Блог Елена Вахрушева

Елена Вахрушева

17.03.2018 10:04

Дневник тренировок за 17.03.2018

Тренируюсь теперь каждый день- вот прям чувствую, как меняюсь- появляются сила и выносливость Конечно, до прежней физической формы еще далеко. Не тренировалась 6 лет- изменилась осанка, появился "вдовий горбик"- как от него теперь избавляться? Какие есть упражнения на верхнюю часть спины?

Первая тренировка 10:30 11:30

ритмическая гимнастика легкая

	1	2	Итог
Время	5		5

Подъём ног сидя (складка)

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	20	20	20	20		1200

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	15	15	0		60
Вес снаряда	5	5	5	5			300

Подъём гантелей перед собой попеременно

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	5	5	5	5		300

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	15	15			60
Вес снаряда	10	10	10	10	0		600

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 164 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 300 раз

Тоннаж: 2400 кг

Елена Вахрушева

16.03.2018 17:08

Дневник питания и тренировок за 16.03.2018

Вот так отлично сегодня получилось. Не отступила ни на грамм от намеченного!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	30	105	3	1	18
Яйцо куриное	60	94	7	6	0
Клубника, сырая	25	8	0	0	1
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	50	27	1	1	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	230	2	0	0	0
Отруби пшеничные	10	16	1	0	1
Семена льна	10	53	1	4	2
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Йогурт 3,2% жирности	25	17	1	0	0
Творог «Столовый» 2,0% жирности	25	28	5	0	0
Итого	765	352	22	16	29

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1000	0	0	0	0
Банан	136	130	2	0	28
Сыр адыгейский	45	118	8	8	0
Итого	1181	249	11	9	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фасоль (стручок)	100	23	2	0	3
Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью	100	28	3	0	5
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Масло подсолнечное	10	89	0	10	0
Соевый соус	10	5	0	0	0
Куриная грудка (филе)	100	113	23	1	0
Итого	620	259	29	12	9

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Миндаль	30	182	5	16	3
Груша	136	63	0	0	14
Яблоки в кожуре, сырые	220	114	0	0	30
Итого	686	361	6	16	48

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Огурец, парниковый	30	3	0	0	0
Салат зеленый по 1-58	30	16	0	1	0
Перец болгарский, сырой	30	8	0	0	2
Кунжут, семя	5	28	1	2	0
Масло оливковое	10	89	0	10	0
Морковь, сырая	30	12	0	0	2
Соевый соус	10	5	0	0	0
Зубатка пестрая	100	126	19	5	0
Итого	545	289	22	19	7

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Грейпфрут	150	52	1	0	9
Яблоки в кожуре, сырые	100	52	0	0	13
Итого	550	104	1	0	23
Итого за день	4347	1616	94	74	147

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Тренировочка на сегодня короткая- со мной трое детей, успела только такие упражнения, и, кажется, потянула, второпях, спину
на становой. Что делать?

Первая тренировка 13:15 14:45

аэробика легкая

	1	2	Итог
Время	5		5

Махи ногой лёжа на боку

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	10	10	10	10		600

Жим гантелей сидя

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	10	10	10	10		600

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	20	20	20	20		1200

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 162 ккал

Время: 10 мин

Количество повторений: 300 раз

Тоннаж: 2400 кг

Елена Вахрушева

14.03.2018 07:28

Дневник питания и тренировок за 14.03.2018

На сегодня план- все зеленое (только бы не отступить от него! Сделала для семьи блинчики на ячменной муке- держусь изо всех сил). Многовато как-то жиров кажется? Но объемы уходят с талии (-4см уже), значит, все правильно делаю! И вес -1,5кг за 2 недели (маловато?).

