Насморк – крайне неприятная штука. В этой статье разбираемся от чего он бывает, какие средства от заложенности носа самые эффективные, а какие бесполезны. 

Важно: мы даем справочную информацию, но ни в коем случае не призываем заниматься самолечением. Бесконтрольное применение аптечных средств может привести к усугублению симптомов. Прием лекарств должен быть обоснованным, так что, вооружившись знаниями и здравым смыслом, проконсультируйтесь с врачом.

Если причина насморка – простудаПрежде всего разберемся с терминологией: в медицине не существует понятия «простуда». Этот термин используется в разговорной речи и представляет собой собирательное название симптомов ОРВИ, ОРЗ и гриппа.

Хотя популярно мнение, что простуду вызывает холод, никаких научных подтверждений этому нет. Причина ОРВИ — вирус. Да, в холодное время года люди болеют чаще, но это объясняется тем, что складывается среда благоприятная для инфицирования. Много людей дышат одним и тем же воздухом в помещении без достаточной вентиляции (окна закрыты, не проветривают), передавая вирусы друг другу. Плюс отопление способствует высушиванию слизистых оболочек, что повышает их проницаемость для вирусов.

ОРВИ — это острое респираторное вирусное заболевание. То есть простуда протекает остро, а не хронически, поражает органы дыхания (респираторную систему) и вызывается вирусом. Таких вирусов существует не менее трёхсот, а специфических противовирусных средств не существует.

Симптомы ОРВИ: разной интенсивности насморк, кашель, боль в горле, слабость, повышение температуры в разных сочетаниях.Чем лечить простудный насморкЗаложенность носа происходит не из-за большого скопления слизи в ноздрях, а из-за отека слизистых оболочек носа. Поэтому, чтобы нос задышал, нужно убрать отек, а не тщательно просморкаться.

Для снятия отека применяют сосудосуживающие препараты – эффективность таких спреев и капель довольно высока. Например, немецкие ученые в своем исследовании проверяли эффективность оксиметазолина – вещества, входящего во многие современные сосудосуживающие препараты {1}. Результаты эксперимента показали, что использование оксиметазолина сокращает длительность воспаления слизистых оболочек носа с 6 до 4 дней. Кроме того, сосудосуживающий эффект оксиметазолина проявлялся уже через 25 секунд. В то время как физиологический солевой раствор начинал действовать через 90 секунд.

Обращаем ваше внимание на то, что безрецептурные назальные препараты могут вызывать привыкание. Профессор медицины, научный сотрудник Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии доктор Джеймс Ли говорит о том, что длительное использование сосудосуживающих лекарств может снизить чувствительность носа к действующему веществу {2}.

Это приводит к тому, что человеку приходится использовать противоотечное средство все чаще и чаще, а без него нос совсем не дышит. Поэтому доктор Ли советует применять подобные спреи и капли не более 5 дней подряд и постепенно снижать дозировку. Кроме того, доктор рекомендует вместо простых спреев использовать препараты с кортикостероидами, так как они не вызывают привыкания.Лекарства против простудного насморкаДоступным и безопасным средством против насморка считается промывание носовых проходов соляным раствором (0,9% физраствором). Такая процедура удаляет слизь, бактерии, погибшие клетки из носа, что, возможно, помогает сократить длительность воспаления слизистых оболочек.

Почему «возможно»? Потому что эффективность промываний не доказана. Международная некоммерческая организация «Кокрейн», анализирующая медицинские исследования, не обнаружила существенных преимуществ применения солевых растворов в лечении насморка {3}.

Тем не менее Министерство здравоохранения РФ и Союз педиатров России рекомендуют использовать физрастворы для промывания носовых пазух у детей при ОРВИ {4}. По мнению врачей, введение в нос физиологического раствора 2-3 раза в день помогает удалить слизь и восстановить работу мерцательного эпителия – слоя клеток, выстилающего слизистые оболочки носа.

В аптеках можно найти уже готовые солевые растворы, дополненные другими полезными компонентами (йод, магний, цинксилен и другими). Наиболее популярные препараты: «Аква-лор», «Долфин», «Аква-Марис».

Аптечные средства против заложенности носа отличаются не только названиями, а еще и по главному действующему веществу:

• Нафазолин (препараты: «Санорин», «Нафтизин», «Нафазолин»);
• Ксилометазолин (препараты: «Риностоп», «Снуп», «Ксимелин»);
• Фенилэфрин (препараты: «Адрианол», «Виброцил», «Назол Бэби»);
• Оксиметазолин (препараты: «Несопин», «Африн», «Називин»).

Стоимость препаратов зависит от бренда производителя, но, как правило, средства, имеющие в составе одно и то же действующее вещество, обладают одинаковой эффективностью. Если причина насморка – синуситСильная заложенность носа, зловонные носовые выделениями желтого или зеленого цвета, болевые ощущения в области околоносовых пазух, температура выше 37°C – все это симптомы синусита – инфекционного осложнения при насморке, характеризующегося воспалением слизистых оболочек околоносовых пазух.

В большинстве случаев синусит не имеет серьезных последствий и проходит через несколько дней вместе с простудой. Но в случае с бактериальным синуситом могут возникнуть потенциально опасные осложнения. Дело в том, что стенки околоносовых пазух очень тонкие, что создает риск проникновения бактерий в кровоток и лимфу.

По данным Медицинского факультета Чикагского Университета попадание бактерий в кровь может спровоцировать развитие следующих опасных осложнений {5}:

• Инфекции глаз;
• Менингит;
• Тромбоз пазух;
• Абсцесс мозга;
• Инфекционное поражение костей.

Чтобы избежать подобных осложнений, при первых признаках синусита необходимо немедленно обратиться к врачу, а Министерство здравоохранения РФ и Национальная медицинская ассоциация оториноларингологов рекомендуют следующие методы консервативного (медикаментозного) лечения острого синусита {6}:

• Антибактериальные препараты, назначаемые ТОЛЬКО врачом (например, амоксициллин). Смена препарата при его неэффективности проводится также лечащим врачом на основании обследования;
• Антимикробные препараты для слизистых оболочек. Назначаются в комплексе с антибиотиками. Рекомендуется комбинированный препарат, сочетающий тиамфеникол и ацетилцистеин;
• Сосудосуживающие средства. Данные препараты позволяют в кратчайшие сроки устранить отек носовых проходов. Рекомендуемые средства: оксиметазолин, ксилометазолин, нафазолин и др.;
• Солевые растворы для промывания носа. Процедуры промывания позволяют элиминировать бактерии и вирусы. Кроме того, физрастворы помогают освободить соустья носовых пазух от гноя;
• Антигистаминная терапия. Назначение антигистаминных препаратов позволяет на ранних стадиях вирусной инфекции предупредить действие гистамина и, тем самым, уменьшить воспаление носовых проходов;
• Глюкокортикостероидная терапия. Глюкокортикостероиды останавливают развитие отека носа, восстанавливают функции соустьев пазух, подавляют образование жидкости и уменьшают колонии бактерий;
• Муколитическая терапия. Позволяет снизить вязкость слизи и улучшить мукоцилиарное очищение носа. Отметим, в международных рекомендациях EPOS-2012 (Европейский согласительный документ по риносинуситу и назальным полипам) муколитические препараты не рассматриваются, так как не существует научных исследований, доказывающих эффективность муколитиков.

Многие препараты для лечения синусита продаются в аптеках без рецепта, но мы не рекомендуем самостоятельное бесконтрольное использование лекарств. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом.Если причина насморка – аллергияДовольно часто простудный насморк путают с аллергическим. Но аллергический насморк имеет несколько другие симптомы, чем простудный: покраснение глаз, слезотечение, зуд в носу, заложенность носовых проходов, обильное выделение жидкой слизи, чихание, кожные поражения, иногда – повышенная температура (но не выше 37,5°C).

При аллергии сосудосуживающие капли и спреи назначают в комплексе с антигистаминными и глюкокортикостероидными препаратами. Такая терапия, как правило, позволяет избавиться от большинства симптомов. Если аптечные медикаменты не помогают, врач может назначить АСИТ – аллергенспецифическую иммунотерапию.Если причина насморка – неинфекционный неаллергический ринитСогласно исследованиям от 20 до 70% взрослых пациентов с ринитом имеют именно неинфекционный неаллергический ринит (ННАР) {7}. Причины возникновения этого заболевания до конца не изучены. Предположительно неинфекционный неаллергический ринит возникает в результате неблагоприятных внешних условий, переутомления, а также после приема некоторых медикаментов и даже из-за еды.

ННАР чаще всего сопровождается следующими симптомами: несильный зуд и чихание, склонность к появлению полипов в носу, отсутствие положительного эффекта от применения антигистаминных препаратов и сосудосуживающих средств. ННАР хорошо лечится интраназальными глюкокортикостероидами, но только по назначению и под контролем врача.Капли не помогут. К врачу!В некоторых случаях сосудосуживающие капли не нужны или малоэффективны. Рассмотрим такие ситуации:

• Травма. Чаще всего это перелом носа. Причинами затрудненного дыхания в таких ситуациях являются смещение носовой перегородки или травматический отек;
• Затянувшийся синусит. Если затрудненное дыхание через нос и выделение гноя не проходят через месяц (даже при использовании промываний и спреев), нужно немедленно обратиться к ЛОРу;
• Заболевания верхних зубов. При серьезных поражениях некоторых зубов инфекция может попасть в гайморовы пазухи. Кстати, согласно исследованиям американских ученых от 10 до 40% синуситов возникают именно из-за кариеса {8}. В такой ситуации необходима консультация двух врачей: оториноларинголога и стоматолога.

Бесполезные средства от насморкаПеречислим препараты с недоказанной эффективностью:

• Гриппферон. Согласно данным Международной некоммерческой организации «Кокрейн» интерфероны малоэффективны в лечении простудных заболеваний {9};
• ИРС-19 (спрей с лизатами бактерий). На данный момент достоверных исследований, доказывающих эффективность препарата, не существует. Но в 2018 году Европейское агентство лекарственных средств приступило к рассмотрению препаратов с бактериологическими лизатами, чтобы выяснить насколько эффективны такие лекарства в лечении дыхательных путей;
• Деринат. Данный препарат не включен ни в стандарты лечения ОРВИ и гриппа, ни в списки жизненно необходимых лекарств (как зарубежных, так и отечественных). Медицинские обзоры и мета-анализы не проводились, эффективность не доказана;
• Пиносол, каметон. Достоверных исследований, доказывающих эффективность данных препаратов, не существует. Но, возможно, в сочетании со стандартными лекарствами данные средства могут способствовать устранению бактериальной инфекции {10} и облегчению дыхания {11}.

