Сегодня доктор Евгений Комаровский – один из основных адекватных русскоязычных источников информации о коронавирусе на русском языке. Мы расшифровали 2 часа разных видео интервью и в сжатом виде подаем самое главное из них.Об уважении к государствуУ нас не принято соблюдать законы, у нас нет уважения к государству. Если государство сказало сидеть дома, это далеко не значит, что люди станут это делать. У нас сейчас медицина в стиле «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих».О Китае и отношении к врачамКитай показал, что такое дисциплина, государство, выполнение закона. Отношение к врачам там уважительное – они удостаиваются аплодисментов. У нас же врачи будут потом виноваты, что нет лекарств и аппаратов ИВЛ (искусственной вентиляции легких). Потом будут бегать родственники и обвинять, это все еще нас ждет впереди.О тестировании на коронавирусПервое: важно немедленно обязать каждого погибшего обследовать на коронавирус независимо от причины смерти. Любого, кто попал в морг. И тогда мы точно будем знать истинное положение вещей.

Второе: любой, у которого есть история поездки в Европу и сопли должен обследоваться. И даже если поездок нет должен обследоваться любой человек с симптомами ОРВИ средней тяжести или хуже.

Но кто это будет делать? Как делать? Люди будут ходить в поликлиники? В Гонконге пришли к выводу, что самая опасная процедура – брать мазок из горла для теста на коронавирус. Больной открывает рот, кашляет врачу в лицо… Кто будет этим заниматься? У этого медработника есть специальный респиратор? И после каждого такого мазка респиратор надо выкидывать. А респираторов этих мало. Вопрос: к каждому этому тесту есть респиратор для того, кто будет брать это мазок?Можно ли купить тест и провериться самостоятельно?Тестов много, тесты разные. Достоверность теста связана с тем, откуда взята мокрота. Тест может быть недостоверен, если человек взял мокроту не по правилам, например, просто слюну. Но даже при правильно взятых мазках тесты дают 20% ложно отрицательных результатов.

Тестировать должны медицинские работники. Где вы слышали, чтобы итальянцы, чехи, американцы сами себе определяли, есть ли у них коронавирус?Заболели? Сидите дома!У вас симптомы коронавируса? Что делать? Идти в аптеку? Или посылать жену, с которой у вас постоянный контакт в ту же аптеку?

Важно срочно внушить каждому: люди с симптомами ОРВИ не имеют права выходить из дома! Если подозреваешь у себя коронавирус, самое страшное, что ты можешь сделать – поехать на общественном транспорте в поликлинику – это социальный бандитизм.

Государство должно срочно поменять лозунги: с «Не занимайтесь самолечением» на «Сидите дома и обращайтесь за медицинской помощью, если у вас затрудненное дыхание, если не помогают жаропонижающие средства».Когда вызывать скоруюНо если не выходите из дома с симптомами коронавируса, то вы должны иметь возможность хотя бы дозвониться и проконсультироваться, а в тяжелых случаях должна приезжать бригада.

Принципиальный вопрос – что с вами делать дальше? Если есть показания, что лечиться надо в стационаре – тогда надо двигаться в сторону стационара. Причем не самостоятельно, а вызвать скорую.

Если у вас дыхательная недостаточность, то вам нужен кислород, а получить его в домашних условиях невозможно – значит, едете в больницу на скорой. Если нужна еще более активная терапия, аппарат ИВЛ – тоже только в больнице.Когда шансы дома – выше, чем в больницеЕсли у вас температура 38.9, но вы можете дышать, то пейте, проветривайте, принимайте жаропонижающее, но нос из дома не высовывайте!

Даже если у вас коронавирус и температура 39, но вы нормально дышите, то в таком состоянии шансы уцелеть в больнице наоборот уменьшатся. Потому что в больнице вы получите антибиотики, кучу лекарств, потому что медики будут перестраховываться, появится риск госпитальной инфекции, вы будете контактировать с другими больными и врачами, которые будут ходить от одного больного к другому. Поэтому стационар – только тогда, когда жизнь под угрозой. Если нет – делать то же, что и при ОРВИ.О карантинеКарантин нужен, чтобы задержать распространение вируса, чтобы система здравоохранения могла подготовиться. Чтобы растянуть во времени случаи заболевания и нагрузку на здравоохранение..О сложностях карантинаОстальные медицинские проблемы во время эпидемии никуда не деваются. В условиях карантина, когда мы запираем семьи с детьми по домам, возрастают риски бронхитов, синуситов, дерматитов, бытовых травм, психозов и депрессии у мам, которые будут месяцами находиться со своими детьми.

Мы сейчас ввели карантин и этим карантином спасем несколько тысяч жизней пожилых людей, но мы также убьем и несколько тысяч жизней среди тех, кто не будет своевременно прооперирован по поводу ишемической болезни сердца или онкологии и еще кучи болезней. Более того, сейчас поликлиники практически прекратили делать плановые прививки. Спасая одни жизни, мы пожертвуем другими. Решение надо принимать политическим лидерам.Спасение утопающихПерестаньте надеяться, что вас будут спасать. Защищайте своих близких. Соблюдайте гигиену, пользуйтесь санитайзерами, по возможности самоизолируйтесь.

Но вообще ощущение, что это слова в пустоту. Когда видишь такое количество бабушек и дедушек в супермаркетах, маршрутках и на улицах, то такое впечатление, что они решили добровольно облегчить работу пенсионного фонда.О медицинской сортировке «как на войне»Если у нас (я имею в виду сейчас все страны СНГ, у нас схожая ситуация) сценарий будет  такой же как в Италии, то придется проводить медицинскую сортировку как на войне – оказывать помощь тому больному, у кого больше шансов выжить. Приходится выбирать, кого спасать. Увы, так сейчас обстоят дела в Италии.Про аппараты ИВЛЕсли в США есть 10-кратный дефицит аппаратов ИВЛ, то что говорить про другие страны.
Но не это главное. Вы можете завалиться аппаратами искусственной вентиляции легких, но их кто-то должен обслуживать. Практически все врачи в Европе и США проходят во время обучения через опыт интенсивной терапии, то есть имеют опыт работы с аппаратом ИВЛ. 99% врачей в России, Украине или Казахстане не имеют такого опыта.
У нас управляться ими могут только анестезиологи и реаниматологи.Когда появится вакцинаНе думаю, что раньше, чем через 1,5 года и если вирус не будет активно мутировать. Цикл клинических испытаний не может пройти быстрее.

На сегодня мы даже не знаем, удастся ли вообще решить в будущем вопрос коронавируса вакцинацией. И нужно ли будет вообще от него вакцинировать.Вирусы становятся менее летальнымиЕсть эпидемиологическая особенность: подобные вирусы становятся менее «ядовитыми», менее патогенными. Чем опаснее вирус, тем с большей вероятностью больной будет лежать и не распространять его. С каждым годом вирус будет все легче и легче. Другие коронавирусы летальности не дают и мы даже и не думаем от них вакцинироваться. Вполне возможно, что через пару лет, когда появится вакцина, она будет не нужна, потому что летальность может быть близка к нулю.Об антипрививочникахСейчас активисты против вакцинации молчат как мыши. Как только начинают бороться с эпидемией борцы с прививками уходят в подполье, ждут когда все это закончится.
Сейчас даже один случай на миллион смертельных осложнений от прививок дает повод целому движению активистов против вакцинации. А здесь потенциальный риск для 15% старше 80 лет и это в условиях приличного здравоохранения!О процентах летальностиЧем активнее обследуют – тем больше больных и ниже летальность. Если мы будем обследовать все, что шевелится и хлюпает носом, то тогда летальность вируса окажется не очень высокой. У нас же обследуют только тех, кто госпитализируется, и в таком случае летальность получается выше.Без паникиОколо 85% заболевших вылечатся самостоятельно без медицинской помощи. Около 5% потребуется искусственная вентиляция легких. Еще будет очень узкая категория, кому потребуется экстракорпоральная мембранная оксигенация.Сколько заболевшихСейчас нескольким сотням людей в России поставили диагноз «коронавирус». Но давайте не путать число реально заболевших с цифрой поставленных диагнозов. Вирус уже в стране. Но если мы сейчас ограничим его передачу, то мы уменьшим нагрузку на систему здравоохранения. Итальянцы подсчитали, что промедление на 2 дня с карантином уже обошлось в 1000 жизней.

Украина ввела карантин при 3 официально заболевших, понимая, что на самом деле заболевших намного больше.

Есть классическая мудрость «Нет здоровых – есть недообследованные». Надо быть страусами, чтобы не понимать, в какой ситуации мы находимся.Группы риска при коронавирусеГруппа риска по прежнему – за 60-70 лет. Больше других также подвержены риску гипертоники, онкобольные, люди с хронической обструктивной болезнью легких, те, кто получает иммуносуперссивную терапию, у кого сахарный диабет, бронхиальная астма, проблемы с лишним весом, сосудами, после инсультов.

Почему умирают молодые медсестры и врачи? Они находятся в аду. Они не высыпаются, они постоянно контактируют с госпитальной инфекцией.

Мы сейчас запугиваем большое количество людей, но они просто должны понимать, что важно строго соблюдать меры предосторожности.Если не получается изолироватьсяСтарайтесь держаться от людей на расстоянии более 1,5 метров, носить санитайзеры, постоянно обрабатывать руки, мыть руки с мылом не менее 20-30 секунд. Следите за собой, учитесь не трогать лицо, не здороваться за руки. Когда приходите домой, сначала идите мыть руки, а потом обнимайте свою собаку – в ее шерсти может сохраняться вирус, который вы потенциально могли принести на руках.О сквознякахУ нас традиционно очень боятся сквозняков. Хотя надо делать ровно наоборот: именно интенсивность воздухообмена – ключевой фактор профилактики. Открытое окно в городском транспорте, проветривание помещений. Везде, где можно организовывать проветривание, надо это делать.Нужно ли носить маскуЕсли вы здоровы, маска вас ни от чего защитить не может. Маска нужна для больных, чтобы они своими слюнями и соплями не заражали других.
На мой взгляд, здоровые люди не должны носить маску. Но в той же Италии сейчас человека без маски арестуют. Хотя ВОЗ говорит, что маска здоровому человеку не нужна.Помогает ли алкогольНет научных исследований доказывающих, что прием алкоголя помогает при коронавирусной инфекции.Помогает ли курениеКурение наоборот – фактор риска.О наших старикахУ нас намного меньше пожилых людей, поскольку продолжительность жизни у нас несопоставимо ниже, чем в той же Италии или Японии. Еще наши бабушки и дедушки на порядок менее активны. Они намного меньше общаются, у них нет совместных танцев или привычек бросаться друг на друга с объятиями или ходить вместе в кафе.

Наши бабушки по круизам не ездят и загнать их в квартиры должно быть легче, но они активно сопротивляются.О потерянной добротеМне жаль, что сейчас уже нет института пионеров. Так обидно, что мы потеряли столько инструментов по доброму относиться к слабым. Ребята из Австрии, Германии, Швейцарии, Италии добровольно бегают для незнакомых бабушек за продуктами. У нас же бабушка в такой ситуации говорит «Нет, я не дам свои деньги, я буду ходить в магазин сама!» Мы очень многое сделали для того, чтобы человек человеку стал врагом. Чтобы вот это «человек человеку – друг, товарищ и брат» кануло в лету. Чтобы эгоисты процветали, те, кто врут и воруют были впереди планеты всей, а жизнь стариков и детей мало значила. Мы очень много для этого сделали и продолжаем делать.О коллективном иммунитетеУ молодых шансов умереть немного, но готовы ли вы пожертвовать своими родителями? Вы готовы рискнуть жизнью своих стариков? Мне кажется, посидеть дома, не шастать и мыть руки – это не очень высокая цена уважения к пожилым людям.Происхождение коронавирусовКоронавирусы в природе всегда есть и были, они заражали человека еще когда мы не знали, что такое секвенирование генома, как определять диагноз… Они приходили, убивали какое-то количество людей и мы не знали об этом. Ну умер и умер.

Сейчас, с развитием эпидемиологии, генетики, появилась возможность определять и диагностировать вирусы. Например, умер человек от воспаления легких, и мы не знаем, что именно вызвало это воспаление. Но иногда это важно узнать, потому что за медицинские услуги платит страховая компания. И при вскрытии, например, оказывается, что это воспаление легких было вызвано синегнойной палочкой. И страховая говорит: «извините, но где же больной взял эту палочку, только у вас тут, в больнице – это же госпитальная инфекция! Мы за это платить не будем». Причина заболевания и методика лечения важна, когда за лечение платит тот, кто считает деньги, то есть страховая.
Если человек платит из своего кармана то все равно – какая разница, умер, вскрыли, пошли лечить следующего.

Когда в Китае начали один за одним умирать люди, которым не могут поставить диагноз, они начали суетиться. И буквально в течение нескольких недель им удается вычислить геном нового для человека вируса. Им это важно, они до этого докопались. У нас это вообще никогда никому не было интересно.Что надо было делатьПока Китай боролся с эпидемией нам уже надо было пахать, пахать и пахать. В центре внимания должны были быть медработники, системы искусственной вентиляции легких, кислород, логистика, работа скорой помощи, костюмы химзащиты. Если бы мы уже 2 месяца обсуждали эти темы, то сейчас бы меньше бегали и суетились. Но в этот сценарий не верил никто. И я тоже. Потому что предыдущие эпопеи с коронавирусом были локальные.Сколько продлится карантинЭпидемиологи говорят, что интенсивные противовирусные мероприятия должны заканчиваться, когда на территории страны в течение 28 дней нет новых случаев заражения.

Пока ситуация в Италии идет по нарастающей, прогнозы делать рано. Когда ситуация пойдет на спад, переболеют чувствительные к вирусу люди и новые случаи перестанут регистрировать, мы поймем, сколько времени это занимает.Иммунитет у переболевшихПереболевшие имеют против коронавируса антитела, у них есть иммунитет. Как надолго и насколько эффективно он будет работать против меняющегося вируса – это открытый вопрос. В течение полугода медицина даст на это ответ.

 

Эту статью о том, в каких случаях нужна срочная психологическая консультация и как ее вести психологу написала психотерапевт Полина Гавердовская и врач-психиатр Василий Ланговой. Статья важна не только психологам, но и родственникам потенциальных пациентов и им самим.Срочная консультация – проверка психотерапевта на профессионализмСрочная психологическая помощь в рамках частной практики — специальный жанр работы, требующий отдельных навыков и опыта, а также — определенного знания клинической экспресс-диагностики. Психологи, решившиеся начать собственную практику, и не зная при этом основ психиатрии / патопсихологии (а также — не имея возможности профессиональной связи с психиатром), достойны как минимум минуты скорбного молчания. Пренебрежение первичной патопсихологической диагностикой чревато в лучшем случае чередой испорченных дней после проваленной консультации, в худшем — трагедией вроде завершенного суицида вашего клиента, в прощальном письме которого первым номером в списке обидчиков будет идти ваше имя.

Итак, не секрет (или еще секрет?), что многие психотерапевты недолюбливают жанр срочной консультации именно по этим причинам: не хватает диагностической сноровки, опасаются разнообразных неожиданностей. И они правы. В каком-то смысле срочное психологическое консультирование — experimentum cruces, “решающий эксперимент”, который показывает, что вы за специалист. Если долгосрочные клиенты могли попасть к вам по рекомендации (или потому, что им понравилось ваше фото в сети), остаться из симпатии, и задержаться на год-другой на волне позитивного трансфера, то срочное консультирование действительно ставит все на свои места. Когда вы приперты остротой проблемы клиента, ограничены во времени и не можете опереться на позитивный трансфер (как в долгосрочной терапии) в надежде, что нерешенные вопросы будут прощены вам «за красивые глаза», и вы вернетесь к ним позже, в этих условиях все ваши навыки видны, как на ладони. Даниил Хармс говорил: “стихи надо писать так чтобы бросить стихотворение в окно, и окно разбилось». Так вот, срочные консультации нужно проводить так же. Иначе дурная слава вам обеспечена.

Разумеется, в рамках такого текста научить чему-либо невозможно. Но я постараюсь максимально прозрачно структурировать суть дела под названием «срочная психологическая консультация», чтобы вы могли, оперевшись на этот мануал, более детально поддержать себя сами в слабых местах.

Первое, что я сделала, это попросила написать для этой статьи раздел под названием «срочная консультация: взгляд психиатра» Василия Лангового, врача-психиатра и психотерапевта, заведующего центром охраны репродуктивного здоровья подростков г.Уфы.Срочная психологическая консультация: взгляд психиатраКогда вы получили запрос на срочную консультацию, первая задача, которая стоит перед вами — решить, показана ли в данном случае срочная консультация? И каковы критерии принятия этого решения? Давайте обсудим обсудим возможные варианты развития событий и начнем с самого неприятного.СуицидПервое, что приходит на ум, когда мы говорим о необходимости срочной консультации, это именно опасность суицида. Консультанту-психологу, который в своей деятельности столкнулся с темой суицида, в первую очередь необходимо отдавать себе отчет в следующем:

• Внешнее, видимое суицидальное поведение, независимо от его вида (демонстративный суицид, истинный, скрытый) – следствие или конечная фаза внутреннего суицидального поведения, которое, в свою очередь, имеет свои этапы развития.
• Внешнее суицидальное поведение всегда имеет под собой какую-либо психопатологию.
• Не всякое аутоагрессивное поведение является суицидальной попыткой. Существует так называемое несуицидальное аутоагрессивное поведение, т.е. такие формы намеренных самоповреждений, целью которых не является уход из жизни и реализация которых неопасна для жизни.
• Консультируя человека после суицидальной попытки, вы консультируете не суицидента, а постсуицидента.

Что делать:

• Необходима фокусировка на внутреннем суицидальном поведении как основной мишени консультации.
• Необходимо выявить, понять и хотя бы в общих чертах описать психопатологию.
• Суицид — это крайняя форма аутоагрессивного поведения, но далеко не всегда он — прямое следствие и результат развития несуицидального аутоагрессивного поведения.

Кому не показана срочная психологическая консультацияОстрый суицидОстрый суицид – компульсивное действие на фоне аффективно суженного сознания, имеющее своей целью скорейшее прекращение душевной боли. Возникает как реакция на чрезвычайное, превышающее компенсаторные силы личности психотравмирующее воздействие. Вероятность осознанного обращения таких людей за помощью крайне невысока. Однако люди в таком состоянии могут быть относительно легко быть удержаны от аутоагрессивных действий путем предотвращения контакта с суицидальным орудием и нахождением рядом кого-то из значимых близких. Роль специалистов минимальна. Необходимо активное, тепло-эмоциональное слушание из сочувствующей позиции.

Примеры: смерть значимых близких, известие о неизлечимом заболевании (или тяжелые последствия болезни), акты физического в том числе и сексуального насилия, катастрофичные для личности социальные события (расставания, ссоры, развод, увольнение, спортивные и творческие неудачи).

Необходимо осознавать и понимать разницу между острой психотравмой и острым суицидом. Консультировать острую психотравму с элементами внутреннего суицидального поведения вполне возможно и даже нужно. Консультировать острый суицид – вряд ли получится.ПсихозНе углубляясь в определение термина и виды психозов, скажу, что психологическая консультация бесполезна, когда вы наблюдаете:

Императивные галлюцинации. Это когда «голоса» приказывают человеку сделать то или иное аутоагрессивное действие. Если клиент на консультации сообщает, что «голоса» или люди настаивают, чтобы он, например, прыгнул с 9-го этажа, то следует:

– прервать консультацию,
– вызвать психиатрическую бригаду скорой медицинской помощи,
– попытаться под благовидным предлогом удержать клиента до приезда психиатрической бригады.

Конечно, должны быть ясно видимы и другие признаки психоза, но об этом не беспокойтесь. При императивных галлюцинациях будет ворох иных признаков, мимо которых не пройдете.

Автоматизмы. Это если клиент сообщает, что его телом (мыслями, действиями, ощущениями) управляет кто-то другой, и сам он не всегда или вовсе не может себя контролировать. Алгоритм действий – такой же, как в предыдущем пункте.

Маниакальное состояние. Маниакально возбужденный человек — вовсе не маньяк-убийца из триллеров. Это очень веселый (или гневливый), громкий, часто гиперсексуальный человек, который тараторит без умолку, но трудно уловить смысл его слов. Высказывает разные идеи собственной силы, огромных возможностей, талантов, связей и тому подобное. Безгранично верит в себя, почти не спит, делает 100 дел одновременно, ни одно не доводя до конца.

Надо сказать, что сейчас крайне редко встречается маниакальный суицид. У такого больного не будет истинного суицида, но он вполне может… сообщить вам, что он собирается, например, прыгнуть с крыши 20-этажного дома с парашютом собственной оригинальной конструкции.

Алгоритм действий: необходимо по возможности быстро прекращать консультацию и по возможности немедленно направить клиента к психиатру.

Все эти примеры – суицидальные попытки (или намерения) осуществляемые /высказываемые психически больными людьми. Их не нужно консультировать психологу. Собственно, консультация будет заключаться в диагностике наблюдаемой психопатологии и действиях по прекращению консультации каким-либо подходящим способом.Кому показана срочная психологическая консультацияПсихологи и психиатры, выявляя или встречая суицидальное поведение, чаще всего встречаются с депрессиями, с демонстративными суицидами, с неразрешимыми и/или длительными конфликтами, превышающими компенсаторные возможности личности.ДепрессииЯ разделил бы депрессии условно на суицидально опасные и суицидально неопасные. Почему условно? Строго говоря, приведенная ниже классификация депрессий является клинической, устаревшей и ныне в постановке диагнозов не используется. По крайней мере, в МКБ-10 таких диагнозов нет. Однако, она удобна, по-прежнему используется врачами, особенно на постсоветском пространстве и обладает объясняющей силой, то есть для алгоритмизации психологической консультации подходит как нельзя лучше.

Суицидальное неопасные депрессии: дисфорическая, истерическая, сенесто-ипохондрическая, сомато-вегетативная, тревожная, обсессивная;

Суицидально опасные депрессии: анестетическая, адинамическая, биполярная, тоскливая, скрытая, улыбающаяся («ироническая»);

Общий алгоритм действий следующий:

• Самостоятельно изучить указанные виды депрессий (достаточно самых общих описаний).
• Формулировать вопросы на консультации таким образом, чтобы в общих чертах понять психопатологию депрессии конкретного клиента.
• Если по-вашему мнению депрессия попадает в категорию суицидально опасных или установлен факт суицидальных попыток в прошлом – предложите пациенту вести его совместно с психиатром.

Демонстративный суицидГлавное, что нужно знать о демонстративном суициде: он… демонстративный, то есть в подавляющем большинстве случаев не связан с действительным намерением уйти из жизни. Лишь в небольшом числе случаев демонстративный суицид может являться последним шансом воздействия на психотравмирующую ситуацию, крайней попыткой повлиять на окружение, о чем-то заявить или… отомстить.

Алгоритм действий: определить мотивы. Как правило, суицидент сам много и легко об этом говорит.

Определить степень манипулятивности как суицидального поведения, так и личности в целом. Определение качественное, не количественное. Чем более манипулятивен клиент – тем суицидальная опасность… меньше.

Открыто спросить о частоте, давности, характере несуицидальных аутоагрессивных действий. Они, как правило, присутствуют в жизни клиента задолго до суицидальной попытки.

Дальше работать в той манере, в которой вы работаете с пограничными клиентами.Неразрешимые / длительные конфликты / хроническая психотравмаСамый сложный и ответственный раздел консультативной помощи при суицидальном поведении. В этом разделе концентрируется наибольшее количество случаев истинного суицида – суицида рационального, тщательно обдуманного, всерьез воспринимаемого.
Как правило, его конкретный психопатологический фон – это суицидально опасный вид депрессии.

Два основных процесса, которые должны обязательно присутствовать у консультанта:

• спокойствие,
• теплое концентрированное внимание. Явно выражаемое сочувствие необязательно!

Алгоритм действий:

• Выяснить обстоятельства, приведшие к суицидальной попытке (намерениям, мыслям).
• Выяснить, как человек относится к собственным действиям/мыслям (степень критичности).
• Выявить отсутствие / наличие / степень депрессии.
• Спросить (!) о дальнейших суицидальных намерениях.

Срочная психологическая консультация: взгляд психологаИтак, психиатрические границы срочной консультации очерчены. Человек сидит перед вами. Вы сочли, что срочная консультация показана, приняли вызов, и знаете, скажем… 6 вещей:

1. У этого человека что-то случилось;
   
2. Он пришел к вам первый и последний раз;
   
3. Этому человеку нужна помощь немедленно;
   
4. Время ограничено;
   
5. Исправить или доделать сегодняшнюю работу, скорее всего, будет нельзя;
   
6. Ему нужна конкретика, иначе в сложный момент он не стал бы тратить время и деньги на вас.

Если вы привыкли работать не торопясь, вас может озадачить ситуация, в которой доверительный, но деловой контакт нужно создать не просто быстро, а сразу.

Вам помогут следующие пункты, если вы обдумаете их заранее.Не углубляйтесь в чувстваГлубокий эмоциональный контакт с человеком, у которого произошло что-то нехорошее, и он пришел к вам, чтобы вы «собрали его», вреден для вашей работы. Не мешайте ему плакать, если он плачет, но и не спрашивайте о предмете слез (это и так обычно ясно). Я часто слышу от учеников вопрос: «что делать, если он будет рыдать, и я не смогу остановить его». На самом деле обычным людям, если они не аборигены с далекого острова с трудным названием, сложно открыться незнакомцу, и они прекрасно умеют захлопываться назад. Я не знаю никого, кто, начав плакать, плачет до сих пор. Самые длинные рыдания в моей работе не длились дольше 20 минут, и для этого мне потребовались еще годы предварительной работы.Отслеживайте контртрансферТо есть, знак, качество и интенсивность собственных чувств в отношении пришедшего человека. Честно говоря, ваш контртрансфер и в длительной терапии чаще всего никому не нужен, а тут — и подавно. Если же в краткосрочной консультации вы предложите человеку неверную степень самораскрытия (спровоцировав его неуместно интимным самопредъявлем), вы рискуете не успеть сделать необходимое. Человек, заполненный чувствами, трудно переключается на задачу, хуже помнит детали, медленнее формулирует цель. Словом, не говорите: «О, когда у меня умер хомяк, я тоже плакала две недели!». Вместо этого скажите: «Я вижу, вам непросто об этом говорить, но давайте попробуем понять, что было бы для вас важно сделать именно сейчас, на этой встрече».Дозируйте сочувствиеСовет, идущий в «наборе» с двумя предыдущими. Не нужно поддерживать переживание, поощрять рассказывать о тонкостях душевных терзаний, и погрязать в деталях. Вам важно точно определить в совместном диалоге главную конфликтную дихотомию (как правило это всегда дихотомия): бежать или оставаться / мириться или судиться / спасаться или подождать и развлечься.Нет ничего важнее диагностикиБудучи профи, вы наверняка знаете массу приемов, упражнений и техник на самые разные случаи жизни. Окно Джогари, Эффект Даннинга-Крюгера, Закон Йеркса-Додсона, Треугольник Карпмана, Бритва Оккама (и, конечно, Хэнлона)— наверное, лишь малая часть знаний, которыми полна ваша голова. Это я к тому, что вы найдете, что порекомендовать клиенту. Проблема краткосрочной консультации совсем в другом: нужно успеть точно понять, в чем же дело. То есть, главная ваша задача — диагностика. Поэтому я рекомендую на исследование ситуации отводить 70-80% времени, и только 20-30% — на рекомендации.О деталяхПодробный сюжет не нужен. Детали и эмоциональная вовлеченность обычно усугубляют друг друга. На самом деле никогда, никому и нигде не было и не будет важно, в каких именно стрингах была любовница мужа в тот момент, когда жена вернулась с дачи на день раньше. Суть дела в другом: жена травмирована, переживает предательство. Суть ее обращения в том, что она не может справиться с чувствами, чтобы завтра встретить мужа без ножа в руке. Чем дольше вы расспрашиваете ее о внешнем виде стрингов, тем дольше она потом рыдает (кажется, вы не хотели этого?) и тем сложнее потом будет вам же переключить клиентку с планов мести на конструктив.

Начинайте сразу с конструктива: «Ситуация крайне неприятная. Давайте поймем, что будет лучше всего сейчас предпринять». Это имеет прямое отношение к пункту о диагностике: вам важны лишь те детали, которые проясняют для вас суть дела, не запуская эмоциональное отреагирование. Однако, проясняйте до тех пор, пока вам не станет ясно, что именно мучает человека.Как понять, в чем дело?Я, как апологет гештальт-терапии, не могу (да и не хочу) предложить для диагностики ситуации ничего лучше, чем классический цикл контакта из гештальт-терапии. Тем, кто совсем не знает, о чем речь, лучше прочесть что-то на эту тему. Тем же, кто в теме, поясню в двух словах, что я имею в виду. Мы контактируем с миром при помощи чувствительности на границе между нами и миром и потребностей внутри нас. Наше представление о том, что нам нужно, рождается постепенно из смутных ощущений, через первые вербализации, к оформленному желания и далее — к его удовлетворению / фрустрации. После чего начинается новый цикл.

В ситуации срочного консультирования вы работаете точно так же — с циклом контакта. Только у вас цейтнот. Собирая информацию о ситуации человека, расспрашивая и предлагая свои версии произошедшего, вы (более директивно, чем в длительной терапии) способствуете скорейшему формированию новой потребности.

Попросту говоря, расспрашивая, вы время от времени проверяете ситуацию вопросом «Что было бы лучше для вас?» или «Чего бы вы хотели сегодня?». Если ответы звучат неясно или неадекватно «Не знаю», «Порезать на куски любовницу», «Я в шоке», «Узнать, за что мне такое?», — то вы продолжаете расспрашивать и структурировать. Прелесть работы с циклом контакта в том, что ясность в какой-то момент наступает сама. Формулировка рождается, и вам остается лишь заручиться согласием собеседника: «Верно ли я понимаю, что ваш выбор сейчас — оставить все как есть или взять паузу в отношениях?».

Как правило, третья четверть срочной консультации завершается возникновением какой-нибудь дихотомии. Если вы промахиваетесь с формулировкой, придется поискать другие, но само появление дихотомических формулировок означает, что вы у цели. Через минуту клиент посмотрит на вас внезапно очистившимся взглядом и скажет «да». У вас осталось 15 минут, и этого как раз хватит.Есть ли у вас план?Человек в трудной ситуации всегда испытывает сложности с концентрацией и планированием. По трем причинам: у него стресс, у него нет образца действий и у него цейтнот. За пятнадцать минут до конца вам нужно переходить к подведению итогов и рекомендациям. Рекомендация должна быть конструктивная, однозначная, не содержащая внутри себя конфликтных выборов. Если в ней содержатся пункты, вслух пронумеруйте их. Подробно опишите, с чего начать, поскольку начать — труднее всего, и начало начнется прямо от вашей двери. Так и скажите: «Марина, значит, сейчас вы первым делом ищете адвоката, верно? Адвокатов полно». Последние пять минут оставьте для вопросов и завершения.ДекатастрофизацияДаже если человек пришел к вам за советом, втайне он надеется, что после встречи с вами ему станет легче на душе. Отчасти ему и станет: он выговорился, да еще получил рекомендации к действию. Однако, иногда люди склонны портить себе жизнь, фантазируя самое мрачное будущее. Если человек, выслушав вас, говорит что-то вроде: «Нет, все будет ужасно и у меня ничего не получится», пригодится техника под названием «декатастрофизация». «Расскажите мне самое страшное», — говорите вы. Не бойтесь атомных аргументов: обычно люди рисуют как непоправимые, совсем обыденные сюжеты. Пользуясь уже имеющимся планом, разбейте этот сюжет.План “Б”Для сильно встревоженного человека сразу выработайте «план Б». Обычно «план Б» очевиден, его нужно просто сказать вслух. Максимальное структурирование предполагаемого будущего успокаивает. Обычно план Б звучит примерно так: “Вы почти уверены, что муж изменяет вам, и даже спланировали покинуть его. Но что мешает вам для начала поговорить с ним? — Я боюсь грубостей и отвергающего поведения с его стороны. — Но, согласитесь, в этом есть очевидный плюс: ясность. Если разговор ничего не решит, вы ищете адвоката”.Помните о времениГраницы — дополнительная поддержка человеку в трудной ситуации. Переживание, что его ситуация такая проблематичная, что даже психолог вспотел, сидя с ним двойное время — совершенно не поддерживает! Учтите, что время консультации всегда затягивает именно консультант, а вовсе не клиент. Позаботьтесь о человеке, пришедшем к вам: покажите ему, что несмотря на хаос в его жизни, в мире есть воля, порядок и структура.

За 15 минут до конца вы должны перейти к рекомендациям.

За 10 минут до конца выслушать катастрофические идеи и предложить план “Б”.

За 5 минут до конца вы должны перейти к выводам.Открытый конецЖелание взять срочную консультацию психолога обычно говорит о том, что человек встревожен, расстроен, переживает кризис. Сама по себе идея, что консультация будет непременно одна, говорит о том, что он мыслит катастрофически: он ожидает скорых неприятностей, и в его драматических фантазиях он может успеть повидать вас лишь один раз, а потом небо опустится на землю.

Поэтому ваше спокойное уведомление его о том, что при желании он может еще обратиться к вам, дополнительно успокоит его. Не говорите “Звоните мне даже среди ночи, я непременно спасу вас!” – это намек, что его дела совсем плохи. Просто скажите, что открыты для продолжения работы. Это даст понять, что в вашей картине мира история идет дальше. И что вы – человек, на которого можно опереться.Бонус 1: Консультации не былоВозможно, вы удивитесь, но статистически самая вероятная развязка срочной консультации – вовсе не тысяча бед, описанных выше. Чаще всего срочная консультация… просто не происходит. Вы сидите, а клиент не пришел. И телефон его вам больше никогда не отвечает. Ниже – просто подсказки без пояснений. Их нужно помнить, чтобы свести такую вероятность к нулю.

1. Никогда не записывайте третьих лиц. Правильный ответ: “Пусть ваш друг позвонит сам”. Он все равно никогда не придет.

2. Если человеку не подошли время / день, и вы уже предложили два варианта, не предлагайте третьего. Консультации все равно не будет.

3. Консультацию “в тот же день” назначайте только после тройного прочтения клинической части этой статьи.

4. Не назначайте консультацию после любых критических комментариев в отношении ваших границ (место, день, время, цена). Ее все равно не будет.

5. Не назначайте вторую консультацию с неизвестным человеком, если первая была отменена по любой причине. Ее все равно не будет.

Источник: personagrata-studio.ru

 

Время самоизоляции “по коронавирусным причинам” – прекрасная возможность, подталкивающая навести порядок у себя в доме. “В доме” – во всех смыслах: в гардеробе, мыслях, остановиться и проанализировать свою жизнь, время освоить новые полезные привычки. Это то, чем я планирую заняться.

Этот набор “спасибо, кэп” – непрошенных советов – просто повод обсудить, кто что делает во время самоизоляции и на что будет направлено мое внимание, голова, руки.

Для начала пару слов о необходимости самоизоляции. Россия – это немного “страна наоборот”. Если говорят “рубль крепок, как бита для бейсбола” – значит время бежать менять на доллары. Если верховный главнокомандующий советует “не закупать продукты впрок” – значит либо уже поздно, либо прямо сейчас беги рубиться с тележкой в руках.
(Я туалетной бумагой уже закупился, а вот гречи и риса в питерской “Ленте” уже не было).

Поэтому когда с цветных экранов вещают “Коронавирус обходит нас стороной” – это может означать что угодно. Либо крестный ход с поцелуями мощей дают мощный эффект, либо неизбежное все же настанет, как бы его ни называли по телевизору.

В общем, умный россиянин подозревает, что он давно уже сам за себя. И историческая память, и математические модели, и опыт развития эпидемий, и новости о системе здравоохранения в России подсказывают – ситуация с распространением коронавируса в нашей стране неизвестна, оставайтесь дома, уменьшайте риск стать переносчиком (или жертвой вируса), уменьшайте нагрузку на систему здравоохранения. И прочтите ту самую статью на habr.com, если еще не прочли.

И после этого лирического отступления, собственно о хорошем – о том, каким занятиям благоволит ситуация.Уборка в доме и в планах на жизньДля начала очевидное: чистота в доме потенциально снижает нагрузку на ваш иммунитет, да и просто приятнее психике.

Часто встречал при подготовке статей рекомендацию у экспертов и психологов: наведение порядка в ваших планах, возможно порушенных обстоятельствами, снижает уровень стресса. Планирование снижает тревожность.

И раз есть время, почему бы не копнуть глубже. Задавайте себе разные сложные вопросы: “А не *уйню ли я делаю?” “Что останется после меня?” “Чего я хочу на самом деле?”, пробуйте получить ответ разными способами.

Самоизоляция – важное время отрефлексировать, чем вы занимались последние годы и месяцы, нравится ли вам это, какие эмоции у вас вызывает ваша работа, что вы хотите на самом деле?

Ответы могут поменять ваши планы и улучшить жизнь. Крупное видно издалека. Если не останавливаться и не поднимать голову, осматривая “реки суеты кругообразного бытия”, то потом может быть “мучительно больно за бесцельно прожитые годы”.

В общем, сейчас прекрасный повод убраться в Доме, чем я сам планирую заниматься.Отдых и медитацияМедитация укрепляет иммунитет, укрепляет психику, повышает ясность ума, позволяет спокойнее и взвешеннее планировать. “Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности”, – цитирую Лаурен Золлер из статьи “Наука о пользе медитации“.

Вот еще оттуда: в одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.
Не знаете как начать медитировать? Лучше всего – с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией): Умеренные тренировки, цигун, тайцзиУмеренная физическая активность: всё, что не особо вас убивает, но дает нагрузку – укрепляет ваш иммунитет. И наоборот изнуряющие, неожиданно чрезмерные тренировки, к которым ваше тело не привыкло – способны нанести ущерб вашему иммунитету и здоровью.

Это очень просто – нагружайте свое тело дома. Делайте это умеренно. Выбирайте приятные вам тренировки. У нас есть к примеру подборка домашних силовых тренировочных программ – берите и пользуйтесь!

Я буду заниматься цигун и умеренными силовыми.Время саморазвитияВремя инвестировать внимание и время в самообразование. Сейчас, когда во многих сферах начинающийся спад, самое время инвестировать в самообразование, в изучение сфер знаний, которые вам будут нужны или в которых у вас есть энергия развиваться. Результат этих инвестиций как раз пригодится, когда ситуация через несколько месяцев из кризисной перетечет в активно развивающуюся. Рост после падения также неизбежен, как неминуем спад эпидемии коронавируса. Правда, Россия – страна немного наоборот, посмотрим как нам “аукнутся” накопленные в самых разных сферах проблемы. Быть может, неизбежного подъема придется подождать немного дольше.

В общем, я продолжу смотреть цикл из 27 часовых лекций “Биология поведения человека” ученого Роберта Сапольски для Стэнфорда, любезно переведенному на русский каналом Vert Dider. Время творчества: рисуйте, пишитеРисуйте – если давно хотели попробовать, пишите – если давно хотели писать.

