CTOuK
27.11.2020 11:18

Дневник питания за 27.11.2020

Продолжаю совершенствовать меню с рейтингом нутриентов на 100%. Данная раскладка на день состоит из привычных для меня продуктов и содержит 1523 ккалорий. Для кого-то калорий покажется многовато, но это для моих параметров 80кг/181см и минимальной нагрузки требуется более 2000 ккалорий. Что нового? Распределил продукты по приемам пищи, добавил белков и жиров. Жду критики.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ессентуки №4
200
0 0 0 0
Яйцо куриное вареное вкрутую
50
79.4 6.4 5.8 0.4
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
150
151.4 6.3 1.6 27.9
Сельдерей
65
8.5 0.6 0.1 1.4
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
20
40.2 1.4 0.3 8
Грейпфрут
15
5.3 0.1 0 1
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
18
41.8 0.9 0.1 9.2
Чернослив (слива сушеная)
24
61.4 0.6 0.2 13.8
Vitamin D3
0.5
0 0 0 0
Вода
250
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Грецкий орех
20
131.2 3.2 12.2 2.2
Яблоко
240
112.8 1 1 23.5
Вода
300
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Борщ
300
80.7 5.7 3 7.5
Брокколи, вареная, без соли
150
52.5 3.6 0.6 5.8
Чеснок
5
7.5 0.3 0 1.5
Индейка, только мясо, запечённая
80
127.2 23.2 3.1 0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
25
50.2 1.7 0.3 10
Капуста белокочанная, квашеная
80
18.4 1.4 0.1 2.4
Оливковое масло
16
143.7 0 16 0
Кунжут
3
17 0.6 1.5 0.4
Вода
250
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Семена льна
9
48.1 1.6 3.8 0.1
Подсолнечник, семечки
15
90.1 3.1 7.9 1.6
Тыквенные семечки, сушеные
5
28 1.5 2.5 0.2

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Треска
120
82.8 19.2 0.7 0
Цветная капуста отварная по 1-210
200
44 3.4 0.4 6.8
Сыр прибалтийский, м.д.ж. 20% в сух. в-ве
20
41.4 6 1.8 0
Вода
300
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Простокваша обезжиренная
200
60 6 0.1 7.6

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец парниковый
0
0 0 0 0
Капуста белокочанная
0
0 0 0 0
Помидор (томат), парниковый
0
0 0 0 0
Репа
0
0 0 0 0
Лимон
0
0 0 0 0
Свекла
0
0 0 0 0
Соль поваренная пищевая
0
0 0 0 0
Морские водоросли, ламинариевые, сырые
0
0 0 0 0
Пшеничные отруби
0
0 0 0 0
Тыква
0
0 0 0 0
Простокваша 2,5% жирности
0
0 0 0 0
Кефир обезжиренный
0
0 0 0 0
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
0
0 0 0 0
Перец сладкий красный
0
0 0 0 0
Подсолнечное масло
0
0 0 0 0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
0
0 0 0 0
Печень говяжья
0
0 0 0 0
Морковь
0
0 0 0 0
Икра минтая пробойная, соленая
0
0 0 0 0
Морская капуста (ламинария)
0
0 0 0 0
Помело
0
0 0 0 0
Fish oil omega 3
0
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 19
Lara 27.11.2020 13:03
Ну это уже больше похоже на нормальное питание, не 3 кг овощей ))) так вы съели это все или пока теория?
CTOuK 27.11.2020 13:15
Lara, Это мой обычный рацион, далеко неполный. Не хватает ещё 500-700 ккалорий. Какие-то продукты чередуется, какие-то время от времени добавляются, например, авокадо, бобовые, морепродукты, другие сорта рыб и тп.,обычно из списка ниже, пока где стоит "0". А какие-то продукты Вам не подходят, или наоборот очень многих недостает?
Ольга 27.11.2020 13:52
Вполне приятный рацион, сохранила в закладки А на счёт критики...скорее заметки на полях. Я просто такой объём еды всё-равно не съем. У меня за день набегает максимум 2,5 кг еды, это вместе с жидкостью. Очень редко бывает 3 кг - но это уже обжираловка от пуза. Обед на 900г. в меня точно не влезет. А для мужчины  - вот самое то, можно и добавить чего-нибудь по потребности. Если я всё-же займусь вплотную питанием мужа - возьму на вооружение Спасибо, что делитесь
Lara 27.11.2020 13:59
CTOuK, нет, просто то, что вы раньше предлагали уж больно овощное было ))) в принципе довольно реальный рацион, но согласна с Ольгой, все равно многовато еды, я не привыкла столько есть, хотя калорий и мало. Но в принципе заменив сельдерей - для меня это нет и нет, а также борщ, бородинский хлеб, простоквашу и треску - такое я теоретически ем, а практически раз в год на похожие по нутриентам продукты, вполне реально.
CTOuK 27.11.2020 14:05
Ольга, конечно же, у Вас вес другой. Мне ЗОЖНИК только жидкости рекомендует более 3 литров в день. Борщ, простокваша и вода 1600 грамм, еды остаётся 1530 грамм. Овощей и фруктов должно быть не менее 500 грамм и тп
CTOuK 27.11.2020 14:56
Lara, я полагал, что овощи - наиболее оптимальный и полезный вариант для притупления чувства голода при похудении, конечно в разумных пределах. А Вы как решаете проблему голода?
Lara 27.11.2020 15:45
CTOuK, от зеленых овощей мне наоборот больше есть хочется)) в принципе я не притупляю чувство голода, просто ем, когда голодная мой организм довольно скромный, не требует больше, чем ему нужно. Иногда если вечером хочется чего-то эдакого, стараюсь есть зелёный горошек. Но моя поддержка до 1800 ккал, этого достаточно для полноценного питания и даже немного излишеств
CTOuK 27.11.2020 16:11
Lara, при таком ограниченном количестве овощей, сколько раз в неделю Вам удается получить рейтинг нутриентов свыше 90%? И обращаете ли внимание вообще на рейтинг?
Lara 27.11.2020 16:20
CTOuK, да, обращаю, стараюсь держать его выше 70. Средний за полгода у меня где-то 83... Мне кажется это довольно неплохо, особенно учитывая, что некоторые нутриенты накапливаются, некоторые получаем из других источников. Выше 90% получила всего несколько раз, когда конкретно задавалась такой целью. Но, должна заметить, с приходом на зожник, я стала больше есть зелени. Раньше у меня был очень плотный завтрак и кусок мяса или рыбы с овощами на ужин или какая-то паста с соусом, на обед был йогурт или бутерброд или вообще ничего. Сейчас из-за сокращённого количества еды на завтрак проголаживаюсь днем и часто делаю себе салат из чего придётся из зелени с банкой тунца.
CTOuK 27.11.2020 16:43
Lara, ежедневно организм создаёт миллионы клеток. Как Вы думаете, откуда он берет недостающие 17-30%, в Вашем случае? Насколько жизнеспособны неполноценные клетки? И как это влияет на здоровье? человека?
Lara 28.11.2020 00:48
CTOuK, я считаю, что подсчёт нутриентов довольно условный - никто вам не скажет, сколько конкретно витаминов и минералов в том куске трески, который вы съели, или яблочке, которое сорвали неспелым, привезли с другого конца света, предварительно обработав химикатами, чтоб не испортилось, или сколько химии использовалось на то, чтоб вырастить помидор, или сколько витамина с конкретно в вашем грейпфруте по сравнению с тем, который только что сорвали с дерева. Так что ваша гонка за 100% - это конечно хорошо, но сколько там на самом деле, никто не сможет вам с точностью сказать! Опять-таки, как я уже писала выше - витамин d мы получаем на солнце, холин вырабатывается у нас в желудке, витамин а обязательно надо есть с маслом, иначе он не усвоится, в12 накапливается в печени и может там годами сидеть, плюс периодически пропиваются всякие добавки, которые я просто не заморачиваюсь вбивать. Я считаю, что мои клетки довольно жизнеспособны и по последним анализам - мой доктор абсолютно со мной согласен! И я считаю, что моё питание, поддержание примерно одного веса на протяжении всей взрослой жизни, занятия спортом и много свежего воздуха очень выгодно отличается от жизни 80% населения этой планеты и без скрупулезного подсчёта микронутриентов. Вот как-то так
Дарья 28.11.2020 08:53
CTOuK, по последним экспериментам (на мышах и других животных), пищевой дефицит значительно увеличивает продолжительность жизни. В случае этих экспериментов дефицит калорий означал и дефицит питательных веществ, никто ведь не заботится о 100% рейтинге нутриентов для лабораторных животных. Мы вполне приспособлены к нерегулярному поступлению витаминов, мы эволюционно формировались именно в этих условиях, на сезонных овощах и фруктах и в том числе их отсутствии в течение достаточно продолжительного времени. Иначе вымерли бы давно. И если вы посмотрите на рационы регионов-рекордсменов по долгожителям (причем в этих регионах люди сохраняют до поздних лет и активность, и здравый рассудок), никакого супер-изобилия овощей и фруктов вы там не увидите (это не отменяет что пища по преимуществу растительная - злаки, крупы, бобовые, корнеплоды, то что хорошо хранится и доступно в любой сезон).
