Никто не любит банальные подарки. Каждый из нас получал на новый год то, что сразу отправляется в дальний угол «до лучших времен», не принося ни радости, ни пользы. Раздумывая, что подарить родным и близким, мы надеемся, что наш подарок не постигнет подобная участь. Так что же выбрать?

Идеальный выбор – подарки, которые делают своих обладателей не только счастливее, но и здоровее: инновационные гаджеты действительно помогут сделать жизнь лучше – избавят от стресса, обеспечат здоровый сон, помогут выбирать качественные продукты. Мы собрали подборку новогодних подарков, которые точно порадуют ваших близких, принесут им реальную пользу и улучшат самочувствие.



Эковизор F4 СОЭКСсочетает в себе сразу несколько полезных функций: он покажет содержание нитратов в овощах и фруктах, проверит качество воды в доме, измерит радиационный фон окружающих предметов и уровень электромагнитного излучения, обезопасив от возможных проблем. Эковизор всегда предупредит об опасности и сохранит своему обладателю главную ценность – здоровье.

 



На протяжении дня нас постоянно сопровождает огромное количество звуков. Казалось бы, мы давно привыкли к этому и иногда даже не сознаем, как стройка по соседству или шум за окном мешают сосредоточиться на работе или полноценно отдохнуть. Персональные шумоподавители QuietOn спасают от раздражителей, подавляя низкочастотные шумы, при этом не влияя на высокочастотные – владелец не будет слышать храп партнера или шум транспорта, но без труда различит человеческую речь, плачь ребенка, уведомления смартфона или звук будильника – тишина бесценна.

 



Комфортное пробуждение каждый день – это не сказка, а реальность. За несколько минут до звонка, Светобудильник Рассвет начинает постепенно повышать яркость свечения, имитируя восход солнца, и подготавливая к естественному и мягкому пробуждению.
Как результат – обладатель такого гаджета каждый день просыпается свежим и отдохнувшим, даже зимой, когда вставать по утрам – особенно тяжелое испытание. А можно настроить звуковые сигналы и цвет освещения по вкусу.

 



Проблема низкого качества воздуха, к сожалению, широко распространена, но мало кто обращает на нее внимание. А зря, ведь загрязнения воздуха крайне пагубно сказываются на здоровье. Atmotube анализирует качество воздуха, световым индикатором показывая уровень его загрязненности, и выводит подробные данные о вредных элементах в приложение для смартфона. Ориентируясь на показания устройства, можно вовремя проветрить комнату или даже избежать отравления, а в перспективе значительно улучшить самочувствие.

 



В праздничные дни этот гаджет особенно актуален. Мобильный алкотестер Drinkmate моментально определит уровень содержания алкоголя в крови человека и покажет, можно ли садиться за руль утром после вечеринки или стоит подождать. Помимо этого, в фирменном мобильном приложении можно выбрать любую страну и узнать о максимальной допустимой в ней норме алкоголя. Таким образом, DrinkMate спасет своего владельца от штрафов и потери прав, где бы тот ни находился – настоящий алко-гид в кармане.

Полезные гаджеты без лишних слов продемонстрируют близким вашу заботу, сохранят их здоровье и подарят отличное самочувствие на долгое время, а промокод ZH2018 предоставит бонус в 10% при покупке.

Иногда очень тяжело на глаз определить, насколько тяжело (или наоборот – легко) вы себя нагружаете. Но есть верный критерий, на который можно опираться и при занятиях бегом и при силовых – это пульс. Публикуем главу о пульсе из книги “Кардио или силовая”.

Итак, существует 3 пульсовые зоны: аэробная, пороговая и анаэробная. Сколько времени проводить в каждой из них, зависит от ваших целей и предпочтений.

Однако общая рекомендация специалистов по построению тренировочного плана на неделю такова:

• 70% общего времени тренировок в аэробной зоне (т.е. когда вы можете продолжать то, что вы делаете продолжительное время),
• 20% — в пороговой,
• 10% — в анаэробной.

Эти пропорции основаны на исследованиях выносливости у представителей спортивной элиты, которые пытаются сочетать «тяжелые» тренировки, наиболее быстро приносящие результаты и сильно повышающие показатели их физической формы, с более «легкими», которые позволяют им восстановиться. Для многих новичков такая большая доля «легких» тренировок окажется сюрпризом, но им следует уяснить: все время пахать в полную силу попросту невозможно.Как узнать в какой пульсовой зоне вы работаетеСуществует множество сложных способов узнать, в какой именно зоне вы работаете. В спортивных лабораториях, например, измеряют уровень лактата в крови при разной интенсивности выполнения упражнений, чтобы точно установить частоту пульса, на которой вы переходите в пороговую зону.

Пульсометры также можно использовать для отслеживания интенсивности тренировок, но важно принимать во внимание их ограниченные возможности. Удивительно, но, если просто полагаться на свои ощущения, результат будет практически таким же точным, как и полученный с помощью высоких технологий.

Да к тому же тут есть одно важное преимущество: человеку придется обращать внимание на сигналы, которые подает ему тело, и он сразу почувствует, если вдруг что-то пошло не так.
Исследование, проведенное в Ливерпульском университете в 1987 году, показало, что для велосипедистов расплывчатые инструкции, например крутить педали «интенсивно» или «очень интенсивно», работают во время тренировки так же, как и пульсовые зоны.

Это помогло на этапе следующих исследований выявить закономерность: восприятие нагрузки самим человеком — надежный способ измерения интенсивности.

Так, например, по шкале от 1 до 10 аэробная зона соответствует примерно 3 (уме- ренный уровень), пороговая зона — 5-6 (интенсивный уровень), а анаэробная — 7-9 (очень интенсивный уровень).

Согласно данным Карла Фостера, ученого из Висконсинского университета в Ла-Кросс, всего 10% людей испытывают затруднения с восприятием собственных усилий. По большей части это происходит с натурами властными, склонными держать ситуацию под контролем (в их числе обычно оказываются юристы и хирурги) и не желающими признавать, что им трудно. По словам Фостера, на беговой дорожке такие обычно говорят: «Все нормально, темп вполне умеренный» — а потом бац! — и падают без чувств.

Еще более простой метод определения пульсовой зоны называется устный тест. Если вы способны говорить вслух целыми предложениями, при этом не задыхаясь, значит, вы находитесь в аэробной зоне.

При достижении пороговой зоны вы начинаете дышать тяжелее и в состоянии произносить только короткие фразы. А если вы можете лишь выдохнуть одно-два слова за раз, значит, вы в анаэробной зоне.

За годы наблюдений Фостер обнаружил, что, если предоставить спортсменов самим себе, они начинают заниматься чересчур интенсивно даже в дни «легких» тренировок. (Хотя может возникнуть и противоположная проблема: помните, что тренировка в аэробной зоне должна ощущаться как «умеренная», а не «легкая»). Вы сможете избежать подобных ошибок, если будете помнить о трех пульсовых зонах и пробовать говорить вслух, даже когда занимаетесь в одиночестве.

Как определить максимально допустимую частоту пульса?Вы наверняка видели в спортзалах плакаты с призывами удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т.д.), чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Такие же рекомендации можно прочитать и на контрольных панелях кардиотренажеров.

Есть только одна проблема: чтобы тренироваться, скажем, при частоте пульса 75% от максимально допустимой, нужно знать свой максимум. И, несмотря на заявления производителей, беговая дорожка на самом деле не знает ваших возможностей.

Согласно традиционным взглядам, на которые опираются разработчики даже самых навороченных современных кардиотренажеров, для определения максимально допустимой частоты пульса следует из 220 вычесть возраст человека. Это очень просто, однако чаще всего неверно.

«Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда
проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет».

Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы оказаться на тренировке в совершенно иной пульсовой зоне. Кроме того, некоторые современные исследователи предполагают, что аэробные тренировки могут снизить вашу максимально допустимую частоту пульса аж на 10 ударов в минуту, по мере того как сердце становится сильнее.

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории.

Вполне достоверные результаты можно также получить,  если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в полную силу в последние несколько минут.

«В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума. Однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела». Узнав свой настоящий максимум, вы будете более точно ощущать, в какой именно зоне тренируетесь.

Однако тут есть ловушки, которых стоит остерегаться. Во влажной и жаркой среде потоотделение может уменьшить объем циркулирующей крови и вызвать так называемое кардиогенное изменение пульса: сердце будет биться быстрее, несмотря на низкую интенсивность физической нагрузки.

В холодном и сухом климате происходит прямо противоположное: частота пульса станет искусственно замедляться, даже если вы будете двигаться в желаемом темпе. Вывод: пульсометр, безусловно, очень полезный инструмент, однако в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие.

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Глава из книги “Не могу остановиться. Откуда берутся навязчивые состояния и как от них избавиться” Шерон Бегли о том, как устроена зависимость от разных компьютерных игр – от Candy Crush Saga до World Of Warcraft.

