Дневник питания за 22.09.2024

«Рад буду советовать, что можно добавить туда»
Тут только методом проб и ошибок можно понять, что вас лучше насыщает, что хуже. Не бойтесь экспериментировать, чтобы найти наиболее подходящий вариант.
Могу написать, что нравится лично мне (не значит, что подойдет вам):
1) Люблю, когда всего понемножку. Одна даже очень большая порция каши или творога насытить меня меньше, чем, например, тарелка, на которой лежат: немного крупы (гречка или пшено, любая), немного овощей, яйцо 1-2, можно что-нибудь из бобовых, кусочек хлеба или бутербродик, какой-нибудь фрукт на десерт и т.п. Можете, кстати, почитать про «метод тарелки». Чем-то похоже по сути.
Если любите хлопья с молоком. Оставляйте их, но уменьшите, например, порцию, а на высвободившиеся калории добавьте чего-то ещё.
2) Я люблю, когда в одном приеме пищи есть и жиры, и белки, и углеводы. Первый пункт позволяет, кстати, легко этого достигать.
3) В последнее время полюбила есть горячее. Мне кажется, так лучше насыщаюсь. Даже если на завтрак планирую творог, добавлю к нему ещё немного каши или яйцо пожарю или ещё что-то - неважно. Главное, чтоб тепленькое было))
4) Про насыщаемость и орехи. Орехи очень калорийные и полезный источник жиров, но… Они занимают мало место в желудке. А чувство наполненности желудка для меня играет важную роль. Мне кажется, чувство сытости во многом от этого зависит. Поэтому лучше посмотреть в сторону продуктов с низкой калорийной плотностью. То есть фрукты и овощи. И полезно, и клетчатка, и некалорийно… Мне нравится добавлять их практически в каждый прием пищи.
Это исключительно личный опыт) Лучше всего самому определить, что подходит именно вам)

«Сегодня попробовал приготовить замороженную овощную смесь, вроде бы удачно смог декомпозировать её на весах».
Если что, тут есть довольна большая база готовых продуктов. Во вкладке «расширенная». Иногда можно даже просто штрихкод на пачке отсканировать.
Минус такого способа: не учитываются микронутриенты. Плюс: сильно экономит время.

Мне после хлопьев с молоком всегда есть хочется. Поэтому я предпочитаю белковые завтраки - в первую очередь яйца, а к ним уже добавлять разные овощи.

Lara, Ну, овощами можно совсем не добрать углеводов, а без них энергии до обеда может не хватить

Полина, Я декомпозировал по отдельным продуктам из основной и создавал свой продукт, для того, чтобы учесть микронутриенты. Я считаю, что их очень важно подсчитывать

Полина, Благодарю за развёрнутый ответ. Мне очень хочется экономить время на готовке, поэтому я часто делаю большую порцию одного ингредиента. Вероятно попробую с утра готовить все подблюда сразу и потом распределять на 3-4 приёма пищи.
Правда есть продукты, которые лучше употреблять в определенное время дня, бодрящие утром, а повышающие мелатонин, например такие, как бананы лучше ближе ко сну, поэтому есть одно и то же многосоставное блюдо в течение дня не получится, нужно будет каждый приём пищи полностью продумать

Ян, а может и хватить 😁вы пробовали?на самом деле в той же яичнице намного меньше калорий, чем в каше и как я написала выше, меня она насыщает больше. Так что, если закончится энергия, есть запас калорий на какой-нибудь сухофрукт, например.

Lara, а у меня и каша и яичница примерно одинаково выходит: база около 200, +какой-нибудь топинг, и там от топинга зависит. Сладкий фрукт и орехи в каше -добавит много, а 30 гр сыра со сниженной жирностью - меньше, а сытость больше. Вообще соленые варианты всегда сытнее по моим наблюдением, сладкое возбуждает аппетит.

Ну собственно. У меня наибольшая насыщаемость от сбалансированной еды, а-ля тарелка. Однако, углеводистый составляющей немного меньше. Может быть, зря. Точно соленое (имею в виду не очень соленое, а такое, со вкусом умами, как бутерброд с сыром, а не с вареньем) лучше сладкого. Вчера наткнулась на совет всё-таки не перебирать с белком (норма в день для меня около 1.5 г/кг веса. Норма белка, чуть повышенная будет аппетит снижать. Но перебор может дать нехватку по другим нктриентам.

Ольга ⚛️, у Яна просто 600 с лишним калорий в этой каше, тут можно целый омлет сваять или даже киш и намного сытнее будет😁

Lara, 100 грамм там, да, я в два раза меньше кладу, это равно 4 яйца😁 Хотя справедливости ради это очень большая миска каши