полиомиелита, гриппа, кори, краснухи, эпидемического паротита, ветряной оспы, туберкулёза, ротавирусной инфекции, желтой лихорадки и др.

Инактивированные вакцины. Производится из убитых микроорганизмов. В таком виде они не могут размножаться, но вызывают выработку иммунитета против заболевания. Пример – инактивированная полиомиелитная вакцина, цельноклеточная коклюшная вакцина.

Субъединичные вакцины. В состав входят лишь те компоненты микроорганизма, которые вызывают выработку иммунитета. Пример – вакцины против менингококковой, гемофильной, пневмококковой инфекций.

Анатоксины. Обезвреженные токсины микроорганизмов с добавлением специальных усилителей – адъювантов (соли алюминия, кальция). Пример – вакцины против дифтерии, столбняка.

Рекомбинантные вакцины. Создаются при помощи методов генной инженерии, в состав которых входят рекомбинантные белки, синтезированные в лабораторных штаммах бактерий, дрожжей. Пример – вакцина против гепатита В.

 Какие вакцины и в каком возрасте рекомендуется делать?Вакцинопрофилактику рекомендуется производить согласно Национальному календарю прививок. В каждой стране он свой, так как эпидемиологическая ситуация может существенно отличаться, и в одних странах не всегда необходимы прививки, используемые в других.

Вот национальный календарь профилактических прививок в России:

Также можете ознакомится с календарем прививок США и календарем прививок европейских стран – они во многом очень схожи с отечественным календарем:

• Календарь прививок в США.
• Календарь прививок в Евросоюзе (можно выбрать в меню любую страну и просмотреть рекомендации).

Туберкулёз

Вакцины – «БЦЖ», «БЦЖ-М». Не уменьшают риск заражения туберкулёзом, однако предотвращают у детей до 80% тяжелых форм инфекции. Входит в национальный календарь более 100 стран мира.

Гепатит В

Вакцины – «Эувакс В», «Вакцина против гепатита В рекомбинантная», «Регевак В», «Энджерикс В», вакцина «Бубо-Кок», «Бубо-М», «Шанвак-В», «Инфанрикс Гекса», «АКДС-ГЕП В».

При помощи этих вакцин удалось снизить количество детей, имеющих хроническую форму гепатита В с 8-15% до <1%. Является важным средством профилактики, защищает от развития первичного рака печени. Предотвращает 85-90% смертей, происходящих вследствие этого заболевания. Входит в календарь 183 стран.

Пневмококковая инфекция

Вакцины – «Пневмо-23», 13-валентная «Превенар 13», 10-валентная «Синфлорикс».
Снижает на 80% частоту развития пневмококковых менингитов. Входит в календарь 153 стран мира.

Дифтерия, коклюш, столбняк

Вакцины – комбинированные (содержат 2-3 вакцины в 1 препарате)- АДС, АДС-М, АД-М, АКДС, «Бубо-М», «Бубо-Кок», «Инфанрикс», «Пентаксим», «Тетраксим», «Инфанрикс Пента», «Инфанрикс Гекса»

Дифтерия – эффективность современных вакцин – 95-100%. К примеру, риск получения энцефалопатии у не привитых 1:1200, а у привитых – менее 1:300000.

Коклюш – эффективность вакцины более 90%.

Столбняк – эффективность 95-100%. Стойкий иммунитет сохраняется 5 лет, после плавно угасает, из-за этого требуется ревакцинация каждые 10 лет.
Входят в календарь 194 стран мира.

Полиомиелит

Вакцины: «Инфанрикс Гекса», «Пентаксим», вакцина полиомиелитная пероральная 1, 3 типов, «Имовакс Полио», «Полиорикс», «Тетраксим».

Полиомиелит неизлечим, его возможно только предупредить. После введения вакцинации число заболевших с 1988 года упало с 350000 случаев до 406 случаев в 2013 году.

Гемофильная инфекция

Вакцины: «Акт-ХИБ», «Хиберикс Пентаксим», гемофильная тип В конъюгированная, «Инфанрикс Гекса».

Дети до 5 лет не могут самостоятельно адекватно формировать иммунитет к данной инфекции, которая сильно устойчива к антибактериальным препаратам. Эффективность вакцинации – 95-100%. Входит в календарь 189 стран мира.

Корь, краснуха, эпидемический паротит

Вакцины: «Приорикс», ММР-II.

Корь – вакцинация за период 2000-2013 год предотвратила 15,6 миллионов смертельных исходов. Глобальная смертность снизилась на 75%.

Краснуха – дети переносят без особых проблем, но у беременных может вызывать пороки развития плода. Массовая вакцинация в России позволила снизить заболеваемость до 0.67 на 100000 чел. (2012 г.).

Паротит – может вызывать большое количество осложнений, таких как глухота, гидроцефалию, мужское бесплодие. Эффективность вакцинации – 95%. Случаев заболеваемости на 2014 г. В России – 0.18 на 100000 чел.

Грипп

Вакцины: «Ультравак», «Ультрикс», «Микрофлю», «Флюваксин», «Ваксигрип», «Флюарикс», «Бегривак», «Инфлювак», «Агриппал S1», «Гриппол плюс», «Гриппол», «Инфлексал V», «Совигрипп».

Вакцина работает в 50-70% случаев. Показана людям из группы риска (пожилым, имеющим сопутствующие дыхательные патологии, ослабленный иммунитет и др.).

Примечание: российские вакцины «Гриппол» и «Гриппол +» имеют недостаточное количество антигенов (5 мкг вместо положенных 15), оправдывая это наличием полиоксидония, который должен стимулировать иммунитет и усиливать действие вакцины, однако данных подтверждающих это нет.Какие негативные последствия применения вакцин?Негативные последствия можно разделить на побочные эффекты и поствакцинальные осложнения.

Побочные эффекты – реакции на введение препарата, не требующие лечения. Их риск – менее 30%, как и у большинства лекарственных средств.

Перечень “побочек”, если просуммировать по всем вакцинам:

• Повышение температуры тела на несколько дней (купируется Ибупрофеном, Парацетамолом не рекомендуется в виду возможного снижения эффекта от вакцинации).
• Боль в месте укола на 1-10 дней.
• Головная боль.
• Аллергические реакции.

Однако бывают и более опасные, хотя и крайне редкие проявления, которые должен лечить лечащий врач:

• Вакциноассоциированный полиомиелит. Встречался 1 случай на 1-2 млн. вакцинаций. На данный момент благодаря новой инактивированной вакцине не встречается вовсе.
• Генерализированная БЦЖ-инфекция – такая же вероятность. Проявляется у новорожденных с иммунодефицитом.
• Холодный абсцесс – от БЦЖ, около 150 случаев в год. Происходит из-за неправильного введения вакцины.
• Лимфаденит – БЦЖ, около 150 случаев в год. Воспаление регионарных лимфатических узлов.
• Остит – Поражение кости БЦЖ, преимущественно ребра. Менее 70 случаев в год.
• Инфильтраты – уплотнения в месте инъекции, от 20 до 50 случаев в год.
• Энцефалиты – от живых вакцин типа кори, краснухи, паротита, встречаются исключительно редко.

Как и любой рабочий препарат, вакцины могут принести негативный эффект на организм. Однако, эти эффекты по сравнению с пользой невообразимо малы.

Не занимайтесь самолечением и берегите свое здоровье.

Автор: Алексей Калик

 

На своей странице в Фейсбуке глава ведущей в России организации по подготовке специалистов в сфере фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников задался вопросом: “Похоже, физиологического обоснования для заминки нет… Во всяком случае, я не нашел. Видимо, просто традиция, ритуал…”, а спустя несколько дней дал анализ научных данных на эту тему + UPD. Добавлен анализ исследований о влиянии заминки.Что такое “заминка”Для начала следует отметить, что пока что общепринятого определения “заминки” и каких-либо четких критериев нет.

Под заминкой обычно принято понимать серию упражнений низкой или средней интенсивности в течение 5-10 минут непосредственно после тренировки или соревнований. Такой тип восстановления также называют восстановительной тренировкой.

Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом бег трусцой (источник).

Вот примеры упражнений для заминки:Сомнения профессионалов в обязательности заминкиПост о сомнениях в необходимости заминки именно как обязательного элемента тренировочного занятия вызвал живой интерес и шквал комментариев.

Вот некоторые из них:









Полный набор комментариев смотрите в оригинале поста.

А практические выводы, которые делает Калашников – смотрите в конце статьи.Обзор исследований о влиянии заминки на восстановление, травмы, спортивные результатыАктивной заминке в науке уделяли довольно мало внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик – рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine» в 2018-м году.

Приведем самые интересные сухие данные им выводы из этого исследования. И забегая вперед скажем, что особых рекомендаций для обязательного включения заминки в тренировочный процесс также не было найдено.Заминка не помогает улучшить результаты элитных спортсменов при повторной тренировке через 4 часаИтальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После 4-часового отдыха испытуемые (спортсмены элитной категории) выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали в другом исследовании игроки в мини-футбол.Данные о влиянии заминки на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивыУченые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов-любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность.Данные о влиянии заминки на скорость выведения лактата также противоречивыЕсть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию  в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Но даже если заминка и незначительно ускоряет вывод лактата, то особой практической пользы в этом эксперты пока не находят: по данным ученых, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови в любом случае возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений.Заминка не помогает уменьшить отсроченную мышечную больАктивная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки.Заминка и косвенные маркеры мышечных повреждений – данные снова противоречивыБоль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. Впрочем, в других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с фактическими повреждениями сомнительна.Влияние заминки на восстановление ЦНС и периферической нервной системыИнтенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Но и тут активная заминка не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка в качестве активной заминки, которая закончилась примерно через час после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. В других исследованиях бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции. Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и сократительные функции, однако эффект был незначительным.Заминка не помогает ускорить ресинтез гликогена в мышцахТренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело.Заминка и восстановление иммунной системыВо время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей, этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше, чем пассивная, предотвращает сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А через сутки разницы между эффектами активной и пассивной заминки уже нет. Так что активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость, неизвестно.Активная заминка улучшает сердечно-сосудистые и дыхательные показателиСердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.

Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.

Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, иногда они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.Заминка не помогает восстановлению концентрации гормонов после тренировкиОб уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная.

Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением.Заминка не влияет на уровень травматизмаВлияние заминки на травмы мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений, их длительности и вида спорта.Заключение и выводыХотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально.

В этой таблице цифрами указано количество исследований “за” и “против” активной заминки по разным факторам. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду заминки, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред активной заминки по сравнению с пассивной заминкой.

Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни.

Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ.

Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Однако скорость снижения лактата в целом сомнительный  фактор в пользу заминки.

Заминка может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок.

Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления.

Заминка может также помешать синтезу гликогена в мышцах.

В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки.

Выводы о заминке, предлагаемые главой FPA Дмитрием Калашниковым:

1. Заминка не снижает повреждение и боль после тренировки. (Например, исследование 1, исследование 2).

2. Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке. (Например, исследование 3 или исследование 4).

3. Торопиться вымывать «молочную кислоту» – на самом деле ионы водорода – никакой острой необходимости нет, они и так вскорости ликвидируются.

4. По поводу Exercise-Associated Collapse (EAC, коллапс, обморок, связанный с физическими нагрузками). Такие ситуации действительно случаются после завершения продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (марафон, велогонки и т.п.). Одна из причин – падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие причины – обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт. Определить может только доктор, естественно. Причем – это индивидуальная реакция некоторых. Одно из доврачебных действий – положить, поднять ноги.

Поэтому на всякий случай, исходя из здравого смысла, дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа». Но доказательств того, что это является действенным средством исключения таких рисков мы так пока и не нашли (можем найдём когда-то, я этого не исключаю).

Заранее проверяйте свое здоровье. Если с ним серьезные проблемы – заминка не спасет.

Если все-таки бегаете марафон или участвуете в велогонках – заминайтесь на всякий пожарный. То, что мы доказательств не нашли, не значит, что они отсутствуют. А то скажете потом, мол, FPA запрещает делать заминку.

Остальным – по желанию. Остались силы, подвигайтесь, почему нет? Тем более, что зачастую так не хочется уходить из родного зала. А не хотите, не нравится, торОпитесь – и не нужно.

Источники: Facebook, FPA.

 

Читайте также в Зожнике:

Как самому составить персональную программу тренировок

Вариативность сердечного ритма (HRV): зачем измерять

Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

7 признаков правильной силовой тренировки

 

В британской The Guardian вышла статья об опасности мясных переработанных продуктов. Мы захотели и перевели ее для читателей Зожника.

Передаем слово первоисточнику, который умело опирается на науку и экспертов:

Эра безмятежного поедания ветчины и сосисок закончилась в октябре 2015-го: СМИ начали трубить об их смертельной опасности. И если BBC сдержанно сообщали, что «переработанное мясо вызывает рак», то в “желтой” The Sun не стеснялись заголовков вроде «Убийца на вашей кухне». Дело в том, что ВОЗ, насобирав достаточно научных данных, занесла «переработанное мясо» в список канцерогенов 1 категории.

Конечно, нас регулярно пугают какими-нибудь продуктами, но ВОЗ опиралась на мнения 22 экспертов по раку из 10 стран, проанализировавших более 400 исследований (в которых содержались эпидемиологические данные сотен тысяч людей). Теперь совет «есть меньше колбасы» – как и «есть больше овощей» – стал научно обоснованным.

Может быть вы помните то нашумевшее заявление специалистов ВОЗ о том, что ежедневное потребление всего лишь 50 граммов переработанного мяса (например, пара ломтиков бекона или один хот-дог) повышает риск развития колоректального рака (рака кишечника) на 18%. Если есть больше, то и риск растет дальше. Эти проценты не заставляют вас отложить бутерброд с ветчиной? А если посмотреть на эти 18%  в виде потерянных жизней – это дополнительные 34 тысячи смертей.

Эксперты организации Cancer Research UK считают, что если бы Великобритания полностью отказалась от бекона, то раком бы заболевало на 8800 англичан меньше.

Однако уже через несколько недель паника сошла на нет.

Во-первых, некорректно было сопоставлять по опасности курение и копчение (что делали некоторые издания): если рак легких развивался у 86% курильщиков, то рак кишечника «лишь» у 21% людей, употребляющих в пищу обработанное мясо.

Во-вторых, ВОЗ выпустила разъяснение, что вовсе не призывала отказаться от ветчины и бекона. Да и взялось за работу мясное лобби, убеждавшее потребителей, что ничего страшного не было. Например, американская лоббистская организация North American Meat Institute назвала первоначальное заявление ВОЗ «алармистским перегибом». Последовал поток статей, высмеивающих глупость отказа от любимой пищи из-за каких-то страшилок о раке.Новые данные об опасности колбасы и беконаПрошло три года, и, кажется, ничего не изменилось: бекон по-прежнему популярен, объемы продаж постепенно растут.

Но научных данных об опасности переработанного мяса тоже становится больше. Опубликованное в январе широкомасштабное исследование, изучавшее истории болезни 262 195 британских женщин, показало, что ежедневное поедание 9 граммов бекона (менее одного ломтика!) могло значительно повысить риск развития рака груди. Главный автор работы Джил Пелл из Университета Глазго не хочет призывать к «полному воздержанию», но все же считает, что разговор о «безопасной дозе» затевать не стоит.

И что самое неприятное во всем этом бекон-гейте – никто, включая ВОЗ, не рассказывает нам, что есть способы обработки мяса, не превращающие его в канцероген. Настолько великолепно трудится лобби мясной промышленности последние 40 лет.

Мы выбираем продукты из обработанного мяса по внешним показателям: из какой части туши сделаны, сколько жира, подкопченное или нет и т.д. Кто-то может позволить себе органический окорок, а кто-то берет самые дешевые сосиски на распродажах. Но большинство людей обращает внимание на цвет мяса, предпочитая красно-розовые тона. И именно этого следует избегать, как считает французский журналист Гийом Кудре, опубликовавший в прошлом году книгу «Cochonneries» (название одновременно означает «свинство», «отбросы» и «джанкфуд»). Она читается как захватывающий детектив, в котором производители мясной продукции выступают злодеями, а мы, потребители, – несчастные жертвы.

Аппетитная розовость говорит о том, что мясо было обработано химикатами – нитратами и нитритами. Именно это, по мнению многих специалистов, превращает безопасное сырье в канцероген. Так что правильнее было бы говорить не «обработанное», а «нитромясо». Кудре уверен, что бекон и ветчину можно изготавливать традиционно – с помощью обычной соли и достаточного выдерживания – но производители не хотят терять время. Ведь чем дольше обработка, тем меньше прибыли. Для ускорения процесса они используют нитрат калия (селитру) и нитрит натрия. Сами по себе эти соединения не являются канцерогенными, например, натуральные нитраты содержатся во многих зеленых овощах вроде шпината и сельдерея. Чем, к слову, пользуются производители, заявляя: «В латуке тоже нитраты, но никто не запрещает его есть!»

Но с беконом что-то пошло не так: во время переработки нитраты взаимодействуют с содержащимися в мясе элементами (гем-железом, аминами и амидами), образуя нитрозосоединения, которые и вызывают рак. Самым известным является нитрозамин – «канцерогенный даже в очень малых дозах», – по мнению Гийома. Каждый раз, когда мы наслаждаемся кусочком бекона, ветчины и т.п., нитрозамины повреждают клетки внутренней оболочки кишечника, что может привести к раку.

