Блог Марина Феникс

Марина Феникс

Марина Феникс 17.04.2018 02:04

Дневник питания и тренировок за 16.04.2018

Подъела всё, что готовила в последние дни, и вот что из этого вышло - прям идеальный рацион.)))

Сегодня взвесилась и измерила объемы талии, живота, груди, бедер. По весу - ушло всего 300 г за неделю, так и топчусь возле 58.5 кг (сейчас 58.2), но меня это ни сколько не расстраивает, сейчас объясню почему.)

Из объемов - ушло по сантиметру с талии (на сегодняшний день она 63 см) и с живота (72 см). Грудь и бедра без изменений - 89 и 91.5 см соответственно.

Примечательно, что вес в районе 58.5 сохраняется уже 8-й месяц, в то время как талия за это время похудела на 4 см, живот - на 6 см. И это при том, что я ела всё подряд, ничего не считая, ориентировалась только на аппетит и старалась добирать белок. Ягодицы все эти месяцы держат свой объем, что меня радует, т.к. без силовых тренировок они первыми превращались в плоскость, в то время как живот до последнего сохранял свою выпуклость.) Сомнительная красота.)

По поводу того, что вес не главный показатель стройности, есть еще несколько замечательных фотографий, выложу их сюда - может, кого-то они успокоят и помогут понять, что нет ничего криминального, если вес стоит на месте (с поправкой на то, что вы тренируетесь)).

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

30 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Шоколад горький

5 г

27 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 2 г

Сыр пошехонский

25 г

86 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 224 ккал, Б 10 г, Ж 9 г, У 24 г

Обед

Салат овощной без масла

100 г

20 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 3 г

Масло рыжиковое

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Каша ячневая по 1-278

160 г

139 ккал, б 3 г, ж 2 г, у 24 г

Печень говяжья (Тушение)

110 г

133 ккал, б 19 г, ж 3 г, у 5 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 322 ккал, Б 23 г, Ж 8 г, У 35 г

Дневной перекус

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Кефирный сыр "Маскарпоне"

15 г

29 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 2 г

сырники с морковью

115 г

171 ккал, б 14 г, ж 4 г, у 22 г

Клубника, сырая

30 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Орех грецкий

6 г

39 ккал, б 1 г, ж 3 г, у 0 г

Подсолнечник, семечки

12 г

72 ккал, б 2 г, ж 6 г, у 1 г

Ессентуки №4

150 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 348 ккал, Б 20 г, Ж 16 г, У 34 г

Ужин

Рыбий жир

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Рис, зерно продовольственное

30 г

90 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 18 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Салат овощной без масла

200 г

40 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 7 г

Масло рыжиковое

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Куриная грудка (филе) (Тушение)

75 г

78 ккал, б 16 г, ж 1 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 278 ккал, Б 21 г, Ж 9 г, У 28 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

90 г

90 ккал, б 16 г, ж 0 г, у 2 г

Пшеничные отруби, сырые

20 г

43 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 12 г

Фундук

20 г

130 ккал, б 3 г, ж 12 г, у 1 г

Апельсин

30 г

12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Йогурт 3,2% жирности

100 г

68 ккал, б 5 г, ж 3 г, у 3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 347 ккал, Б 27 г, Ж 17 г, У 24 г

Итого за день 1521 ккал, Б 103 г, Ж 59 г, У 146 г

Макронутриенты

Калории
1521.2

min 1387 от 1564 до 1741

97.3%

Белки
103.6

от 99 до 111

100%

Жиры
59.8

от 64 до 71

93.4%

Углеводы
146.8

от 141 до 157

100%

Вода
2688.393

2290

117%

Клетчатка
30.4

20

152%

Витамины и минералы

Рейтинг

100

A

1390%

b-car

136%

В1

101%

B2

212%

Холин

185%

B5

229%

B6

139%

B9

137%

B12

2285%

C

281%

D

120%

E

119%

H

261%

вит.К

135%

PP

231%

Калий

133%

Ca

107%

Si

1260%

Mg

154%

Na

230%

P

248%

Cl

138%

Fe

112%

I

183%

Co

508%

Mn

424%

Cu

543%

Mo

250%

Se

232%

F

106%

Cr

130%

Zn

110%

Энергетический баланс

Приход

1521 ккал

Расход

1696 ккал

Итого

-175 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Плодотворный дефицит у меня выходит. В прошлую аналогичную тренировку тоннаж был 8700 кг, а сейчас подрос на 400 кг. Вагоны что ли пойти разгружать? )

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 35 ккал

15

Разгибат.,верх спины,грудь по 01:40

Суперсет 137 ккал

Наклоны со штангой на плечах

1
45
x
13

2
45
x
13

3
45
x
13

=

Итого
1755

39

Становая тяга с гантелями

1
28
x
32

2
28
x
32

3
28
x
32

=

Итого
2688

96

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
7
x
20

2
7
x
20

3
7
x
20

=

Итого
420

60

Суперсет 38 ккал

Подтягивания широким хватом

8, 8, 8

Тяга штанги в наклоне

1
37
x
10

2
37
x
10

3
37
x
10

=

Итого
1110

30

Тяга к груди с верхнего блока

1
23
x
20

2
23
x
20

3
23
x
20

=

Итого
1380

60

Суперсет 31 ккал

Отжимания от пола

1
10
x
13

2
10
x
13

3
10
x
13

=

Итого
390

39

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
27
x
10

2
27
x
10

3
27
x
10

=

Итого
810

30

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

1
20
x
10

2
20
x
10

3
20
x
10

=

Итого
600

30

Результаты за день

Энергозатраты: 241 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 408 раз

Тоннаж: 9153 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

5

Марина Феникс 16.04.2018 00:45

Дневник питания за 15.04.2018

Сегодня с витаминами получилось красиво.) А стоило лишь один продукт добавить в рацион - говяжью печень. Зря я ее раньше недооценивала, прям кладезь витаминов и белка, а жира по минимуму.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

30 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Шоколад горький

5 г

27 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 2 г

Сыр пошехонский

20 г

68 ккал, б 5 г, ж 5 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 207 ккал, Б 9 г, Ж 7 г, У 24 г

Обед

Салат овощной без масла

100 г

20 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 3 г

Каша ячневая по 1-278

160 г

139 ккал, б 3 г, ж 2 г, у 24 г

Куриная грудка (филе) (Тушение)

90 г

94 ккал, б 19 г, ж 1 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 281 ккал, Б 24 г, Ж 7 г, У 28 г

Дневной перекус

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Кефирный сыр "Маскарпоне"

15 г

29 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 2 г

сырники с морковью

115 г

171 ккал, б 14 г, ж 4 г, у 22 г

Орех грецкий

15 г

98 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 1 г

Ессентуки №4

100 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Клубника, сырая

30 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Итого 335 ккал, Б 19 г, Ж 15 г, У 33 г

Ужин

Рыбий жир

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Рис, зерно продовольственное

30 г

90 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 18 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

40 г

23 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 3 г

Печень говяжья (Тушение)

90 г

109 ккал, б 15 г, ж 3 г, у 4 г

Салат овощной без масла

100 г

20 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 3 г

Масло оливковое

3 г

26 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Итого 306 ккал, Б 19 г, Ж 11 г, У 30 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

80 г

80 ккал, б 14 г, ж 0 г, у 2 г

Пшеничные отруби, сырые

20 г

43 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 12 г

Фундук

18 г

117 ккал, б 2 г, ж 11 г, у 1 г

Апельсин

30 г

12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Йогурт 3,2% жирности

100 г

68 ккал, б 5 г, ж 3 г, у 3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 324 ккал, Б 25 г, Ж 15 г, У 23 г

Итого за день 1454 ккал, Б 97 г, Ж 57 г, У 140 г

Макронутриенты

Калории
1454.6

min 1323 от 1500 до 1640

97%

Белки
97.9

от 95 до 104

100%

Жиры
57.7

от 61 до 67

94.6%

Углеводы
140.7

от 135 до 148

100%

Вода
2284.221

2153

106%

Клетчатка
29

20

145%

Витамины и минералы

Рейтинг

97

A

1209%

b-car

117%

В1

81.6%

B2

183%

Холин

157%

B5

196%

B6

117%

B9

109%

B12

1880%

C

208%

D

117%

E

86.1%

H

219%

вит.К

92.9%

PP

212%

Калий

117%

Ca

92.7%

Si

1258%

Mg

140%

Na

212%

P

228%

Cl

132%

Fe

98.4%

I

129%

Co

464%

Mn

380%

Cu

463%

Mo

218%

Se

201%

F

82.5%

Cr

122%

Zn

97.4%

Энергетический баланс

Приход

1455 ккал

Расход

1595 ккал

Итого

-140 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

7

Марина Феникс 15.04.2018 02:36

Дневник питания за 14.04.2018

Послушалась вчерашнего совета и купила минералки - оказывается, достаточно всего 100 мл, чтобы восполнить суточный дефицит йода. Здорово.) И еще я почти не чувствую голода на 1500-1600 ккал, что тоже здорово, т.к. у меня бывают сложные отношения с едой, из-за которых страшно было уходить в дефицит - чревато срывами. Но пока всё в норме, даже не хочется обожраться вкусняхами. Может, это мое стремление добрать витамины и сбалансировать жиры как-то помогает насытить организм, чтоб он ничего не требовал сверх меры. Или недельный срок - это еще мало, чтобы довести себя до дичайшего голода.)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

32 г

30 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Шоколад горький

7 г

37 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 3 г

Сыр пошехонский

33 г

113 ккал, б 8 г, ж 8 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 264 ккал, Б 12 г, Ж 11 г, У 26 г

Обед

Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару

65 г

170 ккал, б 15 г, ж 11 г, у 0 г

Рагу овощное по 1-226

250 г

227 ккал, б 4 г, ж 1 г, у 26 г

Бульон из кур или индеек прозрачный

150 г

76 ккал, б 6 г, ж 5 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)

20 г

46 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 9 г

Перец сладкий

40 г

10 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Итого 530 ккал, Б 28 г, Ж 18 г, У 38 г

Дневной перекус

Орех грецкий

15 г

98 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 1 г

Ессентуки №4

100 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

сырники с морковью

80 г

119 ккал, б 10 г, ж 2 г, у 15 г

Ежевика, замороженная, неподслащенная

20 г

12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 3 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 232 ккал, Б 12 г, Ж 12 г, У 21 г

Ужин

Каша ячневая по 1-278

110 г

105 ккал, б 2 г, ж 1 г, у 16 г

Куриная грудка (филе) (Тушение)

75 г

78 ккал, б 16 г, ж 1 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

5 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Капуста пекинская

50 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Итого 192 ккал, Б 19 г, Ж 3 г, У 18 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

80 г

80 ккал, б 14 г, ж 0 г, у 2 г

Кефир 3,2% жирности

100 г

59 ккал, б 2 г, ж 3 г, у 4 г

Пшеничные отруби, сырые

20 г

43 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 12 г

Фундук

18 г

117 ккал, б 2 г, ж 11 г, у 1 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Апельсин

50 г

21 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 323 ккал, Б 23 г, Ж 15 г, У 25 г

Итого за день 1543 ккал, Б 96 г, Ж 61 г, У 129 г

Макронутриенты

Калории
1543.5

min 1323 от 1500 до 1579

100%

Белки
96.6

от 95 до 100

100%

Жиры
61.2

от 61 до 64

100%

Углеводы
129.6

от 135 до 142

96%

Вода
2593.168

2071

125%

Клетчатка
28.6

20

143%

Витамины и минералы

Рейтинг

78

A

198%

b-car

170%

В1

65%

B2

91.8%

Холин

35.7%

B5

72.5%

B6

90.3%

B9

49.6%

B12

481%

C

169%

D

6.2%

E

73.7%

H

38.1%

вит.К

26.6%

PP

173%

Калий

123%

Ca

101%

Si

19.5%

Mg

144%

Na

341%

P

212%

Cl

175%

Fe

75.3%

I

120%

Co

225%

Mn

299%

Cu

102%

Mo

45.7%

Se

173%

F

73.6%

Cr

51.4%

Zn

57.9%

Энергетический баланс

Приход

1544 ккал

Расход

1534 ккал

Итого

9.5 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

2

Марина Феникс 14.04.2018 00:49

Дневник питания и тренировок за 13.04.2018

Польза от этого дневника определенно есть. К концу недели стала следить не только за калориями и БЖУ, но и за витаминами, а также за балансом жирных кислот (в последние дни все полоски по жирам зеленые). Теперь тысячу раз подумаю прежде, чем съесть бесполезную печеньку.) Вот йода маловато в дни, когда в рационе нет рыбы и морской капусты. Кто-нибудь знает, йодированная соль может восполнить этот недостаток? Тут среди продуктов ее нет почему-то.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

20 г

19 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Шоколад горький

25 г

134 ккал, б 1 г, ж 8 г, у 12 г

Сыр пошехонский

25 г

86 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 322 ккал, Б 11 г, Ж 16 г, У 32 г

Дневной перекус

Клубника, сырая

100 г

32 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

22 г

53 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 10 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Орех грецкий

15 г

98 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 1 г

Кефирный сыр "Маскарпоне"

30 г

59 ккал, б 2 г, ж 3 г, у 4 г

Сок вишнёвый

200 г

102 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 22 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 362 ккал, Б 9 г, Ж 14 г, У 47 г

Ужин

Редис

40 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Горох отварной по 1-296

190 г

247 ккал, б 20 г, ж 1 г, у 38 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Курица в собственном соку

75 г

137 ккал, б 17 г, ж 7 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло оливковое

3 г

26 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Итого 446 ккал, Б 37 г, Ж 15 г, У 40 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

150 г

151 ккал, б 27 г, ж 0 г, у 4 г

Кефир 3,2% жирности

120 г

70 ккал, б 3 г, ж 3 г, у 4 г

Пшеничные отруби, сырые

20 г

43 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 12 г

Фундук

18 г

117 ккал, б 2 г, ж 11 г, у 1 г

Абрикосы сушеные без косточки (курага)

30 г

69 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 15 г

Киви

80 г

37 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 491 ккал, Б 38 г, Ж 17 г, У 46 г

Итого за день 1623 ккал, Б 97 г, Ж 63 г, У 166 г

Макронутриенты

Калории
1623.3

min 1354 от 1531 до 1708

100%

Белки
97.4

от 97 до 108

100%

Жиры
63

от 62 до 70

100%

Углеводы
166.7

от 138 до 154

108%

Вода
2817.245

2245

126%

Клетчатка
35.8

20

179%

Витамины и минералы

Рейтинг

74

A

141%

b-car

27.8%

В1

73.1%

B2

90.4%

Холин

38.9%

B5

55.9%

B6

73.2%

B9

46.4%

B12

95.3%

C

261%

D

77.4%

E

65.6%

H

39.6%

вит.К

4.9%

PP

165%

Калий

152%

Ca

112%

Si

33.3%

Mg

130%

Na

332%

P

194%

Cl

205%

Fe

93.5%

I

16.8%

Co

114%

Mn

269%

Cu

87.9%

Mo

41.6%

Se

127%

F

82.4%

Cr

20%

Zn

39.3%

Энергетический баланс

Приход

1623 ккал

Расход

1663 ккал

Итого

-39.7 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Несмотря на дефицит калорий, получается потихоньку увеличивать объем тренировки. Вместо привычных выпадов решила попробовать скрестные выпады "реверанс" - пипец, как низ нагрузился, до ватности ног.) Вот что значит новое упражнение (вернее, хорошо забытое старое).

Ноги, плечи, пресс по 01:40

Суперсет 95 ккал

Приседания со штангой

1
50
x
8

2
50
x
8

3
50
x
8

=

Итого
1200

24

Выпады с гантелями

1
27
x
26

2
27
x
26

3
27
x
26

=

Итого
2106

78

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

1
50
x
11

2
50
x
11

3
50
x
11

=

Итого
1650

33

Суперсет 20 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
22
x
10

2
22
x
10

3
22
x
10

=

Итого
660

30

Жим гантелей сидя

1
16
x
10

2
16
x
10

3
16
x
10

=

Итого
480

30

Разведение рук с гантелями в наклоне

1
16
x
13

2
16
x
13

3
16
x
13

=

Итого
624

39

Суперсет 67 ккал

Подъём ног в висе на перекладине

20, 20, 20

Скручивания на полу (ноги вверху)

24, 27, 30

Подъём ног лёжа на полу

20, 20, 20

Суперсет 53 ккал

прыжки со скакалкой

3

упражнения на растяжку

10

Результаты за день

Энергозатраты: 235 ккал

Количество повторений: 435 раз

Тоннаж: 6720 кг

Время: 13 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

8

Марина Феникс 13.04.2018 01:09

Дневник питания за 12.04.2018

На ужин было запланировано яйцо, оставшееся еще с Пасхи. Но оно испортилось, пока ждало своего часа.( Так что пришлось делать импровизированный салат из кукурузы, шпината и грецкого ореха. Получилось неожиданно вкусно.) И еще столкнулась с новой проблемой: в начале недели не могла никак добрать клетчатку до нормы, а теперь, наоборот, надо как-то устранять ее избыток в рационе. Отруби что ли исключить. А я так люблю их добавлять в йогурт вместо мюслей для сытности и хрустящести.(

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

40 г

38 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Шоколад горький

15 г

80 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 7 г

Сыр Королевский

35 г

98 ккал, б 8 г, ж 7 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 300 ккал, Б 12 г, Ж 13 г, У 31 г

Обед

Рагу овощное по 1-226

200 г

182 ккал, б 3 г, ж 1 г, у 21 г

Бульон из кур или индеек прозрачный

140 г

71 ккал, б 6 г, ж 5 г, у 0 г

Куриная грудка (филе) (Варка)

100 г

96 ккал, б 21 г, ж 1 г, у 0 г

Йогурт 3,2% жирности

35 г

23 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 1 г

Белковый хлеб на твороге

45 г

86 ккал, б 9 г, ж 3 г, у 4 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 459 ккал, Б 42 г, Ж 12 г, У 27 г

Дневной перекус

Творожные кексы с ягодами

60 г

81 ккал, б 7 г, ж 2 г, у 8 г

Ежевика, замороженная, неподслащенная

50 г

32 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Клубника, сырая

50 г

16 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 3 г

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 172 ккал, Б 9 г, Ж 4 г, У 25 г

Ужин

Масло рыжиковое

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

5 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кукуруза, консервы

50 г

29 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 5 г

Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная

40 г

11 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 1 г

Орех грецкий

17 г

111 ккал, б 2 г, ж 10 г, у 1 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 170 ккал, Б 5 г, Ж 12 г, У 9 г

Вечерний перекус

Фундук

20 г

130 ккал, б 3 г, ж 12 г, у 1 г

Йогурт 3,2% жирности

120 г

81 ккал, б 6 г, ж 3 г, у 4 г

Творог нежирный

45 г

45 ккал, б 8 г, ж 0 г, у 1 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Пшеничные отруби, сырые

25 г

54 ккал, б 3 г, ж 1 г, у 16 г

Чернослив (слива сушеная)

15 г

38 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Абрикосы сушеные без косточки (курага)

15 г

34 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Киви

80 г

37 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Итого 424 ккал, Б 22 г, Ж 17 г, У 46 г

Итого за день 1526 ккал, Б 93 г, Ж 60 г, У 141 г

Макронутриенты

Калории
1526.4

min 1323 1500

102%

Белки
93.2

95

98.1%

Жиры
60.3

61

98.9%

Углеводы
141.5

135

105%

Вода
2480.031

1964

126%

Клетчатка
35.6

20

178%

Витамины и минералы

Рейтинг

77

A

155%

b-car

157%

В1

63%

B2

88.4%

Холин

51.7%

B5

65.9%

B6

70.5%

B9

56%

B12

75%

C

232%

D

6.8%

E

90.6%

H

33.4%

вит.К

137%

PP

166%

Калий

133%

Ca

78.4%

Si

21.4%

Mg

150%

Na

282%

P

176%

Cl

179%

Fe

80.6%

I

17.2%

Co

253%

Mn

362%

Cu

115%

Mo

53.9%

Se

127%

F

73.1%

Cr

66.8%

Zn

62.2%

Энергетический баланс

Приход

1526 ккал

Расход

1455 ккал

Итого

71.4 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

1

0

Марина Феникс 12.04.2018 23:59

Кефирный сыр `Маскарпоне`

Калорийность - 196.7 кКал; белки - 9.7 г; жиры - 10.7 г; углеводы - 13.3 г на 100 г.

196.7

Калории

9.7

Белки

10.7

Жиры

13.3

Углеводы

0 ч 10 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Кефир 3,2% жирности

1000 г

Общая масса ингредиентов:

1000 грамм

Масса готового блюда:

300 грамм

Описание

Сыр, который легко сделать из кефира, ряженки или сметаны - получается кремовая масса для бутербродов. Вообще популярный рецепт, но здесь я его почему-то не нашла, поэтому пусть будет.))

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Заморозить 1 л кефира (а еще вкуснее, если делать этот сливочный сыр из ряженки). Лучше брать кефир в пакетах - их потом легко разрезать ножницами и снять.

Шаг 2.

Когда кефир полностью превратится в кусок льда (примерно часов через 10), достать его из пакета, выложить на марлю, свернутую в 3-4 слоя. Марлю с замороженным кефиром положить в дуршлаг, под дуршлаг поставить кастрюльку.

Шаг 3.

Оставить все это дело спокойно таять и стекать. Не мять руками! Не раскалывать принудительно! Просто оставьте кефир в покое еще часов на 8-10.

Шаг 4.

Когда кефир полностью разморозится и с него стечет сыворотка, в марле останется сливочная кремообразная масса. Переложите ее в контейнер или баночку, храните в холодильнике не больше недели. Можно по вкусу добавить любые специи, зелень, соль, горчицу, соевый соус и т.д.

Шаг 5.

Сыворотку не выливайте, она пригодится для выпечки - например, для блинчиков.)

Шаг 6.

Из 1 л жидкого кефира получается примерно 300 г творога, а значит, белки и жиры можно смело умножить в 3 раза, при этом углеводы НЕ увеличиваем в подсчетах, их бОльшая часть остается в сыворотке. На 100 г сыра из кефира жирностью 3.2 получается 9.7 г белка, 10.7 г жира, 4 г углеводов (не 13!). Калорийность на 100 г: 151 ккал.

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	196.7 ккал	11.68%
Белки	9.7 г	12.76%
Жиры	10.7 г	19.11%
Углеводы	13.3 г	6.07%
Пищевые волокна	0 г	0%
Вода	61 г	2.68%

Витамины и минералы

Рейтинг

14

A

8.1%

b-car

0.7%

В1

6.7%

B2

31.5%

Холин

28.7%

B5

21.3%

B6

10%

B9

6.5%

B12

44.4%

C

2.6%

D

~

E

1.6%

H

23.4%

вит.К

~

PP

13.3%

Калий

19.5%

Ca

40%

Si

~

Mg

11.7%

Na

12.8%

P

39.6%

Cl

15.9%

Fe

1.9%

I

20%

Co

33.3%

Mn

1%

Cu

3.3%

Mo

23.8%

Se

12.1%

F

1.7%

Cr

13.3%

Zn

11.1%

Открыть калькулятор рецептов

55

45

Марина Феникс 12.04.2018 19:24

Открыла методику непрерывного поглощения калорий без...

Открыла методику непрерывного поглощения калорий без вреда для фигуры: одновременно есть и качаться.)

5

4

Марина Феникс 11.04.2018 23:37

Дневник питания за 11.04.2018

Кто молодец? Я молодец.))) Прям совсем ничего лишнего сегодня, но это исключительный случай.

Решила рассказать про свой любимый бутерброд, который ем на завтрак уже более полугода - может, кто попробует и тоже полюбит это сочетание: ломтик хлеба (у меня ржано-пшеничный "Дарницкий"😉, сверху выложить немного банана, порезанного кружками, посыпать крошкой горького шоколада (измельчить 1-2 дольки, этого достаточно) и положить пару кусочков сыра. Убрать в микроволновку на минутку, пока сыр не расплавится, и омномном.)))) По желанию можно еще орехами сверху посыпать, особенно с грецкими хорошо сочетается, но бутер этот и без орехов жирненький, сочный и вкусный.)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

35 г

33 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Сыр пошехонский

26 г

89 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Шоколад горький

15 г

80 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 7 г

Итого 286 ккал, Б 11 г, Ж 12 г, У 30 г

Обед

Каша пшенная по 1-278

160 г

174 ккал, б 4 г, ж 5 г, у 26 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

100 г

185 ккал, б 26 г, ж 7 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

30 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Морская капуста

70 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 394 ккал, Б 32 г, Ж 14 г, У 31 г

Дневной перекус

Творожные кексы с ягодами

50 г

68 ккал, б 6 г, ж 1 г, у 6 г

Ежевика, замороженная, неподслащенная

50 г

32 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Клубника, сырая

60 г

19 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Итого 143 ккал, Б 8 г, Ж 2 г, У 23 г

Ужин

Редис

50 г

10 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Горох отварной по 1-296

80 г

104 ккал, б 8 г, ж 0 г, у 16 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Котлеты из куриного филе с капустой

45 г

64 ккал, б 8 г, ж 0 г, у 5 г

Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная

90 г

26 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 3 г

Рыбий жир

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

5 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Горчица столовая

3 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 235 ккал, Б 21 г, Ж 5 г, У 27 г

Вечерний перекус

Фундук

22 г

143 ккал, б 3 г, ж 13 г, у 2 г

Орех грецкий

15 г

98 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 1 г

Семена льна

2 г

10 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Йогурт 3,2% жирности

120 г

81 ккал, б 6 г, ж 3 г, у 4 г

Творог нежирный

30 г

30 ккал, б 5 г, ж 0 г, у 0 г

Апельсин

30 г

12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Пшеничные отруби, сырые

25 г

54 ккал, б 3 г, ж 1 г, у 16 г

Чернослив (слива сушеная)

15 г

38 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Абрикосы сушеные без косточки (курага)

15 г

34 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Итого 506 ккал, Б 22 г, Ж 28 г, У 44 г

Итого за день 1565 ккал, Б 95 г, Ж 63 г, У 158 г

Макронутриенты

Калории
1565.9

min 1323 от 1500 до 1605

100%

Белки
95.6

от 95 до 102

100%

Жиры
63.5

от 61 до 65

100%

Углеводы
158.3

от 135 до 145

109%

Вода
2400.118

2106

114%

Клетчатка
37.6

20

188%

Витамины и минералы

Рейтинг

85

A

343%

b-car

144%

В1

83.1%

B2

121%

Холин

38%

B5

114%

B6

86.2%

B9

88.6%

B12

286%

C

98.7%

D

79.2%

E

87.2%

H

14.5%

вит.К

292%

PP

127%

Калий

149%

Ca

101%

Si

21.3%

Mg

177%

Na

313%

P

195%

Cl

170%

Fe

204%

I

157%

Co

148%

Mn

357%

Cu

165%

Mo

37.7%

Se

106%

F

58.5%

Cr

29.6%

Zn

110%

Энергетический баланс

Приход

1566 ккал

Расход

1560 ккал

Итого

5.9 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

6

1

Марина Феникс 11.04.2018 15:32

Белковый хлеб на твороге

Калорийность - 191.3 кКал; белки - 21.8 г; жиры - 8.5 г; углеводы - 9.7 г на 100 г.

191.3

Калории

21.8

Белки

8.5

Жиры

9.7

Углеводы

30 ч 0 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Мука соевая полуобезжиренная	20 г
Овсяные отруби, сырые	20 г
Творог «Столовый» 2,0% жирности	150 г
Семена льна	10 г
Яйцо куриное	100 г
Соль поваренная пищевая	2 г
Сода пищевая, разрыхлитель для выпечки	1 г

Общая масса ингредиентов:

303 грамм

Масса готового блюда:

260 грамм

Описание

Чудо-хлеб с повышенным содержанием клетчатки, в котором белков больше, чем углеводов.) Готовится в микроволновке за 5 минут, в духовке - за 15.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Смешиваем все ингредиенты в блендере. Можно добавить по вкусу любые семечки и приправу. Если нет соевой муки, используйте только отруби (тогда вместо указанных 20 г берите 40 г отрубей).

Шаг 2.

Смазываем контейнер для микроволновки или форму для духовки каплей растительного масла (размазываем по всем стенкам салфеткой или кисточкой), выкладываем готовую массу. Удобнее готовить в микроволновке, т.к. форму надо выбирать очень маленькую, либо увеличивайте количество ингредиентов в два раза.

Шаг 3.

Убираем в микроволновку на 5 минут при 100% мощности, либо в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15 минут. Готово!

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	191.3 ккал	11.36%
Белки	21.8 г	28.68%
Жиры	8.5 г	15.18%
Углеводы	9.7 г	4.43%
Пищевые волокна	3.4 г	17%
Вода	55.3 г	2.43%

Витамины и минералы

Рейтинг

19

A

11.8%

b-car

0.5%

В1

17.8%

B2

19.7%

Холин

25.8%

B5

15.5%

B6

9.7%

B9

8.3%

B12

32.1%

C

0.2%

D

8.8%

E

2.9%

H

24.3%

вит.К

0.4%

PP

23.2%

Калий

11.9%

Ca

12.4%

Si

~

Mg

16.8%

Na

36.7%

P

38.2%

Cl

25.5%

Fe

13.8%

I

5.1%

Co

51.2%

Mn

27.3%

Cu

14.7%

Mo

10.9%

Se

61.7%

F

1%

Cr

3.1%

Zn

8.7%

Открыть калькулятор рецептов

4

12

Марина Феникс 10.04.2018 23:10

Дневник питания за 10.04.2018

Сегодня вообще ни в одну полоску не вписалась, но калории в дефиците - и тааак сойдет.)))))) Зато жиры сегодня красивые, только МНЖК маловато.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

35 г

33 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Шоколад горький

10 г

53 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 4 г

Сыр Королевский

35 г

98 ккал, б 8 г, ж 7 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 268 ккал, Б 12 г, Ж 11 г, У 28 г

Обед

Каша пшенная по 1-278

130 г

141 ккал, б 3 г, ж 4 г, у 21 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

100 г

185 ккал, б 26 г, ж 7 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

30 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Морская капуста

70 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Масло подсолнечное

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 379 ккал, Б 31 г, Ж 15 г, У 26 г

Дневной перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Пряники заварные

40 г

146 ккал, б 2 г, ж 1 г, у 30 г

Кулич пасхальный

25 г

80 ккал, б 1 г, ж 3 г, у 11 г

Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности

15 г

49 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 8 г

Йогурт 6,0% жирности

35 г

32 ккал, б 1 г, ж 2 г, у 1 г

Итого 309 ккал, Б 6 г, Ж 8 г, У 51 г

Ужин

Курица в собственном соку

100 г

183 ккал, б 23 г, ж 9 г, у 0 г

Редис

40 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Горох отварной по 1-296

100 г

130 ккал, б 10 г, ж 0 г, у 20 г

Мюсли Шоколадные с Медом

20 г

77 ккал, б 1 г, ж 2 г, у 13 г

Творог нежирный

80 г

80 ккал, б 14 г, ж 0 г, у 2 г

Орех грецкий

12 г

78 ккал, б 1 г, ж 7 г, у 1 г

Йогурт 3,2% жирности

120 г

81 ккал, б 6 г, ж 3 г, у 4 г

Апельсин

70 г

30 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 671 ккал, Б 58 г, Ж 24 г, У 49 г

Итого за день 1629 ккал, Б 109 г, Ж 60 г, У 155 г

Макронутриенты

Калории
1629.7

min 1356 от 1533 до 1710

100%

Белки
109.4

от 92 до 103

106%

Жиры
60.3

от 56 до 63

100%

Углеводы
155

от 164 до 182

94.5%

Вода
2215.488

2248

98.6%

Клетчатка
15

20

75%

Витамины и минералы

Рейтинг

66

A

174%

b-car

5.5%

В1

66.8%

B2

117%

Холин

31.7%

B5

94.3%

B6

64.5%

B9

45.8%

B12

301%

C

71.3%

D

1.8%

E

36.6%

H

20.2%

вит.К

0.6%

PP

139%

Калий

110%

Ca

61.3%

Si

8.8%

Mg

97.7%

Na

176%

P

138%

Cl

55.9%

Fe

165%

I

154%

Co

79%

Mn

106%

Cu

89.8%

Mo

25.8%

Se

70.5%

F

68.7%

Cr

18.1%

Zn

80.7%

Энергетический баланс

Приход

1630 ккал

Расход

1665 ккал

Итого

-35.3 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

0