Блог Марина Феникс

Марина Феникс

Марина Феникс 10.04.2018 02:15

Дневник питания и тренировок за 09.04.2018

Сегодня вышло как-то так. Меню заранее давно не планирую, ем по голоду и что хочу, записываю съеденное после каждого приема пищи. Похоже, зелени в полосках мне никогда не добиться, да и ладно.)) Мне сейчас первостепенно важно добрать белок, жиры, не накосячить с углеводами (что особо тяжело такой сладкоежке, как я) и вписаться в дефицит. Вот воды сегодня наконец-то нормальное количество набралось, ибо тренировка усилила жажду.))

Завтрак

Низкоуглеводный Хлеб Идея Light

22 г

63 ккал, б 4 г, ж 1 г, у 7 г

Банан

30 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Шоколад горький

23 г

124 ккал, б 1 г, ж 8 г, у 11 г

Сыр Королевский

25 г

70 ккал, б 6 г, ж 5 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, растворимый, обычный, приготовленный на воде

200 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Молоко стерилизованное 3,2% жирности

20 г

12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 303 ккал, Б 13 г, Ж 16 г, У 26 г

Обед

Курица, бройлеры или цыплята, мясо, кожа, потроха и шейки, тушеные

33 г

71 ккал, б 8 г, ж 4 г, у 0 г

Яйцо куриное

50 г

78 ккал, б 6 г, ж 5 г, у 0 г

Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью

40 г

11 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 2 г

Морковь отварная по 2-40

40 г

13 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Кефир 3,2% жирности

30 г

17 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 1 г

Горошек зеленый. Консервы

33 г

13 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 2 г

Петрушка, сырая

10 г

3 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Цветная капуста, вареная, без соли

40 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Котлеты из куриного филе с капустой

70 г

99 ккал, б 13 г, ж 1 г, у 8 г

Макароны "Станичные"

35 г

122 ккал, б 4 г, ж 0 г, у 24 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 439 ккал, Б 37 г, Ж 12 г, У 44 г

Дневной перекус

Творожные кексы с ягодами

70 г

95 ккал, б 8 г, ж 2 г, у 9 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 97 ккал, Б 8 г, Ж 2 г, У 10 г

Ужин

Мюсли Шоколадные с Медом

25 г

97 ккал, б 2 г, ж 2 г, у 16 г

Киви

60 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Творог нежирный

150 г

151 ккал, б 27 г, ж 0 г, у 4 г

Орех грецкий

5 г

32 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Йогурт 3,2% жирности

150 г

102 ккал, б 7 г, ж 4 г, у 5 г

Энергетический напиток, Monster (Монстр)

100 г

42 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 11 г

Итого 453 ккал, Б 37 г, Ж 11 г, У 42 г

Вечерний перекус

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Арахис, все типы, жаренный без масла, без доб. соли

15 г

87 ккал, б 3 г, ж 7 г, у 3 г

Молоко, сгущенное цельное, без доб. витаминов A и D, 8%, консерв.

15 г

20 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 1 г

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

15 г

36 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 6 г

Льняное Семя

5 г

27 ккал, б 1 г, ж 2 г, у 0 г

Рыбий жир

5 г

45 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 218 ккал, Б 7 г, Ж 16 г, У 12 г

Итого за день 1512 ккал, Б 104 г, Ж 59 г, У 136 г

Макронутриенты

Калории
1512.6

min 1323 от 1500 до 1636

100%

Белки
104.2

от 90 до 98

106%

Жиры
59.2

от 55 до 60

100%

Углеводы
136.3

от 160 до 175

85.2%

Вода
2412.882

2148

112%

Клетчатка
13.3

66.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

300%

b-car

117%

В1

53.9%

126%

Холин

62.2%

65%

97.5%

51.1%

B12

209%

191%

139%

21.5%

56.5%

вит.К

171%

156%

Калий

74.2%

72.7%

15%

70.9%

68.8%

141%

34.5%

44.5%

24.8%

188%

97.7%

56.5%

59.1%

163%

69.9%

28.1%

49.6%

Энергетический баланс

Приход

1513 ккал

Расход

1591 ккал

Итого

-78.4 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

В становой тяге наконец-то дошла до работы со штангой моего собственного веса. Также удалось немного увеличить количество повторений в зашагиваниях на скамью и во "французском" жиме на трицепс. Особенно удивило, что это все на фоне относительно небольшого количества углеводов, потребленных за день.