CTOuK 28.11.2020 10:27
Lara, Рад за Вас, что у Вас все под контролем, а я просто обратил внимание на вопрос достаточности нутриентов в Вашем организме. Лучше лишний раз спросить, чем ....
CTOuK 28.11.2020 10:48
Дарья, можете уточнить, где написано про пользу постоянного дефицита калорий для человека с "идеальным весом по мерам Зожника" ? В каком размере постоянный дефицит? Или имеется ввиду эффект от снижения потребления калорий? например, на 30% от привычного объема для обычного человека/мыши? Где написано про связь между снижением количества потребления калорий и эффекта от недостатка микронутриентов? Если первобытные люди питались как попало, как это влияло на их продолжительность жизни? Желательно, если это будут ссылки на проверенные/научные публикации.
Дарья 28.11.2020 11:40
CTOuK, ну вот например статья на зожнике. Про снижение калорий исследований очень много, я удивлена что вы не знаете, этот практически сейчас краеугольный камень по поводу исследований на тему продления молодости, влияет на теломеры. Про мышей я недавно только читала исследование очередное, результат подтвердился, но я не вспомню где и даже не помню, на русском ли. Если вас именно это исследование интересует, я попробую найти, но это действительно очень сейчас общепринятая точка зрения и таких исследований море, есть такая статья например, там есть ссылки на исследования, в том числе статистика по людям на примере острова долгожителей Окинава. Насчет связи потребления калорий и эффекта от недостатка микронутриентов я не очень понимаю о чем вы. Что чем меньше калорий, тем меньше микронутриентов это обычная математика  Даже здесь на зожнике чтобы попасть в лучшие рационы с 1500 кКал нужен рейтинг от 90, а для 1200 кКал достаточно 85. Я сейчас считаю калории для себя и мужа, я питаюсь на 1600 - 1700, он на 2300 - 2500 (и еще худеет на этом по 1 кг в неделю, гад  ), так вот овощей в процентном соотношении к рациону у него меньше чем у меня, а рейтинг выше 90 стабильно, просто еды больше. Что там соотношение полезных-неполезных жиров другое это отдельный вопрос, над которым мы сейчас работаем, но сам факт.
Дарья 28.11.2020 11:55
CTOuK, не знаю ваш уровень английского, вот метаисследование со всеми измеримыми показателями влияния ограничения калорий на продолжительность жизни у людей, вот статья Гарвардского университета (надеюсь, достаточно научное заведение для вас  )  с изложением современной научной точки зрения на этот вопрос. Но вы сами найдете любые подтверждающие этот тезис исследования в любом количестве, их очень много на самом деле.
CTOuK 28.11.2020 13:52
Дарья, выше Вы писали про "пользу пищевого дефицита калорий", а в Вашей статье, например, пишут про уменьшение потребления калорий при переедании. Это не совсем одно и тоже. Дефицит хорош не всегда. Полезен только при профиците веса. А для нормального веса или худых разве полезен? Периодическое голодание тоже полезно, но для кого? И соотношение потребляемых калорий и микронутриентов тоже не совсем пропорционально. Я могу иметь рейтинг микронутриентов 100% , как при потреблении 1000 ккалорий, так и 2000. Наверное я просто не правильно Вас понял.