Упомянутые научные источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16261947

2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hay-fever/expert-answers/nasal-spray-addiction/faq-20058247

3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006821.pub3/full

4. http://www.pediatr-russia.ru/sites/default/files/file/kr_orvi2018.pdf

5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307190.php

6. http://glav-otolar.ru/assets/images/docs/clinical-recomendations/KR313%20Ostryj%20sinusit.pdf

7. http://umedp.ru/articles/fenotipy_rinita_differentsialnyy_diagnoz.html

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5915825/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636705

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1360273/

11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1097/00005537-200404000-00027

Автор: Слава Грязев

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Фитнес-эксперт Брет Контрерас предлагает беспристрастно посмотреть на электромиограф и самим убедиться какие упражнения для дельтовидных мышц и трапеций самые эффективные.

Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он биомеханику (бывает крайне редко), ощущает жжение и «памп» (это уже чаще) или делает кучу подходов, чтобы выяснить, что и сколько дней потом болит (динь-динь, вот и победитель!), каждый уверен, что может определить наилучшие упражнения для проработки мышц. Но есть и другой, наиболее беспристрастный способ оценить эффективность упражнений.

Брет Контрерас приглашает вас посмотреть на ваши мышцы изнутри – без ужасных травм, обычно предшествующих таким анатомическим демонстрациям – а используя электромиограф, прибор для измерения активации мышечных волокон (включения мышц) при выполнении упражнений.

После тестов с 25 различными движениями для дельтовидных и трапеций он готов рассказать нам, какие же упражнения на самом деле являются лучшими из лучших.

Важно отметить, что мы не обсуждаем технику выполнения и безопасность любого из упражнений, упомянутых в статье. Мы знаем, что одни упражнения больше перегружают суставы, чем другие, но каждый выбирает для себя сам. Любой тренирующийся должен сам решить, какому риску он готов подвергнуть свое тело.

Но сначала давайте разберем базовые термины, а потом откроем результаты теста. (Если хотите сразу узнать результаты, смотрите концовку статьи, но чтобы понять, как определялись упражнения, вам придется вернуться к началу!)

Что такое электромиография?

Электромиография (или ЭМГ) – это измерение электрической активности мускулов в течение упражнения. ЭМГ не измеряет напрямую, насколько мышца сократилась, но мы можем сопоставить фактическое напряжение мускулов и замеряемую электрическую активность, так как это величина сигнала, посылаемого от нервной системы к мышцам. Усиление сигнала говорит о том, что нервная система заставляет мышечные волокна работать больше (что хорошо для нас). Бретт использовал прибор «Myotrace 400» от фирмы «Noraxon», чтобы получить электромиографические данные по каждому упражнению.Что значит “максимально возможное сокращение” (МВС)?

МВС определяет, как сильно мышцы сокращаются изометрически. Когда вы снимаете данные по МВС, вы принимаете положение, позволяющее максимально сократить требуемую мышечную группу и сокращаете ее изометрически так сильно, как можете. Можете при этом давить в неподвижное препятствие. Для каждой мышцы есть наиболее выгодное положение, в котором она сокращается больше всего и дает максимальный электрический сигнал. Первый шаг в нашем опыте заключается в снятии электромиографом значения МВС. А затем уже мы сравниваем в процентах это значение и результат ЭМГ от каждого выполненного упражнения.

Что значат “пиковая” и “средняя” активация?

Для каждого тестируемого упражнения Бретт получил данные как по средней, так и по пиковой активации. Обычно исследователи используют только среднее значение МВС для своих работ. Однако, мышцы не всегда активны на всей амплитуде движения, особенно в многосуставных упражнениях. Например, один пучок мышечных волокон может активно включаться на пути вниз в растянутую позицию, а другой – больше сокращается в верхней точке того же упражнения.

И все же среднее значение активации полезно знать для применения в бодибилдинге, так как именно там нужно дольше держать мышцы под нагрузкой, добиваясь «пампа». Пиковое же значение больше важно для тех видов спорта, в которых требуется проявить максимальную пиковую силу в определенный момент.

Индивидуальная разница в активации мышц

Проводя ЭМГ-измерения у разных людей, Контрерас обнаружил, что люди, конечно же, различаются, но не кардинальным образом. Два главных фактора – антропометрия и форма выполнения упражнения.

Например, у высоких люди ягодичные мышцы в приседе включаются сильнее, чем у низких. Другой пример: жим лежа в пауэрлифтерском стиле (локти прижаты к корпусу) значительно меньше включает грудные мышцы, чем бодибилдерский (локти расставлены в стороны).

И тем не менее: хотя длина конечностей и стиль выполнения у людей различаются, значения мышечной активации в силовом тренинге у разных людей удивительно мало расходятся.

Ограничения и оговорки исследования по эффективности упражнений для дельтовидных и трапеций

Данные, публикуемые в этой статье, получены в результате недельного эксперимента, проведенного на одном испытуемом (самом Брете Контрерасе). Он прикреплял к тестируемым мышцам электроды и выполнял все упражнения на одной тренировке, чтобы добиться наибольшей точности, выводя средние значения.Исключения составили ягодичные мышцы, квадрицепсы, отводящие мышцы бедра и сгибатели бедра, для которых было проведено три разных теста: один с силовыми упражнениями, один со взрывными упражнениями и еще один специальный тест для разных частей ягодичных мышц.

И хотя требуется больше опытов с ЭМГ и обработки полученных данных, чтобы подтвердить результаты экспериментов Брета Контрераса, эта статья все же сообщит вам полезные сведения об эффективности упражнений.

Возможно ли прорабатывать определенную часть мышцы?

Контрерас делает такой вывод: “мои ЭМГ исследования говорят, что бодибилдеры были правы: различные упражнения могут нагружать разные части мышцы”.

Мы уже давно знаем, что отдельные пучки некоторых мышечных групп, например, дельтовидных и грудных, можно нагружать прицельно. Однако, исследования показывают, что мускульные волокна могут действовать по-разному, даже если в этой мышце нет отдельных пучков.

Возможно, именно это объясняет, почему мы получаем результаты лучше, когда вместо одного движения на мышечную группу включаем в свои программы различные вариации однотипных упражнений.

Во втором подходе включается больше мышечных волокон

Еще одно интересное открытие: когда Бретт делал подход с большим весом, почти всегда во втором повторе в работу включалось больше мышечных волокон, чем в первом.
Брет делает такой вывод: “Возможно, нервная система «выясняет» во время первого повторения, как лучше задействовать мышцу”. (В редакции Зожника другая основная версия: во время первого подхода истощаются оперативные запасы энергии АТФ в задействованных в первом подходе мышечных волокнах и во втором подзоде мозг вовлекает бОльшее количество волокон, чтобы смочь произвести такое же усилие).Самые эффективные упражнения на дельтовидные мышцыБретт не поленился изучить активацию в широком спектре упражнений (да еще и с разным весом).

Итоговая таблица степени активации дельтовидных и трапециевидных мышц в разных упражнениях (верхняя цифра – средняя активация, нижняя – максимальная активация): Лучшие упражнения для переднего пучка дельтовидныхСредняя активация: жим сидя из-за головы, жим сидя, жим лежа на наклонной плоскости.
Пиковая активация: жим сидя из-за головы, жим стоя гантелей, жим лежа на наклонной плоскости.Лучшие упражнения для среднего пучка дельтовидныхСредняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, жим сидя из-за головы.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны, подъемы через стороны на блоках.Лучшие упражнения для заднего пучка дельтовидныхСредняя активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подъемы через стороны в наклоне с опорой.

Пиковая активация: тяга к лицу с резиновой лентой, подъемы через стороны в наклоне, подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально).

Лучшие упражнения: трапециевидные мышцы

Средняя активация: пожимания плечами со штангой, подъемы через стороны на блоках, жим стоя со штангой.

Пиковая активация: подъемы через стороны на блоках, пожимания плечами со штангой, жим сидя из-за головы.В чем удостоверился и ему удивился КонтрерасМы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы также знали, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас:

1. Брет всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
   
2. Предполагалось, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но Бретт думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
   
3. Также Контрерас удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
   
4. Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, он не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы продолжить эксперименты с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовать разную технику подъемов через стороны?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента (и лишь на одном человеке).

Источник: T-Nation

Перевод: Алексей Republicommando

 

Другие обзоры самых эффективных упражнений на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения для бицепса бедра

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения для спины: исследование ACE

Как тренировать бицепс

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

 

Из чего складывается наш характер и менталитет? Что такое травма дефицитарности и как она проявляется? Рассказывает психолог, специалист по телесному инсайту, мифо-аналитик, преподаватель Гарри Колман. 

Эта травма сформировалась под влиянием тяжёлых исторических событий и неблагоприятных социальных условий, создавших стойкое, передающееся из поколения в поколение ощущение дефицитарности Материнской фигуры — её низкой ресурсности, хрупкости, нестабильности, нежизнеспособности, «призрачности» или даже «отсутствия» (по аналогии с «мёртвой матерью» в терминах Андрэ Грина).

Другой вариант — это «окаменевшая», крайне властная, подавляющая и пугающая Мать (плюс оба варианта могут сочетаться в различных пропорциях). Это переживание относится либо ко всей фигуре, либо затрагивает отдельные её проявление (чаще всего эмоциональность, способность проявлять любовь, давать душевную теплоту). Часто при этом Материнская фигура не опознаётся как таковая, а носит характер «мира вообще» и «устройства жизни в целом».Исторические предпосылкиПоколение 1905-1920 гг., «матери войны», даёт главенствующую, стартовую во всей цепочке установку «Вы должны выжить и внешне пристойно выглядеть» (вторая часть про «пристойно выглядеть» связана с необходимостью — реальной или потенциальной — прибегать к помощи общины, соседей, родственников, близкого и дальнего окружения для того же выживания. Поэтому в глазах этого потенциально «спасительного» окружения необходимо выглядеть «нормальным человеком», которому не откажутся помочь).

Их дети – «дети войны», поколение 1935-1945 гг., приобретают единственный функционал «выжить любой ценой», при котором еда и одежда это наивысшие, приоритетные ценности, еда абсолютно первична и на неё проецируются и «завязываются» почти все остальные ценности (любовь, принятие, самореализация и т.д.). У этого поколения нет возможностей (или они крайне скудны) для реализации в системе иных ценностей. Есть очень много навязчивой заботы, тревоги и мнительности (иногда в параноидальных формах). Плюс установка «выжить любой ценой» столь сильна, что дети этих «детей войны» тоже подчиняются заботе о выживании своих родителей, работают на них, помогая им выжить.

