Не худею на дефиците калорий: “поломанный метаболизм”, наука и практика подсчета ккал

И тем не менее частенько всплывал, всплывает и будет продолжать всплывать вопрос: “Я питаюсь с дефицитом! Но не худею! Что делать?!”

У автора дальнейшего текста Бена Карпентера вагон аналогичных запросов: “Если бы я вел статистику запросов в социальных сетях, это был бы один из самых распространённых”.

Когда люди говорят мне, сколько калорий потребляют, я прям сразу верю так же сильно, как финансовым “пирамидчикам”, предлагающим мне невероятные доходы в будущем.

В действительности точно отслеживать потребляемые калории – невероятно сложно.
Вы можете подумать: да ну, я вот свои считаю абсолютно точно! Постойте! Если вы уверены, что фиксируете калораж на 100% точно, то, возможно, этот текст вам нужнее, чем кому-либо.

Дело вот в чем: если вы думаете, что считаете калории точно и при этом не достигаете желаемых результатов, то можете решить, что с вами что-то не так. Я уже сбился со счета – сколько людей себе сами диагностировали «поломанный метаболизм» лишь потому, что не могли похудеть.

В одном исследовании {1}, например, участники получили инструкции от диетолога и посмотрели обучающий фильм о том, как ежедневно отслеживать калораж и физическую активность. После недельного эксперимента некоторые из участников пожаловались, что не худеют, хотя потребляют менее 1200 ккал в день.

Но когда исследователи проверили у них скорость обмена веществ, оказалось, что нет статистически значимой разницы между ними и другими участниками, которые спокойно худели.

Дието-резистентные просто-напросто занижали свой калораж в среднем на 47% и завышали физическую активность на 51%.

То есть никакого «метаболического повреждения».

И тут кто-то из вас продолжает думать: да это какое-то одно исследование, а я все равно отслеживаю свои калории точно-преточно.

Так вот вам еще научные данные. В другом эксперименте {2} наблюдали участников, которые тоже никак не худели, хотя (по своим подсчетам) держали дефицит не менее 450 ккал / сутки. Когда же исследователи тайком проверили их дневнички, то выяснилось, что участники учитывали лишь чуть больше половины съеденного.

Во второй фазе наблюдений разозлившиеся ученые предупредили, что будут проверять показания счетчиков, но даже тогда «заявленный» калораж подрос лишь до 61% от фактически поедаемого.

В следующей работе {3} каждому участнику выдали весы и сказали фиксировать все как можно чаще, показав обучающее видео и выдав текстовые материалы с советами по измерению и контролю калорий. В итоге и эти “недоучитывали” в среднем 429 ккал в день. Кстати, контрольная группа для этого эксперимента была набрана из живых диетологов, так и те умудрились недосчитывать 223 ккал в день.

Неудочет потребленных калорий настолько распространен, что другая команда отчаявшихся ученых предложила {4} своим подопытным финансовое вознаграждение за точность контроля. И те все равно не смогли даже за деньги.

Еще в одном исследовании у 98 участников проверяли пищевой дневник онлайн, но и там умудрились недосчитать около 25% съеденного.

Что бьется с результатами другой работы {5}, где приставучие исследователи проверяли как записи, так и воспоминания о потребленном в течение 24 последних часов; недосчитали тоже около 30% при перепроверке с помощью научного метода подсчета.

Систематический обзор 34 исследований {6}, где участвовали люди с высоким ИМТ, выявил ассоциации между ИМТ≥30 и значительным занижением учитываемого калоража.

Другой систематический обзор 59 исследований {7} вновь выявил значительное занижение – безотносительно метода контроля. И даже самый точный метод, включающий припоминание всего съеденного за последние 24 часа, все еще позволяет недосчитывать от 8 до 30%.

Занижение калоража случается далеко не так редко, как нам кажется. Можно даже сказать, что оно, вероятно, неизбежно. И это очень важно знать, поскольку многие люди винят другие факторы, зачастую находящиеся вне их контроля, когда не получают желаемых результатов.

Так что не вините себя – это крайне, крайне распространенное явление.

И еще один важный момент, на который хочу обратить внимание: когда человеку не удается похудеть, хотя он говорит о выдерживаемом дефиците калорий, его могут обзывать врунишкой. Как будто он специально недосчитывает. Подсказка профессионала: это не так.

Чтобы научиться точно фиксировать свой калораж, нужна практика. И обзывать человека лжецом, заставляя его страдать от чувства вины и недоверия, не лучший способ помочь ему научиться.

Упомянутые научные источники:
1. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
2. Energy Intake and Energy Expenditure: A Controlled Study Comparing Dietitians and Non-Dietitians
3. Validity and reliability of an online self-report 24-h dietary recall method (Intake24): a doubly labelled water study and repeated-measures analysis
4. Financial Incentive for Diet Recall Accuracy Does Not Affect Reported Energy Intake or Number of Underreporters in a Sample of Overweight Females
5. Misreport of energy intake assessed with food records and 24-h recalls compared with total energy expenditure estimated with DLW
6. People with a body mass index ⩾30 under-report their dietary intake: A systematic review
7. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults