Друзья, так вышло, что большинство российских издателей не беспокоится, насколько книги о ЗОЖ, которые они издают, соотносятся с реальным положением дел во Вселенной и гипотетически способны помогать людям. Они без стеснения публикуют, например, книгу о том, как с помощью 10 дыхательных “суперупражнений” “убрать живот за 14 дней” или мотиватор как стать веганом.

Впрочем, большинство книг о ЗОЖ все же достойны внимания. Мы предлагаем вам к прочтению следующие книги:“Пищеводитель”

249 рублей, Литрес

Доктор Мясников написал много книг, и все они написаны, мягко говоря, простым языком с обилием восклицательных знаков и односложных предложений: поэтому такую книгу можно посоветовать показать родителям.

Вот пример его текста: «Многие говорят: я толстая (толстый) не потому, что много ем или мало двигаюсь, а потому, что у меня гормональные нарушения! И такое может быть. В 1 % случаев. Только в одном!»

Тем более, что Мясников, несмотря на подозрительную кричащую стилистику, по сути дает дельные советы в целом по стратегии питания, а главное – приводит огромное количество интереснейшей информации, данных, статистики.“Одна привычка в неделю”

209 рублей, Литрес

Эксперт по ЗОЖ Блюменталь дает годовую методику малых дел, постепенных небольших перемен, которые позволят за год улучшить умственное здоровье.

Основные темы: борьба со стрессами, сосредоточенность и производительность, память и борьба со старением и в целом счастливая и полная жизнь.“Легкий способ сбросить вес”

149 рублей, Литрес

Тот самый Аллен Карр, который написал легендарную мотивирующую книгу для тех, кто хочет бросить курить (читайте также на Зожнике: как она работает + мотиватор по ЗОЖ по методу Алана Карра).

Методика Карра: психологическое развенчивание сложности процесса, развенчивание “отмазок” и уловок мозга для избежания процесса ограничения калорий. Карр помогает придать этому процессу радость и легкость. Сначала с курением, теперь – с лишним весом.

Кстати, еще у него есть “Легкий способ бросить пить“. Не удивимся, если появятся еще и “Легкий способ бросить наркотики” или “Легкий способ бросить кирпич в телевизор”.“Бьюти-мифы. Вся правда о ботоксе, стволовых клетках, органической косметике и многом другом”

379 рублей, Литрес

Развенчивание косметологических мифов от сооснователя блога BeautyInsider.ru и врач-косметолога Тийны Орасмяэ-Медер.“Психология вредных привычек”

209 рублей, Литрес

Кандидат наук, врач-психотерапевт Ричард О’Коннор объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.“От 800 метров до марафона”

209 рублей, Литрес

Книга о там, как правильно готовиться к марафону, чтобы не закончить как первый легендарный марафонец.

В основе – исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. В книге есть подробные программы подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете здесь все необходимые рекомендации.“Модицина”

164 рубля, Литрес

В названии книги никакой ошибки нет. Эта книга – нескучный научпоп о современной медицине с кучей картинок (если быть точнее – там 135 поясняющих иллюстраций). Там все о болезнях, современных лекарствах и человеческом теле. Сам автор – Никита Жуков – молодой врач-невролог из Санкт-Петербурга, автор ультрапопулярного проекта «Encyclopatia» (от Encyclopedia pathologicae – патологическая энциклопедия), который посещают более 100 000 человек в день.“Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию”

379 рублей, Литрес

Авторы книги, ссылаясь на последние научные данные, говорят о том, что для здоровья надо расслабляться и лениться, что мы должны полностью изменить свои представления о здоровом образе жизни, если хотим быть успешными и прожить долгую и полноценную жизнь. (Вспоминается программный текст на Зожнике “Напрячься или расслабиться: противоположные подходы“).

Авторы пошли еще дальше и даже предлагают программу, которая позволяет легко и без лишнего напряжения обрести здоровье, хорошее самочувствие и дольше сохранять молодость: вы наконец-то сможете без зазрения совести делать то, на что до сих пор не решались: успокоиться и почаще бездельничать.“Как мозг заставляет нас делать глупости”

120 рублей, Литрес

Великолепная и интересная Ася Казанцева написала об “основных биологических ловушках, которые мешают нам жить счастливо и вести себя хорошо”.

Медицинский журналист, выпускница “биофака” СПБГУ Ася пишет легко, понятно и при этом опирается только на научные данные.  Это первая книга Аси и мы желаем, чтобы их было больше.“Живи легко”

229 рублей, Литрес

Бестселлер (потому что стресс – это большая современная проблема) австралийского психолога, художника, писателя Эндрю Мэтьюза.  Простой остроумный текст с 76 рисунками самого автора – хорошее лекарство от стресса, депрессии, просто плохого настроения.

Кроме набора рекомендаций, книга полна реальных поучительных историй. А умные и терпеливые люди, (которые дочитали до самого конца этого текста) учатся на чужих ошибках.

 

За последние десятилетия благополучный “золотой миллиард” жителей Земли в среднем очень сильно потолстел. Если посмотреть на эти графики из научных исследований об ожирении – причина этому явлению понятна как на ладони.

Особенно массовая проблема с ожирением встречается в США. Ученые напрямую связывают это с доступностью недорогой, вкусной и калорийной еды, предлагаемой индустрией фастфуда.

Где едят американцы и как изменились привычки за последние более чем сотню лет: зеленое – дома, голубое – где-то еще, красное – фастфуд.Кстати, последнее время вместе с волной интереса к ЗОЖ, ситуация начала выправляться, но корень зла очевиден – лишние калории вместе с фастфудом.Главный источник лишних калорий – доступный и вкусный сахар, кроме того он запускает некоторые другие биологические механизмы, способствующие перееданию.

Кроме того, есть десятки исследований, в которых отмечается, что люди потребляющие много сахара больше подвержены диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и даже раку.

На этом графике: средняя прибавка в весе в кг в течение года (синий столбик) и только в течение праздничных дней (с учетом отпуска, 6 недель) в США.Обратите внимание, какая значительная часть прибавки в весе (больше половины) набирается только за 6-недельный период праздничных и отпускных дней.

Немалое значение имеет и технический прогресс цивилизованного общества: еда просто стала дешевле и доступнее.

На этом графике показано, как снизились расходы на еду в США (доля расходов на еду в общих расходах домохозяйств) за последние 85 лет.

Разумеется, самая доступная еда – это снова калорийный фастфуд, именно его потребление росло больше всего, см. также самый первый график в этом посте.

Но не только потребление бОльшего количества калорий виновато в эпидемии ожирения, вторая часть уравнения энергетического баланса – также не в лучшей форме: люди в целом меньше тратят калорий в повседневной жизни.

На графике показан средний расход ккал, связанный с работой у мужчин и женщин за 50 лет – с 1960 по 2010-й.За 50 лет люди стали тратить на работе на 100-150 ккал меньше каждый день. По расходу энергии это равносильно примерно 20-минутной ежедневной пробежке.

Люди также стали меньше спать (среднее количество сна в сутки, часов):Недостаток сна исследователи связывают с перееданием и называют это одним из главных факторов ожирения. При недостатке сна рис ожирения вырастает на 89% у детей и на 55% у взрослых.

В конечном итоге важнейший фактор роста ожирения – ожидаемый рост потребления калорий, что еще раз (как и графики выше) доказывает незыблемость энергетического баланса – как главного фактора роста / потери веса.

Рост потребления калорий в СШАВсе, что нужно знать о похудении – держите небольшой дефицит калорий. Это все, остальное – не важно.

 

Мы делали интервью с ведущим мастером тайцзи в России Владимиром Сидоровым, писали о важности расслабления, а не напряжения и публиковали несколько историй из цикла “Возраст счастья”. Теперь настала пора раскрыть научные данные – о доказанной наукой пользе тайцзи для здоровья и долголетия.

Тайцзи (по английски – taichi) – очень популярная оздоровительная гимнастика (с элементами боевого искусства) в Китае. Китайцы практикуют тайцзи в огромных количествах просто в парках, дома, да в общем везде. Для них это примерно как бег для американцев или походы в фитнес-залы для россиян.

Даже главный китайский предприниматель Джек Ма и тот практикует тайзци и рассказывает, как применяет эту философию в бизнесе и жизни: 5 направлений работы в тайцзиДля начала следует дать понять, что же такое тайцзи. Вот чем занимаются во время тренировок по тайцзи – из интервью с 6-кратным чемпионом России, 3-кратным чемпионом Европы, основателем школы хуьюань тайцзи “Облачный мост” Владимира Сидорова:

1. Восточные практики занимаются покоем – это первое направление нашей работы. По сути, первая практика очень медитативная – это погружение в покой, так называемое «стояние столбом». При длительном покое у человека развивается глубокий контакт с самим собой, со своим телом.

2. Второе направление – это то, что касается выстраивания растяжения позвоночника. С возрастом способность к натяжению у человека снижается. Отсутствие натяжения ассоциируется с возрастными изменениями в человеке. В тайцзи есть китайские мастера, которые сохраняют искусство натяжения позвоночника в течение всей жизни. Их рост не уменьшается с годами, за счет этого они сохраняют до девятого десятка полноценный набор набор физических качеств. Дедушке 85 лет, но он физически крепче юношей: на татами ты его не можешь с места столкнуть, а он тебя может.

3. Третье направление работы: это контактность, выработка сверхчувствительности к человеку, работа в парах. Какую-то параллель можно увидеть с эмоциональным интеллектом, насколько ты можешь движению человека сопереживать, в него встраиваться, прилипать-следовать, захватывать-ударять.

4. Четвертое направление: это туйшоу, «толкающие руки». Это соревнования по выведению из равновесия соперника: удары, захваты за одежду, атаки в ноги, болевые приемы — все запрещено, можно только выводить из равновесия. Кто тебя сталкивает — встает на эту линию, его пытаются сталкивать.

Владимир Сидоров в категории до 90 кг, туйшоу: 5. Пятое направление – это, в основном, таолу, или формы. Таолу – это комплексы упражнений, которые выполняются в определенной последовательности. По сути — пятый раздел того, чем мы также занимаемся. Все движения, из которых состоит форма, – это боевые техники.

Вот так выглядит комплекс хуньюань тайцзи 24 формы в исполнении Владимира Сидорова: Доказанное положительно влияние тайцзи при заболеваниях сердца, артритах, воспалительных процессах, диабете 2 типаМощное влияние тайцзи на долголетие и здоровье лишь только в последние годы привлекло внимание ученых, которые начали проверять и измерять эффекты этих практик на здоровье.

В 2011 году анализ учеными медицинских баз данных (1) показали положительный эффект тайцзи при гипертонии, артритах, психологических заболеваниях, значительно уменьшает количество падений в пожилом возрасте и в целом значительно улучшает общий уровень здоровья в пожилом возрасте.

В 2015 британский журнал Sport Medicine опубликовал научную статью (2) о положительном влиянии занятий тайзци при заболеваниях сердца, артритах, хронической обструктивной болезни легких и рекомендуется учеными в том числе при раке.

Еще одно любопытное исследование (3) провели в University of California – в ходе ряда исследований ученые проверяли влияние тайцзи на уменьшение воспалительных процессов у выживших после рака груди. В итоге исследование показало уменьшение количества основных маркеров воспаления после 3 месяцев занятий (3 раза в неделю по 2 часа):Исследование (4), опубликованное в New England Journal of Medicine (NEJM) показало, что пациенты с болезнью Паркинсона значительно улучшали походку, осанку и меньше падали.

Еще одно исследование (5) использования практики тайцзи среди хронических “сердечников” показало значительное улучшение качества жизни и сна.

У больных сахарным диабетом 2 типа согласно исследованию (6) практика тайцзи помогает улучшить уровни сахара в крови и улучшить отклик иммунной системы.Тайцзи против депрессииДанные еще одного исследования (7) опубликованного в American Journal of Geriatric Psychiatry показывают, что еженедельные занятия тайцзи вместе со стандартным лечением депрессии помогают избавиться от симптомов депрессии. 

В другом исследовании о положительном влиянии тайзци на больных депрессией принимало участие 112 больных старше 60 лет. Людей разделили случайным образом на 2 группы: одна раз в неделю слушала 2-часовую лекцию о ЗОЖ, вторая – еженедельные 2-часовые практики тайцзи. Плюс к этому обе группы получали медикаментозную помощь в борьбе с депрессией. В результате 10-недельного эксперимента 94% участников, занимавшиеся тайцзи, получили оценку 10 и меньше по Hamilton Rating Scale for Depression (тест на депрессию, в котором превышение 10 означает официальный диагноз “депрессия”). Среди тех, кто не занимался такого же уровня добились только 77% участников.Тайцзи – гимнастика для здоровья и долголетияИмеются также свидетельства влияния тайцзи на общее состояние иммунитета, долголетие, положительное влияние на сон. Официальная наука пока только начинает изучать тайцзи и применение этих практик для помощи больным, а главное всем кто хочет не болеть.

К сожалению, занятия тайцзи невозможно освоить по Youtube без прямой передачи от мастера, да и качество занятий и их влияние также зависит от уровня мастера, а потому применение этих практик сильно затруднено, если вы находитесь не в Китае.

 

Источники:

1. Br J Sports Med. 2012 Aug;46(10):713-8. doi: 10.1136/bjsm.2010.080622. Epub 2011 May 16.
Systematic reviews of t’ai chi: an overview. Lee MS1, Ernst E.

2. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(7):397-407. doi: 10.1136/bjsports-2014-094388. Epub 2015 Sep 17.
The effect of Tai Chi on four chronic conditions-cancer, osteoarthritis, heart failure and chronic obstructive pulmonary disease: a systematic review and meta-analyses.
Chen YW1, Hunt MA1, Campbell KL1, Peill K2, Reid WD3.

3. Tai Chi, Cellular Inflammation, and Transc riptome Dynamics in Breast Cancer Survivors With Insomnia: A Randomized Controlled Trial& Article (PDF Available) in JNCI Monographs 2014(50):295-301 · November 2014 with 73 Reads DOI: 10.1093/jncimonographs/lgu028 · Source: PubMed

4. Tai Chi and Postural Stability in Patients with Parkinson’s Disease
Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., M.P.H., Kathleen Fitzgerald, M.D., Elizabeth Eckstrom, M.D., M.P.H., Ronald Stock, M.D., Johnny Galver, P.T., Gianni Maddalozzo, Ph.D., and Sara S. Batya, M.D. N Engl J Med 2012; 366:511-519 February 9, 2012.

5. Med Sport Sci. 2008;52:195-208. doi: 10.1159/000134300.
T’ai Chi exercise in patients with chronic heart failure. Yeh GY1, Wayne PM, Phillips RS.

6. Br J Sports Med 2009;43:845-850 doi:10.1136/bjsm.2007.043562
Regular Tai Chi Chuan exercise improves T cell helper function of patients with type 2 diabetes mellitus with an increase in T-bet transc ription factor and IL-12 production
S-H Yeh1, H Chuang2, L-W Lin3, C-Y Hsiao4, P-W Wang5, R-T Liu5, K D Yang2.

7. Effect of Tai Chi on Cognitive Performance in Older Adults: Systematic Review and Meta-Analysis
Authors Peter M. Wayne PhD, Jacquelyn N. Walsh BS, Ruth E. Taylor-Piliae PhD, RN, Rebecca E. Wells MD, MPH, Kathryn V. Papp PhD, Nancy J. Donovan MD, Gloria Y. Yeh MD, MPH.

 

Под фотографиями правила жизни Брэда, которые опубликовал журнал Esquire. 

1.

Я не люблю, когда говорят обо мне. Давайте поговорим о чем-то важном.2.

Быть женатым — это значит, что я могу бзднуть прямо в кровати. Или есть там мороженое.3.
4.

Если бы у меня были сверхъестественные способности, я бы повернул время вспять — вот что бы я сделал.5.
6.

У меня масса планов. Я бы хотел иметь кучу домов на колесах. Я бы хотел записать альбом, как Дженнифер Лопез. Только это будет акустическая версия KC & the Sunshine Band. Я бы хотел выпустить свою собственную линию одежды. У меня все будет, как у Паффа Дэдди. Только мех будет синтетический.7.
8.

Чтобы получить что-то, нужно потерять что-то.9.

Мы, знаменитости, вынуждены держаться вместе. Я же не могу просто пойти к доктору и сидеть в приемной, читая журнал, — ко мне начнут подходить люди. Я не могу просто приехать в аэропорт и ждать своего рейса — меня там просто покалечат.10.
11.
12.

Моя неделя очень проста: пять дней из семи на хвосте у меня висят по три машины с папарацци. Такая арифметика.13.
14.

Я из тех людей, кого ненавидят на генетическом уровне.15.
16.

Как-то раз я позвонил своему деду. «Мы тут посмотрели твое кинцо», — сказал дед. «Какое именно, дед?» — сказал я. А он крикнул моей бабушке: «Эй, Бетти, как называлось то кино, от которого я блевал третьего дня?»17.

Я свято верю в свой метод: вначале здорово въебываешь, потом здорово отдыхаешь.18.

Слава — та еще блядь, чуваки.19.
20.

Мне вообще-то насрать на собственную безопасность.21.
22.

С моралью у меня дела обстояли не очень-то. Я ведь не особо зациклен на морали.23.
24.

Я хорошо помню свой первый поцелуй. Мы договорились в школе с одной девчонкой, что встретимся за гаражами и поцелуемся. Мы были так серьезны, как будто о каком-то важном бизнесе говорили. В общем, я поцеловал ее и убежал домой. Вот каким был мой первый поцелуй.25.
26.

Слышать, как твой маленький ребенок срыгивает — это самый счастливый момент в жизни. Это момент, от которого получаешь наибольшее удовольствие.27.
28.
29.

Не стоит говорить о том, о чем ничего не знаешь. Поэтому я не люблю интервью. Журналисты спрашивают меня, что я думаю по поводу Китая и Тибета. Кому есть дело до того, что я думаю по этому поводу? Я человек, который работает со сценарием. Я взрослый чувак, который накладывает на себя грим.30.
31.

Никогда не тратьте чертовы кучи денег на безумные гигантские матрасы с двойной набивкой по обеим сторонам и всякой прочей ерундой. Просто сходите в магазин и купите обычный плоский матрас. Потом купите трехдюймовую подкладку из темпура и положите сверху. Последуйте хорошему совету. Это идеальный сон. Блаженство вам гарантировано.
Я никогда в своей жизни не проводил так много времени в юбке, как на съемках «Трои». Но юбки не так уж и плохи. Черт, они вовсе не так плохи.

Текст под фото – цитаты Анджелины из разных интервью, которые собрал журнал Esquire.
1.

Быть свободной — значит жить, повинуясь интуиции, не причинять никому боль и не судить людей за их ошибки2.
3.
4.
5.
6.

Татуировки, кровь и шрамы — вот из чего я сделана.7.

Мне не нужен психоаналитик. Роли, которые я выбираю, — вот мой психоаналитик.8.
9.
10.
11.

Я довольно поздно поняла, что быть счастливой — это просто выбор, который ты делаешь.12.
13.

Люди считают, что я полна темных тайн и одержима идеей смерти. Но если я и люблю задумываться о смерти, то только потому, что ценю жизнь больше, чем многие.14.
15.
16.

Без боли нет страдания, а без страдания мы никогда не научимся извлекать уроки из собственных ошибок.17.
18.
19.

Я всегда считала недостатки привлекательными. Шрамы, например, кажутся мне сексуальными, потому что как бы говорят: да, я делал глупости.20.
21.
22.

Мне нравится прятаться за моими персонажами. Я очень замкнутый человек, и я не слишком хорошо научилась ладить с известностью.23.

Я считаю, что дети должны увидеть всё своими глазами, поэтому мои дети жили вместе со мной в нашем домике в Камбодже. Но это даже не дом — так, шалаш на сваях, вокруг которого стоят еще сто таких же шалашей. Вместе с соседями, простыми крестьянами, мы работали на разминировании территории. На принадлежащей нам земле мы нашли 48 мин.24.

Драки в кино всегда выглядят красиво, а в жизни — всегда отвратительно.25.

Я не люблю, когда ко мне прикасаются. Когда-то мне сказали, что я замираю и задерживаю дыхание, когда кто-то приобнимает меня. Что ж, я до сих пор так делаю.26.
27.
28.

Когда я впервые оказалась в Сьерра-Леоне, я увидела тысячи людей, которым повстанцы отрезали руки или ноги. Картина огромного мира буквально ворвалась в мою голову. Я помню, что первые дни, слушая истории этих людей, я постоянно плакала. Но потом я поняла, что им не нужны мои слезы.29.
30.
31.

Когда-то на спине у меня было вытатуировано маленькое окно. Потом я закрыла его огромным тигром. Но с самого детства, когда я была совсем еще девчонкой, я любила смотреть в окно, представляя, что куда-то вот-вот отправлюсь. Так было и потом. И не важно, что случилось — я только что вышла замуж, или занималась сексом с мужем, или закончила съемки в фильме, — я обязательно садилась у окна и смотрела на улицу, и за окном всегда происходит что-то интересное. Но теперь мое окно закрыто тигром. Я как бы раз и навсегда вышла в окно. Я была там, жила здесь и вообще сделала много таких вещей, о которых даже не мечтала, сидя у окна в детстве. Теперь я смотрю на небо, думая о том, как бы полететь.32.

Люди такие странные: они говорят мне, что я худая, полагая, что это поднимет мне настроение.

Если хочется чего-то новенького.Тосты со скрэмблом с чеддером, гуакамоле и бекономИнгредиенты на одну порцию:

• Цельнозерновой хлеб — 2 куска по 40 г
• Авокадо — 1 шт. (150 г)
• Лимонный сок — 10 мл
• Яйца — 2 шт.
• Чеддер — 10 г
• Молоко — 30 мл
• Бекон — 20 г
• Соль, перец, чили по вкусу

Первым делом сделайте гуакамоле. Для этого нужно растолочь авокадо в ступке или в глубокой тарелке вилкой, добавить к нему лимонный сок, соль, чёрный перец и немного чили.

Яйца смешайте с молоком, взбейте, добавьте сыр, ещё раз перемешайте и вылейте на разогретую сковороду, постоянно помешивая около минуты. Должна получится этакая яичная кашка мягкой текстуры. В это время на другой сковороде обжарьте бекон с двух сторон. Хлеб поджарить на сковороде, выложить на него гуакамоле, затем яичную кашку и бекон.

В одной порции (380 г) содержится: 700 ккал | 32 г белка | 43 г жира | 40 г углеводовОвсяная каша с бананом, черникой и розмарином

Ингредиенты на одну порцию: 

• Овсянка — 40 г
• Банан — 100 г (это один средний банан)
• Черника — 30 г
• Кокосовое или сливочное масло — 5 г
• Виноградный сироп/ жидкий мед/ кленовый сироп/ жидкое варенье — 10 г
• щепотка свежего розмарина

Сперва опускаем овсянку в кипящую воду (250 мл), добавляем банан и чернику. Варим 5–7 минут, а за 2 минуты до готовности добавляем мелко нарубленный розмарин.

Выкладываем кашу в тарелку, сверху украшаем бананом, нарезанным кольцами, подаём отдельно кокосовое масло и виноградный сироп. В домашних условиях виноградный сироп можно заменить и жидким мёдом.

В одной порции (300 г) содержится: 318 ккал | 6,5 г белка | 8,2 г жира | 52,5 г углеводовЖареная смородина с творогом, зелёным салатом и шариком ванильного мороженого

Ингредиенты:

• Свежая смородина — 60 г
• Тростниковый сахар — 10 г
• Бальзамический уксус — 10 мл
• Сливочное масло — 10 г
• творог 4% — 100 г
• Свежий салат (любой на ваш вкус) — 20 г
• Ванильное мороженое – 40г

Обжарьте смородину с сахаром на сливочном масле. Помешивайте аккуратно, чтобы ягоды не потеряли форму. Сверху сбрызните бальзамическим уксусом, потомите две минуты под крышкой. Подавайте с листьями свежего салата, творогом и шариком мороженого.

В одной порции (240 г) содержится: 363ккал | 24 г белка | 16,6 г жира | 27 г углеводов

 

Я бросил курить после 10-летнего стажа. Все произошло банально: после прочтения той самой книги Аллена Карра. Вы тоже так можете. И не только с курением, но и со здоровым образом жизни. Причем, прямо сейчас.Как работает КаррКонечно, эта книга помогает не всем, но по сравнению с любой другой книгой её эффект поразительный. Наверняка она помогает бросить курить лучше романов Пелевина, библии или краткого справочника машиностроителя-международника.

Механизм работы книги «Легкий способ бросить курить» очень простой: автор выписывает на бумаге абсолютно все «отмазки» человека, решающего бросить курить. И затем КАЖДУЮ такую «отмазку» очень тщательно «размазывает» по бумаге, разбивает все контрдоводы на корню.

Во время того, как он набрасывает эти доводы на наковальню мозга и разбивает молотом букв, курить еще можно. А как только закончили читать – вы больше не курите, потому что на все уговоры жаждущего покурить мозга есть готовые ответы. (*Работает только как помощник мозга – то есть при наличии желания).

Кстати, если вы курите, то бросить смолить по статистике самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы продлить себе жизнь (а точнее в каждом конкретном случае речь идет не столько о продолжении, сколько о том, чтобы продолжить жить без риска внезапной смерти). А книга стоит жалкие 149 рублей.

А теперь давайте возьмем метод Алана Карра и применим его к тем, кто хочет вести ЗОЖ, но никак не начнёт. И придумывает себе вот такие отговорки. Ответим на каждую из них.1. «Надо бы вести здоровый образ жизни, но я не знаю с чего начать»Лень – мощнейшее явление в жизни каждого человека. Лень заставляет прокрастинировать, болеть, играть, придумывать новые срочные дела вместо неприятной работы. Многие даже работают с единственной целью – заработать деньги, чтобы потом лениться. В общем лень – города берет. Вместе с людьми.

Фраза, вынесенная в заголовок: это не ваши слова, это лень говорит вашими устами. А ответ очень простой: «с чего угодно, с любой регулярной активности». Не бойтесь сделать что-то не то, любая подвижность – это уже «то».

Когда вы спите, вы тратите примерно 50 ккал/час, когда работаете за офисным столом – около 100 ккал/час, когда бодро гуляете со скоростью 5 км/ч – то тратите уже 250 ккал/час. Для сравнения: в тренажерном зале вы бы потратили за час всего лишь в 2 раза больше – около 500 ккал/час.

Поэтому для начала разыщите в смартфоне приложение, считающее шаги и проходите не менее 5000 в день, потом не менее 10 тысяч. Начните с этого.

А еще у нас есть специальная статья «С чего начать» – с нее можно продолжить.2. «Ребенок, садик, метро, работа, садик, магазин, дом, усталость, сон – у меня нет времени и сил на ЗОЖ»Или быть может наоборот: у вас нет сил, потому что нет времени на ЗОЖ?

Нет времени? Давайте посмотрим фактам в лицо:

1. При этом жестком режиме у вас есть время, чтобы прямо сейчас читать эту статью. Наверняка хватает на просмотр пары любимых сериалов перед сном и серфинг соцсетей?

2. Чтение этой заметки потратит 10 минут вашего времени: ненамного больше, например, занимает, простая ВИИТ-тренировка в бесплатном приложении (например, Nike+ training), для которого вам нужен лишь 1 квадратный метр пола.

3. Нет сил? Тогда вам тем более надо начать тренировки – повышение энергичности и уровня силы – это то, что вам нужно при таком тяжелом графике, и это достигается с помощью физических нагрузок.

Когда я готовился к триатлону, то тренировки занимали в среднем 8-10 часов в неделю при плотном рабочем расписании. Однако в итоге получалось, что успевал больше, благодаря повышению концентрации и энергичности – как побочный эффект от занятий.

Причем, подчеркну: ЛЮБОЙ физической активности, начиная с обычных прогулок. Поэтому если у вас «Ребенок, садик, метро, работа, садик, магазин, дом, усталость, сон», то вам обязательно нужно тренироваться.3. «Это слишком дорого. У меня пока нет столько денег»Вести ЗОЖ – не равно «купить абонемент в фитнес-зал» и почти ничего не стоит. Однако почему-то в голове у отечественного человека засела прочная связь между фитнес-залом и ЗОЖ. Это удобно, так как оправдывает “ничегонеделанье”.

Кстати, вы знаете, почему все фитнес-залы продают в основном только годовые клубные карты? Потому что уже через 3-4 месяца после покупки абонемента регулярно ходят и так уже только 10% клиентов (мы как-то искали эту цифру для статьи, но официального подтверждения нет, есть только наблюдения экспертов). А уж если бы им надо было заносить деньги помесячно, то выручка залов заметно бы просела.

Так что покупка абонемента не гарантирует вам новый образ жизни, он точно также зависит только от вашей борьбы с ленью. Фраза «это слишком дорого» – уловка, чтобы ничего не делать. Но мы вам подскажем, какие у вас есть недорогие варианты заняться физической активностью:

– пешие прогулки,
– бег трусцой,
– ВИИТ-тренировки с помощью бесплатных видео или приложений,
– домашние тренировки с гирей, турником или собственным весом.

Это условно бесплатно.4. «Я слишком толстый/толстая, я стесняюсь даже начинать»Для настроения послушайте, что поёт Иван Дорн:

not valid video url

А если серьезно: стесняетесь идти в зал – не ходите, почитайте советы предыдущего пункта. Разве что не советуем бегать – с большим весом это может повредить суставам.

Ну, а самое главное: полные люди в начале своей тренировочной жизни – большие счастливчики, потому что их ждет неминуемое превращение совсем в других людей, которые им точно намного больше понравятся. Если у вас лишний вес – изменения к лучшей жизни будут настолько разительны, что обычным людям такое и не снилось.

Напоминаем, что лишний вес – это когда процент жира в организме выше 30, а объем талии больше 80 см у женщин и 94 см у мужчин.

Люди с избыточным весом могут совершенно комфортно избавляться от 1 кг жира в неделю (при небольшом дефиците калорий в питании, создать который и сохранить мышцы поможет физическая активность).А всего через 6-12-18 месяцев планомерных занятий и контроля питания приз будет такой огромный, что непонятно, почему бы не начать не то что с понедельника или завтра – прямо сейчас.5. «Это так сложно. Везде говорят то одно, то другое. Непонятно, кому верить и что делать»Вот уже 3 года мы копаемся и редактируем данные научных исследований по самым простым вопросам: сколько раз в день нужно есть, сколько пить, сколько повторов делать в упражнении, что есть и пить до и после тренировки.

Так вот общее впечатление за эти 3 года и более тысячи статей: ЗОЖ – это очень просто, правила жизни, тренировок и питания совсем не строгие. Если кратко – делайте, что хотите и как вам нравится, и будете правы.

Вот, какие наблюдения мы можем отметить:

– Пить 2-3 литра воды в день не надо,
– Запивать еду можно,
– Голодать для похудения не просто не нужно, а вредно,
– Ешьте белки сколько и когда угодно,
– Ешьте хоть 1 хоть 10 раз в день – эффект примерно одинаковый,
– Распределяйте белки, жиры, углеводы как вам нравится, для похудения решающее значение имеет лишь общий объем потребленных калорий,
– Можете не есть витамины, белковые добавки и вообще не заходить в магазин спортпита никогда – если вы не спортсмен – вам это не нужно, просто питайтесь разнообразно.
– Делайте сколько угодно повторов, все равно объем мышц и их сила будут расти,
– Занимайтесь на тренажерах, или со свободными весами, или вообще занимайтесь, не заходя в фитнес-зал,
– Можно есть на ночь,
– Можно ложиться спать и вставать, когда нравится, главное – режим.

И так далее.

ЗОЖ – это просто и весьма свободно. Кто утверждает обратное: или хочет продать вам свои услуги, или плохо разбирается в предмете, или не желает вам добра (кормит вашу лень этим доводом).6. «Я слишком стар для перемен»Для начала маленькая ремарка о возрасте. Вот новая возрастная классификация ВОЗ:

• 25-44 – молодой возраст;
• 44-60 – средний возраст;
• 60-75 – пожилой возраст;
• 75-90 – старческий возраст;
• После 90 – долгожители.

Теперь официально старость только начинается с 75 лет, поэтому для начала пересмотрите этот ориентир. А главное, что снова все ровно наоборот: десятки научных исследований говорят о невероятной пользе физической нагрузки для здоровья и продолжительности жизни. Чем выше ваш возраст, тем нужнее вам тренировки. Не важно когда начинать заботиться о своем здоровье. 

И еще раз посмотрите на мышцы в разрезе 74-летнего триатлета в сравнении с мышцами обычного 74-летнего человека, узнайте про саркопению.

Еще раз посмотрите на вот эту бодибилдершу. Она начала заниматься в 56, сейчас ей 80 и она отлично себя чувствует.

Вы же не хотите умереть раньше, просто потому что вам сейчас лень? Подумайте, в конце концов, о своих детях, они хотят как можно дольше быть со своими родителями.

А что делать? С чего начать? См. выше.7. «Ваш этот ЗОЖ – один сплошной пизде*»Сюда же можно отнести и последний аргумент, когда кончились аргументы – «не верю!»
Да пожалуйста. Мы не заставляем.

Вот вам старое доброе послание от Артемия Лебедева:

Кардио, силовые, тренировка гибкости и нервно-моторные тренировки – в каком порядке делать их эффективнее всего? Отвечаем на вопрос с помощью научных данных одной из самых авторитетных организаций в мире фитнеса.

В руководстве Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2014) даются вот такие рекомендации по количеству и типу тренировок в неделю:

3 – 5 дней кардиореспираторных тренировок, в зависимости от интенсивности;
2 – 3 дня силовых тренировок;
2 – 3 дня тренировки гибкости;
2 – 3 дня нервно-моторных тренировок.

Это соответствует от 9 до 14 тренировочных блоков в неделю. То есть при 3-4 тренировках в неделю необходимо сочетать 2 и более этих разных по характеру тренировок.

Очевидный вопрос, который возникает при использовании рекомендаций: порядок занятий для максимальной пользы от каждого компонента.

В исследовании, организованном АСЕ (American Council on Exercise), доктор Лэнс Даллек и команда исследователей из Университета штата Западного Колорадо, раскрывают предварительные данные для определения наилучшей последовательности кардио-респираторных, силовых, нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость.Исследование: в каком порядке делать упражненияГруппа из 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-39 лет набрана из университета и окружающего сообщества. Все испытуемые были активны, с опытом занятий всеми видами тренировки.

Каждому испытуемому предлагалось выполнить 24 упражнения под непосредственным наблюдением члена исследовательской группы. Между тренировками предоставляли адекватное время для отдыха/восстановления, не менее 48 часов. Испытуемые выполнили 24 занятия, так как это минимальное количество, необходимое для всех возможных сочетаний упражнений:

Кардио-респираторные, силовые, нервно-моторные, на гибкость;
Кардио-респираторные, силовые, на гибкость, нервно-моторные;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, силовые, на гибкость;
Кардио-респираторные, нервно-моторные, на гибкость, силовые;
и так далее…

Кардио-респираторные упражнения

Кардио-респираторные упражнения включали в себя 30 минут упражнений на беговой дорожке. Испытуемые начали с 5-минутной разминки ~6 км/ч без наклона полотна. После разминки скорость дорожки постепенно увеличивалась в течение 5 минут, пока не достигалась умеренная реакция ЧСС (50-60% резерва ЧСС, которую определяли при исходном тестировании).

Испытуемые поддерживали этот уровень нагрузки ещё 15 минут, затем проводили пятиминутную заминку со скоростью ~6 км/ч.

Упражнения с отягощениями

Этот тип тренинга в исследовании включал 8 упражнений: жим лёжа, вертикальная тяга, разгибания предплечий на блоке, сгибания предплечий, приседания, подъёмы на носки, разгибания и сгибания голени.

Испытуемые выполнили два подхода по 12 повторений каждого упражнения, составляющих 60% от их повторного максимума, который определили при исходном тестировании. Отдых между упражнениями составлял 1 минуту, между подходами – 2 минуты. По завершению  испытуемых опрашивали с целью установить индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН).

Упражнения на гибкость

Тренировочный блок состоял из 8 упражнений: растягивания ягодичных мышц лёжа, растягивания четырёхглавой мышцы стоя, растягивание сгибателей бедра, растягивания мышц задней поверхности бедра, лёжа, растягивания мышц голени стоя, растягивания грудных мышц, растягивания трёхглавой мышцы и плечевого пояса.

Испытуемых проинструктировали растягивать мышцу до положения небольшого дискомфорта, удерживать его в течение 20 секунд и выполнять два подхода каждого упражнения, по одному на каждую сторону тела. В завершении компонента из растягивающих упражнений испытуемые трижды выполняли тест «сесть и дотянуться» с минутным отдыхом между попытками. Средние значения трёх попыток использовались при анализе данных.

Нервно-моторные упражнения

Этот компонент исследования включал три различных упражнения: челночный бег 5-10-5, тест на ловкость «шестиугольник» и тестовое приседание на одной ноге (для оценки динамического равновесия).

Испытуемые выполняли каждое из трёх нервно-моторных упражнений с перерывом 90 секунд. Фиксировали средние значения двух попыток нервно-моторных упражнений.Результаты: в каком порядке делать упражненияСогласно результатам исследования, для максимальной пользы от индивидуальной тренировки необходимо:

1. вначале выполнить кардио-респираторные упражнения,

2. затем упражнения с отягощениями.

3 и 4. Упражнения на гибкость и нервно-моторные третьим и четвёртым компонентом, соответственно.

Кардио-респираторные упражнения нужно выполнять первыми, потому что в противном случае происходит увеличение средней ЧСС. Фактически, средняя ЧСС для испытуемых была на 12 уд./мин выше, если кардио выполнялось четвёртым компонентом последовательности, по сравнению с выполнением вначале.

Важно отметить, что каждый испытуемый выполнял аналогичные кардио упражнения во всех 24 занятиях, поэтому увеличение ЧСС определённо было результатом изменения последовательности, а не различием между занятиями.«Допустим клиент хочет провести занятие средней интенсивности», – рассказывает о результатах доктор Даллек, – «но из-за неправильной последовательности тренер может неосознанно выполнить с клиентом упражнения высокой интенсивности».

По мнению Даллека, у слишком интенсивных упражнений могут быть разные последствия вплоть до увеличения риска сердечных приступов. Суть в том, что кардио в начале занятия обеспечивает выполнение упражнений с запланированной интенсивностью.

Эффективность «тренировки с отягощениями» измеряли при помощи ИВН (индекс воспринимаемой нагрузки, который определялся с помощью опроса). Хотя ИВН повышался, если силовую тренировку выполняли в занятии позже, различия были не настолько существенными, чтобы превысить выполнения кардио первым:Таким образом, планирование тренировки с отягощениями вторым компонентом сохраняет максимальную эффективность без ощущения клиентом чрезмерной нагрузки.

Обнаружено, что последовательность выполнения нервно-моторных упражнений и упражнений на гибкость оказывает минимальное воздействие на ответную физиологическую реакцию, поэтому их можно планировать, основываясь на предпочтениях занимающегося.Комментарии исследованияРазумеется, последовательность упражнений оказывает существенное влияние на срочные физиологические и психологические реакции на тренировку, но редко результаты подобных исследований имеют законченный вид.

Доктор Даллек соглашается с тем, что результаты не следует использовать, как аксиомы: «При разработке программы тренировок следует учитывать потребности и цели. Например, если вы работаете с клиентом, желающим сделать акцент на тренировке равновесия, возможно, вы захотите включить этот элемент первым в последовательности упражнений, когда клиент наиболее внимателен и готов к работе. Также нужно помнить, что нет необходимости включать все четыре вида тренировки в каждое занятие“.

Так, тренировка с отягощениями может быть очень важна клиенту, желающему сконцентрироваться на увеличении силы, а другой клиент может захотеть увеличить продолжительность кардио в занятии по определённым дням.

Подводя итог, можно сказать, что исследование выявило оптимальную последовательность упражнения для максимальной физиологической реакции на тренировку, но важно при разработке действительно индивидуальной программы, принимать во внимание потребности и цели клиента.

Исследование:
American College of Sports Medicine (2014). ACMS’s Guidelines for Exercise Testing and Presc ription (9th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Перевод: С. Струков для fitness-pro.ru

Источник: ideafit.com

 

Обычно мы обращаем внимание на состав того, что едим. Но если уж печься о здоровье, то имеет смысл и следить за тем, что содержит бытовая химия, с которой мы стираем одежду, моем посуду. Зожник разбирается, что говорят о вреде бытовой химии специалисты.

Подавляющее большинство бытовой химии в России содержит некоторые «спорные» вещества, например феноксиэтанол, лаурилсульфат натрия, хлористые соединения, нонилфенол (по данным Greenpeace: «устойчив в окружающей среде, нарушает гормональный баланс и способен встраиваться в пищевые цепи»), фосфаты и фосфанаты.

Среднестатистическая жительница мегаполиса в буквальном смысле «съедает» микродозы шампуня, геля для душа, мыла, увлажняющего крема, крема для тела, губной помады, тонального крема, теней для век, пудры, спреев и масок для волос, лаков для ногтей средств для снятия лака, стирального порошка, кондиционера, освежителя воздуха, средства для мытья посуды.

В каждом из этих средств содержится минимальная, и – на сегодняшний уровень развития науки – официально безопасная доза химикатов. Однако, наука не стоит на месте. Уже давно не лечат ртутью как средние века.

Мы собрали информацию о некоторых распространенных в нашей стране веществах бытовой химии. Разумеется, все они – официально разрешены в России. Но в некоторых продвинутых в науке странах – не все так однозначно. Так ли безопасны разрешенные на сегодня вещества бытовой химии и что об этой безопасности думают эксперты в других странах.Лаурилсульфат натрия и зрениеВ сети то и дело появляются публикации на тему того, что, например, лаурилсульфат натрия (SLS), а также лауретсульфат натрия (SLES) – небезопасны, например, вызывают необратимые изменения зрения у детей.

Существующие научные источники гласят, что SLS (содержащийся практически во всех шампунях ценовой категории до 500 рублей) – неодноднозначно, но скорее всего безопасен. В исследованиях при попадании на кожу ученые отмечали раздражение, которое затем проходит.Ученые также отмечают, что попадание лаурилсульфата в дыхательные пути – вызывает боль в горле, а в рот – тошноту, рвоту и диарею. Они также сходятся, что попадание SLS в желудочно-кишечный тракт вредно, но оговаривают, что в шампунях и прочей бытовой химии его не так много.

Также отмечено, что не доказана связь между лаурилсульфатом натрия и онкологическими заболеваниями. По этой причине SLS нет в списке канцерогенных веществ Международного агентства исследования рака (IARC),Национальной токсикологической программы США.

Если кратко: SLS вреден, но только в больших дозах. Чтобы лаурилсульфат натрия (SLS) и оказал дегенеративный (вырождающий) эффект на клеточные мембраны, как утверждают многие авторы, нужно буквально искупаться в 100%-ном его растворе. А однопроцентное содержание такого консерванта безопасно.

Впрочем, многие предпочитают не подвергать себя воздействию даже микродоз.
Феноксиэтанол и мнение FDA
О феноксиэтаноле мнения тоже разные. К примеру, Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) сделало заявление, что феноксиэтанол в качестве консерванта может угнетать центральную нервную систему и вызвать рвоту и диарею. Впрочем, согласно первоисточнику, пока эти факты подтвердились в нескольких единичных случаях.

Еще этот консервант попал в список аллергенов, которые вызывают аллергический контактный дерматит и ухудшают состояние кожи людей, страдающих от экземы.Согласно косметической некоммерческой базе данных EWG’S Skin Deep феноксиэтанол запретили в Японии, а в Европе его применение существенно ограничили и не разрешили добавлять в косметические средства, которые используются в области рта.

В России же феноксиэтанол используется в самом популярном средстве для мытья посуды. И попадает он не только в область рта, но и вовнутрь – чтобы смыть с тарелок такое средство, споласкивать посуду нужно не один раз. Вот что пишет на эту тему GreenpeaceRussia: “…при использованиимоющих средств, активные вещества попадают к вам в организм, так как даже 10-кратное полоскание в горячей воде полностью не освобождает посуду от химикатов”.

Вывод по феноксиэтанолу похожий: с точки зрения науки он безопасен в микродозах и вроде бы бояться нечего: вроде есть, но настолько минимальный, что можно пренебречь. Но на всякий случай, многие люди стремятся минимизировать даже этот «безопасный вред».Фосфаты и другая вредная химияА вот ранее разрешенный нонилфенол начали запрещать – швейцарский законопроект в отношении бытовой химии запрещает вещества с нонилфенолом, если его содержится больше 0,1%. Канадское правительство также внесло нонилфенол в список токсических веществ, которые ограничены или рекомендованы к ограничению.

На фосфаты в Швейцарии введен полный запрет (на использование в моющих средствах), а в чистящих средствах – введение ограничения на использование с 1 января 2017 года.

Согласно этому же швейцарскому документу есть ограничения на ПАВ (поверхностро-активные вещества – основа любого моющего средства): запрещены ПАВ с уровнем первичного биологического разложения ниже, чем 80%, а также ПАВ с уровнем предельной биодеградации ниже, чем 60% (минерализация) или 70% (потеря растворенного органического углерода).

«Зеленая» бытовая химия – длинный восходящий трендИдея перехода на «зеленую» бытовую химию схожа с идеями правильного питания. Эксперты-диетологи чаще советуют ограничение тех или иных вредных продуктов, а не полный отказ от всего и навсегда.

Аналогично полностью отказаться от химикатов в повседневной жизни сложно (как непросто найти шампунь без содержания SLS), но ограничить их влияние в некоторых сферах жизни вполне возможно. Есть менее агрессивные химикаты, и ПАВ растительного происхождения (а не нефтехимического), есть натуральные отдушки и пищевые красители.

Обычно такие средства дороже привычных, но тут можно принимать во внимание затраты на лечения возможных последствий от активного применения бытовой химии. Невозможно на знать, какой именно вклад такая химия может вносить в дерматиты, аллергии, заболевания почек, печени, репродуктивной системы, дыхательных путей.

В любом случае, сейчас в Европе, США, многих странах наблюдается стабильный рост продаж эко-товаров. И самые активные блюстители здоровья из России заказывали безопасную бытовую химию из-за границы, а потом на наших полках появились марки Ecover, Nordland, Sodasan, MeineLiebe и Frosch.Разумеется, и в России организовали производство экологичной химии. Рынок отечественных производителей пока не так велик, но все же развивается довольно успешно: об отечественных эко-марках Synergetic или Organic People слышали уже многие.Как работает «зеленая химия»Эко-средства бытовой химии работают по сути так же, как и «не эко» – за счет поверхностно-активных веществ (ПАВ).

Разница в том, что для массового и максимально дешевого производства моющих средств, легко получить химическим путем тонны хлора и фосфатов – и это намного быстрее и дешевле, чем углубиться в изучение и выделение активных веществ из природных источников.

Одна из особенностей экологических моющих средств – быстрая разлагаемость. Например, технологи эко-бренда Synergetic пишут на сайте про состав своего средства для посуды: «в нашей рецептуре есть А-тензиды, но в конечном продукте их нет, так как в результате реакций они переходят в разряд солей». А-тензиды – это одни из анионных активных моющих веществ (А-ПАВ) – тип активного моющего вещества с отрицательным зарядом. Разница между «эко» и «не-эко» – в токсичности этих А-ПАВ – одни биоразлагаемы и нетоксичны, другие – токсичны в определенных объемах.

По техническому регламенту информация о содержании анионных, катионных, неионогенных тензидах для моющих средств обязательно должна содержаться в маркировке (<5%; 5-15%; 15-30%;>30%).

Чтобы покупателю облегчить понимание, насколько средство экологично придумали маркировку «Эко». В Европе по этой теме авторитетна маркировка ecolabel.eu.ВыводыБытовая химия содержит большое количество химических веществ и все они так или иначе не вызывают непосредственного и однозначного вреда для здоровья, но только в содержащихся в продуктах дозах,  исходя из текущего состояния науки и проведенных исследований и кроме перечисленных выше спорных ингредиентов.

В любом случае, этот текст создан, чтобы вы задумались об этой проблеме, увидели альтернативы и если нужно – изучили бы тему самостоятельно.

 

Источники:

• ec.europa.eu/environment/ecolabel/products-groups-and-criteria.html
• www.ewg.org/skindeep/ingredient/704811/PHENOXYETHANOL/
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16283906
• cdc.gov/niosh/ipcsneng/neng0502.html
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651417/
• fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/2008/ucm116900.htm
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16823706

 

Помните эту склизкую штуку в банке на подоконнике? Её еще нужно “кормить” сладким чаем и ни в коем случае не тыкать пальцем. Знакомьтесь, это медузомицет или просто чайный гриб. Что такое чайный грибЧайный гриб, он же японский гриб, медузомицет или даже Medusomyces gisevi, а в быту просто «гриб» — это совокупность уксуснокислых микроорганизмов и колонии дрожжевых грибков. Из США в Европу и к нам пришла мода называть чайный гриб “комбуча” (от японского слова “комбутя”), но в Испании и юге Франции его называют “хонго”.

Тело гриба дисковидное, плотное, сверху гладкое и блестящее, в центре живет колония грибов и бактерий, которые и занимаются переработкой сахара, а низ медузомицета – это ростковая зона, состоящая из свисающих нитей, образованных колониями бактерий. Гриб постоянно растет, заполняя собой все отведенное ему пространство, поэтому в промышленных масштабах вес его тела может достигать 100 кг.

Чем больше у гриба слоев, тем он сильнее и здоровее, но с таким труднее управляться — его труднее вынуть из банки, промыть, как следует. Если ваш гриб «растолстел», то удалите один-два слоя и подарите их другим любителям комбучи, пусть выращивают.

Гриб живет в прозрачной стеклянной таре, а питается сладким чаем. Сорт чая может быть любым, а вместо сахара можно добавлять мёд или фруктозу. Можно заменить чай травяным настоем, но нельзя использовать те сорта чая и трав, которые содержат много эфирных масел (например, шалфей, перец, ромашка, дикая смородина и ряд других). От таких настоев медузомицет может заболеть.

Дрожжи, живущие в грибе, сбраживают сахар, образуя спирт и углекислоту, а грибные бактерии окисляют этиловый спирт в уксусную кислоту. Благодаря этим процессами 8% раствор сахара в чае превращается в кисло-сладкий слегка газированный напиток — «чайный квас».

Основные компоненты настоя медузомицета на сладком чёрном чае – это глюконовая и койевая кислоты, молочная, уксусная и угольная кислоты, в небольших количествах лимонная и яблочная кислота, сахара, кофеин, до 2,5% этанола, витамины группы В, C, D, PP, различные ароматические вещества, ферменты протеаза, амилаза и каталаза.Не забывайте раз в две недели промывать чайную медузу теплой кипяченой водой. А еще гриб можно отправлять на отдых, если вам вдруг нужно сделать перерыв в производстве: залейте его кипяченой водой или слабым раствором чая, пусть расслабится.  Полезные свойства напитка чайного грибаЧайный квас обладает лёгким противомикробным (антибиотическим) действием, а благодаря содержащимся в составе ферментам способствует улучшению пищеварения. Протеаза помогает расщеплять белки на аминокислоты, амилаза участвует в переработке углеводов, а каталаза разрушает токсичный пероксид водорода, образующийся в ходе различных окислительных процессов в организме.

Еще в 1929 году ученый по фамилии Германи провел эксперимент с чайным грибом: уже зная о том, что главным действующим началом чайного гриба является глюконовая кислота, он отравил подопытных крысу, кролика, собаку и кошку витантолом. Этот препарат вызвал у животных резкое повышение уровня холестерина в крови, и они бы непременно умерли, если бы ученый не ввел им настой чайного гриба. Препарат помог приблизить уровень холестерина к норме.

В 50-е годы XX века в Ереванском зооветеринарном институте на кафедре микробиологии профессор Шакарян и доцент Даниелян разработали методов выявления активного начала из настоя чайного гриба, используя метод адсорбции на ионообменных смолах. Им удалось выделить высокоэффективные антибактериальные вещества: кристаллический бактерицидин КА, КБ, КМ, полностью лишенный токсических свойств.

Примерно в те же годы на терапевтические свойства чайного гриба, в особенности его концентрата медузина, обратила внимание профессор Наумова. Она проверила препарат на кроликах, морских свинках и белых мышах. Заразив кроликов экспериментальной пневмококковой инфекцией, свинок дифтерией, мышей сальмонеллезной инфекцией и дифтерийными бактериями, она вводила им препарат чайного гриба на протяжении нескольких дней и добилась положительных результатов в 80% случаев.

Медики обоснованно считают, что содержание лечебных веществ в настое чайного гриба невелико, поэтому он не может заменять собой лекарства, его можно принимать лишь в профилактических целях. Концентрация полезных веществ в настое чайного гриба оптимальна, когда его pH находится в пределах 4,5-3,5. При рН раствора менее 3,5 начинается быстрое накопление кислот. Напиток в этой стадии употреблять полезно, так как многие полезные компоненты, например, медузин, накапливаются при длительном культивировании, но только в разбавленном виде, так как кобмуча уже превращается в уксус и его кислотность высока.Как ухаживать за чайным грибомЕсли настой чайного гриба оставить при комнатной температуре, то через 1-2 недели на поверхности жидкости образуется тонкий полупрозрачный слой — колония микроорганизмов, которая со временем тоже превратится во взрослый гриб.

Вырастить гриб таким способом можно, но сложно. Лучше найдите донора, от которого вы оторвете несколько слоёв. Это нормальный процесс, грибы от такого только в плюсе, но в первые дни молодой гриб может лежать на дне или даже немного приболеть и покрыться пятнами. Если через неделю-другую он не выздоровеет, то выкидывайте и покупайте другой.От того как вы ухаживаете за своим чайным грибом, зависит не только вкус, но и химический состав, а значит и полезные свойства напитка. Цикл таков: слили настой, помыли гриб, залили новый сладкий чай.

Найдите дом для гриба: стеклянная банка (объем не меньше 3 литров) с широким горлом. Нельзя содержать гриб в посуде из металлов, кроме нержавеющей стали, поскольку кислоты, вырабатываемые культурой, могут вступить в реакцию с металлами.

Приготовьте питательную смесь: на каждый литр воды кладите 2 чайные ложки черного или зеленого чая и 5 столовых ложек сахара. Полностью растворите сахар и процедите смесь: частиц заварки быть не должно. Дайте чаю остыть до комнатной температуры, а потом наливайте прямо поверх медузомицета.

Если ваш гриб еще молод, то добавьте в чай немного настоя гриба из банки где он до этого содержался в качестве «стартовой закваски» – примерно 1/10 часть от общего объема.

Созревание настоя: плотно закройте ёмкость с грибом марлей или бумажной салфеткой. Так чайный гриб сможет дышать, но мошки и пыль не проникнут в банку. Банку ставьте в тёмное и тёплое место — идеальная температура от 22 до 25 °С. Через 4-6 дней настой готов к употреблению.

Хранение: перелейте готовый напиток в стеклянную тару с плотной крышкой, и дайте ему дозреть в прохладном месте еще 2-3 дня — бактерии без доступа воздуха перестают функционировать, а дрожжи продолжают работать. Поэтому, если тара плотно закрыта, то газ, возникающий в результате деятельности дрожжей, не сможет выйти и вы получите более шипучий напиток. Гриб в почтенном возрасте достигает толщины в несколько сантиметров, поэтому можно пить настой ежедневно прямо из банки, где он живет. Не забывайте пополнять настой новой порцией холодного, сладкого чая.

Держите банку с грибом в затемненном с хорошей естественной вентиляцией. Холод и прямые солнечные лучи тормозят развитие чайного гриба, поэтому лучше держать его подальше от окна.

Нельзя сыпать сахар на чайный гриб и помещать его в раствор с не растворенным сахаром. Это вызывает ожоги в виде бурых пятен. Чай не должен быть слишком крепким — избыточная концентрация чая угнетает рост чайного гриба.  Если верхняя часть чайного гриба начала буреть — это признак того, что гриб начинает погибать. Иногда такое бывает, если чайный гриб перестоит в растворе. Промойте гриб, отделите и выкиньте верхний слой и снова начните заботиться о домашнем питомце.

 

Источники:

• Чайный гриб и его биологические особенности, Л.Т. Даниелян, 2005 http://www.skif.biz/files/b32901.pdf
• The yeast spectrum of the “tea fungus Kombucha”, 1995 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8559192
• A Case of Hepatotoxicity Related to Kombucha Tea Consumption, 2016 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26882579
• Lactic acid bacteria: promising supplements for enhancing the biological activities of kombucha, 2015 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25763303
• Current evidence on physiological activity and expected health effects of kombucha fermented beverage, 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24192111
• Kombucha: a systematic review of the clinical evidence, 2003 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808367