Поколение «дети детей войны» 1955 — 1970 гг., сталкиваются с очень сложной задачей. С одной стороны, для этого поколения впервые появляется идея (потенциальная возможность) реализации себя и высвобождения из беспрекословного подчинения предкам, с другой — это поколение, как было сказано выше, вынуждено опекать своих родителей, ухаживать за ними, беречь их (т. е. имеет место парентификация). В итоге идёт очень сильная борьба между потребностью реализовать себя и свою собственную жизнь и необходимостью заботиться о родителях. Часто это поколение становится «супер-мамами» по отношению к своим детям, оттормаживая собственные травмы и стараясь дать всё по максимуму, но прибегая к инструменту управления «Покажи результат!» («Я дала тебя всё, даже то, чего не было у меня — поэтому ты обязан показать мне результат моих действий/моего воспитания тебя!»).

Поколение 1985-2000 гг. «дети супер-мам» – уже могут идти в собственную реализацию, если справятся с установкой про «демонстрацию результата маме», потому, что часто эта установка превращается в контр-сценарий «ничего не хочу по жизни» и «не стану я ничего добиваться!».Последствия и проявления травмы дефицитарности1. Выживание как «стиль жизни». Зацикленность на том, чтобы выжить, даже при благоприятной обстановке, постоянная бдительность на тему наличия «экстренных запасов» еды, денег, прочего; постоянные страхи, что «вот сейчас всё кончится» («Я потеряю работу и стану нищим, мне/моей семье нечего будет есть»), невозможность расслабиться и наслаждаться жизнью, невозможность ощутить изобилие, ангедония.

Отдельно стоит упомянуть дегуманизацию и функциональный подход к самим себе, миру и другим людям. По определению Лилии Ким «To be dehumanized (быть дегуманизированным) – значит считать нормой восприятие себя как строительного материала или инструмента для чего-то большего. Отсюда бесконечное суждение и осуждение всякой индивидуальной особенности.

To be dehumanized – значит считать себя и других набором функций, которые должны исполняться, а всякое сопротивление этому и поползновение жить жизнь как хочется-можется, да ещё и радоваться процессу, встречает мощное внешнее и, что гораздо страшнее, – внутреннее сопротивление. Мол, это эгоистично, аморально и вообще нельзя.»
Кратко описать детство, прошедшее в «модусе выживания» можно фразой «Кормили тушу, но срали в душу» (извините).

Здесь присутствует социальный компонент, заключающийся в том, что государству выгодно поддерживать зацикленность на выживании, выгодно нагнетать страх, чтобы люди были поглощены опасениями и тревогами и «не лезли» в политику. Это отдельная грустная тема о том, как старательно запугивают людей через СМИ, но наличие этого компонента тоже необходимо учитывать. Это не полностью психологическая проблема отдельных людей, есть социальное и историческое давление в этой теме, но хорошая новость в том, что этому давлению можно противостоять на личностном уровне (в частности, тут описано как сопротивляться нежелательному общественному влиянию)

2. Первым следствием зацикленности на выживании даже там, где нужно уже «просто жить» – это самоограничения. Экономия на самом себе, запрет на «приятные мелочи» и получение удовольствия, мазохистический паттерн как толерантность (нечувствительность) к дискомфорту и боли. Трудоголизм, стыд за собственную радость, невозможность дать себе отдохнуть. Установки «это не для меня», «я этого не достоин», «я не могу себе этого позволить».

3. Ещё одно последствие — ригидность психики как следствие страха перед отказом от старого и привычного, ведь нового и хорошего может никогда не случиться. Точно так же, как люди годами хранят старую одежду, сломанные или ненужные вещи с мотивом «вдруг это когда-нибудь пригодится», внутри психики сохраняются мешающие, отжившие установки. Менять себя и жизнь это всегда страшно и трудно, но для тех, кто вырос в ощущении дефицитарности есть дополнительная нагрузка поколенческой, исторической памяти, свидетельствующей о том, что «ничего нельзя выбрасывать», а мнение «людей вокруг» является жизненно важным, ведь если испортишь отношения с соседями, они не станут спасать тебя в случае войны или голода.

4. Логичным следствием постоянных самоограничений, страхов и ригидности является зависть, которая может выражаться агрессией на других (тех, кто уже вышел из «модуса выживания») или на самого себя (в форме отчаяния, самоуничижения и идей в духе «вот у тебя-то этого никогда не будет»). Иногда это зависть родителей по отношениям к детям, сумевшим или пытающимся вырваться из-под власти поколенческих установок (например, если взрослые дети идут в психотерапию или «позволяют себе» то, что является предметом самоограничения для родителей), иногда это агрессия на внуков, растущих гораздо более свободными и любимыми или даже на «детей в целом», потому что они стали раскрепощёнными.

5. Отдельно стоит упомянуть жажду власти как жажду безопасности. Жёсткая и часто искусственная иерархичность в семье и обществе базируется на представлении о том, что «сильный» (то есть «обладающий властью») находится в большей безопасности и власть является эффективным инструментов в управлении ресурсами. Здесь, разумеется, тоже есть неприятный социальный компонент, о котором можно прочесть в статьи Юлии Лапиной «Власть и институты насилия», но если смотреть на психологическую сторону этого аспекта, то часто люди борются за достаточно иллюзорную власть и строгую иерархию именно потому, что не видят иного способа обеспечить себе безопасность и ресурсы. Например, пожилые родители эмоционально шантажируют взрослых детей, не умея ни просить, ни договариваться. Или отец, требующий от маленького ребёнка беспрекословного и немедленного подчинения. Или «борьба» между женой и свекровью за власть над мужем/сыном.

Поскольку эта борьба за власть пронизывает всё общество и является, к сожалению, нашим общим культурным фоном, в котором мы выросли и живём, мы как терапевты должны отслеживать этот момент в отношении клиентов. У терапевта безусловно есть власть, и об этом нельзя забывать. Тот, кто приходит за помощью всегда более уязвим и находится в более подчинённой позиции, чем тот, к кому пришли.

6. Последнее, что я считаю необходимым упомянуть, это садистический компонент личности, который может быть гипертрофированным вследствие уже упомянутой тотальной дегуманизации и общей установки «жизнь жестока, ресурсов мало, на всех не хватит, поэтому надо бороться и выцарапывать, а то останешься ни с чем», а также как следствие ощущения своей детской беспомощности перед «каменной», безэмоциональной и «не дающей» Матерью (в этом случае я исхожу из предположения, что в основе садистического стремления лежит потребность ощутить собственное влияние — что я в принципе могу и способен на что-то влиять).

Автор: Гарри Колман

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Выделение пота – естественная реакция организма, когда тело требуется остудить.  Например, при тяжелой физической работе или когда очень жарко. Испарение пота снижает температуру тела и, собственно, это так и задумано природой. Но у некоторых  потоотделение происходит постоянно и чрезмерно – это признак гипергидроза.

Согласно данным International Hyperhidrosis Society (1) от этого заболевания страдают 365 миллионов человек в мире, то есть целых 5% населения планеты.

Гипергидроз: вероятные причиныГипергидроз чаще всего поражает подмышки, руки, ноги, голову. Есть пациенты, у которых повышенное потоотделение происходит по всему телу и даже в холодное время. Заболевание проявляется в любом возрасте, но чаще у детей и подростков.

Гипергидроз бывает общий (воздействие на все тело) и локализованный (когда активны какие-то конкретные области потовых желез).

• Общий гипергидроз проявляется при высокой температуре воздуха, физических и эмоциональных напряжениях, а также при некоторых болезнях (туберкулёз, болезни нервной системы, падении уровня глюкозы в крови).
• Локализованный гипергидроз — чаще всего встречается ладонно-подошвенный гипергидроз и гипергидроз крупных складок. Часто этот тип гипергидроза вызывается  вегетососудистой дистонией, а также просто результатом несоблюдения личной гигиены, в качестве причин также называют плоскостопие, использования тесной, обуви, одежды из синтетических тканей.

На сегодняшний день ученые не могут определить факторы, вызывающие гипергидроз. По данным Британской Ассоциации Дерматологов (2) наиболее вероятные причины гипергидроза:

• Раздражение симпатических нервов,
• Инфекции,
• Гормональные изменения,
• Прием некоторых лекарств (например, антидепрессантов).

Гипергидроз: от чего именно страдают пациентыГруппа ученых из Германии и Великобритании провела исследование (3), посвященное влиянию гипергидроза на повседневную жизнь пациентов. Всего специалисты опросили 71 человека, страдающего от гипергидроза, и выявили вот такие цифры:

• 61% опрошенных были вынуждены тщательно подходить к выбору одежды. В частности, заболевшие избегали вещей ярких цветов – на которых пот виднее, а также синтетических тканей, которые хуже впитывают запах. Кроме того, пациенты предпочитали сланцам и сандалиям закрытую обувь.

• 13% опрошенных пришлось пересмотреть рацион и отказаться от острой и горячей пищи, алкоголя, кофе, которые вызывают усиление потоотделения.

• 41% участников отметили, что гипергидроз повлиял на их увлечения. К примеру, некоторые пациенты стеснялись заниматься спортом в общественных местах. Другие – испытывали трудности с чтением книг (из-за ладонного гипергидроза).

• Большинству опрошенных заболевание мешало выполнять повседневные дела из-за потливости ладоней.

• 25% опрошенных имели проблемы с управлением сенсорных устройств (компьютеры, телефоны);

• 69% участников испытывали психологические трудности (смущение, стыд) и эмоциональные последствия (гнев, депрессия);

• 64% опрошенных сообщили, что сталкивались с негативными реакциями окружающих людей из-за повышенной потливости;

В целом большинство участников исследования из-за болезни имели низкую самооценку, у них чаще были проблемы в личной жизни. Гипергидроз негативно отражался на общении, знакомствах, наличии секса.Как лечат гипергидроз: обзор методовБританская Ассоциация Дерматологов считает наиболее эффективным вот такой набор методик лечения гипергидроза:

• Инъекции «ботокса» в потовые железы. После введения ботулотоксина развивается блокада постганглионарных симпатических нервов и гипергидроз прекращается на 6-10 месяцев.
• Применение растворов формалина. Уменьшает потоотделение ежедневные протирания кожи стоп (или других участков, подверженных потоотделению) 3-8% раствором формалина.
• Препарат “Гликопирролат”. Лекарственные средства антихолинергической группы эффективно блокируют первичный гипергидроз. К ним относятся таблетки гликопирролат, снижающие активность ацетилхолина. Проще говоря, препарат оказывает блокирующее воздействие на процессы, отвечающие за выделение пота.
• Ионофорез. Методика, используемая в косметологии. Гальванический ток (ток малой силы и низкого напряжения), подается через электроды и положительно влияет на тонус гладкой мускулатуры. В целом это приводит к росту тонуса сосудов, несколько разглаживает кожу, повышает упругость и способствует задержке кожей влаги.
  
