Известный тренер, фитнес-эксперт,
основатель Strength
& Conditioning Research Review и много чего еще
Брет Контрерас написал статью о том, что выходе исследований
обычно получают средние величины и общие заключения могут как
подходить лично вам, так и не подходить. Мы перевели для вас этот
текст.
Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты
и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации.
Помните, что
ответные реакции организма на
нагрузки и питание у разных людей могут сильно
варьироваться.
Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно
недоговаривают.
Хотя у не всех людей аэробные нагрузки вызывают повышение
выносливости, чувствительности к инсулину или нормализацию давления
(см.
исследование), обычно такие тренировки проводят для улучшения
фигуры. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, добавляя в
программу кардио, надо учесть дополнительные факторы, влияющие на
результаты:
· Аппетит и количество потребляемых калорий,
· Уровень энергии и физической активности вне зала,
· Количество и качество сна,
· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная
нагрузка прогрессу с железом),
· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная
нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).
На первый взгляд, кардио не особо влияет на аппетит (см. недавний
мета-анализ). Однако, в
данном исследовании наблюдали за потреблением калорий после
50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной
ЧСС).
На графике четко видно, насколько
различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная
линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали
потраченные калории). А пунктирная – уровень, когда объем
дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на
кардиотренировке. Как видите, у ряда участников сверхкомпенсация
калорий (съели потом больше, чем израсходовали).
Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а
значительное число людей столько же добавило!
Как это применить вам?
Просто
понаблюдать – повышается ли аппетит после низкоинтенсивного кардио.
Если да, то такие тренировки не для вас. Кстати,
еще одно исследование показало, что люди, склонные
компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с
высоким содержанием жиров и углеводов. Просто едят для
удовольствия.
Так что если вы обожаете торты, мороженое и все такое, держитесь
подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие
интервальные (некоторые исследования отмечали понижение аппетита
после них, но пока данных маловато).
Физическая активность в повседневной жизни имеет огромное значение
для регулирования веса. Какое влияние оказывает на нее кардио?
Согласно
этому исследованию – различное.
34 участницы занимались энергичной ходьбой в течение 13 недель: у
одних при этом повышался уровень активности, а у других снижался!
Быть может, они слишком утомлялись или считали, что после
тренировки можно ничего не делать, но разница в итоге значительная:
Как это применить вам? Если утомление
после кардиотренировки заставляет вас просиживать остаток дня без
движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем
пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше
– то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все
индивидуально.
Казалось бы, физические нагрузки помогают заснуть (см. новый
мета-анализ) и даже спасают страдающих от бессонницы (см.
исследование). Однако у кого-то тренировки могут вызвать и
нарушения сна. Например,
данное исследование показало, что 53,9% из 256 студентов
колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.
Цикл сон-бодрствование в большой степени зависит от генетики (см.
исследование), так что некоторые люди от природы более
расположены к расстройствам сна. Недавний
мета-анализ обнаружил, что даже у спортсменов элитного уровня
наблюдаются разные проявления бессонницы, которые ухудшаются в
тренировочные дни (по сравнению с днями отдыха).
Как это применить: если
кардиотренировки улучшают сон, то занимайтесь на здоровье
(положительная связь между сном и мышечной массой обнаружена
этим исследованием).
Если же замечаете,
что сон портится, то откажитесь от кардио.
Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением,
резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим
синдромом и повышенной смертностью (см.
исследование).
Впервые негативное взаимодействие между силовыми и аэробными
нагрузками было выявлено в 1980-м в
этом исследовании. К счастью, теперь мы знаем намного больше:
разумный объем кардио не помешает набирать мышцы.
Однако, когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и
продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в
силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса
заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и
психику.
Одно
исследование показало, что
решение
напряженных умственных задач понизило результаты в последующих
отжиманиях и подъемах корпуса. Конечно, кардио не настолько
напрягает, однако
данная работа обнаружила, что на спортивные достижения может
повлиять что угодно.
Как это применить
вам: Если вы замечаете, что дополнительные
кардионагрузки негативно влияют на силовые упражнения, попробуйте
понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите
тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью.
Если же повезло и кардио не влияет, то ни в коем случае не
отказывайтесь от его полезных эффектов.
Согласно некоторым исследованиям наша
воля –
ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении
различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций
человек склонен расслабляться, это феномен получил название
«истощение эго».
Обнаружена связь между истощением эго и ИМТ (см.
исследование), уверенностью в своей способности изменить вес
(см.
исследование) и импульсивностью (см.
исследование). И опять индивидуальные различия: одни люди
больше зависят от истощения эго, чем другие (см.
исследование).
Как это применить
вам: допустим, вы жаворонок и любите каждое утро
начинать с пробежки, после которой заряжаетесь энергией на весь
день. Тогда кардио для вас. Если же бег вам ненавистен и поутру вы
с трудом заставляете себя тренироваться (кстати, о генетической
предрасположенности к различным видам тренировок говорится
здесь,
здесь и
здесь), утренние пробежки только ухудшат ваше состояние. После
них в течение дня вы будете переедать, налегая на джанк, так что
лучше откажитесь от такой формы кардио.
Прибавки мышечной массы в ответ на конкретную тренировочную
программу определяется множеством переменных. Посмотрите, например,
график из
этой работы, на котором отражены изменения в площади
поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших
опыта тренировок, выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10
повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами
отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы
прибавить в росте мышц?
Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку – около 5%. Но
поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до
почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников
потеряли мышцы.
Кстати, генетическая предрасположенность к гипертрофии зависит от
мышечной группы, т.е. одни мышцы легко накачиваются, а другие
отказываются расти (см.
исследование). Особо заметна разница в
этой работе, где из 45 мужчин один участник добился 484% роста
ягодичных (почти в 5 раз больше), чем другой.
С силой тоже не все так однозначно, посмотрите график
индивидуальных достижений из
этого исследования. Участники тренировались по программе для
параллельного развития и силы, и выносливости.
Это изменения результатов в изометрическом жиме ногами после
21-недельной программы. Одна участница стала слабее на 12%, а
другая – сильнее на 87%!
Еще
одна работа показала, что люди с высоким откликом на тренировки
развивают значительно больше силы от 2 подходов приседаний в
неделю, чем люди со средним и низким откликом, выполнявшие 8-16
сетов в неделю.
Значительные различия в индивидуальных
реакциях на тренировки многократно описаны в научной
литературе (см.
исследование). Это во многом обусловлено генетикой, мы знаем,
что рост мышц связан с деятельностью миосателлитной системы и
производством гормона роста (см.
исследование).
Учитывая всю вышеприведенную информацию, каждый человек должен
подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально
регулируя различные параметры:
· Объем
· Частота
· Рабочий вес
· Величина усилия
· Выбор упражнений.
Возьмем, к примеру, тренировочный объем: этот новый
мета-анализ рекомендует для оптимальной гипертрофии выполнять
10 и более подходов для мышечной группы в неделю.
Опять же, конечно, это лишь общая рекомендация. Ваш тренировочный
напарник может прекрасно расти на 15 сетах, а вы, если делаете
более 8, только перегружаете суставы.
Тип упражнения тоже влияет: 10 подходов разгибаний ног совсем не то
же самое, что 10 подходов приседаний. Более того –
некоторые люди из-за генетических особенностей растут от
одного рабочего сета лучше, чем от многократных (см.
исследование).
Выбор упражнений тоже зависит от особенностей вашего телосложения и
работы суставов. Многие упражнения для ног, например, требуют
хорошей мобильности тазового пояса.
Чтобы полноценно выполнять приседание на двух и одной ноге и жим
ногами в тренажере, угол сгибания в тазобедренных суставах должен
быть не менее 120 градусов. Если же ваш диапазон сгибания
заканчивается раньше, то вы, опускаясь ниже, будете наклонять таз и
округлять низ спины. Посмотрите таблицу из
этого исследования.
В группе из 200 человек разница в диапазоне достигла 60 градусов:
140 – у самого гибкого и 80 – у наименее гибкого. Последний не мог
присесть ниже параллели, не округляя низ спины.
Как это применить вам: если
у вас хорошая подвижность суставов, то сможете делать большинство
упражнений как на картинке из учебника. Однако, если мобильности не
хватает, полноамплитудные упражнения могут повредить ваши суставы.
Помимо вышеупомянутых движений это относится к отжиманиям на
брусьях, жимам гантелей лежа, сведениям рук, становым тягам на
прямых ногах и прочим.
Физиология также влияет на выбор упражнений, а еще на объем и
частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и
вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки (см.
исследование). Что еще важнее, некоторые более склонны к
повреждениям связок и сухожилий (см.
исследование,
исследование и
исследование).
Как это применить
вам: кто-то может выложиться в 5 подходах
приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя
чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в
себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.
Если вы восстанавливаетесь быстро, то можете получить пользу от
частых тренировок, большего объема и разнообразия упражнений.
Если же после тренировки слишком долго все болит, то вы
можете:
1. уменьшить частоту (не лучший вариант, на наш взгляд),
2. сократить объем,
3. понизить интенсивность и/или
4. выбрать упражнения, которые не приводят к заметной
болезненности. Движения, которые нагружают мышцы в растянутой
позиции (например, становые тяги на прямых ногах или выпады),
производят больше микротравм, чем упражнения, нагрузка которых
максимальна в сокращенной позиции (например, гиперэкстензии и
мосты).
Индивидуальные различия имеют критическое
значение для составления оптимальной тренировочной
программы. Кому-то кардио поможет похудеть – а кому-то нет.
Кого-то становая сделает сильнее – а кого-то нет. Кто-то наберет
максимум мышц 3 тренировками в неделю – а кто-то нет.
И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц
или через год.
Слишком много переменных надо
учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные
различия.
Так что, применяя новейшие
научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и
выбирайте то, что подходит именно вам.
Источник:
bretcontreras.com
Перевод для Зожника:
Алексей Republicommando