Начинаю контролировать график СНА, чтобы похудеть

Я ещё 2 года назад узнала от врача-диетолога, что недостаток сна, особенно между 12 и 4 ночи приводит к нехватке гормона, который положительно сказывается на снижении веса. Тогда я никак не скорректировать свой график, не смогла.

Теперь я решила поработать и над этой частью. Я уже пару месяцев стараюсь ложиться до часа ночи, но этого недостаточно.

Следующие месяцы хочу выработать привычку ложиться спать БЕЗ ГАДЖЕТОВ до 12.00 хотя бы 5 дней из 7. Тогда и ночного жора нет.

Информация от учёных по этому вопросу:
"Американские и бельгийские исследователи объясняют набор веса из-за недосыпа действием гормонов, влияющих на аппетит. У 12 молодых здоровых добровольцев с дефицитом сна уровень грелина увеличился, а лептина — уменьшился. Первый усиливает аппетит — его еще называют гормоном голода. Второй, наоборот, отвечает за чувство насыщения. Колебания этих гормонов и могут определять то, что люди, спящие меньше нормы, как правило, чаще страдают от избыточного веса."

Ссылка на многочисленные исследования
https://ria.ru/amp/20200924/pokhudenie-1577667442.html
https://www.google.com/amp/s/www.bbc.com/russian/news-39138860.amp

Женя 17.07.2023 14:54

По поводу сна соглашусь. Прверенно на себе. Когда сплю по 7-8 часов, то и вес лучше уходит))) и есть меньше хочется ))

Александр 17.07.2023 14:55

Ссылки к сожалению ведут вникуда обе.
Исследования на 12ти человеках.. Ну как то не особо серьёзно.
И есть любопытный момент. Люди недосыпают, поэтому едят больше. Но во сне тратится меньше энергии, чем когда бодрствуем. Получается, что это компенсирует лишние затраты энергии?
Ну и Вот тут интересная формулировка..
Колебания этих гормонов и могут определять то, что люди, спящие меньше нормы, как правило, чаще страдают от избыточного веса."
Что в моём понимании значит, что - могут и не определять. )

НО! )) Не могу не заметить, что режим сна это прямо действительно круто. У меня правда не получается 5 из 7. У меня или всегда ложусь в 22 встаю в 5, или всегда в 12 и встаю в 9. Никак по другому не выходит. И мне почему-то кажется, именно так и правильно. Не делить дни на выходные и обычные. Режим должен быть одинаковый.

Юлишна 17.07.2023 15:02

Александр, я думаю, только сон не приводит к ожирению, но он может быть усугубляющим фактором.
Кстати, среди моих знакомых имеющие лишний вес наоборот сони. А брат, который ведёт ночной образ жизни и питается как попало, всю жизнь худой.

Александр 17.07.2023 15:03

Юлишна, Ага. )) Могут определять )))

Ева 17.07.2023 15:04

Александр, я дала ссылки на исследования, где было много участников.
Риа должна открываться, ВВС в России только через VPN, поэтому приложила принтскрин.

Александр 17.07.2023 15:10

Интересная строчка в конце ))
Что недосыпание может приводить к увеличению жировой массы. А Пересыпание, к уменьшению мышечной массы. Хотя хз. Возможно имеется ввиду чистая масса? В смысле общая масса тела?
Our findings suggest that sleep deprivation might be related to an increase of fat mass and obesity, while oversleeping could be linked to a reduction of lean mass.

Ева 17.07.2023 15:10

Юлишна, предполагаю, что из любого правила могут быть исключения. К тому же в ВВС как раз отметили, что оптимален сон 7-9ч.

Если человек спит больше, то риск ожирения ещё выше, чем если недосыпает. К тому же влияет наличие спорта, питания, возраст, заболевания, генетика и тд.

У меня лично поздний сон совпал с новой волной переедания и роста веса. Если ложишься после 2, невозможно не есть на ночь. Ещё и выжатый как лимон, не до спорта...

Lara 17.07.2023 16:06

На моём примере - время сна не влияет на вес. Лет до 30 я вообще раньше 4 утра заснуть не могла и ничего, худенькая была ( как сейчас показывают фотографии 🤭🤭🤭) сейчас засыпаю раньше, сплю отлично, а вес растет 😭😭😭😭

Юля 17.07.2023 16:30

Александр, а кстати похоже на правду. Конечно нельзя судить по себе одной, но когда я не была ограничена в сне и дрыхла до одури, от регулярных тренировок было толку меньше чем сейчас, когда я хожу всего раз в неделю, но сплю не больше 7 часов. Щас чот прям так хорошо плечи в рост пошли 😁

Юля 17.07.2023 16:31

А я кстати замечала влияние сна на процесс похудения. Лучше отвесы когда сплю по 7-8 часов, чем когда по 6

Александр 17.07.2023 16:32

Юля, в том то и проблема, что каждый уже нашел примеры которые подтверждают и опровергают. ) И это только внутри нашего не сказать что прям огромного комьюнити.

Александр 17.07.2023 16:44

Я как обычно задам сейчас.. Провокационный вопрос. ))
Допустим. Мы согласны, что 7-9 часов самый годный вариант сна для похудания.
Возникает вопрос. Именно ли со сном это связано? Или возможно.. Я не спал, потому что стресс, поэтому уснул позже, спал плохо, проснулся рано. Поспал 6 часов. Отвеса нет. НО! Это от 6 часового сна? Или от того, что стресс? Жор вот этот ночной. Он именно потому что спал мало? Или опять же - потому что стресс? Или ещё какие-то причины плохого сна.
Имею ввиду, не нарушена ли тут где-то связь?
Как в исследовании какого-то заменителя сахара, где нашли связь сердечных заболеваний с ним. А почитав исследование, оказывается, что тестировали этот заменитель на 60+ людях, которые УЖЕ имеют проблемы с сахаром, сердцем, сосудами, и в целом они далеки от здорового питания.

Юля 18.07.2023 09:44

Александр, тоже верно замечено. Исследования таких вопросов обычно находят корреляцию, а не причину и следствие

Александр 18.07.2023 10:39

Юля,спал сегодня 4 часа. )) Жора нет, отвес 900гр )

Юлишна 18.07.2023 14:04

Александр, но между прочим, уменьшение продолжительности сна снижает выработку мелатонина, а его недостаток негативно сказывается на секреции некоторых других гормонов, на памяти, адаптации к стрессу, может способствовать обострению имеющихся проблем с психикой.

Александр 18.07.2023 14:07

Юлишна, Да я шучу же. ))) Естественно одна ночь вряд-ли что то решает. И в смысле веса и в смысле секреции гормонов.

Ольга ⚛️ 18.07.2023 22:47

Александр, рекомендации как раз примерно одинаково спать, без выходных. У меня все время в 5-6 пробуждение, но сплю маловато(

Ольга ⚛️ 18.07.2023 22:51

Юлишна, ну вроде в том и проблема, что недостаток сна влияет много на что и таким образом косвенно и на вес( хотя я худею, когда мало сплю. Т.к стресс коррелирует с недосыпом и недожором. Но здоровым это назвать нельзя.

Александр 18.07.2023 22:53

Ольга ⚛️, если пробуждение в 5-6 всегда, ложитесь спать раньше. Если вдруг начнете просыпаться в 3-4 - значит вам просто не нужно столько спать. )

Ольга ⚛️ 18.07.2023 22:57

Александр, я пытаюсь, не всегда выходит) Сейчас, в 23, конечно, спать буду, вырубает быстро. Но это 6 часов, если проснусь в 5 как вчера, а хотелось бы дотянуть до 7) Раньше я спала больше среднего человека, а потом переехала, занялась спортом и превратилась в жаворонка из совы.

sera 19.07.2023 09:09

А ещё говорят, что полезно подремать 10-15 минут днем, где-то между 14.00 и 16.00. Улучшает память, работоспособность и замедляет старение мозга. Достаточно раза 3 в неделю.

Ева 19.07.2023 11:34

sera, интересно, не слышала про это.

Дмитрий 19.07.2023 13:18

Мне кажется даже у ЗОЖника была статья о влиянии сна на уровень грелина. Так то логично, все что с мозгами висит в шатком равновесии, и любое неосторожное движение вызывает разброд и шатание.

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок