Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 21.12.2021 05:33

Дневник тренировок за 21.12.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:38 по 10:48

Суперсет 330 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 135 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 537 ккал

Повторения: 495 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 20.12.2021 05:30

Дневник тренировок за 20.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два базовых упражнения на мышцы спины выполнялись суперсетом с подходами на проработку брюшного пресса.

В перерывах между подходами делал упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1

Суперсет 102 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 65 ккал

Тяга Т-образного грифа в наклоне

1
40
x
12

2
40
x
12

3
55
x
6

4
65
x
3

5
75
x
1

6
82.5
x
6

7
82.5
x
6

8
82.5
x
6

=

Итого
3045

52

Подъём ног в упоре

1
6
x
12

2
6
x
12

3
6
x
12

4
6
x
12

=

Итого
288

48

Суперсет 41 ккал

Тяга горизонтального блока к поясу

1
142.5
x
6

2
142.5
x
6

=

Итого
1710

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Подтягивания широким хватом 9 ккал

1
15
x
6

2
15
x
6

=

Итого
180

12

Беговая дорожка / бег (средне) 135 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 424 ккал

Повторения: 300 раз

Тоннаж: 5287 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 19.12.2021 06:06

Дневник тренировок за 19.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Приседания со штангой и тяга на прямых ногах выполнялись суперсетом с упражнениями на проработку брюшного пресса

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,65 км.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:59

Суперсет 85 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

9, 9

Суперсет 111 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
45
x
12

2
45
x
10

3
60
x
6

4
75
x
3

5
77.5
x
1

6
85
x
6

7
85
x
6

8
85
x
6

=

Итого
3182

50

Скручивания лёжа на полу

1
32
x
10

2
32
x
10

3
32
x
10

4
30
x
10

=

Итого
1260

40

Суперсет 38 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
90
x
6

2
90
x
6

=

Итого
1080

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Жим ногами в тренажёре под углом 18 ккал

1
187.5
x
6

2
187.5
x
6

=

Итого
2250

12

Эллиптический тренажёр (средне) 110 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 434 ккал

Повторения: 267 раз

Тоннаж: 7836.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 18.12.2021 05:16

Дневник тренировок за 18.12.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:34 по 10:49

Суперсет 486 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 135 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 693 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 17.12.2021 05:25

Дневник тренировок за 17.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Шраги со штангой делались суперсетом с подъёмами гантелей на дельтовидные мышцы. Шраги с гантелями делались суперсетом с поочерёдными наклонами в бок.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:36 по 11:09

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 28 ккал

Шраги со штангой стоя

1
67.5
x
12

2
67.5
x
10

3
90
x
6

4
110
x
3

5
125
x
1

6
135
x
6

7
135
x
6

8
135
x
6

=

Итого
4910

50

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12
x
20

2
12
x
20

3
12
x
20

4
12
x
20

=

Итого
960

80

Суперсет 14 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

=

Итого
1500

30

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
40
x
10

2
40
x
10

3
40
x
10

4
40
x
10

=

Итого
1600

40

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Подъём ног в висе на перекладине 21 ккал

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 376 ккал

Повторения: 380 раз

Тоннаж: 9034 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 16.12.2021 03:26

Дневник тренировок за 16.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два из трёх упражнения на дельтовидные мышцы выполнялись суперсетом с подходами на брюшной пресс.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:54

Суперсет 102 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 26 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
25
x
12

2
25
x
10

3
32.5
x
6

4
37.5
x
3

5
42.5
x
1

6
48.5
x
6

7
48.5
x
6

8
48.5
x
6

=

Итого
1773

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

=

Итого
2720

40

Суперсет 24 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Разведение рук с гантелями в наклоне 5 ккал

1
16
x
10

2
16
x
10

=

Итого
320

20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 363 ккал

Повторения: 298 раз

Тоннаж: 5069 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 15.12.2021 03:08

Дневник тренировок за 15.12.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:35

Суперсет 422 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 628 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 14.12.2021 03:13

Дневник тренировок за 14.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два из трёх базовых упражнений на проработку бицепсов выполнялись суперсетом с подходами на брюшной пресс.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:57

Отжимания от пола 12 ккал

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом 50 ккал

25, 30

Отжимание от брусьев 24 ккал

14, 18

Подтягивания широким хватом 12 ккал

9, 10

Суперсет 32 ккал

Сгибание рук с EZ грифом

1
25
x
12

2
27.5
x
10

3
35
x
6

4
42.5
x
3

5
45
x
1

6
50
x
6

7
50
x
6

8
50
x
6

=

Итого
1857

50

Боковые наклоны через "козла"

1
32
x
10

2
32
x
10

3
32
x
10

4
32
x
10

=

Итого
1280

40

Суперсет 23 ккал

Сгибания рук с гантелями стоя

1
20
x
6

2
20
x
6

=

Итого
240

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 2 ккал

1
22
x
6

2
22
x
6

=

Итого
264

12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 361 ккал

Повторения: 284 раз

Тоннаж: 3705.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 13.12.2021 03:01

Дневник тренировок за 13.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Становая тяга и подъёмы в тренажере на икры выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,55 км.

Тренировка №1 c 09:35 по 11:04

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 89 ккал

Становая тяга классическая

1
50
x
12

2
50
x
10

3
65
x
6

4
77.5
x
3

5
85
x
1

6
88.5
x
6

7
88.5
x
6

8
88.5
x
6

=

Итого
3400

50

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
75
x
10

2
80
x
10

3
85
x
10

4
90
x
10

5
95
x
10

6
100
x
10

7
105
x
10

8
110
x
10

=

Итого
7400

80

Подъём ног в висе на перекладине 50 ккал

1
-
x
12

2
-
x
12

3
-
x
12

4
-
x
12

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
64

80

Эллиптический тренажёр (средне) 110 ккал

10

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 402 ккал

Повторения: 344 раз

Тоннаж: 10864.5 кг

Время: 25 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

2

Nikolai 12.12.2021 03:26

Дневник тренировок за 12.12.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:38 по 10:42

Суперсет 329 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12