Ноги, руки, пресс c 22:00 по 23:30

Суперсет 99 ккал

Приседания со штангой на плечах "сумо"

1
47
x
10

2
47
x
10

3
47
x
10

Итого
1410

30

Зашагивания на лавку с гантелями

1
24
x
24

2
24
x
24

3
24
x
24

Итого
1728

72

Становая тяга классическая

1
57
x
8

2
57
x
8

3
57
x
8

Итого
1368

24

Суперсет 21 ккал

Отжимания от лавки сзади

13, 13, 13

Сгибание рук с EZ грифом

1
22
x
10

2
22
x
10

3
22
x
10

Итого
660

30

Французский жим с гантелями лёжа

1
13
x
15

2
13
x
15

3
13
x
15

Итого
585

45

Суперсет 40 ккал

Скручивания лёжа на полу

1
10
x
20

2
10
x
20

3
10
x
20

Итого
600

60

Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы")

20, 20, 20

Подъём ног сидя (складка)

20, 20, 20

Результаты за день

Энергозатраты: 160 ккал

Количество повторений: 420 раз

Тоннаж: 6351 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Марина Феникс 09.04.2018 14:34

Творожные кексы с ягодами

Калорийность - 136.5 кКал; белки - 12.7 г; жиры - 3.7 г; углеводы - 13.6 г на 100 г.

136.5

Калории

12.7

Белки

3.7

Жиры

13.6

Углеводы

0 ч 40 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Крупа манная	50 г
Овсяные отруби, сырые	20 г
Творог нежирный 0,6%	200 г
Кефир 3,2% жирности	200 г
Яйцо куриное	100 г
Крыжовник	150 г
Соль поваренная пищевая	3 г

Общая масса ингредиентов:

723 грамм

Масса готового блюда:

570 грамм

Описание

Воздушные низкокалорийные кексики: всего 137 ккал на 100 г. Можно использовать любые ягоды и фрукты, а также любую муку/отруби. В составе ничего лишнего!

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Творог выложить в глубокую миску, залить кефиром, вбить два яйца. С помощью блендера перемешать до однородной консистенции.

Шаг 2.

Добавить сухие ингредиенты: щепотку соли, сахарозаменитель, манку, отруби (можно заменить два последних компонента любой мукой на ваше усмотрение, лишь бы консистенция была, как у сметаны). По вкусу можно добавить ванилин, корицу или другие пряности. Если вместо сахзама будете использовать сахар или мед, то учитывайте, что увеличится количество углеводов.

Шаг 3.

Пока манка и отруби разбухают, займемся ягодами или фруктами: их следует тщательно промыть, если ягоды крупные - разрезать помельче, если используете фрукты - нарезать небольшими кусочками.

Шаг 4.

Включить духовку. Пока она нагревается до 180 градусов, возьмите формочки для кексов (на указанное количество ингредиентов понадобится 7-8 формочек). Я использовала силиконовые формы. Чтобы кексы не пригорели, промокнула салфетку в масле и смазала тонюсеньким слоем дно и стенки формочек.

Шаг 5.

Порезанные ягоды (у меня был крыжовник) выложила на дно каждой формочки, сверху заливала тестом. По желанию можно сразу перемешать ягоды/фрукты с тестом и выкладывать в формочки эту массу.

Шаг 6.

Убрать заполненные формы в разогретую до 180 градусов духовку на среднюю полку. Выпекать 15-20 минут (ориентируйтесь по своей духовке, как только верхушка кексов станет золотистой - готово!).

Шаг 7.

Немного остудить кексы и только затем вынимать из формочек. У меня они здорово поднялись, хотя в тесте не было ни соды, ни разрыхлителя. На вкус очень нежные, овсяные отруби вообще не чувствуются, так что можно добавить даже чуть больше, вместо манки.

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	136.5 ккал	8.11%
Белки	12.7 г	16.71%
Жиры	3.7 г	6.61%
Углеводы	13.6 г	6.21%
Пищевые волокна	1.8 г	9%
Вода	66 г	2.9%

Витамины и минералы

Рейтинг

7.3%

b-car

1.3%

В1

6.2%

13.4%

Холин

12.1%

9.3%

7.1%

5.8%

B12

23.2%

9.2%

3.9%

2.9%

14.9%

вит.К

0.2%

13.6%

Калий

8.7%

10.5%

1.8%

6.9%

20.5%

21.8%

18.4%

4.6%

50.8%

18.3%

9.5%

14.6%

33.4%

0.8%

3.5%

5.4%

Открыть калькулятор рецептов

Марина Феникс 08.04.2018 23:50

Дневник питания за 08.04.2018

Вписалась в калорийность и с пасхальным куличом, и с крашеным яйцом.) В качестве эксперимента приготовила творожные кексы с манкой, овсяными отрубями и замороженным крыжовником, получилось мега-вкусно, и всего 130 ккал на 100 г. Буду пробовать этот рецепт еще с другими ягодами.

