Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:40 по 11:18
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
88
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
38.5 кг
x
10
38.5 кг
x
10
3
41 кг
x
6
41 кг
x
6
4
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
5
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
6
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
7
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
=
Итого
4863 кг
108
4863 кг
108
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
81
ккал
Отжимание от брусьев
1
12.5 кг
x
20
12.5 кг
x
20
2
12.5 кг
x
20
12.5 кг
x
20
3
12.5 кг
x
20
12.5 кг
x
20
=
Итого
750 кг
60
750 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
40
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
44 кг
x
20
44 кг
x
20
2
44 кг
x
20
44 кг
x
20
3
44 кг
x
20
44 кг
x
20
=
Итого
2640 кг
60
2640 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 491 ккал
Повторения: 716 раз
Тоннаж: 18249 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,76 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,76 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:12
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
125
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
35 кг
x
10
35 кг
x
10
3
40 кг
x
6
40 кг
x
6
4
45 кг
x
20
45 кг
x
20
5
45 кг
x
20
45 кг
x
20
6
45 кг
x
20
45 кг
x
20
7
45 кг
x
20
45 кг
x
20
=
Итого
4550 кг
108
4550 кг
108
Боковые наклоны через "козла"
1
24 кг
x
40
24 кг
x
40
2
24 кг
x
40
24 кг
x
40
3
24 кг
x
40
24 кг
x
40
4
24 кг
x
40
24 кг
x
40
=
Итого
3840 кг
160
3840 кг
160
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
50
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
36 кг
x
20
36 кг
x
20
2
36 кг
x
20
36 кг
x
20
3
36 кг
x
20
36 кг
x
20
=
Итого
2160 кг
60
2160 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
37
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
40 кг
x
20
40 кг
x
20
2
40 кг
x
20
40 кг
x
20
3
40 кг
x
20
40 кг
x
20
=
Итого
2400 кг
60
2400 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 494 ккал
Повторения: 828 раз
Тоннаж: 22946 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 10:50
Суперсет
435
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 611 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:21
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
101
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
31 кг
x
20
31 кг
x
20
5
31 кг
x
20
31 кг
x
20
6
31 кг
x
20
31 кг
x
20
7
31 кг
x
20
31 кг
x
20
=
Итого
3235 кг
108
3235 кг
108
Подъём ног в упоре
1
4 кг
x
20
4 кг
x
20
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
20
4 кг
x
20
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
320 кг
80
320 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
40
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
600 кг
60
600 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
2334 кг
60
2334 кг
60
Суперсет
52
ккал
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
46 кг
x
20
46 кг
x
20
2
46 кг
x
20
46 кг
x
20
3
46 кг
x
20
46 кг
x
20
=
Итого
2760 кг
60
2760 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 475 ккал
Повторения: 748 раз
Тоннаж: 16851 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:28
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
216
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
35 кг
x
10
35 кг
x
10
3
40 кг
x
6
40 кг
x
6
4
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
5
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
6
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
7
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
=
Итого
4750 кг
108
4750 кг
108
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
22 кг
x
20
22 кг
x
20
2
22 кг
x
20
22 кг
x
20
3
22 кг
x
20
22 кг
x
20
4
22 кг
x
20
22 кг
x
20
=
Итого
1760 кг
80
1760 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
35
ккал
Шраги со штангой стоя
1
52 кг
x
20
52 кг
x
20
2
52 кг
x
20
52 кг
x
20
3
52 кг
x
20
52 кг
x
20
=
Итого
3120 кг
60
3120 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
74
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
127.5 кг
x
20
127.5 кг
x
20
2
127.5 кг
x
20
127.5 кг
x
20
3
127.5 кг
x
20
127.5 кг
x
20
=
Итого
7650 кг
60
7650 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
39
ккал
10 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 558 ккал
Повторения: 748 раз
Тоннаж: 27276 кг
Время: 23 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажер: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажер: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Тренировка №1
c 09:38 по 10:51
Суперсет
349
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
23, 28, 24, 21, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 495 ккал
Повторения: 626 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов.
Тренировка №1
c 09:11 по 11:05
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
50
ккал
Шраги со штангой стоя
1
45 кг
x
12
45 кг
x
12
2
50 кг
x
10
50 кг
x
10
3
65 кг
x
6
65 кг
x
6
4
85 кг
x
20
85 кг
x
20
5
85 кг
x
20
85 кг
x
20
6
85 кг
x
20
85 кг
x
20
7
85 кг
x
20
85 кг
x
20
=
Итого
8230 кг
108
8230 кг
108
Разведение рук с гантелями в стороны
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
4
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
800 кг
80
800 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
60
ккал
Шраги со штангой стоя
1
68 кг
x
20
68 кг
x
20
2
68 кг
x
20
68 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
5440 кг
80
5440 кг
80
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
30 кг
x
40
30 кг
x
40
2
30 кг
x
40
30 кг
x
40
3
30 кг
x
40
30 кг
x
40
4
30 кг
x
40
30 кг
x
40
=
Итого
4800 кг
160
4800 кг
160
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
4
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
3112 кг
80
3112 кг
80
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 389 ккал
Повторения: 848 раз
Тоннаж: 28350 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажер: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажер: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 10:50
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
87
ккал
Тяга штанги в наклоне
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
40 кг
x
10
40 кг
x
10
3
50 кг
x
6
50 кг
x
6
4
55 кг
x
20
55 кг
x
20
5
55 кг
x
20
55 кг
x
20
6
55 кг
x
20
55 кг
x
20
=
Итого
4360 кг
88
4360 кг
88
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
4
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
5
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
6
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
=
Итого
9256 кг
200
9256 кг
200
Суперсет
99
ккал
Тяга горизонтального блока к поясу
1
95 кг
x
20
95 кг
x
20
2
95 кг
x
20
95 кг
x
20
3
95 кг
x
20
95 кг
x
20
=
Итого
5700 кг
60
5700 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Суперсет
81
ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
95 кг
x
20
95 кг
x
20
2
95 кг
x
20
95 кг
x
20
3
95 кг
x
20
95 кг
x
20
=
Итого
5700 кг
60
5700 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 519 ккал
Повторения: 708 раз
Тоннаж: 31160 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажёр: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажёр: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:40 по 11:06
Суперсет
341
ккал
Отжимания от пола
22, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
23, 28, 24, 21, 28 раз
Отжимание от брусьев
22, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 487 ккал
Повторения: 618 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.
Тренировка №1
c 09:38 по 10:52
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
98
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
31 кг
x
20
31 кг
x
20
5
31 кг
x
20
31 кг
x
20
6
31 кг
x
20
31 кг
x
20
=
Итого
2615 кг
88
2615 кг
88
Скручивания в тренажёре
1
93.3 кг
x
20
93.3 кг
x
20
2
93.3 кг
x
20
93.3 кг
x
20
3
93.3 кг
x
20
93.3 кг
x
20
4
93.3 кг
x
20
93.3 кг
x
20
=
Итого
7464 кг
80
7464 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
35
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
20
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
14 кг
x
20
14 кг
x
20
2
14 кг
x
20
14 кг
x
20
3
14 кг
x
20
14 кг
x
20
=
Итого
840 кг
60
840 кг
60
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 405 ккал
Повторения: 708 раз
Тоннаж: 20933 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Полина
08.11.2026
Дневник питания за 07.11.2026
▪️Куриные сердечки случились и это было очень вкус...
2
8
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Новые рецепты
Приправа для гуляша
Екатерина
316.5
Калории
12.6
Белки
9.7
Жиры
38.2
Углеводы
2
0
Плов с курицей
Николай
0
Калории
0
Белки
0
Жиры
0
Углеводы
2
0
Грибной суп с перловкой
Leonid Velichko
52.5
Калории
2.7
Белки
1.7
Жиры
6.3
Углеводы
6
0
Лучшие рационы