Компульсивное увлечение видеоиграми отличается от всех остальных компульсий. Большинство людей не становятся патологическими собирателями, больными ОКР, компульсивными едоками, культуристами или шопоголиками. В силу своего психотипа они не рискуют провалиться в черную дыру подобных поведенческих схем, поскольку имеют достаточно высокую сопротивляемость мучительной тревоге.

Но видеоигры и другие электронные соблазны эксплуатируют универсальные стороны человеческой психологии. Как я уже отмечала, компульсивное поведение человека не означает, что он сумасшедший. Наоборот, адаптивная реакция на тревогу, которая иначе была бы невыносимой, совершенно нормальна.

Ни в чем это не проявляется так ярко, как в игромании. Видеоигры чрезвычайно притягательны, поскольку их создатели научились пользоваться универсальными аспектами функционирования нашего мозга. Поэтому практически любой человек может почувствовать влечение к играм и неспособность ему сопротивляться. Джон Доерр, знаменитый венчурный капиталист из Кремниевой долины, вложивший деньги в компанию-разработчика игр Zynga, сказал в 2011 г. в интервью Vanity Fair: «Верно, эти игры не для всех, но они ближе к этому, чем что-либо, мне известное».

Я надеялась, причины этого смогут объяснить геймдизайнеры и ученые, посвятившие себя новой сфере исследования — психологии игры. Но прежде следовало убедиться, что игры удовлетворяют обязательному условию — способности уменьшать тревогу, — чтобы быть предметом компульсии, а не, скажем, аддикции.

В 2012 г. в статье в New York Times Magazine критик-консультант Сэм Андерсон рассказал о своей компульсивной потребности играть в Drop7 — выпущенную компанией Zynga в 2009 г. игру наподобие судоку, где нужно манипулировать шариками, падающими сверху вниз в сетке 7х7 квадратов. «Я играл, вместо того чтобы мыть посуду, купать детей, общаться с родственниками, читать газету, а главное, писать, — признался Андерсон. — Игра стала для меня обезболивающим, аварийной спасательной капсулой, дыхательным аппаратом, ксанаксом».

Игра стала цифровым успокоительным. Он понял, что с ее помощью занимается “самолечением”, хватается за Drop7 «в любой экстремальной ситуации», например «после разговора на повышенных тонах с матерью; как только узнал, что моя собака, возможно, умрет от рака».

Один из онлайновых комментаторов подтвердил, что видеоигры, во всяком случае, для него, неотделимы от компульсии. «Они снижают мою тревожность, и я подтверждаю, что играю в Bejeweled именно с этой целью, — написал он. — Я не обращал внимания на то, сколько времени посвящаю этой игре, пока однажды не осознал, что играю в нее на велотренажере во время физиотерапии» — перед тем как свалиться с него.Нил Гейман описал это состояние в стихотворении 1990 г. «Вирус»:

Играешь — слезы в глазах,
Ноет запястье,
Мучает голод… а после — уходит все. Или — все, кроме игры.
В моей голове теперь — только игра И ничего больше*.

Десятки миллионов человек могли бы подписаться под этими словами.

В мае 2013 г. Донг Нгуен, никому доселе неизвестный создатель игр из вьетнамского Ханоя, выпустил Flappy Bird, о которой в следующем году сказал репортерам: «Это была, пожалуй, простейшая идея, какая только могла мне прийти в голову».

Игра оказалась воплощением презираемых серьезными геймерами «тупых игрушек», в которых отсутствие сюжета, внешней привлекательности и полноценной разработки компенсируется лишь совершенной бездумностью процесса. В Flappy Bird игрок тычет пальцем в экран, пытаясь заставить едва анимированную птичку (она даже не машет зачаточными крылышками — собственно, они едва видны) пролететь в просвет между вертикальными зелеными трубами.Однако, несмотря на тупость — или, наоборот, благодаря ей, — игра стала сенсацией. В начале 2014 г. она возглавила списки самых популярных скачиваний как у Apple, так и у Android, к совершенному недоумению создателя.

«Мне непонятно, почему Flappy Bird так популярна», — сказал Нгуен в интервью Washington Post. Иэн Богост, профессор интерактивных компьютерных систем Технологического института Джорджии и геймдизайнер, написал, что бесчисленных игроков «изумляет и угнетает тот факт, что они одновременно ненавидят эту игру и захвачены ею».Видеоигры: норма или зависимость?Разумеется, в игры играют еще и для того, чтобы сбросить напряжение после трудного дня, испытать хотя бы капельку гордости за свои достижения или просто расслабиться и отключиться от всего. И не каждое действие, которому уделяется слишком много времени, компульсивно. Чрезмерность не признак компульсивности (даже если оставить в стороне вопрос о том, что само понятие «чрезмерности» субъективно).

Существует множество причин, по которым люди играют в видеоигры за счет других занятий и в ущерб работе, — например, избавляются от скуки или тянут время, избегают общения или справляются с одиночеством. Но, как свидетельствуют приведенные примеры, а также изучение феномена психологической притягательности видеоигр, для некоторых людей это занятие все-таки становится компульсией, в том числе и деструктивной.

С первого десятилетия XXI века в Южной Корее и Китае открываются «лагеря перезагрузки» для лечения детей, неспособных противиться компульсивной потребности часами просиживать за видеоиграми.

Из этого, однако, не следует, что компульсия представляет собой психическое заболевание. Группа экспертов, определявших, какие расстройства должны быть включены в последнее издание «Диагностического руководства» Американской психиатрической ассоциации, изучила около 240 исследований, призванных описать «болезненную зависимость от онлайновых игр».

В результате они решили не включать игровую компульсию в число официально признаваемых наукой психических заболеваний, сойдясь лишь на том, что эта проблема заслуживает дополнительного изучения. На сегодняшний день наука с определенностью утверждает одно: даже человека с совершенно здравым рассудком может затянуть компульсивная игра.Поток, прерывистое подкрепление и Angry BirdsНикита Микрос является на интервью в мокрой от пота футболке и со шлемом под мышкой, катя рядом с собой велосипед. Мы условились встретиться в старом складском здании на берегу в Дамбо — хипстерском районе Бруклина, царстве булыжных мостовых и кофеен.

Микрос, разработчик видеоигр и аркад с 1990-х гг., предложил мне провести утро в его компании и узнать много интересного. Например, почему головоломка Candy Crush Saga от гиганта мобильных игровых приложений King Digital Entertainment собрала в 2013 г. 66 млн игроков, Алек Болдуин позволил высадить себя из самолета, готового взлететь, лишь бы не отрываться от Words with Friends** компании Zynga, а Tetris по результатам голосования оказался самой захватывающей игрой всех времен и народов.«Мы многое узнали о том, как сделать игры соблазнительными, — написал мне Микрос по электронной почте. — К сожалению, от некоторых хитростей мне самому жутковато».
Микрос стремительно ведет меня в помещение своей компании-разработчика игр Tiny Mantis. Это всего две комнаты и с десяток рабочих станций. Среди геймеров Микрос прославился созданием таких вещей, как Dora Saves the Crystal Kingdom, Dungeonsand Dungeons и Lego Dino Outbreak.

Помещения заставлены плоскими мониторами в окружении одноразовых стаканчиков из-под кофе, антуражем служат выставленные на всеобщее обозрение коммуникации, расписанные кирпичные стены, дыры в потолке и постеры с мистером Споком и пандой.

Микрос отлучается на минуту и возвращается в свежей футболке — черной, с изображением Моны Лизы, истекающей кровью. Я настроилась все утро наблюдать, как он режется в Diablo и Angry Birds, но он загружает презентацию, которую для меня подготовил. Вместо того чтобы выпускать кишки монстрам, мы погружаемся в идеи Михая Чиксентмихайи.Зависимость от игр: доступ к дофаминуДоморощенная нейронаукаЗависимость от игр: цифровой наркотикПотенциальные игроманы

Эндокринолог Марина Свиридонова рассказывает о щитовидной железе.Миф 1. При заболеваниях щитовидной железы запрещено загорать, получать какое-либо физиотерапевтическое лечение, массаж и тому подобноеЭти представления не имеют никаких научных обоснований. Рекомендации в отношении пребывания на солнце и различных парамедицинских процедур пациентам с заболеваниями щитовидной железы не отличаются от тех, которые дают абсолютно здоровым людям.
Ультрафиолетовое излучение представляет опасность с точки зрения злокачественных процессов в коже, но никак не влияет на состояние щитовидной железы. Нет необходимости даже прикрывать шею платком.Миф 2. При заболеваниях щитовидной железы йод противопоказанПо отношению к йоду заболевания щитовидной железы сильно различаются. Как здоровому человеку, так и пациентам с большинством заболеваний щитовидной железы адекватное поступление йода необходимо. Это позволяет железе вырабатывать достаточное количество гормонов и предотвращает формирование зоба (диффузное и узловое разрастание). В случае развития диффузного зоба по причине йододефицита препараты йода могут быть рекомендованы с целью уменьшения объема органа.

Если же ткань щитовидной железы сильно пострадала или полностью отсутствует – йод для такого пациента безразличен. Нежелательно дополнительное поступление йода при заболеваниях, сопровождающихся избыточной продукцией гормонов щитовидной железы. Однако в большей степени это касается высоких доз йода.Миф 3. Ком в горле – верный признак заболевания щитовидной железыДискомфорт в области шеи чаще всего связан с нервным напряжением. Наверняка замечали, что от волнения может «перехватить в горле». А на фоне общей невротизации, особенно у лиц с «трепетным» отношением к миру, это явление может приобретать стойкий характер. При этом многие пациенты с реальными проблемами с щитовидной железы никакого дискомфорта в горле не испытывают. В то же время, обратиться к эндокринологу при появление подобных жалоб все-таки стоит.Миф 4. Все мои проблемы со здоровьем – от щитовидкиДействительно, от гормонов щитовидной железы зависит работа практически всех органов и все виды обмена веществ, а нарушения функции щитовидной железы может приводить к самым разнообразным неспецифическим жалобам (от выпадения волос до бесплодия). Однако если лабораторные тесты не выявляют отклонений в уровнях соответствующих гормонов, нужно искать другую причину недомогания.

Миф 5. Уровень антител к ткани щитовидной железы отражает тяжесть заболевания и требует регулярного контроля на фоне леченияНесмотря на то, что повышенные уровни антител к щитовидной железе зачастую свидетельствуют об ее аутоиммунном поражении, около 15-20% здоровых лиц являются их носителями и не страдают от нарушений функции щитовидной железы. Изолированное повышение АТ к ЩЖ, независимо от его степени, не может быть основанием для постановки диагноза или начала лечения.Миф 6. Пункционная биопсия опасна. Узлы щитовидной железы могут «перерождаться»Пункционная биопсия – метод определения клеточного состава узла, который позволяет установить необходимость или отсутствие показаний к операции. Узлы щитовидной железы не «перерождаются». Если узел исходно был доброкачественным, то таким он и останется, независимо от проведения пункционной биопсии. А если узел является злокачественным, то лучше об этом вовремя узнать и принять необходимые меры.Миф 7. Любые узлы в щитовидной железе рано или поздно потребуют хирургического леченияУзлы в щитовидной железе бывают разные. Чаще всего, это доброкачественные коллоидные образования, которые представляют собой приспособительную реакцию ЩЖ в ответ на дефицит йода. В большинстве случаев оперативного лечения они не требуют
Реже узловые образования щитовидной железы бывают злокачественными или подозрительными в отношении злокачественности (определяется при пункционной биопсии). Такие узлы нуждаются в оперативном лечении в обязательном порядке.Миф 8. Прием гормонов щитовидной железы вызывает привыкание, от них сильно полнеютГормоны щитовидной железы «привыкания» не вызывают. Если функция ЩЖ безвозвратно утрачена (в исходе аутоиммунного поражения или при удалении органа), без пожизненного приема гормонов щитовидной железы не обойтись. Однако, существует множество ситуаций и заболеваний, при которых назначение гормонов ЩЖ носит временный характер, и может быть отменено без проблем.

Гормоны ЩЖ ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса. Пациенты с избыточной продукцией гормонов щитовидной железы зачастую худеют, а с недостаточной функцией ЩЖ – немного полнеют.Миф 9. На фоне приема гормонов щитовидной железы беременность и грудное вскармливание противопоказаныОсновной гормон ЩЖ – тироксин, содержащийся в препаратах, ничем не отличается по структуре от тироксина, вырабатываемого собственной щитовидной железой. Если препарат назначен беременной при недостаточной функции ЩЖ, никаких неблагоприятных последствий это иметь не будет. Напротив, обеспечит полноценное развитие плода и центральной нервной системы будущего ребенка.Миф 10. При проблемах с щитовидной железой нужно носить янтарные бусыВот это – действительно дельный совет! Янтарные бусы, как, и любые другие украшения, могут способствовать подъему настроения пациента и, как следствие, улучшению его самочувствия. Ученые продолжают спорить лишь о необходимости ношения янтарных бус пациентами мужского пола, так как влияние этого метода на их настроение пока изучено недостаточно.

Источник: официальная страница клиники “Рассвет” в Facebook

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Скажем честно: от кардионагрузок далеко не все в восторге. Долгое и скучное топтание на беговой дорожке не просто надоедает, порой оно так портит настроение, что больше в зал возвращаться не хочется.

Поэтому на вопрос о «лучшем» виде аэробных тренировок я всегда отвечаю так: лучшее – то, что вам нравится.

Если вы сможете заниматься регулярно, то получите максимум пользы от тренировки энергетических систем(я использую этот термин, объединяющий низкоинтенсивное кардио и различные утяжеленные варианты – ТЭС) как для здоровья, так и для фигуры. В этой статье опишу наилучшие (и наихудшие) способы для каждого нейротипа. Если хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишних кило (а не от хорошего настроения и рассудка), то подберите самый подходящий вид для себя.Тип 1а (нехватка дофамина и мало ацетилхолина)ТЭС (тренировка энергетических систем) без отягощений: ВИИТ

Вы просто не выносите традиционное низкоинтенсивное кардио – всегда хочется больше выложиться и скорее уйти из зала. И на вас не так сильно влияет накопление лактата (как на 1б – см. далее); так что рекомендую распространенный интервальный протокол: 30 секунд расслабленной ходьбы, затем 30 секунд ускорения.

Если вы начинаете не в лучшей форме, то полегче:
 45 секунд расслабленной ходьбы,
15 секунд ускорения.

Общая продолжительность ТЭС не более 12 минут. Начните, например, с 8 и постепенно прибавляйте. Когда наберете 12 минут, повышайте интенсивность рабочих интервалов (увеличьте скорость, измените наклон беговой дорожке, наденьте утяжелители), а не общую продолжительность.

ТЭС с отягощениями: прогулка фермера, прогулка Зерхера, толкание санок

Поскольку вы любите работать тяжело, это вам понравится. Эффективнее всего выбирать один вид на тренировку, а не сочетать несколько разных. Делайте короткие подходы секунд по 10-15, перенося приличные веса. Даже если работаете относительно легко, не слишком сокращайте паузы отдыха – это повышает выработку адреналина (главная проблема вашего психотипа). 15 секунд нагрузки и 60-75 секунд отдыха в течение тех же 12 минут, всего получится 8-10 сетов. Скорость не повышайте, для вас лучший способ прогрессировать – увеличение рабочих весов.

Самое неподходящее: долгое низкоинтенсивное кардио: если хотите полностью возненавидеть кардионагрузки, то нет ничего эффективнее часика старого доброго бега трусцой. Это самый психологически изматывающий для вас вид кардио.Также отмечу, что не подойдут слишком затянутый ВИИТ, круговые тренировки и кроссфит.

Тип 1б (нехватка дофамина и много ацетилхолина)ТЭС без отягощений: безлактатные спринты

У вас отличные задатки для некоторых видов спорта: хорошее техническое мастерство, скорость, мощность, сила. Но есть один критический минус – хуже (из всех психотипов) переносите накопление лактата. Поэтому предпочитайте скоростные тренировки, например, короткие спринты – секунд по 12, хотя кому-то можно и до 20. И больше отдыхайте между забегами – до 90 секунд. Затягивать паузы тоже не стоит, а то растеряете запал. Поскольку вы вырабатываете меньше адреналина (в отличие от 1а), можете между спринтами поделать что-то другое, например, упражнения для пресса. Общая продолжительность – не более 15 минут, может получиться от 6 до 10 забегов.

ТЭС с отягощениями: санки, канаты, кувалда или махи гирей (тоже в безлактатном диапазоне)

На первом месте все та же скорость. Выбирайте вид, в котором можете полностью выкладываться за минимальное время. Или попробуйте сочетание разных нагрузок, например:

• Спринт с санками – 10 секунд
/отдых 45 секунд
• Удары кувалдой по покрышке – 12 секунд/
отдых 45 секунд
• Махи гирей – 20 секунд
/отдых 75 секунд

Всего 4-6 кругов

Если предпочитаете один тип упражнений, работайте по той же схеме: 10-20 секунд нагрузки, 75-90 секунд отдыха или активного восстановления.

Еще один подходящий метод – комплексы с железом, например: подъем штанги на грудь в стойку + фронтальный присед + строгий или толчковый жим, затем можно добавить по желанию присед со штангой на спине + толчок из-за головы.

Тут вариации могут быть любыми, я только советую не затягивать комплекс (до 30 секунд).

