Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 11.12.2021 04:55

Дневник тренировок за 11.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два из трёх упражнений на трицепс выполнялись суперсетом с подходами на брюшной пресс.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:37 по 10:49

Суперсет 111 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 86 ккал

Разгибание руки с верхнего блока

1
36
x
12

2
45
x
10

3
54
x
6

4
63
x
3

5
72
x
1

6
84
x
6

7
84
x
6

8
84
x
6

=

Итого
2979

50

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
66
x
10

2
66
x
10

3
66
x
10

4
66
x
10

=

Итого
2640

40

Суперсет 17 ккал

Отжимание от брусьев

1
33
x
6

2
33
x
6

=

Итого
396

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
12
x
2

2
20
x
2

=

Итого
64

4

Жим штанги лёжа узким хватом 7 ккал

1
56
x
6

2
56
x
6

=

Итого
672

12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 427 ккал

Повторения: 272 раз

Тоннаж: 6751 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 10.12.2021 04:26

Дневник тренировок за 10.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два из трёх упражнений на грудные мышцы выполнялись суперсетом с подходами на проработку брюшного пресса.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:58

Суперсет 92 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

1
10
x
9

=

Итого
90

9

Суперсет 44 ккал

Жим гантелей горизонтально

1
18
x
12

2
18
x
10

3
24
x
6

4
28
x
3

5
32
x
1

6
34
x
6

7
34
x
6

8
34
x
6

=

Итого
1268

50

Скручивания в тренажёре

1
104.3
x
10

2
104.3
x
10

3
104.3
x
10

4
104.3
x
10

=

Итого
4172

40

Суперсет 28 ккал

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
61
x
6

2
61
x
6

=

Итого
732

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Жим гантелей лёжа под углом вниз 10 ккал

1
81
x
6

2
81
x
6

=

Итого
972

12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 380 ккал

Повторения: 274 раз

Тоннаж: 7298 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 09.12.2021 05:15

Дневник тренировок за 09.12.2021

Плановое разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:29 по 10:37

Суперсет 483 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 689 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 08.12.2021 05:09

Дневник тренировок за 08.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два из трёх основных базовых упражнений на проработку мышц спины выполнялись суперсетом с подходами на брюшной пресс.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:49

Суперсет 102 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 64 ккал

Тяга Т-образного грифа в наклоне

1
40
x
12

2
40
x
10

3
55
x
6

4
65
x
3

5
75
x
1

6
80
x
6

7
80
x
6

8
80
x
6

=

Итого
2920

50

Подъём ног в упоре

1
6
x
12

2
6
x
12

3
6
x
12

4
6
x
12

=

Итого
288

48

Суперсет 27 ккал

Подтягивания широким хватом

1
12.5
x
6

2
12.5
x
6

=

Итого
150

12

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Тяга горизонтального блока к поясу 20 ккал

1
140
x
6

2
140
x
6

=

Итого
1680

12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 419 ккал

Повторения: 298 раз

Тоннаж: 5038 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 07.12.2021 05:55

Дневник тренировок за 07.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Приседания и "румынская тяга" выполнялись суперсетом со скручиваниями на брюшной пресс.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,55 км.

Тренировка №1 c 09:32 по 10:54

Суперсет 84 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 110 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
45
x
12

2
45
x
10

3
60
x
6

4
75
x
3

5
77.5
x
1

6
83.5
x
6

7
83.5
x
6

8
83.5
x
6

=

Итого
3155

50

Скручивания лёжа на полу

1
32
x
10

2
32
x
10

3
32
x
10

4
32
x
10

=

Итого
1280

40

Суперсет 38 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
88.5
x
6

2
88.5
x
6

=

Итого
1062

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Жим ногами в тренажёре под углом 18 ккал

1
187.5
x
6

2
187.5
x
6

=

Итого
2250

12

Эллиптический тренажёр (средне) 110 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 432 ккал

Повторения: 266 раз

Тоннаж: 7811.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 06.12.2021 06:08

Дневник тренировок за 06.12.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:39

Суперсет 421 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 627 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

0

Nikolai 05.12.2021 05:17

Дневник тренировок за 05.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Базовые упражнения на трапециевидные, дельтовидные и мышцы брюшного пресса делались суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:45

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 21 ккал

Шраги со штангой стоя

1
67.5
x
12

2
67.5
x
10

3
90
x
6

4
110
x
3

5
125
x
1

6
135
x
6

7
135
x
6

8
135
x
6

=

Итого
4910

50

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
40
x
10

2
40
x
10

3
40
x
10

4
40
x
10

=

Итого
1600

40

Разведение рук с гантелями в стороны 18 ккал

1
12
x
20

2
12
x
20

3
12
x
20

4
12
x
20

=

Итого
960

80

Суперсет 24 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

=

Итого
1500

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 376 ккал

Повторения: 380 раз

Тоннаж: 9034 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

0

Nikolai 04.12.2021 07:33

Дневник тренировок за 04.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два из трёх основных упражнения на трапециевидные мышцы делались суперсетом с подходами на брюшной пресс.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

В виду экономии времени кардио на тренировке не делалось.

Тренировка №1 c 09:16 по 10:00

Суперсет 102 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 26 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
25
x
12

2
25
x
10

3
32.5
x
6

4
37.5
x
3

5
42.5
x
1

6
48.5
x
6

7
48.5
x
6

8
48.5
x
6

=

Итого
1773

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

=

Итого
2720

40

Суперсет 24 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Разведение рук с гантелями в наклоне 3 ккал

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 207 ккал

Повторения: 290 раз

Тоннаж: 4941 кг

Время: 13 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 03.12.2021 05:09

Дневник тренировок за 03.12.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:34

Суперсет 329 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 535 ккал

Повторения: 495 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 02.12.2021 05:51

Дневник тренировок за 02.12.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два из трёх базовых упражнения на бицепс делались суперсетом с подходами на проработку брюшного пресса.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:53

Суперсет 98 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 31 ккал

Сгибание рук с EZ грифом