Полина

Полина 18.05.2024 00:33

Дневник питания за 17.05.2024

Типичная лайтовая пятница, всё по программе, всё хорошо.
Решила сегодня проанализировать свой рацион, посмотреть, как он изменился с начала подсчета калорий, насколько сильно я стала ограничивать себя в выборе продуктов питания... и сделала совершенно неожиданное открытие. С тех пор как стала считать калории, рацион стал богаче и разнообразнее. Да, каждый день я ем одни и те же яблоки, бананы и мандарины. Но я и раньше всегда съедала по одному яблоку и банану в день. Теперь ещё и мандарин прибавился, свежая морковь довольно часто. Стала есть больше зелени (те же листья салата, шпината), стала есть больше рыбы, познакомилась с отрубями и протеином. При этом ничего из старого рациона не ушло. Так же ем булки, тортики, пирожные, сосиски с жареной картошкой… Хотела написать, что ушла разве что от мазика, но потом вспомнила, что у родителей не отказываюсь от майонезных оливьех…

Походу, сокращение ккал произошло в основном за счет уменьшения порций, а не отказа от конкретных продуктов. Особенно на выходных. Чуть меньше халвы и шоколадных конфет, чуть меньше батона и мороженого. Чуть реже майонез и сметана. И всё. Неожиданно и приятно, однако.

Завтрак

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

64 г · б 1.9 · ж 1.6 · у 3.1

34.6

ккал

Сахар песок

9.4 г · б 0 · ж 0 · у 9.4

37.5

ккал

Кофе растворимый, приготовленный на воде

153 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.5

3.1

ккал

Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки

13 г · б 0.5 · ж 0 · у 10

42.9

ккал

Меренги (домашние)

16.5 г · б 0.6 · ж 0 · у 11.4

47.9

ккал

Итого 165 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 34

Утренний перекус

Яблоко

130 г · б 0.5 · ж 0.5 · у 12.7

61.1

ккал

Банан

150 г · б 2.3 · ж 0.8 · у 31.5

144

ккал

Мандарин

128 г · б 1 · ж 0.3 · у 9.6

48.6

ккал

Crunch “Кокосовое печенье”

1 штука · б 18 · ж 6 · у 9

198

ккал

Вода

500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 451 ккал · Б 21 · Ж 7 · У 62

Обед

Хлеб чиабатта

79.2 г · б 6.1 · ж 3 · у 37.9

207.5

ккал

Фоширак (домашний)

379 г · б 3.8 · ж 3.4 · у 17.4

116.4

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

ккал

Итого 326 ккал · Б 9 · Ж 6 · У 56

Дневной перекус

Протеин

1 порция · б 20 · ж 1 · у 5

113

ккал

Вода

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 113 ккал · Б 20 · Ж 1 · У 5

Дневной перекус 2

Protein pie Крэйзи Капучино

1 порция · б 13.6 · ж 5.5 · у 14

178

ккал

Итого 178 ккал · Б 13 · Ж 5 · У 14

Ужин

Филе дальневосточного минтая

150 г · б 30 · ж 1.5 · у 0

133.5

ккал

Подсолнечное масло

30 г · б 0 · ж 30 · у 0

269.7

ккал

Картофель (Жарка)

247 г · б 4.7 · ж 0.9 · у 37.6

177.4

ккал

Шпинат

12 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.2

2.8

ккал

Trappistes Rochefort 8

165 г · б 0 · ж 0 · у 8.6

112

ккал

Капуста белокочанная, квашеная

140 г · б 2.5 · ж 0.1 · у 4.2

32.2

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

ккал

Итого 730 ккал · Б 37 · Ж 32 · У 51

Итого за день 1966 ккал · Б 105 · Ж 54 · У 223

Макронутриенты

Калории
1966.2

min 1277 2053

95.8%

Белки
105.9

от 83.3 до 111

100%

Жиры
54.6

от 44.4 до 67

100%

Углеводы
223.9

от 252 до 330

88.8%

Вода
2489.2

от 2281 до 3422

100%

Клетчатка
43.2

от 20 до 25

173%

Витамины и минералы

Рейтинг

73.5%

b-car

68.8%

В1

136%

70.3%

Холин

32.5%

72.9%

162%

34.1%

B12

31.7%

160%

0.1%

101%

21%

вит.К

74.3%

48.7%

Калий

113%

55.1%

845%

138%

140%

92.4%

13.8%

65.9%

18.1%

148%

167%

92.8%

71.8%

37.1%

82.7%

78%

33.2%

Энергетический баланс

Приход

1966 ккал

Расход

2281 ккал

Итого

-315 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Lara

18.05.2024 01:44

На самом деле люди, которые много занимаются спортом, как вы, могут есть в принципе все подряд 😁😁2000 ккал это довольно много, если так подумать...это на 1500 уже нужно выбирать между булкой и мороженкой или всё-таки куском мяса, чтоб белка добрать 🤪🤪

Ответить

Оля

18.05.2024 06:03

Lara, научите 🥺, мне 2000-2200-2500 кажется мало. Условно 100 г торта это 400 ккал, уже пятая часть рациона на 2к, а сытости минус один.

Ответить

Lara

18.05.2024 16:30

Оля, ну после условного куска торта у вас остаётся ещё добрых 1800 ккал на день, а это три полноценных приема пищи по 600 ккал...не знаю, может это у меня такие порции нищенские, что 700-800 ккал кажется обожраться просто 🙄

Ответить

Оля

18.05.2024 18:06

Lara, я думаю, что мое восприятие очень искажено диетическим мышлением и постоянными диетами и ограничениями, где всегда мало 🥺

Ответить

Полина

18.05.2024 23:08

Lara, вообще согласна в принципе. Не представляю, как бы жила на 1500. Другое дело, что жрать все подряд ещё не значит «жрать все без ограничений». Интересно, что лишняя пара килограмм ко мне почти всегда налипает в периоды, когда начинаю активно заниматься фитнесом. Вместе с количеством и интенсивностью тренировок голод вырастает непропорционально. Реально какой-то дикий жор начинается. Проще всего мне было поддерживать свой нормальный вес, без всякого подсчета калорий, в периоды умеренного интереса к фитнесу: когда тренировки регулярные, но не ежедневные, средне-легкой интенсивности. Вроде и активность есть, и после трень ещё есть силы на внеспортивную деятельность, и голод не такой зверский…

Как только увеличивается количество и интенсивность тренировок - привет дикий жор и лишние кг. Проверено на своем опыте неоднократно 😊

Ответить

Lara

19.05.2024 02:56

Оля, да я вроде также...лет в 25, когда поняла, что я не могу больше жрать ведрами и оставаться в том же весе, потому что активности меньше стало, начала "худеть"...вот уже почти 20 лет так худею, и наверное привыкла...а у вас наоборот, организм восстаёт против маленьких порций, значит вам другой подход нужен...а если потихоньку уменьшать порции? Ну вот буквально по капле в день?

Ответить

sera

19.05.2024 05:38

Lara, 700-800 ккал много если за жирам следить. Хлеб и хлеб с маслом по ккал в разы отличается, а по насыщения практически нет разницы.

Ответить

Оля

19.05.2024 06:03

Lara, когда я в дефиците у меня всегда есть страх, что ккал не хватит до конца дня и я буду ходить жутко голодной до утра.🥲 Поэтому выбираю между "хочу" и "объем", и практически всегда это "объем", а потом "хочу" все равно берет свое потому что я в напряжении постоянно.
Сейчас пробую кормить себя по голоду и до комфортной сытости, учусь слушать собственное тело, а то у нас с ним рассинхронизация 😅

Ответить

Наталья

19.05.2024 11:12

Примите мои поздравления 😊 Уменьшение порций - это то, к чему я уже пару лет стремлюсь, но постоянно где-то оступаюсь)
Мем великолепный, заберу себе)))

Ответить

Полина

19.05.2024 20:26

Наталья, спасибо! С уменьшением порций пока не всегда получается, к сожалению, но уже однозначно лучше)
Мемы с этими котиками всегда радуют)

Ответить