• Процедура MiraDry. Свежая разработка, появившаяся в России в 2018 году. Суть: разрушение потовых желез и волосяных фолликулов с помощью специального аппарата. По заявлению разработчиков за 1-2 сеанса потливость уменьшается на 82%.
• Хирургический метод: эндоскопическая грудная симпатэктомия. Суть операции: хирург находит симпатический ствол, подходящий к потовым железам и на нужном уровне пересекает его током высокой частоты.

Дезодоранты и гипергидроз: что помогает, а что вредитОчевидно, что дезодоранты и антиперспиранты – постоянные спутники людей, страдающих от гипергидроза. Впрочем, вокруг этих косметических средств ходит много слухов об их вреде для здоровья. 

Антиперспирант снижает активность потовых желез за счет специальных химических компонентов (в частности, солей алюминия). Они блокируют кожные поры в месте нанесения и это позволяет на время сократить выработку влаги потовыми железами.

Дезодоранты работают по другому принципу: с помощью бактерицидных и дезинфицирующих добавок борются непосредственно с бактериями, вызывающими неприятный запах.

Сейчас часто оба этих свойства объединяют в одном продукте – это так называемые “дезодоранты-антиперспиранты”. В 2014 году бельгийские ученые из Гентского университета представили исследование (4), в котором сделали вывод, что антиперспиранты сильно влияют на микрофлору подмышек. После отмены антиперспирантов у участников эксперимента повышалось количество актинобактерий, усиливающих неприятный запах тела.

Исследование американских ученых, опубликованное в научном журнале PeerJ в 2016 году, также показало, что регулярное использование дезодорантов и антиперспирантов влияет на микрофлору подмышек (5). В частности, у людей, часто использующих эти косметические средства, в подмышечных впадинах преобладали стафилококки (патогенные стафилококки способны продуцировать токсины, нарушающие жизнедеятельность клеток).Связь антиперспирантов и раковых заболеванийЧаще всего применение антиперспирантов связывают с повышенным риском развития рака молочной железы у женщин, но ученые расходятся во мнениях по данному вопросу.

Например, в 2005 году появилась научная статья, в которой было сделано предположение, что алюминий, содержащийся в антиперспирантах, способствует развитию рака груди (6).

С другой стороны, в 2008 году группа ученых из Франции провела анализ научных публикаций, посвященных воздействию антиперспирантов на развитие рака груди (7). Эксперты определили, что многие статьи методологически необоснованны и не отвечают поставленным вопросам. Был сделан вывод, что на данный момент не существует научных доказательств канцерогенного воздействия антиперспирантов на молочные железы женщин.

Некоторые исследования были направлены на определение связи парабенов из антиперспирантов/дезодорантов с раком груди у женщин. Сообщалось, что эти соединения обнаруживаются в опухолях молочной железы. Но согласно данным Национального Института Рака (США) нет никаких доказательств того, что именно парабены являлись причиной развития раковых заболеваний (.

Антиперспиранты и дезодоранты содержат в составе различные эфирные масла, ароматизаторы, биологические добавки. Все это может стать причиной развития аллергических реакций и, в частности, подмышечного дерматита (9). Если после применения подобных косметических средств вы обнаружите у себя раздражения, откажитесь от их использования и обратитесь к врачу.

По поводу дезодорантов-антиперспирантов пока единого мнения ученых не существует.  Появляются новые публикации, доказывающие и опровергающие вредное воздействие антиперспирантов/дезодорантов. Дело осложняется еще и тем, что многие исследования заказываются корпорациями – производителями средств против пота.

Слава Грязев специально для Зожника

 

Упомянутые в статье “Гипергидроз: причины, симптомы, как лечить” научные источники:

1. Официальный сайт International Hyperhidrosis Society. Sweathelp.org

2. Официальный сайт British Association of Dermatologists. Bad.org.uk

3. P. Kamudoni, B. Mueller, J. Halford, et al. The impact of hyperhidrosis on patients’ daily life and quality of life: a qualitative investigation. Health Qual Life Outcomes. 2017; 15: 121.
Published online 2017 Jun 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465471/

4. Callewaert C, Hutapea P, Van de Wiele T, Boon N. Deodorants and antiperspirants affect the axillary bacterial community. Arch Dermatol Res. 2014 Oct;306(:701-10.

5. Urban J, Fergus DJ, Savage AM et al. The effect of habitual and experimental antiperspirant and deodorant product use on the armpit microbiome. PeerJ. 2016 Feb 2.

6. Darbre PD. Aluminium, antiperspirants and breast cancer. J Inorg Biochem. 2005.

7. Namer M, Luporsi E, Gligorov J, Lokiec F, Spielmann M. The use of deodorants/antiperspirants does not constitute a risk factor for breast cancer. Bull Cancer. 2008.

8. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/myths/antiperspirants-fact-sheet

9. Matthew J. Zirwas, Jessica Moennich. Antiperspirant and Deodorant Allergy. Diagnosis and Management. J Clin Aesthet Dermatol. 2008 Sep; 1(3): 38–43.

 

Проект “Инстаграм против реальности” преследует важную для общества цель: чтобы люди не сравнивали себя с искусственно созданными образами, а для этого надо показать, что стоит за их”искусственностью” – много ретуши, позирования, выбора ракурса.

Мы не хотим поднять народный гнев на любителей приукрасить фото. Мы пытаемся обратить внимание, что кадр в социальной сети зачастую не является достоверным отображением реальности, даже если автор контента утверждает обратное. Перед вами несколько наглядных примеров как позирование, ретушь и макияж создают иллюзии и прививают неврозы.У людей есть поры, прыщики и складки – это нормальноЗнаменитый фотограф Джон Ранкин придумал проект Self Harm – это серия фотографий, которая демонстрирует, как сильно культура селфи искажает реальность. Ранкину приходилось работать со многими знаменитостями – от Кейт Мосс до королевы Елизаветы. Именно его работы помогли привести современную фотографию и портретную съемку к тому виду, который известен нам сегодня.

Для проекта он сфотографировал 15 британских подростков, а затем позволил им отредактировать собственные снимки так, чтобы они были ими полностью удовлетворены. Настолько, что даже готовы были бы выложить их в соцсети. И вот, что из этого получилось. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 
For my latest series, Selfie Harm

Тренер Кристиан Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы, одновременного увеличения силы и массы, максимальной стимуляции гипертрофии.8 схем для силы1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%

Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.

Четыре основных принципа для работы по этой методике:

1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).

2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.

3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.

4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.

Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.

2 – “Двойки” с 60-95%

Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.

3 – “Тройки” с 60-90%

Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:

75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3

4 – 10х1 с 90%

Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.

5 – 5х2 с 90%

Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).

Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.

10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.

6 – 3х3 с 90%

Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.

И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.

7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%

Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.

Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:

Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1

Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1

Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)

Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)

8 – Волны 1/3 с 80-95%

Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов.  В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:

Волна 1:
80% x 1
80% x 3

Волна 2:
85% x 1
85% x 3

Волна 3:
90% x 1
90% x 3

Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 38 комбинаций для силы и массы1 – 5×5 с 75-85%

Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.

На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:

– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,

– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,

– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).

Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.

2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%

Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1

3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%

Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1

Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.

4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%

А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).

Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).

5 – Кластерные пятерки с 88-92%

Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).

6 – Волны 6/4/2 с 75-90%

Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.

7 – Волны 3/5 с 75-85%

Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:

Волна 1:
75% x 3
75% x 5

Волна 2:
80% x 3
80% x 5

Волна 3:
85% x 3
85% x 5

Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.

8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%

Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:

90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+

В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).6 протоколов для максимальной массы1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.

Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)

Источник: thibarmy.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Психолог, специалист по телесному инсайту, мифо-аналитик, преподаватель Гарри Колман перевел и кратко изложил программу сопротивления нежелательному общественному (групповому) влиянию из книги Фила Зимбардо “Эффект Люцифера: почему хорошие люди превращаются в злодеев”.

Подробнее об этих десяти шагах можно прочесть либо в книге, либо на сайте.


Основой для написания книги явился столь же знаменитый Стэнфордский тюремный эксперимент, а центральной темой является банальность зла и влияние ситуационных и системных факторов на поведение человека. Эти факторы традиционно недооценивают, совершая так называемую “фундаментальную ошибку атрибуции“.

Конечно, так и хочется сказать, что книга это совершенно обязательна для прочтения. Особенно в том случае, если вы заинтересованы в контроле над собственным поведением, в знаниях о человеческой психике и отношениях между человеком и обществом, желаете противостоять негативным социальным (и ситуационным) влияниям.1. «Я совершил ошибку!»Давайте признавать собственные ошибки — сначала перед самими собой, а потом перед другими. Да, человеку свойственно ошибаться. Вы неправильно оценили ситуацию, приняли неверное решение. Когда вы его принимали, у вас были все основания полагать, что оно верно, но теперь знаете, что ошиблись. Произнесите волшебные слова: «Я сожалею», «Приношу свои извинения», «Простите меня». Пообещайте себе сделать выводы из своих ошибок, от этого вы станете только лучше. Прекратите вкладывать деньги, время и силы в неудачные проекты и двигайтесь дальше. Если вы сделаете это открыто и честно, вам не придется оправдывать или рационализировать свои ошибки и тем самым способствовать плохим или безнравственным действиям. Признание ошибки делает ненужными попытки избавиться от когнитивного диссонанса; происходит проверка реальностью, и диссонанс исчезает сам собой.2. «Я бдителен»Умные люди нередко поступают по-глупому, потому что просто не обращают внимания на важные особенности речи или действий собеседников. В результате они не замечают очевидных ситуационных подсказок. Часто мы действуем машинально, используя устаревшие модели поведения, оправдавшие себя в прошлом, но не даем себе труда остановиться и подумать, подходят ли они в данной ситуации, здесь и сейчас. Следуя совету исследовательницы из Гарварда Элен Лангер, мы можем трансформировать свое обычное состояние бездумного невнимания в «бдительность», особенно в новых ситуациях.

Не колеблясь, запускайте в кору своего мозга пробуждающий импульс. Когда мы находимся в знакомых ситуациях, нами управляют прежние привычки, даже если они устарели или приносят нам вред. Всегда нужно помнить о том, что жить «на автопилоте» — опасно.