Самое неподходящее: любые нагрузки, которые вызывают накопление лактата: это может быть очень эффективно для похудения, но вашей психике совершенно не подходит – будете только уставать и ухудшать спортивные результаты. Вы прирожденные спринтеры, но, увы, не марафонцы. Также для вас не годится популярный протокол Табаты (20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых).

Тип 2а (нехватка норэпинефрина (адреналина) и мало ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты))ТЭС без отягощений: фартлек (бег с ускорениями)

На самом деле вам многое подходит, но быстро надоедает. Я обнаружил, что фартлек работает лучше прочего. Если вы не знакомы с этим видом интервалов, то все очень просто: в низкоинтенсивные пробежки вы вставляете фрагменты с ускорениями – по плану или по желанию. Тренируйтесь в удовольствие, следя лишь за тем, чтобы тренировки не становились одинаковыми. Общая продолжительность – до 20-30 минут, но можно доводить и до 40.

ТЭС с отягощениями: стронгменские круговые

Вам нравится разнообразие и возможность испытать себя (именно поэтому многие 2а увлекаются кроссфитом), так что порекомендую круги из стронгменских упражнений. Вы лучше переносите лактат и можете выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд (с отдыхом до 60 – в зависимости от физической формы).
Например:

• Прогулка фермера – 30 секунд/
отдых 45 секунд
• Махи гирей – максимум повторов за 30 секунд/
отдых 45 секунд
• Толкание санок – 30 секунд/
отдых 60-75 секунд

Всего 4-5 кругов

Самое неподходящее: одно и то же

Для вас работает практически все, даже низкоинтенсивное кардио! Но через 2-3 недели возненавидите любой вид, и варьирование продолжительности/интенсивности не спасет. Какие бы любимые упражнения и нагрузки ни выбирали б, всё надо регулярно менять. Чередуйте методы в течение одной тренировочной недели или освежайте программу через 2-3 недели.

Тип 2б (нехватка норэпинефрина (адреналина) и много ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты))ТЭС без отягощений: более продолжительные интервалы (с накоплением лактата)

Как показывают исследования, накопление лактата связано с выпуском гормона роста – который помогает использовать жир в качестве энергии. Очень советую книгу «Sprint 8» Фила Кэмпбелла об этом всем. Что же касается наших нейротипов, не все хорошо переносят такие нагрузки, но 2б повезло – вам подходит идеально, потому что вы лучше прочих переносите влияние лактата и обожаете памп. «Боль» от «адского жжения» вас только воодушевляет.

Рекомендую протоколы из продолжительных спринтов по 30 секунд с активным отдыхом (ходьбой) до 90 с. Если вы в хорошей форме, то можете доводить спринт до 45 секунд – эффект будет выше. Но прибавляйте постепенно, перебор интенсивности/продолжительности повредит. Нацеливайтесь на 6-8 таких интервалов.

ТЭС с отягощением: любые упражнения (которые нравятся) достаточной продолжительности

Используйте ту же схему (30-45 секунд нагрузки, 90 с отдыха) в любых упражнениях по вкусу: прогулки фермера, толкание или тяга санок, гребля, махи, выбросы (трастеры), канаты и т.д. Старайтесь повышать скорость (делать больше повторов) в течение указанного периода. Прогулки фермера можно выполнять чуть дольше – 45-60 секунд.

Самое неподходящее: короткие спринты

Забеги по 10-15 секунд не совсем бесполезны, но далеко не оптимальны для вашего типа. Вряд ли вы будете развивать максимальную скорость на этой дистанции (и удовольствия от таких тренировок не получите). Но если вы только приступаете к беговым занятиям, можно использовать короткие спринты для входа в нагрузку, например:

• Неделя 1: спринт 10 секунд / отдых 90 секунд Х 6
• Неделя 2: спринт 15 секунд / отдых 90 секунд Х 6
• Неделя 3: спринт 20 секунд / отдых 90 секунд Х 6
• 
Неделя 4: спринт 25 секунд / отдых 90 секунд Х 6
• Неделя 5: спринт 30 секунд / отдых 90 секунд Х 6

Тип 3 (нехватка серотонина)ТЭС без отягощений: старое доброе низкоинтенсивное кардио

Легкий и продолжительный бег – самое то, поскольку вам не нужны лишние потрясения. Наоборот – чем спокойнее тренировка, тем полезнее. Конечно, такая нагрузка расходует меньше калорий во время тренировки и после, но все же стимулирует выпуск ферментов, способствующих мобилизации и использованию жира в качестве топлива. Классический низкоинтенсивный бег больше помогает вашему организму расходовать жировые запасы.
Да, исследования показывают, что слишком долгое кардио повышает кортизол и подавляет тестостерон, но в них обычно речь идет о 90-120 минутах бега (а то и о 2-3 часах суровых тренировок для выносливости). Если вы тренируетесь с железом 3-4 раза в неделю, то достаточно 2-3 пробежек по 30-60 минут с пульсом около 70% от максимального.

ТЭС с отягощениями: продолжительные тяги-толкания санок, гребной тренажер

Прогулка фермера, Зерхера и иные переноски тяжестей не очень подходят, попробуйте тянуть-толкать санки, а также гребной или эллиптический тренажер. Вам лучше увеличивать продолжительность подходов, а не рабочие веса или интенсивность: сеты до 2 минут с достаточно спокойным ритмом. Всего 20-25 минут.

Самое неподходящее: тяжелые стронгменские комплексы

Слишком большие нагрузки повышают уровень кортизола и тревожность, из-за чего тренировки лишь ухудшают состояние. И вам эффективнее концентрироваться на одном упражнении/виде физической активности, не распыляясь в круговых/комплексах.
Также вряд ли подойдут забеги с максимальным ускорением (спринты, спринты в гору и т.п.).ЗаключениеДля многих качков тренировка энергетических систем, ОФП или кардио – «необходимое зло». Я бы назвал их «полезным злом», поскольку они все же улучшают физическую форму. Да, можно избавиться от лишнего веса, сосредоточившись только на питании; но это далеко не всегда укрепляет здоровье. Полезнее держать не такой большой дефицит и при этом добавить подходящий вид ТЭС – вы будете лучше себя чувствовать и быстрее восстанавливаться после работы с железом.

Автор: Кристиан Тибадо

Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando Прочитайте статью про выбор типа тренинга в зависимости от нейротипа. 

Глава из нашей любимой книги “Кардио или силовая” (на обложке российского издания даже есть наш комментарий), где Хатчинсон вооружается наукой для ответа на простые и важные вопросы.

Принято считать, что это связано напрямую: бегая продолжительное время по твердой поверхности, можно покалечить ноги и получить травму. Однако доказать это оказалось не так-то просто. Как показывают многочисленные исследования, на самом деле мы способны автоматически регулировать свой шаг таким образом, что и жесткие, и мягкие поверхности оказывают на наше тело примерно одно и то же воздействие. Сегодня ученые склоняются к мысли, что значительно важнее то, насколько гладкая или неровная поверхность, по которой бежит человек.

Впервые предположение о том, что во время бега наше тело может самым удивительным образом приспосабливаться к разным поверхностям, было высказано еще в 1990-е годы. Ученые обнаружили, что, когда жесткость поверхности, по которой бежали испытуемые, менялась, спортсмены немедленно реагировали на это, адаптировав свой шаг с усилием, обратно пропорциональным изменению поверхности: сгибая колени чуть больше или меньше и напрягая чуть больше задействованные мышцы, так что их вертикальное движение вверх-вниз оставалось безупречно постоянным.

Это гипотезу подтвердило и исследование 2002 года, проведенное Марком Тиллманом из Университета штата Флорида: особые датчики силы, встроенные в стельки кроссовок, не зафиксировали никаких изменений в нагрузке, которую спортсмены испытывали, бегая по асфальту, бетону, траве и синтетической дорожке.



Этот результат был поставлен под сомнение в 2010 году: бразильские ученые установили, что, когда человек бежит по асфальту, на каждое касание ногой земли приходится на 12% больше давления, чем во время бега по траве. Тем не менее эта разница удивительно мала, учитывая, насколько одна поверхность тверже другой.

Однако Тиллман предупреждает, что сила и давление — это лишь одна сторона медали. Теоретически небольшое изменение угла, под которым сгибается колено бегуна, когда его нога приспосабливается к разным поверхностям, может означать повышенную вероятность получения травм на одной поверхности по сравнению с другой.

Но такая простая схема: более жесткие поверхности приводят к более жестким толчкам, что увеличивает риск травматизма, — не доказана, поскольку она не подтверждается фактами.

Кэтрин Бойер, исследовательница из Стэнфордского университета, полагает, что следует больше беспокоиться не о том, жесткая поверхность или мягкая, а о том, насколько она ровная. На безупречно плоской и хорошо заасфальтированной трассе все шаги будут примерно одинаковы, поэтому ваши мышцы, связки и кости будут постоянно получать одну и ту же нагрузку на протяжении всей дистанции.

Это создает предпосылки для травматического перенапряжения, например, боль в надкостнице при так называемом синдроме расколотой голени обычно появляется при резком увеличении интенсивности занятий бегом. (Те же самые факторы предположительно работают и на беговых дорожках, хотя исследователям еще предстоит изучить этот вопрос).

Что же касается не заасфальтированных поверхностей, то здесь, напротив, каждый следующий шаг отличается от предыдущего, из-за чего нагрузка на ваше тело незначительно меняется ежесекундно. В то же время, когда поверхность слишком неровная, возрастает риск получить травму, например подвернуть лодыжку. «Задача в том, чтобы найти идеальный баланс между нормальной и чрезмерной нагрузкой», — говорит Бойер.

Хотя осуществлялась масса исследований, подобных эксперименту 2003 года, в ходе которого были проведены наблюдения над 844 бегунами, готовящимися к традиционному 10-километровому забегу Vancouver Sun Run, однако на сегодняшний день так и не удалось установить зависимости уровня травматизма спортсменов от вида поверхностей, по которым они бегают. Это не означает, что никакой связи здесь вообще нет, просто, видимо, она более сложна, чем мы подозревали изначально.

Так или иначе сегодня с уверенностью можно сказать следующее: если вы тренируетесь лишь на одном виде поверхности, то рискуете оказаться недостаточно подготовленным к бегу на других поверхностях. Поэтому не готовьтесь к марафону только на траве и не тренируйтесь перед трейлом в дикой местности, исключительно на проселочных дорогах.



Источник: книга «Кардио или силовая»

 

Глава из книги клинического психолога Юлии Лапиной “Тело, еда, секс и тревога”, публикуется с разрешения “Альпина паблишер”.

Прежде чем поговорить о роли медицины в сексе, сделаем небольшой экскурс в историю. Начнем с личности Зигмунда Фрейда, гениальность которого нельзя рассматривать с позиции «правильно он говорил или нет».

Он указал путь куда «копать» и сам принялся за «раскопки» доступными ему на тот момент методами. Результаты его исследований были затем неоднократно пересмотрены другими учеными. Сейчас это невозможно представить, но во времена Фрейда человеческое поведение считалось полностью подконтрольным сознанию, хотя и до появления его знаменитых работ появлялись идеи о подсознательном.

В наше время нейробиологи ведут горячие споры, существует ли вообще у человека сознание и свобода воли или же его поведение — результат работы невероятно сложного, но все же алгоритма нейронных цепей.

Сегодня многие удивляются «озабоченности» Фрейда темой секса и тому факту, что множество проблем он рассматривал через призму подавленной сексуальности, — не учитывая при этом, что ученый жил в пуританские времена.Их нравыО строгости тех нравов можно почитать, например, в книге Кэрол Гронеман «Нимфомания: историческая конструкция женской сексуальности» (Nymphomania: The Historical Construction of Female Sexuality). Надо сказать, долгое время термин «нимфомания» не имел никакого отношения к тому поведению, которое показал нам Ларс фон Триер в своем знаменитом фильме. Как шутили в те времена, само наличие пульса у женщины свидетельствовало о том, что она больна нимфоманией. Любое сексуальное желание — по отношению к мужчине вообще, «слишком часто» к мужу, мастурбация — долгое время считалось признаками болезни.

Таким «распущенным» дамам был даже предписан комплекс процедур: например, диета из пресного мяса (потому что специи разжигают страсть), прикладывание пиявок к половым органам, ванны с латуком, никаких удобных подушек и шелков (слишком чувственно), а также воздержание от танцев и чтения любовных романов. В общем, полная противоположность тому, что сегодня женский глянец активно советует своим читательницам для разжигания страсти. Еще раз: нимфомания в те времена была серьезным диагнозом, ее лечением занимались врачи — так медицина видела женскую сексуальность.

К мужчинам же и медицина, и общество были снисходительнее: гиперсексуальность считалась пороком, но не болезнью, да и чтобы заслужить обвинение в таком пороке, нужно было повторить подвиги Казановы. Видимо, свою роль сыграл стереотип о женщине как источнике первородного греха, который тем не менее к сексу не имел никакого отношения.

Если в генетической лотерее женщине доставался не особенно активный темперамент, она могла претендовать чуть ли не на святость без каких-либо дополнительных подвигов. Сегодня за такое можно получить клеймо «фригидная». А ведь темперамент невозможно изменить усилием воли или упражнениями. Женщины, которым повезло родиться худышками, сегодня тоже могут получать лавры успешной социализации и комплименты о том, что в 40 лет выглядят как девочки.Наши дниКак и во времена Фрейда, в наши дни главными инквизиторами для женщин являются сами женщины. Раньше они блюли нравственность подруг и соседок, а сейчас незнакомые комментаторы пишут под фотографиями в соцсетях: «Какая распущенность — есть торт на ночь!», а в ответ — оправдания: «Девочки, завтра же отработаю этот кусок в спортзале».

Когда-то матери приводили своих дочерей на прием к гинекологу, заподозрив в их поведении излишнюю сексуальность. И в «безнадежных» случаях в качестве радикального средства рекомендовалось клитородектомия. В Европе женское обрезание делали, чтобы не пробуждался сексуальный аппетит.

Сегодня матери девочек озабочены их весом чуть ли не с рождения: достаточно ли они худы, чтобы их хорошо приняли в обществе. Врачи видят источник проблемы в «прожорливости» желудка и работе кишечника — и легко урезают их, даже если вес пациента не является острой угрозой для его жизни. А различные баллоны в желудок ставят вообще всем, кто желает умерить свой аппетит.

Будь Фрейд нашим современником, он, вероятнее всего, писал бы про пищевые расстройства, отмечая, как подавленные желания и аппетит оборачиваются неврозами, ненавистью к себе и саморазрушением. Идея Фрейда состояла в том, что нельзя подавлять один из основных инстинктов, его можно только окультурить. Если же его подавить, он, по закону сохранения энергии, будет искать выход, в том числе в виде невротических симптомов.

Наша психика способна многое терпеть или, говоря психоаналитическим языком, контейнировать. Но у любого контейнера есть предел вместимости, и туда уже невозможно будет затолкать фрустрацию от нереализованных биологических потребностей — секса и голода. Революционность идеи Фрейда как раз и состояла в том, чтобы ничего не подавлять, но адекватно выражать, в том числе в процессе терапии, и тогда симптомы невроза пройдут сами по себе.

И те времена, когда жил и работал Фрейд (который, кстати, и сам окончил медицинский факультет Венского университета), медицина стала бесцеремонно вторгаться в сексуальную жизнь. И этот процесс активно продолжается до сих пор. Сексуальные нарушения входят в американский справочник психических (внимание: психических!) расстройств в разделе sexual dysfunctions (сексуальные нарушения).“Не хочу секса”В массовом сознании это порождает бесконечные тревожные вопросы о норме: сколько, как, когда и с кем? Одно из этих нарушений — female sexual interest/arousal disorder, что можно перевести как «женское расстройство желания/возбуждения» и диагностика которого всегда очень субъективна.

Поясню, что означает в США включение диагноза в справочник психических расстройств сексуальных проблем. За этим стоят массивные статистические наблюдения, лабораторные исследования сексуальной жизни, оценка по диагностическим критериям. Когда человеку ставят такой диагноз, то лечение оплачивается страховой компанией. Все очень серьезно.

Гипоактивное расстройство сексуального желания (которое в переводе на бытовой язык означает «не хочу секса») разделено в DSM-5 на женское и мужское. Но о чем говорит этот медицинский диагноз? Если у человека обнаруживают диабет, это означает, что его поджелудочная функционирует ненормально, если гипотиреоз — значит что-то не в порядке со щитовидной железой. А что в организме не работает в случае расстройства сексуального желания, если все анализы на гормональный фон нормальны? Что с вами не так? Чем вы больны?

Критерии диагноза не учитывают нюансы отношений с партнером: никого не интересует, хотите ли вы заниматься с ним сексом. А может, вы сильно обижены на него, но вынуждены терпеть в своей жизни по тем или иным причинам. Может, вы боитесь его или не хотите обсуждать с ним свои эротические желания. Диагноз не учитывает также ваш уровень стресса на работе, переживания по поводу своего тела или успехов ребенка, взгляды на секс вообще и историю вашего воспитания. Каждый из этих пунктов может быть активным тормозом сексуального желания. Каждый из этих пунктов может быть активатором отвращения к сексу.

Хелен Сингер Каплан предполагала, что сексуальное нарушение базируется на трех китах — внутренних психических процессах, межличностных отношениях и поведенческих особенностях. Сегодня официальная психиатрия считает, что на сексуальную дисфункцию могут влиять 4 фактора:

1. Нехватка адекватной информации о социальных и сексуальных взаимодействиях;
   
2. Подсознательное чувство вины и тревоги по отношению к сексу;
   
3. Тревога по отношению к самому половому контакту и его качеству;
   
4. Нарушения коммуникации между партнерами.

Медицина, по сути, только описывает и констатирует сексуальные проблемы, не особенно объясняя, как их избежать. Зачастую эмоции взаимосвязаны: например, вина и тревога по отношению к сексуальному контакту (см. п. 2 выше) могут быть главной причиной отвращения к сексу и всему, что с ним связано.Секс и отвращениеЭмоция отвращения вообще очень интересна по своей природе. Для ее реализации у нас есть мощная биологическая основа, необходимая людям для выживания. Однако самим «отвратительным» стимулам, в том числе и связанным с сексом, мы обучаемся в течение жизни.

Это обучение происходит не за партой. Никто не говорит: «Дети, откройте тетради и запишите, что гениталии — это фу-фу-фу, а секс — грязное занятие». Ребенок получает информацию автоматически, в процессе созревания своей личности. Он неосознанно копирует поведение значимого для себя взрослого и его отношение к тому или иному объекту окружающей среды. Комментарии, подслушанные из разговора взрослых о какой-нибудь «грязной женщине», переключение канала, когда во время семейного просмотра ТВ мелькнет эротическая сцена, осуждение непорядочной соседки, которая «залетела без брака», — это и есть то самое обучение отвращению. А вообще-то обучение отвращению нужно ребенку для того, чтобы он усвоил, чего в жизни важно избегать, в том числе и из-за социальных последствий.

Можно провести аналогию с обучением страху. В 1980-1990-х годах ученый Северо-Западного университета (частный исследовательский университет, расположенный недалеко от Чикаго) Сьюзан Минека (Susan Mineka) провела серию экспериментов с макаками-резус. Предметом исследования было научение их страху перед змеями, весьма типичному для всех приматов и человека. Минека обнаружила, что молодые макаки-резус, родившиеся и выращенные в неволе, не боялись змей.

В то же время у их собратьев, пойманных в естественной среде обитания, наблюдался жуткий страх перед змеями и даже перед резиновой игрушкой, имитирующей змею. Детеныши же, которые не видели змей раньше, спокойно играли и с игрушечными змеями, и с живым удавом. Но все резко изменилось, когда обезьянам показали видео, на котором другие макаки-резус со страхом реагировали на появление искусственных и настоящих змей.

Таким образом лабораторные обезьяны обучились страху перед змеями. Однако, когда во второй части этого эксперимента обезьянам показали видео, где был запечатлен страх их соплеменников перед цветами, реакции не последовало. Почему же не получилось так же, как со змеями?

Одно из предположений было таким: страх перед змеями «встроен» в мозг обезьян в целях самосохранения. Поэтому, когда обезьяны наблюдали за реакцией страха других, это становилось триггером для активации их внутреннего страха. Цветы же не несут опасности. Нечто подобное происходит и с обучением отвращения к сексу. Есть предположение, что женщины, более чувствительны к такому обучению, чем мужчины, ведь они несут более высокие репродуктивные риски: беременность — это огромная нагрузка на организм, которая может повлечь за собой вред для здоровья.

Так что эмоция отвращения — это способ обходить опасность, в том числе социальную — стать «распущенной женщиной» и оказаться в изоляции. Но до чего же тяжело приходится тем, кто родился с горячим темпераментом, но обучился отвращению к сексу! Примерно в той же ситуации оказываются люди с хорошим аппетитом, уверенные, что должны сидеть на диетах. Жизнь показывает, что подобные противоречия характерны для самых заядлых моралистов-инквизиторов и что подобное сочетание может быть крайне опасным для общества.

Хорошая новость в том, что речь идет все-таки про выученную реакцию, а значит, ее можно «переучить». Но повторю, что при постановке медицинского диагноза, которой в определенной степени ставит печать «патологии» на сексуальности пациента, не учитывается его личная история, отношения с родителями, сексуальное воспитание и многие другие факторы, которые в момент обращения за помощью уже сформировали определенное отношение пациента к сексу и к собственной сексуальности.

Медицина лечит то, что «сломалось», она имеет дело в первую очередь с патологией, то есть с нарушением функции того или иного органа или системы. Ноги должны ходить, сердце — качать кровь, легкие — дышать. И если они этого не делают в необходимом для полноценной жизни объеме, то эту проблему пытается решить медицина.

Но что нарушено в случае отсутствия или ослабления сексуального желания? Что «сломалось», если мы исключили гормональные проблемы или опухоли мозга? Может, это просто асексуальность? Вопреки распространенному мнению, асексуальность может быть никак не связана ни с травмами, ни со страхами, ни с какими-либо иными негативными аспектами. Мы все очень разные, в том числе и по сексуальному темпераменту. Чему угрожает такое состояние? Не размножению же — ведь с современными технологиями для искусственного оплодотворения партнерам даже не обязательно видеться. Нежелание секса может угрожать уверенности в себе, ощущению себя любимой и желанной, гармоничным отношениям в паре — но это совершенно не медицинское проблемы.

То есть проблема медицинского подхода не в постановке диагнозов там, где это не требуется, а в формировании очередных критериев и рамок, которых мы и так получили в немалом количестве от морали и медиа. Однако мораль и мода, о которой нам рассказывают медиа, могут меняться. Но медицина с ее научным авторитетом, диагностируя сексуальную дисфункцию, практически не оставляет возможности для дискуссий.

Когда-то хлеб спас человечество от голодной смерти и столетиями был незаменимой едой. Но сегодня все больше людей отказываеются от него, потому что для их организма хлеб — настоящий яд. 

В дорогих магазинах все чаще можно увидеть продукты с яркой пометкой «Без глютена». У иностранного слова есть не слишком благозвучный русский аналог — клейковина, и до недавнего времени этот термин был знаком разве что технологам пищевой промышленности. Клейковина — это не одно вещество, а целая группа белков, которые производят злаковые, и именно благодаря им тесто получается эластичным и хорошо поднимается.

У безусловно полезного для пекарей глютена есть одно неприятное свойство: в организме некоторых людей он ведет себя как агрессор, повреждая ворсинки тонкого кишечника. Из-за этого питательные вещества не могут нормально всасываться, человек теряет вес, становится вялым, у него постоянно вздут живот и нарушен стул. Такое состояние называется целиакией, или непереносимостью глютена.Игра в пряткиЭто не новая болезнь: впервые симптомы целиакии описал древнеримский врач и философ Аретей из Кападокии в I веке нашей эры. Но до середины XX столетия медики не знали, что больные не могут усваивать питательные вещества из-за реакции на клейковину, и пациенты мучительно умирали от истощения непонятной природы.

«О том, что причина целиакии — употребление хлеба, догадался во время Второй мировой войны голландский педиатр Виллем-Карл Дик, — рассказал почетный профессор Московского клинического научного центра, заведующий отделением патологии кишечника, заслуженный врач РФ Асфольд Парфенов. — Он заметил, что, когда немцы оккупировали Голландию, количество детей, болеющих целиакией, резко уменьшилось. После освобождения страны, когда люди вновь стали нормально питаться, больных стало столько же, сколько и раньше. И Дику пришла мысль, что симптомы провоцирует именно хлеб. Это было одно из величайших открытий в медицине XX столетия».

За 70 лет целиакия перестала считаться загадочной экзотикой — более того, оказалось, что эта болезнь встречается довольно часто. «В последнем руководстве международной гастроэнтерологической организации указывается, что распространенность целиакии растет, — говорит гастроэнтеролог, врач высшей категории Игорь Добрицын. — В США и Европе она диагностируется примерно у каждого сотого взрослого». Несколько десятилетий назад больных было намного меньше — в первую очередь потому, что врачи не умели как следует выявлять целиакию. Как объясняет Добрицын, сейчас появились новые, намного более чувствительные серологические маркеры, поэтому болезнь «ловят» чаще.

Еще одна причина того, что целиакия стала более распространена — изменение диеты. Сегодня люди едят огромное количество «сложных» продуктов: всевозможные соусы, колбасы, кондитерские изделия и другие. Очень часто в них добавляют муку или крахмал, которые обеспечивают текстуру и плотность. Так что теперь глютен можно найти даже в еде, которая совсем не похожа на хлеб. Например, совсем недавно выяснилось, что клейковина есть во многих пробиотиках — даже тех, которые маркированы отметкой «Без глютена». Эффективность пробиотиков не доказана, но многие люди, у которых что-то не так с пищеварением, упорно принимают их. При том что загадочные неполадки с кишечником вполне могут вызываться целиакией.«Целиакия — наследственное заболевание, но механизм воспаления при целиакии, по сути, аллергический. Это аутоиммунная реакция на продукт переработки сенсибилизирующего агента — глютена. Поэтому чем больше люди употребляют злаковые, тем чаще проявляется болезнь», — поясняет Добрицын. Причем становится больше не только случаев истинной целиакии, но еще и так называемой нецелиакийной глютен-чувствительности. В этом случае пациентам становится плохо, если они съедят продукты, содержащие злаки, но характерной серологической картины при анализах нет».

Но даже сегодня диагностировать целиакию не так-то просто: зачастую она требует от врача навыков доктора Хауса. «На одного пациента с классической целиакией приходится десять, у которых болезнь протекает без типичных кишечных проявлений, — рассказывает Парфенов. — Пациенты приходят с жалобами на железодефицит, непонятное повышение печеночных ферментов, даже на эпилепсию — непереносимость глютена может проявляться даже в неврологических нарушениях. Часто становятся ломкими кости: у человека один перелом, второй, третий — нужно проверяться на целиакию, а врачу это и в голову не приходит».Медленно, но верноДля того чтобы окончательно установить диагноз, нужно сдать анализы, сделать биопсию, а в некоторых случаях — провести генотипирование. Сочетание характерной картины поражения кишечника с одним из патологических вариантов гена HLA-DQ (HLA-DQ2 и HLA-DQ указывает на «истинную» целиакию. Гены HLA-DQ кодируют рецепторы, которые связывают чужеродные вещества — например содержащийся в злаках гликопротеин глиадин – и «предъявляют» их клеткам иммунной системы. Варианты рецепторов, кодируемые HLA-DQ2 и HLA-DQ8, связывают глиадин слишком прочно, эта странность настораживает иммунные клетки, и они запускают воспалительную реакцию. Неистовая атака на глиадин повреждает собственные клетки.

Многие больные и вовсе не идут к врачу, даже если у них целиакия проявляет себя вполне типично. «Люди думают: «У меня вздутие, и у всех вздутие, это нестрашно», — и не идут обследоваться. При этом нелеченная целиакия может трансформироваться в лимфому тонкой кишки. Ее частота у больных с целиакией в четыре раза выше, чем у людей без глютеновой непереносимости», — говорит Добрицын.

Есть и другая крайность: в некоторых кругах целиакия стала едва ли не «модной» болезнью. Люди сами ставят себе диагноз, пытаются не есть продукты с глютеном и им даже становится лучше, но это вовсе не значит, что у человека есть целиакия. «Хлеб содержит углеводы различной степени усвояемости, которые состоят в конкурентной связи с микробами. Если у человека дисбактериоз, слишком много «ненужных» микроорганизмов, они набрасываются все на углеводы, размножаются активно, в результате — вздутие живота. Поэтому если перестать есть хлеб, человек чувствует себя лучше», — объясняет Парфенов.Самолечение здорово усложняет работу врачам. У человека на безглютеновой диете сложнее диагностировать болезнь, и она годами может оставаться невыявленной. При этом полностью исключить глютен из рациона очень сложно, так что деградация кишки потихоньку продолжается. До поры до времени поражение кишечника явно не проявляется, но в один «прекрасный» день у пациента может, например, открыться язва, говорит Парфенов. Не говоря уже о лимфоме.

Наконец, безглютеновая диета вовсе не полезна, хотя любители всего «натурального» и «органического» уверены в обратном. Без продуктов с глютеном очень сложно соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов, предупреждает Парфенов, учитывая, что клейковина сейчас есть почти во всей «базовой» еде. Кроме того, в России пока еще в принципе сложно найти безглютеновые продукты. В центре большого города при тщательном планировании меню эту задачу худо-бедно можно решить (хотя и за большие деньги). Но стоит уехать чуть подальше или хотя бы просто пойти в ресторан, и избежать встречи с глютеном можно, только оставшись голодным.Авторка: Ирина Якутенко

Источник: chrdk.ru

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Пауэрлифтер, тренер, автор-составитель сайтов о силовых тренировках Грег Нуколс написал эту отличную статью о периодизации, а мы перевели ее для вас.

О тренировочной периодизации говорят много, но вот исследований, подтверждающих предположения, на которые она опирается, – к удивлению, крайне мало. На мой взгляд, в так называемой «периодизации» есть полезные моменты, однако ее слишком усложнили и перегрузили ничем не обоснованными идеями.

В этой статье я разберу историю возникновения и теорию периодизации, чтобы вы могли лучше понять смысл и решить, стоит ли ее применять в своих тренировках.История периодизацииПериодизация тренировочных нагрузок зародилась в СССР после Олимпиады 1956 года. Базировалась она на двух вещах, которые тогда были популярны в Союзе: общий адаптационный синдром (из работ Ганса Селье) и долгосрочного планирования (“пятилетка, товарищ!”).

Советское руководство обожало свою модель управления и всюду ее применяло, в том числе и для спортивных достижений. Тренер, если подопечный собирался выступить на Олимпийских играх, обязан был составить 4-летний план подготовки.

Тут надо заметить, что у них не было научных данных, демонстрирующих превосходство долгосрочного планирования (годичных или четырехлетних циклов) над краткосрочным; просто в то время считалось, что так лучше. Разработанные тогда модели периодизации основывались на ретроспективном анализе (рассмотрении результатов прошлого – прим. пер.) подготовки более-менее успешных спортсменов Олимпиад 52-го и 56-го годов. Однако, насколько я знаю, проспективных исследований (экспериментов для изучения будущих результатов – прим. пер.) не проводили.

Именно загадочной «периодизацией» (и другими «советскими секретами») объясняли на Западе доминирование СССР в спорте во времена холодной войны.

Но такое объяснение не учитывает иные, более важные факторы: государственное финансирование спорта, широкомасштабный отбор и развитие подающих надежды спортсменов с детства, а также мощное применение «витаминок» (в других странах их тоже применяли, конечно, но СССР, видимо, успешнее прочих).

Увы, гены + допинг больше влияют на конечный результат, чем различия в тренировках. Например, высокообъемные программы могут дать на 20-25% больше силы, чем низкообъемные; но из-за генетики результаты разных людей от одной и той же программы могут расходиться более чем на четверть, а со стероидами можно набрать в 2 раза больше мышечной массы за спортивную карьеру.

И вот наглядное сравнение достижений СССР до применения периодизации и после – статистически значимой разницы не усмотреть:Общий адаптационный синдром (ОАС)Теперь возьмемся за Ганса нашего Селье и вспомним его описание адаптационного синдрома (которое мы применим к силовым нагрузкам). Он вывел 3 стадии реакции организма на стресс: тревога, сопротивляемость, истощение: на стадии тревоги (когда мы только сталкиваемся со стрессором) «работоспособность» сперва снижается;  на стадии сопротивляемости подрастает (потому что адаптируемся); но если стрессор слишком велик или воздействует слишком долго, то на стадии истощения «работоспособность» стремительно падает.

Как видите, я закавычил «работоспособность», поскольку в оригинале речь шла вовсе не о наших с вами рекордах в спортзале. Селье изучал реакцию иммунной и эндокринной систем мышей, истязая их почти до смерти и, кстати, рассматривая в основном краткосрочные проявления. Вот оригинал его первой работы. Кстати, обратите внимание на простоту изложения этого великого труда (по сравнению с рядовыми современными исследованиями).

Если приложить ОАС к нашим тренировкам, то на первый взгляд все верно: сразу после нагрузки мы слабее, чем при входе в зал, зато через несколько дней, восстановившись, сильнее, чем раньше. Если же новых стимулов в дальнейшем не будет, то сила опять снизится.

Правильно подобрав тренировочные объемы, мы увеличим работоспособность, а если превысим – наступит перетренированность с падениями результатов.

Все это наглядно изображено:Внешне вроде бы напоминает кривую “тревога-сопротивляемость-истощение”, но в действительности на вес 1ПМ и, например, на работу зобной железы (в исходном труде Селье) влияют разные факторы. И, напомню, при исследовании ОАС рассматривались острые («быстрые» – прим.пер.) реакции, а не долгосрочные адаптации к тренировочным программам.

Критикуя – предлагай, так что вот вам график «Импульс-реакция» (на отдельно взятую тренировку) из работы Банистера, посвященной именно спортивной подготовке и лучше описывающей острые и хронические (быстрые и долгосрочные) изменения от нагрузок:Из концепции ОАС вывели следующие теоретические обоснования периодизации:

1. Тренировочный стимул должен быть достаточно велик, чтобы доводить нас до стадии «сопротивляемости» (когда производительность растет); но если нагрузка будет слишком большой или будет повторяться слишком долго, то мы дойдем до «истощения». Таким образом, надо этот стимул периодически менять (циклическая периодизация).

2. Поскольку наши адаптационные возможности не безграничны, каждый тренировочный цикл эффективнее посвящать развитию одного физического качества (или нескольких близких).

3. Со временем тренировочную нагрузку можно повышать, так как адаптировавшийся организм переносит привычный стресс без истощения.

Во всех этих пунктах есть здравое зерно, но объяснение «потому что ОАС» не больно-то научное.

Да, слишком тяжелые тренировки могут привести к выгоранию и перетрену, но ОАС все равно рассматривает острые реакции (краткосрочные эффекты). Например, стимул определенной величины будет некоторое время развивать силу, а потом мы к нему адаптируемся, и он станет недостаточным.

В этом случае можно не начинать новый тренировочный цикл с развитием другого качества, а просто повышать рабочий вес.

И да, если пытаться одновременно развивать различные физические качества, адаптация может протекать хуже, перетренированность все ближе. Классический пример такого «интерференционного эффекта» – аэробные тренировки (особенно чрезмерных объемов) мешают развитию силы и гипертрофии мышц, но вовсе не потому, что не хватает «адаптационной энергии» (как объясняется в теории ОАС). В действительности грамотно примененные силовые и плиометрические тренировки могут улучшать выносливость.

И по третьему пункту – адаптации к стрессору в силовых тренировках не общие (всего организма, переносящего стресс), а специфические: улучшается работа нервной системы, укрепляются соединительные ткани и т.д.

В общем, на мой взгляд, теория ОАС не подходит как научная основа для периодизации в силовых тренировках.Простота пауэрлифтингаЛюбая модель периодизации основана на ряде допущений:

1. Цель тренировочной программы – максимальный результат на запланированном выступлении.
   
2. Тренировки приводят к специфическим адаптациям.
   
3. Параллельная работа над несколькими физическими качествами приводит к меньшим адаптациям (не максимальный результат).
   
4. Для поддержания определенного уровня адаптации требуется меньше тренировочного объема, чем для первичного развития.
   
5. Последовательность развития различных тренировочных адаптаций имеет критическое значение для конечного результата.

И я даже не собираюсь их опровергать – одни подтверждены научными данными, другие известны всем, кто имеет хоть какой-то практический опыт тренировок.

Я хочу сказать о другом: сложная периодизация требуется не во всех видах спорта. Дело в том, что в нашем пауэрлифтинге все слишком просто. Сравните его, например, с американским футболом: там нужна не только сила, масса, мощность/скорость, но и немалая выносливость, как аэробная, так и анаэробная. Иными словами, во многих видах спорта необходимо развивать несколько физических качеств, причем почти «взаимоисключающих» (большие объемы аэробных нагрузок мешают набирать массу, силу и особенно мощность/скорость). Но в итоге надо быть и выносливым, и «взрывным» одновременно.А в пауэрлифтинге нужны лишь 4 базовые вещи (самые важные – первые две):

1. Техническое мастерство в трех относительно простых соревновательных движениях,
   
2. Достаточные объемы мышечной массы, чтобы развивать силу для рекордов,
   
3. Выход на пик ко дню соревнования,
   
4. Снижение процента жира, чтобы не перекатиться в более тяжелую категорию.

Как развить техническое мастерство в приседании, жиме лежа и становой?
Делать их (или похожие упражнения – об этом я расскажу в следующих статьях) на тренировках с большими весами и достаточно высоким объемом.

Как набрать функциональной массы для развития максимальной силы?
Делать те же самые упражнения с теми же параметрами.

Как выйти на пик к соревнованиям?
Понижать тренировочный объем в последние недели цикла.

А процент жира не так сильно зависит от тренировок – больше от питания. Вероятно, вам понадобится снизить объем или интенсивность на время сушки, но можно оставить ту же самую программу, с помощью которой вы набирали силу и массу.

В общем, если главный смысл периодизации в развитии различных (и конфликтующих друг с другом) физических качеств, то пауэрлифтингу она требуется в последнюю очередь – в отличие от других видов спорта.Подведем итоги:

1. Периодизация стала популярной из-за веры руководителей СССР в превосходство долгосрочного планирования (и веры западных тренеров в превосходство советских методик).
   
2. Теория общего адаптационного синдрома (ОАС) Ганса Селье не описывает долгосрочные реакции организма на силовые тренировки (хотя многие поклонники периодизации ссылаются именно на ОАС).
   
3. Периодизация нагрузок необходима для развития различных физических параметров, но в силовом троеборье это не требуется.

В заключение сформулирую четче свои взгляды: я не «против» периодизации. Но вижу, что она во многом опирается на теоретические предположения вместо фактических научных данных, а также не очень востребована в моем виде спорта, потому что он относительно прост.

Если хотите узнать больше о недостатках применения концепции ОАС к силовым тренировкам, рекомендую этот научный обзор.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

У нас уже выходили рекомендации книг, которые мы горячо рекомендуем почитать (вот серия #1 и серия #2), теперь мы разыскали на Storytel, что рекомендуем послушать.

Все приведенные ниже книги доступны для прослушивания онлайн или через приложение Storytel по подписке: за 449 рублей в месяц получаете доступ ко всей библиотеке аудиокниг.

Стивен Джуан. “Странности нашего тела” (читает коллектив актеров)

Занимательная анатомия, которую интересно послушать. Стивен Джуан жонглирует интересными фактами о человеческом теле на протяжении всей жизни от рождения до смерти и не дает заскучать, как это бывало на уроках биологии.

Стивен уже выпустил 3 сиквела к этому суперхиту (“Странности нашего тела – 2” и “Странности нашего тела – 3”), что является лишним доказательством, что на оригинал стоит обратить внимание.



Кристиан Джаррет “Психология за 30 секунд” (читают Креминский, Дорофеев)

Вы наверняка помните про собаку Павлова. А можете поддержать беседу об исследовании подчинения Милгрэма или когнитивной терапии Бека? В книге “Психология за 30 секунд” кратко и понятно излагается 50 психологических идей и концепций. Силы вашего внимания хватит на то, чтобы уложить их в голове по полочкам и возрадоваться такой ступени самосовершенствования.



Редактор Анил Сет “Мозг за 30 секунд” (читает Левашов)

50 нейробиологических теорий в простом и понятном изложении. Каждая теория излагается небольшим смысловым куском до 300 слов: вы узнаете, как миллиарды нервных клеток воспринимают мир, позволяют нам осознавать, чувствовать, действовать.



Александр Мясников “Вектор страха. Как перестать бояться рака и защититься от него” (читает М. Сергеев)

Такое впечатление, что доктор Мясников только и делает, что пишет книги – так много их выходит под его авторством. В этой речь идет об онкологии. Рак уже не так страшен, как несколько десятилетий назад, выживаемость с этим диагнозом заметно выросла. По утверждению Мясникова в 80% случаев онкологических болезней поддается успешному лечению. В книге он рассказывает о том, как лечить онкологию, а главное – предупредить ее появление.



Мирзакарим Норбеков. “Главные правила здоровой и счастливой жизни после 40” (читает П. Смирнов)

Свежая книга того самого академика Норбекова, который учит быть здоровым с помощью настроя и силы мысли. В книге содержится перечень занятий и дневник учета этих “тренировок”.



Эрих Фромм “Анатомия человеческой деструктивности” (читает И. Пронин)

Книга «Анатомия человеческой деструктивности» написана еще в 1973 году и пережила множество изданий и самого Эриха Фромма – знаменитого немецкого социолога, психотерапевта, философа, одного из основателей неофрейдизма.

Фромм раскрывает широчайшую панораму биологических, психологических и антропологических учений, природу разрушительного в индивиде, в социуме и в истории.



Анастасия Пономаренко, Семен Лавриненко “Здоровье без возраста: управляй и молодей”(читает Г. Смирнов)

Психолог Анастасия Пономаренко профессионально занимается в том числе и вопросами “противовозрастной” терапии. Книга содержит набор проверенных наукой рецептов из разных областей знаний о том, как внешне и внутренне стать моложе. Совместная аудиокнига психолога и врача – о том, как эффективно управлять здоровьем, чтобы дожить до возраста счастья и обрести второе дыхание и повернуть вспять биологические часы.



Ася Казанцева “В интернете кто-то неправ! Научные исследования спорных вопросов”(читает Е. Дельвер)

Мы в Зожнике горячо почитаем творчество медицинского журналиста Аси Казанцевой, которая пакует сложные медицинские понятия в удачные и понятные образы. В новом сборнике Ася снова на коне и пронзает копьем науки мифы о ГМО, прививках, гомеопатии, ВИЧ, аутизме и многом другом.



Александр Панчин “Сумма биотехнологии. Руководство по борьбе с мифами о генетической модификации растений, животных и людей” (читает Г. Смирнов)

Биолог Александр Панчин получил за эту книгу премию “Просветитель” и еще он член Комиссии РАН по борьбе с лженаукой и фальсификацией научных исследований.

В книге он рассказывает не только о безвредности ГМО, но и о множестве современных и спорных научных концепциях: о чтении молекул ДНК, возможности клонирования человека, создании химер, искусственном оплодотворении и генетической диагностике, о современных методах лечения наследственных заболеваний с помощью генной терапии, о перспективах продления человеческой жизни и победы над старением.