Дарья 28.11.2020 14:59
CTOuK, давайте разберемся. Вы спросили у Лары, насколько жизнеспособны неполноценные клетки и откуда организм берет недостающие проценты. Я вам в ответ на этот пост написала, что в лабораторных условиях дефицит калорий (и следовательно микронутриентов) продлевал жизнь, а не укорачивал ее. Вы попросили у меня ссылки на исследования, я вам их дала. Там множество примеров исследований с самыми разными животными, у которых дефицит калорий продлевал жизнь от 50 до 300% по сравнению с животными без дефицита калорий (но и без лишнего веса). В том числе статистически значимую разницу показали исследования на приматах (макаках резусах). Теперь вы мне задаете новые вопросы
По поводу экспериментов на людях. Да, самый большой из них был на группе людей с большим весом, которые при этом похудели, поэтому результат неоднозначный и может быть связан с похудением. Насколько я понимаю, там параллельно исследовалась скорость похудения при дефиците и еще другие вещи. Плюс исследование длилось всего два года и нужно было обнаружить статистически значимую разницу. Но обращаю ваше внимание, что во всех экспериментах контролируется не только смертность от всех причин, но и биомаркеры старения, то есть механизмы, определяющие скорость старения, инсулин и инсулиноподобный фактор роста в том числе. Эффект был схож как на людях, так и на животных без изначального лишнего веса. Биомаркеры удобнее и перспективнее, потому что в случае людей эксперимент по оценке продолжительности жизни затянется на десятилетия и контролировать все это время дефицит со стороны невозможно, да и людей не будешь держать в лаборатории чтобы исключить другие факторы. Тем не менее, сейчас последние эксперименты показали, что все три стратегии дефицита калорий (постоянное, регулярное, отдельными периодами) в конечном итоге приводят к увеличению продолжительности жизни по сравнению с контрольной группой. Это позволяет легче проводить исследования на людях - дефицит в контролируемых условиях в течение каких-то периодов и нормальное питание в остальное время. Все-таки хоть что-то. Плюс биомаркеры старения, которые вы по моим ссылкам почему-то проигнорировали. И, возвращаясь к "голубым зонам" - во всех них средняя продолжительность жизни выше чем в окружающих популяциях с тем же питанием, но более высокой средней калорийностью. То есть в "голубых зонах" люди живут в условиях небольшого дефицита калорий. К нему прошла метаболическая адаптация и это не единственный фактор, но все же.
Так что у меня нет однозначных ответов на ваши вопросы и ни у кого пока нет, но это направление считается перспективным и, насколько мне известно, долгосрочные исследования на людях уже начаты, хотя результатов пока нет. Но между прочим, вам бы свое мнение тоже неплохо было бы обосновать  У вас есть ссылки на исследования о том, что 70% нутриентов статистически значимо влияют на здоровье и продолжительность жизни по сравнению с 90%? Мне таких неизвестно. Зато я знаю несколько исследований, показавших, что люди, которые постоянно употребляли витаминные комплексы и поэтому, предположительно, имевшие рейтинг микронутриентов в 100%, ничем не отличались в плане здоровья от контрольной группы с обычным полноценным питанием без подсчета каких-либо нутриентов.
И да, ваш личный опыт в данном случае ничего не доказывает. Во-первых вы выкладывали теоретические рационы. Во-вторых, вы не повторите этот результат без "Зожника"  В-третьих, вы лично - статистически незначимая единица, а вот популяция Сардинии или Окинавы, которая "Зожником" не пользуется и наверняка имеет рейтинг ниже 100% вполне статистически значима
CTOuK 28.11.2020 21:12
Дарья, я могу Вам только пожелать здоровья и благополучия на этом нелёгком поприще. Слышать и быть услышанной. "Знаний сердце мое никогда не чуждались, мало тайн мной не познанных в мире осталось. Знаю только одно, ничего я не знаю, вот итог моих размышлений под старость."
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты