Отчёт за месяц (3). Март

Сегодня у меня день замеров. Что могу сказать, ожидала,что будет хуже. Из-за достаточно сильной болезни и долгого лечения (в январе мне мне хотели даже противовирусных дать от диагростированного гриппа, в итоге иммунитет мой не выдержал, дети как оказалось принесли ещё из школы Гемофильную инфекцию типа В, о которой у меня развился пансинусит, болела вся голова,я не слышала, начали списывать проблему на аллергию и только на 13ый день температуры, когда я вообще не слышала и еле как говорила, болела голова, шея, инфекция была близко к мозговым оболочкам, мне дали ударную дозу антибиотика, стоял вопрос о госпитализации, но мой организм с помощью большого количества лекарств поборол болезнь) из плановых: 18 силовых тренировок и 18 кардио сессий я потеряла 8 тренировок и 9 кардио сессий. Плюс по белку я никак не могу выйти на 100% закрытие рациона, у меня около 82%. Думала, что мышцы меня покинут совсем, но оказалось все намного лучше.

За месяц ушло 1,5 кг, планировала выйти на 76 кг, в течение прошлой недели был такой вес, но сегодня весы показали 76,3 кг, зафиксировала этот вес. По объемам тоже все хорошо ушло, удивляет талия, уже 71,5 см. Очень меня порадовал процент жира, должна была выйти на 36%, замеры показали 36,8% - в целом отлично, иду по плану. Три месяца работы дали отличный результат, иду по плану

Здесь я покажу результаты InBody. Они впечатляют, видна положительная динамика. Первая строка вес, вторая мышцы, третья жир

Сравнение с прошлым месяцем. Слева мышцы, справа жир. Сверху текущий месяц, снизу в конце января

Здесь немного покажу сравнений

Первые три месяца моего плана прошли отлично. Плановые показатели почти достигла, если бы не болезнь, состав тела был бы еще лучше. Но честно, я наверное преувеличиваю свое недовольство, ведь из ушедших 3,8 кг за 2 месяца, 3,4 кг составил жир - это супер. В январе я еще не верила, что так может получиться, мне здесь некоторые писали, что это сказки и ничего не получится, но, как говорится, вода камень точит. Иду постепенно к своей цели.

Изначально в плане должна была повысить калорийность с апреля по июнь включительно, но решила немного изменить этот план и продлить дефицит калорий до июня. С июня уже йуду на плановый подъем калорий до 2100 кк.

План на Апрель, Май

🥦Питание - будут диапазоны для дня тренировок и без тренировок:
Калорийность: 1750-1850
Белок: 170-180 (2,2 - 2,3 г/кг)
Жиры: 60 - 65 (0,8 г/кг)
Углеводы: 130 150 (остаток)

🏋️Тренировки:

Задача: рост силовых показателей
В неделю: 4 силовые тренировки, 4 кардио сессии по 45 минут, пульс средний 120 уд/мин, но не более 130 уд/мин (если вес уходит более 0,8 кг в неделю, то убрать одно кардио)

Целевые веса к июню (количество повторов разное, но ориентир на время выполнения подхода - 45 сек):
🩵Румынская тяга: текущий вес - 35 кг, план 50-55 (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Жим платформы под углом: текущий вес - 80 кг, план 110-120 кг (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Тяга верхнего блока к груди: текущий - 35 кг, план 45-50 кг (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Тяга горизонтального блока к поясу: текущий - 30 кг, план 35-40 кг (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Жим гантелями сидя: текущий 6-7 кг, план 10-12 кг на руку
🩵Разгибания на трицепс с канатом: текущий - 10 кг, план 15 кг без инерции
🩵Подъем гантелей на бицепс: текущий 6-7 кг, план 8-10 кг на руку

Прогрессия в весах:
1) базовые упражнения: 5 подходов по 6-8 повторений, увеличивать на 1-2 кг, каждую 1-2 недели
2) изоляция: 4 подхода по 8-12 повторений, увеличить вес, когда все 12 повторов - чистые

💪В день рук делать 2 дополнительных упражнения на трицепс и бицепс:
1) трицепс: канат 4х10-12 повторов, французский жим 3х10-12 подходов на руку
2) бицепс: подъем гантелей сидя с супинацией 4х10-12 повторов, молотки поочередно 3х10-12 повторов на руку

🤔Когда увеличить калории до 2100

🩵1 июня, если вес уходит
🩵плато, нет изменений вес 2 недели, подъем калорий до 1900-2000 на 2 недели и потом опять опускаем до 1750
🩵слишком быстрое похудение >0,8 кг в неделю 2 недели подряд. Добавляем 100-150 кк, плюс убираем одно кардио
🩵постоянная слабость, упадок сил, головокружение: убрать кардио, пить витамин Д

❗❗Ориентиры по весу:
1) на конец Апреля 74 (75)
2) на конец Мая 72 (73), хочется дойти до 31% жира
3) на конец Июня 70 (72)❗❗

💊Добавки на ближайшие 2 месяца:
1) Витамин Д с утра + жиры
2) Магний порошок + глицин порошок - перед сном за час
3) Витамин С - утром
4) Коллаген под вопросом из-за непереносимости гистамина

🛌Так как у меня дефицит уже несколько месяцев, плюс имею интенсивные тренировки, то во сне и в целом замечаю повышение ЧСС и снижение уровня ВСР (вариабельность сердечного ритма) - это маркер повышенного стресса и плохого восстановления, по утрам появились головные боли, поэтому буду пристально смотреть на этими показателями и вносить корректировки:

🩵буду брать диапазон калорий: в дни тренировок и без них
🩵возможен пересмотр кардио
🩵добавление вечером углеводов, если останутся головные боли
🩵никакой активности после 19:00

Почему сон для меня критичен:

🩵 рост и сохранение мышц: здесь я смотрю на глубокий сон (время пиковой активности гормона роста), если его мало или он некачественный, то мышцы восстанавливаются хуже, даже при высоком белке
🩵жиросжигание: недосып повышает кортизол и снижает чувствительность к инсулину, жир уходит медленнее
🩵 контроль аппетита: при плохом сне растет грелин (гормон голода) и снижается лептин (гормон насыщения), на дефиците калорий это приводит к срывам
🩵 ангиома: качественный сон помогает стабилизировать артериальное давление и снизить нагрузку на сосуды

Вот такие планы, будем придерживаться.

Всем желаю успехов!

P.S. сделала новую прическу😅каре, не носила с садика, наверное, то есть лет 30😅извиняюсь за зеркало, в зале не очень моют