К примеру я дописываю книгу “Наука похудения” (выйдет в апреле) – в которую собрал, наверное, все самое важное, о чем были статьи на Зожнике за последние 7 лет. Если бы самый близкий мне человек спросил бы меня, как похудеть, я бы с гордостью дал бы ему эту книгу.

Набросал эскиз обложки в стиле поста в инстаграм:

В общем, сейчас прекрасное время, чтобы заняться тем самым важным, на что никогда не хватало времени из-за срочного.

Желаю продуктивной самоизоляции и здоровья!

Ваш кэп.

Лайк, шэр, репост, пересыл – приветствуются!

Максим Кудеров, главред Зожника для Зожника

 

Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как образуется холка на шее и дает упражнения, чтобы от нее избавиться.  Лекцию и упражнения вы можете посмотреть в этом видео и просмотреть расшифровку и подробности в тексте – ниже.Что такое “вдовий горбик”Это своеобразный «холмик» в районе седьмого шейного позвонка. В настоящее время в интернете полно советов по тому, как от него избавиться. Советуют втирать мази под бормотание заговоров, делать отвары из еловых шишек, мха или скипидара, то есть существует масса идиотских рецептов, которые якобы могут помочь избавиться от этой проблемы.

На самом деле проблематика гораздо проще и банальнее. Вопрос с шеей всегда связан с биомеханикой работы грудной клетки. В ритмах современного города мы умудряемся много сидеть и мало двигаться, что делает наше дыхание, мягко говоря, неэффективным, а тело ригидным. Просишь человека сделать вдох – он поднимает плечи, просишь наклониться – он жалуется на боли в спине, при ходьбе его руки практически не двигаются, а грудная клетка, что называется, стоит колом.

Проблему усугубляет еще и то, что в тренажерном зале нас, как правило, учат переразгибаться в спине, а в жизни, особенно при работе в офисе, мы все время сутулимся. Поэтому неудивительно, что в большинстве своем мы — это либо человек с якобы хорошей осанкой, но при этом выпирающими вперед ребрами, либо, наоборот, со сгорбленной спиной и вечно опущенными плечами.

И тот и другой случай свидетельствует о нарушенной биомеханике работы грудной клетки, что напрямую влияет на шейный отдел, ведь в нашем теле все влияет на все. Решить эту проблему с холмиками, со всевозможными сопутствующими этому остеохондрозами и так далее можно лишь одним способом – начать возвращать подвижность туда, где она была утрачена, а именно в грудной отдел, особенно что касается его ротации.Комплекс упражнений для улучшения мобильности грудного отдела и мобилизации шеиВ связи с этим, друзья мои, я предлагаю вам небольшой простой комплекс для улучшения мобильности грудного отдела и мобилизации шеи. Регулярная практика этого комплекса поможет вам улучшить кровообращение, лимфоток и трофику, то есть питание внутренних органов, тканей и головного мозга.

В этом комплексе я предлагаю отработать несколько движений, которые, при условии их выполнения в совокупности, помогут улучшить состояние грудной клетки и повлиять на вышележащий отдел, а именно на шейный. Если регулярно выполнять эти упражнения в течение 10-12 минут, вы заметите, как чудесным образом расправляются ваши плечи, уходят сутулость, появляется легкость в шаге, уходит боль в пояснице и исчезает «вдовий горбик» без всяких втираний, мазей, скипидарных ванн и заговоров.

Для занятий нам понадобится минимум инструментов, а именно коврик, роллер и немного сдутый мяч для пилатеса. Роллер я рекомендую использовать плоский гладкий и, может быть, даже мягкий. И давайте, приступим незамедлительно – подвигаемся, подышим, поработаем.Упражнение #1 – Сгибание-разгибание, лежа на спине на роллереСколько делаем: 10-15 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы ровно стоят на полу. Ладонями обхватываем затылок так, чтобы локти оставались в зоне периферического зрения. Роллер размещаем на полу в области нижнего края лопаток.

На вдохе опускаем верхнюю часть корпуса вниз, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. В таком положении выполняем 4-5 движений.

Затем сдвигаем роллер чуть выше и снова выполняем 4-5 сгибаний-разгибаний.

Таким образом прорабатываем весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.

Выход можно делать через рот, но вдыхайте обязательно носом.

Делайте в небольшой комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять их из вида. Следите за тем, чтобы нижние ребра не выпирали над животом.
Упражнение #2 – Сгибание-разгибание, лежа на боку на роллере
Сколько делаем: 8 раз на каждую сторону.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Ноги полусогнуты, колени вместе. Представьте, что сзади есть стеночка, к которой вы прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками. Опорная рука вытянута перед собой. Ладонью другой руки обнимаем затылок, при этом локоть остается в зоне периферического зрения.

Роллер размещаем на полу в области нижних ребер. На вдохе опускаем верхнюю часть корпуса вниз, плавно огибая роллер. На выдохе поднимаемся наверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем упражнение на другую сторону, которая также нуждается в проработке.

Делаем в комфортной амплитуде, не допуская резких движений.
Упражнение #3 – Дыхание с уступающим сопротивлением
Сколько делаем: 10-12 циклов для опытных, 4-5 циклов для новичков. 1 цикл = вдох-выдох.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину тазобедренных суставов. Ощущаем опору в нижние ребра, крестец и стопы. Обхватываем ладонями нижние ребра, при этом большие пальцы направлены в пол.

Делаем глубокий спокойный вдох и одновременно оказываем сопротивление расширению ребер ладонями. То есть выполняем дыхание с уступающим сопротивлением.

Вдох и выдох осуществляем через нос.
Стараемся контролировать положение плеч, не напрягать их и не поднимать вверх к ушам.

Если во время выполнения вы чувствуете легкое головокружение, то лучше будет прекратить упражнение.
Упражнение #4 – Сгибание-разгибание, лежа на спине
Сколько делаем: 8-10 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти находятся в зоне периферического зрения и направлены в потолок.

На выдохе поднимаемся до нижнего края лопаток и смотрим себе между бедер. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение, не теряя локти из вида.

Двигаемся медленно, плавно и осознанно. Дышим через нос. Подбородок стараемся к груди не прижимать. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком», а таз не наклонялся вбок.

На самом деле, работа над мобильностью грудной клеткой обязательно начинается с отработки правильного дыхания. Также мы занимаемся сгибанием и разгибанием, чтобы в итоге охватить все плоскости движения и улучшить таким образом биомеханику движения грудной клетки.
Упражнение #5 – Разгибание, лежа на животе
Сколько делаем: 8-10 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на животе, ноги вытянуты. Правую руку размещаем на предплечье перед собой условно параллельно короткому краю коврика. Лоб кладем на предплечье. Ладонью левой руки упираемся в пол на уровне груди. Локоть левой руки направлен назад.

На вдохе, растягивая коврик руками в стороны, поднимаем голову и грудной отдел и смотрим назад через левое плечо. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Для того, чтобы не напрягать излишне поясницу, не зажимать ягодицы и крестец, лобковым симфизом хорошо «погружаемся» в пол. Кроме этого, можно уменьшить амплитуду разгибания.
Упражнение #6 – Ротация, лежа на боку
Сколько делаем: 8-10 повторений на каждую сторону.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Ноги полусогнуты, колени плотно прижаты друг к другу. Представьте, что сзади есть стеночка, к которой вы прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками. Ладонями обхватываем затылок.
На выдохе разворачиваемся и раскрываем грудную клетку в потолок, уводя локоть, находящийся сверху вверх по диагонали. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте не спеша. Задачи уложить лопатку на пол нет. Во время ротации коленями давите друг на друга и тянитесь локтем от себя.

Если поменять порядок дыхания, то есть выполнять ротацию не на выдохе, а на вдохе, то амплитуда уменьшится, но техника выполнения, что называется, станет чище.

За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз. Не забываем про дыхание.
Упражнение #7 – Сгибание-разгибание, лежа на боку
Сколько делаем: 8-10 повторений.

Важные моменты: Исходное положение – лежа на боку. Ноги полусогнуты, колени прижаты друг к другу. Одну руку сгибаем и размещаем под голову в качестве подушечки.

На выдохе сгибаемся в грудном отделе, на вдохе разгибаемся.
Для лучшей обратной связи можно слегка постукивать себя пальцами по грудине.

Движения выполняем плавные, ограниченные только грудным отделом.

Не обращайте внимание, если ваш мозг начнет бунтовать при выполнении таких маленьких непонятных движений. Нашему мозгу, как правило, хочется, чтобы движения были как можно объемнее и сопровождались болью, усталостью и жжением. Но очень часто именно
при работе с огромными объемными весами и на предельных амплитудах утрачивается проприорецептивная связь со своим телом.
Упражнение #8 – Русалка
Сколько делаем: 5 повторений в каждую сторону + 5 ротаций.

Важные моменты:
Исходное положение – сидя в позе «Русалка», правая нога согнута перед собой, а левая – немного сзади, голени расположены под 90° к бедрам. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

На вдохе делаем наклон вправо до упора ладонью в пол, при этом словно огибаем корпусом большой шар. Одновременно левой рукой накрываем себя сверху. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение на другую сторону.

В этом упражнении можно опускаться на пол на предплечье, при этом противоположной седалищной костью тянемся в пол.

По окончании упражнения остаемся в нижнем положении с упором рукой в пол, тянемся другой рукой вперед вниз по диагонали, а затем отводим руку вверх, уходя в ротацию и раскрываясь в грудном отделе.
Упражнение #9 – Кошка, застрявшая в заборе
Сколько делаем: 8-10 повторений: 10 сек удержание, 3 сек отдых.

Важные моменты: Исходное положение – «на четвереньках». Ладони расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед. Локти направлены в стороны. Колени – под тазобедренными суставами. Голени прижаты к полу. Голова шея и корпус вытянуты в одну линию, в пояснице не прогибаемся. Взгляд направлен в пол.

Стоим 10 секунд, дышим и тянемся головой вперед, а всем корпусом назад. Одновременно растягиваем условный коврик ладонями и голенями в стороны. Дыхание свободное и распределено равномерно во всех направлениях по всем тканям.

Между подходами отдыхаем пару секунд, отводя таз назад к пяткам.
Упражнение #10 – Рисуем круги грудной клеткой
Сколько делаем: 10 кругов в каждом направлении в каждом варианте упражнения

Важные моменты: Исходное положение – планка с упором на предплечья и вытянутые голени. Локти расположены под плечевыми суставами. Предплечья вытянуты вперед параллельно друг другу.

Выгибаем спину и начинаем двигаться грудной клеткой, описывая круг перпендикулярно полу: на вдохе скользим грудью вблизи пола, на выдохе скользим выгнутой спиной, условно говоря, по потолку, подтягивая живот.

Повторяем упражнение, двигаясь в другом направлении.

Одновременно растягиваем условный коврик ладонями и голенями в стороны. В выгибании хорошо растягиваем ткани между лопаток.
Упражнение #11 – Рисуем круги носом
Сколько делаем: 10 кругов в каждом направлении в каждом варианте упражнения.

Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты по сторонам. Под затылком располагаем немного сдутый мячик для пилатеса.

Двигаем носом в одном и другом направлениях, рисуя условные круги диаметром в небольшую монетку.

Затем «рисуем» носом цифру 8 по горизонтали и вертикали в одном и другом направлениях.

Дыхание свободное.

 

Автор лекции и комплекса: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Смотрите также другие полезные комплексы упражнений, которые Виктория Боровская подготовила для Зожника:

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

 

 

Сегодня важное время, чтобы оставаться дома и минимизировать контакты с окружающим миром! Так вы можете внести свой вклад в уменьшение нагрузки на нашу и без того чахлую систему здравоохранения и защитить себя и свой круг контактов от коронавируса.

Помните, что в странах с очень высокой подготовкой системы здравоохранения и немедленным реагированием уровень смертности – около 0,5%, а при недостаточной подготовке или массовой пандемии – он может вырастать до 4-5%.

В этом посте мы собрали самую важную информацию о коронавирусе, известную на сегодняшний день – из достоверных источников (в основном – ВОЗ).Самое важное о коронавирусе на сегодня– Коронавирус приближается к вам. Сегодня (17 марта) официально в мире зарегистрировано 182 423 случая заражения, вчера их было 169 387, то есть +13 036 всего за один день.– Скорость прироста пока что очень высока. Коронавирус растет по экспоненте: сначала постепенно, а потом все быстрее. Скорее всего коронавирус уже недалеко от вас. В любом случае, это вопрос нескольких дней.

– Коронавирус весьма заразен и распространяется легче и быстрее гриппа и простуды. 

– Когда случится массовое заражение на вашей территории, система здравоохранения будет перегружена. Сограждане будут лечиться в коридорах. Изможденные медицинские работники будут напряжены, многие сломаются.

– Единственный способ предотвратить и сгладить это — социальная изоляция уже сегодня. Не завтра. Сегодня. Это значит держать как можно больше людей дома, начиная с сегодняшнего дня.Как защитить себя и минимизировать шансы на заражение коронавирусом1. Оставайтесь дома. Минимизируйте контакты с внешним миром.

2. Регулярно мойте руки с мылом. Обрабатывайте руки антисептиком. Не трогайте лицо руками, не облизывайте пальцы.

3. Прикрывайте рот и нос при кашле и чихании, носите маски. *Маска – не гарантирует, что вы не заразитесь, но уменьшит шанс заразить других, если вы больны сами.

4. Тщательно обрабатывайте мясо и яица перед употреблением в пищу.

5. Избегайте тесных контактов с людьми с симптомами респираторного заболевания, например кашлем и чиханием.Как распространяется коронавирус?Заразиться 2019‑nCoV можно от других людей, если они инфицированы вирусом.
Заболевание может передаваться от человека к человеку через мелкие капли, выделяемые из носа или рта больного COVID‑19 при кашле или чихании.

Эти капли попадают на окружающие человека предметы и поверхности. Другие люди могут заразиться в результате прикосновения сначала к таким предметам или поверхностям, а затем – к глазам, носу или рту.

Кроме того, заражение может произойти при вдыхании мелких капель, которые выделяются при кашле или чихании человека с COVID‑19. По этой причине важно держаться от больного человека на расстоянии более 1 метра.Как долго коронавирус выживает на поверхностяхДлительность выживания вируса на поверхностях пока точно не установлена, однако предполагается, что по этому параметру он схож с другими представителями семейства коронавирусов.

По данным исследований (включая предварительные о возбудителе COVID-19), вирус сохранять жизнеспособность на поверхностях от нескольких часов до нескольких дней. Конкретные сроки зависят от ряда условий (например, тип поверхности, температура и влажность окружающей среды).

Если вы подозреваете, что на какой-то поверхности может присутствовать вирус, для уничтожения микроорганизмов и защиты себя и окружающих обработайте ее обычным дезинфицирующим средством. Не забывайте обрабатывать руки спиртосодержащим средством или мыть их с мылом. Не прикасайтесь к глазам, рту или носу.Симптомы коронавируса по ВОЗ– повышение температуры тела,
– утомляемость,
– сухой кашель.

У ряда пациентов могут отмечаться различные боли, заложенность носа, насморк, фарингит или диарея. Как правило, эти симптомы развиваются постепенно и носят слабо выраженный характер.

У некоторых инфицированных лиц не возникает каких-либо симптомов или плохого самочувствия. У большинства людей (порядка 80%) болезнь заканчивается выздоровлением, при этом специфических лечебных мероприятий не требуется.Помогут ли антибиотики от коронавируса? Нет, не помогутАнтибиотики не действуют на вирусы, они активны только в отношении бактериальных инфекций. Заболевание COVID‑19 имеет вирусную природу, поэтому антибиотики неэффективны. Не следует пользоваться антибиотиками для профилактики или лечения COVID‑19. Их применение допускается только по назначению врача для лечения бактериальной инфекции.

Нижеперечисленные меры НЕ ПОМОГАЮТ бороться с COVID‑19 и могут причинить вред:

– курение;
– одновременное ношение нескольких масок;
– антибиотики.

Если у вас высокая температура, кашель и затрудненное дыхание, то для уменьшения риска осложнения инфекции необходимо как можно быстрее обратиться за медицинской помощью и сообщить медицинскому специалисту о посещенных за последнее время местах.Следует ли носить маску, чтобы защитить себя от коронавируса?Вам следует носить маску только в том случае, если у вас есть симптомы COVID‑19 (особенно кашель) или если вы осуществляете уход за человеком, который может быть болен COVID‑19. Одноразовые маски нельзя использовать повторно. Если у вас нет симптомов заболевания или вы не осуществляете уход за заболевшим человеком, использование маски будет нерациональным.

В настоящее время в мире отмечается дефицит масок, поэтому ВОЗ призывает всех к бережливому использованию.80% заболевших переживут коронавирус легкоПримерно около 20% случаев коронавируса требуют госпитализации, 5% — помещения в отделение интенсивной терапии (реанимацию), и около 1% — оказания крайне интенсивной помощи с применением таких средств, как ИВЛ (искусственная вентиляция легких).

У пожилых людей, а также лиц с имеющимися соматическими заболеваниями, например, артериальной гипертензией, заболеваниями сердца или диабетом, вероятность тяжелого течения заболевания выше. При наличии повышенной температуры тела, кашля и затрудненного дыхания следует обращаться за медицинской помощью.

Источник: ВОЗБОНУС: полезные ссылки о коронавирусе

• Все о коронавирусе на сайте ВОЗ.
• Свежая официальная статистика о заболевших, выздоровевших и умерших:

 

Главред культового сайта статей для бодибилдеров и силовиков T-Nation Крис Шугарт взял интервью у легендарного олдскульного тренера Дэна Джона, сделавшего много именитых атлетов, полезных книг и в молодости – поставившего рекорд США по силовому пятиборью. 

Вы, возможно, видели фотографию тренера Дэна. Ну, знаете, ту, на которой Дэн тащит нагруженные салазки по снегам Юты, неся при этом мешок с песком, в футболке с нашим логотипом? Зная Дэна, могу сказать, что он идет в гору. В обоих смыслах.



Что касается силовых тренировок и физической подготовки, Дэн отлично знает, что делает. И тащит салазки. И поднимает штангу.Монологи Дэна Джона о силовых, жизни, здоровьеПоэтому интервьюировать его проще простого. Вот как это делается: вы звоните Дэну и включаете диктофон. Говорите пару слов, например, “табата”, “сплит”, или “гиря”, и он стартует. Ваша работа сделана, Дэн закончит сам. Именно это и произошло, когда я позвонил ему на прошлой неделе. Я только заикнулся, что наш сайт заводит новый раздел, о физической форме, и он начал говорить.Про диснейлендМы ездили в Диснейленд на прошлых выходных. Вот кое-что новенькое там: толстые дети в колясках! На вид им лет по девять! В колясках! Да, и еще у них с собой запас еды на год! А мы удивляемся, почему дети стали такими толстыми?

Еще я видел семью, которая взяла напрокат эти маленькие электрические скутеры. Могу поспорить, вернувшись вечером в свой Хилтон, они позанимались на беговых дорожках. Об этом я и говорю! Поверьте мне, можно позаботиться о своей физической форме, не позорясь на беговых дорожках и не убивая колени.Про всё и сразуСегодня все хотят делать всё. Всё вместе! У вас в программе должны быть интервальное кардио, протокол Табата, рывок, толчок, все три пауэрлифтерские упражнения, еще бодибилдерский блок, и потом всё это по новой, чтобы была периодизация. А ваш девятилетний сын? В коляске в Диснейленде.Про ТабатаЯ уже собираюсь звонить японскому ученому Изуми Табате и просить прощения за всю чушь, которую про него говорят из-за моей статьи про метод Табаты (на Зожнике есть статья “Что такое тренировки Табата“).

Главная ошибка в понимании Табаты – народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.

Если вы делаете отжимания 20 секунд, потом отдыхаете 10 секунд, потом снова отжимаетесь, и так 4 минуты – это не метод Табаты. Да, Табата предписывает делать упражнение 20 секунд и отдыхать 10 секунд в течение 4 минут, но если вы можете “протабатить” скручивания, а потом перейти к подъемам ног в висе, мне сразу ясно, что вы не следуете протоколу Табаты.

Я был не прав, когда в той статье про Табату предложил делать выбросы (по-русски говоря – “трастеры”). Чем больше я и мои ученики делали их, тем отчетливее я понимал, что это большая ошибка. Ужасная ошибка! Только одно силовое упражнение подходит для протокола Табаты: фронтальный присед.

Если вы возьмете 50-55кг для фронтальных приседаний по методу Табаты, вы не будете смотреть на меня после этих 4 минут, спрашивая: “Что мне делать следующие 4 минуты?”

Нет уж, с вами будет то же, что было со мной, когда я попробовал сделать это перед своим гаражом. Вы ляжете на землю, а ваша собака будет тревожно обнюхивать вас, беспокоясь за вашу жизнь. Вы не сможете продолжить после правильной тренировки по Табате.

Последние 2 минуты – это подвиг. Вы будете смотреть на часы и думать: “Всего лишь одна минута до того, как останется только одна минута!” Вот это тренировка по Табате! И она получается только с фронтальным приседом.“Безударная силовая кардио-тренировка”Одна из идей, с которой я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю “безударная силовая кардио-тренировка”. Когда спортсмены, бодибилдеры доходят до определенной весовой категории, им не нужна аэробная нагрузка, бьющая суставы.

Нас, поднимающих железо, надо любить за то, что мы любые наши упражнения превращаем в сражение. У нас нет полумер.

В 60-х Маккалум в своей книге “Ключи к успеху” сказал, что бег трусцой полезен. Он посоветовал силовикам и бодибилдерам начать пробегать по четверти мили (400 м) и постепенно дойти до мили (1.6 км). Делать это раз или два в неделю. И это всё. Он не говорил, что надо бегать кроссы по 10 километров на время!

ВИИТ (высокоинтентсивный интервальный тренинг) прекрасно подходит моим спринтерам. Но он совершенно не нужен большинству читателей T Nation.Большая “шестерка” АрнольдаНе поймите меня неправильно, мне нравится ВИИТ. Я большой поклонник интервальных тренировок. Но что-то пошло не так – и слабые, не имеющие достаточной мышечной массы и в то же время имеющие 20% жира ребята, весящие килограммов 65, спрашивают меня, следует ли им попробовать ВИИТ. Когда им нужно просто набрать мышц; просто пойти в зал и позаниматься с железом. Не будьте модными. Делайте только большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа.

Ваш внешний вид улучшится, когда вы “раскачаетесь” до 70 кг.Правило “1200 метров”В своей школе я установил правило для спринтеров: правило “1200 метров”. На обычной тренировке они никогда не бегают больше, чем 1200 качественных метров. Люди, которые приходят на мои тренировки, говорят, что не понимают, почему так. Ах, правда?! Тогда пробегите 400 метров за 52 секунды. И потом еще раз. И еще. Можете растянуть эту тренировку на полтора часа. Вы не захотите это повторить.

Объем молочной кислоты от последних 100 метров из 400 настолько велик, что мне приходится применить весь свой тренерский опыт, чтобы заставить ребят бежать снова.Про гириОдин из тех, кто действительно продвинул нас в “железной игре”: Кеннет Джей, датский гиревик.

Он ввел чередующиеся тренировки: когда вы, например, делаете рывок с гирей левой рукой 15 секунд, потом отдыхаете 15 секунд, потом делаете рывок правой рукой 15 секунд и снова отдыхаете 15 секунд. И так по кругу. Некоторые парни тренируются так целых 40 минут. Это ведь 80 подходов рывков, неслабая тренировочка! Когда эти 40 минут становятся легкими, вы берете гирю побольше.

Я тренируюсь, увеличивая время. Делаю рывки левой рукой 15 секунд и правой рукой 15 секунд, потом отдых полминуты, и так три раза. Затем я делаю рывки 30 секунд левой и 30 секунд правой, отдыхаю минуту, и так тоже три раза. Когда становится легко, прибавляешь еще раунд.

Если сложить все время, это не очень долго. Я провел такую тренировку 4 часа назад и все еще хожу в шортах, мне жарко. А у нас в Юте сегодня холодный день.

Нагрузка на колени минимальна, силовой атлет или бодибилдер может тренироваться так три раза в неделю, не разрушая суставы.О весеНикогда не сопоставляйте парня, который весит 60 кг и только учится делать упражнения, с парнем, который весит 110 кг. Когда весишь 110 кг, то лечь на пол и встать 10 раз – это уже тяжелая тренировка.

Надо спрашивать себя, когда набираешь вес, сколько я смогу выдержать? Но любой ответ будет неверным. Правильный ответ звучит так: “Я перебрал в тот раз, когда угодил на операцию”. И уже не восстановишься после этого. Вот почему большим ребятам не надо прыгать через скакалку.

Эти парни всё время говорят: “Ну, я могу сделать это, и это, и это”. Я спрашиваю, какова их цель. Они говорят: сбросить 2,5кг жира. Достигают они своей цели? Нет. У них нет способности выполнить это задание.О здоровье и фитнесеЗдоровье – это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес – это способность выполнить задание.О физподготовкеФизподготовка? Подготовка к чему? Больше всего бесит, когда какой-нибудь полицейский заявляет, что он должен быть готов к любому испытанию. 99% испытаний, которые перед ним возникают, устраняются с помощью его значка, пистолета и машины. Оставшийся 1%? Окей, я понял. Пусть научится отбиваться от ножа или еще чему-нибудь. Но идея “подготовиться к чему угодно” все равно дурацкая. Нельзя подготовиться к чему угодно, это мое тренерское мнение.

Я отлично подготовлен к Горским играм (по-русски говоря: “Хайленд геймс”) или к соревнованию по метанию диска. Проблема в том, что в последнее время словом “фитнес” называют всё на свете.

Физподготовка поддерживает форму. Если я метну диск на 75 метров, я побью мировой рекорд. Если после этих 1,6 секунд усилия мне придется отдыхать целую минуту, я все равно буду наиболее подготовленным метателем дисков всех времен и народов. Физподготовка поддерживает форму: всего лишь.

В конце игрового сезона регбисты / игроки в американский футбол находятся в наихудшей форме за весь год. Когда они появляются после летних каникул с тренировками два раза в день, они выглядят как мистеры Юниверс, сильны и способны пробежать 10 км. В конце сезона они еле ходят. Но – они лучше играют в футбол. Так что у них прекрасная физическая форма в июле, но играют они лучше все-таки в ноябре.Или мышцы, или избавление от жираБольшинство читателей T Nation хотят строить мышцы и избавляться от лишнего жира. Что ж, чем усерднее вы сжигаете жир, там меньше мышц вам удается набрать. Но чем больше вы прибавляете мышечной массы, тем больше вы сжигаете жира. Добро пожаловать в загадочную страну железа!

Вот почему диета “Ускорение” (Velocity diet) так хороша. Один мой друг начал ее. Не знаю, что с ним случилось; парень просто исчез и больше ни разу мне не звонил.

На диете “Ускорение” вы 28 дней боретесь с жиром. На мой взгляд, это оптимальное время для жиросжигательной программы. Потом вы возвращаетесь к обычным силовым тренировкам. После 6 недель такого режима люди вас не узнают.

Когда я на этой диете, каждый день все лучше видны мышцы пресса. Я поставил рекорд штата в рывке через 2 недели после диеты. Почему? Потому что я расправился с лишним жиром так яростно и стремительно, как только мог, а потом занялся своими делами.Про бегКогда люди спрашивают меня насчет бега, я отвечаю вопросом: “Бега от чего?”

“Эй, Дэн! Ты бегаешь?”

Я: “От чего?”

Точно так же: “Подготовка к чему?”Про кроссфитКроссфит переживает не лучшие дни. Да, филиалы открываются повсюду, но их качественный уровень очень низок.Про жиросжигающую программуВы действительно хотите поднять ПППК (Повышенное Посттренировочное Потребление Кислорода)? Пробегите 400 метров так быстро, как только можете. Молочная кислота, которая выработается в вашем теле, и печка, в которую вы угодите, останутся с вами на несколько дней. Вы сразу выкашляете легкие на несколько часов вперед. Но когда вы дойдете до 1200 метров за тренировку, вы не сможете иметь более 9% жира. Это лучшая жиросжигающая программа, которую я знаю.Про эффективность развлеченияИгры крайне эффективны для того, чтобы “быть в форме”. Поднимайте железо несколько дней в неделю, а потом играйте: баскетбол, футбол, фрисби… Играя в футбол с приятелями, вы можете пробежать семьдесят 30-метровых спринтов. Вот ваша тренировка для спортивной формы, а вы ее даже не заметите, потому что развлекаетесь.Про тяжелые тренировкиНикогда не тренируйтесь по программе генетического мутанта.

Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145 кг, потом 30 раз со 125 кг, потом 30 раз со 100 кг. На одной тренировке. Вот так поспорил.

Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: “Видишь, я же сказал, что смогу”. И не мог ходить нормально несколько дней.

Никогда и ни при каких условиях не будьте небрежными в жиме лежа. Вы можете погибнуть. Когда вы выкладываетесь полностью в зале, не остается времени на “булшит”. Когда вы действительно сконцентрируетесь на тренировке, все остальное вокруг вас просто исчезает, даже красивые девчонки в купальниках.Про мясоПочитайте “Энциклопедию бодибилдинга” Арнольда. Загрузите в машину штангу, блины, позовите девушек, приготовьте мясо, поезжайте на природу, выберите одно упражнение и делайте его до отключки. Когда проснетесь, поешьте мяса, повеселитесь с подругами солнечным днем и потренируйтесь еще немного. Продолжайте в том же духе.

Я провожу дома “МясФест”. Приходят Марк Твайт и другие приятели, которые серьезно занимаются с железом. Каждый приносит мясо. Мы делаем прогулки фермера и рывки и всё, что захотим. Свободная программа. Когда 3/4 тренировки проходят, запускаем гриль. После тренировки садимся на веранде и едим всё, что приготовили.

Источник: T-Nation

Перевод: Алексей Republicommando

 

Этот чеклист, отвечающий на вопрос “Когда пора обратиться к психологу?”, по просьбе Зожника составил психотерапевт, научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка. 1. Вы ощутили, что «ходите по кругу» с одной и той же проблемой.Это могут быть отношения с людьми, или тщетные попытки чего-то достичь. Часто повторяющиеся взаимоотношения, похожие друг на друга.

Клиент С. никак не мог понять, почему он постоянно остается в одиночестве. Короткие отношения с женщинами, отсутствие друзей, отделение от родителей. Как оказалось, для него самой важной ценностью была личная свобода. А как совместить свободу и привязанность, он не знал. Над этим мы и работали индивидуально и в группе.2. Вы пережили потерю близких, развод и т.п.Вас поддерживали окружающие, но прошел год, а вы так и не оправились. Все острые кризисные ситуации психика обрабатывает полгода-год, потом человек постепенно восстанавливается.3. В жизни внешне все хорошо, но вы чувствуете сильное одиночество, недопонимание людей и растерянность.Такие признаки часто сопровождают экзистенциальные кризисы – потери смыслов, возрастные перестройки, взросление детей.4. Хроническое недопонимание и конфликты в семье – с детьми, супругами, родителями.Человек не всегда осознает психологические механизмы происходящего, или не владеет навыками поведения в разных ситуациях. К тому же играет роль эмоциональная значимость отношений в семье.5. Недавний переезд в другой город (страну) и проблемы с адаптацией.Часто человеку очень нелегко восстановить тот уровень контактов, к которому он привык. Это коммуникативное одиночество, болезненное для нас, т.к. люди социальны по своей сути. Плюс могут быть сложности с принятием другой культуры, языка, ритма жизни, уклада и т.п.6. Ваши близкие неоднократно намекали на наличие у вас проблем.Непростой случай, так как мотивация может быть снижена. Но надо пробовать. В большинстве случаев это касается клиентов с зависимостями, подростков или негативно настроенных к психологии.7. Вы часто испытываете обиду, гнев, раздражение, вину и печаль.“Часто” – это почти каждый день. Значит, вы находитесь в хронической психотравмирующей ситуации. Причем она может происходить у вас в душе и голове, хотя реально была давно.8. Есть симптомы типа головной боли, приступов тревоги, навязчивых мыслей, психосоматики, лишнего веса и другие.Очень возможно, что вы имеете дело с невротическими механизмами. При условии, что вас обследовали врачи и не нашли иных причин.

Клиентка А. несколько лет безуспешно боролась с лишним весом с помощью диет, фитнеса и поведенческой терапии. Когда стали работать глубже, выяснилось, что на почве развода у нее возникла потребность на время отгородиться от мужчин. При этом она была привлекательна, в фокусе внимания, но не умела отстаивать границы. Лишний вес стал единственной возможностью сделать это.9. Ваша профессия – психолог (психотерапевт), педагог, социальный работник.Профилактика эмоционального выгорания. Повторять периодически раз в несколько лет. На своем примере ощутил огромную разницу, когда стал на постоянной основе это делать. Многие открытия в личной терапии очень помогают понять клиента.

Автор: врач-психотерапевт Денис Федоряка, официальный сайт, инстаграм.

 

Инсулин сейчас не в почете. Многие уверены, что он – настоящий враг похудения, который еще и норовит сделать нас диабетиками. Разбираемся с помощью науки с мифами об инсулине.Что такое инсулин?Инсулин – это пептидный гормон (т.е. состоящий из аминокислотных остатков, соединенных полипептидными цепями), который вырабатывается в поджелудочной железе. Как и все гормоны, он системно воздействует на организм и влияет на обмен веществ почти во всех тканях, но его уникальная функция – это снижение концентрации глюкозы в крови.Как он работает?Когда мы едим пищу, она расщепляется на основные питательные вещества (белок расщепляется на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на глюкозу), которые затем попадают в кровоток. Из крови они должны попасть «по назначению» в нужные ткани – мышцы или жировые клетки, для использования в качестве энергии или для запасания «на черный день». Инсулин начинает вырабатываться, реагируя на повышение глюкозы в крови, и сразу приступает к работе – открывает мембраны клетки для усвоения необходимых веществ.То есть, после каждого приема пищи наша поджелудочная железа выбрасывает инсулин, и он помогает клеткам впитывать все нужные вещества из крови. Как только гормон с этой задачей справляется, и все вещества уходят куда надо, концентрация глюкозы в крови снижается. Уровень инсулина падает и остается стабильным – до следующего перекуса.Как инсулин действует на организм?Инсулин участвует в метаболизме всех трех основных макронутриентов: углеводов, жиров и белков. Так, он активирует синтез белков и препятствует их распаду, что делает его анаболическим гормоном. Он стимулирует образование гликогена в печени и мышцах – важного энергетического резерва, который нам нужен, например, для успешных тренировок и работы мозга. Кроме того, он подавляет кортизол (катаболический гормон стресса).

Звучит вроде отлично! Инсулин важен и полезен для нас, без него мы попросту не смогли бы выжить. Сахарный диабет 1-го типа, при котором этот гормон не вырабатывается в достаточном количестве, это серьезное заболевание, которое без лечения может привести к летальному исходу.Так почему сейчас так боятся инсулина?Действия инсулина:

• стимулирует образование гликогена в печени и мышцах (усвоение углеводов);
  
• синтезирует белки, препятствует их распаду, что является важной функцией при построении мышц и других тканей;
• участвует в метаболизме жиров. Подавляет липолиз (расщепление жировых клеток) и стимулирует образование жира в организме {2}.

Получается, что пугает нас только одна из трех функций инсулина, связанная с усвоением жиров. Именно из-за этого свойства на него ополчился весь фитнес-мир. Кажется, все логично: чем выше у нас глюкоза в крови (чем больше мы едим углеводы), тем выше инсулин, и тем больше жира мы копим. А чем ниже глюкоза (чем меньше мы едим углеводов), тем инсулин ниже, и вот – жир тает на глазах.

Но как это обычно происходит с мифами: многие слышали звон, но не знают где, о чем, когда и для кого он.

Давайте разберем мифы об инсулине с помощью научных доводов.Миф: инсулин всегда приводит к накоплению жираНакопление жира – это одна из его функций. Но сейчас распространено мнение, что частое и / или обильное употребление углеводов приводит к постоянно высокому уровню инсулина – а значит, организм всегда находится в режиме накопления жира.

Более того, даже некоторые «врачи» откровенно заявляют, что при наличии углеводов в питании, жиросжигание невозможно, параллельно рекламируя свои курсы по кетодиете.

То, что частое употребление углеводов мешает жиросжиганию – это миф. Это подтверждают и исследования, в которых люди одинаково худели на низко- и высокоуглеводных диетах {4}, и опыт профессора Канзасского университета, который сбросил 12 кг за 2 месяца на диете из печенек Twinkies {5}.

Дело в том, что концентрация глюкозы в крови, как и уровень инсулина, – величина непостоянная. Она меняется несколько раз в день, в зависимости от приемов пищи. Да, сразу после еды инсулин накапливает в наших клетках то, что было съедено. Но когда инсулин падает, начинается другой процесс: организм пользуется этими же запасами, чтобы обеспечить себя энергией до следующего приема пищи.

И здесь пора вспомнить про энергетический баланс:
– если мы тратим больше энергии (калорий), чем получаем с едой, то мы худеем (независимо от уровня инсулина в течение суток),
– если мы получаем с едой больше энергии (калорий), чем тратим, то мы толстеем (независимо от уровня инсулина в течение суток, можно и вообще без углеводов, на той же кетодиете располнеть – это лишь вопрос избытка калорий),
– а если эти величины одинаковы, то мы поддерживаем вес (опять же – независимо от уровня инсулина) {3}.
То есть если наш организм получает в целом меньше энергии, чем тратит, то он будет брать эту самую энергию из клеток, которые только что «запас». И ему совершенно неважно, как часто скачет инсулин в течение дня или сколько углеводов мы едим. При условии общего недостатка энергии мы будем жечь жир в те периоды, когда пища не поступает.

Так что самое важное при похудении – соблюдать отрицательный энергетический баланс. Другими словами: есть меньше, чем тратить. Смысл в слежении за инсулиновом индексом пищи возможно и есть, но например, только для диабетиков, у которых есть сложности с выработкой собственного инсулина.Миф: только углеводы поднимают уровень инсулинаМногие фитнес-гуру уверяют, что для поддержания инсулина на стабильно низком уровне нужно отказаться от углеводов с высоким инсулиновым индексом (хлеб, выпечка, крупы, сладости). Но многие почему-то забывают, что белковые продукты вызывают точно такую же реакцию в организме. Например, у рыбы инсулиновый индекс такой же, как у бурого риса и картофельных чипсов. У говядины – как у мюсли или попкорна. А сывороточный протеин вызывает больший инсулиновый отклик, чем белый хлеб {7}.Миф: инсулин вызывает чувство голодаКак раз наоборот: инсулин вызывает чувство насыщенности после еды. Кроме того, картофель – продукт с высоким инсулиновым индексом – также имеет самый высокий показатель насыщения (satiety index). Но у нашего организма есть одна интересная особенность. Когда приближается время привычного приема пищи, поджелудочная железа пытается предвосхитить резкий скачок глюкозы в крови и выделяет инсулин заранее. Это, соответственно, снижает уровень глюкозы, и мы начинаем чувствовать голод. Так что желание что-то поесть в определенное время суток не обязательно сигнализирует о недостатке энергии – нужно иметь такую особенность в виду.Что в итоге?Инсулин и высокоуглеводная диета сами по себе не приводят к поломке обмена веществ и ожирению. Более того, ВОЗ, к примеру, рекомендует получать из углеводов около 50-60% всех калорий в течение суток, с точки зрения науки, такая пропорция считается здоровой.

В здоровом организме инсулиновый механизм работает без сбоев: он помогает нам усваивать полезные вещества, наполняться энергией, растить мышцы. Фокусироваться на снижении инсулина – это как снимать симптом заболевания, не вникая в его причины. А причина распространенности ожирения и диабета – в малоподвижном образе жизни, доступности высококалорийной пищи, отсутствии знаний о питании.

Если человек с избыточным весом и сидячей работой постоянно употребляет большое количество продуктов с высоким инсулиновым индексом, то это может вызвать проблемы в будущем, вплоть до диабета 2 типа. Но если в вашей жизни есть регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание, то бояться углеводов не стоит.

Заботу об инсулине лучше оставить врачам. Для того, чтобы быть здоровым и стройным, знать индексы не нужно. Напротив, это может только запутать, напугать или отбить желание вести здоровый образ жизни. Просто больше двигайтесь и не забывайте об энергетическом балансе.

Текст: Мария Майсурадзе для Зожника

Использованные научные источники:«Биологическая химия» (Лелевич В.) 2009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1083868/
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
https://www.huffpost.com/entry/chewing-on-the-twinkie-di_b_782678
https://academic.oup.com/ajcn/article-pdf/66/5/1264/24037376/1264.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249

Интервью с Еленой Синицыной, 16-кратной чемпионкой по пауэрлифтингу, тренером и нутрициологом.

Мы с Еленой Синицыной дружим много лет. Из участницы моего фитнес-семинара в Киеве за какие-то несколько лет она превратилась в подругу и коллегу — нутрициолога и тренера. И теперь уже я консультируюсь с ней по поводу клиентских случаев и личного здоровья. Сегодня мое интервью с женщиной, которая в 45 стала гораздо более здоровой, чем в 35, и все благодаря штанге, правильному питанию и качественным нутрицевтикам.— Лена, несколько лет назад ты была “девушкой ЗОЖ“, что с тех пор поменялось?

— Со времени выхода первой статьи я стала 16-кратной чемпионкой по пауэрлифтингу (три раза — абсолютной, МСМК — в четырех дисциплинах), заканчиваю магистратуру в Германии по диетологии, нутрициологии и метилированию диет – это модификация молекулы ДНК под воздействием определенных продуктов и нутриентов.

— Какие твои лучшие соревновательные показатели?

— Мой рост 152, вес 53 кг. Присед 120 кг, тяга — 130 кг, жим лежа — 72 кг (на тренировке — 82,5), этого было достаточно для “абсолютки” в категории 48 кг. Уже не выступаю, считаю, что мне достаточно. В элиту нет смысла идти, так как там зачастую результаты строятся на стероидах, а мировые рекорды мне не нужны. Ведь уже 45 и хочется поберечь себя.

Пока соревновалась, не получила ни одной травмы, это заслуга моего тренера Дмитрия Смирнова. Возможно, я ещё и выступлю, но уже не в пауэрлифтинге.

Анализы стали значительно лучше, хотя сама я стала старше. Когда-то в моей жизни не было силовых тренировок, зато были многие проблемы со здоровьем. Сейчас у меня хорошая плотность костной ткани — это показала компьютерная томография. Закрыты дефициты и отличная форма. В прошлом остались некомпенсированный гипотиреоз и все сопутствующие проявления: сонливость, отсутствие энергии, перепады настроения, сухая дряблая кожа, целлюлит. Сейчас картина кардинально изменилась.

— Что самое неправильное делали твои клиенты до того, как начали работать с тобой?

— Много клиентов (и мужчин, и женщин) приходит после низкожировых диет, экспериментов с вегетарианством и голоданием, в стрессе и с большими прибавками веса после этих ограничений. У них нет сил провести даже 20-минутную тренировку, какие уж там сложные планы. Утром просыпаются уже уставшие, им тяжело весь день. Особенно если возраст за 40. Подчеркну — помимо разрушения здоровья обезжиривание рациона катастрофически сказывается и на женской фертильности, и на мужской потенции, на стрессоустойчивости и когнитивных способностях. Мужчинам нельзя сидеть на кашах на воде, а женщинам – на фруктах.

Диета должна быть умной и сбалансированной. Лучший рацион для мужчины (да и для женщины тоже) на мой взгляд – варианты средиземноморской диеты, палео или LCHF – животный белок и жиры. Да, как это ни странно, довольно много жиров! От них не поправляются, наоборот, пациенты быстрее приходят в форму. Яйца, сало, сливочное масло, жирная рыба, морепродукты, авокадо и грецкий орех. И обязательно нужны минералы и микроэлементы, например, цинк, в легкоусвояемой форме (пиколинат или хелат), большинству достаточно 15 мг в день. Но сначала чекап состояния организма, так как для всего есть противопоказания и даже вроде бы безопасной диетой можно навредить.

Современные диеты никак не связаны с советским понятием «стол номер 5». Сейчас «диеты» вкусные, разнообразные и зависят от конкретного человека, состояния его кишечника, печени, щитовидной железы, возраста и заболеваний. Например, у клиента с псориазом питание будет иное, нежели у человека с сахарным диабетом.

— Отдельная графа доходов врачей и нутрициологов — веганы. У тебя так же?

— Это точно. Скажу читателям: если уж вы решили попробовать этот стиль питания, надо рассчитать свою дозу растительного белка и следовать ей. А не просто исключить мясо, есть как попало, питаясь веганскими сладостями и салатами. Организм должен получать все нутриенты, и, если вы не добираете достаточно питательных веществ из растительной пищи, то нужны добавки.

Зачастую веганы оказываются гораздо более больными и слабыми, чем те, кто ест мясо. Если человек изначально был относительно здоров, то протянет на веганском питании еще какое-то время, потому что есть запас нутриентов.

Особенно это вредно детям: они больше взрослых нуждаются в белке, это основа здорового роста и развития ребёнка.

Но есть люди, которые генетически предрасположены к вегетарианству  — их не так уж и много, но такая предрасположенность существует.

Есть также варианты, когда вегетарианство или веганство бывает полезно — при сильном псориазе или экземе. В периоды обострения этих болезней большое количество животного белка может усиливать проблемы.

Я считаю, диета должна быть направлена на определенные цели, например, снижение веса, профилактику заболеваний, устранение аллергии, лечение анемии, снижение сахара, подготовке к беременности, наборе мышечной массы, детоксикации организма и так далее. Многие плохие состояния можно исправить с помощью индивидуального питания, разбором анализов и рекомендаций для профилактики проблем. Гораздо легче предотвратить болезнь, чем потом лечить её.

— Как твоя коллега посетую: женщины повально приходят с гипотиреозом (снижением функции щитовидной железы), о котором даже не догадываются. Но который сильно влияет на обмен, в том числе, ведёт к ожирению и истеричности. У твоих так же?

— Да, каждая третья приходит с больной щитовидной железой. При этом у них анализы вроде бы в пределах референсных значений, а симптомы гипотиреоза есть. Оно и понятно, разброс нормы ТТГ слишком большой — от 0,4 до 4,7 мкМЕ/мл и это в среднем по популяции. Здесь нужно смотреть и на другие показатели. И обязательно — на симптомы.

Многие годами живут как в «тумане», уставшие, с лишним весом и отеками, больными суставами и перепадами температуры, депрессиями и бессонницей. При этом все списывается на возраст и стрессы. У женщины болит сердце, она идёт к кардиологу, а там ничего «страшного» не находят, назначают какие-то стандартные препараты для сердца, а на самом деле это все сбой щитовидки.

Видя явные признаки некоторых заболеваний по анализам и анамнезу я часто отправляю клиентов к узкому специалисту, например, эндокринологу. Иногда мы находим не очень приятные «сюрпризы», например, узлы или зоб.

Я не вмешиваюсь в работу врача и обычно работаю с ним в паре как и многие нутрициологи. Помогаю быстрее восстановиться после операций и вылечиться не только с помощью таблеток. Коррекция диеты всегда дает положительный результат.

Вообще, болезни у пациентов сейчас сильно помолодели. Раньше высокий сахар, саркопения (потеря мышечной массы), отсутствие либидо, больные суставы, проблемы с печенью в основном были у женщин пенсионного возраста и старше. А сейчас есть даже у 30-летних.

Нутрициолог нужен всем хотя бы раз в жизни. И вам не обязательно тратить большие деньги на постоянное индивидуальное ведение, можно получить одноразовую консультацию и длительные рекомендации на основе анализов.

Как работаю я, например. Все подробно расписываю: что обязательно нужно принимать из добавок, в каком количестве и какой форме. Если нужно (кому-то — нет).

Расписываю, каким должен быть персональный рацион и почему. , какие нагрузки нужны. Хотите попасть ко мне на консультацию — заполните анкету и я свяжусь с вами в течение 24 часов. Это бесплатно. Даже если вы не станете моим пациентом, вы можете оставить отзыв о консультации — мне будет приятно.

— Ты сказала о помолодевших заболеваниях. Сейчас и саркопения (атрофия мускулатуры, потеря мышечной массы) настигают и 25-30-летних, хотя прежде было болезнью стариков. Что еще?

— Именно. И еще сильно помолодела слабость мышц тазового дна, потому что в расцвете гиподинамия, сидячий образ жизни, направо и налево врачи запрещают женщинам силовые. Ходят на гамаки, прыгают на скакалках, крутят обруч, которые никак не помогают развивать внутреннюю мускулатуру. Немало женщин, которым еще нет 40, а они уже постоянно носят прокладки, потому что мочатся при чихании и кашле, громком смехе. Мышцы мочевого пузыря слабые. И боятся идти к врачу, стесняются об этом сказать, живут с серьезной проблемой.

Плюс свою роль играет образ жизни и питание. Спят мало, едят что попало, куда ни глянь, все на голодных диетах, силовых нет, принимают контрацептивы, алкоголь, курение — все это повреждает печень, единственный орган в теле, который помогает выводить метаболиты эстрогенов, которые опасны для здоровья женщины возникновением кист, мастопатий, эндометриозом . А все можно банально исправить коррекцией питания и физкультурой, благополучно рожать здоровых детей и не бояться раннего климакса.

Анкета для консультации

Беседовала Ярослава Науменко

Партнерский материал

 

В конце марта 2020 года в “Альпине” выходит книга “Ваш источник мотивации: Как захотеть сделать то, что нужно”. Автор: Сьюзен Фоулер – признанный мировой эксперт в области мотивации сотрудников. С разрешения издательства мы публикуем из нее отрывок про научные истины мотивации.Процветание требует Выбора, Сопричастности и КомпетентностиЛенивы ли вы? Считаете ли вы, что человек по своей природе инертен? Нравится ли вам, когда на службе вдруг случается простой? Думаете ли вы, что миллионы других людей тоже радуются, когда их не загружают работой? Согласны ли вы с тем, что именно поэтому нас всех надо постоянно подталкивать, стимулировать, хвалить или попросту заставлять выполнять свои обязанности? Полагаете ли вы, что подчиненные начнут лоботрясничать, если за ними не станут неусыпно наблюдать начальники? Если вы ответили утвердительно на все эти вопросы, то, вероятно, ваши знания о мотивации требуют обновления.

У каждого из нас есть естественная потребность в процветании — такова уж человеческая природа. А ведь скука и безделье вовсе не способствуют процветанию. Равно как инертность, лень или уклонение от служебных обязанностей. На самом деле никто не хочет скучать или бить баклуши. В глубине души мы не против сложной работы. Мы приветствуем продуктивный и значимый труд, даже если достаточно тяжелый. Нам нравятся осмысленные задачи, пусть они и непросты. Мы в принципе не против того, чтобы отвечать за что-либо, — просто не любим, когда нам навязывают эту ответственность!

Мы хотим вносить свой вклад в общее дело, чувствовать удовлетворение от работы, расти и развиваться каждый день. Мы жаждем благополучия во всех его проявлениях.
Осознание этого естественного стремления ведет к очень важному для каждого человека вопросу: как можно добиться процветания? Сегодня благодаря новейшим исследованиям мы знаем ответ. И он отличается от всего, во что нас призывали верить раньше.

Процветание не зависит от денег, власти или статуса. Оно не достигается продвижениями по службе, обретением привилегий или погоней за результатами. И уж его точно не обрести через давление, напряжение или страх — и даже сила воли и самодисциплина тут не помогут. Процветание требует Выбора, Сопричастности и Компетентности.Три научные истины мотивацииМотивация — это энергия, необходимая для действия. Выбор, сопричастность и компетентность порождают мотивацию (энергию) высокого качества, которая нужна вам для процветания. Ваша высококачественная мотивация — и соответствующая энергия для достижения целей и их осмысления — зависит от обретения выбора, сопричастности и компетентности.

Итак, рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

1. Первая научная истина: вы должны обрести выбор. У каждого человека есть врожденная потребность знать, что у него имеется выбор, осознавать и чувствовать имеющиеся возможности (в определенных рамках) и ощущать контроль над тем, что происходит: «Я сам выбираю, как буду себя вести». В противном случае ваша энергия уменьшается, а достижение целей становится менее вероятным.

2. Вторая научная истина: вы должны обрести сопричастность. У каждого человека есть врожденная потребность ощущать принадлежность к сообществу и истинную связь с другими людьми, не отягощенную мыслями о низменных мотивах; мы стремимся преследовать цели, соответствующие значимым ценностям и благородной задаче, а также вносить вклад в общее дело. В противном случае качество вашей энергии снижается и даже если вы достигаете своих целей, то все равно не испытываете должного удовлетворения от процесса и не слишком стремитесь его повторить.

3. Третья научная истина: вы должны обрести компетентность. У каждого человека есть врожденная потребность ощущать, что он способен эффективно управлять повседневными ситуациями, демонстрировать свои навыки и чувствовать, как он с каждым днем растет и развивается. В противном случае ваша энергия блокируется, вы испытываете разочарование оттого, что не способны выполнять задачи или двигаться по пути прогресса, в результате чего достижение долгосрочных целей оказывается под угрозой.

Доказательства верности трех вышеупомянутых научных истин, лежащих в основе человеческой мотивации, весьма убедительны. Просто посмотрите вокруг. Обратите внимание, что когда вы обретаете выбор, сопричастность и компетентность, то ощущаете состояние «потока», или глубинное умиротворение. И наоборот, если вам не хватает хотя бы какого-то одного из трех компонентов, вы чувствуете страх, гнев, напряжение, разочарование или отчаяние, испытываете давление или стресс, страдаете от одиночества, гордыни или высокомерия.

Обретая выбор, ощущение сопричастности и компетентность, человек расцветает.
В противном же случае он легко может зачахнуть.Три истины — везде, куда ни гляньБывало ли с вами такое, что вы купили новую машину и после этого начали замечать на дорогах все автомобили, похожие на ваш? Данный феномен называется активацией ретикулярной формации — это функция фильтрации информации головным мозгом.

Система активации ретикулярной формации срабатывает словно сигнализация, тут же включая ваше внимание, когда, к примеру, кто-то произносит в шумном помещении ваше имя. Вы можете использовать ее для подтверждения важности обретения выбора, сопричастности и компетентности.

Это позволит вам совершенно другими глазами взглянуть на поведение детей. Малыш, хватающий ложку, чтобы поесть самостоятельно, — даже если он пока не может попасть ложкой себе в рот — обретает выбор. Двухлетка, который пытается заговорить с вами, когда вы на него не смотрите, обретает сопричастность, поворачивая ручками ваше лицо к себе, чтобы видеть глаза собеседника. Ребенок, который учится ходить, обретает компетентность, когда поднимается после падения и не плачет — выражая свою радость от обучения чему-то новому и захватывающему.

Можно также привести пример из другой области, где затронуты чувства и эмоции. В 2011 году я увидела на канале CNN интервью с Малалой Юсуфзай, которое меня просто потрясло. Эта 14-летняя пакистанская девочка прославилась на весь мир, выступая за свои права. Она заявляла, что хочет иметь право играть, петь и ходить на рынок. Но громче всего она ратовала за право на образование, которого талибы лишили женщин. В интервью Малала говорила, что нужна своим соотечественницам, и объясняла, что, высказываясь в открытую, может повлиять на ситуацию. Моя система ретикулярной активации включилась на полную мощность: Малала четко высказывала свою потребность в обретении выбора (выбирать свой собственный путь), сопричастности (сделать что-то важное для окружающих) и компетентности (учиться, развиваться и стать образованным человеком).Спустя год Малалу пытались застрелить: террористы хотели заткнуть рот юной правозащитнице. Она получила ранение в голову, но выжила. Ее книга «Я — Малала. Уникальная история мужества, которая потрясла весь мир» является убедительным доказательством присущим человеку потребностям в обретении выбора, сопричастности и компетентности. В 2014 году Малала стала самым молодым лауреатом Нобелевской премии мира. Она, вдохновляя своим примером миллионы людей, продолжает выступать за то, чтобы дети и подростки могли открыто заявлять о своих правах, искать смысл в жизни и получать образование.Когда три ценности теряются. Описание случая с ДианойИной раз мы прекрасно знаем, как следует правильно себя вести в той или иной ситуации, однако вдруг происходит нечто такое. что выбивает нас из колеи, и в результате мы действуем с точностью до наоборот. Боюсь, что, к сожалению, моя история — о том, как я не смогла удержать себя в руках и разрушила свои шансы на обретение выбора, сопричастности и компетентности, — может многим показаться знакомой.

Директор по продажам (которую мы назовем Стейси, потому что это ее настоящее имя) попросила меня выступить в качестве профильного специалиста на консультации с потенциальной новой клиенткой (будем именовать ее Дианой, хотя на самом деле эту женщину зовут иначе). Итак, Стейси договорилась с ней о часовом телефонном разговоре в 14:00 в следующую среду. Я старательно готовилась, потому что серьезно отнеслась к своей роли консультанта. Я изучила заметки, которые послала мне Стейси. Я просмотрела информацию об организации Дианы в различных источниках, в том числе ее сайт и последний годовой отчет. Я обдумала идеи, которые хотела обсудить с клиенткой.

Мы со Стейси связались заранее, чтобы избежать накладок, но Диана в 14:00 не объявилась. Спустя десять минут Стейси послала клиентке напоминание, на случай если та перепутала время. Мы уже хотели отключаться, когда Диана наконец присоединилась к разговору. Стейси вежливо поприветствовала ее: «Диана, я очень рада, что вы смогли сегодня позвонить. Как вы знаете, я пригласила Сьюзен Фаулер, нашего профильного специалиста по мотивации и заинтересованности, чтобы обсудить с вами наши идеи. Сьюзен прочитала заметки с нашей предыдущей встречи и подготовилась к разговору, но вначале позвольте мне представить вас ей и уточнить, чего именно вы ждете от сегодняшнего разговора, поскольку…»

Однако Диана, не дослушав, оборвала ее: «Стейси, у меня нет на это времени. У меня срочное дело в 14:30. И вообще, я передумала. Я решила двигаться в ином направлении».
Я была в шоке — не потому, что Диана внезапно решила сменить направление, а из-за ее грубости. Я не знала, что сказать, но это было и не важно, потому что клиентка сама начала говорить о том, что она думает и что хочет сделать. Все это казалось мне совершенной бессмыслицей. У меня были вопросы, но я не могла вставить ни слова, а время неумолимо приближалось к 14:30.

И вот тогда у меня возник физиологический дискомфорт — я использую этот термин для описания реакции организма на яркие эмоциональные переживания. Неприятное ощущение началось где-то в животе. По мере того как мои разочарование и непонимание все усиливались, в груди поднималась волна негативной энергии. Потом разочарование переросло в гнев, и, когда нарастающая энергия дошла до моего лица, я почувствовала, как оно буквально горит.

Внезапно я словно со стороны услышала свой решительный (и громкий) голос: «Стейси, Диана, прошу меня простить. Мне кажется, Диана точно знает, чего она хочет; я ничем не могу ей помочь, поэтому заканчивайте разговор вдвоем». И я отключилась.

После чего испытала очередное потрясение: неужели я только что повесила трубку, разговаривая с потенциальным клиентом, и бросила Стейси на произвол судьбы?! Да, поведение Дианы было вопиющим, но я никогда раньше не делала ничего подобного. Я ходила туда-сюда по комнате, чтобы выпустить пар. Я была в бешенстве — причем злилась не только на Диану, но и на себя. Сама не зная почему, я в запале подошла к холодильнику, открыла дверцу и проговорила вслух: «Я ужасно голодна!»

Поток холодного воздуха немного отрезвил меня. Я поняла, что холодильник в данном случае не поможет. Все, что я знала о мотивации, внезапно всплыло в моей голове. И я осознала, что произошло во время этого короткого телефонного разговора.

Мои выбор, сопричастность и компетентность оказались разрушены.

• Я не смогла увидеть никаких возможностей для себя — ровно наоборот. Я чувствовала, что Диана нечестным образом взяла в свои руки контроль над ситуацией, и мое чувство выбора оказалось разрушено.
• Мы с Дианой не смогли найти общий язык — ровно наоборот. Она никак не пыталась сотрудничать или признать мой вклад, что подорвало мое чувство сопричастности.
• Несмотря на все усилия, я не смогла продемонстрировать клиентке свои профильные знания или обсудить с ней свои замечательные идеи — ровно наоборот. Я ощущала собственную несостоятельность и не придумала ничего лучше, как повесить трубку, что уничтожило мое чувство компетентности.

Тупо глядя в холодильник, я осознала горькую правду: мне необходимо совершенствовать свою мотивацию. Я четко поняла, как менялась моя мотивация во время неудавшегося разговора с Дианой, потому что мои ощущения выбора, сопричастности и компетентности тоже претерпели изменения.

Когда Стейси впервые обратилась ко мне за помощью, я свободно и сознательно выбрала помочь ей и ее клиентке (то есть обрела выбор). Меня привлекло сознание того, что я могу быть полезна, и я была благодарна Стейси за то, что она обратилась ко мне (я обрела сопричастность). Я с удовольствием ухватилась за возможность поделиться с клиенткой своими знаниями о проблемах ее организации, объяснить ей, что может дать наш подход, а заодно в процессе узнать что-то новое о ситуации (я обрела компетентность). В результате я чувствовала оптимальную мотивацию.

Но уже в первые минуты разговора с Дианой я потеряла контроль над своими эмоциями, испытала беспомощность и в конечном итоге не смогла держать себя в руках (пострадал мой выбор). Мой имидж и эго были раздавлены, я ощутила изоляцию и стыд и поняла, что от меня больше вреда, чем пользы (пострадала моя сопричастность). Я была ошеломлена, поскольку не смогла применить на практике то, чему сама учила других, — я усомнилась в ценности собственных знаний и умений и ощутила себя обманщицей (пострадала моя компетентность). В результате моя мотивация стала неоптимальной.

Я тогда еще недостаточно научилась совершенствовать мотивацию. Но осознание того, что произошло, стало важным поворотным моментом.

Признав, что у меня были альтернативы, я написала покаянное письмо Стейси — обрела выбор. Я попросила у нее прощения и предложила помогать ей любым возможным способом, не общаясь лично с клиенткой, — обрела сопричастность.

Стейси приняла мое предложение, и я поработала с одной из коллег, которая далее должна была контактировать с Дианой, объяснив ей, что нужно делать, — обрела компетентность. (Стейси разрешила мне поделиться этой историей и теперь горячо выступает за то, чтобы все учились обретать выбор, сопричастность и компетентность.)

Обретайте выбор, сопричастность и компетентность, чтобы совершенствовать свою мотивацию и процветать. Их отсутствие в буквальном смысле может плохо сказаться на вашем здоровье.

Возможно, вы думаете: «Если выбор, сопричастность и компетентность — это и впрямь три волшебных эликсира для совершенствования мотивации, то почему тогда все поголовно не пользуются их преимуществами?» В данном случае проблема в том, насколько глубоко укоренились в наших представлениях и традиционных подходах к мотивации устаревшие идеи. Пора пересмотреть все, что мы привыкли думать на этот счет.Что говорит наукаТеория самодетерминации — всеобъемлющая и исчерпывающая теория человеческой мотивации, которая проверялась и уточнялась на протяжении последних 45 лет. Этот взгляд на человека как на существо, имеющее врожденную предрасположенность к росту, процветанию и самореализации, может с успехом применяться в самых различных сферах: таких, например, как здравоохранение, образование, консалтинг, видеоигры, воспитание детей, физкультура и спорт. Она будет полезна при оптимизации любого рода деятельности, что очень важно, ведь взрослый человек проводит на работе большую часть жизни.

Суть этой теории, многократно проверенной на практике в десятках стран по всему миру, сводится к следующему. Для того чтобы что-то сделать, у нас имеются причины различного качества: как высокого (радость от самой деятельности и того, во имя чего она совершается, любовь, сострадание), так и низкого (материальные стимулы, честолюбие, статус). Причины высшего порядка позволяют нам получать очевидные преимущества (оптимальное функционирование и ощущение счастья), а менее качественные, напротив, лишают нас всего этого и могут даже иметь негативные последствия (неоптимальное функционирование и душевный дискомфорт).

Как показывают исследования ученых по всему миру, это правило одинаково абсолютно для всех, вне зависимости от культурной принадлежности, возраста, пола, профессии и занимаемой должности.

Образно выражаясь, вашему мозгу необходимы «психологические витамины» для повышения качественной мотивации. Эти питательные вещества — универсальные психологические потребности: в самостоятельности, то есть управлении собственной жизнью и автономии (я в своей книге называю это выбором), взаимоотношениях с другими людьми, то есть в чувстве принадлежности и осмысленности существования (в моей интерпретации это сопричастность) и компетентности, то есть сознании собственной эффективности (здесь я использую тот же самый термин).

Эти три базовые психологические потребности важны для всех, везде и всегда, точно так же, как растениям всегда нужны для роста свет, почва и вода. Когда вы получаете достаточно «психологических витаминов» (то есть ваши психологические потребности удовлетворены), вероятность того, что ваша деятельность окажется эффективной и будет приносить удовлетворение, повышается.

Если же вы в основном, так сказать, пробавляетесь «фастфудом» (то есть психологические потребности не удовлетворяются), то основными стимулами становятся честолюбие и материальные вознаграждения, и в результате ваш опыт оказывается более негативным.

Источник: книга “Ваш источник мотивации: Как захотеть сделать то, что нужно”