Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 11.09.2022 09:20

Дневник тренировок за 11.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:

Становая тяга со штангой на прямых ногах + Подъём на носки в тренажёре Смита стоя + Подъём ног с грузом в висе на перекладине.

Тренировка №1 c 09:11 по 10:02

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

15, 20

Суперсет 135 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
50
x
12

2
60
x
10

3
70
x
6

4
80
x
3

5
85
x
1

6
86
x
6

7
86
x
6

8
86
x
6

=

Итого
3493

50

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
80
x
10

2
85
x
10

3
90
x
10

4
95
x
10

5
100
x
10

6
105
x
10

7
110
x
10

8
115
x
10

=

Итого
7800

80

Подъём ног в висе на перекладине

1
-
x
12

2
-
x
12

3
-
x
12

4
-
x
12

5
6
x
10

6
6
x
16

=

Итого
156

74

Планка 12 ккал

3

Результаты за день

Энергозатраты: 254 ккал

Повторения: 364 раз

Тоннаж: 11449 кг

Время: 3 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 10.09.2022 10:51

Дневник тренировок за 10.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Тренировка №1 c 09:13 по 10:06

Суперсет 470 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 540 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 18 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 09.09.2022 05:23

Дневник тренировок за 09.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Тяга штанги в наклоне + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках;
Тяга к груди сидя в Хаммер + Подъём ног с грузом, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:39 по 10:55

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 92 ккал

Тяга штанги в наклоне

1
50
x
12

2
55
x
10

3
60
x
6

4
65
x
3

5
70
x
1

6
75
x
6

7
75
x
6

8
75
x
6

=

Итого
3125

50

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
67.5
x
10

2
67.5
x
10

3
67.5
x
10

4
67.5
x
10

=

Итого
2700

40

Суперсет 46 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
130
x
6

2
130
x
6

3
130
x
6

=

Итого
2340

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Тяга горизонтального блока к поясу 28 ккал

1
130
x
6

2
130
x
6

3
130
x
6

=

Итого
2340

18

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 448 ккал

Повторения: 306 раз

Тоннаж: 10661 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 08.09.2022 05:57

Дневник тренировок за 08.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги с груди стоя (армейский жим) + Вращения в тренажёре, сидя;
Разведение рук с гантелями в стороны + Подъём ног с грузом в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:31 по 10:54

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 38 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
30
x
12

2
32.5
x
10

3
35
x
6

4
37.5
x
3

5
40
x
1

6
45
x
6

7
45
x
6

8
45
x
6

=

Итого
1857

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
20

2
68
x
20

3
68
x
20

4
68
x
20

=

Итого
5440

80

Суперсет 23 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
14
x
6

2
14
x
6

3
14
x
6

=

Итого
252

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Разведение рук с гантелями в наклоне 5 ккал

1
14
x
6

2
14
x
6

3
14
x
6

=

Итого
252

18

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 348 ккал

Повторения: 346 раз

Тоннаж: 7957.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 07.09.2022 04:58

Дневник тренировок за 07.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,82 км, средняя скорость 17,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:43

Суперсет 411 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

=

Итого
384

96

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 587 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 06.09.2022 05:26

Дневник тренировок за 06.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Подъём ног с грузом в упоре;
Жим гантелей лёжа под углом вверх + Подъём ног с отягощением, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,3 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:36 по 11:10

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 67 ккал

Жим штанги лёжа классический

1
50
x
12

2
55
x
10

3
60
x
6

4
65
x
3

5
70
x
1

6
75
x
6

7
75
x
6

8
75
x
6

=

Итого
3125

50

Подъём ног в упоре

1
8
x
12

2
8
x
12

3
8
x
12

4
8
x
12

=

Итого
384

48

Суперсет 23 ккал

Жим гантелей лёжа под углом вверх

1
30
x
6

2
30
x
6

3
30
x
6

=

Итого
540

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 13 ккал

1
72.5
x
6

2
72.5
x
6

3
72.5
x
6

=

Итого
1305

18

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 385 ккал

Повторения: 314 раз

Тоннаж: 5510 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 05.09.2022 05:20

Дневник тренировок за 05.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Разгибание рук в тренажёре + Вращения в тренажёре, сидя;
Отжимание от брусьев с отягощением + Подъём ног с грузом в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:45

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 45 ккал

Разгибание рук в тренажёре

1
36
x
12

2
45
x
10

3
54
x
6

4
63
x
3

5
65.5
x
1

6
69
x
6

7
69
x
6

8
69
x
6

=

Итого
2702

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
20

2
68
x
20

3
68
x
20

4
68
x
20

=

Итого
5440

80

Суперсет 36 ккал

Отжимание от брусьев

1
27.5
x
6

2
27.5
x
6

3
27.5
x
6

=

Итого
495

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Разгибание руки в наклоне 5 ккал

1
18
x
6

2
18
x
6

3
18
x
6

=

Итого
324

18

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 368 ккал

Повторения: 346 раз

Тоннаж: 9117.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 04.09.2022 10:41

Дневник тренировок за 04.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Тренировка №1 c 09:07 по 09:48

Отжимания от пола 44 ккал

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом 104 ккал

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев 92 ккал

28, 26, 24, 22, 26

Суперсет 103 ккал

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 7, 8

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

7
4
x
12

8
4
x
20

=

Итого
512

128

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 58 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 413 ккал

Повторения: 529 раз

Тоннаж: 512 кг

Время: 18 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 03.09.2022 10:57

Дневник тренировок за 03.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Шраги со штангой стоя + Поочерёдное разведение рук с гантелями в стороны;
Шраги с гантелями стоя + Наклоны в сторону с гантелей стоя.

Тренировка №1 c 09:08 по 10:00

Суперсет 75 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 20 ккал

Шраги со штангой стоя

1
60
x
12

2
70
x
10

3
80
x
6

4
90
x
3

5
100
x
1

6
105
x
6

7
105
x
6

8
105
x
6

=

Итого
4160

50

Разведение рук с гантелями в стороны

1
14
x
16

2
14
x
16

3
14
x
16

=

Итого
672

48

Суперсет 23 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
42
x
6

2
42
x
6

3
42
x
6

=

Итого
756

18

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
38
x
20

2
38
x
20

3
38
x
20

4
38
x
20

=

Итого
3040

80

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6
x
10

2
6
x
16

=

Итого
156

26

Планка 12 ккал

3

Результаты за день

Энергозатраты: 148 ккал

Повторения: 341 раз

Тоннаж: 8784 кг

Время: 3 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 02.09.2022 05:59

Дневник тренировок за 02.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Скручивания лёжа на полу, с грузом;
Становая тяга на прямых ногах, с гантелями + Подъём ног с грузом, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,3 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:31 по 11:18

Суперсет 81 ккал

Отжимания от пола

12, 16

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

12, 16

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 108 ккал

Глубокие приседания со штангой