Добавьте к бдительности «критическое мышление». Попросите собеседника подкрепить свои слова доказательствами; требуйте, чтобы его взгляды были целостными, продуманными и позволяли отделять риторику от фактов. Пытайтесь определить, не скрываются ли за рекомендуемыми средствами какие-либо неблаговидные цели.

Отказывайтесь от простых решений: сложные личные или социальные проблемы нельзя решить простыми средствами. С самого раннего возраста учите детей мыслить критически, не принимать на веру телевизионную рекламу, предвзятые заявления и громкие лозунги, с которыми они сталкиваются.3. «Я несу ответственность»Брать на себя ответственность за свои решения и действия — значит держать в руках руль своей жизни, и будь что будет. Если мы разрешаем другому брать на себя нашу ответственность, то превращаем его в полновластного водителя, сидящего на заднем сиденье, безрассудно предоставляя автомобилю возможность двигаться вообще без шофера.

Чтобы не поддаваться нежелательному социальному влиянию, нужно поддерживать ощущение личной ответственности и в любой ситуации отвечать за свои действия. Тогда мы не станем слепо подчиняться власти. Мы будем помнить, что коллективная ответственность просто маскирует наше соучастие в сомнительных действиях. Мы не станем подчиняться антиобщественным групповым нормам и не позволим снять с себя ответственность, откажемся перекладывать ответственность на всех членов бригады, братства, цеха, батальона или корпорации. Всегда думайте о будущем: когда сегодняшние поступки станут предметом разбирательства, никто не примет ваших оправданий, что вы «только выполняли приказы» или «все остальные поступали так же».4. «Я утверждаю свою уникальность»Не позволяйте другим приуменьшать вашу уникальность, помещать в какую-то категорию, в какой-то «ящик», превращать вас в «винтик», в объект. Утверждайте свою индивидуальность; вежливо называйте свое имя, громко и ясно говорите, кто вы и чем занимаетесь. Настаивайте, чтобы другие делали то же самое. Посмотрите в глаза другому человеку (снимите темные очки, скрывающие глаза) и расскажите о себе и о том, в чем ваша уникальность. Ищите точки соприкосновения с лидерами, подчеркивайте то, что вас объединяет.

Анонимность и секретность помогают скрывать неблаговидные поступки и разрушают связи между людьми. Они могут стать благоприятной почвой для дегуманизации, а как мы теперь знаем, дегуманизация — излюбленный метод бандитов, насильников, мучителей, террористов и тиранов. Затем начните помогать другим. Пытайтесь изменить любые социальные условия, в которых люди чувствуют себя анонимными. Создавайте методы групповой поддержки, которые помогают другим чувствовать себя особенными, чтобы у них тоже было ощущение собственной ценности и личного достоинства. Избавляйтесь от негативных стереотипов и побуждайте к этому других: если слова, прозвища и шутки кого-то высмеивают, они могут быть разрушительны.5. «Я уважаю авторитет, но не подчиняюсь несправедливой власти»В любой ситуации старайтесь различать тех, чья власть основана на профессионализме, мудрости, старшинстве или особом статусе, заслуживающем уважения, и тех, чей авторитет не основан ни на чем, и кто требует повиновения, не имея на то веских оснований. В королевскую мантию часто рядятся псевдолидеры, лжепророки, мошенники, самоуверенные личности, которых не только не стоит уважать, но которым просто нельзя подчиняться и следует открыто противостоять. Родителям, учителям и религиозным лидерам стоило бы активнее учить детей отличать обоснованную власть от необоснованной. Детям следует проявлять уважение, когда такая позиция оправданна, и все же оставаться мудрыми и стойкими, сопротивляясь власти, не заслуживающей уважения.6. «Я стремлюсь к принятию в группу, но ценю собственную независимость»Желание войти в привлекательную социальную группу иногда оказывается сильнее чар золотого кольца из «Властелина колец». Сила этого желания заставляет некоторых людей идти на все, чтобы группа их приняла, а потом еще дальше — чтобы она их не отвергла. Действительно, мы социальные животные, и обычно наши социальные связи приносят нам пользу и помогают достигать важных целей, которых мы не в состоянии достичь в одиночку. Но бывают ситуации, когда подчинение групповым нормам не приносит пользы ни нам, ни обществу. Совершенно необходимо уметь определять, когда стоит следовать групповым нормам, а когда лучше их отклонить. В конечном счете мы живем в своем собственном разуме, в его уединенном великолепии, и поэтому должны быть готовы заявить о своей независимости, даже если другие могут нас отвергнуть.

Очень сложно сопротивляться настойчивым призывам быть «командным игроком», пожертвовать личной этикой ради команды. В такой ситуации полезно отойти на шаг назад, собрать независимые мнения со стороны и найти новую группу, которая поддержит нашу независимость и наши ценности. Всегда можно найти другую, более подходящую для нас группу.7. «Я буду более бдителен к „обрамлению“».Тот, кто создает «обрамление», становится или художником, или мошенником. То, как «обрамлена» ситуация, часто влияет сильнее самых убедительных аргументов. Кроме того, искусно созданное «обрамление» может казаться вообще отдельными звуками, образами, лозунгами и логотипами. Хотя мы этого не осознаем, они влияют на нас и при этом формируют наше отношение к тем или иным идеям или проблемам. Мы склонны хотеть то, чего, как нам говорят, «не хватает», даже если на самом деле этого вполне достаточно. Нас тянет к тому, что, как нам говорят, может привести к потере, и стремиться к тому, что представляют нам как выгоду, даже если соотношение позитивных и негативных прогнозов одинаково.8. «Я отрегулирую свое восприятие времени»Нас легко убедить сделать то, что не соответствует нашим убеждениям, если мы попали в ловушку «вечного сейчас». Когда мы забываем о тех обязательствах, которые дали в прошлом, и будущей ответственности, то становимся уязвимыми для ситуационных искушений — например таких, которые описаны в «Повелителе мух». Чтобы нас не унесло потоком, когда окружающие ведут себя оскорбительно или безответственно, нужно вспомнить о времени, выйти за рамки гедонизма или фатализма, ориентированных на «здесь и сейчас». Для оценки своих действий используйте нечто вроде соотношения цены и прибыли, имея в виду их последствия. И помните о прошлом, связанном с вашими личными ценностями и нормами.9. «Я не стану жертвовать личными или гражданскими свободами ради иллюзии безопасности»Потребность в безопасности — одна из самых мощных детерминант человеческого поведения, и ею легко манипулировать. Если нас убеждают в существовании какой-то угрозы или обещают защиту от опасности, нас можно заставить делать то, что нам чуждо.

Те, кто так говорит, приобретают над нами власть, предлагая сделку, достойную Фауста: вы будете в безопасности, если взамен отдадите часть своей свободы, личной или гражданской. Искуситель, в лучших традициях Мефистофеля, будет утверждать, что сможет спасти нас лишь в том случае, если все мы согласимся на небольшие жертвы — откажемся от такого-то незначительного права или от такой-то маленькой свободы.

Никогда не идите на подобную сделку, никогда не жертвуйте личными свободами в обмен на обещание безопасности, потому что ваши жертвы будут реальными и немедленными, а безопасность — отдаленной и иллюзорной. То же самое происходит, когда добропорядочные граждане жертвуют гражданскими свободами ради интересов своей страны, потому что ее лидер обещает им личную и национальную безопасность за счет коллективной жертвы — отмены законов, нарушения неприкосновенности частной жизни и гражданских свобод. Классическая книга Эриха Фромма «Бегство от свободы» напоминает нам, что это — первый шаг любого фашистского лидера, даже в «демократическом» обществе.10. «Я могу сопротивляться несправедливой системе»Перед лицом могущественных систем, которые мы описали, люди теряют уверенность. Трудно бороться с военной и тюремной системой, с бандой, сектой, общиной, корпорацией и даже с неблагополучной семьей. Но открытое сопротивление при поддержке решительно настроенных единомышленников может изменить ситуацию.

Сопротивление может состоять даже в том, чтобы физически устраниться из тотальной ситуации, в которой система управляет потоками информации, наградами и наказаниями. А можно не поддаться групповому мышлению и найти доказательства злоупотреблений. Можно обратиться к помощи других людей, консультантов, журналистов или революционно настроенных соотечественников.И последняя рекомендация от автора книгиОбращайте внимание на попытки подкупа и небольшие хитрости, обман, мошенничество, сплетни, слухи, расистские или женоненавистические шутки, злые розыгрыши и попытки запугивания. Все они могут стать ступенями, ведущими к окончательному падению. Они позволяют незаметно влиять на мысли и действия, направленные против других людей. Большие злодеяния всегда начинаются с маленьких шагов, которые кажутся незаметными. Но помните, зло — это наклонная плоскость. Оказавшись на ней, можно легко скатиться вниз.

Источник

Автор: Гарри Колман

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Человечество навыдумывало массу критериев для оценки физического, начиная от загара и заканчивая ценой надетых на вас рубашек, но центральным так и остается один – тело. Разбираемся, почему тело заменило нам кнут, пряник и душу, как мозг формирует образ тела и что делать, чтобы не попасться на удочку перверсивного самовосприятия. Жирный значит плохойМы невольно судим о характере и способностях человека, глядя на внешность, – факт. Причем делаем мы это не с учетом его реальных особенностей, а отталкиваясь от его физической привлекательности. Привлекательных внешне людей чаще оценивают как более умных и компетентных, считают, что те лучше умеют сотрудничать. Суды к ним снисходительнее, работодатели чаще нанимают “красавчиков” и платят им больше.

Даже детям, которые выглядят здоровее и миловиднее, взрослые помогают чаще. Иными словами, как писал французский социолог и философ Жан Бодрийяр, один из главных аналитиков общества потребления, «знак избрания на уровне тела означает то же, что и успех на уровне дел». Каким бы добрым, ответственным и одухотворенным ты ни был, к сожалению, физически привлекательный человек имеет фору.

Особенно сильно достается, как ни странно, не кривоносым и непропорциональным, а крупным. В 2018 году техасские ученые собрали 76 студентов обоих полов. Средний возраст – 20 лет. Интересы и физические данные разнокалиберные.

Студенты просматривали видеоролики с 3D-модели тел, похожих скорее на раздутые презервативы, чем на реальных людей. Участники оценивали фигуры по модели «Большой пятерки», то есть определяли характеры по критериям «экстраверсия», «приятность», «добросовестность», «невротизм» и «открытость опыту». Угадайте, кого они чаще оценивали негативно? Да. Толстяков характеризовали, например, как ленивых нерях, а вот стройные фигурки, наоборот, считали дисциплинированными, осторожными и, в целом, судили дружелюбнее.

