Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 21.09.2022 06:20

Дневник тренировок за 21.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках;
Отжимание от брусьев + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:36 по 11:00

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 83 ккал

Разгибание рук с верхнего блока

1
36
x
12

2
45
x
10

3
54
x
6

4
63
x
3

5
68
x
1

6
69
x
6

7
69
x
6

8
69
x
6

=

Итого
2705

50

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
67.5
x
10

2
67.5
x
10

3
67.5
x
10

4
67.5
x
10

=

Итого
2700

40

Суперсет 37 ккал

Отжимание от брусьев

1
31
x
6

2
31
x
6

3
31
x
6

=

Итого
558

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Жим штанги лёжа узким хватом 10 ккал

1
56
x
6

2
56
x
6

3
56
x
6

=

Итого
1008

18

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 410 ккал

Повторения: 306 раз

Тоннаж: 7127 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 20.09.2022 06:15

Дневник тренировок за 20.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим гантелей горизонтально + Скручивания в тренажёре, сидя;
Жим штанги лёжа под углом вверх + Подъём ног с грузом, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:37 по 11:05

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 35 ккал

Жим гантелей горизонтально

1
18
x
12

2
20
x
10

3
22
x
6

4
28
x
3

5
30
x
1

6
32
x
6

7
32
x
6

8
32
x
6

=

Итого
1238

50

Скручивания в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

=

Итого
2720

40

Суперсет 27 ккал

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
50
x
6

2
50
x
6

3
50
x
6

=

Итого
900

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 13 ккал

1
72.5
x
6

2
72.5
x
6

3
72.5
x
6

=

Итого
1305

18

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 355 ккал

Повторения: 306 раз

Тоннаж: 6319 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 19.09.2022 06:29

Дневник тренировок за 19.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:27 по 10:34

Суперсет 418 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания узким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 593 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 18.09.2022 05:23

Дневник тренировок за 18.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Шраги со штангой стоя + Поочерёдное разведение рук с гантелями в стороны;
Шраги с гантелями стоя + Наклоны в сторону с гантелей стоя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:53

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 20 ккал

Шраги со штангой стоя

1
60
x
12

2
70
x
10

3
80
x
6

4
90
x
3

5
100
x
1

6
110
x
6

7
110
x
6

8
110
x
6

=

Итого
4250

50

Разведение рук с гантелями в стороны

1
14
x
16

2
14
x
16

3
14
x
16

=

Итого
672

48

Суперсет 24 ккал

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
40
x
20

2
40
x
20

3
40
x
20

4
40
x
20

=

Итого
3200

80

Шраги с гантелями стоя

1
44
x
6

2
44
x
6

3
44
x
6

=

Итого
792

18

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 342 ккал

Повторения: 376 раз

Тоннаж: 9070 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 17.09.2022 10:46

Дневник тренировок за 17.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:

Разгибание рук с верхнего блока + Вращения в тренажёре, сидя;
Отжимание от брусьев с грузом + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине.

Тренировка №1 c 09:17 по 10:06

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 45 ккал

Разгибание рук с верхнего блока

1
36
x
12

2
45
x
10

3
54
x
6

4
63
x
3

5
65.5
x
1

6
69.25
x
6

7
69.25
x
6

8
69.25
x
6

=

Итого
2707

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
20

2
68
x
20

3
68
x
20

4
68
x
20

=

Итого
5440

80

Суперсет 36 ккал

Отжимание от брусьев

1
30
x
6

2
30
x
6

3
30
x
6

=

Итого
540

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Разгибание руки в наклоне 5 ккал

1
20
x
6

2
20
x
6

3
20
x
6

=

Итого
360

18

Планка 12 ккал

3

Результаты за день

Энергозатраты: 203 ккал

Повторения: 346 раз

Тоннаж: 9203 кг

Время: 3 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 16.09.2022 05:43

Дневник тренировок за 16.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:34 по 10:50

Суперсет 468 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

47, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 644 ккал

Повторения: 698 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 15.09.2022 05:06

Дневник тренировок за 15.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Тяга штанги с Т-образным грифом в наклоне + Подъём ног с грузом в упоре;
Тяга к груди сидя в Хаммер + Подъём ног с грузом в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,80 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:41 по 11:03

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 67 ккал

Тяга Т-образного грифа в наклоне

1
50
x
12

2
55
x
10

3
60
x
6

4
65
x
3

5
70
x
1

6
77.5
x
6

7
77.5
x
6

8
77.5
x
6

=

Итого
3170

50

Подъём ног в упоре

1
8
x
12

2
8
x
12

3
8
x
12

4
8
x
12

=

Итого
384

48

Суперсет 46 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
132.5
x
6

2
132.5
x
6

3
132.5
x
6

=

Итого
2385

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Подтягивания широким хватом 13 ккал

1
15
x
6

2
15
x
6

3
15
x
6

=

Итого
270

18

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 408 ккал

Повторения: 314 раз

Тоннаж: 6365 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 14.09.2022 05:29

Дневник тренировок за 14.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Скручивания с грузом лёжа;
Становая тяга со штангой на прямых ногах + Подъём ног с грузом в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,91 км, средняя скорость 17,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:29 по 11:11

Суперсет 80 ккал

Отжимания от пола

12, 16

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

12, 16

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 109 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
50
x
12

2
55
x
10

3
60
x
6

4
65
x
3

5
70
x
1

6
77.5
x
6

7
77.5
x
6

8
77.5
x
6

=

Итого
3170

50

Скручивания лёжа на полу

1
34
x
10

2
34
x
10

3
34
x
10

4
34
x
10

=

Итого
1360

40

Суперсет 42 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
82.5
x
6

2
82.5
x
6

3
82.5
x
6

=

Итого
1485

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Жим ногами в тренажёре под углом 27 ккал

1
190
x
6

2
190
x
6

3
190
x
6

=

Итого
3420

18

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 434 ккал

Повторения: 270 раз

Тоннаж: 9591 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 13.09.2022 03:58

Дневник тренировок за 13.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:30

Суперсет 322 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 7, 8

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 498 ккал

Повторения: 497 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 12.09.2022 05:28

Дневник тренировок за 12.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Сгибание рук со штангой стоя + Боковые наклоны через "козла" с гантелью у груди;
Сгибания рук с гантелями стоя + Подъём ног с грузом. в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:30 по 11:08

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 47 ккал

Сгибание рук со штангой стоя