Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Глазков отвечает на вопросы Зожника о том, как заниматься без вреда для здоровья.

Какие травмы – самые частые при беге и в чем причины их возникновения? Как их можно избежать?

Чтобы получать удовольствие от занятий бегом, необходимо знать предрасполагающие для получения травм факторы. К ним относятся: избыточный вес, наличие сопутствующих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, неправильная техника бега, экономия при покупке специальной беговой обуви.

Наиболее часто при беге страдают суставы и позвоночник. Насчитывается как минимум 20 основных причин боли во время и после бега, в том числе воспаление связок и сухожилий, перегрузка или повреждение суставного хряща, травмы внутрисуставных связок и менисков.

Если вас регулярно мучают боли – не следует заниматься самолечением ‒ необходимо доверить ваше здоровье врачу. Возникновение болевых ощущений в коленном, голеностопном суставах, области позвоночника также зависит от того, правильно ли подобраны беговые кроссовки и покрытие для бега. Наиболее щадящий для суставов ‒ бег по грунту или по специальному резиновому покрытию. Бег по асфальту суставы переносят тяжелее.

Также нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, а растяжку обычно выполняют после беговой тренировки.

Глазков Юрий Константинович – травматолог-ортопед, ведущий специалист в области спортивной травматологии и лечения суставов, лидер мнения хирургического лечения коленного сустава компании Johnson & Johnson, ведущий эксперт консервативного лечения суставов компании «Русвиск». Сфера профессиональных интересов – профилактика спортивного травматизма и лечение травм крупных суставов. Владеет методом артроскопии – лечения суставов через проколы. Регулярно читает лекции, проводит выездные мастер-классы и обучение на курсах повышения квалификации врачей-травматологов. Выступает постоянным экспертом в СМИ. 

Как понять, когда с травмой надо идти к врачу, а когда – само пройдет? 

При хронической перегрузке суставов человек обычно начинает заниматься самолечением. Тут в ход идут всевозможные народные средства, от капустного листа до уринотерапии (о ужас!) Многие самостоятельно приобретают физиотерапевтические аппараты, которые, по заверениям продавцов, лечат «все и сразу». Кто-то употребляет специальные БАДы, которые тоже, судя по аннотации, способны устранить любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Обычно человеку хватает месяца самолечения, чтобы убедиться: без консультации специалиста по суставам не обойтись.

Не нужно самостоятельно назначать себе обследование перед консультацией, чтобы, как часто полагают, специалисту было проще поставить диагноз. Только доктор может понять, какое обследование нужно в конкретном случае.

К сожалению, в своей практике я каждый день встречаю пациентов, которые выполняют за свой счет дорогую МРТ-диагностику, абсолютно неинформативную в случаях запущенного артроза.

Часто бывает и наоборот: человек проходит длительное лечение по неверному диагнозу, поставленному по результатам рентгена, а истинная проблема выявляется только на МРТ.

УЗИ информативно лишь для патологии мышц и сухожилий. Что касается суставов, информативность УЗИ можно выделить разве что для плечевого сустава. Важно найти доктора, который занимается лечением суставов и имеет опыт в спортивной травматологии.

Необходимо быть чрезмерно бдительным в случае острой травмы, то есть когда травмирующий агент был четким, прямым (например, удар) или непрямым (колено или стопа подвернулись). В данной ситуации лучше провести гипердиагностику и опровергнуть наличие травмы, чем лечить запущенные, недиагностированные случаи.

Какие упражнения (и тренажеры) в фитнес-зале – самые вредные для суставов?

Если рассматривать зону кардио, то наиболее вредные для суставов ‒ ударные нагрузки, то есть беговая дорожка. Парадокс ситуации заключается в том, что человек начинает бороться с лишним весом именно с помощью бега, что приводит к повышенной нагрузке на суставной хрящ и может вызвать травматизацию внутрисуставных структур, таких как связки и мениски, а также обострить заболевания поясницы, которые, согласно исследованиям, имеются у 80% людей старше 50 лет.Накопительная травма: как вовремя понять, что от нагрузки “копится” травма и в любой момент может перейти в острую стадию? Как вовремя заметить?

Хронически текущая боль при выполнении определенных упражнений говорит о том, что в этой зоне ‒ постоянное воспаление. В этом случае нельзя продолжать заниматься ‒ это чревато получением более серьезной травмы.

Могу привести пример: недавно мы оперировали известного атлета из мира бодибилдинга, которого длительное время беспокоили боли в локте. Через 7 месяцев после начала болей, во время выполнения жима штанги от груди у него произошел отрыв сухожилия трехглавой мышцы плеча (трицепса), что потребовало хирургического лечения. То же самое часто происходит с сухожилием большой грудной мышцы. При возникновении сходных ощущений в любой части тела прежде всего необходимо убрать нагрузку, вызывающую боль, а при отсутствии улучшения ‒ обратиться к врачу.

Разрыв мениска: самые частые причины этой травмы?

Мениск – это хрящ дискоидного вида, который выполняет амортизирующую и стабилизирующую функцию в коленном суставе. В каждом колене два мениска – медиальный (внутренний) и латеральный (наружный).

Разрыв мениска – это наиболее частая травма в коленном суставе.

Сразу стоит отметить, что не все разрывы требуют оперативного лечения. Например, дегенеративные разрывы, изменения мениска в течение жизни (часто выявляются на МРТ) хорошо лечатся консервативными методами.

Наиболее частый механизм травмы менисков – это поворот всего тела при фиксированной стопе. Не реже бывает: человек встает с корточек и ощущает щелчок и заклинивание в суставе.

Нередко мне приходится оперировать женщин, порвавших мениск во время занятий йогой. Сидение в позе лотоса приводит к чрезмерной нагрузке на внутренний отдел колена и может стать причиной разрыва медиального мениска.

Кстати, сколько стоят операции на коленном мениске?

Цены на операции разнятся. Средняя цена ‒ от 50 000 до 100 000 рублей в условиях ведомственных и частных клиник. При выборе врача необходимо обратить внимание на его стаж, опыт работы, оборудование, на котором проводятся операции. Многие ориентируются на отзывы других пациентов.

Комфорт пациента во время и после операции также очень важен, и надо обязательно выяснять вид анестезии. Я в своей практике выполняю операции на менисках под комбинированной анестезией, то есть ввожу в колено анестетик, а анестезиолог добавляет внутривенно успокаивающие и обезболивающие препараты. Считаю, что не имеет смысла делать общий наркоз или спинальную анестезию ради 10-15 минутной операции на мениске. Уже через 2 часа пациент может своими ногами сделать несколько шагов, а неприятные ощущения возвращаются только через 7-8 часов.

Помогают ли хондропротекторы? И нужно ли принимать какие-то препараты для защиты суставов, если много занимаешься бегом (или в фитнес-зале)?

В настоящее время нет однозначного ответа о пользе хондропротекторов. По разным исследованиям, их эффект оценивается от отличного и хорошего до сравнения их с плацебо. Эти препараты по привычке назначают всем пациентам вне зависимости от стадии заболевания. К сожалению, я часто вижу на приеме пожилых пациентов, которым давно пора выполнить операцию по замене сустава, а их «пичкают» хондропротекторами.

