Оксана

06.01.2018 21:08

Дневник питания и тренировок за 06.01.2018

Начинаю! Сегодняшний день, правда, не показательный: по НЖК обычно показатель гораздо меньшене бывает:) Моя цель: сбросить 7 кг и уменьшить объемы. Веду дневник около месяца, за это время 1,5 кг ушло. Объемы стоят на месте. По тренировкам: пока в зал хожу 1 раз в неделю, понимаю, что мало, но пока так: кардио - усиленно+ групповые силовые тренировки или минут 40-60 пресс-руки-растяжка. Дома занимаюсь бодифлексом и по программе Джиллиан Майклз)

Что заметила по дневнику за это время: не добираю жидкости и белка. Еще часто бывает так, что углеводы на вечер идут в основном :( Мясо-курицу не ем. Сейчас разбираюсь с различными белками - пока не пойму, что из них мне надо:)
Конфетки позволяю себе иногда) вино красное-белое сухое по 100 гр вечером, не каждый день:) Вот как-то так пока. Буду рада комментариям!)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Сырники, из творога (творог нежирный), по 1-330	135	247	25	4	24
Сметана 20,0% жирности	100	206	2	20	3
Кофе	250	35	3	0	4
Итого	685	488	30	24	32

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	53	84	6	6	0
Кета соленая	38	69	9	3	0
Сыр, рикотта, из цельного молока	12	20	1	1	0
Итого	103	174	17	11	0

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковный сок	220	123	2	0	27
Вода	500	0	0	0	0
Батончик мюсли Стройняшка собств. пр.	22	49	2	1	13
Итого	742	172	4	2	40

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Спагетти из цельнозерновой муки, приготовленные	110	136	5	0	29
Кетчуп	10	11	0	0	2
Кета соленая	35	64	8	3	0
Рагу овощное по 1-226	100	91	1	4	10
Итого	255	303	16	8	42
Итого за день	1785	1138	69	46	116

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Публикую впервые) Пока сложно разобраться с заполнением дневника - многих упражнений нет, создать свое не получается грамотно) Например, нет планки. Еще непонятно, как ставить вес снаряда - обе гантели или по одной) И парные упражнения как писать, когда делаю что-то на разные стороны, на правую и левую: каждая сторона как отдельный подход или, например, по 25 повторений на каждую сторону считать за один подход в 25 повторений? С улыбкой

Ой, запутанно написала) Еще, например, по эллипсу здесь показатели явно завышены: за 45 минут тренажер показывает расход калорий в 180-200, здесь же - больше. Приходится выбирать медленный темп)
Да! Цель - уменьшить объемы и вес. Исходный вес - 70 кг, за месяц 1,5 кг ушло. Четкой системы и периодичности в тренировках нет. Когда не в зале, то дома по разным программам 20-30 минут в день.
Перед тренировкой пью l-карнитин. С белком пока не разобралась.
Что посоветуете, зожники?)

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	2	Итог
Время	6		6

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	2	Итог
Время	5		5

Эллиптический тренажёр (медленно)

	1	2	Итог
Время	30		30

Махи ногой лёжа на боку

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	25	25	25	25		100
Вес снаряда

Приседания с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	25	25	0		50
Вес снаряда	4	4	0		200

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	35	35	35	35		140
Вес снаряда	10	10	10	10		1400

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	Итог
Количество повторений	25	25		50
Вес снаряда	4	4		200

Планка

	1	2	3	4	Итог
Время	0.5	0.4	0.45		1

Выпады с гантелями

	1	2	3	Итог
Количество повторений	25	25		50
Вес снаряда	4	4		200

Подъём ноги лежа на животе

	1	2	3	Итог
Количество повторений	25	25		50
Вес снаряда

Скручивания лёжа на полу

	1	2	3	Итог
Количество повторений	25	25		50
Вес снаряда

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	25	25	25		75
Вес снаряда

Косые скручивания

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда

Наклоны в сторону с гантелей стоя

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	25	25	25	25	25	25		150
Вес снаряда	6	6	6	6	6	6		900

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	10		10

Результаты за день

Энергозатраты: 474 ккал

Время: 52.35 мин

Количество повторений: 775 раз

Тоннаж: 2900 кг

Dorohova Marina 06.01.2018 21:49

Добро пожаловать и удачи! Бодифлексом тоже занимаюсь каждое утро, хорошая привычка.

