Сегодня воскресенье и первый пропуск утренней тренировки! Вчера целый день гуляли, вернулись поздно, дети улеглись поздно, мы решили посмотреть фильм, в итоге легли поздно, заснули ещё позже. Я поставила будильник на 8:30, а проснулась в 6:30, видимо уже по привычке. Заснуть обратно не смогла. В итоге ужасно не выспалась, энергии ноль, сегодня ещё школьная экскурсия, организатором которой я выступаю, поэтому немного волнуюсь. Решила не делать ничего через силу и дать себе день отдыха, как изначально и планировала. 

Следующий урок тоже пусть будет уже завтра.

Обычно в субботу первый раз я просыпаюсь рано, а потом засыпаю снова и могу спать ещё пару часов. В целом нормально, но не могу сказать, что после такого продолжительно сна я чувствовала себя более отдохнувшей, чем в обычные дни. Было ощущение, что драгоценные часы выходного дня тратились впустую.

Сегодня я проснулась примерно в 7:30 и до 14:00 успела сделать йогу, позавтракать, немного прибраться в квартире, вымыть голову, организовать детям зарядку (засекала, сколько они стоят в планке и висят и помогала подтягиваться), погулять с ними полтора часа и пообедать. И сегодня мы ещё поедем в Планетарий! Вот такие выходные я люблю! Дополнительная мотивация раньше просыпаться.

Видимо действительно моя норма сна - 7 часов с хвостиком. Сегодня спала 7 ч 8 минут, комфортно проснулась по будильнику. Но вечером всё равно ложусь впритык и перед сном об этом думаю. Хочу ложиться с запасом. Уж лучше проснуться немного пораньше и настроиться на тренировку. После слов Дарьи о том, что её организм не готов тренироваться сразу после сна, обратила внимание на своё состояние, и поняла, что йогу могу делать сразу, не до конца придя в себя, это даже приятно. А вот для интенсивной тренировки минут 15 нужно походить, что-то поделать)

А вообще, удивляюсь себе. Ещё две недели назад раньше полуночи не ложилась, а теперь в 23:00 стабильно в постели. То ли ещё будет!

Вчера снова легла немного позже, чем планировала, но проснулась даже чуть раньше будильника. И каково же было моё удивление, когда я увидела, что вчера (проспала будильник) и сегодня (проснулась раньше) время сна составило 7 часов 7 минут! Теперь хочу провести небольшой эксперимент: сократить до минимума все возбудители вечером + продолжать принимать пион и посмотреть, что будет. 
Сегодня успела сделать йогу и принять душ до завтрака. Я довольна! 

Урок четвертый

Автор предлагает добавить в окружающее пространство какой-то триггер (спусковой крючок), который будет напоминать о привычке и запускать её выполнение. Например, стакан воды на тумбочке (чтобы каждое утро пить воду), ваза с фруктами (чтобы регулярно съедать яблоко), напоминалка на зеркале в ванной (для любых утренних действий). 

✅ Я с вечера кладу спортивную форму на стул в спальне. 

Урок 1 Урок 2 Урок 3

Вчера решила лечь пораньше (даже выпила пион), но муж “отвлёк” ☺️, в итоге уснула только в 23:15. И каков хитрец мой организм: будильник на 6:15 был проигнорирован (я совершенно точно его не слышала, видимо отключила во сне), зато на повторный звонок в 6:30 я проснулась как огурец! Опять получилось, что всё делала в спешке, но тем не менее тренировку сделала. Сегодня снова попробую лечь не позже 22:30 и проснуться вовремя. 

Всё-таки мне очень-очень важно вовремя ложиться. Потому что если я упорно ежедневно тренируюсь, но при этом не высыпаюсь и чувствую себя разбитой и вялой, то какой смысл в этой привычке? Да и желание тренироваться пропадает. Хоть я и очень не хотела работать над двумя привычками одновременно, в данном случае одна без другой невозможны. Поэтому полный вариант моей привычки теперь похоже выглядит так: “лечь спать не позже 22:30, проснуться не позже 6:15 и выполнить 30-минутную тренировку”.

После того как накануне недоспала, вчера я весь день чувствовала себя немного вялой. Вечером удалось лечь спать немного пораньше, но всё равно сегодня организм взял своё и я проспала ровно на столько, сколько нужно было для того, чтобы полноценно отдохнуть. В общем, проснулась чуть позже, чем планировала, и эти 15 минут сыграли плохую роль, потому что пришлось делать всё в спешке, а я этого утром не люблю. Ещё и душ пришлось принимать не сразу, а после того, как дети ушли. Хорошо хоть сегодня была йога, а не Джиллиан, а то бы было совсем дискомфортно. 

Ещё решила сделать не Виньяса Флоу, как обычно, а Аштангу. В моём приложении эти два варианта отличаются тем, что первая начинается со спокойной разминки и в целом очень мягкая, а вторая сразу начинается с поз стоя и требует постоянного напряжения. Во время тренировки я чувствовала внутреннее сопротивление и вспомнила, почему решила чередовать интенсивные тренировки с йогой. Дело в том, что мне одинаково нравится приседать, прыгать и отжиматься и замирать надолго в мягкой скрутке, следя за дыханием и успокаивая ум. Не зря, когда я долго занимаюсь только йогой, мне начинает хотеться развивать силу и выносливость, и наоборот. Поэтому с послезавтрашнего дня переключусь обратно на Виньяса Флоу.

Сегодня первый раз получилось проснуться на час раньше детей в будний день, а именно в 6:15. Успела и тренировку, и душ. НО спала мало - 6:50 минут. Нужно как минимум 7,5 часов. Но я стараюсь пока об этом не думать, потому что фокус на привычке тренироваться. Со сном буду работать на следующем этапе. К тому же есть мнение, что если просыпаться каждое утро рано, то организм сам перестроится на более ранний отход ко сну. То есть если сейчас я сижу до 23:00 читаю и пью чай, хоть и понимаю, что надо спать, то со временем у меня в к этому часу уже буквально глаза будут закрываться и голова не работать. Ну, посмотрим. 

А тем временем время для третьего урока по внедрению привычки. 

Иногда проблема не в низкой мотивации или недостатке времени, а в отсутствии ясности относительно места и времени выполнения привычки. Автор советует чётко зафиксировать, когда и где вы будете выполнять то действие, которое хотите сделать привычным. Это поможет тратить меньше энергии на раздумья и принятие лишних решений. К тому же важно выбрать наиболее подходящие условия, когда сопротивление сложившейся системе и другим привычкам будет наименьшим. Например, для меня раннее утро - единственное время, когда я могу тренироваться регулярно, потому что днём всё может складываться очень по-разному, и там планировать что-то очень сложно. Итак, необходимо выбрать место и время (или точное, или относительно других привычных действий), когда я буду выполнять тренировку

✅ Я буду тренироваться 30 минут в гостиной сразу после сна.

Урок 1 Урок 2 

Сегодняшний день начался на даче. Думала даже пропустить день (всё-таки изначально был план делать один день в неделю перерыв), но в идеале, конечно, не пропускать. Только тогда привычка действительно может закрепиться и дойти до автоматизма. Поэтому я проснулась немного раньше остальных, надела форму, обула кроссовки и вышла на улицу. Как же здорово! Свежий воздух, солнце светит, прохлада, птицы поют. Потянулась, попрыгала, поприседала.

Сегодня было идеальное утро: проснулась, умылась, выпила воды, сделала йогу, приняла душ и выполнила утренний уход. Уложилась в час! 
Сегодня едем на дачу с ночевкой. Обычно там сплю допоздна, режим совсем другой. Но попробую взять с собой удобную одежду и выполнить 2-минутный эквивалент привычки, а может даже целую тренировку!

Первые три дня позади, а значит можно переходить ко второму уроку по внедрению привычки тренироваться каждый день 30 минут. 

Когда мы начинаем работать над какой-то новой привычкой, первый порыв - начать мощно. Если тренироваться, то каждый день по часу. Если ложиться раньше, то сразу на два часа. Если правильно питаться, то полностью сменить рацион. К сожалению, такие сильные перемены в образе жизни могут держаться всего несколько дней на сильной мотивации, потом обязательно сойдут на нет. Думаю, такая ситуация знакома почти всем. 

Дело в том, что таким образом мы слишком сильно меняем систему нашей жизни, и она просто не успевает адаптироваться до того, как у нас кончается мотивация. Чтобы этого не произошло, необходимо сначала стандартизировать, а потом оптимизировать. Как это сделать? Автор предлагает придумать 2-минутный эквивалент выбранной привычки и выполнять его ежедневно. Две минуты можно найти всегда, а система и мозг начнут постепенно подстраиваться под новую привычку. 

Есть два метода, которые помогут найти 2-минутный эквивалент привычки:

1. От простого к сложному. Тренироваться каждый день по 30 минут очень сложно - Тренироваться каждый день 15 минут сложно - каждый день делать простую зарядку средне сложно - расстелить коврик и надеть форму просто. 

2. От желаемой идентичности, о которой речь шла в первом уроке. Я хочу быть здоровой и полной энергии - Для этого я должна каждый день 30 минут тренироваться - Для этого я должна каждое утро просыпаться, расстилать коврик и надевать форму. 
  
✅ Мой 2-минутный эквивалент привычки: каждо утро первым делом я буду надевать спортивную форму и расстилать коврик.