Как перестать сравнивать себя с другими

Баскетболистка, кроссфитистка, журналистка с образованием Эмили Бирс – о том, как комплекс сравнения заставляет нас ненавидеть собственное тело и о 5 способах от него (комплекса) избавиться.

Кэрон Эддерли за 11 месяцев сбросила 25 кг. И была вполне довольна своими достижениями – только не очень долго.

Хотя родные и близкие (и весь остальной мир) считали, что Кэрон в отличной форме, сама она вскоре вновь опечалилась: «Пусть я теперь стройнее, чем когда-либо, но шести кубиков-то все равно нету».

Ведь у всех тру-фитнесистов стиральная доска вместо живота, да? Как бы Кэрон ни старалась, избавляясь от лишнего веса и набирая силу, всегда был кто-то «лучше», с кем она себя и сравнивала. Вместо того, чтобы ценить собственный прогресс и радоваться жизни, она постоянно хотела изменить что-то еще. Знакомо?

За 10 лет тренерства я уже столько раз сталкивалась с такими случаями – и у женщин, и у мужчин, – что сбилась со счета.

Независимо от того, на каком этапе фитнес-пути вы находитесь, можно ощущать примерно следующее:

• Никак не добиться того, чего хочется.
• У всех остальных получается лучше, чем у вас.
• И самых больших ваших усилий недостаточно.

Это можно назвать азартной «игрой сравнения», и если вы уже подсели – сами знаете, как она выматывает и опустошает. Но вы можете завязать.

Сейчас объясним, почему трудно перестать сравнивать себя с другими и почему всегда кажется, что отстаешь. (спойлер: Это норма! – говорит нам наука).

Что более важно – предложим 5 приемов, чтобы подчинить и направить этот сравнительный комплекс себе во благо. Здоровый образ жизни, как сказал бы известный филантроп Дарт Вейдер, помогает людям воспарить, а не опускает их.

Для начала вот вам секретик о сравнениях: все делают это. Такова уж человеческая натура – сравнивать себя с другими.

Еще в 1950-х годах известный психолог Леон Фестингер ввел термин «теория социального сравнения». Идея в том, что для измерения нашего «успеха» в той или иной области – карьера, интеллектуальное развитие и, да, фитнес-достижения – мы разглядываем друг друга в поиске контрольных точек.

Вот только глядим мы не на кого попало. Мы сравниваем себя с нашей «релевантной группой равных», – говорит Карен Норт, д.н., профессор кафедры коммуникаций университета Южной Калифорнии. Эта группа состоит из людей, которые, по нашему мнению, находятся примерно на одном уровне с нами по любому показателю.

Например, если вы чемпион по баскетболу в своей школе, то, скорее всего, сравните себя с лучшими игроками на районе, а не со звездами НБА. Так ваши друзья, соседи и коллеги обычно попадают в сравнительную корзину.

Но еще на нас могут влиять люди, с которыми мы никак не связаны – например, знаменитый актер, чемпион CrossFit или фитнес-звезды Instagram. «Знаменитости могут настолько укорениться в нашей группе равных, что нам начинает казаться, будто мы реально знакомы», – говорит Криста Скотт-Диксон, д.н., директор учебной программы Precision Nutrition и специалист по консультативной психологии.

«Представьте, что вы запоем просмотрели сериал – персонажи стали прям родными. И тут тоже так: если вы постоянно читаете или наблюдаете жизнь определенных людей, они начинают восприниматься как часть вашей группы равных. Даже если вы ни разу в жизни не встречались».

Вне зависимости от того, кто входит в нашу группу, обычно мы чувствуем себя лучше, когда мы находимся в ее первой трети. И в чем проблема? А в том, что когда мы считаем себя «лучше» двух третей, то перескакиваем в другую группу! И цикл начинается заново.

Это и случилось с Кэрон. Когда она взялась за ЗОЖ, то и не думала о шести кубиках пресса. Но вот когда добилась успеха и стала думать, что она «на фитнесе», то и отождествляться начала с новой группой, участники которой были заметно стройнее, мускулистее и сильнее ее. И – сюрприз! – у них уже был рельефный пресс.

Итак, если сравнивать себя с другими – нормальное поведение, то можем ли когда-нибудь успокоиться и принять родимое тело?

Вот вам 5 стратегий, чтобы перестать страдать и начать радоваться тому, чего вы добились. Правда, может быть понадобится поэкспериментировать и даже попринимать трудные решения. Но разве вы этого не заслуживаете?

1. Сосредоточьтесь на действии, а не на результате

Может быть, вы хотите носить одежду 42-го размера. Или жать лежа 125 кг. Или пробежать километр за 4 минуты. Казалось бы, такие цели полезны – они позволяют объективно сравнить себя с другими. Не надо ломать голову, как ваши достижения соотносятся с успехами остальных – все показывают цифры.

Для кого-то это вполне достижимые цели. А для кого-то другого? Абсолютно деморализующие. Дело в том, что мы не можем полностью контролировать, как наш организм откликается на тренировочные программы и диеты. И когда мы фиксируемся на достижении строго определенной цели, любой иной результат (даже очень близкий к ней) становится фейлом.

Особенно тогда, когда мы видим, что другим это удалось.

Предлагаемое решение: Вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на конечном результате, сосредоточьтесь на выполнении ежедневных действий, которые помогают худеть, увеличивать силу или скорость бега. Мы называем их «цели-привычки».

Например, если хотите избавиться от лишнего веса, стремитесь к следующему:

• Включать нежирные источники белка в каждый прием пищи.
• Ежедневно потреблять 5 порций овощей и фруктов.
• Тренироваться по 30 минут трижды в неделю.

Эти действия помогают терять жир. И они полностью под вашим контролем.
И теперь ваше сознание отвлекается от постоянного сравнения, появляется больше возможностей, чтобы радоваться успешным шагам – а не страдать из-за того, чего еще не достигли.

Конечно, для переключения внимания с результата на действие может понадобиться некоторая работа над своим мышлением. Но с практикой это все придет, новые цели будут восприниматься более здоровыми и естественными.

2. Рассматривайте все в перспективе / ведите дневник

Легко зациклиться на том, что нам не нравится в нашем теле, например:

• Целлюлит на ногах сзади.
• Как выглядит живот, если не держать пресс.
• Те части тела, которые мы считаем слишком тощими или чересчур полными.

У любого есть хотя бы пара таких загонов. И мы предаемся печальным думам о них гораздо чаще, чем следовало бы.

Но, регулярно напоминая себе о том, что действительно имеет значение в жизни, мы можем подавить негативное мышление. Как? Простым ведением дневника.

Только не относитесь к этому, как к банальной отработке очередного пункта из бесконечного списка дел. Это ваш быстрый и легкий способ перезарядить энтузиазм.

Каждый день просто записывайте:

• Три вещи, за которые вы благодарны.
• Одну вещь, которая реально вдохновляет.
• И одну вещь, которой вы можете гордиться (за этот день или за предыдущий).

Ведение такого списка может дать мощный психологический «пинок» (в хорошем смысле слова). Делайте это регулярно, и вы полностью трансформируете свое мышление: вместо того, чтобы все время сравнивать, оно начнет ценить имеющееся. И бонус перспективы: оглядывая предыдущие записи, вы видите, как далеко продвинулись.

3. Устраните триггеры сравнений

Подумайте о деятельности или месте, с помощью которых вы улучшали фигуру. Нет ли там чего-то такого, что сбивало вас с положительного настроя?

Это может быть сайт вашей любимой фитоняшки, заготавливающей еду по недельному плану… потому что у нее, кажется, бесконечное количество времени для экспериментов с новыми и вкусными рецептами, рассчитанными по КБЖУ.

А у вас жизнь совсем не такая.

Или, может быть вас сбивают с настроя:

• Те классы с групповыми занятиями на велотренажере, где вы с трудом удерживаете темп;
• Диета для набора чувства вины – потому что трудно не «читить»;
• Челендж по сбросу веса, на который вы вписались из-за коллег.

Например, когда моя клиентка Ким начала тренироваться, у нее были простые человеческие цели: подтянуть фигуру, хорошо себя чувствовать – и хорошо себя чувствовать в своем теле. Но затем, когда стала стройнее и сильнее, она присоединилась к состязательной программе своего зала, где пришлось соревноваться с лучшими из лучших.

Внезапно Ким почувствовала, что недорабатывает. «Мне стало не по себе от того, что вовсе не хотелось жить жизнью по-настоящему увлеченного спортом человека», – говорит она.
Для Ким состязательная программа стала триггером сравнения. Хотя спортивная карьера никак не входила в ее первоначальные цели.

Ответьте на вопрос: есть ли конкретное место, человек или занятие, которые всегда заставляют вас чувствовать себя «недостаточно хорошими»?

Если вы сможете определить и отдалить свой «триггер», то освободите время и место, чтобы проанализировать ситуацию и решить, чего вы действительно хотите. Затем, если пожелаете продолжить, можете вернуться к этой ситуации с ясной головой и реалистичными ожиданиями.

4. Разберитесь с соцсетями

Просмотрите, с кем вы «дружите», на кого подписаны и спросите себя: радует ли меня этот человек? Если нет – отписывайтесь. (А мы предупреждали, что будут трудные решения).

Подписывайтесь на тех, кто вдохновляет, учит или просто смешит вас. Это могут быть как ваши оффлайновые друзья, так и знаменитости; главное – чтоб каждый приносил вам положительные эмоции. Соберите вручную такую группу равных, которая воспитывает в вас любовь к себе и своему телу.

Когда мои клиенты выполняют это задание, они обычно говорят, что социальные медиа впервые в жизни стали для них приятным местом – местом, которое теперь способствует их росту, а не препятствует ему.

5. Ищите значимые связи

В начале этого года Кэрон (которая, кстати, уже получила в Precision Nutrition тренерский сертификат 1 уровня), написала в соцсетях пост о том, что все еще взвешивается каждый божий день.

Такая привычка, конечно, не говорит о том, что Кэрон полностью владеет ситуацией. Это, скорее, весы контролируют ее, поддерживая постоянное стремление улучшать себя. Однако акт публичного признания «весовой зависимости» придал Кэрон сил.

А знаете, что помогло еще больше? Невероятная поддержка от тех, кто прочел пост.
Их сообщения и реакция помогли понять, что не ее одну давит это стремление – надо все время делать больше, больше, больше. И держу пари, ее пост им тоже помог.
Будь то онлайн или реал, обсуждение битв, которые мы ведем сами с собой, поможет установить настоящие дружеские связи, создать сообщество единомышленников и получить бесценную поддержку – гораздо более вдохновляющую, чем прокрутка фитнес-фоток в Instagram.

Выложите фотографию, которая отражает ваше внутреннее состояние. Выпейте кофе с друзьями. Откройтесь своему тренеру или партнеру. Поделитесь переживаниями.
Искренняя беседа всегда лучше молчаливого сравнения. Всегда. Ведь всегда будет кто-то стройнее, спортивнее, сильнее. Мы все это понимаем.

Но вместо того, чтобы фиксироваться на вещах, которые отнимают у вас радость жизни, выстройте свою систему поддержки. Ищите примеры для подражания и окружайте себя людьми, которые помогают вам расти.

Обратите внимание на тех, кто любит вас такими, какие вы есть… и кто помогает вам любить себя.

И если вы хорошенько присмотритесь, то, возможно, наконец-то поймете, что они видят в вас. И вот тогда вы победите в сравнительной игре.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando