У каждого, вероятно, есть знакомый, способный, как кажется, есть практически без ограничений и при этом сохранять стройность. Он не следит за рационом, не ограничивает себя в порциях, и в то время как другие прилагают усилия, чтобы сбросить несколько килограммов, этот человек мечтает набрать вес — и делает это безуспешно. Такая ситуация кажется несправедливой, особенно для тех, кто постоянно борется с избыточным весом, тщательно выбирает продукты и ограничивает калорийность питания.

Под публикациями о метаболизме и энергетическом балансе часто появляются комментарии с недоумением: почему кто-то может есть всё подряд и не набирать вес? На этот вопрос существует множество популярных ответов: быстрый обмен веществ, особенности гормонального фона, генетика, нарушения усвоения пищи, паразитарные инфекции. Однако большинство из них либо переоценены, либо не соответствуют действительности, особенно если речь идет о здоровом человеке.

Если говорить о метаболизме, то между условно здоровыми людьми его скорость различается незначительно. Основное влияние оказывают физиология и уровень физической активности. Даже при наличии индивидуальных различий, они не столь велики, чтобы объяснить, почему одному человеку достаточно 2500 ккал для похудения, а другому приходится значительно сокращать рацион.

Заболевания щитовидной железы, такие как гипертиреоз, действительно могут существенно ускорить метаболизм. В одном из исследований у пациентов с гипертиреозом метаболизм покоя был выше нормы на 40%, а после лечения — всё ещё превышал средний показатель на 13%. В другом случае метаболизм покоя снизился на 486 ккал в сутки после медикаментозного лечения. Однако гипертиреоз сопровождается рядом серьёзных симптомов и дискомфортом, и вряд ли кто-то захочет испытывать их ради снижения веса.

Проблемы желудочно-кишечного тракта также часто упоминаются как причина низкого веса. Существуют предположения, что при некоторых нарушениях всасывания организм усваивает значительно меньше калорий. Однако утверждения о потере 30–60% питательных веществ не имеют под собой достаточных оснований. Такие значительные потери наблюдаются только при тяжёлых заболеваниях, например, болезни Крона или язвенном колите, которые сопровождаются выраженной симптоматикой и требуют медицинского вмешательства.

Глистные инвазии также не способствуют здоровой худобе. Эти состояния сопровождаются ухудшением самочувствия и требуют лечения. Кратковременные пищевые отравления и острые состояния могут вызывать временное снижение массы тела, но они не объясняют стабильную худобу без других симптомов.

Среди других возможных причин можно выделить диабет 1 типа, при котором до начала терапии человек может терять вес за счёт выведения глюкозы с мочой. Однако после начала инсулинотерапии вес, как правило, восстанавливается. Также расстройства пищевого поведения могут приводить как к увеличению, так и к снижению массы тела, но их наличие требует диагностики и лечения, а не рассматривается как вариант нормы.

Таким образом, распространённые в народе объяснения — от паразитов до нарушений всасывания — чаще всего связаны с патологиями и не применимы к здоровым людям, которые просто остаются стройными несмотря на кажущийся переизбыток пищи.

Внешне такие люди могут казаться абсолютно здоровыми: у них хороший цвет лица, нормальная активность, отсутствие жалоб, и при этом они проводят большую часть времени за малоподвижной деятельностью, оставаясь худыми. В чём причина?

Ещё одной причиной может упоминаться повышенный уровень тестостерона. Этот гормон действительно играет роль в развитии мышечной массы. Однако в некоторых исследованиях было показано, что мужчины с более высоким уровнем тестостерона имеют меньше жировой ткани, при этом не обязательно обладают большим объёмом мышц. Однако сам по себе тестостерон не сжигает жир. Наоборот, именно низкий уровень жировой ткани способствует повышению уровня тестостерона. Это связано с тем, что жировая ткань содержит фермент ароматазу, превращающий андрогены в эстрогены. Таким образом, чем меньше жира — тем выше уровень тестостерона относительно эстрогенов. Следовательно, высокий уровень тестостерона у худощавых мужчин — следствие их низкой жировой массы, а не её причина.

Одной из действительно важных причин может быть термический эффект пищи — количество энергии, которое организм затрачивает на её переваривание. Этот показатель ниже у людей с избыточной массой тела, особенно при потреблении жиров. У них термический эффект жиров может стремиться к нулю, тогда как у стройных людей он достигает до 15%. Это значит, что часть энергии, полученной из пищи, тратится на её обработку, прежде чем она будет усвоена.

Термический эффект пищи также зависит от степени обработки продуктов. Например, цельнозерновой хлеб с натуральным сыром может иметь термический эффект около 20%, тогда как белый хлеб с плавленым сыром — около 10%. То есть при одинаковой калорийности блюда организм худого человека может получить значительно меньше чистой энергии, чем организм человека с лишним весом. Таким образом, термический эффект пищи — один из ключевых факторов, объясняющих разницу в энергетическом балансе между людьми.

Ещё один важный фактор — метаболическая адаптация. Она проявляется не только при снижении калорийности питания (как при похудении), но и в противоположную сторону — при переедании. У некоторых людей организм отвечает на избыток калорий повышением спонтанной активности: мелкие движения, смена поз, жесты, движение ног, перемещения по комнате. Это называется расточительным фенотипом. Такие люди бессознательно увеличивают свою физическую активность, компенсируя избыток калорий. Противоположность этому — экономный фенотип, при котором движения сведены к минимуму.

Исследования с участием добровольцев, помещённых в метаболические камеры, показывают, что разница в суточных энергозатратах между участниками может составлять от 100 до 800 ккал, при прочих равных условиях. Эта разница обусловлена как раз спонтанной активностью. Таким образом, даже без тренировок, некоторые люди способны тратить значительно больше энергии за счёт высокой двигательной активности на уровне быта.

Важно учитывать и поведенческие особенности. Люди склонны переоценивать объёмы пищи, съедаемые другими. Например, в компаниях люди едят больше — одно из исследований показало, что в присутствии одного человека калорийность приёма пищи увеличивается на 44%, а при приёме пищи в компании шести человек — на 74%. Таким образом, тот самый "вечно жующий худой" может просто питаться иначе в одиночестве — гораздо скромнее, чем в компании. То же касается фастфуда: один большой приём пищи может компенсироваться уменьшением калорийности остальных приёмов пищи в течение дня.

Наблюдения также показывают, что после переедания на праздниках у стройных людей может на несколько дней пропадать аппетит, и это тоже позволяет удерживать вес. Кроме того, они могут потреблять много углеводов и калорийных блюд, но в пределах своего общего суточного энергетического баланса.

Количество углеводов в рационе само по себе не влияет на состав тела, если не создаётся профицит калорий или не нарушен баланс с потреблением белка. Также не имеет значения время приёма пищи — еда на ночь не более "жирообразующая", чем в другое время суток.

Итак, основными отличиями людей с устойчивой худобой являются:

- более высокий термический эффект пищи;
- способность к метаболической адаптации в сторону повышения расхода энергии;
- бессознательное повышение уровня спонтанной активности;
- повседневный рацион с меньшим количеством калорий, чем кажется со стороны.

Некоторым людям действительно повезло с физиологией, генетикой и поведенческими реакциями, способствующими стабильному весу. Но хорошая новость в том, что многие из этих факторов можно развить.

Уменьшение жировой ткани способствует повышению тестостерона и увеличению термического эффекта пищи. Регулярные силовые тренировки улучшают состав тела, увеличивают общий метаболизм и стимулируют расход энергии даже в покое. Увеличение бытовой активности, осознанный выбор цельных продуктов и выстраивание индивидуального баланса питания позволяют эффективно управлять массой тела без изнуряющих ограничений.

Путь к устойчивому контролю веса лежит не через зависть к тем, кто "ест и не толстеет", а через понимание процессов в организме и работу с ними.

Можно ли нарастить мышцы, тренируясь всего один раз в неделю? В профессиональной фитнес-среде этот вопрос не так часто обсуждается, как могло бы показаться. На первый план чаще выходит идея максимального вовлечения: «в зал — как на работу». Однако такой подход подходит далеко не всем.

Для большинства людей фитнес — это не вся жизнь, а её часть. Именно поэтому гипертрофированный фитнес-максимализм может оттолкнуть тех, кто только начинает свой путь. Вместо того чтобы мотивировать, он часто создает ощущение, что тренировки — это обязанность, требующая полной самоотдачи, дисциплины и отказа от других сфер жизни.

Сравнение можно провести с хобби: кто-то занимается игрой на музыкальных инструментах или верховой ездой раз в неделю — и получает от этого удовольствие. Если в такой период человек начнет сталкиваться с ожиданиями полной вовлеченности и максимальной отдачи, он, скорее всего, быстро потеряет интерес. То же самое происходит с фитнесом у новичков.

Даже редкие, но регулярные тренировки могут приносить заметный результат — особенно в начале. Это подтверждают научные данные. Минималистичный подход к тренировкам стоит рассматривать в трёх аспектах: сила, здоровье и рост мышечной массы.

Сила.
Согласно метаанализу 2017 года, охватившему более 6900 исследований, даже 1–4 подхода на мышечную группу в неделю способны обеспечить до 80 % прироста силы по сравнению с максимально возможным результатом. При этом такой объём сложно назвать изнуряющим.

Здоровье.
Оптимальное снижение риска смерти от любых причин, а также сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии достигается при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю. Этого можно достичь всего за 1–2 тренировки.

Рост мышц.
Если условно считать, что 10 и более подходов в неделю на мышечную группу обеспечивают 100 % возможного мышечного роста, то данные исследований показывают, что 1–4 подхода дают около 64 % от этого объёма. Это удивительный результат для столь малого объёма работы. Более того, 5–9 подходов в неделю приближают этот показатель до 84 %.

В другом исследовании участники, выполнявшие всего 3 подхода в неделю, также увеличили объём мышц, хотя и в меньшей степени, чем те, кто выполнял 15 подходов. А участники с нагрузкой в 9 подходов почти не уступали группе с максимальным объёмом. Эти данные актуальны в первую очередь для нетренированных и малотренированных людей.

Важно понимать, что все приведённые цифры — это усреднённые значения. Реакция организма на нагрузку индивидуальна. У кого-то 4 подхода дадут даже больше 64 % от потенциального роста, у кого-то меньше. Но факт остаётся: даже небольшое количество тренировочной нагрузки даёт результат.

Многие бросают тренировки из-за чувства вины за пропущенные занятия или ощущения, что без значительных усилий прогресса не будет. Однако именно на начальном этапе главная задача — не максимизировать объёмы, а выработать привычку и сохранить мотивацию. Лучше провести одну небольшую тренировку, чем пропустить неделю.

Новичкам вполне достаточно 1–2 полноценных или 2–3 коротких тренировок в неделю, по 1–4 подхода на мышечную группу. Это даст ощутимый результат. При увеличении объёма до 8 подходов в неделю (например, по 4 подхода дважды в неделю) прогресс будет близок к максимуму. При этом дальнейшее увеличение объёма сверх 11 подходов в неделю редко даёт дополнительную пользу для начинающих.

Минималистичный тренинг — не миф и не попытка оправдать лень. Это реальная альтернатива для тех, кто хочет прогрессировать, сохраняя баланс между спортом и остальной жизнью. В культуре, где успех часто связывается с изнурительным трудом, минимальный подход может показаться недостаточным. Но эффективность — не всегда результат жертв. Иногда достаточно немного, но регулярно.

Вопрос о том, нужно ли сначала сбросить лишний вес перед тем, как начать ходить в спортзал, возникает у многих, особенно при наличии ожирения. На первый взгляд кажется логичным: похудеть, снизить нагрузку на суставы и сердце, а уже потом приступать к тренировкам. Однако такой подход не только не обязателен, но и может сыграть против самого человека.

Избыточный вес действительно может сопровождаться нарушениями обмена веществ — инсулинорезистентностью, хроническим воспалением, сниженным уровнем анаболических гормонов. Это способно замедлить мышечный рост, но не делает его невозможным. Более того, именно физическая активность способствует улучшению обменных процессов, снижает воспаление и повышает чувствительность к инсулину. А значит, тренировки — это не помеха похудению, а его важный компонент.

Часто людей останавливает страх, что вес на фоне тренировок не только не снизится, но и вырастет. Такое действительно возможно в первые недели занятий, но связано это, как правило, с задержкой жидкости и адаптацией мышц к нагрузке. Этот эффект временный. При соблюдении дефицита калорий жировая масса будет постепенно снижаться, а тренировки помогут сохранить и даже нарастить мышечную ткань, что особенно важно при похудении.

Представление о том, что сначала нужно «подготовиться» и сбросить вес, а уж потом заниматься, — стратегически неверно. Пока человек откладывает тренировки, он теряет время, за которое мог бы адаптироваться к нагрузкам, освоить технику и начать формировать стабильную привычку. Мышцы не растут за неделю или месяц. Это постепенный процесс, который требует регулярности и терпения.

Кроме того, ожидание «идеальных условий» часто приводит к полному бездействию. Если в текущем режиме есть возможность тренироваться хотя бы раз в неделю, это уже шаг вперёд. Регулярные, пусть и редкие, занятия дают больше пользы, чем длительное ожидание лучших времён. Прогресс начинается с доступных действий, а не с теоретически оптимального графика.

Расчёты также не в пользу ожидания. Даже при сниженной скорости набора мышц из-за избыточного веса можно прибавлять в мышечной массе. При полном бездействии — результат нулевой. Даже замедленный прогресс лучше отсутствия прогресса.

Наконец, важно понимать: формирование привычки заниматься — ключ к долгосрочному результату. Это процесс, который требует времени и усилий. Чем раньше начнётся движение, пусть и неидеальное, тем быстрее сформируется нужный ритм и отношение к физической активности.

Вывод прост: начинать тренироваться можно и нужно с теми ресурсами, что есть сейчас. Не стоит ждать подходящего момента. Тренировки на фоне избыточного веса не только допустимы, но и полезны. Они ускоряют метаболизм, помогают сохранять мышечную массу и способствуют формированию здоровых привычек. Начав действовать сегодня, человек делает самый важный шаг — шаг к устойчивым изменениям.

Большинство людей знают, что белки и углеводы дают по 4 килокалории на грамм, жиры — 9 килокалорий, а алкоголь — 7 килокалорий. Эти значения основаны на так называемых факторах Этуотера, которые широко используются в пищевой промышленности и диетологии. Однако важно понимать, что это усредненные, округленные показатели.

Цифры, указанные на упаковках продуктов, основаны на методе прямой калориметрии — определении количества тепла, выделяемого при сгорании пищи в лабораторных условиях. Это так называемая валовая энергия. Однако человеческий организм не сжигает пищу напрямую, как калориметр. Он использует сложные биохимические процессы, и не вся энергия из пищи становится доступной для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для клеток.

Часть энергии теряется на термический эффект пищи, то есть на процессы переваривания, всасывания и метаболизма. Кроме того, часть калорий перерабатывается кишечной микрофлорой или выводится из организма без усвоения. Хороший пример — орехи: из-за особенностей их структуры часть содержащихся в них жиров не усваивается и выводится с калом. Этот факт подтверждается экспериментально. В исследованиях сравниваются две группы: одна придерживается обычного рациона, вторая — с добавлением, например, 84 граммов миндаля в день. Учёные анализируют кал и мочу, чтобы определить, сколько энергии организм действительно усвоил.

Результаты показывают, что реальное усвоение калорий из орехов может быть на 5–30 процентов ниже, чем указано на упаковке, в зависимости от разновидности ореха.

По этой причине фактическая метаболизируемая энергия макроэлементов немного отличается от традиционных значений. В среднем, белки дают около 3,1 килокалории на грамм, жиры — около 8,8, углеводы — около 3,8, а алкоголь — около 6,2 килокалории на грамм.

Хотя система Этуотера учитывает среднюю метаболизируемую энергию, то есть ту, которую организм действительно получает, а не просто валовую энергию продукта, даже она имеет погрешности. В среднем, точность маркировки пищевой ценности на упаковках составляет от 8 до 18 процентов.

Некоторые скептически настроенные люди, узнав о подобных отклонениях, делают вывод, что подсчет калорий якобы не имеет смысла. Однако это утверждение ошибочно. Несмотря на естественные ограничения, подсчет калорий остается одним из самых доступных, быстрых и достаточно точных методов контроля энергетического баланса. Его ключевое преимущество — в практичности, а не в абсолютной точности.

Для регулирования массы тела достаточно понимать общий тренд поступления энергии: организм получает больше, меньше или примерно столько же калорий, сколько тратит. Знание этого направления позволяет эффективно управлять весом.

Аналогично тому, как человек, способный с вероятностью 70 процентов предсказывать рыночные события, может добиться выдающихся успехов в инвестициях, даже приблизительная оценка калорийности дает реальные преимущества в питании. Современные методы подсчета обеспечивают точность на уровне 80–90 процентов, что делает их вполне пригодными для практического применения.

Таким образом, подсчет калорий остается простым, доступным и достаточно точным инструментом, который может быть полезен каждому, кто стремится контролировать массу тела и улучшать общее состояние здоровья.

Фраза "я не худею" чаще всего не отражает реального отсутствия снижения веса. Обычно это означает, что вес снижается не так быстро, как человеку хотелось бы. Особенно часто такое ощущение возникает после первого месяца похудения.

В начале снижения веса мотивация высока, в организме еще есть запасы гликогена, уходит много воды, и вес стремительно падает. Это создает ощущение быстрого прогресса и задаёт высокий темп, которого сложно придерживаться в дальнейшем. В последующие недели темпы снижения веса замедляются, а обновление минимального веса происходит реже. У многих это вызывает тревогу и мысль о том, что с ними что-то не так. На деле всё в порядке — просто снижение веса стало менее заметным и перестало соответствовать первоначальным ожиданиям.

Нередко человек продолжает терять вес, но при этом не видит желаемого отражения в зеркале. В результате возникает ошибочное убеждение, что прогресса нет. Это может говорить не о реальном отсутствии результата, а о завышенных ожиданиях и неправильных представлениях о процессе похудения. Многие воспринимают похудение как универсальный способ улучшения внешности, однако чаще желаемая форма тела достигается не за счет снижения веса, а благодаря регулярным тренировкам, особенно силовым. Без них потеря веса может не привести к желаемым визуальным изменениям.

Еще один фактор, который может вызывать ощущение отсутствия прогресса, — это колебания воды в организме. Вес зависит не только от количества жира, но и от уровня жидкости, который может меняться под воздействием разных факторов: уровня соли и углеводов в питании, физической активности, гормонального фона, стресса и качества сна. Иногда вес растет или стоит на месте, несмотря на то, что жир продолжает уходить. Поэтому временные застои в весе не всегда говорят об отсутствии результатов.

Также важно учитывать фактор последовательности. Многие уверены, что придерживаются строгого дефицита калорий, например 1000 ккал в день. Однако на практике это может означать лишь несколько дней с точным подсчетом калорий, в то время как в остальные дни расчет ведется на глаз или вовсе не проводится. Порции могут казаться одинаковыми, но без точного контроля легко выйти за рамки дефицита. Даже редкие эпизоды переедания способны свести на нет результаты предыдущих ограничений. При этом в памяти остаются только "успешные" дни, что создает иллюзию стабильности.

Таким образом, процесс похудения не является линейным. Он включает в себя периоды замедления, адаптации и физиологических колебаний. Вес может не меняться на протяжении нескольких дней, а иногда и недель, при этом жир продолжает уходить. Важно сохранять терпение, последовательность и объективность в оценке происходящего. Только так можно добиться устойчивого и здорового результата.