Найти свободное время для занятий спортом может оказаться непростой
задачей, но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и
получить от них максимальную пользу, возможно, стоит выбрать первую
половину дня. Выясняем, что говорит наука о лучшем времени суток
для занятий спортом и чего стоит ожидать, если вы заканчиваете
тренировку довольно поздно.
Преимущества утренних
тренировок
Утренняя тренировка, особенно на пустой желудок, — лучший способ
сжечь накопленный жир, поэтому это время идеально подходит тем, кто
хочет похудеть. Во многом это связано с уровнем гормонов в утренние
часы, которые помогают вам достичь цели, как говорит Энтони Хакни,
профессор кафедры физического воспитания и спорта в Университете
Северной Каролины в Чапел-Хилле.
«Концентрация гормонов в утренние часы способствует ускорению
липидного обмена», — объясняет Хакни. По утрам у людей наблюдается
повышенный уровень кортизола и гормона роста, участвующих в
метаболизме, поэтому вы будете «черпать больше энергии из своих
жировых запасов», как отмечает Энтони Хакни. Это потенциально может
привести к потере веса.
Исследования также показывают, что утренние тренировки помогают
снизить аппетит в течение дня, что может способствовать
похудению.
Даже если вы не любите рано вставать, утренние тренировки могут
быстро войти в привычку. Исследование, опубликованное в 2019 году в
научном журнале Journal of Physiology, показало, что физические
упражнения в 7 утра помогут вам перевести биологические часы и с
легкостью просыпаться по утрам. Это также означает, что вы будете
чувствовать себя более энергичным в течение дня, но уже ближе к
ночи престанете бодрствовать и сможете быстро уснуть. Некоторые
исследования показывают, что утром людям гораздо легче
придерживаться здоровых привычек.
Кроме того, ранние тренировки помогут вам укрепить свое психическое
здоровье и повысить продуктивность, так как спорт отлично
справляется со снижением стресса.
Дневные тренировки почти так же
эффективны
Спорт в обеденное время — неплохая альтернатива утреннему, особенно
если тренировка долгая и интенсивная.
Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и потери
веса, но дневные могут повысить вашу результативность, так как к
этому времени вы успеете позавтракать или даже пообедать. «Каждый
раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Глюкоза —
одна из тех вещей, которые нам необходимы при высокоинтенсивной
работе», — говорит Хакни.
Послеобеденная тренировка также поможет вам избежать переутомления
в течение дня и оставаться энергичным на работе. Исследование,
опубликованное в научном журнале Journal of Physiology, показало,
что выполнение физических упражнений между 13:00 и 16:00 может
сдвинуть ваши биологические часы так же, как и утренняя
тренировка.
Даже короткая прогулка поможет взбодриться и сфокусироваться.
Кроме того, по мнению ученых, ближе к вечеру ваше тело естественным
образом сжигает примерно на 10% больше калорий, чем ранним утром и
поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя,
поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что
происходит, когда люди тренируются. Но вполне возможно, что вы
можете сжечь немного больше энергии, если будете двигаться
днем.
И у вечерних тренировок есть свои
преимущества
Многим людям удобнее всего заниматься спортом после работы. Однако
существует распространенное мнение, что вечерняя тренировка
настолько бодрит, что потом трудно заснуть.
В то время как исследование, опубликованное в Journal of
Physiology, показало, что занятия спортом между 19:00 и 22:00
сбивают биологические часы, что способствует более позднему отходу
ко сну, Хакни не согласен с такой теорией. «Есть подтверждения
тому, что если после тренировки вы не будете принимать душ и сразу
отправляться спать, физическая нагрузка никак не помешает вашему
сну», — говорит он.
Вечерние тренировки, направленные на снижение уровня стресса, такие
как йога, наоборот, помогут вам уснуть.
И хотя исследования, касающиеся потери веса во время утренних
тренировок, более устоявшиеся, некоторые данные свидетельствуют о
том, что занятия спортом ночью тоже помогают похудеть. Согласно
статье 2019 года, опубликованной в научном журнале Experimental
Physiology, ночные тренировки не нарушают сон, а со временем даже
могут снизить уровень «гормона голода» грелина, что приводит к
потере веса.
Итог
По мнению Хакни, лучшее время для физических нагрузок — утро.
Ранние тренировки помогают извлечь максимум пользы и добиться
лучших результатов. Но в действительности нельзя назвать какое-то
определённое неудачное время для занятий спортом, главное, чтобы
вам было удобно.
А когда вы обычно занимаетесь спортом: утром, днём или вечером?