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	35	123	4	2	21
Яйцо куриное	60	94	7	6	0
Клубника, сырая	37	11	0	0	2
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	50	27	1	1	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	230	2	0	0	0
Отруби пшеничные	10	16	1	0	1
Семена льна	10	53	1	4	2
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Йогурт 3,2% жирности	50	34	2	1	1
Итого	782	362	19	16	33

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1000	0	0	0	0
Банан	136	130	2	0	28
Сыр адыгейский	54	142	10	10	0
Итого	1190	273	12	11	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зубатка пестрая	120	151	23	6	0
Фасоль (стручок)	100	23	2	0	3
Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью	100	28	3	0	5
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Соевый соус	10	5	0	0	0
Итого	735	353	33	12	27

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Миндаль	30	182	5	16	3
Груша	163	76	0	0	16
Яблоки в кожуре, сырые	100	52	0	0	13
Итого	593	311	6	16	34

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Сыр адыгейский	50	132	9	9	0
Огурец, парниковый	20	2	0	0	0
Салат зеленый по 1-58	20	10	0	0	0
Перец болгарский, сырой	20	5	0	0	1
Капуста белокочанная	20	5	0	0	0
Кунжут, семя	5	28	1	2	0
Яичный белок куриный	80	38	8	0	0
Масло оливковое	5	44	0	5	0
Итого	520	268	20	18	5

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Грейпфрут	100	35	0	0	6
Яблоки в кожуре, сырые	100	52	0	0	13
Итого	500	87	1	0	20
Итого за день	4320	1654	94	76	150

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Нужен совет от тех кто тренируется. Недавно на сайте Твой тренер составила себе программу для дома с учетом всех своих показателей, вышло 4 тренировки в неделю (по 4-6 упраж. каждая+ разминка-заминка); все понятно и понравилось- все делаю по максимуму, но мне показалось маловато упражнений, я к каждой тренировке добавила каждый раз еще приседания, выпады или становую с отягощениями. В конце тренировки остается еще немного сил, но уже не знаю, что еще поделать, т.к все мышцы проработала.Программа рекомендовала заниматься 4 раза в неделю пн-вт и чт-пт. Но мне 4 раза в неделю показалось маловато и я занимаюсь каждый день. Правильно ли заниматься каждый день, но по 5-6 упражнений (у меня грудной ребенок, поэтому я за 1час в интенсивном режиме все успеваю, пока он спит) и особо не "упахиваться", а оставить силы на дом и троих детей. Или, все-таки, делать 4 тренировки в неделю, но делать суперсеты+ добавить вес, подходы и повторения- в общем, нагрузить себя побольше? До рождения детей занималась в зале по 3 раза в неделю по 2,5 часа на протяжении нескольких лет- и уходила из зала как выжатый лимон, а сейчас, конечно, как новичок после такого длинного перерыва, но т.к. знаю упражнения и технику- не особо устаю. Или, все-таки, мышечная память работает и я быстро привыкаю к нагрузкам? В общем, как сделать свои тренировки максимально эффективными? 4 раза- но потяжелее или каждый день? Выбрала на рельеф, т.к. и так вес уходит на правильном питании.

Первая тренировка 10:00 11:10

ритмическая гимнастика легкая

	1	2	Итог
Время	5		5

Скручивания на полу (ноги вверху)

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	20	15	15	15		65
Вес снаряда	0	0	0	0

Разгибание бедра стоя на четвереньках (махи ногой вверх)

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	15		60
Вес снаряда	0	0	0	0

Подъём на носки стоя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	15	15	0		60
Вес снаряда	5	5	5	5			300

Тяга одной гантели в наклоне

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	15	15	15	15	0		60
Вес снаряда	5	5	5	5			300

Отжимания от пола на коленях

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	12	10	8		45
Вес снаряда	0	0	0	0

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	12	10	8		45
Вес снаряда	0	0	0	0

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	15	15	15	0		45
Вес снаряда	20	20	20			900

упражнения на растяжку

	1	2	3	Итог
Время	3	0		3

Результаты за день

Энергозатраты: 135 ккал

Время: 8 мин

Количество повторений: 380 раз

Тоннаж: 1500 кг

Елена Вахрушева

13.03.2018 04:18

Дневник питания за 13.03.2018

Не могу не похвалиться своим планом на день: первый раз все зелененькое! Осталось теперь все это съесть) а рейтинг почему-то невысокий, отчего он зависит, вообще?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	35	123	4	2	21
Яйцо куриное	60	94	7	6	0
Клубника, сырая	25	8	0	0	1
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	50	27	1	1	2
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	230	2	0	0	0
Отруби пшеничные	10	16	1	0	1
Семена льна	10	53	1	4	2
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Блинчики из овсяных хлопьев	30	51	1	2	5
Итого	750	375	18	17	36

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1000	0	0	0	0
Банан	100	96	1	0	21
Клубника, сырая	25	8	0	0	1
Творог "Крестьянский" 5%	50	72	10	2	1
Итого	1175	176	12	3	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Зубатка пестрая	100	126	19	5	0
Фасоль (стручок)	100	23	2	0	3
Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью	100	28	3	0	5
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Масло подсолнечное	5	45	0	5	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Итого	705	322	29	11	26

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Миндаль	30	182	5	16	3
Груша	100	47	0	0	10
Итого	430	229	6	16	14

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Помидоры (томаты), парниковые	30	4	0	0	0
Огурец, парниковый	30	3	0	0	0
Перец болгарский, сырой	30	8	0	0	2
Салат зеленый по 1-58	20	10	0	0	0
Масло оливковое	10	89	0	10	0
Сыр адыгейский	30	79	5	5	0
Кунжут, семя	5	28	1	2	0
Зубатка пестрая	80	100	15	4	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Итого	635	426	27	24	23

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Яблоки в кожуре, сырые	100	52	0	0	13
Грейпфрут	100	35	0	0	6
Итого	500	87	1	0	20
Итого за день	4195	1618	95	74	145

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Елена Вахрушева

12.03.2018 04:55

Дневник питания и тренировок за 12.03.2018

Добрый день! Сегодня я первый день с этим сайтом и вот какой план на день. Много белков- за счет чего их можно уменьшать? Или оставить как есть- это не страшно, если перебор? И надо ли добирать жиры и углеводы? Как добирать ПНЖК? или не страшно, если мало?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"	30	105	3	1	18
Яйцо куриное	60	94	7	6	0
Клубника, сырая	25	8	0	0	1
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности	40	21	1	1	1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	230	2	0	0	0
Отруби пшеничные	10	16	1	0	1
Семена льна	10	53	1	4	2
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Творог "Крестьянский" 5%	50	72	10	2	1
Итого	755	374	26	17	28

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	1000	0	0	0	0
Банан	100	96	1	0	21
Клубника, сырая	25	8	0	0	1
Творог "Крестьянский" 5%	50	72	10	2	1
Итого	1175	176	12	3	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Куриная грудка (филе)	80	90	18	1	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100	4	1	18
Чернослив (слива сушеная)	20	51	0	0	11
Сыр пармезан, нарезанный	30	124	11	8	1
Итого	530	367	34	11	31

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Миндаль	30	182	5	16	3
Груша	100	47	0	0	10
Творог нежирный 0,6%	40	44	8	0	1
Итого	470	273	14	16	15

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Зубатка полосатая	100	109	16	5	0
Брокколи, вареная, с солью	50	17	1	0	3
Фасоль (стручок)	50	11	1	0	1
Масло оливковое	5	44	0	5	0
Итого	505	182	18	10	5

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, из под крана, муниципальная	300	0	0	0	0
Грейпфрут	100	35	0	0	6
Итого	400	35	0	0	6
Итого за день	3835	1409	107	58	111

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ну вот такой план по тренировке на сегодня. После родов начинаю восстанавливаться- на этом сайте подобрала себе комплекс на разные группы мышц из 4 тренировок в неделю дома.Упражнений маловато поэтому каждый день к такому небольшому комплексу добавляю приседания или становую с блинами. Из снарядов только блины для гантелей- от 2,5кг до 20 и один гриф маленький. Что сюда еще можно включить?