Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Подъём ног с грузом в упоре + Вращения сидя в тренажёре;
Жим штанги лёжа под углом вверх + Подъём ног с грузом в висе на перекладине + Вращения сидя в тренажёре.
Жим гантелей лёжа под углом вниз + Вращения сидя в тренажёре.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,69 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Подъём ног с грузом в упоре + Вращения сидя в тренажёре;
Жим штанги лёжа под углом вверх + Подъём ног с грузом в висе на перекладине + Вращения сидя в тренажёре.
Жим гантелей лёжа под углом вниз + Вращения сидя в тренажёре.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,69 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:40 по 11:34
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
117
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
52.5 кг
x
10
52.5 кг
x
10
3
55 кг
x
6
55 кг
x
6
4
60 кг
x
3
60 кг
x
3
5
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
6
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
7
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
8
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
=
Итого
4335 кг
71
4335 кг
71
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
20
6 кг
x
20
2
6 кг
x
20
6 кг
x
20
3
6 кг
x
20
6 кг
x
20
4
6 кг
x
20
6 кг
x
20
=
Итого
480 кг
80
480 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
42
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
50 кг
x
10
50 кг
x
10
2
50 кг
x
10
50 кг
x
10
3
50 кг
x
10
50 кг
x
10
=
Итого
1500 кг
30
1500 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Суперсет
17
ккал
Жим гантелей лёжа под углом вниз
1
28 кг
x
10
28 кг
x
10
2
28 кг
x
10
28 кг
x
10
3
28 кг
x
10
28 кг
x
10
=
Итого
840 кг
30
840 кг
30
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 457 ккал
Повторения: 631 раз
Тоннаж: 14943 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Скручивания на полу (ноги вверху) + Вращения в тренажёре, сидя;
Становая тяга на прямых ногах + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине + Вращения в тренажёре, сидя;
Суперсет:
Жим ногами в тренажёре под углом + Вращения в тренажёре, сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Скручивания на полу (ноги вверху) + Вращения в тренажёре, сидя;
Становая тяга на прямых ногах + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине + Вращения в тренажёре, сидя;
Суперсет:
Жим ногами в тренажёре под углом + Вращения в тренажёре, сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:40 по 11:32
Суперсет
79
ккал
Отжимания от пола
12, 16 раз
Глубокие приседания с собственным весом
20, 25 раз
Отжимание от брусьев
12, 16 раз
Подтягивания широким хватом
8, 9 раз
Суперсет
176
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
65 кг
x
6
65 кг
x
6
4
70 кг
x
3
70 кг
x
3
5
75 кг
x
10
75 кг
x
10
6
75 кг
x
10
75 кг
x
10
7
75 кг
x
10
75 кг
x
10
8
75 кг
x
10
75 кг
x
10
=
Итого
4800 кг
71
4800 кг
71
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
32 кг
x
10
32 кг
x
10
2
32 кг
x
10
32 кг
x
10
3
32 кг
x
10
32 кг
x
10
4
32 кг
x
10
32 кг
x
10
=
Итого
1280 кг
40
1280 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
8
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
5088 кг
160
5088 кг
160
Суперсет
66
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
76 кг
x
10
76 кг
x
10
2
76 кг
x
10
76 кг
x
10
3
76 кг
x
10
76 кг
x
10
=
Итого
2280 кг
30
2280 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Суперсет
53
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
185 кг
x
10
185 кг
x
10
2
185 кг
x
10
185 кг
x
10
3
185 кг
x
10
185 кг
x
10
=
Итого
5550 кг
30
5550 кг
30
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 549 ккал
Повторения: 595 раз
Тоннаж: 22970 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,82 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,82 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 10:43
Суперсет
487
ккал
Отжимания от пола
36, 33, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
36, 33, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
4
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
5
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
6
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
4668 кг
120
4668 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 661 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 5052 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Шраги со штангой стоя + Поочерёдные разведения рук с гантелями в стороны + Вращения сидя в тренажёре;
Шраги с гантелями стоя + Поочерёдные наклоны в сторону с гантелей стоя + Вращения сидя в тренажёре.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Шраги со штангой стоя + Поочерёдные разведения рук с гантелями в стороны + Вращения сидя в тренажёре;
Шраги с гантелями стоя + Поочерёдные наклоны в сторону с гантелей стоя + Вращения сидя в тренажёре.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 10:47
Суперсет
105
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
47
ккал
Шраги со штангой стоя
1
55 кг
x
12
55 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
85 кг
x
3
85 кг
x
3
5
102.5 кг
x
10
102.5 кг
x
10
6
102.5 кг
x
10
102.5 кг
x
10
7
102.5 кг
x
10
102.5 кг
x
10
8
102.5 кг
x
10
102.5 кг
x
10
=
Итого
6035 кг
71
6035 кг
71
Разведение рук с гантелями в стороны
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
4
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
5
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
6
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
4668 кг
120
4668 кг
120
Суперсет
40
ккал
Шраги с гантелями стоя
1
40 кг
x
10
40 кг
x
10
2
40 кг
x
10
40 кг
x
10
3
40 кг
x
10
40 кг
x
10
=
Итого
1200 кг
30
1200 кг
30
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
44 кг
x
20
44 кг
x
20
2
44 кг
x
20
44 кг
x
20
3
44 кг
x
20
44 кг
x
20
4
44 кг
x
20
44 кг
x
20
=
Итого
3520 кг
80
3520 кг
80
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
4
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
3112 кг
80
3112 кг
80
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 366 ккал
Повторения: 595 раз
Тоннаж: 19255 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Становая тяга со штангой на прямых ногах + Подъём на носки в тренажёре стоя + Вращения в тренажёре, сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Становая тяга со штангой на прямых ногах + Подъём на носки в тренажёре стоя + Вращения в тренажёре, сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:17 по 10:34
Суперсет
96
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
25, 30 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
128
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
65 кг
x
6
65 кг
x
6
4
70 кг
x
3
70 кг
x
3
5
80 кг
x
10
80 кг
x
10
6
80 кг
x
10
80 кг
x
10
7
80 кг
x
10
80 кг
x
10
8
80 кг
x
10
80 кг
x
10
=
Итого
5000 кг
71
5000 кг
71
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
85 кг
x
10
85 кг
x
10
2
90 кг
x
10
90 кг
x
10
3
95 кг
x
10
95 кг
x
10
4
100 кг
x
10
100 кг
x
10
5
105 кг
x
10
105 кг
x
10
6
110 кг
x
10
110 кг
x
10
7
115 кг
x
10
115 кг
x
10
8
120 кг
x
10
120 кг
x
10
=
Итого
8200 кг
80
8200 кг
80
Вращения в тренажёре
1
68 кг
x
10
68 кг
x
10
2
68 кг
x
10
68 кг
x
10
3
68 кг
x
10
68 кг
x
10
4
68 кг
x
10
68 кг
x
10
=
Итого
2720 кг
40
2720 кг
40
Подъём ног в висе на перекладине
18
ккал
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
38
ккал
10 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 397 ккал
Повторения: 361 раз
Тоннаж: 16076 кг
Время: 23 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись одно за другим, без перерыва.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:45 по 10:48
Суперсет
424
ккал
Отжимания от пола
31, 29, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
38, 47, 34, 30, 47 раз
Отжимание от брусьев
31, 29, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 598 ккал
Повторения: 731 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Сгибание рук со штангой стоя + Скручивания в тренажёре сидя + Вращения в тренажёре сидя;
Сгибания рук с гантелями стоя + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
Суперсет:
Сгибание рук с гантелями хватом "молот" + Вращения в тренажёре сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Сгибание рук со штангой стоя + Скручивания в тренажёре сидя + Вращения в тренажёре сидя;
Сгибания рук с гантелями стоя + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
Суперсет:
Сгибание рук с гантелями хватом "молот" + Вращения в тренажёре сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:04
Суперсет
105
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
77
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
27.5 кг
x
12
27.5 кг
x
12
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
37.5 кг
x
3
37.5 кг
x
3
5
40 кг
x
10
40 кг
x
10
6
40 кг
x
10
40 кг
x
10
7
40 кг
x
10
40 кг
x
10
8
40 кг
x
10
40 кг
x
10
=
Итого
2552 кг
71
2552 кг
71
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
8
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
5088 кг
160
5088 кг
160
Суперсет
31
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
16 кг
x
10
16 кг
x
10
2
16 кг
x
10
16 кг
x
10
3
16 кг
x
10
16 кг
x
10
=
Итого
480 кг
30
480 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Суперсет
13
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
18 кг
x
10
18 кг
x
10
2
18 кг
x
10
18 кг
x
10
3
18 кг
x
10
18 кг
x
10
=
Итого
540 кг
30
540 кг
30
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 400 ккал
Повторения: 631 раз
Тоннаж: 16804.5 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках + Вращения в тренажёре сидя;
Отжимание от брусьев с грузом + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине + Вращения в тренажёре сидя.
Суперсет:
Разгибание руки в наклоне + Вращения в тренажёре сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках + Вращения в тренажёре сидя;
Отжимание от брусьев с грузом + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине + Вращения в тренажёре сидя.
Суперсет:
Разгибание руки в наклоне + Вращения в тренажёре сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:01
Суперсет
105
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
94
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
63 кг
x
3
63 кг
x
3
5
65.5 кг
x
10
65.5 кг
x
10
6
65.5 кг
x
10
65.5 кг
x
10
7
65.5 кг
x
10
65.5 кг
x
10
8
65.5 кг
x
10
65.5 кг
x
10
=
Итого
4015 кг
71
4015 кг
71
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
62.5 кг
x
10
62.5 кг
x
10
2
62.5 кг
x
10
62.5 кг
x
10
3
62.5 кг
x
10
62.5 кг
x
10
=
Итого
1875 кг
30
1875 кг
30
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
56
ккал
Отжимание от брусьев
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
900 кг
30
900 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
16 кг
x
10
16 кг
x
10
=
Итого
220 кг
20
220 кг
20
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Суперсет
23
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
16 кг
x
20
16 кг
x
20
2
16 кг
x
20
16 кг
x
20
3
16 кг
x
20
16 кг
x
20
=
Итого
960 кг
60
960 кг
60
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 452 ккал
Повторения: 605 раз
Тоннаж: 15602 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
4
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:40 по 10:48
Суперсет
364
ккал
Отжимания от пола
28, 26, 24, 22, 26 раз
Глубокие приседания с собственным весом
23, 27, 21, 21, 27 раз
Отжимание от брусьев
28, 26, 24, 22, 26 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
4
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
5
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
6
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
7
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
8
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
9
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
10
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
9980 кг
200
9980 кг
200
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 538 ккал
Повторения: 697 раз
Тоннаж: 10364 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в
рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Прокат с гимнастическим роликом с прямых ног;
Жим гантелей лёжа под углом вверх + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Прокат с гимнастическим роликом с прямых ног;
Жим гантелей лёжа под углом вверх + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:40 по 11:22
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
70
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
52.5 кг
x
10
52.5 кг
x
10
3
55 кг
x
6
55 кг
x
6
4
60 кг
x
3
60 кг
x
3
5
65 кг
x
10
65 кг
x
10
6
65 кг
x
10
65 кг
x
10
7
65 кг
x
10
65 кг
x
10
8
65 кг
x
10
65 кг
x
10
=
Итого
4235 кг
71
4235 кг
71
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Суперсет
26
ккал
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
26 кг
x
10
26 кг
x
10
2
26 кг
x
10
26 кг
x
10
3
26 кг
x
10
26 кг
x
10
=
Итого
780 кг
30
780 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Жим гантелей лёжа под углом вниз
8
ккал
1
28 кг
x
10
28 кг
x
10
2
28 кг
x
10
28 кг
x
10
3
28 кг
x
10
28 кг
x
10
=
Итого
840 кг
30
840 кг
30
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 385 ккал
Повторения: 359 раз
Тоннаж: 6011 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
08.11.2026
Дневник питания за 07.11.2026
▪️Куриные сердечки случились и это было очень вкус...
3
8
Малина
08.11.2026
Дневник тренировок за 08.11.2026
Вчера зафиксировала антирекорд по активности - 190...
3
4
Новые рецепты
Творожный пирог с яблоками и корицей
Alexandra M
226.1
Калории
11.2
Белки
8.5
Жиры
25.5
Углеводы
3
0
Приправа для гуляша
Екатерина
316.5
Калории
12.6
Белки
9.7
Жиры
38.2
Углеводы
2
0
Булгур с фаршем в мультиварке
Марина
182.5
Калории
15.3
Белки
4.8
Жиры
17.6
Углеводы
2
0
Лучшие рационы