Filly 06.01.2018 22:22

Привет! Приятно познакомиться!
А у вас калорийность всегда такая, как сегодня? Просто это очень мало при ваших параметрах и с такой объёмной тренировкой)
Если мясо не едите, то белки можно набирать, увеличив долю рыбы и молочных продуктов. А яйца употребляете?
Насчёт заполнения тренировок - весь гантель суммируйте, и для "двустронних" упражнений записывайте каждый подход для каждой стороны. Чтоб визуально смотрелось и было понятно, что это как бы один подход, но на разные стороны, можно мышкой кликнуть между цифрами 1 и 2 и они объединятся в общий подход.

Дарья 06.01.2018 22:26

Filly, и вот тут я сразу подумала что у меня везде где с гантелями упражнения можно все смело переписывать, потому как я записываю 15, но это ж одной рукой, а я даже не заморачивалась кстати)

Filly 06.01.2018 22:59

Дарья, да это на самом деле не так уж принципиально, если только не хочется увидеть точный расчёт энергозатрат.
Упражнения и расход по ним взяты с сайта Твой тренер, а у него там так написано, всё прибавлять и на 2 умножать)) https://tvoytrener.com/fiziologua/energozatrati_trenirovka.php

Дарья 06.01.2018 23:05

Filly, да не особо, наверное. мне в принципе интересно в плане тренировки больше наглядная картинка, которая показывает проработанные мышцы и соотношение ее с собственными ощущениями) просто сам факт что об этом я даже не подумала - вот что удивляет)

Дарья 06.01.2018 23:06

Filly, "Например: вы сделали тягу одной гантели в наклоне с гантелью 10 кг по 10 раз каждой рукой. В весе пишете 20, а в повторениях - 10." то есть надо увеличивать не количество а вес. чего только случайно не узнаешь) спасибо))

Filly 06.01.2018 23:20

Дарья, или как 2 подхода по 10 можно записать, я так обычно делаю. От перемены мест слагаемых...))

Filly 06.01.2018 23:38

Дарья, ха, а теперь до меня дошло, что я неправильно делала

Filly 06.01.2018 23:39

Filly, когда формулу посмотрела
но опять же, это только для энергозатрат имеет значение.

Дарья 06.01.2018 23:40

Filly, внезапно, да?)))) я вот тоже сегодня прям открытия делаю)

Андрей Андрей 07.01.2018 12:27

А кардио упражнения у вас в начале тренировки?Так много упражнений на пресс да еще и наклоны с гантелью -вам не нужна талия?

Оксана 07.01.2018 14:10

Filly, спасибо за советы, теперь стало понятнее!) Обычно дефицит калорий 500-600, как и рекомендует зожник для моей цели. Когда тренируюсь в зале, всегда такой недобор выходит, вот думаю - как увеличить количество белка в эти дни, ведь как я поняла, мышцам от этого недобора не очень)

Оксана 07.01.2018 14:16

Андрей Андрей, да, кардио в начале, а надо по-другому?) На самом деле, по ощущениям, пресс даже не болит на следующий день. А как это повлияет на отсутствие талии? Что делаю не так? Для талии я, кстати, начала обруч крутить, надеюсь поможет)) Мне вот наоборот казалось, что этого маловато - жирка на животе приличное количество. И что интересно, мышцы под ним уже более ощутимы стали, но жирок уходит очень медленно. Надо еще разбираться со всем этим. Пока я месяц входила в ритм только...

Андрей Андрей 07.01.2018 14:36

Оксана, Кардио можно делать в начале только в качестве разминки(10-15 мин.)Основное кардио только после тренировки.Чем больше вы тренируете пресс-тем больше становятся мышцы пресса и соответственно объем таллии увеличивается.
Жирок на талии"горит" от ПП и кардио,а не от бесконечных скручиваний.

Оксана 07.01.2018 19:35

Андрей Андрей, спасибо за инфо! Поменяю схему. А то у меня обычно разом 45-50 мин. на эллипсе (дорожку не люблю). А когда чередуется с силовой, то даже интереснее! А насчет пресса - мне почему-то казалось, что это совсем маленькая нагрузка и перетренировать мне его не грозит))

Filly 07.01.2018 19:48

Оксана, есть ещё растительные источники белка - горох, фасоль, нут, чечевица.
Про яйца вы не сказали, едите их?
Ещё можно купить белковый изолят в магазине спортпита.

Вероника Kotikova 07.01.2018 19:59

Про изолят - скажите, например когда я в долгой поездке и негде поесть, изолят спасет в бутылке? и какой марки? Иногда в кафешках одни Пироженки...

