Для начала хочу высказать огромное уважение Павлу Дурову как к профессионалу в своей области: делать лучший в мире продукт в высококонкурентной нише, да еще и гибко встраиваясь в разные политические условия, – это талант, помноженный на усердие. Хотелось бы, чтобы такое же усердие было применено в сфере изучения того, что Павел пропагандирует личным примером в сфере ЗОЖ.

Личный пример


Источник: instagram.com/durov

В своем телеграм-канале 6 июня 2019 года Павел разместил текст о своих достижениях и планах, касающихся его стиля питания, тела и силы воли (в переводе на русский):
– Те из вас, кто следит за моими постами, знают, что я большой сторонник самоограничения. За последние 15 лет я не употреблял ни алкоголя, ни кофеина, ни мяса, ни таблеток, ни фаст-фуда. В отношении здоровья это дало хорошие результаты: за последние 15 лет я болел всего один раз. Год назад я добавил больше ограничений в свой рацион: ни глютена, ни молочных продуктов, ни яиц, ни фруктозы. Я сделал это, чтобы добиться более высокой продуктивности и ясности мышления, а также для тренировки силы воли и самодисциплины.

Еще одна техника, которую я использую для улучшения силы воли, это плавание в ледяной воде каждую зиму в Финляндии или Швейцарии.
В мае я ограничил свой рацион только рыбой и морепродуктами. Если у вас есть ежедневный доступ к свежей пойманной дикой рыбе, я определенно рекомендую эту диету для повышения продуктивности. В отличие от фермерского мяса или продуктов сельского хозяйства, которые были введены в нашу диету сравнительно недавно (примерно 15 000 лет назад), дикая рыба, приготовленная на огне, – это то, благодаря чему наши предки эволюционировали, употребляя её в течение последнего миллиона лет.
Поскольку людям требовался ежедневный источник воды, они должны были жить рядом с реками и озерами, поэтому морская диета имеет для меня гораздо больше смысла, чем веганство с точки зрения эволюции.

В этом месяце я пробую что-то более радикальное, не употребляя вообще никакой пищи. Я пью только воду в течение последних 6 дней и чувствую себя прекрасно. Поскольку нулевое потребление пищи улучшает ясность мышления, я также многое сделал для управления нашими проектами. Пост – это отличный способ очистить и перезагрузить пищеварительную систему, а также дать иммунной системе возможность работать над другими вещами.
Наши предки-охотники-собиратели имели дело с отсутствием пищи в течение длительных периодов времени, поэтому наше тело ожидает от нас перерыва в потреблении, по крайней мере, один раз в год. Вот почему в большинстве религий существует пост – он полезен и необходим как для тела, так и для ума.

Очевидно, что в результате я могу потерять некоторую мышечную массу, но я верю, что если мне удастся придумать новые отличные идеи для Telegram во время поста, это будет полезно для всех миллионов пользователей Telegram. Сделать жизнь наших пользователей более приятной – это цель была и будет моим приоритетом номер один.

В ответе за тех, кто читает, смотрит, веритДля многих этот набор во многом не подкрепленных научными знаниями стереотипов, к сожалению, становится программой, обязательной к выполнению. К сожалению, Павла Дурова слушают не только по его профессиональной части – у него много фанатов, подражателей, среди которых есть и обычные школьники, для которых Павел – кумир.

Часть советов Павла Дурова, бесспорно, важна и положительна – это отказ от курения, наркотиков и переработанной пищи (“фаст-фуда”), однако, значительная часть показываемых на своем примере ЗОЖ-практик не имеет научного основания и хорошо, если не приносит вреда здоровью.

Каждый имеет право ошибаться, заблуждаться, подвергать нагрузке свой иммунитет и вообще делать всё, что ему хочется со своим телом. Но в этом случае, как мне кажется, нужно еще и нести ответственность за тех, кто тебя слушает и верит.

Про голодание: в обычном учебнике по физиологии описано, что во время голодания организм кидает в топку метаболизма в первую очередь клетки крови, в том числе иммунные клетки, лимфоциты, иммунитет снижается. И если запас прочности иммунитета Дурова, благодаря тем же физическим нагрузкам и генетике, позволяет пережить этот период относительно безболезненно и, например, закалить силу воли, то какой-нибудь школьник накануне экзаменов, следуя за Павлом, сляжет с ОРВИ (детям голодание особенно не рекомендуется). Безусловно, есть и положительные аспекты голодания (и подавляющее большинство исследований, в которых находят пользу в голодании – именно о краткосрочном или периодическом), важно понимать детали и меру.

Про ограничения в питании: чем более однообразная диета, чем меньше продуктов в рационе – тем больше шанс, что телу будет не хватает каких-либо макро или микро-нутриентов: белков, витаминов и минералов. Чем экстремальнее ограничения в питании, тем слабее иммунитет, и тем больше риска для здоровья.Истории с монодиетами, которые мы собираем, чаще всего заканчиваются печально:  кокосоман Август Энгельхардт, провозглашавий новый “здоровый” тип питания умер в болезнях в 43 год.Стив Джобс частенько садился на монодиеты и мог есть только манго неделю подряд. Нельзя утверждать, что его рак поджелудочной был вызван такими издевательскими экспериментами над своим телом, но подозреваем, что это может быть недалеко от истины.

Или тот же сыроед из Москвы, который ел только хурму 5 месяцев, был вынужден сделать операцию по удалению фитобизоара из желудка.

Каждый имеет право не любить и отвергать какую-то еду или даже группу продуктов, но они должны осознавать, что чаще всего – это путь в противоположную сторону от здорового образа жизни.

У тех, кто не ест мяса вообще – риск нехватки витамина B12 (да, при избыточном потреблении мяса – растут риски рака, но избыточное потребление практически любого продукта может нанести вред).

У тех, кто не ест и не пьет “молочку” – риски нехватки кальция, усваивания витамина D и надо внимательнее следить за объемом белка в рационе.

Те, кто забанил для себя фруктозу, вынуждены ограничивать важные для ЖКТ и богатые витаминами овощи и фрукты.

Аналогично нет научно обоснованных доводов (кроме медицинских предписаний из-за болезней) против яиц или кофеина. Убирать глютен из рациона тоже имеет смысл лишь очень ограниченному количеству людей – тем, у кого есть непереносимость глютена.

Мы сейчас не призываем Павла отказаться от такого стиля питания. Каждый волен распоряжаться своим здоровьем как ему вздумается! Но мы считаем своим долгом предупредить людей, что следование за ним с точки зрения современной науки – иногда это путь принесения в жертву своего здорового образа жизни. Здоровый образ жизни – это не просто здоровое тело, но и спокойный, довольный разум и устойчивая психика. Важно не перегружать не только мышцы и желудочно-кишечный тракт, но и не подвергать себя излишнему стрессу (а вот умеренный, так называемый “эустресс” – как раз полезен).Умеренность и разнообразие, а не ограничения и борьбаМы перелопатили множество исследований, получили базовое ЗОЖ-образование, шесть лет редактировали и писали статьи о ЗОЖ, написали книгу, чтобы осознать и убедиться: страдания и ограничения – это дорога в обратную сторону от здоровья. Если цель – быть здоровым человеком, а не сухое тело и цифры на штанге, то ваш девиз “умеренность и разнообразие”.

В учебнике по физиологии в конце практически каждой главы делаются выводы о пользе умеренных нагрузок, о важности и белков, и жиров, и углеводов, о полноценном, разнообразном питании. Да, это звучит слишком скучно, не так красиво, как употреблять только манго. Питаться одним манго – это похоже на минимализм, который так любил гениальный Джобс. Но то, что работает в эстетике, в технологиях, не обязательно будет работать, если такой подход перенести на своё тело.

Большинство продуктов при их остром недостатке (как и при избытке) пагубно влияют на здоровье: мало белка – плохо, много белка – не очень хорошо. Мало соли – плохо, много соли – плохо (особенно гипертоникам). Мало воды – плохо, много воды – плохо. Много углеводов – плохо, мало углеводов – тоже плохо. И так почти по каждому нутриенту. Недостаток (равно как и избыток) каждого из витаминов и жизненно важных минералов – влечет за собой список проблем. И универсальное направление ответа – умеренность и разнообразие.

Проблема тут в самом восприятии ЗОЖ – как пути ограничений, страданий, напряга и контроля. И этот путь испытаний, ограничений и страданий может быть хорош, например, для тренировки силы воли Павла Дурова. Но не нужно вести за собой тех, кто идёт туда за здоровьем. Здоровье в противопололожной стороне.“Но для меня же работает”Для кого-то и веганство с сыроедением – вершина ЗОЖ, хотя подобные строгие ограничения в питании в результате только сокращают жизнь, приближают ее к продолжительности наших предков, которые жили примерно 15 000 лет назад. При этом, кстати, мы глубоко уважаем идейных вегетарианцев, идущих на жертвы для своего здоровья, ради живых существ и планеты.

Довод “посмотрите на меня, я хорош и не болею” – это не аргумент. Уровень доказательств, недостойный уровня Павла Дурова. В конце концов, есть множество людей, выглядящих примерно как Павел, которые питаются в совершенно ином режиме. И наоборот: питающихся примерно как Павел, но выглядящих не в стиле инстаграма и не хвастающихся своим здоровьем.

Есть научный консенсус по ряду вопросов, есть позиция ВОЗ и ряда авторитетных научных сообществ, есть большие, обзорные, клинические плацебо-контролируемые исследования.

Это обращение и выводы основаны на научной позиции, которую мы изучали последние годы, на том, что известно на сегодняшний день. И мы рады популяризировать научные данные и приглашаем Павла Дурова присоединиться.

Кроме того и это важно: науке известно довольно мало о здоровом образе жизни, огромные пласты знаний – под вопросом или слабо изучены. С ресурсами, талантом и энергией Павла можно серьезно продвинуть людей в этих знаниях.

Подойти к вопросу здоровья не с точки зрения укоренившихся мифов, а как это делают ученые – без пресупозиции, с критическим взглядом. Подойти к вопросу так же взвешенно, качественно, серьезно, как и к созданию Телеграма.

Здоровья!

Максим Кудеров, Зожник

ЗОЖ-выходные — это двухдневный выезд поближе к природе в формате лагеря для взрослых. Мы расскажем, как разобраться с противоречивой информацией в мире зож и начать действовать — через интерес и заботу о себе вместо страданий и ограничений.В программе будет отдых и расслабление, занятия физкультурой, лекции про здоровый образ жизни и практические упражнения, чтобы всё это встроить в рутину быстрых будней.Такой выезд подойдёт тем, кто хочет разобраться, что — маркетинг и мифы, а что — реальная забота о здоровье. Всем, кто хочет подружиться со здоровыми привычками через любопытство и без насилия над собой.ГДЕОтель Велна

г.Таруса, ПодмосковьеКОГДА9-11 августа (пт-вс)СКОЛЬКО23 000 рублейВключено:

• проживание в двухместном номере
• бассейн и спа
• завтрак и обед
• лекции и тренировки

Авторы выходныхОля МалюкСертифицированный велнес коуч
Консультант по фитнесу8 лет отвечала в Яндексе за продажи и развитие бизнеса, а сейчас помогаю офисным сотрудникам и предпринимателям снизить стресс, избежать выгорания, подружиться со здоровыми привычками без насилия над собой.Принцип моего ЗОЖа в том, что мы и так перегружены делами, и думать о питании и тренировках как о второй работе — путь провальный. Поэтому ЗОЖ должен быть встроен в ежедневную рутину незаметно и работать так, чтобы мы о нем не думали. Это возможно только когда нет ограничений, а топливом что-то делать является интерес.Юля КудероваОсновательница zozhnik.ru
Сертифицированный фитнес-тренер
Журналистка и автор книги «Книга Зожника. Физкультура, питание и здравый смысл»Я считаю, что ЗОЖ — это не ограничения, а осознанность, поэтому мой жизненный принцип — «умеренность и разнообразие». Рассказываю, как стать своему телу другом, а не надзирателем, как научиться выбирать себя и свой комфорт и как ориентироваться в море противоречивой информации по питанию и тренировкам.Программа 9-11 августаПятница, 9 августа

13:00 – Заезд и знакомство

14:00 – Обед, свободное время

16:00 – Вводная лекция «ЗОЖ без насилия — как это работает?»

18:00 – Лёгкая тренировка

19:00 – Ужин

20:00 – Практика: осознанное питание

21:00 – Свободное времяСуббота, 10 августа

07:00 – Растяжка + медитация

08:00 – Душ, завтрак

10:00 – Лекция «Как найти мотивацию, чтобы превратить знания в действия?»

11:00 – Практика: поиск мотивации и постановка целей

12:00 – Свободное время, обед, бассейн и спа

15:00 – Лекция-обсуждение «Принципы и мифы ЗОЖ»

17:00 – Лёгкая тренировка

18:00 – Практика: Сам себе тренер — как составить план тренировок и питания

19:00 – Ужин

20:00 – Практика: осознанный выбор

21:00 – Свободное времяВоскресенье, 11 августа

07:00 – Утренняя пробежка + гимнастика

08:00 – Душ, завтрак

10:00 – Лекция «Ментальное здоровье как часть ЗОЖ»

11:00 – Практики mind-body communication, обсуждение

12:00 – Ответы на вопросы

15:00 – Свободное время, обед, бассейн и спа, отъезд домойГде проходят ЗОЖ-выходныеОтель Велна — приятный спа-отель с большой зеленой территорией в 1,5 часах езды от Москвы.Хочу поехатьКак записаться и узнать подробности:1. Напишите любое письмо на с заголовком ВЫХОДНЫЕили2. Пишите сразу в WhatsApp или Telegram! Можно кликнув по ссылке, а можно по номеру +7 903 977 75 90. Вам ответит Оля Малюк и все подробно и заботливо расскажет.   Читать статью на сайте zozhnik.ru

Римляне утверждали, что «в здоровом теле — здоровый дух» ( «mens sana in corpore sano»). Доктор Андрей Беловешкин рассказывает, что всё больше исследований доказывает связь между ухудшением здоровья тела и депрессивными расстройствами.Пищевые нарушения могут быть основой для заболеваний депрессивного спектраУхудшение метаболического здоровья приводит в том числе и к снижению энергичности, мотивации и силы воли, заметно страдает дофаминовая система. Есть мнения, что эндокринные и метаболические нарушения могут включать «режим дефицита», действуя через лептин.

В режиме дефицита организм минимизирует затраты калорий для выживания: меньше желаний, меньше движений, меньше энергии. «Лежи на диване, береги калораж для выживания» – нашептывает подкорка. Эволюционно такое ослабление дофаминого сигналлинга помогает сохранению энергии. Но в современных условиях пищевые нарушения, приводящие к снижению чувствительности к инсулину и лептину, могут являться основой для развития ряда заболеваний депрессивного спектра.Дело не только в гормонахНедавно вышла статья, где авторы исследуют связь между активностью иммунной системы и дофамином мозга {1}. Повышенная воспалительная активность способствует снижению активности дофаминовой системы, ослаблению мотивации и желания действовать. При этом авторы даже построили модель: чем выше воспаление, тем меньше мотивации. Конечно, воспаление не вызывает депрессию и шизофрению, но оно может заметно модулировать течение этих болезней.

В принципе, эти наблюдения вполне ожидаемы, ведь действие провоспалительных цитокинов на риск депрессии известно давно, достаточно вспомнить интерфероны {2}.

Депрессивный эффект, снижение мотивации и ангедония реализуются через дофаминовую систему. Теория депрессии, известная как Pathogen host defence hypothesis of depression, рассматривает рост депрессий как проявление «стерильности» современного мира.

Большинство генов, связанных с риском депрессии, являются противомикробными и провоспалительными. Эволюционно снижение активности и депрессия при инфекционных заболеваниях могли снизить число контактов между особями и соответственно замедлить распространение болезни. Подробно про связь воспаления и депрессии в обзоре {3}.

Разумеется, метаболические нарушения не противоречат воспалительным, а являются двумя сторонами одной медали. Ведь при метаболических нарушениях очень часто происходит накопление висцерального жира, который обладает способностью секретировать много провоспалительных цитокинов {4}.Забота о базовом здоровье помогает и от депрессииМногие проблемы работы мозга берут свое начало в состоянии тела, улучшение метаболического здоровья, снижение воспаления могут быть весьма эффективны для лечения депрессии, увеличения мотивации и смысла, росту силы воли других дофаминовых функций. Поэтому базовое здоровье – питание, физическая активность, режим дня и сон, работа со стрессом – прекрасно работает в этой ситуации.

Автор: Андрей Беловешкин

Источник: beloveshkin.com

 

Упомянутые научные источники:

1. Can’t or Won’t? Immunometabolic Constraints on Dopaminergic Drive. Trends in Cognitive Sciences Volume 23, Issue 5, May 2019, Pages 435-448

2. Dopaminergic mechanisms of reduced basal ganglia responses to hedonic reward during interferon alfa administration. Arch Gen Psychiatry. 2012 Oct;69(10):1044-53.

3. The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nat Rev Immunol. 2016 Jan; 16(1): 22–34.

4. Elevated C-reactive protein levels in overweight and obese adults. JAMA. 1999 Dec 8;282(22):2131-5.

 

Билл Гейтс в своем Твиттере разместил данные исследования по сравнению статистики реальных смертей, запросов в google и освещению причин с смерти в медиа. 

Группа исследователей сопоставила статистику по реальным причинам смерти в США, статистику поисковых запросов и доля вклада каждой из причин смерти в медиа. Получился  вот такой график:В первой колонке – реальные причины смерти (в США в 2016 году) и их доля в процентах от общего количества смертей:

1. Болезни сердечно-сосудистой системы – 30.2%
2. Онкология – 29.5%
3. Несчастные случаи (включая автокатастрофы) – 7.6%
4. Заболевания дыхательной системы – 7.4%
5. Болезнь Альцгеймера – 5.6%
6. Инсульт – 4.9%
7. Диабет – 3.8%
8. Передозировка наркотиков – 2.8%
9. Заболевания почек – 2.7%
10. Пневмония, грипп – 2.5%
11. Самоубийства – 1.8%
12. Убийства – 0.9%
…Терроризм – менее 0.01%

Во второй колонке – те же самые причины разложены по доле поиска в Google. К примеру причина смерти номер 1, которая уносит почти треть жизней в доле поиска составляет только 2%, а доля самоубийств, убийств и терроризма в поиске намного выше, чем в реальности.

В третьей колонке – картинка из медиа (и это взяты не желтые медиа, а New York Times), где несоответствие доли внимания реальному весу причин смерти еще больше: доля самоубийств, убийств и терроризма (менее 3% причин смертей в реальности) составляет бОльшую долю медиа-повестки, чем все остальные причины вместе взятые.

В этом же анализе есть отдельный график – чему уделяется слишком много внимания, а какие причины смерти обходят стороной:В левой части графика – наиболее недооцененные в медиа-пространстве причины смерти:

• Заболевания почек,
• Сердечно-сосудистые заболевания,
• Передозировка наркотиков,
• Болезнь Альцгеймера,
• Болезни легких,
• Аварии и несчастные случаи,
• Рак,
• Диабет.

В правой части – красными столбцами самые переоцененные: терроризм, убийства и самоубийства.

Кстати, мы публиковали в Зожнике другую инфографику – самые распространенные причины смерти в одной картинке – по статистике в Великобритании – картинка весьма похожая:

 

Дмитрий Калашников, основатель FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) – ведущего учебного заведения по подготовке фитнес-тренеров всегда здраво и понятно доносит научную позицию по вопросам тренировок и здоровья. С разрешения Дмитрия Геннадьевича мы публикуем его свежие мысли о тренировках, здоровье и нездоровье, опубликованные на странице в Фейсбуке.Фитнес-тренинг бывает разнымА точнее, любым. На любой вкус, цвет и размер кошелька. Здесь всё: бодибилдинг, пауэрлифтинг, танцы, кроссфит, аэробика, сайклинг, зумба – любые движения и тренировки, существующие столетия или придуманные «с нуля». Каждый получает что-то свое: красивую фигуру, физические способности, драйв, азарт, общение или освобождение от стрессов.

Отдельное направление, которое было и будет актуальным всегда, – практики работы с телом, направленные на выявление и ликвидацию нарушений опорно-двигательного аппарата или хотя бы на их уменьшение. Это не медицинские практики, которые могут выполнять только врачи и медицинские работники, хотя и близкие к ним по направленности – восстановить нормальное функционирование человеческого тела, избавить от дискомфорта и болей.

Если оставить в стороне такие мануальные практики, как остеопатию, хиропрактику, массаж и т.п., а посмотреть на направления, предполагающие двигательную активность самого клиента, то можно увидеть огромное их количество: от ЛФК как раздела медицины до пилатеса и йоги, от физической реабилитации (часть медицинской реабилитации) до «Анатомических поездов» Майерса, от системы Фельденкрайза до «прикладной кинезиологии»… Методики МакГилла, Мейтленда, Бубновского, Дикуля, Блюма… Все это так или иначе просачивается в фитнес, становится объектом интереса фитнес-специалистов.

В этой статье я не буду давать дефиницию этих направлений, указывая, к каким видам деятельности они относятся: услугам медицинским, спортивно-оздоровительным и каким-то еще – и каким законодательным нормам права должны соответствовать. Я о другом.

Тема улучшения состояния опорно-двигательного аппарата (ОДА) в частности и здоровья вообще интересовала меня очень давно и по разным причинам.

Во-первых, это очень актуально, об этом знает каждый специалист, работающий в фитнесе: людей с нарушениями ОДА огромное количество и становится все больше и больше. Во-вторых, вследствие этого, тема очень привлекательна с коммерческой точки зрения. В-третьих, это актуально и для меня самого: годы идут, суставы и позвоночник лучше не становятся.

Короче, решил я углубиться в тему. Понимания не прибавилось. Методов куча, «всякий кулик свое болото хвалит», у некоторых нет не только серьезной доказательной базы, но внятных объяснений механизмов действия их практик. Точнее, объяснения есть, но начнешь проверять эти утверждения, а оснований под ними нет…Все помогает! …или не помогаетУ каждого направления есть много хороших результатов. Реально! То, что о них сообщают те, кто занимается с клиентами по этим методикам, – это понятно: вне зависимости от объективной эффективности методики, ее адепт может неосознанно считать положительные результаты прямым следствием практики, а отрицательные – исключением, погрешностью или виной самого клиента, который не в точности следовал его рекомендациям.

Но ведь и у многих клиентов прекрасные результаты! Об этом я знаю лично, с их слов. Кто-то стал заниматься йогой и рассказывает о том, как замечательно стал себя чувствовать. Кто-то – пилатесом: боли в спине прошли, мускулатура окрепла. У кого-то знакомый, сорвав поясницу, ходил на ЛФК – отлично. Кто-то – в тренажерный зал, еще лучше!Помогает даже то, что теоретически может навредить…Окончательно меня запутали две истории. Я играю в гольф, им увлечены люди разных возрастов. И движения в гольфе такие, узнав о которых, ортопеды и травматологи с возмущением начинают махать руками, призывая немедленно прекратить эти издевательства над спиной и коленями. Травмы действительно случаются.

Так вот один мой хороший знакомый, гольфист, несколько старше меня, как-то давно, в конце 90-х, повредил во время игры межпозвонковый диск так, что вылезла грыжа миллиметров 12, стала отниматься нога, боли были совершенно жуткие. Зачем-то терпел, дня три, когда стало совсем невмоготу – обратился к знакомому врачу.

Тот, естественно, стал настаивать на немедленной операции. Мой знакомый по какой-то причине отказался. Нога работала все хуже, боли сохранялись. В конце концов пошел в тренажерный зал, обычную качалку, тренером в которой работал легендарный в мире культуризма спортсмен Николай Ясиновский.

Короче, закачали потихоньку спину, развили мышечный корсет, восстановили мышцы ноги. Сейчас активно играет в гольф, поддерживает себя в форме, регулярно занимаясь в тренажерном зале. Упражнения – обычные, ничего особенного: умеренная нагрузка на все мышечные группы, исключение большой нагрузки на спину и чрезмерных весов.

Но окончательно запутал меня другой приятель по гольфу, срывавший спину не менее драматично, также отказавшийся от операции и поддерживающий сейчас себя в форме регулярной гимнастикой по утрам. «Что за гимнастика?» – поинтересовался я. Товарищ рассказал о комплексе упражнений, выписанный, по-моему, из какого старого журнала, то ли «ЗОЖ», то ли «Здоровье». Комплекс, половина движений из которого по современным, новомодным концепциям или абсолютно бесполезны, или даже опасны. Но, по словам приятеля, «только этим и спасаюсь. Делаю каждое утро – хорошо себя чувствую, не делаю – плохо».Получается, что помогает все!Справедливости ради стоит сказать, что и не помогает, а иногда и вредит почти каждый из этих методов и средств. Но такие отрицательные примеры не выпячиваются, на них стараются не обращать внимания, считается, что их причина – неправильное следование методике, работа методиста или инструктора, исключение, обусловленное индивидуальными неучтенными особенностями пациента и т.п.

Появилось уверенность, что 1. методики не имеют преимуществ друг перед другом и 2. обладают некими универсальными механизмами, объясняющими их положительное воздействие.

Обратимся к экспертным мнениям и результатам исследований за подтверждением этого.
Вот, например, Saner с коллегами сравнивали эффективность индивидуально подобранных специальных упражнений и универсального комплекса обычных упражнений {1} для мышц живота, мышц, поддерживающих осанку, ягодичных, четырехглавых и мышц задней поверхности бедра в соответствии с рекомендациями ACSM.

Так вот, пациентам обеих групп стало значительно легче, причем, особой разницы между ними не было. «…Исследователи полагают, что главное для пациентов с нарушением управления движением из-за боли в спине — регулярная физическая активность и систематический контроль. Набор упражнений не так важен…» Подробнее об этом исследовании можете прочитать на ресурсе FPA «Тренер On-Line» в статье «Упражнения для больной спины».

Другой систематический обзор и мета-анализ {2} не показал преимуществ метода Пилатес в улучшении болей в спине и функциональности.

Еще в одном исследовании {3} сравнивали специально подобранные упражнения для развития моторных навыков, упражнения на специальных подвесных петлях и обычные упражнения. Как описывает это исследование у себя в блоге Пол Ингрэм: «…Боль и работоспособность измерялись до и после, а также спустя год после окончания исследования. К сожалению, не выявлено никаких различий. В эксперименте не получено никаких доказательств, что в случае хронической боли в нижней части спины, 8 недель выполнения упражнений с индивидуальным контролем движения или упражнений на подвесных системах превосходят обычные упражнения…».

В другом исследовании сравнивали два протокола: специально подобранные стабилизационные упражнения вместе с обычными стандартными упражнениями для укрепления сгибателей и разгибателей позвоночника (скручивания, «ласточка» лёжа, планки и т.п.) сравнивались с использованием только обычных упражнений. Результат – улучшение состояния пациентов, однако преимуществ у специальных упражнений по сравнению с обычными не обнаружено.

Резюмирует перечисленные факты рекомендация из 2014 ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Presc ription, со ссылкой на обзор Quality of low back pain guidelines, improved (Bouwmeester et al): “…На основе имеющихся данных нельзя рекомендовать ни один из видов упражнений в качестве наиболее подходящего для людей с болью в нижней части спины или способа, как регулировать переменные программы тренировок наилучшим образом. Предоставляя рекомендации, необходимо предельно осторожно следовать руководству для основной популяции, сочетая упражнения с отягощением, аэробные и упражнения на гибкость…” {4}.

Я не хочу сказать, что никакая из методик не имеет преимуществ перед другими в решении проблем с позвоночником, в частности с болью в нижней части спины, просто на сегодняшний день, насколько я знаю, научное сообщество не может выделить практику, очевидно превосходящую другие так, чтобы рекомендовать ее как некий «золотой стандарт».

Кроме этого, ситуацию осложняет, во-первых, то, что нет эффективного взаимодействия с медициной (в том числе и потому, что врачи зачастую не являются экспертами в практиках двигательной активности, кинезиологии и биомеханике) и, во-вторых, то, что нет чёткого понимания компетенций специалиста по двигательным практикам.

Все это затрудняет тиражирование таких практик, организацию обучения и его внедрение в программу обучения фитнес-тренеров (в отличие от других средств общеразвивающей и общеоздоровительной тренировки – тренировки выносливости, силовой тренировки, где методика, эффекты и дозировка хорошо исследованы, доказаны и прописаны. Давай студентам, обязывай выучить и проверяй, чтобы придерживались этих правил в работе).

Тем не менее, учитывая то, что практикующим фитнес-тренерам приходится работать с клиентами, жалующимися на проблемы со спиной очень часто, мне при организации обучения фитнес-тренеров необходимо составить представление и рекомендации о роли физических упражнений для таких клиентов.

Повторю мысль, вынесенную в начало статьи: методики для работы с проблемами ОДА зачастую не имеют строгой доказательной базы, иногда предлагают прямо противоположные и противоречащие друг другу рекомендации, тем не менее, их применение во многих случаях дает хорошие результаты: хронические боли снижаются или проходят, рецидивы острых состояний становятся реже или исчезают почти насовсем.Почему же все они могут помочь?Так что же в этих многочисленных практиках является теми универсальными для любой методики компонентами, которые делают полезной любую двигательную активность (естественно, с условием ее правильной дозировки и разумным выбором доступных движений)?

Во-первых, физическая нагрузка обладает обезболивающим действием посредством разных механизмов: стимулируя синтез оксид азота (который, как предполагают ученые, способен действовать как анальгетик), опиодиных пептидов и каннабиоидной системы.

Во-вторых, физические упражнения могут снижать воспаление и, таким образом, уменьшать болевой синдром. Нагрузка нередко способствует мощному выбросу противовоспалительных цитокинов.

Полезны и силовые упражнения, и тренировки на выносливость. И те, и другие сокращают уровень цитокинов воспаления и повышают содержание противовоспалительных молекул, высокое содержание которых сохраняется еще долго после завершения тренировки. Этот эффект исследователи наблюдают и у молодых, и у старых людей.

Подробнее о роли физкультуры для облегчения боли, снижения воспаления и других эффектах вы можете прочитать в статье «oCQW9AV8WZItJ6w698sXy1k">Физкультура облегчает боль», написанной по материалу статьи Emerging Relationships between Exercise, Sensory Nerves, and Neuropathic Pain из журнала Frontiers Neuroscience.

В-третьих, гипертрофия скелетных мышц. Благодаря приобретению нормального развития, особенно при восстановлении после атрофии при неиспользовании (старение, гиподинамия, иммобилизация вследствие травм) мышечные волокна и пучки плотно заполняют фасциальные соединительнотканные оболочки (эпимизии, перимизии и эндомизии), обеспечивая таким образом нужную жесткость и стабильность опорно-двигательному аппарату.

Особенно актуально это тогда, когда начинается потеря мышечной ткани, обусловленная старением. Представьте себе плотный пучок резинок (мышечных волокон), туго забитый в целлофановую (фасциальную) оболочку.

Понимая, что диаметр каждой из резинок увеличится при их укорочении, легко представить, как этот предмет увеличит свою жесткость даже при незначительном напряжении мышечных волокон. Однако с возрастом, в результате потери мышечных белков и уменьшения диаметра мышечных волокон («резинок»), они уже не будут наполнять фасциальный чехол по-прежнему, что, в свою очередь, снизит жесткость конструкции и стабилизационные способности мышечно-фасциального комплекса. Особенно актуально это для стабилизации позвонков при выполнении различных движений и преодоления нагрузки.

В-четвертых, динамическая работа мышц улучает микроциркуляцию, в т.ч. и циркуляцию лимфы, уменьшает отечные проявления вследствие травм и воспаления и, таким образом, также способствует уменьшению боли.

В-пятых, (а, скорее всего, во-первых) – психогенный эффект тренировок с тренером, которому доверяешь, в котором видишь профессионала, специалиста, который обладает умением «починить», улучшить ситуацию. Внимательное отношение специалиста, то, что он успокаивает напуганного пациента, дает понять, что улучшение возможно, страшного, возможно, ничего нет, а также профессиональная работа с клиентом, уместные тактильные контакты, погружение в ощущения и осознание своего тела – все это в совокупности обладает мощным психогенным воздействием, способным уменьшить субъективное ощущение боли.

Боль – вообще штука загадочная. Она не всегда связана с местом и степенью повреждения, может быть сильной при незначительном повреждении и слабой (или вовсе отсутствовать) при сильном, повреждение может быть в одном месте, а боль – в другом. Боль – это результат того, как оценил проблему наш мозг и как он решил управлять нашим поведением для решения проблемы с помощью этого ощущения. Посмотрите удивительную видео-лекцию Лоримера Моузли, профессора клинической нейробиологии в университете Южной Австралии (University of South Australia) и руководителя исследовательской группы Body in Mind («Тело в разуме»). Положительная роль физических нагрузок при разного рода нарушениях ОДА не ограничивается перечисленными выше факторами, несомненно существуют и другие.Двигайтесь. Двигайтесь. Двигайтесь!Завершить статью хочу выдержкой из статьи – интервью профессора Моузли A Body and Mind Approach to Chronic Pain Research and Management: «…задача двигаться является важной частью уравнения для полного восстановления при реабилитации от боли. … В доступной нам литературе последовательно показано, что физическая активность полезна при лечении боли. Виды физической активности находятся в диапазоне от практики осознанных движений, таких как йога и тайцзицюань, до силовой тренировки и аэробики в воде, поэтому, вероятно, не имеет значения, какой из видов физической активности является частью лечения. Доктор Мозли ответил: «Занимайтесь! Будет полезен любой вид активности, который укрепляет и интересен человеку с болью, рекомендован и проведён тренером или врачом, обученным движениями и современной биологии. Ключевое условие простое – двигайтесь…».

От себя добавлю: двигайтесь, делая простые, анатомически естественные движения, соблюдайте тренировочные принципы, если вы фитнес-тренер, то используйте тренировку как работу с психо-эмоциональным состоянием клиента: формируйте доверие, создавайте уверенность в успехе, умело пользуйтесь тактильными контактами, превращайте занятие в своего рода динамическую медитацию.

Тем же, кто выбрал путь поиска самой эффективной методики для решения подобных проблем – респект и уважуха. Единственное пожелание – сохраняйте критическое отношение, проверяйте и перепроверяйте информацию, изучайте в первую очередь классическую анатомию, физиологию и биомеханику, думайте и анализируйте.

Приведу цитату Эдвардса Деминга: «Опыт не учит ничему, пока он не анализируется с помощью теории».

Автор: Дмитрий Калашников

 

Упомянутые источники:

1. Saner J, Kool J, Sieben JM et al. A tailored exercise program versus general exercise for a subgroup of patients with low back pain and movement control impairment: A randomised controlled trial with one-year follow-up. Man Ther. 2015.

2. Pereira LM, Obara K, Dias JM et al. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012.

3. Unsgaard-Tøndel M, Fladmark AM, Salvesen O, Vasseljen O. Motor Control Exercises, Sling Exercises, and General Exercises for Patients With Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial With 1-Year Follow-up. Phys Ther. 2010 Jul. PubMed #20671099.

4. Bouwmeester W, van Enst A, van Tulder M. Quality of low back pain guidelines improved. Spine (Phila Pa 1976). 2009 Nov 1;34(23):2562-7.

Доктор Джон Русин (John Rusin) – один из признанных экспертов в фитнес-индустрии. Мы перевели его текст о важности (и практике) тренировки негативной фазы повторений.

Большинство людей с подозрением относится к термину «эксцентрический». Даже в тренажерном зале многие сосредоточены лишь на концентрической фазе: силовики стремятся поднять наибольший вес, бодибилдеры – не такой большой, но много раз, чтоб мощно “напампиться”. И почти все недостаточно внимания уделяют «негативом» (фаза опускания отягощения).

Но если ваша цель – максимальная сила и мышечная масса, то особое внимание необходимо уделять и эксцентрической (она же “негативная”) фазе каждого выполняемого повтора.Позитив «негатива»Когда мышцы, задействованные в определенном упражнении, развивают силу выше внешней (бессердечная гравитация, например), они работают концентрически. Например, в сгибании рук с гантелями сокращается бицепс, благодаря чему снаряд поднимается к плечу.
Если же внешняя сила превосходит развиваемую нами, снаряд опускается, растягивая мышцы (эксцентрическая фаза движения).

А теперь самое интересное: в эксцентрической фазе мышцы могут развивать усилие на 20-60% больше, чем в концентрической. И хотя любая нагрузка (концентрическое или изометрическое сокращение) в той или иной степени стимулирует рост мышц, эксцентрическая фаза при определенных условиях – эффективнее всего для гипертрофии .

Растягивание мышц под внешним воздействием вызывает больше микротравм волокон, а это один из механизмов, запускающих восстановительные и анаболические процессы.

Более высокие рабочие веса в эксцентрических упражнениях вызывают и большее мышечное напряжение, меняя порядок рекрутирования волокон: быстросокращающиеся раньше включаются в работу, а не в последний момент (обычно – когда устают «медленные») {8}.

Что еще важно отметить, пользу от «негатива» получают не только спортсмены и фитнесисты, но и восстанавливающиеся пациенты клиник .Итак, приступим к делу. Вот 4 «эксцентрических» приема, которые стоит регулярно включать в программу, если вам нужна максимальная сила и масса.Метод #1: Две-однаУдобнее всего практиковать на тренажерах, где можно работать как двумя руками/ногами, так и одной. Двумя вы поднимаете груз, одной – опускаете. Вес должен быть достаточно мал, чтобы вы легко справлялись с концентрической фазой, но достаточно велик, чтобы рабочая конечность напрягалась в эксцентрической.

Подходящие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга, изоляция для бицепса и трицепса.

Выполнение (на примере жима ногами): для начала попробуйте нагрузку около 70% от 1ПМ, двумя ногами выжмите вес, затем уберите «отдыхающую» ногу с платформы, а «рабочей» опускайте груз обратно в течение 3-5 секунд. Сделайте 3-5 повторений одной ногой, затем отдохните минуту и выполните такой же подход другой. Всего по 3 сета на каждую конечность.

Видео. Техника “2-1”: Метод #2: «Негативная» изоляцияОбъедините 2 упражнения: многосуставное, в котором поднимаете отягощение + изолирующее, в котором опускаете.

Подходящие пары: подъем штанги на грудь + подъем на бицепс обратным хватом, жим лежа узким хватом + разгибание рук («французский» жим), жим гантелей лежа + сведение рук с гантелями лежа («разводка»).

Выполнение на примере жима узким хватом и разгибания рук: возьмите 90-110% от 1ПМ в жиме лежа узким хватом (Но сначала, конечно, отработайте движение с меньшей нагрузкой! А 110% можно использовать потом в частичной амплитуде – прим. Зожника), выжмите штангу над собой, а затем, медленно (5 секунд) сгибая руки, отведите гриф к голове или за нее, как в эксцентрической фазе «французского» жима. Затем опустите локти, возвращаясь в нижнюю точку жима узким хватом, и выполняйте следующий повтор. 4-5 подходов по 5 повторений, отдых между сетами – по 1-2 минуты.

Видео (подъем штанги на грудь + бицепс обратным хватом): Метод #3: затягивание опусканияЭто самый доступный и распространенный способ акцентировать «негатив»: просто, подняв снаряд (или свое тело), опускайте подольше. Устанете, конечно, заметнее, если привыкли отдыхать в эксцентрической фазе, зато потом обрадуют прибавки силы и массы.

Подходящие упражнения: любые, которые вы можете выполнять с хорошей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону.

Выполнение на примере жима лежа: возьмите вес в диапазоне 60-85% от 1ПМ (зависит от сложности упражнения и вашего технического мастерства). Допустим, ваш рекорд в жиме лежа – 135 кг. Если возьмете 80 кг (60%), то опускайте штангу в течение 10 секунд, если же предпочтете 115 (85%), то опускайте за 4 секунды. Всего (в зависимости от упражнения и выбранного веса) 3-5 подходов по 5-8 повторов с «негативами» на 3-12 секунд.

Видео: сгибание ноги на скользящей поверхности: Метод #4: «тормозная» эксцентрикаДанный прием крайне полезен для тех видов спорта, где требуется резко менять направление движения или «гасить» усилие противника. Веса значительно меньше, чем в других методиках, но нагрузка высока из-за взрывного исполнения.

Подходящие упражнения: все, где можете безопасно «ловить» груз, тормозя движение, например, разминочные подходы в жиме лежа, упражнения с гирями, различные тренажеры.

Выполнение: применяйте эту методику по протоколу обычной программы, например, выполняя подход из 12 повторов разгибаний рук на блоке, в эксцентрической фазе 6 последних слегка «отпускайте» вес и сразу же перехватывайте, тормозя его. Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на качестве движения.

Видео – сгибание ноги на тренажере: РезюмеПоскольку «негативы» повышают количество микротравм (что требует дополнительного восстановления), вводить эти методы надо постепенно – лишь в 1-2 упражнениях на тренировке. Позанимайтесь так не менее 2-3 недель, затем, когда ваше тело адаптируется, постепенно прибавляйте по вкусу/состоянию.

Упомянутые исследования:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001.
3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013.
5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011.
6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007.
7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

Источник: drjohnrusin.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Брет Контрерас не остановился в выяснении, какие упражнения – самые эффективные (лично для него) в этом выпуске весь низ – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные.Видео некоторых упражнений, что упомянуты в таблицеУпражнения, активирующие больше всего мышечных волокон
Станок для выжигания
Подтвержденные предположенияНеожиданности
Лучшая программа дня ног

Омега-3 – это целое семейство ненасыщенных жирных кислот с гроздью полезных свойств для организма человека. Но есть нюансы: доля самых важных омега-3 жирных кислот: ЭПК и ДГК, а также конкуренция с омега-6. Кроме того, источники омега-3 могут быть разными.Из чего состоит омега-3Три наиболее важные омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты:

1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК),
   
2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
   
3. Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК. Сложность в том, что эти реакции замедляются из-за присутствия омега-6-жирных кислот.

Полезное для иммунитета накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях тела происходит наиболее эффективно, когда они в готовом виде поступают непосредственно из пищи (или добавок, о которых речь пойдет ниже). Или же когда конкурирующие количества омега-6-аналогов являются низкими и тогда организм может синтезировать необходимые ему ЭПК и ДГК самостоятельно из АЛК.Омега-3: в чем польза для здоровьяС 1930-х годов человечество знает о том, что омега-3 жирные кислоты – важны для полноценного роста. Именно тогда и распространились рекомендации повально поить детей рыбьим жиром.Современные же “рыбий жир” совсем не похож на тот, из времен СССР. Добавка с омега-3 на основе рыбы, выловленной у берегов Норвегии, да еще и с добавлением вкуса фруктов, никак не травмирует детей – просто потому что вкусно.Однако о намного более важной роли омега-3 в самых разных аспектах здоровья человека стало известно ближе к концу прошлого века.

Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты, коренные народы Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений сосудов. Кроме того, уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Ученые связали это с наличием большого количества омега-3 в жирной рыбе.

Снижение уровня триглицеридов (жиров) в крови

Прием в пищу 2-3 г/день рыбьего жира, богатого омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня триглицеридов в крови на 25-30% у людей с нормо- и гиперлипидемией. АЛК менее эффективно снижает уровень триглицеридов, чем ЭПК и ДГК.

Исследования показали, что люди, которые пытаются сбросить вес с помощью упражнений и диет, лучше контролируют сахар и холестерин в крови, если жирные кислоты Омега-3 являются частью их рациона.

Эффект на теломеры / увеличение продолжительности жизни

Результаты некоторых исследований намекают на положительное влияние омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма, то есть речь идет о повышении продолжительности жизни. Впрочем, клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на подопытной группе из 5000 добровольцев, не показали связи между потреблением омега-3 и старением мозга.

Аналогично и нашумевший в прошлом году масштабный метаанализ от проекта Cochrane, в котором ученые не нашли связи употребления омега-3 и улучшения показателей общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти (но не для тех, кто уже успел перенести инфаркт).

В любом случае, это важная тема для дальнейших исследований.

Противовоспалительный эффект омега-3

Подробно изучено и уже не вызывает сомнений противовоспалительное действие ЭПК и ДГК.

Эффект омега-3 против атеросклероза, диабета, артрита

Также умеренный положительный эффект наблюдается при их применении при атеросклерозе, диабете, артрите, и связан с активацией рецептора свободных жирных кислот.

Впрочем, волшебное влияние омега-3 на сосуды опровергнуто: в опубликованном в 2017 году исследовании с участием 77 917 человек, не было выявлено, что омега-3 способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний.

Омега-3 против депрессии

Есть данные о том, что употребление ЭПК и ДГК имеет смысл при клинической депрессии, хотя данные исследований на этот счёт не так неоднозначны. У людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме обычно ниже, чем у тех, кто депрессией не страдает. При этом чем скуднее запас, тем тяжелее симптомы. Количество омега-3 в ежедневном рационе также влияет на склонность заболевать депрессией.

Высказывается также мнение специалистов, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве.

В целом, омега-3 жирные кислоты улучшают иммунитет и увеличивают общую физическую и умственную работоспособность. Почему нужно получать больше омега-3 (и не перебарщивать с омега-6)Исследования показали, что эйкозаноиды (продукты окисления жирных кислот), полученные из омега-3 вызывают меньше воспалительных эффектов по сравнению с эйкозаноидами, полученными из омега-6. Таким образом, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Чтобы тело получало больше важных для иммунитета продуктов усвоения жирных кислот, ученые рекомендуют потреблять больше омега-3. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания: примерно 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Впрочем, эксперты замечают, что это соотношение при современном питании склоняется к большей дозе омега-6 и достигает 1:20-1:30. Это связано, к примеру с тем, что мы чаще потребляем подсолнечное масло (66 г омега-6 на 100 г продукта) и меньше – льняное (около 17 г омега-6, но зато 54 г омега-3 жирных кислот).

В любом случае, помочь себе выплавить это соотношение можно с помощью БАД, но важно внимательно смотреть, какова в нем доля именно ЭПК и ДГК.Сколько нужно потреблять омега-3Действующая рекомендация FDA: принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества.

Минздрав России рекомендует 1 г омега-3 в сутки.Добавки с омега-3На рынке существует огромное множество препаратов с омега-3 жирными кислотами, однако выбирать среди всего этого многообразия надо с умом.

Например, компания Biopharma производит омега-3 в Норвегии и подчиняется строгому скандинавскому законодательству.

Врач диетолог-нутрициолог Екатерина Морозик:
По норвежскому законодательству в рыбьем жире из печени трески витамины А и D

должны содержаться в естественной природной форме. Поэтому в составе вы никогда не увидите их как добавленные.
Но даже в капсулированной форме из сардин и скумбрии омега-3 комплексы Biopharma обогащены этими жирорастворимыми витаминами. Особое внимание к витамину D, который есть в каждом их составе, так как формулы специально адаптированы для северных стран, где очень мало солнца.

Рыбий жир от Biopharma не просто содержит больше омега-3, но и в самих омега-3 преобладают те самые ценные для организма типы кислот – ЭПК и ДГК:

Норвежский рыбий жир в капсулах производится из 3 видов рыб — сардин, анчоуса и скумбрии, выросших в море.Настоящий норвежский рыбий жирЕвгений Андреев, генеральный директор ООО «Нордик Медикал» рассказал Зожнику, почему он занимается импортом в Россию именно норвежского рыбьего жира и добавок омега-3:

“Норвегия – страна №1 по производству рыбьего жира. Более 60% мирового оборота
трескового рыбьего жира приходится именно на норвежских производителей. Почему? В
СССР, как известно, также много производили рыбий жир, но отсутствие технологий
очистки вынудило СССР прекратить его производство.

С того времени практически вся наша производственная сырьевая база была утеряна. В
Норвегии же всё наоборот: сильная сырьевая база и наличие современных технологий
очистки сделало эту отрасль одной из ведущих.Pharmatech AS – это один из крупнейших норвежских производителей омега-3 препаратов
(работает на рынке под брендом Biopharma). Они производят продукты по стандартам GMP, а завод завод Pharmatech является членом профильных авторитетных международных организаций GOED и Friend of the Sea. Это означает, что мы не наносим вред окружающей среде и производим омега-3 установленного мирового стандарта.

Именно из-за наличия сильной производственной базы мы имеем максимально короткий
цикл от вылова рыбы до производства готового продукта, что препятствует
окислительному процессу и делает продукты такими полезными.

В Россию рыбий жир доставляется в рефрижераторах, поэтому хладцепь не нарушается
ни на одном из этапов”. Добавки с омега-3 и рыбий жир Biopharma, произведенный на норвежском заводе компании Pharmatech AS, в России можно купить на сайте biopharmanorge.ru (с промокодом ZOZHNIK – на 7% дешевле).

 

Полгода назад мне внезапно захотелось что-нибудь пожевать. Что-то пожестче. Даже подумывал приобрести в зоомагазине многоразовую кость для собак (спокуха! до этого не дошло). Я начал копать тему и просто провалился в кроличью нору, пролетев до Страны Челюстных Чудес с Мегажабой, БДСМ кляпом и бэушной жвачкой.

Здесь должно быть предупреждение: если вы фанат ЗОЖ или только приходите в себя от приступов ОКР, дальше не читайте. Иначе рискуете зациклиться на положении языка и прочих вещах, которые уж точно не облегчат вам жизнь.

Любознательные же, дерзайте. Раз уж я решил стряхнуть пыль с блога, к которому не прикасался более года (и вынашивал этот пост месяцами), то должно получиться что-то стоящее.

Начнем с моих “обширных познаний”, коими я мог похвастаться до изучения темы:

1. В детстве, помнится, когда мы взяли нового щенка, отец сказал, что тот должен много жевать, и именно твердый корм, а не мягкий. Потому что “это полезно для зубов”. Вроде б очевидно, но человеки категорически запрещают детенышам тянуть все в рот и кормят их мягкой пищей. Как будто эта прописная истина не про нас.

2. Подумал о том, что и другие животные едят всё в сыром виде и обычно часами пережевывают свои труднопережевываемые блюда.

3. Провел аналогию с силовыми тренировками: если упражнения с отягощениями полезны для костной ткани, то и с зубами должна быть такая же ботва.



Вот то, от чего я отталкивался.

Как вы уже знаете, в 2007 году я начал усердно изучать здоровье, питание и всякое такое. И наткнулся на интереснейшие работы Вестона Прайса. Дело старины Прайса повлияло на жизни миллионов: он отправился в путешествие дарвиновских масштабов, чтобы лично исследовать питание и быт чудом сохранившихся примитивных народов – и как это отражается на их здоровье.

Поскольку его по большей части интересовала стоматология, то исследования касались прежде всего кариеса и аномалий прикуса.

Как вам наверняка известно, практически У ВСЕХ современных людей есть кариес и проблемы с прикусом. Вестон Прайс доказал, что это ни в коем случае НЕ норм. Обе патологии оказались редкими, а то и практически неизвестными в изолированных племенах в 14 различных регионах мира – от африканских масаев до эскимосов. Очень увлекательное исследование!

Прайс заключил, что именно из-за изменения качества еды (как питательности, так и фактуры) возникла замеченная им “физическая деградация”. По его мнению, жирорастворимые витамины А, D и К2 – важнейшие “активаторы” надлежащей экспрессии генов, связанных со здоровьем зубов и полноценным формированием зубной дуги. Правильно сформированная зубная дуга должна быть достаточно широкой, чтобы всем 32 зубам хватало места для свободного произрастания (в противном случае они давят друг на друга и растут куда попало).

Прайс также обратил внимание на видоизмененный фейс: суженная дуга вытягивала овал лица. А еще заостряла нос – ограничивая объем поступающего через ноздри воздуха, из-за чего мы деградируем в “ротодыхеров”.

Вполне разумно, да? Мы все время слышим, что минералы вроде кальция (+ витамины D и К2) необходимы для формирования костей и зубов. Так ведь? А в реальности у самых недоедающих людей на планете порой просто идеальные кости, зубы, ноздри и челюсти.

Строгие веганы, к примеру, ОБОЖАЮТ отмечать, что низкая плотность костей чаще всего встречается в странах с высоким потреблением кальция и всего остального, а самыми крепкими скелетами могут похвастаться жители беднейших мест мира. Например, африканских.

И все потому, что плотность костной ткани не так уж зависит от набора нутриентов (если, конечно, не доводить до серьезного дефицита (чем мало кто может похвастаться)).

Так что если вам тоже нужны крепкие кости (и не нужен подкрадывающийся остеопороз), возьмите свои минерал-витаминчики из интернет-магазинчика и выбросьте в окно! Скелету нужна нагрузка, и никакие добавки не сравнятся по эффективности с базово базовой штангой.

Та же история и с формированием челюсти. У людей слабые зубы и деформированные лица… потому что мы едим мягкую высококалорийную пищу, которую и жевать-то толком не надо!

Да, друзья, Прайс упустил главное и поколениям бедных детишек пришлось давиться мерзким рыбьим жиром, брр! Некоторые зож-гуру, фанатично следовавшие учениям Прайса, даже перестарались: Рон Шмид (71) и Рами Нагел (3 умерли по разным причинам, но употребляли одну добавку – ферментированный жир из печени трески.

Все очень просто: зубы разрушаются (и челюсти сужаются) потому, что мы почти перестали жевать!

Ведь та же ситуация и с мускулами и с осанкой. Они страдают от того, что мы преимущественно сидим перед экранами вместо того, чтобы ходить, бегать, лазать, прыгать, танцевать, поднимать разные вещи. Жадный мозг не посылает питательные вещества (и не укрепляет ткани) в те части тела, которые не трудятся.

Что не используется – атрофируется или вовсе не развивается должным образом.

Но миллионы обманутых “былоисследованиями” зожников только трескают больше калорийного сыра (чем средний американец), сидя на попе и ожидая особой зубной магии. Думают, что если потратятся в органическом отделе на самое желтое масло и стейки самых загорелых хрюшек, то избегут стоматологического возмездия. Не, питание тоже влияет, но упражнения, в том числе и для челюстей, гораздо важней.

Доктор Мью был ИМЕННО тем, кого я искал. Он пришел к тем же выводам, что и я, но обладал гораздо более глубокими познаниями и опытом.

Похоже, жевание действительно очень важно. Не только в эстетическом плане. Когда лицевые кости черепа недостаточно стимулируются, челюсть скашивается вниз, удлиняя лицо и сужая зубную дугу и ноздри. Дышать носом становится труднее и приходится дышать ртом. А узкая зубная дуга не оставляет места для языка и вы вынуждены:

• Подать шею вперед (переднее положение головы) и/или
• Открыть рот для дыхания

Дальше — хуже. Ограничение дыхательных путей (и не находящий себе места язык) ведет к апноэ и храпу, а те вызывают еще более ужасные ужасы. Да, диабет и всякое такое.

Подозреваю, что дыхание ртом также меняет физиологию из-за того, что выдыхается слишком много углекислого газа. Это негативно влияет на метаболизм и уменьшает стрессоустойчивость (все это можно почерпнуть из работ Рэя Пита и Константина Бутейко). Дыхание ртом плохо и для здоровья зубов, так как высушивает слюну (у которой защитная функция).

Мью даже полагает, что наклон головы вперед (из-за того же сужения зубной дуги) вызывает различные проблемы с осанкой, а те развивают, например, плоскопопие и дряблопузие. Практическое применениеЗдесь наше приключение становится еще более захватывающим. Посмотрев несколько видео доктора Мью и прикинув, не купить ли все же жевательные игрушки для собак, чтобы позаботиться о зубном здоровье, я обнаружил, что Ютуб подсунул мне рекламу как раз того, что нужно — тренажера для челюстей.

По-моему, это видео просто великолепно, даже если вы и не задумываетесь о тренировке челюстей и сохранении структуры лица. И даже если задумываетесь – все равно хорошо! Обожаю этого чувака

Мы в Зожнике активно пропагандируем в своих статьях (и в “Книге Зожника“) универсальный принцип здоровья – “умеренность и разнообразие”. 

Подробнее об умеренности и разнообразии – в статьях:
ЗОЖ = Разнообразие & умеренность
Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

Нам часто задают вопрос “а вы сами своими принципами пользуетесь?” – Да, пользуемся. Например, в питании – чем разнообразнее ваш рацион, тем меньше шансов, что организму может не хватать каких-либо макро- или микронутриентов.

В последний месяц я фотографировал некоторые свои завтраки, обеды или ужины. Все эти тарелки на 90% состоят из самых обычных продуктов из “Магнита”, хлеб и колбаски – из фермерской лавки, овощи – с рынка.

Вот как выглядит принцип “умеренность и разнообразие” на моей личной тарелке:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

Максим Кудеров