Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 01.10.2022 05:50

Дневник тренировок за 01.10.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим гантелей горизонтально + Скручивания в тренажёре, сидя;
Жим штанги лёжа под углом вверх + Подъём ног с грузом, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 11:14

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 36 ккал

Жим гантелей горизонтально

1
20
x
12

2
22
x
10

3
24
x
6

4
28
x
3

5
30
x
1

6
34
x
6

7
34
x
6

8
34
x
6

Итого
1330

50

Скручивания в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

Итого
2720

40

Суперсет 28 ккал

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
55
x
6

2
55
x
6

3
55
x
6

Итого
990

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

Итого
156

26

Жим гантелей лёжа под углом вниз 13 ккал

1
72.5
x
6

2
72.5
x
6

3
72.5
x
6

Итого
1305

18

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 357 ккал

Повторения: 306 раз

Тоннаж: 6501 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 30.09.2022 06:11

Дневник тренировок за 30.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Тяга Т-образного грифа в наклоне + Подъём ног с утяжелителем в упоре;
Тяга к груди сидя в Хаммер + Подъём ног с грузом в висе на перекладине
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:30 по 11:10

Отжимания от пола 12 ккал

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом 57 ккал

30, 35

Отжимание от брусьев 25 ккал

15, 20

Подтягивания широким хватом 11 ккал

9, 10

Суперсет 67 ккал

Тяга Т-образного грифа в наклоне

1
50
x
12

2
55
x
10

3
60
x
6

4
65
x
3

5
70
x
1

6
80
x
6

7
80
x
6

8
80
x
6

Итого
3215

50

Подъём ног в упоре

1
8
x
12

2
8
x
12

3
8
x
12

4
8
x
12

Итого
384

48

Суперсет 47 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
135
x
6

2
135
x
6

3
135
x
6

Итого
2430

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

Итого
156

26

Подтягивания широким хватом 13 ккал

1
16
x
6

2
16
x
6

3
16
x
6

Итого
288

18

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 407 ккал

Повторения: 314 раз

Тоннаж: 6473 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 29.09.2022 05:25

Дневник тренировок за 29.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Скручивания лёжа с грузом;
Становая тяга со штангой на прямых ногах + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:29 по 11:11

Суперсет 79 ккал

Отжимания от пола

12, 16

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

12, 16

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 111 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
50
x
12

2
60
x
10

3
65
x
6

4
70
x
3

5
75
x
1

6
80
x
6

7
80
x
6

8
80
x
6

Итого
3315

50

Скручивания лёжа на полу

1
34
x
10

2
34
x
10

3
34
x
10

4
34
x
10

Итого
1360

40

Суперсет 43 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
85
x
6

2
85
x
6

3
85
x
6

Итого
1530

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

Итого
156

26

Жим ногами в тренажёре под углом 27 ккал

1
192.5
x
6

2
192.5
x
6

3
192.5
x
6

Итого
3465

18

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 435 ккал

Повторения: 270 раз

Тоннаж: 9826 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 28.09.2022 06:02

Дневник тренировок за 28.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 4,8 км, средняя скорость 29 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:27 по 10:35

Суперсет 466 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

Итого
384

96

велотренажер (средняя активность) 75 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 611 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 27.09.2022 05:18

Дневник тренировок за 27.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Шраги со штангой стоя + Поочерёдное разведение рук с гантелями в стороны;
Шраги с гантелями стоя + Наклоны в сторону с гантелей стоя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:29 по 10:55

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 19 ккал

Шраги со штангой стоя

1
60
x
12

2
70
x
10

3
80
x
6

4
90
x
3

5
100
x
1

6
115
x
6

7
115
x
6

8
115
x
6

Итого
4340

50

Разведение рук с гантелями в стороны

1
16
x
12

2
16
x
12

3
16
x
12

Итого
576

36

Суперсет 25 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
44
x
6

2
44
x
6

3
44
x
6

Итого
792

18

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
42
x
20

2
42
x
20

3
42
x
20

4
42
x
20

Итого
3360

80

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6
x
10

2
6
x
16

Итого
156

26

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 342 ккал

Повторения: 364 раз

Тоннаж: 9224 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 26.09.2022 05:47

Дневник тренировок за 26.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Жим штанги с груди стоя (армейский жим) + Вращения в тренажёре, сидя;
Разведение рук с гантелями в стороны + Подъём ног с грузом, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,83 км, средняя скорость 17,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:30 по 11:06

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 39 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
30
x
12

2
32.5
x
10

3
35
x
6

4
37.5
x
3

5
40
x
1

6
46
x
6

7
46
x
6

8
46
x
6

Итого
1875

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
20

2
68
x
20

3
68
x
20

4
68
x
20

Итого
5440

80

Суперсет 23 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
14
x
6

2
14
x
6

3
14
x
6

Итого
252

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

Итого
156

26

Разведение рук с гантелями в наклоне 5 ккал

1
14
x
6

2
14
x
6

3
14
x
6

Итого
252

18

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 347 ккал

Повторения: 346 раз

Тоннаж: 7975.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 25.09.2022 09:30

Дневник тренировок за 25.09.2022

Тренировка №1 c 09:19 по 09:58

Суперсет 407 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12

2
4
x
20

3
4
x
12

4
4
x
20

5
4
x
12

6
4
x
20

Итого
384

96

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 38 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 457 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 13 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 24.09.2022 05:34

Дневник тренировок за 24.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
Сгибание рук с EZ грифом + Боковые наклоны с грузом у груди, через "козла";
Сгибания рук с гантелями стоя + Подъём ног с отягощением, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:31 по 11:03

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 47 ккал

Сгибание рук с EZ грифом

1
30
x
12

2
32.5
x
10

3
35
x
6

4
37.5
x
3

5
40
x
1

6
47.5
x
6

7
47.5
x
6

8
47.5
x
6

Итого
1902

50

Боковые наклоны через "козла"

1
32
x
20

2
32
x
20

3
32
x
20

4
32
x
20

Итого
2560

80

Суперсет 20 ккал

Сгибания рук с гантелями стоя

1
18
x
6

2
18
x
6

3
18
x
6

Итого
324

18

Подъём ног в висе на перекладине

1
6
x
10

2
6
x
16

Итого
156

26

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 3 ккал

1
22
x
6

2
22
x
6

3
22
x
6

Итого
396

18

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 350 ккал

Повторения: 346 раз

Тоннаж: 5338.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 23.09.2022 05:51

Дневник тренировок за 23.09.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Трисетом делались:
Становая тяга со штангой на прямых ногах + Подъём на носки в тренажёре для жима ногами + Скручивания с гимнастическим роликом, с прямых ног.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,76 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:28 по 10:58

Суперсет 105 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

15, 20

Суперсет 117 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
50
x
12

2
60
x
10

3
70
x
6

4
80
x
3

5
85
x
1

6
87.5
x
6

7
87.5
x
6

8
87.5
x
6

Итого
3520

50

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
80
x
10

2
85
x
10

3
90
x
10

4
95
x
10

5
100
x
10

6
105
x
10

7
110
x
10

8
115
x
10

Итого
7800

80

Подъём ног в висе на перекладине

12, 12, 12, 12

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6
x
10

2
6
x
16

Итого
156

26

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 58 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 415 ккал

Повторения: 364 раз

Тоннаж: 11476 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 22.09.2022 05:45

Дневник тренировок за 22.09.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:29 по 10:35

Суперсет 320 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 7, 8

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
12