Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 03.01.2023 05:49

Дневник тренировок за 03.01.2023

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения выполнялись без пауз, одно за другим.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:34 по 11:03

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 50 ккал

Шраги со штангой стоя

1
55 кг
x
12

2
60 кг
x
10

3
70 кг
x
6

4
85 кг
x
3

5
105 кг
x
10

6
105 кг
x
10

7
105 кг
x
10

8
105 кг
x
10

=

Итого
6135 кг

71

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12 кг
x
20

2
12 кг
x
20

3
12 кг
x
20

=

Итого
720 кг

60

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

5
31.8 кг
x
20

6
31.8 кг
x
20

7
31.8 кг
x
20

8
31.8 кг
x
20

=

Итого
5088 кг

160

Суперсет 41 ккал

Шраги со штангой стоя

1
84 кг
x
10

2
84 кг
x
10

3
84 кг
x
10

=

Итого
2520 кг

30

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
44 кг
x
20

2
44 кг
x
20

3
44 кг
x
20

4
44 кг
x
20

=

Итого
3520 кг

80

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

=

Итого
2544 кг

80

Суперсет 24 ккал

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

=

Итого
1272 кг

40

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 57 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 394 ккал

Повторения: 701 раз

Тоннаж: 21955 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 02.01.2023 06:01

Дневник тренировок за 02.01.2023

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:35 по 11:01

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 17 ккал

1
20 кг
x
12

2
20 кг
x
10

3
24 кг
x
6

4
32 кг
x
3

5
38 кг
x
10

6
36 кг
x
10

7
36 кг
x
10

8
36 кг
x
10

=

Итого
2140 кг

71

Вращения в тренажёре 36 ккал

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

5
68 кг
x
20

6
68 кг
x
20

7
68 кг
x
20

8
68 кг
x
20

=

Итого
7984 кг

160

Суперсет 34 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12 кг
x
10

2
12 кг
x
10

3
12 кг
x
10

=

Итого
360 кг

30

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Суперсет 30 ккал

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)

1
52 кг
x
10

2
52 кг
x
10

3
52 кг
x
10

=

Итого
1560 кг

30

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 57 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 396 ккал

Повторения: 591 раз

Тоннаж: 16016 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 01.01.2023 05:06

Дневник тренировок за 01.01.2023

Первое разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:26 по 10:46

Суперсет 484 ккал

Отжимания от пола

33, 36, 32, 30, 36 раз

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54 раз

Отжимание от брусьев

33, 36, 32, 30, 36 раз

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

5
31.8 кг
x
20

6
31.8 кг
x
20

=

Итого
3816 кг

120

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 57 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 658 ккал

Повторения: 820 раз

Тоннаж: 4200 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

14

Nikolai 31.12.2022 06:11

Дневник тренировок за 31.12.2022

Предновогоднее силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Тяга Т-образного грифа в наклоне + Скручивания сидя в тренажёре + Вращения сидя в тренажёре;
Тяга к груди сидя в Хаммер + Подъём ног с грузом в висе на перекладине + Вращения сидя в тренажёре;
Подтягивания с утяжелителем широким хватом + Вращения сидя в тренажёре.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:30 по 11:05

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 100 ккал

Тяга Т-образного грифа в наклоне

1
50 кг
x
12

2
55 кг
x
10

3
60 кг
x
6

4
65 кг
x
3

5
70 кг
x
10

6
70 кг
x
10

7
70 кг
x
10

8
70 кг
x
10

=

Итого
4505 кг

71

Скручивания в тренажёре

1
104.3 кг
x
10

2
104.3 кг
x
10

3
104.3 кг
x
10

4
104.3 кг
x
10

=

Итого
4172 кг

40

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

5
31.8 кг
x
20

6
31.8 кг
x
20

7
31.8 кг
x
20

8
31.8 кг
x
20

=

Итого
5088 кг

160

Суперсет 74 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
132.5 кг
x
10

2
132.5 кг
x
10

3
132.5 кг
x
10

=

Итого
3975 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Суперсет 30 ккал

Подтягивания широким хватом

1
15 кг
x
10

2
15 кг
x
10

3
15 кг
x
10

=

Итого
450 кг

30

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 57 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 483 ккал

Повторения: 631 раз

Тоннаж: 22162 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 30.12.2022 07:22

Как изготавливают оливковый майонез

3

8

Nikolai 30.12.2022 06:07

Дневник тренировок за 30.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Становая тяга на прямых ногах + "Подъём" на носки в тренажёре для жима лёжа + Вращения в тренажёре сидя;
Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках + Вращения в тренажёре сидя;
Подъём ног с грузом в висе на перекладине + Вращения в тренажёре сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:36 по 11:01

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 141 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
50 кг
x
12

2
60 кг
x
10

3
65 кг
x
6

4
70 кг
x
3

5
80 кг
x
10

6
80 кг
x
10

7
80 кг
x
10

8
80 кг
x
10

=

Итого
5000 кг

71

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
85 кг
x
10

2
90 кг
x
10

3
95 кг
x
10

4
100 кг
x
10

5
105 кг
x
10

6
110 кг
x
10

7
115 кг
x
10

8
120 кг
x
10

=

Итого
8200 кг

80

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

5
31.8 кг
x
20

6
31.8 кг
x
20

7
31.8 кг
x
20

8
31.8 кг
x
20

=

Итого
5088 кг

160

Суперсет 53 ккал

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
62.5 кг
x
10

2
62.5 кг
x
10

3
62.5 кг
x
10

=

Итого
1875 кг

30

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Суперсет 24 ккал

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

=

Итого
1272 кг

40

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 490 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 23499 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 29.12.2022 05:11

Дневник тренировок за 29.12.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:39 по 10:47

Суперсет 427 ккал

Отжимания от пола

29, 31, 27, 24, 31 раз

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47 раз

Отжимание от брусьев

29, 31, 27, 24, 31 раз

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

5
31.8 кг
x
20

6
31.8 кг
x
20

=

Итого
3816 кг

120

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 602 ккал

Повторения: 731 раз

Тоннаж: 4200 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 28.12.2022 05:36

Дневник тренировок за 28.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Прокаты с гимнастическим роликом на прямых ногах + Вращения сидя в тренажёре;
Отжимание от брусьев с грузом + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине + Вращения в тренажёре сидя;
Жим гантелей лёжа параллельным хватом + Вращения в тренажёре сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:36 по 11:01

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 84 ккал

Разгибание рук с верхнего блока

1
36 кг
x
12

2
45 кг
x
10

3
54 кг
x
6

4
63 кг
x
3

5
65.5 кг
x
10

6
65.5 кг
x
10

7
65.5 кг
x
10

8
65.5 кг
x
10

=

Итого
4015 кг

71

Подъём ног в висе на перекладине

12, 12, 12, 12 раз

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

5
31.8 кг
x
20

6
31.8 кг
x
20

7
31.8 кг
x
20

8
31.8 кг
x
20

=

Итого
5088 кг

160

Суперсет 58 ккал

Отжимание от брусьев

1
30 кг
x
10

2
30 кг
x
10

3
30 кг
x
10

=

Итого
900 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Суперсет 24 ккал

Жим штанги лёжа узким хватом

1
52 кг
x
10

2
52 кг
x
10

3
52 кг
x
10

=

Итого
1560 кг

30

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 447 ккал

Повторения: 639 раз

Тоннаж: 15535 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 27.12.2022 05:47

Дневник тренировок за 27.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Сгибание рук с EZ грифом + Боковые наклоны через "козла" с грузом + Вращения сидя в тренажёре;
Подтягивания обратным хватом к груди с грузом + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине + Вращения сидя в тренажёре;
Сгибание рук с гантелями хватом "молот" + Вращения сидя в тренажёре.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:41 по 11:18

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 64 ккал

Сгибание рук с EZ грифом

1
27.5 кг
x
12

2
30 кг
x
10

3
32.5 кг
x
6

4
35 кг
x
3

5
40 кг
x
10

6
40 кг
x
10

7
40 кг
x
10

8
40 кг
x
10

=

Итого
2530 кг

71

Боковые наклоны через "козла"

1
32 кг
x
20

2
32 кг
x
20

3
32 кг
x
20

4
32 кг
x
20

=

Итого
2560 кг

80

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

4
31.8 кг
x
20

=

Итого
2544 кг

80

Суперсет 57 ккал

Подтягивания обратным хватом к груди

1
10 кг
x
10

2
10 кг
x
10

3
10 кг
x
10

=

Итого
300 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Суперсет 13 ккал

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

1
18 кг
x
10

2
18 кг
x
10

3
18 кг
x
10

=

Итого
540 кг

30

Вращения в тренажёре

1
31.8 кг
x
20

2
31.8 кг
x
20

3
31.8 кг
x
20

=

Итого
1908 кг

60

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 415 ккал

Повторения: 591 раз

Тоннаж: 12446 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 26.12.2022 05:47

Дневник тренировок за 26.12.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:40 по 10:44

Суперсет 340 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26 раз

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27 раз

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26 раз

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 7, 8 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12