Оксана
06.01.2018 21:08

Дневник питания и тренировок за 06.01.2018

Начинаю! Сегодняшний день, правда, не показательный: по НЖК обычно показатель гораздо меньшене бывает:) Моя цель: сбросить 7 кг и уменьшить объемы. Веду дневник около месяца, за это время 1,5 кг ушло. Объемы стоят на месте. По тренировкам: пока в зал хожу 1 раз в неделю, понимаю, что мало, но пока так: кардио - усиленно+ групповые силовые тренировки или минут 40-60 пресс-руки-растяжка. Дома занимаюсь бодифлексом и по программе Джиллиан Майклз)

Что заметила по дневнику за это время: не добираю жидкости и белка. Еще часто бывает так, что углеводы на вечер идут в основном :( Мясо-курицу не ем. Сейчас разбираюсь с различными белками - пока не пойму, что из них мне надо:)
Конфетки позволяю себе иногда) вино красное-белое сухое по 100 гр вечером, не каждый день:) Вот как-то так пока. Буду рада комментариям!)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
200
0 0 0 0
Сырники, из творога (творог нежирный), по 1-330
135
247 25 4 24
Сметана 20,0% жирности
100
206 2 20 3
Кофе
250
35 3 0 4

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное (вкрутую)
53
84 6 6 0
Кета соленая
38
69 9 3 0
Сыр, рикотта, из цельного молока
12
20 1 1 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морковный сок
220
123 2 0 27
Вода
500
0 0 0 0
Батончик мюсли Стройняшка собств. пр.
22
49 2 1 13

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Спагетти из цельнозерновой муки, приготовленные
110
136 5 0 29
Кетчуп
10
11 0 0 2
Кета соленая
35
64 8 3 0
Рагу овощное по 1-226
100
91 1 4 10
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Публикую впервые) Пока сложно разобраться с заполнением дневника - многих упражнений нет, создать свое не получается грамотно) Например, нет планки. Еще непонятно, как ставить вес снаряда - обе гантели или по одной) И парные упражнения как писать, когда делаю что-то на разные стороны, на правую и левую: каждая сторона как отдельный подход или, например, по 25 повторений на каждую сторону считать за один подход в 25 повторений? Ой, запутанно написала) Еще, например, по эллипсу здесь показатели явно завышены: за 45 минут тренажер показывает расход калорий в 180-200, здесь же - больше. Приходится выбирать медленный темп)
Да! Цель - уменьшить объемы и вес. Исходный вес - 70 кг, за месяц 1,5 кг ушло. Четкой системы и периодичности в тренировках нет. Когда не в зале, то дома по разным программам 20-30 минут в день.
Перед тренировкой пью l-карнитин. С белком пока не разобралась.
Что посоветуете, зожники?)
Беговая дорожка / бег (медленно)
1
2
Итог
Время
6
6
Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
5
5
Эллиптический тренажёр (медленно)
1
2
Итог
Время
30
30
Махи ногой лёжа на боку
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
25
25
25
25
100
Вес снаряда
Приседания с гантелями
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
25
25
0
50
Вес снаряда
4
4
0
200
Сведение ног в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
35
35
35
35
140
Вес снаряда
10
10
10
10
1400
Сгибания рук с гантелями стоя
1
2
3
Итог
Количество повторений
25
25
50
Вес снаряда
4
4
200
Планка
1
2
3
4
Итог
Время
0.5
0.4
0.45
1
Выпады с гантелями
1
2
3
Итог
Количество повторений
25
25
50
Вес снаряда
4
4
200
Подъём ноги лежа на животе
1
2
3
Итог
Количество повторений
25
25
50
Вес снаряда
Скручивания лёжа на полу
1
2
3
Итог
Количество повторений
25
25
50
Вес снаряда
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
25
25
25
75
Вес снаряда
Косые скручивания
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
2
3
4
5
6
7
Итог
Количество повторений
25
25
25
25
25
25
150
Вес снаряда
6
6
6
6
6
6
900
упражнения на растяжку
1
2
Итог
Время
10
10
Результаты за день
Энергозатраты: 474 ккал
Время: 52.35 мин
Количество повторений: 775 раз
Тоннаж: 2900 кг
Dorohova Marina 06.01.2018 21:49
Добро пожаловать и удачи! Бодифлексом тоже занимаюсь каждое утро, хорошая привычка.
Filly 06.01.2018 22:22
Привет! Приятно познакомиться!
А у вас калорийность всегда такая, как сегодня? Просто это очень мало при ваших параметрах и с такой объёмной тренировкой)
Если мясо не едите, то белки можно набирать, увеличив долю рыбы и молочных продуктов. А яйца употребляете?
Насчёт заполнения тренировок - весь гантель суммируйте, и для "двустронних" упражнений записывайте каждый подход для каждой стороны. Чтоб визуально смотрелось и было понятно, что это как бы один подход, но на разные стороны, можно мышкой кликнуть между цифрами 1 и 2 и они объединятся в общий подход.
Дарья 06.01.2018 22:26
Filly, и вот тут я сразу подумала что у меня везде где с гантелями упражнения можно все смело переписывать, потому как я записываю 15, но это ж одной рукой, а я даже не заморачивалась кстати)
Filly 06.01.2018 22:59
Дарья, да это на самом деле не так уж принципиально, если только не хочется увидеть точный расчёт энергозатрат.
Упражнения и расход по ним взяты с сайта Твой тренер, а у него там так написано, всё прибавлять и на 2 умножать)) https://tvoytrener.com/fiziologua/energozatrati_trenirovka.php
Дарья 06.01.2018 23:05
Filly, да не особо, наверное. мне в принципе интересно в плане тренировки больше наглядная картинка, которая показывает проработанные мышцы и соотношение ее с собственными ощущениями) просто сам факт что об этом я даже не подумала - вот что удивляет)
Дарья 06.01.2018 23:06
Filly, "Например: вы сделали тягу одной гантели в наклоне с гантелью 10 кг по 10 раз каждой рукой. В весе пишете 20, а в повторениях - 10." то есть надо увеличивать не количество а вес. чего только случайно не узнаешь) спасибо))
Filly 06.01.2018 23:20
Дарья, или как 2 подхода по 10 можно записать, я так обычно делаю. От перемены мест слагаемых...))
Filly 06.01.2018 23:38
Дарья, ха, а теперь до меня дошло, что я неправильно делала
Filly 06.01.2018 23:39
Filly, когда формулу посмотрела
но опять же, это только для энергозатрат имеет значение.
Дарья 06.01.2018 23:40
Filly, внезапно, да?)))) я вот тоже сегодня прям открытия делаю)
Андрей Андрей 07.01.2018 12:27
А кардио упражнения у вас в начале тренировки?Так много упражнений на пресс да еще и наклоны с гантелью -вам не нужна талия?
Оксана 07.01.2018 14:10
Filly, спасибо за советы, теперь стало понятнее!) Обычно дефицит калорий 500-600, как и рекомендует зожник для моей цели. Когда тренируюсь в зале, всегда такой недобор выходит, вот думаю - как увеличить количество белка в эти дни, ведь как я поняла, мышцам от этого недобора не очень)
Оксана 07.01.2018 14:16
Андрей Андрей, да, кардио в начале, а надо по-другому?) На самом деле, по ощущениям, пресс даже не болит на следующий день. А как это повлияет на отсутствие талии? Что делаю не так? Для талии я, кстати, начала обруч крутить, надеюсь поможет)) Мне вот наоборот казалось, что этого маловато - жирка на животе приличное количество. И что интересно, мышцы под ним уже более ощутимы стали, но жирок уходит очень медленно. Надо еще разбираться со всем этим. Пока я месяц входила в ритм только...
Андрей Андрей 07.01.2018 14:36
Оксана, Кардио можно делать в начале только в качестве разминки(10-15 мин.)Основное кардио только после тренировки.Чем больше вы тренируете пресс-тем больше становятся мышцы пресса и соответственно объем таллии увеличивается.
Жирок на талии"горит" от ПП и кардио,а не от бесконечных скручиваний.
Оксана 07.01.2018 19:35
Андрей Андрей, спасибо за инфо! Поменяю схему. А то у меня обычно разом 45-50 мин. на эллипсе (дорожку не люблю). А когда чередуется с силовой, то даже интереснее! А насчет пресса - мне почему-то казалось, что это совсем маленькая нагрузка и перетренировать мне его не грозит))
Filly 07.01.2018 19:48
Оксана, есть ещё растительные источники белка - горох, фасоль, нут, чечевица.
Про яйца вы не сказали, едите их?
Ещё можно купить белковый изолят в магазине спортпита.
Вероника Kotikova 07.01.2018 19:59
Про изолят - скажите, например когда я в долгой поездке и негде поесть, изолят спасет в бутылке? и какой марки? Иногда в кафешках одни Пироженки...
Оксана 07.01.2018 20:16
Filly, да, это я люблю) как раз сегодня супчик из смеси гороха и маша сварганила) яйца стала кушать не так давно, а то бы вообще засада) вот по поводу изолята и проч. - изучаю вопрос, что мне надо и что подойдет - голова кругом))
Андрей Андрей 07.01.2018 21:27
Оксана, Обращайтесь))))
Андрей Андрей 07.01.2018 21:36
Вероника Kotikova, Почему ваш выбор пал именно на изолят?
Да изолят спасет.
Вероника Kotikova 08.01.2018 21:50
Андрей Андрей, читаю тут рассуждения и в том числе про него) Выбор на него не пал, просто решила спросить. Ведь удобнее всего намешать порошочек в бутылочку, когда едешь куда-то на 5-7 часов, чтобы не думать о еде.
Андрей Андрей 08.01.2018 22:02
Вероника Kotikova, Просто протеины делятся на несколько типов и подтипов,и если вам надо на 5-7 часов то предпочтительние выбрать КОМПЛЕКСНЫЙ,а не как не изолят!
Вероника Kotikova 08.01.2018 22:04
Андрей Андрей,ну я в них не алЁ!))) Может фирму подскажете, и сколько можно намешать на прием пищи, вернее, вместо приема.Собираюсь пользоваться в крайних ситуациях, когда негде перехватить приличную еду.
Андрей Андрей 08.01.2018 22:09
Вероника Kotikova, Syntrax Matrix 5.0 -один из лучших комплексных протеинов.На прием пиши "намешиваете" в зависимости от вашего плана питания(К,БЖУ на порцию там указаны)обычно 1-2 порции за приём.
Андрей Андрей 08.01.2018 22:11
Вероника Kotikova, Есть ещё протеиновые батончики и печенья,если вы не знали)))
Вероника Kotikova 08.01.2018 22:14
Андрей Андрей, спасибо. Посмотрю. Про батончики знаю давно, но боюсь я их покупаю не там(в Ашане, зерновые и тд., для перекусов, но боюсь это фигня и скрытый сахарок)Печенюшки не буду принципиально, может еще есть протеиновые тортики?)) Напитка хватит.
Андрей Андрей 08.01.2018 22:25
Батончики эти продаются в магазинах спортпита(есть как с сахаром,так и без сахара),а в Ашане "подстава" под батончики вы правильно сказали.Протеиновые тортики можно печь самой используя вместо муки протеин,получается достаточно не плохо)))
Вероника Kotikova, да в ашане это не то. В спортпите покупайте! Если вам надо добрать белка в поездках, то протеиновый батончик самое то! Протеиновый коктейль у вас испортится.. его покупайте если хотите ежедневно добирать белка. Я за изолят. Тк в нем минимум жиров и углеводов.
Андрей Андрей 08.01.2018 22:35
Ольга Соловьева, Почему испортится,ведь разбавить можно перед употреблением) изолят выбирают когда важна скорость усвоения,а Веронике необходимо заменить прием пиши.
Оксана 09.01.2018 11:05
Андрей Андрей, очень своевременный совет! Я как раз пеку батончики на основе банана и думала, можно ли в них добавлять порошок протеиновый? Ведь он не "портится" от высоких температур?
Андрей Андрей 09.01.2018 11:59
Оксана, Нет не портится.
Андрей Андрей, я имею в виду открытую банку с протеином нужно съесть в течение 2 недель. Если пить его регулярно, то успеет съесть. А если от случая к случаю то придется печь его потом..
Андрей Андрей 09.01.2018 17:42
Ольга Соловьева, Я не знаю какой протеин у Вас портится за 2 недели?За мою десятилетию практику использования протеина он не разу не испортился даже за несколько месяцев)))
Дарья 09.01.2018 18:21
Андрей Андрей, вот тут поддержу, у меня тоже банки по несколько месяцев стоят и хоть бы хны)
Андрей Андрей, у меня не портится. Но в рекомендациях написано употребить за 2 недели.
Дарья, ну вам повезло. У вас идеальные условия хранения! Мало ли влажность повысится в помещении да и на руках много всякой дряни переносим! Мало ли что!
Дарья 10.01.2018 09:53
Ольга Соловьева, просто стоит банка на кухне, вне зависимости от сезона, влажность стандартная, Питерская)
Вероника Kotikova 10.01.2018 16:27
Спасибо всем за дискуссию - по этому вопросу стало более менее все понятно. У нас есть недалеко такой магазин спортивного питания, все посмотрю там.
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты