sera

sera 19.04.2024 02:22

Дневник питания за 18.04.2024

Как-то почти 2 года назад я решила совместить прияное, полезное и полезное - проверить те 900 новых рецептоа, скопившихся в избранных на одном из сайтов; составить сбалансированное меню на 51 неделю; посчитать ккал всех старых и новых блюд, Ну и попутно проконтролировать свои ккал за день; составить список покупок на каждую неделю, что впоследствие должно сильно экономить время.
Да, из 900 рецептов 450 это дессерты, котрые так и не проверила.
Сбалансированное питание в моем понимание это наличие на неделе блюда из бобовых, зелени, мяса, курицы, рыбы, морепродуктов, овощей (картошка не овощ), яиц и (или) творога, возможно круп/картофеля.
Ради развлечения было придуманно усложняюшее условие - одно блюдо - одна неделя, никаких повторений. Как и предполагалось с мясом, рыбой, овощами не возникло проблем. Неожиданно легко оказалось найти 51 блюдо из бобовых и это я еще пити не готовила. Так же предсказуемо возникли проблемы с крупами (здесь без повторов не обойтись) , морепродуктами и зеленью. А вот трудности с подбором блюд из курицы и яиц оказались неприятным сюрпризом.
Теперь планы не следующие 2 года - подкорректировать меню (часть блюд надо заменить - не вкусно; часть немного пошаманить с рецептом). Кроме того Вредная ведьма натолкнула меня на новое развлечение - углубиться в рекомендации ВОЗ по здоровому питанию.

Завтрак

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде

400 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0

ккал

Печенье, овсяное, охлажденное тесто, испеченное

18 г · б 1.1 · ж 3.8 · у 11.3

84.8

ккал

Итого 88 ккал · Б 1 · Ж 3 · У 11

Обед

йогурт протеиновый

150 г · б 14.6 · ж 0 · у 12.8

111

ккал

Элеш с курицейю Тесто

100 г · б 10 · ж 11.5 · у 37.3

305.1

ккал

Элеш с курицей . Начинка

150 г · б 21.9 · ж 3.6 · у 6.5

151.4

ккал

Капуста белокочанная, квашеная

175 г · б 3.2 · ж 0.2 · у 5.3

40.3

ккал

Киви

120 г · б 1 · ж 0.5 · у 9.7

56.4

ккал

Итого 664 ккал · Б 50 · Ж 15 · У 71

Дневной перекус

Вода

1500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Ужин

Свинина, плечевая часть, запечённая

160 г · б 37.6 · ж 38.4 · у 0

507.2

ккал

Свекла (Запекание)

100 г · б 1.4 · ж 0.1 · у 7.6

36.4

ккал

Оливковое масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

44.9

ккал

Соевый соус

5 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.2

2.7

ккал

Грецкий орех

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Кукуруза сахарная желтая, консервированная в вакуумной упаковке, без соли

160 г · б 3.9 · ж 0.8 · у 27.9

126.4

ккал

Айсберг (салат кочанный)

65 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.2

9.1

ккал

Уксус бальзамический

5 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

4.4

ккал

Итого 731 ккал · Б 43 · Ж 44 · У 37

Вечерний перекус

Миндаль

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Оливки зеленые, маринованные, консервированные

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1483 ккал · Б 95 · Ж 64 · У 120

Макронутриенты

Калории
1483.9

min 1401 1441

103%

Белки
95.9

112%

Жиры
64

102%

Углеводы
120.5

131

92%

Вода
2636.9

2786

94.6%

Клетчатка
21.1

106%

Витамины и минералы

Рейтинг

7.2%

b-car

7.9%

В1

98.7%

77.9%

Холин

38.7%

96.8%

101%

76.1%

B12

56.5%

329%

0.2%

28.2%

4.7%

вит.К

83.8%

111%

Калий

124%

38%

332%

71.7%

174%

133%

7.9%

54%

8.4%

63.4%

146%

115%

75.1%

175%

48.3%

47.4%

85.4%

Энергетический баланс

Приход

1 484 ккал

Расход

2 064 ккал

Разница

−580 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Ольга

19.04.2024 08:16

Интересно) есть в этом что-то от компьютерной игры) Вся наша жизнь - игра))

Ответить

Ольга ⚛️

19.04.2024 09:18

Здорово! Удачи вам в начинаниях, скоро сможете ресторан открывать🔥
Вредная ведьма, конечно, права: рекомендации ВОЗ очень полезная штука. Давно ими пользуюсь, как рекомендациями, конечно, а не сводом правил😅

Ответить

Lara

19.04.2024 16:44

А какие блюда особенно понравились и запомнились?

Ответить

sera

19.04.2024 20:26

Ольга ⚛️, а вы сами изучали?
PS. Для ресторнана столько блюд не надо. )) Хороший ресторан это не очень много блюд, сбалансированных по стилю и на разные вкусы. В идеале с взаимозаменяемостью полуфабрикатов (имею ввиду, то что ресторан сам заготавливает).

Ответить

sera

19.04.2024 20:27

Ольга, Угу. Тогда и "держаться" не приходиться.

Ответить

sera

19.04.2024 20:30

Lara, Окономияки. )) Бобовые рецепты очень порадовали по вкусу.

Ответить

Ольга ⚛️

19.04.2024 21:38

sera, там основных рекомендаций немного, а большего мне и не надо, все равно в граммах уже ничего не считаю. Соли, сахара, животных жиров поменьше, фруктов, овощей побольше, цельные продукты, зерновые-бобовые, алкоголь вылить нафиг. Ещё какие-то канадские рекомендации читала. Но суть +- одна. Но совсем фанатично следовать идее здорового питания для себя не вижу смысла, где - нибудь 80/20 подойдёт. Не хочется начать бояться еды, которая не совсем вписывается в рекомендации.

Ответить

sera

19.04.2024 21:59

Ольга ⚛️, ага. Ничего про нормы углеводов. 😁

Ответить

Ольга ⚛️

19.04.2024 22:23

sera, не сразу поняла, что вы про ВОЗ в контексте "углеводной дискуссии", а не в целом про ознакомление с рекомендациями)
Про нормы углеводов я какие-то рекомендации от Калашникова из fpa слушала (что-то там про 3 г. на кг массы тела, но помню не точно). Ну и некоторых научпоперов. Около 50% - частая рекомендация. Рекомендацию ВОЗ по количеству углеводов не видела.

Ответить

sera

19.04.2024 23:14

Ольга ⚛️, вообще про общие рекомендации ВОЗ. Там есть над чем поэксперементировать. Просто удивила уверенная ссылка на ВОЗ, которая оказалась в итоге не релевантна. PS. Не знаю Калашникова, на какие исследования он ссылается.

Ответить

Вредная ведьма)

20.04.2024 08:02

sera, как- то , пропустила отсылки на мои убеждения. Мне вот тоже странно,что в комментарии я писала не только про рекомендации ВОЗ, но и Роспотребнадзора. Последнюю организацию как-то тактично не заметили. Их рекомендации :МР 2.3.1.0253-21. понимаю,что вы живёте в другой стране и у вас возможно иные нормы. Можно конечно, обвинить РПН в попытке притянуть рацион за уши к потребительской корзине, но то количество белка, которое рекомендуется, тяжко в МРОТ уложить. Вам же повторяю, вы можете, есть сколько угодно углеводов, можете не есть их вообще. целые народы живут в карниворе и не вымерли. лично я на практике сравнила на себе высокоуглеводоое питание, НУП и Кето. И сделала выводы экспериментальным путем.

Ответить

sera

20.04.2024 23:20

Вредная ведьма), Методичка РПН показывает "Нормы физиологических потребностей" для моей группы сильно ниже, чем расчитал сайт и предлагает 60гр белка в день 🤭 . Я бы по этим нормам на 1300-1400 для похудения улетела )) Как хорошо, что я их не изучала. ( Все же 1500 это + хороший утренний кофе с печенькой ) Это я не о себе любимой, это а качестве методички.

Так что раз я сказала себе ВОЗ, значит ВОЗ.

Ответить

Вредная ведьма)

20.04.2024 23:57

sera, не знаю, у меня совпало) как раз примерно 2600 КК моя поддержка при нормальной активности. Может коэф. Активности не тот выбрали?
И повторяю, надеюсь, в последний раз. Вы можете есть что угодно и сколько угодно. Это ваше личное дело. А мое соотношение к этому вас не должно задевать или интересовать. Как не интересует меня мнение других о моем питании, которое я считаю правильным и абсолютно эффективным)

Ответить

sera

21.04.2024 00:10

Вредная ведьма), Коэф. один и тоже и в методичке, и на сайте. Просто методичка цифирки не просто средне-средне статистического человека берет, так еще это средне-средене усредняет до безумной простоты. Вам просто повезло как в казино. Вообще на от... методичка написана. Я пробежала как они нормы белка и углеводов определили. Оказалось никак, просто написали что так должно быть, ни формул, ни ссылок на исследования. Ссылки только на ВОЗ по сахару дали, и даже на тот же ВОЗ по клетчатке забыли записать ссылку. Короче, у меня в Универе даже курсовую бы на таком уровне не приняли. РПН для меня закрыт как орган, чьи рекомендации стоит обсуждать.

Ответить

Вредная ведьма)

21.04.2024 00:15

sera, Я просто посчитала по формуле свой основной обмен и умножила на коэф. 2.2. получилось 2600 с хвостиком. Немного занижено,т.к прошлым летом я бывало и худела на этой калорийности, но вполне реальные цифры. Не хотите РПН, выведите свою формулу, мне как бы по барабану)

Ответить

sera

21.04.2024 00:27

Вредная ведьма),абсалютно не сомневаюсь и никогда не сомневалась, что у вас 2600 +. Я только исключительно о некачестве рекомендаций этого самого РПН, не стоят они упоминания на сайтах ЗОЖ; не солидный источник.

Ответить

Вредная ведьма)

21.04.2024 00:37

sera, меня все устраивает) вполне себе нормальные рекомендации) не хотите не пользуйтесь

Ответить

sera

21.04.2024 01:00

Вредная ведьма), по сути у РПН тот же уровень обоснования, что у любой блогерки в инстаграмм. У какого-то из них будут рекомендации, которые меня устроят, но я не буду на нее ссылаться. . Просто зафиксируем, что нет НИКАКИХ данных и научнобоснованных рекомендаций сколько вешать углеводов для среднестатистического человека (для спортсменов, надеюсь, есть), ссылки на РПН и ВОЗ по этому вопросу не релевантны. Все.

Ответить

Вредная ведьма)

21.04.2024 01:32

sera, меня устраивают) не хотите не пользуйтесь

Ответить