Привет! Первым делом мы говорим о цифрах. 

Привет! Мне 37 лет, рост 168 см, вешу 57 кг, а объемы 88 – 69 – 92. У меня есть трое сыновей (12 лет, 10 лет и 2 года) и муж тоже в наличии.

Как ты пришла к такому образу жизни?

Я склонна к полноте, но никогда не имела проблем с лишним весом. Чтобы из тоненькой девочки-веточки не превратиться в дородную даму, с шестнадцати лет контролирую объем своих порций. Кстати, именно с того же возраста чай и кофе пью без сахара. Принцип «меньше есть» для меня самый рабочий принцип, как ни крути. Я всегда старалась держать маленький вес и размер одежды. Правда, основным видом спорта долгое время были поездки на работу и обратно.

А вообще в фитнесе я давно, перепробовала кучу вариантов групповых программ. Еще до первой беременности ходила на занятия, как тогда называлось, по «шейпингу». Так и прыгала, с переменным успехом, из секции в секцию.

Расскажи о начале своего романа с физкультурой! 

Началом я считаю время, когда начала искать информацию про фитнес и питание. Если до этого меня не интересовали ни системы питания, ни системы тренинга, то теперь я читала, читала, читала. Ошибки тоже допускала. Например, четко выполняла любимое всеми «не есть за два часа до и два часа после».

Через пару лет после рождения второго сына зашла в тренажерный зал. Почему-то я раньше думала, что там только огромные качки, которые вынуждены проводить в зале все свое время. Оказалось все гораздо веселей. Атмосфера меня покорила, тренировки увлекли, захотелось стать сильной, атлетичной девушкой с уверенной осанкой и упругой походкой.



У тебя есть тренер?

Я сама работаю тренером и встраиваю собственные тренировки в рабочий график. Вопрос делать или не делать утреннее кардио у меня решён: я же веду групповые программы по утрам и, конечно же, сама выкладываюсь по полной. А по вечерам провожу персональные тренировки со своими подопечными, при этом обязательно оставляю «окошко» для себя.

Расскажи про свое питание, пожалуйста.

Раньше это было знакомое всем правильное питание. Сейчас практикую кето-диету, то есть соблюдаю низкоуглеводную и высокожировую диету. Этот подход к питанию позволят мне есть и не хотеть есть. Вот такой оксюморон.

Мы привыкли к определенным пропорциям макросов. Белок и углеводы – как основа рациона. На высокожировом питании пропорции макросов такие: 80% жиры, 15% белки и 5% углеводы. Если любите жирный жир жареный на кокосовом масле, то этот вариант питания вам понравится. Количество приёмов пищи в день 2-3, а объём еды умеренный. Сытость приходит за счёт высокой калорийности жиров.



Если раньше у меня вечно стоял вопрос “чего бы съесть, чтобы похудеть и при этом не перебрать калорий”,  то сейчас вопрос стоит абсолютно по-другому: “Как бы всё-таки добрать дневную норму калорий”. Жиров много, сытость безоговорочная, перекусывать не тянешься, к сладкому тягу отбивает напрочь.

О ужас! Тренер ест сало и пьёт масло литрами! Может мне эту фразу как рекламный слоган использовать? Я ем масло (сливочное, кокосовое, топленое и др.), сало, яйца, жирную рыбу, мясо, зеленые овощи, авокадо, грибы, печень трески, твердые сыры и домашний майонез.

Завтрак:
Бронекофе. Это кофе, взбитый с кокосовым и МСТ маслом.
Яичница или бутерброды из сыра с маслом.

Обед:
Котлеты из жирного мяса с майонезом, авокадо и пекинская капуста на гарнир. Бронекофе.

Ужин:
Семга с сырным соусом, печень трески и зеленый салат.

Пью очень много жидкости. Вода и зеленый чай постоянно.

Какие добавки и витамины ты используешь? 

Витамины OptiWoman от ON, препараты калия и магния. Также очень хочу попробовать кето добавки от BPI и QWEST. Мой основной предтренник сейчас –  это «бронекофе».



В чем ты тренируешься? 

Кроссовки Asics, Nike либо Solomon. Одежда абсолютно не важно какой марки. Мне нравится удобство, яркость и разнообразие. Люблю, когда у лосин высокая талия на широкой резинке, когда спортивные топики плотно сидят, не пережимая тело и не сковывая движений.

Расскажи как именно ты тренируешься!

Стараюсь тренироваться пять дней в неделю в спокойном режиме. Не гонюсь за высокими нагрузками, уже привыкла тренироваться вдумчиво. Главное условие этого – четкая связь «головной мозг – прицельная мышечная группа». Нейромышечная координация наше всё!



По утрам – обязательно кардио-тренировки, вечером – либо круговая тренировка, либо тренировка на какую-либо группу мышц. Больше всего люблю тренировать спину и плечи. Считаю спину основой красивой фигуры. Про все остальное тоже не забываю и уделяю должное внимание. Когда есть возможность, снимаю видео для своего инстаграма о своих тренировках и тренировках своих учеников.

Какие у тебя фитнес-цели? 

Нравится как выглядит спортивное, подтянутое тело. Основная цель – иметь такое тело как можно более долгий срок. Чтобы, когда мои дети вырастут, рядом с ними была стройная и спортивная молодая мама. Да, наверно моя основная фитнес цель, это именно поддержание молодости тела.



Что тебя вдохновляет?

Фитнес меня не вдохновляет в том сакральном смысле, который ему часто пытаются придать. Для меня это ежедневная гигиена тела, как чистить зубы, мыть голову. Привычка, хобби, которое стало работой. Мне нравится как меняются мои подопечные, нравится как выгляжу я сама. Для меня это всё «фан», удовольствие. Без надрывов, рекордов, самоистязаний и призывов тренироваться до седьмого пота.

А кто тебе нравится из мира фитнеса? 

Мне очень нравятся вот эти две девушки:Тоненькие, изящные, спортивные. Никаких необъятных ягодиц и мощных бёдер.

А из мужчин? 

Пожалуй, Никита Москвин. Приятный, юморной парень с великолепной фигурой.

Ты слушаешь музыку во время тренировок? 

Недавно обнаружила для себя, что беспроводные наушники с оголовьем весьма кардинально меняют весь настрой на тренировке. С ними оказалось довольно круто заниматься. В основном слушаю Eisbrecher. По настроению могу какие-то модные треки послушать. Но под немцев лучше всего идет тренировка. У тебя есть любимое мотивационное видео?

Всегда подчеркиваю, что не люблю разговоры про мотивацию. Это блажь. Ратую за дисциплину и системность. К тому же сейчас такое количество этих видео, что они сливаются в единое пятно, кашу из призывов к действию. Без самого действия. Поэтому любимое видео назвать не могу.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Начните. Серьезно. Зайдите в зал, схватитесь за тренажёр. И продержитесь в зале месяц. Дальше все пойдет куда бодрее и веселей, а там втянетесь и полюбите тренировки.
Следите за питанием. Прекратите питаться пищевым мусором и оправдываться. Не надо думать, что мозг умрет без шоколадки. А вот вашей фигуре отсутствие лишних сладостей пойдет только на пользу.

И купите себе красивую одежду для занятий. Столько красивой формы для тренировок любых фасонов и размеров продается в магазинах. Что б вот так нарядилась, пришла в зал красивая и улыбнулась своему отражению. Потому что с каждым днем отражение будет радовать больше и больше!

Василиса в Instagram: @vasyaboomboom

 

Что говорит наука об эффективности полусфер BOSU, фитболов и других неустойчивых платформ. Перевод текста Эрика Кресси с T-Nation, который сам провел научное исследование.Эффективные тренировки или просто развлечение?В конце 90-х в фитнес-клубах начало появляться оборудование для тренировок на нестабильной поверхности: фитболы, полусферы BOSU и другие неустойчивые приспособления. И хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры относились к новинкам скептически, не видя эффекта для силы и массы, многие персональные инструкторы начали прописывать своим клиентам, включая новичков и полностью растренированных людей, программы из упражнений только на фитболах. Добились они лишь того, что испортили термин «функциональные тренировки».

Для написания магистерской диссертации я провел два года, разрабатывая дизайн исследования, тренируя участников, собирая и анализируя данные. Мы стали первыми, кто изучал, как 10-недельная программа тренировок на неустойчивой поверхности влияет на спортивные результаты. Итоги нашей работы были опубликованы в августовском номере Journal of Strength and Conditioning Research за 2007 год. Вот что мы выяснили.Все началось как лечебная физкультураВпервые упражнения на нестабильной поверхности начали применять в клинических условиях, в лечебной физкультуре, особенно при проблемах с голеностопами. После растяжения связок у многих пациентов бывают нарушения в работе этого сустава, малоберцовые мышцы (расположенные на внешней стороне голени) хуже активируются, что может привести к повторному повреждению. К счастью, научные исследования уже тогда обнаружили, что упражнения на нестабильной поверхности помогают восстановить сенсорную функцию (центральная нервная система получает больше информации, чтобы посылать нужные двигательные импульсы).

Добившись успеха с восстановлением голеностопов, физиотерапевты постепенно начали применять тренировки на нестабильной поверхности и для других целей. Однако большинство исследований того времени были плохо проработаны, не включали контрольную группу или проводились слишком быстро, так что результаты получались неоднозначные.Пара противоречивых исследованийИсследование 2004-го года обнаружило, что тренировки на доске для баланса (баланс-борде) понизило частоту растяжений голеностопа у волейболистов, но это касалось лишь игроков, уже имевших травмы в прошлом. На других участниках положительный эффект не зафиксирован. Что хуже всего – у некоторых волейболистов повысилась частота накопительных травм колен (при включении в тренировки упражнений на нестабильной поверхности).

Другое исследование проводилось на футболистках элитного уровня и не выявило заметного сокращения травм нижних конечностей после тренировок на баланс-бордах. Даже наоборот – число серьезных травм (например, надрыв передней крестообразной связки колена) было выше у участниц, занимавшихся на нестабильной поверхности.Наше исследование нестабильных платформМы же задались другим вопросом: могут ли они способствовать развитию силы, массы, скорости и ловкости спортсмена?

Участниками были футболисты элитных студенческих команд, подобранные по возрасту и игровой позиции, а затем случайным образом распределенные в контрольную группу (с традиционными тренировками) и экспериментальную (с тренировками на обычной и нестабильной поверхностях). Все участники занимались с отягощениями не менее 6 месяцев и не имели опыта тренировок на нестабильной поверхности. Также на стадии подготовки были исключены спортсмены, травмировавшие голеностоп в течение предыдущих 6 месяцев. Нам было важно зафиксировать именно тренировочный эффект без случаев восстановления.

Перед началом все участники были протестированы двумя видами прыжка, спринтом на 40 ярдов (36,5 м) и бегом со сменой направления. Затем в течение 10 недель они работали по программе силовой и общефизической подготовки, причем программы групп совпадали почти на 98%. Разница была лишь в том, что экспериментальной группе в каждую тренировку добавлялось одно упражнение на нестабильной поверхности: варианты приседания, становой тяги, приседания на одной ноге и балансирования на одной ноге выполнялись в 2-5 подходах по 5-15 повторений (в случае балансирования – определенное время). В качестве неустойчивой платформы использовался надувной резиновый диск диаметром 14 дюймов (~36 см).

Обе группы продолжали интенсивно тренироваться и на твердой поверхности, выполняя тяжелоатлетические упражнения, приседания и становые со значительным весом. Экспериментальная добавка нестабильных упражнений составляла лишь около 2% общего объема. После 10 недель тренировок все участники были заново протестированы.Разница в результатахКонтрольная группа улучшила показатели в обоих прыжках, но экспериментальная (с добавлением упражнений на нестабильной поверхности) не добилась значительных улучшений ни в одном.В спринте обе группы улучшили время, однако контрольная группа чуть больше. Интересно, что среднее время экспериментальной группы до тренировок было на 0,04 секунды меньше, чем у контрольной, но после прохождения программы экспериментальная в среднем отставала на 0,06 с. У спортсменов высокого уровня даже такие доли секунды могут отделить чемпиона от проигравших.В беге со сменой направления обе группы улучшили результаты, значительной разницы не зафиксировано. Но все же отмечу, что контрольная группа в среднем отставала на 0,09 секунды перед программой и стала быстрее на 0,03 секунды после.Проблема нестабильностиПолученную разницу можно объяснить тем фактом, что упражнения на нестабильной поверхности не отвечали принципу специфичности тренировки (для нижней части тела). Почти все спортсмены выступают на твердых поверхностях, стопы служат стабильной опорой, а вся «нестабильность» приходится на корпус и руки.

Вот почему упражнения на неустойчивых платформах могут быть полезны для стабилизаторов корпуса и мышц плечевого пояса, но не для ног. Нестабильные поверхности вынуждают увеличивать паузу между эксцентрической и концентрической фазами движения, что значительно снижает развиваемую силу. Вы словно прыгаете из песка. Конечно, такие нагрузки помогают восстановиться после травмы, но у здоровых спортсменов наблюдается даже негативный эффект.Иное применениеСколько бы исследований мы ни провели, всегда кто-то скажет: «А мы на них тренируемся не для силы и мощности, а для баланса и координации!»

Ладно, но над балансом можно работать и на твердой поверхности, подобрав правильные движения и не рискуя потерять в спортивных результатах. И, что более важно: баланс и координация – тоже специфические навыки, которые надо тренировать на тех же поверхностях, на которых и показывать в состязании. Мы это знаем уже 50 лет: в 1966-м исследование показало, что статически наработанные навыки (на тех же нестабильных поверхностях) очень слабо переносятся на навык баланса в динамике. Эти данные были подтверждены другим исследованием через 35 лет. Спортивные навыки развиваются специфическими тренировками. Иначе футболисты обыграли бы хоккеистов, впервые встав на коньки.

Еще один аргумент против тренировок на нестабильной поверхности: вам придется снизить рабочий вес, что вовсе не приведет к прибавке силы. Более того, эти тренировки (если сочетать их с традиционными на твердой поверхности) могут негативно влиять на развиваемую спортсменом мощность. Так что если вы делаете упражнения на нестабильной поверхности для улучшения координации, то, возможно, ухудшаете другие качества.Нестабильные тренировки для нижней части тела без BOSUНо как подготовить ноги спортсмена к нестабильности соревнований, если использование BOSU не очень эффективно? Как обеспечить специфичность, эффективность и безопасность нагрузки?

Зависит от вида спорта, например, боковая нагрузка в стойке с частичным или значительным сгибанием колен. Самый естественный способ добавить «нестабильности» – упражнения на одной ноге. Они по определению «неустойчивые», так как площадь опоры заметно уменьшается. И чем выше вы держите снаряд (на плечах, над головой), тем больше нестабильность, так как центр масс дальше от опоры. Неравномерно распределенная нагрузка и смещение центра тяжести также заставляет спортсмена больше активировать мышцы для сохранения баланса на твердой поверхности. Это могут быть упражнения на блоке, как на видео выше, вращательные движения с медболом или ассиметричная нагрузка, вроде прогулки фермера или выпадов с отягощением в одной руке. Наконец, бег со сменой направления или челночный – традиционный, но отвечающий принципу специфичности метод подготовки к нестабильной нагрузке.Польза от тренировок на нестабильных поверхностяхПомимо восстановительного эффекта тренировки на нестабильных поверхностях имеют и иные полезные эффекты.

Исследование 2004-го года показало, что они могут поддерживать активацию мышц, понижая нагрузку на суставы. Это отличный вариант для разгрузочных (deload) тренировок.

Однако, я по-прежнему рекомендую их только для верха тела. Например, жим штанги лежа можно временно заменить жимом гантелями на фитболе. Много лет назад гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс рассказывал, как жимы гантелей на фитболе помогли улучшить состояние плеч парням, жавшим лежа более 225 кг.

И, конечно, нестабильные поверхности желательно применять при восстановлении после травм, когда вы просто не можете взять привычный рабочий вес. Например, если отжимания с отягощением на полу перегружают суставы, отжимания без отягощения на фитболе или BOSU помогут поддержать мышцы, позволяя суставам отдохнуть.ЗаключениеУпражнения на нестабильных поверхностях при правильном применении могут помочь восстановить здоровье и улучшить отдельные спортивные показатели. Однако, как и с другими методами, неправильное использование может привести не к прибавкам, а к потерям.

Источник: t-nation.com
Автор: Эрик Кресси

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Научные источники:

Cressey, E. et al. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007.

Verhagen, E. et al. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 32(6):1385-93. 2004.

Soderman, K. et al. Balance board training: prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 8(6):356-63. 2000.

Drowatzky, JN and Zuccato, FC. Interrelationships between selected measures of static and dynamic balance. Res. Q. 383) 509-510. 1966.

Tsigilis, N. et al. Evaluation of the specificity of selected dynamic balance tests. Percept Mot Skills. 92(3 Pt 1):827-33. 2001.

Cote, KP. et al. Effects of Pronated and Supinated Foot Postures on Static and Dynamic Postural Stability. J Athl Train. 40(1):41-46. 2005.

Anderson, KG and Behm, DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.

 

Вышла третья серия «Легкого ЗОЖа» – совместного проекта Зожника и Тани Рыбаковой. Первые 5 серий об углеводах выходят совместно с брендом Barilla и в третьей серии мы рассказываем, кому и как нужно делать углеводную загрузку. В следующем выпуске мы поделимся лайфхаками – как можно снизить калорийность пасты (да и вообще любых блюд).

Стрижка “под ноль” до сих воспринимается обществом как бунт или вызов. Хотя это всего лишь волосы. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
Еще фото красивых женщин: 

Красивые женщины старше 60 лет

Королевы красоты: на подиуме и в реальной жизни

Смелые женщины и правда жизни: #cellulitesaturday

Прекрасные женщины Полинезии

Женские руки. Фотоподборка.

Девушки в современной арт-фотографии (18+)

Эта статья пригодится всем, кто всерьез боится спермотоксикоза или аналога этого состояния у женщин. Мы разобрали с точки зрения науки главные опасения, которые связаны с сексуальным воздержанием, и не нашли в нем ничего вредного.Воздержание НЕ подрывает здоровьеНачнем с очевидных плюсов: полное воздержание — это лучшая защита от ИППП. Половых контактов нет, через сиденье унитаза и в бассейне вы не заразитесь, значит, хламидиоза, гонореи, сифилиса и трихомониаза можно не бояться. ВИЧ и гепатит B можно получить, например, еще через переливание крови, но в любом случае воздержание снижает риски заболеть. Правда, надо помнить, что если вы тем не менее практикуете оральный секс и фингеринг, то все равно надо предохраняться, иначе вполне реально заразиться ИППП.

Если вы долго не занимаетесь сексом, не стоит бояться, что это прямо навредит вашему здоровью: вызовет шизофрению, язву желудка или катаракту.

Хотя исследований о влиянии воздержания на здоровье мало, существующие показывают, что беспокоиться не о чем. И на самом деле малое количество работ — это хороший признак того, что воздержание не вызывает у врачей опасений за здоровье пациента, поэтому исследовать такое состояние никто не стремится.Спермотоксикоза НЕ существуетСперма состоит из семенной жидкости и сперматозоидов. Ни то, ни другое не токсично для человека. Сперматозоиды вообще периодически погибают и утилизируются, как любые другие состарившиеся клетки организма.

Кстати, если предположить, что у мужчин бывает спермотоксикоз, то тогда те, кому провели вазэктомию, должны мучиться от страшного отравления: им перерезают семявыносящие протоки, и сперматозоиды до самой своей смерти уже не смогут никуда деться из яичек. На самом деле поначалу после операции могут быть неприятные ощущения из-за застоя сперматозоидов, но потом в подавляющем большинстве случаев все становится нормально.

Воздержание НЕ делает человека склонным к педофилии и зоофилииНа самом деле никто не знает, почему возникают парафилии (социально неприемлемое сексуальное влечение). Есть несколько теорий, но ни одна из них не связана с длительным воздержанием, и вообще какого-то хорошего совета, который помог бы профилактически защитить себя от такого расстройства, не существует.Мастурбировать НЕ вредно«Люди тратят слишком много времени, беспокоясь о мастурбации», — сообщают авторы книги «Размер имеет значение?! И еще 69 развенчанных мифов о сексе» Аарон Кэрролл и Рейчел Вриман. И сложно с ними не согласиться.

Мастурбировать — нормально и безопасно. Во-первых, надо, конечно, уточнить, что мастурбация — это не печальный удел одиночек: люди, которые находятся в отношениях, тоже вполне себе мастурбируют, и в конце концов это просто один из видов сексуальной активности. Во-вторых, нет никаких данных, что мастурбация вредит здоровью (до тех пор, пока вы не засовываете в себя неподходящие предметы вроде канделябра или авторучки и не трете слишком активно). В XXI веке странно даже думать о том, что «от онанизма на руках вырастают волосы и можно ослепнуть». Иногда продвинутый врач может даже прописать мастурбацию как лечение от некоторых расстройств.Что вредно, так это стигмаМужчину могут считать неудачником, если в 25 лет он по-прежнему девственник. Нередко гинекологи высказывают женщинам, у которых в 20 с лишним лет ни разу не было секса, что-то вроде: «Просто не надо ждать принца на белом коне» или «Тебе уже давно пора вообще-то».

Бывает, что человек любит мастурбировать, а его окружающие считают такое поведение неприемлемым или вообще грехом. Все это не добавляет спокойствия и радости тому, у кого нет секса.

Воздержание НЕ помогает добиться лучших спортивных результатовПо крайней мере никаких доказательств этого нет, а есть небольшие исследования, в которых было показано обратное. Дефицит сна, безусловно, может плохо повлиять на состояние человека, но сам по себе секс — очень вряд ли: сложно представить, что профессиональный спортсмен доведет себя до истощения во время полового акта. Но, возможно, если человек верит, что секс ухудшит его состояние, то лучше воздержаться накануне соревнований.

Автор: Дарья Саркисян

Источник блог “Намочи Манту” на nplus1.ru

 

Валентина делится с читателями Зожника своей длинной историей со счастливым промежуточным финишем.

Раннюю часть детства я провела в инвалидном кресле. Да, это было большим секретом очень долгое время. А 25.09. я пробежала марафон. Марафон – это 42 километра и 195 метров.



На этом фото я и брат, мне лет 6-7 где-то, и мои костыли стоят возле соседнего дерева, а правая нога не опирается на землю. А на этом фото я финишировала марафон – спустя 20 лет.



Моей целью было пробежать марафон до конца, не переходя на шаг, доказать самой себе что я смогу это сделать несмотря ни на что. А теперь и рассказать эту долгую историю битвы со своим телом. Мне всегда говорили, что другим людям не нужно это знать, не распространяйся лишний раз. Но не в этот раз. В этот раз я расскажу. Так как надеюсь, что для кого-то этот пост станет личным вдохновением и мотивацией.КостылиЭто была Болезнь Пертеса – остеохондропатия бедренной кости, отмирание головки бедренной кости неинфекционной природы. Если сказать простыми словами – то кровь не поступает и головка бедренной кости просто гниет и отмирает – хромота, затем разница между длиной ног, затем инвалидное кресло, если не вылечить вовремя – то навсегда, а если вылечить, то потом всю жизнь беречь ноги. Болеют чаще всего дети 4-14 лет.

Откуда возникло заболевание я не знаю. Грешили на выбросы в Северске (закрытый город с атомной станцией), так как в Томской области, откуда я родом, был бум этого заболевания как раз после выбросов в 1993 году. Спустя десятилетия пришли к выводу, что заболевание было врожденным.

Когда мне было примерно 4 года, я уже сидела в инвалидном кресле, и провела в нем около 2 лет, гипсы на всю ногу до середины спины долгое время, потом были распорки (как наручники между ногами, которые не позволяют тебе ходить, и ты ползаешь по полу как лягушонок), затем костыли.

Много-много операций, восстановлений, массаж – ежедневный труд моих родителей.

Хотела пойти в школу в 6 лет со своим старшим братом в один класс, но я была на костылях, и мне сказали ждать еще год. Помню, я очень хотела в школу. Потом я перестала ходить с костылями и несколько лет мама носила мне портфель, потому что мне совсем нельзя носить тяжелое, чтобы мои ноги сформировались должным образом.

Я была слабым ребенком, мама и папа защищали меня от мальчишек в школе, я не умела защищаться сама, да и мне даже пинаться было нельзя, это же мне повредит, но им же не объяснишь, дети в этом возрасте обычно жестоки.

Ежедневные лечебно-физические упражнения, массажи, процедуры – все это длилось около 10 лет. Я никогда в жизни не была на обычной физкультуре, до сих пор не умею лазить на канат или прыгать через козла, не знаю правил в волейбол, не знаю, как надеваются лыжи, не умею кататься на коньках, плохо плаваю.

Помню, врачи говорили: замечательно, что я вообще хожу, да еще и прямо, какой там нафиг бег и все остальное, о чем вы. Я всегда мечтала о чем-то спортивном, о боевых искусствах, карате, прыжках с парашютом, о том, чтобы бегать, о чем-то экстравагантном и экстремальном. Потому что нельзя.ПеременыУехав от родителей в 17 лет, я сорвалась. Наплевала на всех врачей, опасения, мнения родителей, я сказала себе, что могу и хочу, что хочу жить полной жизнью, что лучше умереть в движении, чем жить как овощ.

На первом же курсе я прыгнула с парашютом. На 2 курсе летала на парапланах (пока не разбила голову до сотрясения с амнезией), с 3 курса начала заниматься спортивным туризмом – сплавы, пещеры, горы, ходила в спортивный маршрут 3 категории сложности и высотой подъема до 5200 м, и планирую пойти в 4 категорию в следующем году.

С 23 лет и до сих пор – я артист в огненных и световых шоу.

В 25 – встала на сноуборд , правда, до сих пор не очень хорошо катаюсь, передний кант так и не освоен, практики мало.

Также в 25 – первый забег на 5 км.

В 26 – добавились современные танцы.

А в 27 (то есть сейчас) мне вдруг приспичило пробежать марафон.

И везде основная нагрузка – это мои ноги, а ведь мне нельзя, совсем нельзя.ПодготовкаМоя задача – добежать до финиша, до того как финиш закроют, не переходить на шаг, все время бежать. Если уж не добежать марафон до конца – то только на скорой, когда у меня откажут ноги и я упаду. А этого не должно произойти, я очень надеялась.

Расписала себе план тренировок после прочтения книг, рекомендаций спортсменов и друзей, которые бегали и готовились к марафону. Начала тренироваться.

После тренировочного бега сильно болело колено. Мази, повязки, массажи, на какое-то время помогали. У меня уже начали появляться мысли – пропустить в этом году марафон и подготовиться к следующему, все-таки какая бы я безбашенная ни была, но мои ноги столько пережили, что нужно их поберечь.

Решила, что пора купить качественные хорошие кроссовки. Думала сначала про Asics (по статистике Московского марафона, 38% бегунов бегут именно в Asics). Наткнулась на Лабораторию бега, где проводят тестирование твоей техники и помогают подбирать кроссовки. Я очень счастлива что наткнулась на них и благодарна консультанту Ивану, очень грамотно объяснявшему что да как и почему. Во-первых, я поняла что Asics мне совершенно не подходят. Во-вторых, увидела что у меня есть искривление на правую сторону и как сильно страдает при этом правое колено, а болезнь моя и была как раз на правой ноге, неудивительно, вот и причина почему болит колено.

В общем, остановилась я на Adidas Boots, которые максимально фиксируют колено в нужную сторону. Правда, потом я прочитала книгу Гордона Пири и разочаровалась во всех кроссовках мира.

С коленом вроде решили, бег выровняли, даже время на километр сократилось, но появилось новая проблема – судороги. Каждое утро, все та же правая нога, как только я просыпалась, устраивала мне свистопляску. И каждое утро мое начиналось с дикой боли и слезами на глазах.

На работу в метро я ехала, прихрамывая, и весь день еще расхаживала ногу, чтобы вечером снова побегать. До марафона – всего 1 месяц и снова появились мысли – все отложить. Я понимаю, что не особо готова, что это рискованно, но время еще есть, цель поставлена. Нужно пробегать хотя бы 25-30 км за неделю до марафона, а это реально.

Купила наколенник и тейпы. О них много споров, что они всего лишь плацебо, но мне действительно было легче в них бегать.

Я каждый день думала о том, бежать или не бежать. Читала статьи, книги. Пришла на официальную диспансеризацию в спортивном диспансере, прошла тучу врачей, получила официальную справку. Сказали что пульс долго восстанавливается, что тренировок маловато. И был там еще хирург, злой дядька, который сам бегает марафоны, и который сказал, что люди тренируются к марафону годами, а я сама по себе и без бегового клуба, что убью колени, что бежать не рекомендует. Я ж принципиальная, кто ж его слушать-то будет, я решилась бежать (но как же он оказался прав!)

За 2 недели до марафона умерла моя бабушка. Естественно, я в этот же день взяла билеты и улетела в деревню, проведя более 24 часов в пути туда-обратно и потеряв еще несколько драгоценных тренировок.

За неделю до марафона мы с моим другом Максимом поехали получать стартовые пакеты, больше часа стояли в огромных длинных очередях, получили свои футболки, номера, поели бесплатной итальянской пасты для участников. И решили – бежим. Если не добежим – то дойдет. Или доползем. Обратного пути нет.МарафонВстала в 5 утра, наклеила тейпы и поехала на марафон. В метро в это время ехали одни бегуны в наших красных майках, все были серьезные и задумчивые. Марафонцы выходили раньше тех, кто бежал в тот день 10 км и в метро вслед от бегунов на 10 км слышалось: “Нам не надо выходить! Это марафонцы!” Как гордо звучит!

В огромном концертном зале устроили женскую раздевалку. Все мазались вазелином, да мне все и советовали, да чего там случиться-то… Но я все-таки попросила у других девушек вазелин и смазала места швов, в особенности нижнего белья. Это было спасение, если бы я не сделала этого, то прибежала бы вся в крови – все жутко натирало.

Сдала стартовый пакет, дождалась Максима из раздевалки, отстояли напоследок очередь в туалет, размялись и пошли в свои кластеры (вся территория подразделена на кластеры A, B, C, D, E, F и так далее и выпускали по очереди каждый кластер по времени чтобы не было толкотни на маршруте). А вот и сам маршрут:

Медали выдаются всем, кто добежал до финиша. На дистанцию дается 6 часов. Моя тайная цель – прибежать раньше 5 часов, даже если бы это было 4:59:59, очень хотела чтобы первая цифра была 4 во времени.

Стоишь среди огромной толпы людей, играет музыка, ведущий, кто-то кричит, куча зрителей, наполняешь энергией и кричишь сам себе что сделаешь это во чтобы то не стало!

И вот наш кластер выбежал со старта! На улице было достаточно прохладно, я бежала в водолазке и майке, и было не жарко, несмотря на бег. Солнца не было, что к лучшему, бежалось легче. Первые 10 км дались легко и непринужденно: за 1:03:59 (моя ежедневная пробежка по вечерам, бежала налегке, экономила силы, в результате время такое же, как будто я бежала вечером возле дома). Успевала разглядывать людей, пейзажи, наслаждаться Москвой, бежать по широким улицам и проспектам без машин и пробок, ведь весь центр был оцеплен ради нас.

Помню бегу по улице 1905 года и из окна жилого дома первого этажа высунулась бабушка и машет нам старым потертым российским флагом, так было приятно, аж слезы проступили.

На каждом километре нас встречали волонтеры с цифрами, сколько нам осталось, словами поддержки на плакатах, дающих «пять», и кричащих подбадривающие слова. Вообще если бы не волонтеры, я бы, наверное, не добежала до конца. Они везде кричали и подбадривали. И если вначале нас было много, то к концу трассы расстояния между каждым из бегунов увеличивались и мы бежали чуть ли не по одному через каждые пару метров.

Дальше бежалось терпеливей, расстояние полумарафона, помню, преодолела еще полная сил. Но на большие расстояния я еще не бегала ни на забегах, ни на тренировках.

21.1 км за 2:16:07. И вот здесь началось самое ужасное. Силы начали меня покидать, швы – тереть кожу, каждый шаг – замедление и раздражение. Мне пришлось остановиться в туалет, через каждые 5 километров была вода и еда в виде долек бананов и апельсинов, чтобы были силы, я брала по дольке апельсина каждый раз и пила воду. Еще там раздавали губки, которые можно было схватить и смочить тело и лицо влагой.

И тут начался длиннющий подъем, мне кажется он длился вечность. В моих висках стучало: “Не переходи на шаг, не переходи на шаг!” Но я перешла на шаг, какой-то мужчина порекомендовал мне остановиться и сделать растяжку, иначе я не смогу бежать дальше. И я остановилась. Поделала растяжку. Пока длился этот подъем, я еще несколько раз переходила на шаг. Потом поняла, что если я еще раз перейду на шаг, то просто больше не смогу снова бежать. И я побежала, уговаривая себя каждую минуту и каждый шаг бежать дальше.


30 км – 3:24:41. Лицо у меня еще старается улыбаться, кажется просто потому, что я заранее увидела фотографа.Битва с собой началась! Мне больше не хотелось веселиться и давать «пять» всем подряд. Было много поддержки среди незнакомых людей, которые кричали одобряющие слова, волонтеры, куча людей стояли с плакатами, поддерживая своих близких.

Каждый километр стояли зеленые цифры, например: “осталось 35 – ноги ягодки опять”, “через 2 километра вас ждут голые девушки” или “осталось 10 – столько ты бегаешь по утрам”. И ведь действительно 10 км я бегала каждый день, но когда эти 10 остались после 32 километров – это был настоящий ад.

Я не помню на какой силе воле я бежала последние 10 км, сейчас они как в тумане. Как я продолжала бежать и не останавливаться я тоже не понимаю. Фотографам я больше не улыбалась. Помню пробегая какую-то часть маршрута, где была узкая улица, я бежала, кусая губы, со слезами на глазах, и какой-то незнакомый парень схватил меня за руку и начал говорить мне какие-то одобряющие слова, я не помню слов вообще. Ну как так пробежать большую часть и на последних 10 км сдаться? Это неприемлемо, ты просто обязана это сделать. Каждую минуту я вела этот уговор со своим мозгом и не было плевать на то, что происходит вокруг меня.

Последние 5 километров я бежала в слезах. Эмоций нет, мыслей нет, голова пуста. А слезы просто текут.

На 40-м километре со мной поравнялся маленький сгорбленный старичок лет 75 из Башкортостана и бежал наравне со мной. Сдаваться нельзя! До финиша 2 километра, старичок очень медленно бежал, все его подбадривали и говорили “Молодец! Как ты? Все ли хорошо?” Тут я поняла, что я точно не остановлюсь, что добегу. А бежала я уже почти 5 часов.

На стойке с водой выдавали кока-колу. В тот момент напитка вкуснее я в жизни не пробовала, резкий вброс сахара в кровь прибавил немного энергии.
40 км – 4:45:20. За 200 метров до финиша был ложный финиш, который сильно подпортил запал, но ты бежал уже в заборе из зрителей, которые неистово кричали, и ты начинал улыбаться, потому что тебя поддерживают и очень сильно ждут своих родных и близких!

Добежала! Мое время – 5 часов 1 минута и 20 секунд. Я не уложилась в свою маленькую цель, но уложилась в большую – добежать до финиша во что бы то ни стало.

Я пробегаю 5-километровку за 30 минут. Последние 2 километра я бежала 17 минут. Да за это время можно было пешком пройти быстрее. Самое смешное, что я бежала изо всех сил, но бег к тому времени становится настолько медленным, что как бы ты ни думал о скорости – бежишь медленно.

На финише, когда на меня надели медаль, я разревелась.

Дальше все на автомате. Ноги резко забились и не могли идти. Кто-то из волонтеров надел на меня накидку от холода, потом всучили банан, кто-то всучил бутылку воды. Потом минут 5 шла до камер хранения. Кто-то подходил и спрашивал нужна ли мне помощь, видимо мое лицо говорило само за себя. Где-то выдавали бесплатное пиво и еду, но я просто не смогла их найти, точнее у меня не было сил их искать. Я получила свои вещи обратно и села на каменное крылечко. Мне казалось, что встать я уже не смогу.

Потом я пошла в сторону выхода в зону зрителей, где практически упала в руки близкого человека, встречающего меня на марафоне, где меня уговорили сфотографироваться, где мы нашли Максима (он пробежал быстрее меня на 20 минут), где хватило сил посмеяться и покричать, что мы все-таки это сделали, где меня напоили горячим сладким чаем из термоса и накормили пастилой, зефиром и шоколадом. Слезы высохли, а улыбка появилась на моем лице.

Потом меня практически несли домой, держа на каждой ступеньке, и помогая мне передвигаться, ноги больше не слушались, меня положили в кровать и больше я с нее не вставала весь день. Звонки, поздравления, слезы. А на следующий день я пошла на работу вести 8-часовой тренинг на ногах! Как я шла? Очень долго. Целых 3 дня я потом ненавидела каждую ступеньку.

Теперь я гордо могу сказать – я марафонец!

Немного статистики:

Всего было 28 тысяч участников (из которых более 10 тысяч сошли с дистанции), большая часть конечно же были зарегистрированы на забег в 10 км. Марафон-2016 преодолели 7840 человек – 6619 мужчин и 1221 женщина, среди которых я прибежала 908-й.

Мне кажется 70% седых волос моих родителей – это мои приключения. Ведь я не берегу себя совсем (так конечно тоже нельзя), я иду напролом и ломаю головой стены стереотипов и мнений врачей. Сколько лет и сил они вкладывали, чтобы поставить меня на ноги и так быстро наблюдать, как я все это гроблю.…

Любимая фраза в самом начале моих приключений «Валя, тебе нельзя» «Валя, береги ноги» «Валя сходи к врачу». И сейчас «Валя, ты сможешь» «Валя, мы поддержим тебя во всем, что ты делаешь». Я знаю, они мною гордятся. А я горжусь ими, ведь благодаря им мои достижения стали достижимыми.

Я не верю врачам, когда они говорят что что-то невозможно или нельзя. Терпение и труд все перетрут. Считаю, что никогда нельзя опускать руки, чтобы ни случилось. Верь, старайся, развивайся и все обязательно получится. Даже если вылечиться нельзя, то можно найти способ не унывать и реализоваться в любом виде, получать удовольствие от процесса.

 

Тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина (тот, что проходят половина россиян в военкомате) одно время бил рекорды по посещаемости на Зожнике.  Кратко повторим основные понятия.Человек с нормальным цветовосприятием — нормальный трихромат;

Полное невосприятие одного из трех цветов делает человека дихроматом и обозначается соответственно как прот-, дейтер- или тританопия. 

Протанопия – невозможность отличать некоторые цвета и оттенки в областях жёлто-зелёных, пурпурных — голубых цветов. Встречается примерно 8% мужчин и 0,5% женщин.

Дейтеранопия – пониженная чувствительность к некоторым цветам, в основном к зелёному. Встречается примерно у 1% людей.

Тританопия – характеризуется не возможностью отличать некоторые цвета и оттенки в областях сине–жёлтых, фиолетово–красных цветов. Встречается крайне редко.
Также редко встречаются монохроматы, воспринимающие только один из трех основных цветов. Еще реже, при грубой патологии колбочкового аппарата, отмечается ахромазия — черно-белое восприятие мира.
Согласно статистике сайта color-blindness.com около 0.5% женщин и целых 8% мужчин обладают нарушениями в восприятии цвета. Вот как люди с нарушением цветового восприятия видят мир.































 

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

 

И почему вам нужно отписаться от десятков “вдохновляющих” фитоняшек и ура-фитнес-мотивационных инстаграмов. Зожник авторски перекладывает крик души обычного человека и колумниста Greatist Аманды Огл.От вдохновения до разочарованияКогда я начала активно подписываться в соцсетях на элитных фитоняшек, звезд фитнеса и мотивационных гуру, мне казалось, что открыла для себя новый дивный мир. К тому времени я уже обладала базовыми знаниями – как правильно питаться, пить, бегать и что делать в спортзале, однако мне не хватало мотивации.

Поначалу я чувствовала себя заряженной десятками, а может и сотнями акаунтов с вдохновляющими картинками, лозунгами и подтянутыми идеальными телами, которые раздавали советы, рецепты и делились упражнениями – этого стало много в моих лентах от Pinterest и Twitter до Facebook и Instagram.

Мне нравилось смотреть на женщин моего возраста, одетых в обтягивающие красивое тело топик и лосины. И все это под девизом “Strong is the new sexy. Get your workout in today.” Я думала, что если буду повторять все то же самое, что они постят в соцсетях, то с легкостью стану такой же. Фитоняшки сильно прокачали и расширили горизонты моих желаний и ожиданий по поводу своего тела.

Вот одна прокачанная девушка в кроссфит-зале лихо поднимает штангу над головой, скроллю дальше – другая легко встает на руки и делает вертикальные отжимания от пола. Выглядит весьма прикольно и создает впечатление, что и я могу так. А вот еще одна – пробежала марафон и улыбается – конечно, раз они смогли – смогу и я.

И я начала пытаться делать как они: разве что до этого я никогда не занималась кроссфитом, не люблю йогу, никогда не бегала дальше притормозившего автобуса, а из тяжелого поднимала только гантели еще в школе. Я хотела выглядеть как все эти фитоняшки и верила, что если буду делать как они – стану такой же.

Верила, пока не поняла, что этого не случится. По всем фронтам – от кроссфита и силовых до йоги и марафонского бега я сдавалась на первых же шагах.

Внезапно все это оказалось не таким уж простым, а вся моя мотивация испарялась на глазах. Мне было сложно принять себя такой, какая я есть. Ведь я хотела быть такой же как эти фитнес-гуры, нужно было всего лишь тяжело и долго тренироваться.

Меж тем мои ленты в соцсетях кишили тэгами со словом #fitspo, я не могла открыть Pinterest, не увидев сотни кубиков пресса на десятках плоских животов.

Я начала испытывать одновременно любовь и ненависть к своим соцсетям. Я чувствовала себя одновременно и мотивированной и совершенно демотивированной. Да, я пробежала утром 5 км, для человека, который раньше никогда не бегал на длинные дистанции (то есть для меня) – это большое достижение, но, черт возьми, вот в ленте пост “Только что закончила 20-километровую тренировку. А вы что делаете, чтобы чувствовать себя лучше по утрам?” И моя гордость и мотивация куда-то улетучиваются.

С меня хватитИзменения пришли неожиданно, когда я решила просто пропустить тренировку. Я упоролась по ВИИТ за день до этого и мое тело умоляло дать ему день отдыха. В своем инстаграме я наткнулась на очередное фото яростно приседающей фитоняшки с подписью “How many excuses have you made today? Get off your ass and move!” (в вольном переводе “Опять жалуешься? Поднимай свою задницу с дивана и вкалывай!”) Но меня это больше не мотивирует. С меня хватит.

Я устала сравнивать себя с другими людьми, у которых совсем другие приоритеты и принципы в жизни. В тот момент я твердо решила, что с меня хватит и отписалась от всех фитоняшек, не оставила ни одной.

На январь 2017 года в инстаграме насчитывалось более 10 миллионов фотографий с тегом #fitspiration и более 37 миллионов фото, отмеченных #fitspo: все эти бесконечные идеальные тела, сумасшедшие комбинации с ягодами асаи, хлестко “вдохновляющие” цитаты…

Честно говоря, как бы ни казалось поначалу иначе, но потребление всего этого “fitspo”-содержания убивает вашу мотивацию и здоровье. Да, окружив себя лентами со спортивными фото вы может быть подтолкнете себя к занятиям, как это сделала я, но позже вы же можете оказаться и в заложниках этих картинок.

Фитнес-мотиваторы – демотивируютВ одном из недавних исследований продемонстрировали, что инстаграм-фото в стиле #fitspo в целом давали негативный эффект на то, как зритель воспринимал свое собственное тело.

В другом исследовании, которое проводили среди 130 студентов, обнаружили, что “вдохновляющие” фитнес-фото в социальных лентах действительно мотивировали их заниматься и есть здоровую еду, но при этом также и повышали негативное настроение и недовольство собственным телом.

Грубо говоря, социальные сети – это платформы для сравнения себя с самыми известными и лучшими, с людьми, которых мы не знаем, чья основная работа и есть фитнес и эти фотографии. И мы вынуждены сравнивать себя с ними и чувствовать себя плохо.

ВосстановлениеЧерез несколько месяцев после того, как я массово отписалась от фитоняшек и фитнес-мотиваторов, я стала чувствовать себя намного счастливее. Выбор – не сравнивать себя с “про” вернул мне мотивацию и самоуважение. Я чувствую себя велоиколепно, соревнуясь сама с собой, ставя свой личный рекорд в килограммах или секундах.

Я поняла, что мотивационные фитнес-акаунты в итоге не делали меня здоровее, скорее наоборот. Я слишком много времени тратила на самокритику, и слишком мало на самоуважение за то, что я делаю.Да, мой стиль жизни совсем не такой строгий и насыщенный тренировками, как у фитнес-гуру, потому что он мне не нужен, у меня другие приоритеты в жизни: я пытаюсь найти баланс между здоровой едой, тренировками и полным наслаждением жизнью.

Да, я не могу отжиматься от пола в вертикальной стойке, но зато ставлю личные рекорды в планке и чувствую себя от этого великолепно.

Если вы любите смотреть за инстаграмами фитнес-звезд, отступите на шаг назад и помните, что ваш личный путь по ЗОЖ – ваш и только ваш.

Источник: Greatist.com

Перевод: Зожник

 

Известный тренер, фитнес-эксперт, основатель Strength & Conditioning Research Review и много чего еще Брет Контрерас написал статью о том, что выходе исследований обычно получают средние величины и общие заключения могут как подходить лично вам, так и не подходить. Мы перевели для вас этот текст.

Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться.

Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно недоговаривают.Быть кардионагрузкам или не быть?Хотя у не всех людей аэробные нагрузки вызывают повышение выносливости, чувствительности к инсулину или нормализацию давления (см. исследование), обычно такие тренировки проводят для улучшения фигуры. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, добавляя в программу кардио, надо учесть дополнительные факторы, влияющие на результаты:

· Аппетит и количество потребляемых калорий,
· Уровень энергии и физической активности вне зала,
· Количество и качество сна,
· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу с железом),
· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

Читайте также наш Гид по кардио: кому, когда, зачем и сколько.

Кардио и аппетит: индивидуальные особенностиНа первый взгляд, кардио не особо влияет на аппетит (см. недавний мета-анализ). Однако, в данном исследовании наблюдали за потреблением калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). А пунктирная – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардиотренировке. Как видите, у ряда участников сверхкомпенсация калорий (съели потом больше, чем израсходовали).

Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же добавило!

Как это применить вам? Просто понаблюдать – повышается ли аппетит после низкоинтенсивного кардио. Если да, то такие тренировки не для вас. Кстати, еще одно исследование показало, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Просто едят для удовольствия.

Так что если вы обожаете торты, мороженое и все такое, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие интервальные (некоторые исследования отмечали понижение аппетита после них, но пока данных маловато).Кардио и нетренировочная активность (NEAT)Физическая активность в повседневной жизни имеет огромное значение для регулирования веса. Какое влияние оказывает на нее кардио? Согласно этому исследованию – различное.

34 участницы занимались энергичной ходьбой в течение 13 недель: у одних при этом повышался уровень активности, а у других снижался! Быть может, они слишком утомлялись или считали, что после тренировки можно ничего не делать, но разница в итоге значительная:Как это применить вам? Если утомление после кардиотренировки заставляет вас просиживать остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.Кардио и сонКазалось бы, физические нагрузки помогают заснуть (см. новый мета-анализ) и даже спасают страдающих от бессонницы (см. исследование). Однако у кого-то тренировки могут вызвать и нарушения сна. Например, данное исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Цикл сон-бодрствование в большой степени зависит от генетики (см. исследование), так что некоторые люди от природы более расположены к расстройствам сна. Недавний мета-анализ обнаружил, что даже у спортсменов элитного уровня наблюдаются разные проявления бессонницы, которые ухудшаются в тренировочные дни (по сравнению с днями отдыха).

Как это применить: если кардиотренировки улучшают сон, то занимайтесь на здоровье (положительная связь между сном и мышечной массой обнаружена этим исследованием). Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио.

Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью (см. исследование).Кардио и железоВпервые негативное взаимодействие между силовыми и аэробными нагрузками было выявлено в 1980-м в этом исследовании. К счастью, теперь мы знаем намного больше: разумный объем кардио не помешает набирать мышцы.

Однако, когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Одно исследование показало, что решение напряженных умственных задач понизило результаты в последующих отжиманиях и подъемах корпуса. Конечно, кардио не настолько напрягает, однако данная работа обнаружила, что на спортивные достижения может повлиять что угодно.

Как это применить вам: Если вы замечаете, что дополнительные кардионагрузки негативно влияют на силовые упражнения, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то ни в коем случае не отказывайтесь от его полезных эффектов.Кардио и сила волиСогласно некоторым исследованиям наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго».

Обнаружена связь между истощением эго и ИМТ (см. исследование), уверенностью в своей способности изменить вес (см. исследование) и импульсивностью (см. исследование). И опять индивидуальные различия: одни люди больше зависят от истощения эго, чем другие (см. исследование).

Как это применить вам: допустим, вы жаворонок и любите каждое утро начинать с пробежки, после которой заряжаетесь энергией на весь день. Тогда кардио для вас. Если же бег вам ненавистен и поутру вы с трудом заставляете себя тренироваться (кстати, о генетической предрасположенности к различным видам тренировок говорится здесь, здесь и здесь), утренние пробежки только ухудшат ваше состояние. После них в течение дня вы будете переедать, налегая на джанк, так что лучше откажитесь от такой формы кардио.Тренировки с отягощениями и развитие силы/массыПрибавки мышечной массы в ответ на конкретную тренировочную программу определяется множеством переменных. Посмотрите, например, график из этой работы, на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку – около 5%. Но поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников потеряли мышцы.

Кстати, генетическая предрасположенность к гипертрофии зависит от мышечной группы, т.е. одни мышцы легко накачиваются, а другие отказываются расти (см. исследование). Особо заметна разница в этой работе, где из 45 мужчин один участник добился 484% роста ягодичных (почти в 5 раз больше), чем другой.

С силой тоже не все так однозначно, посмотрите график индивидуальных достижений из этого исследования. Участники тренировались по программе для параллельного развития и силы, и выносливости.Это изменения результатов в изометрическом жиме ногами после 21-недельной программы. Одна участница стала слабее на 12%, а другая – сильнее на 87%!

Еще одна работа показала, что люди с высоким откликом на тренировки развивают значительно больше силы от 2 подходов приседаний в неделю, чем люди со средним и низким откликом, выполнявшие 8-16 сетов в неделю.

Значительные различия в индивидуальных реакциях на тренировки многократно описаны в научной литературе (см. исследование). Это во многом обусловлено генетикой, мы знаем, что рост мышц связан с деятельностью миосателлитной системы и производством гормона роста (см. исследование).Разработка индивидуальной программыУчитывая всю вышеприведенную информацию, каждый человек должен подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя различные параметры:

· Объем
· Частота
· Рабочий вес
· Величина усилия
· Выбор упражнений.

Возьмем, к примеру, тренировочный объем: этот новый мета-анализ рекомендует для оптимальной гипертрофии выполнять 10 и более подходов для мышечной группы в неделю.

Опять же, конечно, это лишь общая рекомендация. Ваш тренировочный напарник может прекрасно расти на 15 сетах, а вы, если делаете более 8, только перегружаете суставы.

Тип упражнения тоже влияет: 10 подходов разгибаний ног совсем не то же самое, что 10 подходов приседаний. Более того – некоторые люди из-за генетических особенностей растут от одного рабочего сета лучше, чем от многократных (см. исследование).Индивидуальные различия в диапазоне движенияВыбор упражнений тоже зависит от особенностей вашего телосложения и работы суставов. Многие упражнения для ног, например, требуют хорошей мобильности тазового пояса.

Чтобы полноценно выполнять приседание на двух и одной ноге и жим ногами в тренажере, угол сгибания в тазобедренных суставах должен быть не менее 120 градусов. Если же ваш диапазон сгибания заканчивается раньше, то вы, опускаясь ниже, будете наклонять таз и округлять низ спины. Посмотрите таблицу из этого исследования.

В группе из 200 человек разница в диапазоне достигла 60 градусов: 140 – у самого гибкого и 80 – у наименее гибкого. Последний не мог присесть ниже параллели, не округляя низ спины.

Как это применить вам: если у вас хорошая подвижность суставов, то сможете делать большинство упражнений как на картинке из учебника. Однако, если мобильности не хватает, полноамплитудные упражнения могут повредить ваши суставы. Помимо вышеупомянутых движений это относится к отжиманиям на брусьях, жимам гантелей лежа, сведениям рук, становым тягам на прямых ногах и прочим.Различия в величине повреждений мышцФизиология также влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки (см. исследование). Что еще важнее, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий (см. исследование, исследование и исследование).

Как это применить вам: кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

Если вы восстанавливаетесь быстро, то можете получить пользу от частых тренировок, большего объема и разнообразия упражнений.

Если же после тренировки слишком долго все болит, то вы можете:

1. уменьшить частоту (не лучший вариант, на наш взгляд),

2. сократить объем,

3. понизить интенсивность и/или

4. выбрать упражнения, которые не приводят к заметной болезненности. Движения, которые нагружают мышцы в растянутой позиции (например, становые тяги на прямых ногах или выпады), производят больше микротравм, чем упражнения, нагрузка которых максимальна в сокращенной позиции (например, гиперэкстензии и мосты).ЗаключениеИндивидуальные различия имеют критическое значение для составления оптимальной тренировочной программы. Кому-то кардио поможет похудеть – а кому-то нет. Кого-то становая сделает сильнее – а кого-то нет. Кто-то наберет максимум мышц 3 тренировками в неделю – а кто-то нет.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Источник: bretcontreras.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

В том, что чрезмерное употребление алкоголя вредно для здоровья, никто особенно не сомневается. А вот по поводу умеренных доз баталии идут уже не первый год.Что такое «умеренное употребление»Дело в том, что в разных странах нормы сильно различаются. Различия начинаются с того, что считать одной «порцией» (или «дринком»): в Великобритании это, например, 8 грамм алкоголя, а в Японии — почти 20. В США порцией считается 14 грамм алкоголя: это эквивалент 350 миллилитров (примерно банки) пива, 150 миллилитров (примерно бокала) вина или 45 миллилитров (примерно рюмки) водки.

Соответственно, представления о том, когда следует остановиться, тоже везде разные. В Великобритании считают, что 3–4 порции (то есть 24–32 грамма алкоголя) в день для мужчины «не влекут за собой заметного вреда для здоровья»; для женщин это 2–3 порции (16–24 грамма).

В Японии мужчинам официально рекомендуют пить не больше двух порций саке в день (39,5 грамма алкоголя); ориентиры для женщин отсутствуют.

Наконец, в США мужчинам советуют пить не больше двух порций в день (28 грамм), а женщинам — не больше одной (14 грамм). Кстати, нормы для женщин меньше не только потому, что те обычно меньше весят, но и из-за половых различий в метаболизме алкоголя.

Разные представления об умеренности ведут к некоторой путанице в разговорах о пользе и вреде «умеренного употребления», но все-таки обычно речь в таких случаях идет о 10–30 граммах алкоголя в сутки.

Причем, судя по всему, алкоголя любого: попытки выяснить, какие напитки лучше влияют на здоровье, а какие хуже (например, действительно ли красное вино имеет преимущества), убедительных результатов не дали.Польза или вредОднако в отсутствие других научных данных приходится полагаться на те, что есть. Многочисленные исследования в разных странах (1, 2, 3) продемонстрировали, что у людей, которые умеренно употребляют алкоголь, показатели смертности немного ниже, чем у трезвенников.

Метаанализ 34 работ на эту тему выявил, что наименьший уровень смертности был у тех мужчин и женщин, которые употребляли в среднем 6 грамм алкоголя (то есть примерно половину американской порции) в день.

У таких исследований есть строгие критики: авторы нескольких обзорных анализов (1,2) утверждают, что во многих работах по этой теме содержатся ошибки и, например, если исключить из группы «трезвенников» людей с алкогольной зависимостью в прошлом, то кажущийся целительный эффект употребления малых доз практически пропадает.

В любом случае здесь важно не впасть в соблазн увидеть стойкие причинно-следственные связи там, где по сути есть только корреляция. На показатели смертности даже на большой выборке могут влиять сотни разных факторов, которые очень трудно учесть в исследовании. То, что умеренно пьющие люди живут дольше, не обязательно означает, что именно алкоголь удлиняет им жизнь. Хотя основания для такого предположения есть.ПользаБольшое количество научных работ показало связь умеренного употребления спиртного с пониженным риском развития самых разных проблем сердечно-сосудистой системы. Среди них — ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, инсульт, заболевание периферических артерий. Алкоголь ассоциирован с более низкой смертностью у людей с повышенным кровяным давлением.

Некоторые исследования показывают, что у несильно пьющих — как женщин, так и мужчин — по сравнению с трезвенниками ниже риск развития желчнокаменной болезни.

Довольно убедительные данные существуют о том, что умеренное употребление алкоголя связано с пониженным риском развития сахарного диабета.

Однако все эти положительные эффекты пропадают с увеличением количества алкоголя — обычно после 3–4 порций в день у мужчин и 2–3 у женщин. То есть при более интенсивном употреблении спиртного ассоциация с положительными показателями здоровья теряется и начинает отмечаться отрицательная корреляция: чем больше пьешь, тем здоровье хуже.

Графики в очень многих исследованиях на эту тему напоминают букву «J»: при умеренном употреблении заболеваемость/смертность идет чуть-чуть вниз по сравнению с «нулевым» уровнем употребления, а затем с увеличением дозы — линейно вверх.ВредНо с возможной пользой умеренной выпивки все, разумеется, не так-то просто. Даже легкое употребление алкоголя ассоциировано с повышенным риском развития некоторых видов рака. Особенно ярко это проявляется с раком груди у женщин: по некоторым данным, до 8 процентов случаев рака груди может быть связано с употреблением женщиной спиртных напитков.

Алкоголь ассоциирован с повышенным риском развития опухолей головы и шеи (особенно в сочетании с курением), печеночноклеточного рака у людей с гепатитом С, колоректального рака (хотя данные тут противоречивы).

При этом рак поджелудочной железы ассоциирован только с сильным пьянством (например, 57 порций в неделю для мужчин), и то же можно сказать о панкреатите: судя по всему, его повышенный риск связан только употреблением больших доз алкоголя. Нельзя не добавить, что даже незначительное употребление алкоголя, по некоторым данным, может повышать риск получения травм.Пить или не питьУчитывая множество этих факторов, врачи во всем мире не склонны советовать пациентам намеренно употреблять алкоголь «для здоровья». Позиция Всемирной организации здравоохранения до конца не ясна: в европейском отделении ВОЗ считают, что безопасного уровня употребления спиртного не существует, хотя в одном из докладов ВОЗ говорится о «низкорисковом» уровне — не более 20 грамм в день пять дней в неделю. И все-таки большинство мировых рекомендаций гласит: если уж человек все равно пьет, то ему можно продолжать пить, но умеренно.

Во многих исследованиях ссылаются именно на американские нормы — не более двух порций (по 14 г чистого алкоголя – соответствующих, напомню, примерно бокалу вина, банке пива или рюмке водки) в день для мужчин и не более одной для небеременных женщин.

Беременным алкоголь однозначно не показан: хотя у ученых недостаточно данных для того, чтобы говорить о вреде малых доз спиртного для плода, установить безопасный уровень употребления пока не получается, поэтому разумнее всего не испытывать судьбу. Кроме того, воздержаться даже от умеренного употребления стоит тем, у кого когда-то была алкогольная зависимость или случаи алкоголизма в семье, и всем, у кого есть связанные с алкоголем болезни печени или поджелудочной железы.

Карина Назаретян

Источник: nplus1.ru