А вот с профилактической целью при повышенных нагрузках принимать эти препараты смысл есть. К отдельной группе хондропротекторов относятся внутрисуставные уколы гиалуроновой кислоты. Чаще мы слышим о применении этой группы препаратов в косметологии для избавления от морщин. Можно сказать, что сустав с их помощью тоже становится моложе. Гиалуроновая кислота – это гидрофильная субстанция, которая улучшает свойства внутрисуставной (синовиальной ) жидкости и улучшает питание хряща. Здесь нужно сразу оговориться, что самое главное – это правильно определить показания. К сожалению, некоторые частные центры и врачи дискредитировали этот вид лечения, пытаясь заработать деньги на уколах, вместо того, чтобы провести правильную диагностику и отправить пациента на оперативное лечение. Мое мнение, и это я говорю всем пациентам, которым назначаю уколы гиалуроновой кислоты, что здоровье суставов – прежде всего в руках пациента. Необходимо следить за весом, укреплять мышцы, окружающие суставы, а эти уколы – это очень хорошее и действенное, но только, подчеркиваю, дополнительное средство в лечение артроза суставов.

Что делать, если скрипят суставы, норма это или нет?

Скрип и щелчки в суставах являются нормой в нашем теле. Например, многие при разминке «хрустят» пальцами кистей. Основной критерий любого хруста – это боль. Если боли и дискомфорта нет, то можно не беспокоиться, но если они появляются, то следует обратиться к доктору по суставам.

 

Что делать если вы все-таки курите.

Исследование, проведенное в Блумбергской школе общественного здоровья Университета Джонса Хопкинса, показало, что у бывших курильщиков естественное снижение функции легких за 10 лет наблюдений происходило медленнее в том случае, если они придерживались диеты с высоким содержанием томатов и фруктов, особенно яблок. Это наблюдение указывает на то, что некоторые компоненты этих продуктов могут помочь восстановить повреждение легких, вызванное курением.

Ученые обнаружили, что взрослые, которые в среднем потребляли более двух томатов или более трех порций свежих фруктов в день, имели более медленное снижение функции легких по сравнению с теми, кто потреблял меньше одного помидора или менее одной порции фруктов в день. Исследователи также оценили эффект воздействия на здоровье легких блюд и обработанных пищевых продуктов, содержащих фрукты и овощи (например, томатный соус), но защитный эффект наблюдался только в случае диеты, в состав которой входили именно свежие фрукты и ​​овощи. Кроме того, оказалось, что такое же положительное воздействие диета из яблок и томатов оказывает и на тех, кто не бросил курить.

«Наше исследование показало, что диета может помочь восстановить повреждение легких у людей, которые прекратили курить, а также предполагает, что диета, богатая фруктами, может замедлить процесс естественного старения легких, даже если вы никогда не курили. Наши выводы подтверждают необходимость в рекомендациях по питанию, особенно для людей с риском развития респираторных заболеваний, таких как ХОБЛ», – рассказалаВанесса Гарсия-Ларсен (Vanessa Garcia-Larsen), ведущий автор исследования.

Исследователи изучили диету и функцию легких более 650 взрослых в 2002 году, а затем провели повторные тесты функции легких участников через 10 лет. Участники эксперимента из трех европейских стран – Германии, Норвегии и Великобритании – заполнили вопросники, оценивающие их рацион и пищевые привычки. Им также была проведена спирометрия, и оценена способность легких принимать кислород.

Тест включал два стандартных измерения функции легких: выдыхаемый объем за 1 секунду (FEV1), который измеряет, сколько воздуха человек может вытеснить из своих легких, и форсированная жизненная емкость легких (FVC) – общее количество воздуха, которое человек может вдохнуть через 6 секунд. В исследовании были также учтены такие факторы, как возраст, рост, пол, индекс массы тела (показатель ожирения), социально-экономический статус и физическая активность.

В результате оказалось, что бывшие курильщики, которые придерживались диеты с высоким содержанием томатов и фруктов в течение десятилетнего периода, выдыхали в среднем на 80 мл воздуха больше по сравнению с теми, кто такой диеты не придерживался. Это говорит о том, что питательные вещества в их рационе помогли восстановить ущерб, причиненный курением.

«Функция легких начинает снижаться примерно в возрасте 30 лет с переменной скоростью в зависимости от общего состояния здоровья людей, факторов окружающей среды, их наследственности и многих других причин. Наше исследование показало, что диета с большим количеством фруктов и овощей может замедлить этот процесс и даже избавить людей от повреждений легких, связанных с курением. Таким образом, специальная диета, обогащенная свежими фруктами и овощами, может стать одним из способов борьбы с растущей диагностикой ХОБЛ во всем мире», – заключила Гарсиа-Ларсен.

Авторка Юлия Бондарь
Источник medportal.ru

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Привет! Расскажи о себе кратко.

Галина Дейхина, 32 года, 154 см, вес в межсезонье 50-52 кг, грудь – 96 см, талия сколько себя помню всегда была и остаётся 59 см, бёдра – 90 см.

Два высших образования по юриспруденции и адаптативной физической культуре. Дополнительное обучение по специальности персональный тренер и повышение квалификации по этой же специальности. 4 красных диплома.

Завоевала серебро на 26 чемпионате по бодибилдингу Санкт-Петербурга и Ленинградской области, бронза на 27 чемпионате по бодибилдингу Санкт-Петербурга и Лен. области. А также взяла серебро на 27 чемпионате России по бодибилдингу. Полуфиналистка чемпионата мира 2015.

Являюсь мастером спорта по фитнесу и бодибилдингу. Уже много лет работаю в компании Sportlife персональным тренером.



Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло? Почему именно такой спорт?

Как и все девочки в юности я тоже худела, считала, что кубики на животе – это лучшее, что может быть со мной . Так я и пришла в зал, якобы худеть. Занимаясь сразу же с тренером, я продолжала мучить себя различными диетами: кефирная была моя любимая, пока в один прекрасный момент, на 9-й день диеты, я чуть не упала в обморок на тренировке. На этом моя тренировка закончилась в тот день.

В 2010-м году я переехала в Питер и сразу же пошла искать зал возле дома (тогда я уже была фанатом фитнеса). Придя туда я продолжала себя мучить диетами, двух, а то и трехразовыми различными тренировками в день: кардио, сумасшедший часовой бег, силовая тренировка. Вечером могла сходить на активное групповое занятие. Но результата не было, был животик.



И тогда я поняла, чтобы достичь фигуры своей мечты, мне нужно выступать! Полазив Вконтакте, насмотревшись фото спортсменок, я подошла к тренеру и озвучила своё решение. Он сразу сказал: «Я вижу тебя только в номинации бодифитнес». На тот момент я даже не понимала различия между бикини и бодифитнесом. Так я попала в этот спорт.

Отговаривал в первую очередь человек, с которым у меня на тот момент были отношения, ну а потом после моих первых соревнований подключились и подруги, и коллеги на работе, но я никого не слушала и ни разу об этом не пожалела.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Изначально я начала свой поход в зал только под руководством тренера. Я никогда не тренировалась сама, потому что я в этом ничего не понимала. Вы же не знаете, как поставить пломбу в зуб, потому что вы не стоматолог, вот так и здесь. Поэтому ошибок как таковых не было, были недочёты со стороны тренеров, но это всё мелочи. От каждого я переняла огромный опыт и каждому из них я благодарна.





Кто тебя тренирует?

На данный момент я работаю с уважаемым мною и многими в мире спорта, и не только, главным тренером нашей сборной Александром Кодзоевым. Думаю, опыт и регалии этого человека называть не стоит, тот кто в спорте, сразу поймёт о ком речь. Выше тренерского уровня и уровня спортсмена в российском бодибилдинге я ещё не встречала, по крайней мере, не приходилось работать.

Для меня очень важно, что такой человек работает со мной, ведь самая сильная мотивация для спортсмена в первую очередь – это тренер.

Как ты питаешься и какие добавки употребляешь?

На данный момент мой рацион на день довольно примитивный, поскольку я нахожусь на стадии так называемой «сушки», поэтому ем исключительно зелёные овощи, грудку индейки, яичные белки, белую рыбу и гречу, при этом обязательно каждый день добавляю оливковое масло. По сути то же самое, что и в межсезонье, только без фруктов и фитнес батончиков, ну и, конечно, с дефицитом калорий.



Ем всё отварное или запечённое, с умеренным количеством морской соли. В связи с этим я пью очень много спортивных добавок, не говоря уже об аптечных препаратах для сердечно-сосудистой системы и иммунитета, который на «сушке» ослабевает.

О добавках: из протеинов я предпочитаю гидролизат, сывороточный или изолят фирмы ON. Неизменным остаются Animal Flex для суставов и этой же фирмы Animal Pak (мультивитамины), не забываем про “омегу” фирмы Olimp или любой другой, обязательно аминокислоты этой фирмы и BCAA любой, главное смотреть состав, не должно быть сахара, как минимум. И это малая доля того, что я пью, не говоря уже об глютамине и бета-аланине (предпочитаю американские фирмы), аргинин (неизменная фирма Olimp), СLA (любой фирмы), L-карнитин, пробиотики, и незаменимая аминокислота HMB.

Предтренировочный комплекс пью редко, если уже совсем нет сил потренироваться, стараюсь ими не злоупотреблять, чтобы не вызвать привыкание и не заработать аритмию при чрезмерном их употреблении.



В какой спортивной форме любишь заниматься?

В основном, все, кто приходит в зал в первый раз, не задумываются о том, что тренировочная форма и обувь должны быть не только красивыми и удобными, но и правильными. Вы не должны задыхаться от жары в синтетической кофте с длинными рукавами и капюшоном на голове, который надели всего лишь потому, что там красивые цветочки или что она розового цвета.

В идеале это футболка, майка или топ. Есть много ярких фирм, как, например, Dzeta или Better Bodies, леггинсы должны тянуться, а не доставлять вам дискомфорт при приседаниях, можно посмотреть этих же фирм.

Я предпочитаю индивидуальный пошив, поэтому давно уже перестала покупать одежду в Nike или любых других спортивных магазинах. А вот что насчет кроссовок: Under Armour для силовых тренировок, для бега только профессиональные Skechers и для Mixfight – борцовки от Otomix.

Поход в тренажёрный зал это прежде всего не показ мод, а правильная одежда и правильная обувь с правильной амортизацией, чтобы сохранить ваши суставы.



Твоя нынешняя программа тренировок?

При подготовке в этому соревновательному сезону я поменяла полностью свою тренировочную программу и диету. Теперь моя программа состоит из 7-дневного тренировочного цикла: здесь я учитываю и силовые и кардио дни.

Практически перестала делать акцент на квадрицепс (который у меня преобладает), и обратила всё внимание на бицепс бедра (отстающую мышцу). Тренировка ног у меня состоит из акцента на бицепс бедра и ягодичные и одного упражнения на квадрицепс, каждый четвёртый день я стараюсь тренировать ноги.

Со спиной – делаю больше акцент на ширину спины, так как толщины у меня уже достаточно, теперь работаем над красивой и могучей V-образной спиной. Две тренировки на плечи, могу сделать отдельно тренировку на грудные мышцы и руки, но очень, очень редко.

Итак, мой 7-дневный тренировочный цикл получается такой: ноги / спина / плечи / кардио час / ноги / спина / плечи.

Обязательное кардио после силовой по 30 минут. Все мои примеры тренировок я выкладываю в моём профиле в инстаграме.



Твои фитнес-цели?

Я редко рассказываю о своих планах, поскольку бывают ситуации, которые на корню могут их поменять. Поэтому на данный момент могу сказать одно: я пока не ухожу со сцены, как с российской, так и с мировой. Я привыкла сначала доказать действиями, а потом можно уже это и обсудить.

Что тебя вдохновляет?

В первую очередь меня вдохновляет то, что я уже смогла сделать и чего достигла. За мои почти 8 лет в профессиональном спорте это большой результат, и я поняла для себя, что моё слабое место – это то, что я не могу это бросить.

Поддержка и вера в меня моего тренера Саши Кодзоева – сильнейшая мотивация для меня. Мысль о том, что профессионал такого уровня работает со мной, заставляет взять себя за “шкирятник” и тащить тренироваться.

Ну и конечно же зависть моих ненавистников не даёт мне останавливаться. Спасибо им большое за помощь – мне становится всё лучше и лучше.

Гордость за меня моих близких и родных даже не обсуждается – это высшая похвала на свете и стимул двигаться дальше.



Твои ориентиры / кумиры?

Раньше у меня был кумир Andreia Brazier. Я смотрела на её фото и думала: «Вот к такой фигуре я буду стремиться!» В итоге, когда я сделала форму лучше, я поняла: мы индивидуальны и никогда не станем похожи на кого-то, мы можем только усовершенствоваться.

Поэтому на данный момент с того времени у меня нет кумиров, у меня есть люди, на фотографии которых я могу посмотреть и увидеть колоссальную работу над собой и своим телом и сказать: «Я тоже могу! Я знаю». Вашим кумиром должны быть вы сами. Любите себя, ведь вы индивидуальная личность, больше таких нет.

Под какую музыку тренируешься?

Я люблю различную музыку для тренировок: от классики до драмы. Но очень люблю музыку с вокалом, если это тяжёлый драм, то обязательно должен быть нежный вокал женщины.

Вот вам примеры музыки, под которую я тренируюсь:

• The Death of EDM David Guetta & Showtek;
• Скрипка и гитара Ванесса Мэй – Ричард Бах и Антонио Вивальди;
• «Мечта» – СД,
• Гарри Топор,
• Roxy;
• Токката ре-минор (Бах) в исполнении Ванессы Мей;
• Wide Awake (The Panic Remix) Richard Durand.

Теперь вы понимаете насколько разнообразен мой репертуар? Вся моя музыка, под которую я тренируюсь находится в открытом доступе в моих аудиозаписях ВКонтакте на моей странице.

Набросай фотки идеальных, на твой взгляд, мужских тел

Лысый накаченный, татуированный: Вин Дизель, Дуэйн Джонсон и Стэтхем.

Мужчина должен быть спортивным однозначно, с красивыми плечами и красивой спиной.



Твое любимое мотивационное видео. Сайты, которые ты смотришь регулярно.

Все сайты, связанные со спортом, например, Muscle.tv и многие другие зарубежные. Еще Zozhnik.ru, Getbig.tv, Sportwiki.to.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Вы хотя бы начните, а потом будем разговаривать!

Галина в инстаграме

 

Доктор Джейд Тета написал для T-Nation, что делать с голодом на дефиците калорий, а мы перевели для наших любимых читателей.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то нужно держать дефицит калорий (вот тут матчасть: Энергетический баланс). А когда держишь дефицит, надо уметь справляться с голодом (не наедая лишних калорий). Вот какие приоритеты предлагает расставлять доктор Тета.Насыщение и сытостьКогда мы от души набиваем живот, в мозг поступают сигналы от гормональной и рецепторной (из-за растянутого желудка) систем. Они сообщают, что пора бы и остановиться. Эта краткосрочная победа над голодом называется «насыщением». Если же состояние наполненности и удовлетворенности длится долго, оно называется сытостью.

Как ни странно, в нашу диет-эру об этом мало кто говорит, больше обсуждают виды белка, гликемический индекс, антиоксиданты, инсулин и так далее. И очень зря, потому что выбор насыщающей пищи – ключ к успеху. Именно от этого выбора зависит, как скоро вы проголодаетесь, на какие продукты наброситесь и на сколько превысите запланированный калораж.

Контроль голода – самый важный факторКонтроль голода – САМОЕ ГЛАВНОЕ для соблюдения любой диеты, которую вы себе выбрали. Если вы никак не можете наесться, она обречена. Обратите внимание и на упомянутую «удовлетворенность», потому что нельзя просто взять и набить живот чем попало, наш мозг хочет определенных угощений (как по поведенческим, так и по биохимическим причинам).

Самый полезный и низкокалорийный прием пищи не спасет от жажды джанк-фуда, если вы исключили что-то желанное (сладкое, соленое и т.д.)

Проведите недельку в центре снижения веса и сами увидите, насколько неэффективны диеты, построенные лишь на оздоровительной базе. Если людям не нравится то, чем их кормят, они не насыщаются (и не получают удовольствия от еды), то удержаться на такой диете практически невозможно.

Тут в тему будет упомянуть текст от известного в кругах разного размера ученого Алана Арагона, который предлагает 10% рациона составлять из вредной, но любимой еды:

Научный подход против “структурированной гибкости”С наукой есть одна проблема: даже если открыт наилучший способ достижения цели, всегда остаются индивидуальные реакции. И здравомыслящие люди предпочитают действовать по собственным ощущениям, даже если это не всегда научно. Вы знаете свое тело лучше, чем любой врач или исследователь.

Я предлагаю подход «структурированная гибкость»: опирайтесь на научные открытия, но вносите необходимые изменения, прислушиваясь к реакциям своего организма. Помните, что наука выдает усредненные рекомендации, которые могут не подходить вам лично. (Вот тут текст о том, как сильны индивидуальные различия у людей).Действие макронутриентовНачнем с очевидного (и хорошо исследованного) влияния на чувство сытости основных макронутриентов: лучше всего подавляют голод белки, затем углеводы, затем жиры (1).

Да-да, жир на последнем месте, так говорит наука. Конечно, кого-то это шокирует, а также, безусловно, огорчит поклонников палео или кето, но многочисленные исследования годами подтверждают данный факт: жир – самый ненасыщающий макронутриент (и, напоминаем, самый калорийный).

И если рассмотреть «жиронаборный» потенциал (насколько легко макронутриент откладывается про запас), картина обратная: проще всего складируется в жировые запасы тела, собственно, сам жир, затем углеводы, затем белок.

Тут возникает закономерный вопрос: а как же люди вообще могут худеть на низкоуглеводных и кетодиетах?

Во-первых, есть и иные факторы; во-вторых, в этих диетах почти всегда много белка, а вот комбинация белок+жир ОЧЕНЬ хорошо насыщает. Если сравнивать все эффективные диеты – хоть низкоуглеводные и кето, хоть высокоуглеводные – почти всегда они работают благодаря изрядной доле белка (2).

Поэтому в качественных исследованиях фиксируется объем протеина в рационе, а не просто манипулируют жирами-углеводами.А как же кетоны?Кетоны (топливо, которое мы получаем, расщепляя жиры) могут подавлять голод: после 10-30 дней «кето-адаптации» на высокожирной диете он снижается. Но в любом случае кетоны – это не сам жир, они не являются макронутриентами, их невозможно получить из обычной пищи.

И я пока не видел исследований, сравнивавших влияние кетонов и белка на насыщение. Мы можем лишь предполагать, что кетоны (когда вы уже в состоянии кетоза) тоже снижают аппетит, но научных данных нет.Вклад клетчаткиЧто же касается углеводов, то они насыщают по-разному из-за количества и типа пищевых волокон. Чем больше растворимой и вязкой (вязкостью характеризуется желеобразная структура волокон) клетчатки, тем выше эффект. Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и K-клетками (эндокринные клетки кишечника), а те (через гормоны вроде глюкагоноподобного пептида-1 и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида) посылают сигнал, что голод пора выключать.

Одно исследование 2013-го года даже показало, что только вязкие волокна могут подавлять аппетит (3). В их число входят, например, бета-глюканы из овсянки и пектины из яблок.

Но хватит умных слов, перейдем к делу: к протеину имеет смысл добавить клетчатку, так как мы хотим получить не только наиболее насыщающий, но и наименее калорийный перекус. Тут дуэт “протеин+клетчатка” легко обходит команды “протеин+жир” и “протеин+крахмал”.Когнитивные и сенсорные сигналыА теперь приступим к самому интересному, реже всего обсуждаемому и, возможно, самому главному.

Когда мы даже не начали есть, мозг уже анализирует, насколько данная пища может насытить. Твердая? Жидкая? Каков объем? Как пахнет? Как мы намерены ее поглощать – валяясь на диване с сериалом или сидя с друзьями в кафе?

Исследователи резюмировали так: «Еще до того, как еда попадает в кишечник, когнитивные и сенсорные сигналы, генерирующиеся от вида, запаха и восприятия пищи в ротовой полости, будут влиять не только на количество поглощенного в этом приеме (насыщение), но и на последующие (сытость)» (1).Пережевывание текстурыКогда же мы приступаем непосредственно к откусыванию и жеванию, важным фактором становится текстура продукта. Понятно, что твердая пища прогоняет голод лучше, чем жидкая. Но имеют значение и другие параметры – вязкость, маслянистость и т.д.

«Вкусовые ощущения» дают нам информацию о вероятной питательной ценности. По-научному это называется «сложнорефлекторная (цефалическая) фаза» или «нейро-лингвальный отклик».

Если же расставить пищу разной текстуры в один хит-парад по степени насыщения:

1. Твердые продукты,
   
2. Вязкие жидкости,
   
3. Кремообразные жидкости,
   
4. Обычные жидкости.

Например, в одном исследовании участники, выпивавшие молочный коктейль перед приемом пищи, потребляли в итоге на 12% меньше (4).

Очевидно, преимущество объемных и плотных продуктов объясняет необходимостью пережевывания. Многие исследования показывают, что чем дольше мы жуем, тем больше насыщаемся.Контекст и (пред)убеждениеИ еще пара вещей, которые влияют на наше насыщение: условия приема пищи и представление о продукте. Да-да, ученые обнаружили, что продукты производят различные эффекты в зависимости от наших представлений о них.

В одном из самых интересных исследований участники выпивали молочные коктейли, после чего у них измеряли уровень грелина (гормона голода) (5). При этом одной группе сообщили, что они угощаются «роскошным» коктейлем аж на 620 ккал, а другой – что они употребляют «диетический» всего на 120. У первой группы грелин упал сильнее (то есть насыщение было больше), чем у второй. Но юмор в том, что все они пили совершенно одинаковые напитки – различались лишь описания!

Следует, правда, отметить, что наше тело во многом умнее нас, долго его обманывать не получится: как бы объемна и плотна (и вкусна) ни была еда, если нужных питательных веществ не хватит, голод быстро вернется. Так что наш идеальный перекус должен содержать и достаточное количество полезных нутриентов.И еще о жиреХотя я несколько огорчил жиропоклонников в самом начале, не поймите меня неправильно: жиры тоже необходимы и многим людям даже приятнее, чем углеводы. Я лишь говорю, что нет научных доказательств превосходства жира (для утоления голода).

Но может быть, тут тоже работает эффект убеждения-представления, описанный в предыдущем разделе. Вот что заключает Люси Чемберс, сравнивавшая жиры и углеводы по степени насыщения: «Продукты с большим содержанием жиров обычно меньшего веса (или объема) по сравнению с высокоуглеводными или протеиновыми той же калорийности, и именно эта разница в восприятии может влиять на пищеварение и насыщение. Проще говоря, люди считают, что такой маленький прием пищи не сможет их насытить (несмотря на значительное число содержащихся в нем калорий), и эти представления в значительной степени влияют на выбор продуктов» (1).Практические выводыИтак, давайте подытожим самое главное одним списком:

• Насыщение – подавление голода на некоторое время, сытость – надолго. Выбирайте пищу, которая дает и то, и другое.
• Удовлетворение (термин, который я использую для разделения просто голода и тяги к определенным продуктам) тоже играет свою роль. Важен и вкус, и текстура. Хотя соль, сахар, жиры и крахмалистые углеводы обычно складываются в суперкалорийный джанк-фуд, есть смысл добавлять их понемножку в собственную стряпню.
• Протеин (он же белок) – чемпион по насыщению. На втором месте – углеводы, на третьем – жиры. Если вас замучил голод – поднимайте долю белка.
• Убийственное комбо “жир+сахар” (или крахмалистые углеводы), как показывает ряд исследований, не только насыщает хуже, но еще и разжигает повышенный аппетит к нездоровой пище.
• При этом правильные сочетания насыщают лучше, чем отдельные макронутриенты. Так что ешьте жир с белком, а углеводы – тоже с белком. Или хотя бы жиры с волокнистыми углеводами.
• Низкоуглеводные и кетодиеты могут подавлять голод благодаря высокой доле протеина или выработке кетонов, НО НЕ ИЗ-ЗА САМОГО ЖИРА.
• Клетчатка тоже прекрасно борется с голодом, но, по всей видимости, это касается особо липких и вязких видов. Сочетая такие волокна и протеин, можно получить самый насыщающий и диетический перекус.
• Предпочитайте твердую пищу жидкой и жуйте дольше.
• Когда делаете белковые коктейли, старайтесь добавлять в них более густые ингредиенты.
• Большую роль играет наше представление о еде. Если вы убеждены, что в ней полно белка и полезных волокон (а также достаточно калорий), то, вероятнее всего, прекрасно насытитесь.
• Правильный выбор продуктов – самый недооцененный фактор для успешного соблюдения диеты.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Научные источники:

1. Chambers, Lucy, et al. “Optimising foods for satiety.” Trends in Food Science & Technology, vol. 41, no. 2, 2015, pp. 149–160., doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007.
   
2. Soenen, Stijn, et al. “Relatively high-Protein or ‘low-Carb’ energy-Restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?” Physiology & Behavior, vol. 107, no. 3, 2012, pp. 374–380., doi:10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
   
3. Clark, Michelle J., and Joanne L. Slavin. “The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review.” Journal of the American College of Nutrition, vol. 32, no. 3, 2013, pp. 200–211., doi:10.1080/07315724.2013.791194.
   
4. Serisier, Samuel, et al. “Increasing volume of food by incorporating air reduces energy intake.” Journal of Nutritional Science, vol. 3, 2014, doi:10.1017/jns.2014.43.
   
5. Crum, Alia J., et al. “”Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response”: Correction to Crum et al. (2011).” Health Psychology, vol. 30, no. 4, 2011, pp. 429–429., doi:10.1037/a0024760.

 

Глава из нашей любимой книги “Кардио или силовая” о том, как физические упражнения влияют на старение.

В 2009 году трое исследователей, открывших, как можно копировать ДНК снова и снова, не повреждая ее, получили Нобелевскую премию в области медицины. Это происходит при помощи теломеров — коротких участков на конце каждой хромосомы, которые при ее воспроизведении выполняют защитную функцию.

К сожалению, по мере старения организма сами теломеры становятся все короче и короче, и, когда они достигают определенного минимума, клетка фактически прекращает свое существование. На самом деле некоторые современные ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек.



Долгие годы нам твердили, что физкультура — источник молодости. Благодаря занятиям спортом кровеносные сосуды остаются гладкими, мышцы — сильными, а ум — острым. Однако до сих пор так до конца и не ясно, каким образом достигаются столь разнообразные эффекты.

Исследование ученых из Колорадского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году, предлагает ответ на этот вопрос. Физиологи проанализировали длину теломеров в 4 группах испытуемых, которые различались по возрасту и уровню аэробной физической подготовки:

1. Молодых людей (от 18 до 32 лет), ведущих малоподвижный образ жизни;
   
2. Молодых и спортивных (то есть тех, кто интенсивно занимался спортом как минимум 45 минут 5 раз в неделю);
   
3. Пожилых (от 55 до 72 лет), ведущих малоподвижный образ жизни;
   
4. Пожилых и спортивных.

У молодых людей из обеих групп длина теломеров оказалась практически идентичной.

По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной.

Ученые из Колорадского университета также сопоставили длину теломеров у людей старшего возраста с их VO2max (подробнее, что такое VO2max читайте тут). И обнаружили четкую закономерность: чем выше был этот показатель, тем длиннее оказывались теломеры.

Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле. Ну а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, это плохая новость.

Недавнее исследование, проведенное среди 780 пациентов, страдающих болезнями сердца, показало, что с наибольшей вероятностью при отсутствии иных факторов риска в ближайшие 4 года умрут те из них, у кого самые короткие теломеры.

Важно отметить, что исследование ученых из Колорадского университета пока еще не сумело выявить причинно-следственную связь. Вполне возможно, что существует некая скрытая причина, по которой люди, имеющие более длинные теломеры, испытывают повышенную потребность в физических нагрузках.

Хотя, как свидетельствует еще одно исследование, проведенное немецкими биологами из Саарского университета, это маловероятно. Ученые из Германии пришли к тем же выводам, что и их американские коллеги. Они установили, что у бегунов и триатлонистов старшего возраста теломеры имеют практически ту же длину, что и у молодых испытуемых, тогда как у их ровесников, не занимающихся спортом, они значительно короче.

Кроме того, в Саарском университете провели еще один эксперимент, протестировав 2 группы мышей: первые должны были постоянно бегать в колесе, а вторые не подвергались никаким физическим нагрузкам. Всего через 3 недели в крови мышей, которые упорно «тренировались», обнаружился более высокий уровень теломеразы — фермента, который стимулирует формирование теломеров.

Получается, что большую длину теломеров у людей, регулярно занимающихся спортом, нельзя объяснить простым совпадением. Так что этот эффект, хотя он и не заметен невооруженным глазом, может оказаться самым важным преимуществом хорошей физической формы.

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Средиземноморская диета – это диета долгожителей. Давайте сегодня подержим такую “диету по-итальянски” на 2000 ккал. 

Про особенности питания в Италии нам расскажет Юлия Дьяченко. Юлия –  кулинарный блогер и путешественник, специализируется на итальянской кухне и может рассказать и научить готовить множество аутентичных блюд национальной кухни Италии. Она организовывает кулинарные туры для всех желающих познакомиться как с кухней знаменитых поваров, так и простых итальянских домохозяек.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Капучино без сахара (100 мл) 46 ккал, 1,8 г белка, 2,6 г жира, 4 г углеводов. 
Круассан без начинки 406 ккал, 8 г белка, 29 г жира, 41 г углеводов.

Итак, на завтрак в Италии пьют капучино, круассан или корнетто. Капуччино позже в Италии не пьют. Считается, что блокирует пищеварение, так что после 11 утра только эспрессо. Так скудно завтракают большинство итальянцев. Никаких тебе омлетов или ветчины. Обычно едят у стойки в баре, а не дома. Быстро-быстро и бегом по делам!