Завтрак

Низкоуглеводный Хлеб Идея Light

22 г

63 ккал, б 4 г, ж 1 г, у 7 г

Банан

35 г

33 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Шоколад горький

20 г

107 ккал, б 1 г, ж 7 г, у 9 г

Сыр Королевский

35 г

98 ккал, б 8 г, ж 7 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 305 ккал, Б 14 г, Ж 16 г, У 24 г

Обед

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

160 г

161 ккал, б 6 г, ж 1 г, у 29 г

Котлеты из куриного филе с капустой

105 г

149 ккал, б 20 г, ж 1 г, у 13 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Морская капуста

55 г

13 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Масло подсолнечное

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Итого 342 ккал, Б 27 г, Ж 5 г, У 44 г

Дневной перекус

Кулич пасхальный

40 г

128 ккал, б 2 г, ж 5 г, у 17 г

Йогурт 6,0% жирности

30 г

27 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 1 г

Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности

15 г

49 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 8 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 207 ккал, Б 5 г, Ж 8 г, У 27 г

Ужин

Запеканка с крыжовником

70 г

93 ккал, б 8 г, ж 2 г, у 9 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

100 г

185 ккал, б 26 г, ж 7 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

30 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Пекинская капуста (пе-тсай), сырая

60 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Цельнозерновые Макароны

60 г

216 ккал, б 8 г, ж 0 г, у 43 г

Рыбий жир

5 г

45 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г

Яйцо куриное вареное всмятку

50 г

79 ккал, б 6 г, ж 5 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лимон

10 г

3 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 651 ккал, Б 50 г, Ж 23 г, У 58 г

Итого за день 1506 ккал, Б 98 г, Ж 53 г, У 155 г

Макронутриенты

Калории
1506.9

min 1420 от 1505 до 1590

100%

Белки
98.2

от 90 до 95

103%

Жиры
53.8

от 66 до 70

81.5%

Углеводы
155.4

от 137 до 145

107%

Вода
1984.315

2746

72.3%

Клетчатка
9.8

49%

Витамины и минералы

Рейтинг

356%

b-car

5.7%

В1

68.1%

106%

Холин

48.5%

91.3%

63.3%

55.1%

B12

267%

34.9%

140%

23.7%

34.2%

вит.К

21.8%

72.5%

Калий

80.6%

34.5%

149%

81.5%

43.5%

102%

21.7%

145%

126%

165%

139%

116%

58.2%

67.1%

84.7%

32.8%

94.2%

Энергетический баланс

Приход

1507 ккал

Расход

2034 ккал

Итого

-527 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Марина Феникс 07.04.2018 13:24

Дневник питания и тренировок за 07.04.2018

Вечерний перекус - это на самом деле обеденный, лень переделывать.) Воды не хватает катастрофически, хоть бутылку к шее привязывай и ходи с ней весь день, чтоб норму выпить.

Завтрак

Низкоуглеводный Хлеб Идея Light

22 г

63 ккал, б 4 г, ж 1 г, у 7 г

Банан

40 г

38 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Шоколад горький

20 г

107 ккал, б 1 г, ж 7 г, у 9 г

Сыр Королевский

50 г

141 ккал, б 11 г, ж 10 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 353 ккал, Б 18 г, Ж 19 г, У 25 г

Обед

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

120 г

121 ккал, б 5 г, ж 1 г, у 22 г

Капуста пекинская

60 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Котлеты из куриного филе с капустой

100 г

142 ккал, б 19 г, ж 1 г, у 12 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 273 ккал, Б 25 г, Ж 3 г, У 36 г

Ужин

Йогурт 3,2% жирности

120 г

81 ккал, б 6 г, ж 3 г, у 4 г

Творог 1.8% (нежирный)

110 г

111 ккал, б 19 г, ж 2 г, у 3 г

Батончик-Мюсли со Вкусом Малины

25 г

94 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 17 г

Яблоки

110 г

51 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 10 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

5 г

45 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г

Орех грецкий

10 г

65 ккал, б 1 г, ж 6 г, у 1 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 451 ккал, Б 28 г, Ж 20 г, У 37 г

Вечерний перекус

Булка черкизовская

70 г

200 ккал, б 5 г, ж 3 г, у 35 г

Сыр Костромской

15 г

52 ккал, б 3 г, ж 3 г, у 0 г

Котлеты из куриного филе с капустой

100 г

142 ккал, б 19 г, ж 1 г, у 12 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

100 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 396 ккал, Б 28 г, Ж 9 г, У 47 г

Итого за день 1474 ккал, Б 100 г, Ж 52 г, У 147 г

Макронутриенты

Калории
1474

min 1410 от 1495 до 1580

98.6%

Белки
100.5

от 89 до 94

107%

Жиры
52

от 66 до 70

78.8%

Углеводы
147.1

от 136 до 144

102%

Вода
1817.222

2732

66.5%

Клетчатка
9.2

46%

Витамины и минералы

Рейтинг

172%

b-car

4.3%

В1

66.3%

39.3%

Холин

36%

35.2%

59.3%

32.2%

B12

17.2%

36.6%

125%

18.6%

3.2%

вит.К

23.8%

67.1%

Калий

67.2%

32%

115%

56.1%

38%

76.4%

34.7%

51.5%

18.9%

178%

141%

72.8%

73.9%

13.4%

76.8%

53.2%

41.5%

Энергетический баланс

Приход

1474 ккал

Расход

2024 ккал

Итого

-550 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Значительно выросла в жиме штанги лёжа (перескочила с 22 кг до 27 кг), остальное почти без изменений. В некоторых упражнениях увеличила количество повторов. Прогресс есть, и это радует.)

Разгибат.,верх спины,грудь по 01:40

Суперсет 134 ккал

Наклоны со штангой на плечах

1
42
x
13

2
42
x
13

3
42
x
13

Итого
1638

39

Становая тяга с гантелями

1
26
x
32

2
26
x
32

3
26
x
32

Итого
2496

96

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
7
x
20

2
7
x
20

3
7
x
20

Итого
420

60

Суперсет 41 ккал

Подтягивания широким хватом

10, 10, 10

Тяга штанги в наклоне

1
37
x
10

2
37
x
10

3
37
x
10

Итого
1110

30

Тяга к груди с верхнего блока

1
20
x
22

2
20
x
22

3
20
x
22

Итого
1320

66

Суперсет 30 ккал

Отжимания от пола

1
10
x
13

2
10
x
13

3
10
x
13

Итого
390

39

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
27
x
9

2
27
x
9

3
27
x
9

Итого
729

27

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

1
20
x
10

2
20
x
10

3
20
x
10

Итого
600

30

Результаты за день

Энергозатраты: 205 ккал

Количество повторений: 417 раз

Тоннаж: 8703 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Марина Феникс 06.04.2018 22:25

Дневник питания за 06.04.2018

Подсчет калорий, набранных за день интуитивно, после многомесячного перерыва в каких-либо подсчетах. На ночь что-нибудь еще схомячу, наверное.) Овощей маловато было за день.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

30 г

60 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 11 г

Сыр голландский, брусковый

45 г

157 ккал, б 11 г, ж 12 г, у 0 г

Банан

35 г

33 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Вафли Яшкино с карамельной начинкой

35 г

150 ккал, б 2 г, ж 5 г, у 23 г

Молоко пастеризованное 3,2% жирности

20 г

12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 415 ккал, Б 17 г, Ж 18 г, У 44 г

Обед

Куриная печень всех видов, приготовленная, печеная

120 г

206 ккал, б 30 г, ж 7 г, у 1 г

Йогурт 3,2% жирности

50 г

34 ккал, б 2 г, ж 1 г, у 1 г

Вареники с Капустой

150 г

300 ккал, б 7 г, ж 12 г, у 42 г

Огурец с кожурой, сырой

100 г

15 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 3 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

30 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Итого 572 ккал, Б 42 г, Ж 22 г, У 50 г

Дневной перекус

Хлебцы с Кукурузой

10 г

32 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Сыр Тильзитер Люкс

15 г

54 ккал, б 4 г, ж 4 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 88 ккал, Б 4 г, Ж 4 г, У 7 г

Ужин

Йогурт 3,2% жирности

150 г

102 ккал, б 7 г, ж 4 г, у 5 г

Творог 1.8% (нежирный)

120 г

121 ккал, б 21 г, ж 2 г, у 4 г

Батончик-Мюсли со Вкусом Малины

25 г

94 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 17 г

Яблоки

120 г

56 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 11 г

Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные

5 г

28 ккал, б 1 г, ж 2 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

5 г

45 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г

Итого 449 ккал, Б 31 г, Ж 17 г, У 39 г

Итого за день 1526 ккал, Б 95 г, Ж 62 г, У 141 г

Макронутриенты

Калории
1526.3

min 1565 от 1742 до 1919

87.6%

Белки
95.9

от 105 до 115

91.3%

Жиры
62.6

от 64 до 70

97.8%

Углеводы
141.6

от 186 до 205

76.1%

Вода
1746.891

2530

69%

Клетчатка
6.7

33.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

916%

b-car

5.2%

В1

42.7%

206%

Холин

103%

241%

75.9%

183%

B12

895%

28.5%

129%

14.8%

5.6%

вит.К

16.5%

126%

Калий

70.6%

83.2%

5.6%

51.3%

66.7%

149%

27.3%

117%

16.7%

45.6%

115%

107%

31.6%

207%

58.7%

21.6%

78.1%

Энергетический баланс

Приход

1526 ккал

Расход

1882 ккал

Итого

-356 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Новые рецепты

Интересные блоги