И ученые давно знали об этом. Еще в 1956-м британские исследователи Питер Мэги и Джон Барнс на мышах обнаружили, что потребление нитрозамина вызывает злокачественные опухоли печени. В 70-х исследования на животных показали, что даже маленькие (как привычный ломтик бекона на завтрак), но регулярные дозы нитрозамидов и нитрозаминов приводят к раку разных органов, включая печень, кишечник, мозг, почки и легкие.

Разумеется, не все результаты опытов на животных переносятся на людей, но еще в середине 70-х ученые полагали, что те же нитрозосоединения канцерогенны и для человека. Изучению этого вопроса посвящены сотни работ, уже в 1994-м американские эпидемиологи выяснили, что всего один хот-дог в неделю повышает риск развития рака мозга у детей, особенно при дефиците некоторых витаминов (исследование).Лоббисты против здоровьяВ 1993-м итальянские производители пармской ветчины дружно решили отказаться от применения нитритов и используют лишь соль. Окорок остается розовым благодаря традиционной ферментации, которая длится 18 месяцев. Но это был их добровольный выбор, большинство производителей не желает обрабатывать мясо по полтора года и уже давно убеждает нас, что в нитромясе нет ничего страшного.Опасный для них момент был в 1973-м, когда Лео Фридман, главный токсиколог FDA, заявил изданию New York Times, что «нитрозамины – канцерогены для человека», хотя лично он любит бекон «как все нормальные люди». Мясное лобби тут же ринулось в бой, докатившись в 1975-м до статьи в издании Farmers Weekly, утверждавшей, что риск рака растет лишь при ежедневном потреблении 11 тонн бекона. Вскоре, однако, они стали действовать хитрее, например, лоббистская организация American Meat Institute принялась продвигать нитраты как защиту от ботулизма. Как заявлял их научный руководитель, бекон не просто не вредил здоровью, а вообще спасал от смертельной опасности.

В 1977-м FDA и Министерство сельского хозяйства США обязали производителей мясопродуктов в течение 3 месяцев доказать, что нитраты и нитриты в беконе безвредны. Бизнесмены, разумеется, не могли этого сделать, но ответили, что нитраты и нитриты необходимы для производства бекона (как «дрожжи для хлеба»), иначе будет эпидемия ботулизма.

Только вот за последние 25 лет, пока пармская ветчина изготавливается лишь с помощью соли, ни одного случая заражения, связанного с ней, не было. Но тогда, в конце 1970-х, производителям и лоббистам, отвлекая FDA ботулизмом, удавалось растягивать время, отведенное на сбор доказательств. В 1980-м был назначен новый глава FDA, который явно увлекался хот-догами, и проект полного запрета нитритов был отложен. Производители должны были лишь ограничить их долю и добавить витамин C, который, как считалось, препятствует образованию нитрозаминов, но никак не влияет на другой канцероген – нитрозил-гем.

Лоббисты пошли еще дальше и наняли ученых Университета Висконсина для «научной» защиты нитратов. Например, в их статье 2012-го вообще утверждается, что нитрит натрия «критически важен для здоровья, снижает давление, предотвращает ухудшение памяти и способствует заживлению ран» (источник) . Французские лоббисты тоже не отставали, заявляя на сайте info-nitrites.fr, что «правильная доза» нитритов в ветчине гарантирует «безопасность», и рекомендуя кормить такой ветчиной детей.

А затем, как ни странно, за бекон вступились сторонники правильного питания. Гугля «nitrate cancer bacon», можно обнаружить немало “зожных” статей (особенно от палеодиетчиков) в защиту бекона, который был “оклеветан напрасно, а в действительности полезен”. Их авторы обычно тоже вспоминают, что нитраты есть в овощах, а нитритов полно в человеческой слюне. Потому есть обработанное мясо не более опасно, чем сглатывать слюну.

Любителей бекона можно понять: для многих это вкус детства, праздничного застолья, домашнего уюта. Именно поэтому отказаться от обработанного мяса так сложно – миллионы людей, заботясь о здоровье, бросают курить, но продолжают есть сосиски и ветчину. Реакция большинства на заявление ВОЗ 2015-го была такой: руки прочь от бекона!

В этом есть и вина самой ВОЗ – на их сайте опасность нитромяса обозначена весьма размыто: «канцерогенные химикаты, образующиеся в процессе обработки мяса, включают нитрозосоединения». Вместо прямого «нитриты превращают бекон в канцероген». В итоге обычный человек ничего не понимает и заблуждается, считая, например, сосиски злом. Однако же, в Великобритании сосиски традиционно изготавливают из свежего мяса, панировочных сухарей, специй, соли и E223 (не являющегося канцерогеном) – они считаются «красным» мясом, но не «обработанным».

Настоящие ученые избегают категорических формулировок и отвечают уклончиво. Эксперты из Национального института изучения рака (National Cancer Institute) могут сказать, что нитраты и нитриты «ассоциируются с повышенным риском рака толстой кишки», но тут же добавят, что «сложно отделить влияние нитрозаминов от иных канцерогенов, содержащихся в обработанных продуктах вроде бекона». И они по-своему правы: пережаренный бекон содержит уйму канцерогенов, как сформировавшихся при производстве, так и добавленных способом приготовления.Текущая ситуацияЗакончим на позитивной ноте: ситуация постепенно улучшается. Некоторые производители еще с 1970-х (когда впервые заговорили о вреде нитритов) ищут способы безопасной заготовки мяса. В 2009-м Хуан де Диос Эрнандез Кановас, ученый и глава пищевой компании Prosur, обнаружил, что определенные фруктовые экстракты помогают свежей свинине сохранять розовый цвет.

В январе 2018-го британская компания Finnebrogue начала изготавливать безнитритный бекон по этой технологии. Конечно, не всем потребителям этот продукт пришелся по вкусу – просто свинина с солью и фруктово-овощными экстрактами – но производится намного быстрее, чем пармская ветчина.

С одной стороны, «безнитритный бекон» звучит как очередное модное поветрие, но когда речь идет о раке, лучше следовать за модой. К сожалению, многие производители не решаются добавлять «безнитритность» к одним своим продуктам, потому что это укажет на вредность других.

В идеальном мире, конечно, все бы отказались от обработанного нитритами и нитратами мяса, узнав о его опасности; но в нашем, реальном, большинству людей трудно исключить любимые с детства сосиски, ветчину и бекон.

Да и сами исследователи – даже обнаружившие связь бекона и рака – не отказываются от обработанного мяса полностью. Джилл Пелл придерживается в основном вегетарианской диеты, но изредка угощается и ветчиной. Французский эксперт Фабрис Пьер, изучающий связь рака и мяса, тоже продолжает есть ветчину, но «обязательно с овощами». Его исследование, проведенное в Toxalim lab в Тулузе, показало, что канцерогенное воздействие ветчины может подавляться овощным гарниром.

Пожалуй, стоит последовать его примеру: в большинстве случаев от неправильного питания страдают не заботящиеся о здоровье люди, которые едят много овощей и лишь изредка угощаются крафтовым бургером с беконом в хипстерском кафе. Чаще с проблемами сталкиваются неимущие жители развивающихся стран, питающиеся дешевым обработанным мясом (в сочетании с другими факторами – недостатком клетчатки или цельнозерновых продуктов и т.д.)

Кудре в своей книге предрекает эпидемию рака в странах третьего мира. В прошлом месяце он вместе с членом Европарламента Мишель Риваси начал компанию с требованием запретить использовать нитриты для обработки мяса во всех странах ЕС. Учитывая активное сопротивление лоббистов мясной промышленности, вряд ли этот запрет удастся провести. Но есть и другие способы бороться за здоровье людей, например, информировать. Пока на этикетках мясопродуктов не появились данные о содержащихся химикатах, изучайте этот вопрос самостоятельно и выбирайте более полезную пищу.

Источник: theguardian.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

 

Читатели Зожника прекрасно знают, единственное и основное, что почти в 100% случаев гарантирует похудение. Но на всякий случай, не лишне повторить весь список того, что точно НЕ РАБОТАЕТ для похудения.1. Кардио на голодный желудокНе важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (На Зожнике на эту тему есть отдельная большая статья – “Кардио на голодный желудок и жиросжигание“).2. Кетогенные диетыКак мы писали в статье про энергетический баланс – в конечном итоге для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории – углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ – 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.3. Частота приемов пищиБольшинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (Читайте подробнее на Зожнике: Сколько раз в день нужно есть).4. Время приемов пищиКалории не становятся более вредными после 18:00 – они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном – что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед. Вы можете составлять свой план питания так, как вам комфортнее – без оглядки на часы. Главное, соблюдать нужный вам общий баланс калорий.5. Потребление сахараДа, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар – такой же источник калорий, как и любой другой – нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (вот пример исследования).6. Гликемический индексНет ничего плохого в том, чтобы есть продукты с низким гликемическим индексом. Но для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование).7. ИнсулинИнсулин играет роль также и в метаболизме жиров. Но это лишь один из элементов в гормональном оркестре вашего тела. И снижать свой вес можно в общем-то с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) – относятся к научной фантастике, а не научным фактам.8. КардиоКардио – это как кондиционер в автомобиле. Неплохо его иметь, особенно когда жарко. Но не обязательно его иметь, чтобы доехать туда, куда вам надо. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное включая кардио. Ключевое значение будет иметь сколько калорий вы потратили (и съели), а не как именно вы их потратили.9. ППЕсть такое понятие на английском как “Eating Clean” – самое близкое в русском – “ПП” (правильное питание). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа ПП – это избавление от “плохой” и потребление только “здоровой” пищи. Однако, вы можете питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий – все равно вес вырастет, пусть и исключительно на “здоровой” еде.10. Безжировые диетыОтсутствие жира в пище не спасет от запасания жира в теле. Если превышать норму калорий, тело запасает лишнюю энергию в виде жиров (это самая эффективная форма хранения лишней энергии). В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование).11. КортизолКортизол завоевал звание “плохого” гормона (но это не совсем так, ненужных или “плохих” гормонов не бывает, как вы понимаете). Кортизол сам по себе не останавливает жиросжигание на дефиците калорий равно как не приводит к набору жировой массы в отсутствие профицита калорий.12. ФруктозаВо фруктозе нет ничего плохого. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.13. АлкогольИдея о том, что алкоголь превращается в жиры и откладывается на бочках – конечно же ошибочна. Но вот что делает алкоголь: пока тело занимается его метаболизмом (а алкоголь калорийный – см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию – точно так же как и другие источники калорий – калории в алкоголе также стоит учитывать, пусть в нем и нет ни белков, ни жиров, ни углеводов (если это не сладенький коктейль).14. “Жиросжигающая” едаВ интернете (особенно англоязычном) гуляют списки “жиросжигающей” еды. Эти бессмысленные списки полны бесполезных советов, сообщающих, что надо добавлять корицу в йогурт, чтобы он помогал “делать живот плоским” или что “черника предотвращает образование жировых клеток”. Такие статьи годятся только для раздела “юмор”. Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.15. ФруктыНекоторые диеты советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что “большинство калорий поступает из сахара”. Меж тем, в любых свежих фруктах менее 100 ккал / 100, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов – это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса. Да и перебрать калории фруктами весьма и весьма сложно.16. Молочные продуктыЕсть такой устоявшийся миф, будто бы “от “молочки” – заливает” (на самом деле – нет). На самом деле большинство исследований еще раз доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных – исследования показывают нейтральный эффект “молочки” на вес. Молочные продукты не помогут, но и не помешают терять (или набирать) вес – как и любые другие. Потому что дело в чем? Правильно, только в том, едите вы больше нормы калорий или меньше.17. ЗавтракПропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его – это ваше дело. Для веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории. Если вам по душе начинать день просто с чашки кофе – не ломайте своих привычек из-за бестолковых, неподкрепленных научными данными мифов.18. Периодическое голоданиеПод периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий – очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.19. Заменители сахараЗаявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие – ожирение – не подтвердились научными опытами. В своей книге автор статьи также приводит данные, что нет исследований, которые бы доказывали, что  низкокалорийные подсластители являются причиной набора веса. (На Зожнике есть статья “Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению“).20. Жиросжигающие тренировкиКак справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников – все до одной тренировки – жиросжигающие, не бывает ни одной “жиронабирающей” тренировки. Кроме того, не всегда упражнения, мобилизирующие жирные кислоты приводят к реальному сжиганию жира (исследование). Как обычно все сводится к балансу калорий, чем больше вы сожгли калорий на тренировке – тем больше телу нужно будет восполнить энергии, в том числе за счет подкожного жира.21. Раздельное питаниеЕсть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Если вам интересны подробности по этому мифу – прочтите статью “Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании“.

Источник: muscleevo.net

Перевод: Зожник

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

 

Всемирно известный Glute Guy (в нашем вольном переводе «Попопарень» или «Ягодичный Эксперт») Брет Контрерас сделал сначала одну инфографику с указаниями по тренировке самых важных мышц (мышц попы), а потом и вторую с раскладыванием по полочкам всех упражнений. Мы перевели их для вас.Правило третейБрет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения – и уделять каждому типу треть времени и внимания.

Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться – прим. переводчика.

Вот что вы получите, применяя эти принципы:

1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы – самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.

2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.

3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.

4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.

А теперь давайте разложим все это немного подробнее.Векторы движения

Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.

«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.

И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.

Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.

Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.Упражнения #1: вертикальный вектор нагрузки

Упражнения для вертикального вектора нагрузки

• Приседание,
• Становая тяга,
• Наклон со штангой на спине,
• Выпады,
• Подъем (шаг) на скамью (ящик).

• «Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на возвышении).

• «Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой) и одноногое приседание на ящике.
• Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой назад).

• Становая тяга на одной ноге – с вертикальной голенью («румынская») или с подседом (не «королевская», а популяризированная Йеном Кингом).

• Жим ногами в тренажере (лежа),
• Приседание на коленях.

Упражнения #2: горизонтальный вектор нагрузки

• Мост на скамье одноногий и двуногий.

• Мост на полу одноногий и двуногий,
• Гиперэкстензия двуногая и одноногая,
• Гиперэкстензия обратная двумя ногами и одной,

• Подъем ноги (с разгибанием в колене) на маятниковом тренажере.
• Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со жгутом.

• Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных и коленных суставах).

• Разгибание в тазобедренных и коленных суставах со жгутом,
• Разгибание в тазобедренных суставах на коленях.

Упражнения #3: горизонталь + вертикаль

• Махи,

• Толкание санок,

• Выпады,
• Становая со жгутом на поясе,
• Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.

• Гиперэкстензия обратная на маятниковом тренажере двумя и одной ногой,
• Гиперэкстензия под углом 45 градусов на одной и двух ногах,

• Приседание в гак-тренажере лицом вниз на одной и двух ногах,

• Приседание в гак-тренажере на одной и двух ногах,
• Жим одной и двумя ногами в тренажере под углом 45 градусов,

• Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе,

• Подъем согнутой ноги на маятниковом тренажере.

Упражнения #4: латеральная нагрузка (отведение ноги)

• Шаги в сторону со жгутом,

• Шаги в сторону с эспандером,
• Отведение ноги со жгутом на колене,

• Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
• Боковая планка с отведением ноги,

• Разведение ног со жгутом в верхней точке моста,

• Разведение ног со жгутом на лодыжках/стопах,
• Отведение ноги со жгутом,

• Отведение ноги на блоке,
• Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
• Тяга санок боком,

Упражнения #5: развороты в поперечной плоскости

• Разведение ног на тренажере,
• Разведение ног со жгутом,

• Разведение ног со жгутом в наклоне,
• Разведение ног со жгутом в нижней точке моста,
• «Пожарный кран» (Отведение согнутой ноги),

• “Пожарный кран” с утяжелителем на лодыжке,
• “Пожарный кран” со жгутом,
• Разведение согнутых ног лежа на боку,

• Подъем согнутой ноги,
• Подъем прямой ноги через сторону на скамье,

Упражнения #6: отведение+разворот

• Приседание со жгутом на ногах,

• С расстановкой ног со жгутом в прыжке,
• Мост со жгутом на ногах,

• Шаги в сторону со жгутом согнутыми ногами (в приседе),

• Ходьба со жгутом на ногах,

• Подъем таза лежа на боку,

Упражнения #7: комбинированные движения / в разных плоскостях

• Приседание с отягощением и со жгутом на ногах,
• Выпады в сторону,

• Подъем (шаг) на ящик боком,

• Мост на полу или на скамье с отягощением и со жгутом на ногах,

Источник: instagram.com/bretcontreras1

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Какие противовирусные препараты обладают доказанной эффективностью, а какие – нет.

Согласно статистике, ОРВИ занимают 90-95% от всех инфекционных заболеваний. В России с этими инфекциями сталкиваются более 40 миллионов человек в год.

Многие врачи придерживаются мнения, что бороться с ОРВИ надо очень просто – не мешать бороться организму самостоятельно и не тратить деньги на лекарственные препараты.

Кстати, многие противовирусные препараты входят в реестр жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов, но при этом не имеют доказанной эффективности.Какие лекарственные препараты эффективны против ОРВИ?В наше время единственными препаратами с доказанной эффективностью действия являются ингибиторы нейраминидазы (специального фермента, находящегося на поверхности вируса гриппа и принимающего непосредственное участие в патогенезе заболевания).

К этим препаратам относятся осельтамивир (известен под торговой маркой Тамифлю) и занамивир (известен также под названием Реленза). Эти препараты проявляют доказанную эффективность против вирусов гриппа А и В (Исследование 1 и 2).

Хотя в последнее время действие этих препаратов так же ставят под сомнение, но все равно лучшей альтернативы пока не присутствует.

Исследования ВОЗ 2010 года сообщают об устойчивых к осельтамивиру образцах вируса гриппа.

Применять ингибиторы нейраминидазы рекомендуется только при тяжелом течении болезни исключительно по назначению лечащего врача. В большинстве случаев прием противовирусных препаратов не имеет смысла, так как собственных сил организма достаточно для борьбы с ОРВИ.

В России эти препараты представлены под такими торговыми наименованиями:
• Тамифлю (осельтамивир) – таблетки;
• Номидес (осельтамивир) – таблетки;
• Осельтамивир Канон – таблетки;
• Реленза (занамивир) – порошок для ингаляций.

При применении осельтамивира возможна тошнота, рвота, диарея, головокружение, бессонница, вертиго, аритмии, судорги, аллергические реакции, ухудшение течение диабета и другие.

Побочные эффекты занамивира – аллергические реакции, бронхоспазмы, затрудение дыхания, сыпь, крапивница, тяжелые кожные реакции, включая полиморфную эритему, синдром Стивенса-Джонсона, токсический эпидермальный некролиз.Противовирусные препараты без доказанной эффективности действияРимантадин

Препарат с доказанной эффективностью в прошлом. Однако в данный момент практически 100% штаммов вируса гриппа A(H3N2) и A(H1N1) устойчивы к воздействию этого препарата.

С 2011 года его применение в США не рекомендуется. РАМН отнесла Римантадин к «устаревшим препаратам с недоказанной эффективностью».

Умифеновир

Также известен как «Арбидол», «Арпетолид», «Арпефлю», «ОРВИтол НП», «Арпетол» и «Иммустат».

Препарат хоть и входит в перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов РФ, однако ВОЗ считает, что исследования препарата не отвечают требованиям доказательной медицины.

Единственное подходящее исследование показывает, что умифеновир может связываться с вирусом гриппа, чего объективно недостаточно для доказательства эффективности препарата.

Дезоксирибонуклеат натрия

Также известен как Деринат. Являет собой соль ДНК, которая призвана стимулировать организм бороться с вирусами. Однако никакой доказательной базы нет вообще.

Ингавирин

Данные о действие препарата ограниченны, противоречат друг другу и недостаточно обоснованны.

По словам члена Формулярного комитета РАМН Василия Власова, не существует доказательств эффективности Ингавирина. Этот препарат также не рассматривается для лечения ни в одной публикации ВОЗ.

ИРС 19

Спрей, в состав которого входит 19 видов высушенных микроорганизмов. Призван стимулировать иммунитет для лечения и профилактики болезней верхних дыхательных путей.

В исследованиях у восприимчивых детей этот препарат имел некоторую эффективность, однако качество многих исследований недостаточное и требуется более детальное изучение препарата.

Оксолин

Старый противовирусный препарат, не имеющий никакой доказательной базы. Не путать с оксолиновой кислотой, которая имеет противомикробное действие.

Гомеопатические препараты

Противовирусных гомеопатических препаратов великое множество, самые популярные из них – Анаферон, Эргоферон, Афлубин, Оциллококцинум и другие.

Гомеопатия не имеет доказанной эффективности в принципе. Подробнее почему гомеопатия не работает читайте в статье врача Артемия Охотина.

Препараты интерферона

Интерфероны – группа специальных белков, вырабатываемых организмом человека для борьбы с вирусами.

Доказательную базу имеют только инъекционные формы этих препаратов, которые применяются для лечения вирусных гепатитов, рассеянного склероза, рака.

Местные формы интерферонов (Гриппферон, Виферон, Генферон и другие) не эффективны при лечении ОРВИ и не имеют доказательной базы.

Также длительное применение интерферонов может вызвать симптоматику, сходную с ОРВИ (Исследование 1 и 2).Индукторы интефероновАмиксин (Лавомакс, Тилаксин, Тилорон) – препарат, запрещенный в мире по причине серьезных побочных явлений, таких как эмбриотоксичность (исследование на крысах) и провоцирование мукополисахаридоза (также исследование на крысах). Клинические исследования за рубежом прекращены.

В странах СНГ активно продается и рекламируется.

Амизон – украинский препарат, по заявлению производителя индуктор интерферона, имеет противовоспалительную и антиоксидантную активность. Исследования эффективности препарата отсутствуют.

Циклоферон – препарат для лечения ОРВИ и оппортунистических заболеваний при ВИЧ. За пределами стран бывшего СССР не зарегистрирован, а его клиническая эффективность не подтверждена ни в одном крупном международном исследовании.Традиционные противовирусные средстваИсследования показали, что всем привычные мед, чеснок, эхинацея и другие средства народной медицины не помогут в лечении ОРВИ (Исследование о меде, чесноке, эхинацее, китайских медицинских травах).

Вывод, который можно сделать: препаратов, которые однозначно и бесспорно помогают с ОРВИ, по сути, не существует. Однако, в большинстве случаев организм в состоянии самостоятельно справляться с инфекциями – просто дайте ему возможность сделать это в комфорте, не тратьте силы на ненужную активность, например, на походы в аптеку. А в случае осложнений – обращайтесь к врачу.

Не занимайтесь самолечением и берегите здоровье.

Автор: Алексей Калик

 

Терапия РПП (расстройств пищевого поведения) – процесс небыстрый. А главное, – не подразумевающий универсального рецепта. Процесс лечения часто похож на поиск средства, которое подойдет именно тебе. Публикуем советы 5 женщин из блога My_body_my_business, которые смогли преодолеть РПП.1. Осознайте суть своей проблемыРасстройства пищевого питания собственно с едой связаны мало. Это почти всегда про эмоции и самоощущение. «У меня была булимия. В какой-то момент я поняла, что у рвоты и интенсивных рыданий есть нечто общее; что одно у меня заменяет другое. Когда я перестала подавлять слезы, гнев, печаль и научилась отслеживать эти состояния, «завязать» с очищением стало легче», – говорит Людмила Васильченко.Сложность состоит еще и в том, что тема РПП окружена мифами. Та же булимия не всегда связана с вызовом рвоты или приемом слабительного, но и вообще с любым компенсаторным поведением. «В том числе с «отработкой» съеденного за счет фитнеса, – добавляет Светлана Леманн. – У меня было именно так: после родов я хотела быстрее вернуться в форму, тренировалась по несколько раз в день, пока малыш спал, ограничивала себя в питании, а если вдруг «срывалась» (на лишнее яблоко, например) – наказывала себя увеличением нагрузки. И в тот момент я даже не подозревала, что это уже настоящая спортивная булимия».

Для успешной терапии важно понять, что идет не так, что именно маскирует работа над телом или жгучее желание похудеть. Это непросто – придется признать, что РПП снимает тревогу, например, о том, что вы неидеальная мать или не суперпрофессионал в своем деле, что вам страшно утратить контроль над собственной жизнью. Но как раз это и даст шанс на выздоровление.2. Почистите информационное полеПаблики о похудении, блоги фитоняш, программы о «чудесном» преображении героинь, глянцевые журналы – все это может стать серьезным триггером, если у вас есть РПП.

«Начинаешь сравнивать себя реальную с отфотошопленным изображением и, конечно, чувствуешь собственную никчемность. Закрадываются сомнения, а все ли со мной в порядке, а может, диета – это все же было не так плохо? – пишет Ксения Василенко. – В самом начале моего рекавери (восстановления) очень помогли зарубежные бодипозитивные блогеры, статьи о принятии себя, тексты психолога Юлии Лапиной.

Потом по работе я целый год редактировала тексты на тему лечения РПП, про психологическую составляющую этих расстройств, это заставило пересмотреть многие вещи».Понятно, что некоторые триггеры удалить не получится – если, например, коллега в офисе вещает про свои фитнес-подвиги. «В таких случаях я просто самоустраняюсь из этого пространства, – признается Людмила. – За 2 года восстановления я пока не научилась сохранять хладнокровие, иногда хочется вступить в спор, рассказать, что бывает «по ту сторону баррикад».

На Зожнике есть перевод крика души “Почему мотиваторы на самом деле демотивируют“.3. Перестаньте взвешиваться…или измерять свои объемы сантиметром. Набор веса при лечении РПП – ситуация нормальная. Но воспринимать это спокойно сложно, особенно если не один год каждый «отвес» считался огромным личным достижением.

«Я не взвешиваюсь по нескольким причинам, – объясняет Ирина Н. – Во-первых, я наделила весы слишком большой властью: они не столько измеряют массу моего тела, сколько определяют мои моральные качества: была ли я хорошей, волевой, заслуживаю ли еды, или наоборот, ленилась, вела себя «плохо», не достойна еды. Это, конечно, абсурд, но такое очень распространено в диетной культуре. Во-вторых, какую бы цифру я не увидела, это неизбежно пошатнет мои настройки интуитивного питания и образ тела. И совсем не хочется терять связи с телом и видеть что-то бесформенное в зеркале».4. Найдите себе группу поддержкиЕдиномышленники важны в любом деле, но если вы лечитесь от РПП, они просто необходимы. «Важно помнить, что зачастую даже самые близкие люди бывают неспособны понять твою проблему с пищевым поведением. В критические моменты гораздо эффективнее сработает поддержка тех, кому не нужно в очередной раз объяснять, почему вам плохо», – считает Елена Изместьева.5. Ведите дневникВ любой форме – несистематизированные записи в блокноте, блог, открытый или закрытый аккаунт в соцсетях. «Это помогает увидеть прогресс, отследить, какие ситуации и мысли возвращают вас обратно, а какие помогают двигаться вперед», – говорит Елена.6. Ищите «свои» способы терапииИз всего разнообразия методов, которые приходят в наше информационное пространства важно выбрать «любимчика». «Это тот метод, который вдохновляет именно тебя. К которому ты сможешь обратиться, когда свет вокруг погаснет, первичная мотивация скиснет. Эдакий волшебный светильник, – комментирует Елена. – Йога, например, или путешествия, семейные ценности, внутреннее «я» или еще что-то. То есть важно понимать, что методов много, всеми можно пользоваться, но важно быть готовым к провальным периодам».

Возможно, некоторые методы вы придумаете сами. «Мне помогло создавать «прецеденты» – то есть запоминать все случаи, когда я давала волю эмоциям вместо того, чтобы заталкивать в себя еду или вызвать рвоту в попытках их погасить, – добавляет Людмила. – В следующие неудачные моменты это помогало не сорваться снова, потому что уже был создан успешный опыт».

«А меня в какой-то момент спасла злость, – говорит Ирина Н. – Я разозлилась на диетную индустрию, на всех, кто заставил меня думать, что я «не такая, как надо».

«Меня очень выручал дневник: в разгар своего восстановления я завела себе анонимный блог в инстаграме, – пишет Ксения. – В моменты, когда мне было особенно плохо, я стала бежать не к холодильнику, а за компьютер, чтобы описать свое состояние. Даже когда просто пишешь что-то типа «сейчас меня выбил из колеи звонок мамы, я готова сорваться в зажор и мне страшно», то неожиданно отпускает. И даже необязательно этот зажор происходит, ведь самая сильная эмоция уже вылилась в текст поста, заглушать ее шоколадом и печеньями уже и не надо. А еще мне в комментариях стали писать другие женщины: «у меня так же!» Оказалось, что я не одна, что я не позорное исключение из всеобщей нормы. И это стало началом выхода и моего расстройства».7. Будьте терпеливы и бережны к себеРПП питается ненавистью и самобичеванием, чувством вины, стыда и наказанием самого себя за любой проступок. Чтобы перестать кормить болезнь, важно научиться милосердию по отношению к себе. Для многих это станет серьезным вызовом, но оно того стоит.
Выздоровление – это не мгновенный процесс. Приняв решение повернуть от эпицентра болезни и начать путь восстановления, мы выбираем настоящую жизнь. Пусть эта мысли станет маяком для корабля, на котором мы плывем по океану, где всякое может случиться.

Бодипозитивный блог  My_body_my_business