Насыщенные жиры: так ли они плохи?

Команда Precision Nutrition продолжает просвещать – на этот раз речь о насыщенных жирах.

 

Большинство из нас постоянно слышало, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и все такое.

С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).

Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.

В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Прикончит ли меня сливочное масло?
Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.

Давайте разберемся.

В 1978 году было опубликовано знаменитое Исследование семи стран. В этой работе, проведенной под руководством американского физиолога Анселя Кейса, было отмечено:

На основе чего Кейс предположил, что насыщенный жир приводит к ССЗ, потому его следует избегать. А ненасыщенные жиры (из растительных источников) защищают от ССЗ, на них надо налегать.
(кстати, именно эти наблюдения привели к созданию средиземноморской диеты)

Короче, научный (и потом обывательский) мир стал считать насыщенные жиры вредными в основном из-за данного исследования.

Но так ли это на самом деле?

Ну, в общем, да, но все сложно. Если вы давно читаете Precision Nutrition, то уже в курсе, что волшебный мир еды вовсе не черно-белый.

У кого-то насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск ССЗ, а у кого-то нет. Все – как обычно – зависит от дозы.

Избыток насыщенных жиров никому не идет на пользу (как и воды, овощей, белка и т.д. – ничего нового).

Но за полвека, прошедшие со времен исследования Кейса, ученые продолжали изучать вопрос, так что теперь мы можем рассказать о жирах больше.

Прежде чем обсуждать конкретно насыщенные, поговорим о жирах вообще.

Все поедаемые нами жиры (триглицериды), как правило, имеют один глицериновый “остов”, к которому крепятся три жирные кислоты. Вот наглядно:

Каждая жирная кислота состоит из углеродной “цепочки” различной длины (от 2 до 24 атомов). А у каждого атома углерода есть два открытых “слота” для образования связей с двумя атомами водорода.

И то, как заполняются эти слоты, определяет химическую структуру жирной кислоты.

Термины “насыщенные”, “мононенасыщенные” и “полиненасыщенные” описывают жирные кислоты с различной химической структурой (из-за чего они по-разному воздействуют на наш организм).

Эти жирные кислоты (и жиры) обладают “насыщенной” углеродной цепочкой: каждый атом углерода связан с двумя атомами водорода.

Примеры насыщенных жирных кислот различной длины:

Мононасыщенные жиры имеют одну двойную связь между атомами углерода (потому что они не связались с атомами водорода).

А у полиненасыщенных жирных кислот несколько двойных связей между атомами углерода.

 

Вот простой способ определить, насыщенный жир или ненасыщенный, не нося его в лабораторию:

Если он твердый или полутвердый при комнатной температуре (21℃), то, скорее всего, насыщен (есть, конечно, несколько исключений). Например, сливочное масло, кокосовое и какао-масло.

Если же жидкий, то, скорее всего, ненасыщенный. Например, подсолнечное и оливковое масла.

Дело в том, что углеродные двойные связи “корежат” формулу ненасыщенных жирных кислот, вещество не такое плотное и “тает” при комнатной температуре. Молекулы насыщенных жирных кислот остаются прямыми и ровными, вещество плотнее и тверже.

В большинстве продуктов, которые мы едим, содержится смесь насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

И последние – трансжирные кислоты. И если уж вы так хотите заклеймить и проклясть какой-то тип жиров, то избегать надо этих.

Трансжирные кислоты обычно получаются при промышленной переработке продуктов питания, когда полиненасыщенные жиры искусственно “насыщаются” дополнительным водородом.

Что очень нравится производителям, поскольку теперь их продукция может пылиться на полках намного дольше.

А нашему организму трансжиры не очень нравятся.

Трансжирные жирные кислоты напрямую связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы, осложнений во время беременности, рака толстой кишки, диабета, ожирения и аллергии .

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) даже определило, что промышленные гидрогенизированные жиры больше не являются “общепризнанными как безопасные” (GRAS), и предпринимает меры по исключению их из продуктов питания .

Но пока трансжиры повсюду. Маргарины, кулинарные масла, а также множество переработанных продуктов и готовой выпечки, в общем, любой продукт, в составе которого есть “частично гидрогенизированное масло”, содержит трансжиры.

ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1% (или менее) от суточной нормы калорий .

Примечание: существует также несколько натуральных трансжиров, называемых трансжирными кислотами жвачных животных, например, конъюгированная линолевая кислота и вакценовая кислота. Они образуются с помощью бактерий в желудке жвачных животных (коровы, овцы, козы). И – в отличие от промышленных трансжиров – не ассоциируются с негативными последствиями для здоровья .

В продуктах питания, которые мы считаем “жирами”, жир – основной макроэлемент (хотя также содержатся и углеводы, и белок). Так и в продуктах, которые мы считаем “источниками насыщенных жиров”, насыщенных жирных кислот больше, чем ненасыщенных.

И вот ответ на вопрос, который вас терзал.

Нет. Насыщенные жиры сами по себе не яд.

Здоровая диета, разумеется, будет включать и некоторое количество насыщенных жиров, так как они содержатся во многих полезных продуктах (орехи и семена, кокос и авокадо, животные источники белка).

Но все же их потребление следует контролировать. Вот почему…

Те средиземноморцы, за которыми наблюдал Ансель Кейс, действительно показали отличный результат: на их рационе (овощи, цельнозерновые, фрукты, морепродукты, оливки, орехи и немного молочки) уровень ССЗ был поразительно низким.

А вот у американцев (много насыщенных жиров, мяса, молочки и десертов, зато мало овощей) – один из самых высоких в мире.

У нас было достаточно времени, чтобы разобраться в этом:

Что все это означает?

Ну, это значит, что желательно:

Большинство людей в западных странах едят довольно много насыщенных жиров, так что стоит задуматься…
(к тому же, насколько мы знаем, уменьшение доли насыщенных жиров, похоже, не имеет никаких вредных последствий )

Но есть нюанс.

Нельзя просто взять и выбросить насыщенный жир, все зависит от того, чем вы его заменяете.

Например, если вы перебирали насыщенных жиров, а потом часть из них заменили ненасыщенными, это пойдет на пользу .

Однако, если вместо насыщенных жиров налечь на рафинированные углеводы, риск сердечного приступа только увеличивается .

Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП .

Воздействие насыщенных жиров на наш организм зависит от множества факторов:

Но давайте сосредоточимся на самом базовом:

1. Количество: не слишком много и не слишком мало. Около 30% процентов дневной нормы калорий должно поступать из различных видов жиров (насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных).
2. Соотношение: примерно равные доли насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Если ваша диета сбалансирована, содержит много натуральных продуктов и вы не перебираете с калориями, то, скорее всего, и не нужно переживать по поводу насыщенных жиров.

С другой стороны, не стоит форсированно наедаться насыщенными жирами из-за модных трендов (вроде кофе с маслом).

Ответ, как всегда, простой и ясный: зависит от обстоятельств.

Для начала можно взять такой ориентир: на долю насыщенных жиров должно приходиться около 10% (или менее) суточного калоража .

Например, если вы насчитали себе норму в 2000 калорий, то на насыщенные жиры придется примерно 200 калорий – или 22,2 грамма.

Вот как их можно набрать:
• 200 граммов говядины = 12 граммов насыщенных жиров
• 30 граммов сыра чеддер = 6 граммов насыщенных жиров
• 3 крупных яйца = 5 граммов насыщенных жиров
= 23 грамма насыщенных жиров

Или:
• 170 граммов семги = 5 граммов насыщенных жиров
• 1 столовая ложка кокосового масла = 12 граммов насыщенных жиров
• 1 авокадо = 4 грамма насыщенных жиров
= 21 грамм насыщенных жиров

Как видите, набрать эти 10% не так уж сложно. И легко перебрать, если выбираете куски пожирнее, а также любите готовить на пальмовом, кокосовом или сливочном масле.

И все же мы советуем не зацикливаться на цифрах, вместо этого сосредоточьтесь на следующих четырех пунктах.

Здорового баланса в питании можно достичь, если просто выбирать в качестве источников жиров разнообразные натуральные продукты с минимумом обработки, например:

Включайте один-два наименования из этого списка в каждый прием пищи.

Постарайтесь минимизировать или исключить из рациона рафинированные и переработанные продукты питания, которые содержат гидрогенизированные масла.

Это вообще происходит само собой, когда вы начинаете питаться натуральными продуктами.

Самое главное – отрегулировать потребление насыщенных жиров в соответствии с вашим телосложением, предпочтениями и потребностями.

Если, допустим, у вас есть родственники с ССЗ, то вы можете (генетически) быть более подвержены негативному воздействию насыщенных жиров, потому стоит ограничить их потребление.

А кому-то их можно есть побольше, например:

Хотя мы предлагаем ограничить потребление насыщенных жиров до 10% суточного калоража (особенно при ССЗ в семейном анамнезе), некоторые люди хотят попробовать диеты с более высоким содержанием жиров, например, кето.

И замечательно – попробуйте.

Но ведите себя как настоящий ученый: для начала определите цели эксперимента, чего вы хотите добиться? Похудеть? Избавиться от навязчивых пищевых пристрастий? Повысить уровень энергии? (подробнее о диет-экспериментах)

Затем зафиксируйте следующие показатели:

Затем приступайте к эксперименту: повышайте долю жиров.

Раз в неделю или две “проверяйте” большинство вышеперечисленных показателей (анализ крови повторяйте примерно через три месяца).

Если вам кажется, что все идет нормально, продолжайте. Каждые несколько месяцев оценивайте, как у вас дела в целом.

Выглядите и чувствуете себя лучше? Авокадо и кокосы по-прежнему по вкусу? Врач хвалит ваши анализы? Отлично!

Продолжайте в том же духе и сдайте снова анализы через полгодика.

Чувствуете себя паршиво, а уровень липидов в крови подскочил? Ладно, это не для вас, сокращайте долю жиров, особенно насыщенных.

В общем, подбирайте рацион, чтобы вас (и вашего врача) все устраивало.

Не кидайтесь слепо следовать моде (то же масло в кофе), а слушайте собственное тело.

Эта пачка масла вас не убьет. Но и, наверное, не сделает бессмертным. Это просто масло.

1. Oteng, Antwi-Boasiako, and Sander Kersten. 2020. “Mechanisms of Action of Trans Fatty Acids.” Advances in Nutrition 11 (3): 697–708.

2. Souza, Russell J. de, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, Adrian I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, et al. 2015. “Intake of Saturated and Trans Unsaturated Fatty Acids and Risk of All Cause Mortality, Cardiovascular Disease, and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” BMJ 351 (August): h3978.

3. Dhaka, Vandana, Neelam Gulia, Kulveer Singh Ahlawat, and Bhupender Singh Khatkar. 2011. “Trans Fats-Sources, Health Risks and Alternative Approach – A Review.” Journal of Food Science and Technology 48 (5): 534–41.

4. Center for Food Safety, and Applied Nutrition. n.d. “Trans Fat.” Accessed January 13, 2021.

5. “Nutrition: Trans Fat.” n.d. Accessed January 13, 2021.

6. Gebauer, Sarah K., Jean-Michel Chardigny, Marianne Uhre Jakobsen, Benoît Lamarche, Adam L. Lock, Spencer D. Proctor, and David J. Baer. 2011. “Effects of Ruminant Trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies.” Advances in Nutrition 2 (4): 332–54.

7. “WHO | Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis.” 2016, August.

8. Hooper, Lee, Nicole Martin, Oluseyi F. Jimoh, Christian Kirk, Eve Foster, and Asmaa S. Abdelhamid. 2020. “Reduction in Saturated Fat Intake for Cardiovascular Disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews 8 (August): CD011737.

9. Zhuang, Pan, Yu Zhang, Wei He, Xiaoqian Chen, Jingnan Chen, Lilin He, Lei Mao, Fei Wu, and Jingjing Jiao. 2019. “Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up.” Circulation Research 124 (5): 757–68.

10. Guasch-Ferré, Marta, Nancy Babio, Miguel A. Martínez-González, Dolores Corella, Emilio Ros, Sandra Martín-Peláez, Ramon Estruch, et al. 2015. “Dietary Fat Intake and Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality in a Population at High Risk of Cardiovascular Disease.” The American Journal of Clinical Nutrition 102 (6): 1563–73.

11. Wang, Dong D., Yanping Li, Stephanie E. Chiuve, Meir J. Stampfer, Joann E. Manson, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, and Frank B. Hu. 2016. “Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality.” JAMA Internal Medicine 176 (: 1134–45.

12. Jakobsen, Marianne U., Claus Dethlefsen, Albert M. Joensen, Jakob Stegger, Anne Tjønneland, Erik B. Schmidt, and Kim Overvad. 2010. “Intake of Carbohydrates Compared with Intake of Saturated Fatty Acids and Risk of Myocardial Infarction: Importance of the Glycemic Index.” The American Journal of Clinical Nutrition 91 (6): 1764–68.

13. Jesch, Elliot D., and Timothy P. Carr. 2017. “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption.” Preventive Nutrition and Food Science 22 (2): 67–80.

14. Liu, Ann G., Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian, and Penny M. Kris-Etherton. 2017. “A Healthy Approach to Dietary Fats: Understanding the Science and Taking Action to Reduce Consumer Confusion.” Nutrition Journal 16 (1): 53.

Оригинал текста: Precision Nutrioton

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando