Основное назначение боковых наклонов — укрепление мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота. В дополнение, боковые наклоны укрепляют нижнюю часть спины, способствуя сохранению здоровья позвоночника — его поясничного отдела.
Боковые наклоны выполняются в положении стоя. Спина выпрямляется, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Гантель удерживается в одной руке, повернутой ладонью к телу. Вторая рука остается без отягощения. Она либо ставится на пояс, либо заводится за голову. Живот подтягивается, мышцы пресса напрягаются. Из этой позиции выполняются наклоны:

Совершается вдох, и туловище сгибается в сторону гантели. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, спина не искривляется, корпус вперед/назад не отклоняется. Наклон делается максимально глубокий.
Наклонная позиция фиксируется на 1-2 секунды.
Корпус выпрямляется. Делается выдох.

Нюансы техники:

Спина ровная, без прогиба в пояснице.
Пресс все время удерживается в напряженном состоянии.
Бедра остаются неподвижными.
Корпус наклоняется строго в сторону без смещения вперед/назад.
Когда совершается наклон, рука с грузом свободно движется вниз, гантель скользит вдоль бедра.
Движения должны быть плавными. Резкие рывки вредят позвоночнику, как и отклонения корпуса вперед/назад. 

Повороты туловища в сочетании с наклонами могут привести к защемлению нерва и к истиранию хрящевых дисков. Неблагоприятно отражается на позвоночнике и отсутствие статического напряжения в мышцах живота. Если упражнение выполняется с расслабленным прессом, да еще и с прогибом в пояснице, нагрузка ложится не столько на косые мышцы, сколько на поясничный отдел позвоночника.
Боковой наклон должен быть глубоким, но не до появления болезненных ощущений. Если трудно наклоняться на прямых ногах, можно слегка согнуть колени.

Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами».
Упражнение поможет поработать дельтовидные мышцы и улучшить кровообращение в шейном и плечевом отделах. А всего-то нужно выполнять два простых движения.
Техника выполнения стоя:

Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.
Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.
На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Несколько нюансов, которые нужно знать каждому:

Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.
Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.
Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.
Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто.
Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.
Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Икроножные мышцы в повседневной жизни задействованы практически постоянно. Они сильные и выносливые от природы. Однако в ряде случаев для гармонии с телом им не хватает объема даже у спортсменов. Накачать икроножные непросто, но тренажер для жима ногами вверх может существенно облегчить задачу. Упражнение подходит как продвинутым спортсменам, так и новичкам.

В тренажере не требуется поддерживать баланс, как при классических подъемах на носки. Есть возможность выбирать оптимальную нагрузку, изолированно сконцентрироваться на работе икроножной и камбаловидной мышц. Нагрузка на них распределяется равномерно. Позвоночник, пресс и другие мышцы, работающие при обычных подъемах на носки, отдыхают.

Для оптимального результата нужно занять правильную позицию в тренажере, следить за техникой и дыханием. Кроме того важно, чтобы обувь была с гибкой подошвой.

Это упражнение выполняется в многоповторном режиме с небольшим весом до близкого к отказу состояния. В силовом режиме прокачать икры не получится в силу особенностей их анатомической роли.

Техника выполнения:

Разместившись в тренажере, прижмите спину и ягодицы к опоре, ноги поставьте на платформу на комфортную ширину. Стопы сдвиньте вниз таким образом, чтобы пятки свешивались. Носки не должны стоять слишком низко – они могут соскользнуть с платформы.

Выжмите платформу вверх. При необходимости сдвиньте рычаг, снимите ограничители. Колени чуть согнуты и зафиксированы. Работать будут только стопы.

Не сгибая колени, позвольте платформе чуть опуститься, оттягивая носки на себя. Ахиллово сухожилие при этом растягивайте, но не позволяйте ему дойти до дискомфортного максимума. Вдохните, задержите дыхание.

На выдохе без рывка оттяните носки от себя, приподнимая платформу. В верхней точке на 2 секунды сделайте паузу. Работайте стопами без рывков.

На вдохе приведите стопы в исходное положение – до прямого угла с голенью. Сильно голеностоп не сгибайте, иначе рискуете повредить сухожилие или соскользнуть с платформы.

Амплитуда движения стоп – 30-45⁰. Для равномерной проработки всех мышечных волокон меняйте положение ног без отрыва от платформы: постановка шире или уже, носки вместе или врозь.

Количество повторов зависит от степени тренированности икроножных.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

©

Вращение торса под нагрузкой заставляет мышцы пресса работать под непривычными углами атаки, что приводит к их ускоренному развитию по сравнению с выполнением обычных скручиваний на скамье. Эта торс-машина поможет провести данное упражнение предельно качественно, создавая все необходимые условия для Вашего удобства.

Анатомические упоры для бедер фиксируют нижнюю часть тела в статичном положении.

Специальные подушки-упоры для рук помогают совершать вращательные движения корпусом с максимальным комфортом.

С помощью фиксирующих рукояти у Вас получится изменить амплитуду вращения корпуса, сделав акцент на развитие его правой или левой стороны!

Поскольку существуют различные конструкции тренажёров для вращения корпуса, перед началом занятий обязательно ознакомьтесь с принципом их работы. На многих тренажёрах в тренажёрных залах есть краткая инструкция на раме.

Ручки и стабилизирующие накладки для рук могут отличаться, как и положение ног. В большинстве тренажёров есть накладка посередине, которую вы зажимаете между коленями, в то время как в других тренажёрах могут быть накладки для фиксации верхней и нижней частей ног.

Независимо от конструкции тренажёров в вашем зале, при выполнении скручивания на пресс основное внимание уделяется косым мышцам живота.

Общая инструкция:

Сначала установите машину в нейтральное положение с помощью рычага сбоку от сиденья.

Сядьте и убедитесь, что нижняя часть спины касается спинки. Начните с небольшой нагрузки.

Мягкие упоры для ног находятся между коленями, чтобы стабилизировать ваше тело.

С помощью рычага поверните верхнюю часть тренажёра в одном направлении настолько, насколько позволяет ваш естественный диапазон движений без дискомфорта. Не используйте тренажёр для растяжки мышц или скручивания позвоночника.

Руки на специальных упорах для фиксации верхней части корпуса.

Плавно и равномерно начинайте вращательное движение верхней частью тела в противоположном направлении.

Выполнив необходимое количество скручивания в одну сторону, используйте рычаг, чтобы переместить верхнюю часть машины в другом направлении и повторите движение.

Не используйте слишком большой вес. Если вам нужно набрать инерцию для начала движения, используйте меньший вес. Движение должно быть равномерным на протяжении всего диапазона движений в обоих направлениях.

Сгибание рук с гантелями стоя - упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы.
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно - это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча.

Техника:

1️⃣Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
2️⃣Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
3️⃣Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
4️⃣Напрягите мышцы кора, вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
5️⃣Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
6️⃣Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
7️⃣Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
8️⃣Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
9️⃣Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Важно:

Не раскачивайтесь корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остается неподвижным - в этом смысл эффективной изоляции бицепса.
⠀
Не поднимайте плечи кверху (локти вперед). Это движение задействует дельту, сводя к минимуму нагрузку на целевую мышцу. А кроме того повышает нагрузку на связки плеча и ротаторную манжету, которые крайне легко травмировать.

©