Обед

Салат капрезе (200 г) 362 ккал, 18 г белка, 30 г жира, 5 г углеводов
Тортеллини (200 г) 474 ккал, 21 г белка, 10 г жира, 75 г углеводов 

Салат Капрезе

• 100г моцареллы
• 150 г помидров
• 20 г зеленого базилика
• 10 г оливкового масла

Нарежьте тонкими кружочками помидоры и моцареллу, выложите произвольно на тарелку, украсьте базиликом, посолите и полейте оливковым маслом. Триколор итальянского флага на тарелке готов к употреблению.

Тортеллини (на 6 человек)

Для теста:

• 400г муки
• 4 яйца

Для начинки:

• 60 г свиного фарша
• 60 г говяжьего фарша
• 60  мортаделлы
• 60 г сыровяленной ветчины (прошутто крудо)
• 60 г пармезана
• Соль, перец, мускатный орех.

Варите в мясном бульоне или в подсоленой воде 10-12 минут.

Полдник

Эспрессо 1 ккал

Как не заскочить в бар и не пригубить пару глотков бодрящего эспрессо? Итальянская традиция. Кстати, знаете, откуда ноги растут у такого маленького объема кофе эспрессо? Во времена великой депрессии кофе в зернах стало стоить в 4 раза дороже. И один бармен понял, что люди в бар ходят не столько пить кофе, сколько пообщаться. Он уменьшил в 4 раза объем напитка, тем самым сохранил цену прежней. Люди продолжали приходить в бар без ущерба для кошелька, все довольны и счастливы! Естественно, потом крепость чашки кофе отрегулировалась с течением времени.

Ужин

Красное вино 105 ккал (150 мл)
Тальята из говядины с розмарином (200 г), 374 ккал, 42 г белка, 22 г жира, 2 г углеводов
Овощи-гриль (200 г) 84 ккал, 3 г белка, 4 г жира, 9 г углеводов
Крема каталана(100 г) 139 ккал, 4,3 г белка, 6,2 г жиров, 17 г углеводов

На ужин позволим себе бокал красного вина. Не стала его в обед включать, чтобы не шокировать, но и в обед выпивают даже люди, работающие. Никакого криминала! В Италии считают, что вино полезно. Но не больше 1-2 бокалов в день!

Тальята из говядины

Ингредиенты на две порции:

• 400г  говяжьего стейка (желательно из толстого края) 1,5-2 см толщиной, комнатной температуры
• Соль и черный перец по вкусу
• 5 мл оливкового масло для жарки
• 200 г рукколы
• 30 г пармезна порезать хлопьями

Для заправки:

• 40 мл оливкового масла
• Сок и цедра 1/2 лимона
• 1 ветка розмарина, крупно порвать
• 2 зубца чеснока, раздавить широкой стороной ножа

Разогрейте сильно сковороду, смажьте ее маслом. Выложите филе и обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны. Теперь посолите и поперчите.

Дайте мясу полежать 10 минут на тарелке, затем нарежьте полосками по 2 см, выложите его на рукколу и посыпьте сыром.

Овощи-гриль

• 1 болгарский перец
• 1 баклажан
• 1 кабачок
• 2 помидора
• 5 мл масла

Все помыть, нарезать тонкими пластинками и обжарить с двух сторон. При подаче сбрызните оливковым маслом extra virgin.

 Крема каталана

Ингредиенты на 5 порций:

• 5 желтков
• 60 г сахара
• 500 мл сливок 30-35%
• 1 пакетик ванилина или палочка ванили

Перед началом включите духовку на 110 градусов. Поставьте на огонь кастрюльку со сливками, ванилином, помешивайте. Доведите до кипения и тут же снимайте с плиты. В другой миске смешайте желтки с сахаром (миксером не надо, достаточно просто вилкой или венчиком).

Слегка остывшие сливки влейте в желтки струйкой, постоянно помешивая. Готовую массу разлейте по формочкам (любым, но лучше керамическим – в них можно и подавать). Вам должно хватить на 5 формочек по 150 мл каждая.

Возьмите большую форму или глубокий противень, поставьте в нее формочки с “тестом” и налейте кипятка –  вода должна быть где-то до середины формочек.

Ставьте всю конструкцию в духовку на 1 час. Затем достаньте большую форму и оставьте охлаждаться прямо так, с водой. Когда крема каталана остынет до комнатной температуры, поставьте формочки в холодильник на 3 часа. А перед подачей посыпьте сахаром сверху и обожгите его горелкой. Если горелки нет, то поставьте формочки под раскаленный гриль и подождите пока сахар карамелизуется.

Инстаграм Юлии

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Зожнику удалось задать Бето вопросы о его бизнесе, фитнесе и запрете Zumba в Иране.

Бето, расскажите, как у вас появилась идея Зумбы и как это переросло в бизнес?

Я работал инструктором по фитнесу в своем родном городе Кали, Колумбия. Как-то раз, придя на тренировку понял, что я забыл музыку для занятий. Тогда я поставил кассету, которая играла в машине с любимыми латинскими хитами сальсы, реггетона, меренге и другими. Так я совместил не только фитнес-упражнения, но и базовые движения из этих латиноамериканских танцев. Успех той тренировки был ошеломительным, и впоследствии я стал проводить такие тренировки на регулярной основе.

После того, как я построил успешную карьеру тренера и хореографа в Колумбии, я переехал в Соединенные Штаты в поисках американской мечты. Я не говорил ни слова по-английски.
Вначале было тяжело, у меня не было денег, и мне приходилось ночевать в парке.

Спустя несколько месяцев я нашел работу преподавателем в престижном местном оздоровительном клубе. Благодаря легким хореографическим движениям, моя программа (тогда еще не известная как программа Zumba) стала самой популярной в спортзале.

В 2001 году мой инновационный стиль привлек внимание двух предпринимателей: Альберто Перлмана и Альберто Агиона, после чего мы создали вместе компанию Zumba® Fitness, LLC.

 

Сколько людей, по вашим подсчетам, занимается Zumba? И как быстро растет (или падает) это количество?

Её поклонниками являются 15 миллионов человек в 186 странах мира.

В 2011 году программа появилась и в России и успела завоевать огромную любовь и популярность, в России этим направлением занимается около 100 тысяч человек, и каждый год число участников возрастает на 20%.

Сколько стоит лицензия на преподавание Zumba и что нужно сделать, чтобы ее получить? Зависит ли эта стоимость от страны, клуба и каких-то других факторов? 

В данный момент лицензия на обучение Zumba стоит $355 в год. Эта стоимость почти одинакова во всех странах мира, и она не зависит от заведения, в котором преподает хореограф.

Также инструкторы по желанию могут вступить в группу ZIN™ Zumba Instructor Network, это программа непрерывного образования и маркетинговой поддержки, направленной на достижение инструкторами успехов в фитнес-клубе или школе танцев. Каждый участник получает ежемесячно CD с музыкой и DVDs с новой хореографией, доступ к ZIN™TV на официальном сайте с дополнительной информацией и хореографией, готовые маркетинговые и рекламные материалы, специальные условия на приобретение брендированной одежды, постоянный доступ к дополнительному образованию. Программа ZIN™ стоит $35 в месяц.

Преследуете ли вы юридически тех, кто использует торговую марку Zumba без лицензии?

Zumba очень серьезно относится к поддержке своих лицензированных инструкторов и правовой поддержке своих товарных знаков. Иногда мы находим инструкторов, которые учат без лицензии, мы рассказываем им, что это незаконно, и в большинство случаев они становятся частью нашей большой команды.

Бето, сколько вы лично зарабатываете на Zumba в год? В журнале Inc. предположили годовую выручку компании как минимум в $30 млн. – насколько это правда?

Как частная компания, мы не комментируем наши финансы. Наша организация, способна инвестировать средства в предоставление высококачественного контента нашим инструкторам, а также мы работаем лишь с лицензированной музыкой с очищенными правами.

Дайте, пожалуйста, ссылки на видео тренировок Zumba, которые вы можете сами рекомендовать. 

Прокомментируйте запрет Zumba в Иране в этом августе.

Не готовы комментировать.

У вас уже есть Zumba-одежда, Zumba-круиз, Zumba-видеоигры, какие еще варианты развития бренда у вас планах?

Прежде всего Zumba включает в себя образовательную платформу – Zumba Instructor Network (ZIN ™); специальные тренировки и программы онлайн обучения; линия одежды и обуви Zumba, которую вы отметили; CDs; DVDs; видеоигры и мероприятия, мастер-классы Fitness-Concert ™.

Мы постоянно совершенствуем эти направления. Хотелось бы отметить, что наш круиз вызвал такой интерес у аудитории, что мы решили развить эту тему и сделать тематический Zumba отдых на Южном побережье Франции.Насколько мы знаем, под Zumba сейчас понимается весьма широкие варианты телодвижений? Какие вообще бывают виды Zumba?

В дополнение к основной программе есть разнообразные специальные классы:

ZUMBA Step – танцевальная программа с использованием степ-платформы,
ZUMBA Gold – программа, адаптированная для активных людей старшего возраста и для людей с ограниченными возможностями,
AQUA ZUMBA – программа, адаптированная для водной среды,
ZUMBA Sentao – интенсивная тренировка с использованием стула,
ZUMBA Toning – программа с использованием гантелей (стиков) легкого веса в виде маракасов, звук которых добавляет особого драйва тренировке,
ZUMBA Kids – для детей в возрасте от 4 до 7 лет и старше и от 7 до 11 лет и старше.

В России программа существует с 2011 года и, приобретя уже широкую популярность, в настоящее время вышла на первые места во многих фитнес-клубах, став самым посещаемым видом тренировок.

Зожник благодарит Бето за интервью.

 

По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору – Кристиану Тибадо.

После публикации «Лучшей программы для натуралов» (вот перевод на Зожнике) я получаю в основном 2 вида отзывов:

1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”

2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”

Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.

Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.

Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.Основные принципы тренировки

1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.Но ограничьте объем тренировки
А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!
Повысьте эффективность рабочих подходов

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.Включите 3 типа стимуляции гипертрофии
Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.Используйте модифицированный сплит тяги/жимы
Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.Три метода стимуляции1. Тяжелые подходы с большими весами

Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:

1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).

1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.

Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.

Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.

2. Активация mTOR

Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.

3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)

Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.

Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.СплитЖимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.

Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.УпражненияЭтот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

• Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
• mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

• Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.

Грудь:

• Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

• Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
• mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

• Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

Трицепсы:

• Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
• mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).

• Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).

Бицепсы бедер:

• Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).

• mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).

• Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.

Широчайшие:

• Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
• mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).

• Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).

Ромбовидные и задние дельты:

• Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).

или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).

• mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
• Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Бицепсы:

• Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
• mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).

• Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.

Недельная программаМаксимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)


1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Вторник (тяговая 1)


1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

 

Среда (жимовая 2)


1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

 

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.Правильная разминкаВыполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и, например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до 4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше объем – больше кортизола (меньше мышц).

Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.

В разминке перед «мио-повторами» – пара обычных подходов без добавления минисетов.А если я не могу жить в спортзале?Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.

Вот программа для 5 тренировок в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота – жимовая 3
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

4 тренировки в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 1
Воскресенье – отдых

Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.А как же пресс, икры и предплечья?Если не можете обойтись без дополнительных упражнений для них, то разрешаю добавить по ОДНОМУ в тренировку:

• Тренировка 1 и 4 – упражнение для икр,
• Тренировка 2 и 5 – упражнение для пресса,
• Тренировка 3 и 6 – упражнение для предплечий.

Я предпочитаю использовать для них активацию mTOR или «мышце-повторы»; но можете применять многоповторные методы из первой части.Можно ли добавить прогулки фермера (и иные переноски тяжестей) или классическое кардио?Да, переноску тяжестей можете добавлять в качестве ОДНОГО бонусного упражнения (вместо икр, пресса и предплечий). В случае отдельного кардио – сначала пара занятий в неделю с минимальной интенсивностью и продолжительностью, прибавляйте постепенно. (о выборе подходящего вида кардио читайте тут).

Если чувствуете, что начали уставать и хуже восстанавливаться, то перебрали с кортизолом.Пара слов о жиреЭту программу можно использовать на сушке из-за ограниченного объема. Чрезмерный объем на децифите – это главная ошибка диетящихся натуралов. Чем больше вы пытаетесь сделать (расходуя калории), тем больше кортизола вырабатывается (на фоне стресса от дефицита) и тем сложнее удерживать мышечную массу.ЗаключениеИтак, перед вами программа для максимальной гипертрофии без стероидов. Надо признать, что этот протокол подойдет не каждому, однако те, кто справится с предлагаемой частотой и интенсивностью, наберут больше мышц, чем могли ожидать.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Как можно обезопасить себя от патогенных микроорганизмов, с которыми мы сталкиваемся буквально везде – в супермаркетах, ресторанах и кафе, общественных туалетах, гостиницах, транспорте и т.д. Можем ли мы полностью очистить наши руки от микробов?Две стратегии безопасностиСуществует по меньшей мере две стратегии, которые помогают обезопасить себя и близких от воздействия патогенных микроорганизмов. Первая заключается в снижении на наших руках общей массы микробов, и чаще всего мы это делаем при помощи мытья с мылом. Многочисленные исследования показали, что простое мытье рук с мылом значительно снижает вероятность, к примеру, диареи, так как просто смывает большую часть микробов.

Вторая стратегия – это уничтожение бактерий. Эта цель достигается благодаря использованию средств с антибактериальными веществами, такими как спирты, хлор, пероксиды, хлоргексидин или триклозан.Не все бактерии можно убитьВо второй концепции защиты нашего организма от бактерий существует небольшая проблема. Некоторые из бактерий могут иметь гены, которые делают их устойчивыми к данному антибактериальному агенту. Это означает, что после того, как антибактериальный агент убивает некоторую часть бактерий, устойчивые к этому веществу штаммы, оставшиеся на руках, продолжают жить и размножаться. Кроме того, гены резистентности бактерий к антибактериальным средствам могут переходить от одних штаммов бактерий к другим, создавая супер-бактерии с высоким уровнем устойчивости.

И попадание такого супер-штамма на ваши руки делают любое антибактериальное средство практически бесполезным, а длительное использование антибактериалных средств может быть опасным для человеческого здоровья. Так, было доказано, что наиболее известное антибактериальное средство под названием триклозан, используемое в зубных пастах, мылах и дезодорантах, может повреждать клетки организма. Использование триклозана в антисептических бытовых средствах не рекомендуется.Большинство людей моют руки редко и неправильно Исследование, в котором участвовало около 4000 человек, показало, что среднее время мытья рук составляет примерно шесть секунд, что недостаточно для того, чтобы обезопасить себя и окружающих. Кроме того, было выяснено, что большинство людей (93,2% из 2800 респондентов) не моют руки после кашля или чихания, что способствует распространению инфекций.Как правильно мыть руки?Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует всегда мыть руки в следующих повседневных ситуациях:

• До, после и во время приготовления пищи
• Перед приемом пищи
• Перед процедурами и после процедур ухода за больным
• Перед обработкой и после обработки бытовой раны
• После туалета
• После смены подгузников или гигиенических процедур по уходу за ребенком
• После чихания, кашля или даже после того, как вы вытерли нос
• После того, как вы потрогали и покормили домашнее животное
• После контакта с пищей животного
• После выноса мусора

Мыть руки необходимо следующим образом:

1. Смочите руки проточной водой
   
2. Нанесите мыло
   
3. Равномерно распределите мыло по всей поверхности рук, убедитесь, что мыло попало на тыльную сторону, между пальцами и под ногти
   
4. Распределяйте мыло по поверхности кистей рук не менее 20-30 секунд (лучше – с закрытым краном, чтобы экономить воду)
   
5. Смойте мыльную пену проточной водой
   
6. Осушите руки чистым полотенцем, либо высушите их с помощью воздушной сушилки

Если мыло и вода недоступны, CDC рекомендует использовать санитайзер (антисептик для рук) – дезинфицирующее средство, содержащее, по меньшей мере, 60% спирта. Небольшой флакон всегда стоит иметь при себе. Спирты обладают широким спектром антимикробной активности и менее избирательны по сравнению с другими антибактериальными химическими веществами.