Оксана 07.01.2018 20:16

Filly, да, это я люблю) как раз сегодня супчик из смеси гороха и маша сварганила) яйца стала кушать не так давно, а то бы вообще засада) вот по поводу изолята и проч. - изучаю вопрос, что мне надо и что подойдет - голова кругом))

Андрей Андрей 07.01.2018 21:27

Оксана, Обращайтесь))))

Андрей Андрей 07.01.2018 21:36

Вероника Kotikova, Почему ваш выбор пал именно на изолят?
Да изолят спасет.

Вероника Kotikova 08.01.2018 21:50

Андрей Андрей, читаю тут рассуждения и в том числе про него) Выбор на него не пал, просто решила спросить. Ведь удобнее всего намешать порошочек в бутылочку, когда едешь куда-то на 5-7 часов, чтобы не думать о еде.

Андрей Андрей 08.01.2018 22:02

Вероника Kotikova, Просто протеины делятся на несколько типов и подтипов,и если вам надо на 5-7 часов то предпочтительние выбрать КОМПЛЕКСНЫЙ,а не как не изолят!

Вероника Kotikova 08.01.2018 22:04

Андрей Андрей,ну я в них не алЁ!))) Может фирму подскажете, и сколько можно намешать на прием пищи, вернее, вместо приема.Собираюсь пользоваться в крайних ситуациях, когда негде перехватить приличную еду.

Андрей Андрей 08.01.2018 22:09

Вероника Kotikova, Syntrax Matrix 5.0 -один из лучших комплексных протеинов.На прием пиши "намешиваете" в зависимости от вашего плана питания(К,БЖУ на порцию там указаны)обычно 1-2 порции за приём.

Андрей Андрей 08.01.2018 22:11

Вероника Kotikova, Есть ещё протеиновые батончики и печенья,если вы не знали)))

Вероника Kotikova 08.01.2018 22:14

Андрей Андрей, спасибо. Посмотрю. Про батончики знаю давно, но боюсь я их покупаю не там(в Ашане, зерновые и тд., для перекусов, но боюсь это фигня и скрытый сахарок)Печенюшки не буду принципиально, может еще есть протеиновые тортики?)) Напитка хватит.

Андрей Андрей 08.01.2018 22:25

Батончики эти продаются в магазинах спортпита(есть как с сахаром,так и без сахара),а в Ашане "подстава" под батончики вы правильно сказали.Протеиновые тортики можно печь самой используя вместо муки протеин,получается достаточно не плохо)))

Ольга Соловьева 08.01.2018 22:27

Вероника Kotikova, да в ашане это не то. В спортпите покупайте! Если вам надо добрать белка в поездках, то протеиновый батончик самое то! Протеиновый коктейль у вас испортится.. его покупайте если хотите ежедневно добирать белка. Я за изолят. Тк в нем минимум жиров и углеводов.

Андрей Андрей 08.01.2018 22:35

Ольга Соловьева, Почему испортится,ведь разбавить можно перед употреблением) изолят выбирают когда важна скорость усвоения,а Веронике необходимо заменить прием пиши.

Оксана 09.01.2018 11:05

Андрей Андрей, очень своевременный совет! Я как раз пеку батончики на основе банана и думала, можно ли в них добавлять порошок протеиновый? Ведь он не "портится" от высоких температур?

Андрей Андрей 09.01.2018 11:59

Оксана, Нет не портится.

Ольга Соловьева 09.01.2018 13:35

Андрей Андрей, я имею в виду открытую банку с протеином нужно съесть в течение 2 недель. Если пить его регулярно, то успеет съесть. А если от случая к случаю то придется печь его потом..

Андрей Андрей 09.01.2018 17:42

Ольга Соловьева, Я не знаю какой протеин у Вас портится за 2 недели?За мою десятилетию практику использования протеина он не разу не испортился даже за несколько месяцев)))

Дарья 09.01.2018 18:21

Андрей Андрей, вот тут поддержу, у меня тоже банки по несколько месяцев стоят и хоть бы хны)

Ольга Соловьева 09.01.2018 22:20

Андрей Андрей, у меня не портится. Но в рекомендациях написано употребить за 2 недели.

Ольга Соловьева 09.01.2018 22:22

Дарья, ну вам повезло. У вас идеальные условия хранения! Мало ли влажность повысится в помещении да и на руках много всякой дряни переносим! Мало ли что!

Дарья 10.01.2018 09:53

Ольга Соловьева, просто стоит банка на кухне, вне зависимости от сезона, влажность стандартная, Питерская)

Вероника Kotikova 10.01.2018 16:27

Спасибо всем за дискуссию - по этому вопросу стало более менее все понятно. У нас есть недалеко такой магазин спортивного питания, все посмотрю там.