Что уж там, даже 3-х-летние дети оценивают крупные фигуры отрицательно, неудивительно что в школе так часто достается крупнокалиберным. Прямо как как в книге 100-килограммовой писательницы Линди Уэст, которая вопрошала: «что поделаешь <…> в мире, где полнота считается не только чем-то эстетически недопустимым, но и аморальным?».

Эта иррациональная штука – судить о нравственности по обертке – преследует нашу западную цивилизацию довольно давно. Точнее с самого ее начала – античности, где зародился феномен калокагатии. В буквальном переводе с древнегреческого слово означает «прекрасный, (калос), + добрый, (агафос)» и воплощает идею со-зависимости этики и эстетики. Скажем, греки ставили высокую оценку телам и лицам, приближенным к идеальным пропорциям, и плевать, генетика там или травма на строительстве Пантеона, логика одна: физически совершенный человек нравственен, и наоборот. Потому что добродетель неделима.

К грекам, с их синкретическим мышлением, вопросов нет, но калокагатия просочилась и в Новое Время. Просочилась как благая установка: личность должна быть гармонична и развиваться надо как духовно, так и телесно. Но из этого вышло мало хорошего. Литература давно научила нас, что и у Квазимоды есть нежные чувства и доброе сердце, но в большинстве своем мы видим в массовой (читай – вездесущей) культуре обратное: счастливая, добродетельная семья – это белозубые идеальные люди; протагонисты в кино – красавцы, злодеи – уродцы с явными физическими недостатками.

Психолог Дорис Баззини как-то проанализировала персонажей Disney и оказалось, что высокий IQ, любовь к мирозданию и благородство от сценаристов получают только (!) красавицы и красавцы.

Но дело не только в сохранившихся у нас ошметках калокагатического восприятия. Гигантскую работу за нас делает сама логика современности, где, как еще в 70-х заметил всё тот же провидец Бодрийяр, тело возводится в культ.Просто божественная задницаСначала, после тысяч лет пуританства и веры в греховность и животность плоти, Тело «заново открывали» – в девизах начала прошлого века вроде «заняться сексом просто, как выпить стакан воды»; в процессе реабилитации после мировых войн, где тело самозабвенно пускали в расход; через сексуальную революцию 60-х. Попутно произошел еще один поворот: стало ясно, что тело – отличный капиталистический инструмент, и эстафету подхватили мода, реклама, массовая культура. Дело подкрепилось навязчивым стремлением к сохранению молодости, уходу, научными открытиями и “логичными” диетическим, гигиеническим, терапевтическим культами и прочим прочим.

Избыточное внимание к телу привело к тому, что оно обрело самостоятельную символическую ценность. По Бодрийяру – абсолютную, как душа, идея которой для современного человека явно дискредитирована. В процессе сакрализации тело превратилось, во-первых, в фетиш, то есть объект, на котором все нездорóво повернулись, а во-вторых, в капитал. Красота, как главный лейтмотив, связанный с телом, в этой системе выступает уже не как «результат природы или дополнение к моральным качествам», а как «абсолютный, религиозный императив».

Анализируя язык женских журналов, Бодрийяр замечает, что тело, по сути, дублирует репрессивные системы социальной жизни и логику невротических отношений в духе «если вы не нежны с вашим мужем, вы несете ответственность за крушение вашего брака». Только инстанция, которая наказывает современного человека, – это уже не внешняя сила (как Бог в случае с душой, например), а его собственное тело, которое мстит, если им пренебрегать и недостаточно преданно ему служить.

Мы бы спросили, а не перебарщивает ли господин Бодрийяр, не повторяй современные книги, журналы и блоги логику женских журналов 70-х, также предлагая нарциссически вкладываться в свое тело, чтобы в дальнейшем получать с него дивиденды (например, в виде социального одобрения).

В итоге, мы заботимся о теле вовсе «не для того, чтобы его глубоко знать, а в соответствии с фетишистской и зрелищной логикой, чтобы внешне конституировать его как более гладкий, более совершенный, более функциональный объект». С целью превратиться в «тело-манекен», сочетающее в себе эффективность робота (привет, биохакинг, прокачивание мозга и БАДы) и эффектность идеала (привет, пластическая хирургия и Facetune), – тело отчужденное, нереальное, недостижимое.

Печальный тезис отлично подтверждает статистика: число американцев, недовольных своим внешним видом, в 70-х колебалось в районе 19%. В 80-х возросло до 36%, а в 1990-х дошло до состояния «каждый второй». Неудивительно, что для многих мотивация к занятиям в зале и переходу на правильное питание – не здоровая установка «стать крепче и лучше себя чувствовать», а низкая самооценка.

Отличная иллюстрация на этот счет – бодибилдеры, которые, одержимо наращивая массу, наращивают массу проблем. Фанаты мышечной гипертрофии больше подвержены депрессии, злоупотреблению (как алкоголем/наркотиками, так и лекарствами), чаще садятся на сомнительные диеты. Что любопытно, и сама неудовлетворенность результатом потения в зале бывает следствием депрессии.

Когда исходная точка для занятий – желание выправить самооценку, депрессия не дает увидеть результаты работы и, в итоге, включаются стероиды, добавки и перебор с физической активностью, а бег в сторону идеального тела превращается в бесконечный.

Делу не помогает и то, что в условиях культа тела (тела-фетиша и тела-капитала) атмосфера нагнетается, а наш взгляд на себя неизбежно становится паноптическим. Паноптизмом еще один французский философ Мишель Фуко называл внутреннюю систему контроля по аналогии с тюрьмой «Паноптикон», проект которой еще в XVIII в. предложил философ Джереми Бентам.

Суть в чём: в центре тюрьмы – башня, откуда ведётся постоянное наблюдение. Заключенные, рассеянные вокруг, никогда не знают, следят ли за ними сейчас или надзиратель ушёл на перекур и можно пошалить. В итоге, заключенные репрессируют сами себя из-за чувства, что за ними наблюдают всегда. Попробуй в таких условиях расслабься.Под звездочкой: образ телаОтдельно надо упомянуть про то, как мы воспринимаем собственное тело. В нашем мозге есть «схема тела» – модель, отвечающая за наше фактическое ощущение организма, его органов, позы, положения в пространстве, границ, веса и прочего. А есть «образ тела», своеобразная надстройка над «схемой тела». Пока научное понятие Body Image окончательно не установилось, но в общем и целом образ тела определяют как «сознательное, преимущественно визуальное, представление собственного тела + отношение к нему (когнитивное, которое про наши убеждения, и аффективное, то есть связанное с эмоциями и чувствами насчет внешности)».

Образ тела мало учитывает конкретные данные от органов чувств (судя по всему, перцептивное, когнитивное и аффективное даже работают за счет разных нейронных сетей). Люди с нарушенным образом тела даже на грани полного истощения на полном серьезе считают себя толстыми, или не испытывают чувство голода в состоянии серьёзного недоедания.

Интересный пример – «иллюзия резиновой руки», когда фейковую конечность маскируют под вашу, гладят по ней пушистой кисточкой или чем придётся одновременно с реальной, а затем размашисто бьют по резиновой молотком. Вам кажется, что ударили по настоящей, вы кричите и удивляетесь (как на этом видео). Кстати, VR работает таким же образом, превращая все тело в аватар по принципу резиновой руки. Что интересно, если надеть на испытуемых VR-очки, отправляя их в другое, более спортивное тело (видимое в зеркальном отражении), участники станут воспринимать свое тело, никак за время пребывания в VR не изменившееся, как более стройное и подтянутое, а их самооценка подрастёт.

Как вы уже поняли, образ тела не совпадает с реальностью – он её конструирует, а ваши эмоции и убеждения влияют на фактическое восприятие тела не меньше зрения. И именно этой штукой мы пользуемся, когда видим себя в зеркале. Добавьте к этому все ваши знания о когнитивных искажениях, и станет ясно, поэтому так важно держать в голове влияние образов, инфопотоков и дискурсов, которые нас окружают.Следите за рукамиИзо дня в день нас бомбардируют противоположные потоки информации: есть еда «вредная» и «полезная», «хорошая» и «плохая». Нам хочется хотеть полезную, но плохая не отпускает, как бы хорошо мы ни знали анатомию, теорию патогенной среды и силу энергетических засоров. А еще ведь каждым годом все плотнее ряды “плохой еды”. Нынче особенно плоха та, что с глютеном, ГМО, глутаматом натрия, солью и сахаром.

Исследователи из Оксфорда как-то опросили 30 здоровых мужчин и женщин насчет их пристрастий к еде и восприятия собственного тела, потом проанализировали их монологи и выяснили: современные культурные дискурсы порождают такую форму самопонимания, в которой испытывать чувство вины, когда ешь «неправильно» – это нормально и естественно, а питание у многих ерзает в бесконечном цикле «переедание – дисциплина – переедание – дисциплина» (или «вина – гордость – вина – гордость»). Это же касается и физических упражнений.

Люди, которые считают свой вес избыточным даже незначительно, часто описывали чувство вины и беспокойство из-за отсутствия самоконтроля. Американский иммунолог и феминистка Барбара Эренрейх еще в 1989 году писала об этом: глубокий страх провала (невозможность соответствовать идеалу контроля над своей жизнью) выражается в преувеличенной тревожности, связанной с телом. Получается что-то вроде: «мой мягкий животик выдает и даже манифестирует мое неумение себя контролировать».

Как, учитывая все вышесказанное, включая Бодрийяра, не облажаться и сохранить бодрость духа? Спасти может только одно, довольно часто советуемое, – внимание и рефлексия. Бдительное отслеживание того, что и откуда в вашу голову попадает и как влияет на ваши представления о себе и, в частности, своем теле.

Особо внимательным стоит быть, погружаясь в нутро соцсетей. Неизбежное сравнение себя с другими в оффлайн-пространстве, как показывают опросы, не такое радикальное, как в соцсетях – онлайн сравнения провоцируют больше негативных самооценок. Если провести в инфомусоре и беспорядочном блуждании по ссылкам слишком много, рискуете заработать желание стать худее (как мужчины, так и женщины).

Особенно это касается инстаграма – у просматривающих снимки оттуда в качестве вдохновения снижается самооценка и возникают проблемы с образом тела. Более того, чем чаще вы видите худые тела за порогом здорового индекса массы, тем хуже вы себя чувствуете. Но есть и хорошие новости: если периодически собирать лайки и позитивные комментарии на собственные снимки, то вы прокачиваете самообъективность.

В этом деле также помогают: акцент на уникальность собственного тела и внешности, фильтрация информации (комментариев и просмотра «идеальных картинок») с концентрацией на положительном и работа с языком (устранение токсичных мыслеформ вроде «я толстый/непропорциональный, я должен меньше есть, чтобы стать совершеннее»). В эту же копилочку добавляется спорт, но с оговоркой – как показывает практика, улучшение физической формы мало влияет на образ тела. Эту работу проводит овладение навыками и приятное чувство «я сделал, я научился». Спорт во имя повышения самооценки, постоянное обсуждение своего тела и сравнения пользы не приносят.

Но главное в работе над собой, как наставляет нас немецкий философ Иоганн Готлиб Фихте, – сделать свое тело видимым для себя самого. А так как образ тела трансформируется вместе, то никогда не поздно начать формировать его в выгодном вам ключе.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Planca.life. Подпишитесь, и они напомнят о выходе новой статьи в телеграме, вк, инстаграме или фейсбуке.

 

“Микроволновки вредны!” “Микроволновая печь – электромагнитная бомба на вашей кухне!» – довольно старый, но от того не менее распространенный миф. Два главных аргумента противников микроволн – вредное излучение и уничтожение питательных веществ при разогреве.

Разберемся, насколько правдивы подобные утверждения, а также расскажем о действительном вреде микроволновок.Микроволновое излучение вызывает рак?Микроволны относятся к одному из видов электромагнитного излучения. С электромагнитным излучением мы сталкиваемся каждый день: радиоволны, свет ламп, солнечный свет, инфракрасное излучение, рентгеновское – все это электромагнитные волны. На этой картинке показан весь спектр разных волн. Видимые нашими глазами волны показаны на серой полоске радугой и этот участок приближен крупнее, но в целом это дает понять весь спектр волн. Вы также можете заметить на этом спектре “microwave” (микроволны) – где-то между частотой радио в FM-диапазоне и инфракрасным излучением.

Микроволновое излучение является неионизирующим. Другими словами, оно настолько слабое, что не может отрицательно воздействовать на клетки человека (1).

Получается, микроволновые печи не вызывают раковые заболевания? Согласно данным Американского онкологического общества микроволновое излучение не содержит рентгеновских и гамма-лучей, вызывающих рак (2).

Воздействие микроволн – тепловое. Это значит, оно способно заставить молекулы воды в продуктах вибрировать, что приводит к разогреву. Но сделать пищу радиоактивной такое излучение не может.

Более того, мы сами подвергаем себя не меньшему, но все еще совершенно безопасному излучению, когда ходим в инфракрасную сауну, принцип работы которой примерно такой же, как и у микроволновки.
Читайте подробнее: Вред и польза инфракрасной сауны

Вредно ли близко стоять к микроволновке?А что будет, если стоять близко к микроволновой печи во время приготовления или разогрева пищи? Если печь исправна и не имеет внешних повреждений, то – ничего.

Современные микроволновки производят в соответствии со строгими стандартами безопасности. Например, в Америке это федеральный стандарт (3), а в России – ГОСТ (4). Эти документы устанавливают безопасные границы внешнего излучения приборов. Кроме того, стандарты предписывают оснащать все печи независимыми системами блокировки, что исключает воздействие микроволн на человека при открытой дверце.Микроволновки уничтожают питательные вещества в продуктах?При приготовлении пищи любым способом обычно теряется часть полезных витаминов, минералов, антиоксидантов. Нельзя однозначно сказать, что традиционные методы готовки (варка, жарение, запекание) сохраняют большее количество питательных веществ, чем микроволны.

Вообще же некоторые методы могут даже повысить биодоступность витаминов, но лучше поменьше жарить. Подробнее – в тексте: “Исследование: как метод приготовления пищи влияет на здоровье“.

В подтверждение этому еще в 80-х годах прошлого века были проведены исследования. Например, в 1985 году в журнале Американской диетической ассоциации был опубликован отчет ученых, в котором говорится, что микроволновые печи сохраняют то же или даже большее количество витаминов группы B и аскорбиновой кислоты в сравнении с обычными способами готовки (5).

Современные исследования также подтверждают такую точку зрения. В 2009 году испанские ученые из Университета Мурсии представили доклад, посвященный влиянию способов готовки на антиоксидантные свойства овощей (6). В своей работе ученые доказали, что микроволны и запекание приводят к меньшим потерям антиоксидантов, чем жарка и отваривание.

Аналогичных результатов добились и в Италии. В 2010 году ученые из Университета Пармы представили исследование, в котором сделали вывод, что приготовление в микроволновой печи лучше всего сохраняет цвет и антиоксидантные свойства свежих и замороженных овощей (7).Действительный «вред» микроволновых печейА вот чем действительно опасны микроволновки – несоблюдением правил безопасности. Например, металлическая посуда, пища в фольге (и любые другие “отражающие” элементы внутри работающей печи) – могут вызвать воспламенение или даже взрыв микроволновки.

Лучше всего использовать специальные контейнеры и посуду для микроволновок, имеющие соответствующую маркировку.

Наконец не надо забывать о банальном риске ожога: под воздействием микроволн посуда и продукты сильно нагреваются. Кроме того – пища может разогреваться неравномерно из-за того, что какая-то часть блюда более сухая, а какая-то более “водянистая” – воздействие микроволн на них будет разным.

В информационном документе ВОЗ ( рекомендуется по завершении готовки в микроволновой печи дать блюду немного «отдохнуть», чтобы тепло равномерно распределилось по продукту.

Упомянутые научные источники:

1. Microwave Oven Radiation. FDA. US Food and Drug Administration.

2. https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/radiation-exposure/radiofrequency-radiation.html

3. https://www.govinfo.gov/content/pkg/CFR-2011-title21-vol8/pdf/CFR-2011-title21-vol8-sec1030-10.pdf

4. ГОСТ IEC 60335-2-25-2014. http://docs.cntd.ru/document/1200114197

5. Hoffman CJ, Zabik ME. Effects of microwave cooking/reheating on nutrients and food systems: a review of recent studies. J Am Diet Assoc. 1985 Aug;85(:922-6.

6. Jiménez-Monreal AM1, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

7. Pellegrini N1, Chiavaro E, Gardana C et al. Effect of different cooking methods on color, phytochemical concentration, and antioxidant capacity of raw and frozen brassica vegetables. Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):4310-21.

8. Electromagnetic fields & public health:
Microwave ovens. https://www.who.int/peh-emf/publications/facts/info_microwaves/en/

 

Каждый год в мире рождается несметное количество книг о терапии, самопомощи и улучшении качества жизни. Не говоря уже о статьях и авторских колонках. Казалось бы, почерпнуть сакральные знания и внедрить их в свою жизнь – как два пальца об асфальт. А если подкрепить фармакологическим тылом, то можно экономить на терапевтах до конца дней своих, излечивая депрессию рефлексией, а пневмонию – лыжной мазью. В нашем обзоре разбираемся, как лечить себя самому, что делать, чтобы не облажаться в кабинете у врача, и, в целом, пореже к нему ходить. Сам себе терапевтДля начала разберёмся, что называть самопомощью. Всемирная организация здравоохранения, она же – всем известный ВОЗ, определяет ее так: «деятельность, осуществляемая отдельными лицами, семьями и общинами с целью улучшения и восстановления здоровья, предотвращения и профилактики болезней». Сюда входят и применение таблеток без рецепта, и бабушкины компрессы для укрепления силы духа, и другие приемчики. ВОЗ-терминологию мы и берем за отправную точку.

Как замечают врачи, основных проблем с безрецептурным использованием препаратов несколько:

• Неверная или несвоевременная самодиагностика – вы боретесь с простудой, а болеете пневмонией;
• Несовместимость препаратов – некоторые лекарства взаимодействуют с БАДами, алкоголем или даже грейпфрутом не в нашу пользу, а травки вроде зверобоя могут быть настолько химически активны, что в комбинации с синтетическими лекарствами дадут серьезные осложнения.
• Патогенная резистентность – человек сам назначает себе курс антибиотика и прерывает его, как только становится лучше. Коварная бактерия ослаблена, но не убита, а значит, станет сильнее и в следующий раз этот антибиотик не поможет. Медвежья услуга себе и всему человечеству.
• Побочные эффекты и неправильная дозировка –тут все ясно. Изучаем написанное мелким кеглем на упаковке и не злоупотребляем.
• Другая неочевидная проблема – лечение препаратами, действие которых не доказано (среди поклонников доказательной медицины, о которой чуть ниже, их называют фуфломицинами).

Если вы беретесь самостоятельно выписывать себе таблетки, будьте бдительны. Блуждая по ссылкам гугла в поисках рекомендаций и отзывов, делайте это на специализированных и проверенных сайтах. То есть тех, что следуют принципам доказательной медицины.

Если кратко, доказательная медицина или evidence based medicine – это золотой манускрипт современного сообщества врачей и пациентов, пул золотых правил по выбору максимально действенных и минимально рискованных способов лечения. В России доказательная медицина пока в зачаточном состоянии, да и для остального мира довольно молодая практика – зародилась она в начале 90-х годов, когда медицинские исследования стали жестко регламентировать.

Что это значит на практике? Возьмем рандомизированные контролируемые двойные слепые исследования. Раньше при апробации препарата людей отбирали не вслепую, и потому в контрольной группе вполне могли оказаться одни больные старики, а в тестируемой – слегка приболевшие крепыши. А значит, результаты были заведомо нечисты. Согласно доказательной практике, группы набираются только вслепую, и ни ученые, ни подопытные не знают, кому назначено плацебо, а кому лекарство – никаких подлогов, никакого субъективного «ой, да, я, кажется, что-то чувствую» или «мне показалось, он что-то чувствует». Подобных правил здесь вагон и маленькая тележка, а доказательная медицина – это единственная возможность сориентироваться в океане информационного шума, исследований и клинических испытаний. И не только пациентам, но и врачам, которые сегодня, так же как и мы, ищут информацию в интернете. Список конкретных ресурсов, где собраны публикации врачей, отвечающих за свои слова репутацией, и руководства по препаратам и курсам лечения, ищите в лекции Дарьи Саркисян, медицинского журналиста с гигантским опытом и редактора «Медузы».

Но даже вооружившись знаниями о своих заболеваниях и способах их лечения, не забывайте про здравый смысл. Во-первых, чтение специализированных ресурсов делает вас хорошим пациентом, но не врачом. Во-вторых, если вас лихорадит, сворачивает в узел, а белки глаз стали цвета радуги, не пытайтесь все сделать самостоятельно. Как показывает статистика, ситуаций, где можно напортачить с самолечением, слишком много.О психических болезняхОтдельно стоит поговорить о психических болезнях, которые усложняют жизнь каждому четвертому на Земле. Там, где дело касается интроспекции, психологии и рефлексии, мы чувствуем себя более осведомленными, чем в случае с болезнями вроде гастрита. А с учетом стоимости приема и тонкостей выбора подходящего психотерапевта, самолечение бывает единственным адекватным выбором.

Прежде, чем перейти к активным действиям, вооружитесь «радикальным принятием» (Radical Acceptance). Техника, авторство которой приписывается Марше Лайнен, создательнице диалектной поведенческой терапии, гениально проста и подразумевает, что ситуация, в которую вы попали, априори не может быть изменена, и вы с этим соглашаетесь. На вас идет торнадо, и трата ресурсов на обдумывание того, как его остановить или почему так сложилось в этом несправедливом мире, бессмысленна. А вот согласие с неизбежным и план действий – нет.

В нашем случае принимать надо самурайскую мысль об отсутствии надежды: окончательно вылечить психические заболевания нельзя. Можно только притормозить, купировать, скомпенсировать, проконтролировать или облегчить. Снижение интенсивности СДВГ, депрессии, биполярного расстройства и их родственников специалисты не зря отмечают в личных делах как «ремиссию», а не как финал борьбы.

Лаконично и доходчиво об этом как-то написал специалист по СДВГ Пит Куили: «если кто-то говорит, что может “вылечить СДВГ” змеиным маслом, машиной для мозга, поездкой на осле, магической книгой и т. д., поймите две вещи: 1) Они спамеры; 2) Они невежественны, лгут или то и другое. Вы не лечите СДВГ, вы учитесь управлять им более эффективно». Но есть и хорошие новости: делать это можно без участия терапевта.

Мета-обзор 33 исследований показывает: при повышенной тревожности самопомощь (прослушивание подкастов, чтение тематических книг) работает почти так же хорошо, как и сеансы у терапевта. Другой крупный обзор от ученых из Кембриджа утверждает: ровно то же применительно к депрессии. Особенно хорошо для лечения этих и других психических заболеваний подходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая и функционирует по принципу «стань собственным врачом» и потому без участия специалиста дает эквивалентные профессиональной терапии результаты. Всех интересующихся отсылаем к списку книг о КПТ от их официальной ассоциации. Сам себе пациентКогда болезнь переходит в неуправляемую стадию, мы все-таки отправляемся к врачу, с мыслью, что сейчас то нами внимательно займутся. Это не совсем так. Ответственность за здоровье не перекладывается на чужие плечи и остается при нас, как минимум, по одной банальной причине – продолжительность приёма регламентирована, и разбираться во всех тонкостях конкретной ситуации у терапевта возможности нет. Поэтому, чтобы прием прошел продуктивно, к нему нужно готовиться заранее.

«Прошел продуктивно» означает, что, зайдя в кабинет, вы можете четко описать собственные симптомы, примерно представляете, как ваше потенциальное заболевание лечат в продвинутых странах и какие препараты сегодня в цене. Так, если вам назначают фуфломицин, вы сможете аккуратно упомянуть: мол, ходят слухи, у этого препарата отсутствует адекватная доказательная база. Если вам ставят диагноз «вегето-сосудистая дистония», которым еще с советских времен награждают и людей с депрессией, и с астмой, и просто здоровых, но обеспокоенных, вы также можете поинтересоваться – почему? В целом, не бойтесь разговаривать с врачом и уточнять детали во время консультации. Это помогает не застрять один на один с вопросами, возникшими после приема, и понять, насколько терапевт готов к диалогу.

Продуктивное общение с врачом и построение с ним адекватных взаимоотношений – это не столько прихоть, сколько необходимость. Поясним: помимо доказательной медицины, на которую мы ориентируемся при сборе информации, существует еще и медицина, основанная на мнении или opinion based medicine. На Западе она долгое время была в приоритете. То есть терапевт, исходя из профессионального опыта и персональной статистической выборки, сам выбирал подходящий курс лечения, и всем было ок.

Сегодня за рекомендациями профсообщества не надо ехать на конференцию, можно зайти на сайт, а научные исследования находятся (почти) в открытом доступе. EBM устаканилась и мнение врача стало тем, чем является – наименее точным источником информации, по сравнению с четкими научными данными. Все мы подвержены когнитивным искажениям (например, запоминаем успешные случаи и забываем неудачи), и терапевты – не исключение. Именно поэтому, если вы просто молча посидите в кресле, рискуете нарваться на неверное лечение. А вот продуктивный диалог поможет сконцентрироваться на реальном решении проблемы и разобраться в ней, а не пробежать по кочкам.

Кроме того, обязательно упоминайте, какие витаминчики и БАДы вы принимаете, и исповедуйтесь, какие пьянки-гулянки предшествовали болезни – если у врача не нет полной картины для рассмотрения, он не полезет за доказательствами, как Доктор Грегори Хаус, он просто назначит неподходящий вашей ситуации курс.Как не угодить на больничную койкуПродолжая тему личной ответственности, приведем живописные статистические данные ВОЗ: 60% болезней нападают на организм из-за деструктивного образа жизни (малоподвижность, дефицит витамина D, хронический стресс и прочий mush-have городских аборигенов). Если начать образ жизни массово корректировать (скажем, с помощью реформы), то уровень заболеваемости снижается на генетическом уровне.

В числе болезней-от-образа-жизни: нарушение обмена веществ, проблемы с суставами и скелетом, гипертония, рак, сердечно-сосудистые и др. Конечно, все сложнее, чем воздействие сбитого режима и фастфуда – в дело включается наследственность и физиологические особенности. Но во всех случаях грамотная профилактика (читай – ЗОЖ) помогает оттянуть или избежать рокового часа. То же касается и психических заболеваний, ибо связь телесного и психического самочувствия – прямая.ЗОЖ. Памятка для осознанныхВсе мы знаем, что такое великий и ужасный ЗОЖ, но это не точно. Не будем буками, и напомним себе, что ЗОЖ состоит из:

• Питание, удовлетворяющее ваши индивидуальные потребности и контроль за индексом массы тела (ИМТ). И то, и другое напрямую связано как с эмоциональным, так и физическим состоянием. Высокий ИМТ в большинстве случаев повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Физнагрузки. Не только для тела, но и для духа – ученые все чаще поговаривают о прямой связи между ощущением счастья и регулярными упражнениями.
• Сон. Про него мы вам подробно уже рассказывали.
• Секс. Да, неудовлетворительная или слишком активная сексуальная жизнь серьезно бьет по самочувствию.
• Злоупотребление. О вреде курения и алкоголя можно не проповедовать. Слишком частое и чрезмерное употребление лекарств и БАДов сюда тоже относится.
• Технологии. Эту категорию все чаще добавляют в раздел о ЗОЖ, так как именно ночное залипание в ноутбук в современном мире нарушает всем сон. А зависимость от мобильного напрямую связана с депрессией.
• Отдых. Неорганизованное планирование, стресс, напряги и избыточные вечеринки – все это не помогает жить.
• Обучение. В прямом смысле. Тот, кто на полную катушку использует свою нейропластичность, здоровее. Альцгеймером образованные люди болеют реже, а постоянная интеллектуальная тренировка мозга помогает не заполучить старческий маразм.

Большинство исследователей также включает в ЗОЖ влияние среды и здоровую социализацию. Одиночество, к примеру, повышает риск заполучить инсульт, ухудшает способность организма защищаться от воспалений и далее, далее. Про экологию можно не заикаться. Как смочьВ теории, привести в порядок вышеперечисленные пункты не так сложно, но только в теории. На практике большинству людей сложно. Например, попытки сбросить лишний жирок в 95% случаев оканчиваются неудачно: те, кто подписался на программу потери веса возвращают его обратно в течение 5 лет. Чуть лучше обстоят дела у тех, кто решил просто заниматься спортом, – ровно половина возжелавших бросает в течение полугода. Словом, нас таких много.

Чтобы привить себе хорошие привычки, недостаточно просто захотеть, что отлично показывает один замечательный эксперимент. Ученые собрали группу студентов из более 100 человек со средним возрастом 27 лет и дали им задание перейти на ЗОЖ. Участники сами придумывали и внедряли стратегию военных действий. Получилось у них или нет оценивали через 5-10 недель по завершении эксперимента (длился он тоже 5 недель).

Выяснилось, что достигли целей только 24% студентов, 64% справились частично, а 12% не смогли совсем. Счастливчики из первых двух категорий сообщали, что после перехода на ЗОЖ у них повысилась самооценка по части внешности, появилось больше энергии, улучшилось самочувствие (вроде «перестало темнеть в глазах, когда встаю»). И все без исключения оставили дневники, по которым исследователи составляли статистическую картинку: как именно участники реформировали свое бытие, что им помогало и что мешало. Вот она:БарьерыНехватка времени (62%), Внешние ограничения вроде далеко расположенного спортзала (31%), Лень (25%), Усталость (20%), Состояние здоровье а-ля астма или простуда (13%), Сигнальная экспозиция (мой сосед постоянно жрет гамбургеры и курит), 11%, День благодарения, когда не до правил ЗОЖ (9,5%).Как перепрыгнутьУчастники, в основном, планировали всю программу загодя, и большинство из них постановило: во-первых, планировать нужно и важно, а во-вторых, лучше адаптироваться, а не ломать себе хребет. Если до ближайшего бассейна ехать аж полчаса, прогуляйтесь туда быстрым шагом и посчитайте за полноценную тренировку. Соседа и его злые привычки превращайте в урок по самоконтролю и поменьше заглядывайте к нему в логово. Планируйте, ориентируясь на свои реальные возможности (не считать калории, а не есть за 4 часа до сна; не превратиться в здорового красавца с лоснящейся шкурой, а перестать задыхаться, поднимаясь по лестнице).

Еще одним важным пунктом все участники выделили систему наград. Получилось неделю правильно питаться – вот ваш утренний тортик, прекратили залипать в телефон перед сном – бинго, порадуйте себя массажем. Добавьте к этому мотивацию, и комплект готов. По словам студентов, лучше всего им помогали разговоры с самими собой, поддержка друзей в диапазоне от подколов до соучастия и визуализация (например, своей улучшенной версии спустя 5 недель эксперимента).

Исследователи сошлись на том, что «новая жизнь с понедельника» работает только при адекватной постановке целей, методическом развитии самоконтроля, gift-подкреплении и хорошо проработанном плане.

Как мы уже писали в статье о профилактике сезонной депрессии, заботьтесь о своей шкуре, и она перестанет вас расстраивать. Это самый доступный и самый действенный способ себе помочь.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Planca.life. Подпишитесь, и они напомнят о выходе новой статьи в телеграме, вк, инстаграме или фейсбуке.