Не все микробы одинаково вредныНе все бактерии вредны для здоровья. Некоторые их виды, живущие внутри нас как симбионты, необходимы нам для защиты от патогенных видов микробов. Мы живем в мире микробов: триллионы разных бактерий населяют нашу кожу и кишечник. В совокупности с дрожжами и вирусами их называют нашей микрофлорой. Многиеисследования показывают, что симбиоз с непатогенной микрофлорой имеет фундаментальное значение для биологии хозяина.

Наша микрофлора может защитить организм от опасных микробов путем обучения нашей иммунной системы и выработки устойчивости к колонизации болезнетворными бактериями. Плохая диета, недостаток сна, стресс и бесконтрольное использование антибиотиков могут негативно отразиться на нашей бактериальной микрофлоре, что, в свою очередь, может поставить нас под угрозу заболеваний.Итак, как защищаться от вредных микробов и беречь полезные?Нет сомнения, что мытье рук мылом и водой эффективно уменьшает распространение инфекций, в том числе устойчивых к противомикробным агентам. Когда у вас нет возможности вымыть руки после касания сомнительных поверхностей, используйте дезинфицирующее средство для рук на основе спирта. Как можно реже прикасайтесь руками ко рту, носу и глазам.

Кроме того, чтобы поддержать здоровый баланс бактериальной микрофлоры, ограничьте стресс, соблюдайте режим сна и бодрствования и «удобряйте» место обитания ваших полезных кишечных микробов разнообразием растительных продуктов.

Авторка: Юлия Куфман
Источник: medportal.ru

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Мы любим делиться с нашими читателями позитивными находками. В нашей любимой книге “Кардио или силовая” есть глава о том, что поднятие тяжестей облегчает хронические боли в пояснице. Публикуем с разрешения издательства “Альпина Паблишер”.

Ну просто классический случай: вы переезжаете на новую квартиру, поднимаете шкаф или беретесь за один конец дивана и — бац! — так потянули спину, что потом целую неделю не можете распрямиться.Чем больше поднимаете – тем лучше для спиныПоэтому вы, вероятно, удивитесь, узнав, что после серии недавних экспериментов ученые из Альбертского университета пришли к довольно обнадеживающим выводам: поднятие тяжестей может стать весьма эффективным решением проблемы хронической боли в пояснице. Для тех, кого месяцами мучает ноющая боль, профилактические силовые упражнения гораздо предпочтительнее аэробных. А самое удивительное тут, пожалуй, то, что, согласно новейшим исследованиям, чем больший вес вы поднимаете, тем лучше для спины.

Если верить статистике, две трети взрослого населения Земли хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. При этом медики нередко диагностируют так называемую неспецифическую боль в спине: это означает, что врач не смог идентифицировать конкретную физиологическую причину проблемы (например, смещение позвоночных дисков или мышечный дисбаланс).Избегание тяжестей не помогает избавиться от болей в спинеА как же, интересно, тогда лечить? Ну, положим, в рецептах и рекомендациях недостатка не наблюдается. Чего только доктора сегодня не предлагают и не предписывают пациентам: постельный режим и иглоукалывание, остеопатию и радиочастотную денервацию. Но, увы, ни один из этих способов не зарекомендовал себя в качестве надежного средства от подобного рода боли.

Исследователи уже давно выяснили, что, если даже тщательно избегать поднятия тяжестей, это отнюдь не является ни панацеей против боли в пояснице, ни средством избежать ее в будущем. «На самом деле возникает этакий заколдованный круг: отсутствие физической активности ослабляет человека, это лишь усиливает боль, в результате чего он становится еще менее активным — и так далее, — говорит Роберт Келл, профессор Альбертского университета. — Людям, страдающим от боли в пояснице, трудно прожить день, потому что они быстро устают и уже не способны удерживать позвоночник в равновесии. Однако, увеличив собственную силу и выносливость, они смогут выполнять обычные действия без неприятных ощущений в спине к концу дня».Разорвать заколдованный круг силовыми упражнениямиПоскольку неспецифическая боль в спине может быть вызвана самыми различными причинами, Келл практикует универсальную 16-недельную программу, которая направлена на оздоровление групп мышц всего тела. Проведя 2 исследования, результаты которых были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research, он обнаружил у своих пациентов улучшение более чем на 25% (по сравнению с контрольной группой и с теми испытуемыми, которые занимались только аэробными упражнениями) таких параметров, как болевые ощущения, затруднения в движении и качество жизни.

Келл также осуществил еще один эксперимент, результаты которого были впервые обнародованы в 2009 году на ежегодной конференции, проводимой Американским колледжем спортивной медицины.

Из 240 пациентов-добровольцев были сформированы группы, участники которых поднимали тяжести от 0 до 4 раз в неделю. Поднятие тяжестей 4 раза в неделю снизило болевые ощущения на 28%, три раза в неделю — на 18%, а два раза в неделю — на 14%. (При этом члены контрольной группы, не выполнявшей силовые упражнения, почувствовали улучшение самочувствия лишь на 2%.)

«Я рекомендую такие тренировки абсолютно всем, — говорит Келлс. — Если у вас найдется хоть немного свободного времени, чтобы заниматься по 20 минут два раза в неделю, это обязательно вам поможет. Ну а если вы станете тренироваться больше, то и пользы будет больше».Альтернативное мнениеА вот канадский профессор Стюарт Макгилл из Университета Уотерлу, специалист по биомеханике позвоночника, напротив, полагает, что нельзя стричь всех под одну гребенку.

«Вообще-то такого явления, как неспецифическая боль в спине, на самом деле не существует, — говорит он. — Это просто означает, что медики не смогли адекватно оценить состояние пациента». Профессор считает, что те люди, у кого боль в спине обусловлена слабостью какой-то из мышц, которым Келлс уделяет в своей программе больше всего внимания, действительно заметят улучшения.

Но упомянутый диагноз слишком расплывчат, и среди тех, кого ему поставили, найдется немало таких, у кого боль вызвана совершенно иными причинами. И, если такие пациенты начнут поднимать тяжести, их состояние может только ухудшиться. Макгилл убежден, что сначала следует найти хорошего специалиста, который сумеет верно установить причину вашей боли, и уже только после постановки точного диагноза можно назначать соответствующее лечение.

Конечно, ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнение, которое причиняет вам боль или вызывает дискомфорт. Если соблюдать это правило, которое Келлс ввел во время своих экспериментов, то риск не так уж и велик. Почему бы и не попробовать его программу силовых упражнений для мышц всего тела? Вылечит она
вашу спину или нет, но в результате вы все равно станете более здоровым.

Источник: книга «Кардио или силовая»