Криста Скотт-Диксон написала для авторитетного Precision Nutrition статью о переедании, а мы поспешили перевести ее для читателей Зожника.

Новый год. Открытие шашлычного сезона. Семейный юбилей. В какое бы время года вы ни начали диету, всегда подстерегает зажорная западня.

Клиенты, которые с нами недавно, приходят после желудочно-кишечного провала со скорбью на лице, чувством вины и прибавкой веса. Однако, как только они начинают исповедоваться в чревоугодии, мы говорим то, что всех изумляет. Вместо банального «пейте воду», «ешьте больше клетчатки» или даже «устройте разгрузочный день», выдаем вот что:

Наверное, вам нужно было переесть.

Разрыв шаблона.

Слышать такое от тренера, диетолога, коучки по велнесу?

Дело в том, что срывы помогают нам улучшить здоровье и фигуру – если, конечно, извлекать из них полезные уроки. Вот четыре урока переедания, например:Урок #1. Шаг назад помогает сделать два шага впередНаивные новички представляют процесс похудения простым линейным графиком:

Просто день за днем делаешь все идеально и вскоре получаешь идеальную фигуру.

В жизни же все получается как-то так:Сперва придерживаешься правильного питания, потом недельный роман с пиццей, затем загораешься новой диетой, которая прерывается командировкой и т.д. и т.п.

Вверх, вниз, вперед, назад.

Короче, мы не умеем строго идти вперед и подниматься вверх. Время от времени похудение замедляется или даже начинается пополнение.

Но надо докопаться до причин, чтобы извлечь пользу:

• Может, нам надо отступить и пересмотреть новую диету/методику – потому что она нам абсолютно не подходит, а, вдохновляясь ей, мы особо не анализировали.
• Может, мы столкнулись с неожиданными затруднениями и надо собраться с мыслями, чтобы выработать решения.
• Может, просто надо потупить, возвращаясь в прежнее состояние, чтобы напомнить себе – а почему мы вообще решили измениться? Как позвонить бывшим и понять, почему же они стали бывшими.

Или же, быть может, мы еще не обладаем нужными навыками, чтобы добиваться желаемых результатов. С диетой – как и со многими вещами в жизни – нужно рассматривать ошибки (срывы) как этапы обучения. Чтобы что-то делать очень хорошо, сперва надо набить шишки.

Важен тренд – если в долгосрочной перспективе вес все равно снижается, то можно позволить себе некие колебания:

Урок #2. Срыв стимулирует самопознание.Все провалы помогают нам изучать себя – если мы изучим их.

Наши пациенты обычно стыдятся говорить о своем «грехе», хотят поскорее его забыть и начать все заново.

Мы же – вместо осуждения себя и накачки чувства вины – призываем их проанализировать случившееся:

– Почему мы пошли на это?
– Принесло ли это пользу не фигуре, а нашей жизни в целом?
– Как мы себя при этом чувствовали?

Такие расспросы приводят людей в замешательство:

«Что же в этом может быть хорошего?» – спрашивают они, показывая на пустые коробки  мороженого или банки с пивом. Откроем истину: мы всё делаем лишь потому, что хотим.

Зажор, каким бы ужасным они ни казался потом, был вызван чем-то, что мы еще не осознали.

Докопайтесь до причины: что именно заставило вас выдуть четыре коктейля и закупиться джанком?

А потом следующий вопрос: есть ли более здоровый/полезный способ утолить эту потребность?

Конечно, не надо подаваться всем дурным привычкам, но порой легкое послабление с последующим анализом помогает нам соблюдать диету в долгосрочной перспективе.Урок #3. Срыв заряжает энтузиазмом.Недавно я поужинала со старым другом (который, кстати, у нас в Precision Nutrition фотографирует еду) Джейсоном Гренси.

Ужин был очень плотный, и в тот момент, когда на моем челе начала проявляться переедательная печаль, Джей – с набитым ртом – проговорил: «Эй, брось, иногда нужно немного провалиться, чтоб потом подняться выше».

Срыв помогает нам вернуться к диете.

Признаем честно: больше всего о правильном питании думаешь на следующий день после вечеринки, когда тело всеми способами – похмелье, изжога, бурление в животе – посылает сигналы, что ему это не по нраву.

Да даже если вы чувствуете себя отлично после застолья, все равно появляется естественное желание разгрузиться и облегчить меню.

Короткое отступление от выверенного, диетически идеального рациона помогает вернуться к нему с большим энтузиазмом.

Это как отпуск в отеле «все включено» с бессмысленным валянием на пляже заставляет нас соскучиться по полезной пище и любимому залу.

Начинающие боятся, что единичный читмил приведет к зажорному «запою», но в действительности наше мудрое тело стремится к балансу: после переедания корректирует чувство голода, помогая нам потреблять меньше. А еще помогают стремления улучшить здоровье и фигуру, компания единомышленников и хорошие тренеры.Урок #4. Полезный перебор укрепляет «глубинное здоровье».Мы в Precision Nutrition часто говорим о «глубинном здоровье» (“deephealth”), которое включает не только физическое состояние, но и улучшение ментальной, эмоциональной, социальной и прочих составляющих.

Что такое «глубинное здоровье»?

– Мы активны физически, ведем полноценную жизнь, наслаждаемся процессом.

– Мы сообразительны и находчивы, ум легко решает текущие проблемы, выбирая наилучшие решения.

– Мы можем управлять эмоциями себе во благо, используя их силу для творчества или поиска того, что нам нужно.

– Мы состоим в здоровых и приятных взаимоотношениях, развиваем социальные связи.

– Мы постоянно растем и развиваемся, восстанавливаемся после стрессов и становимся лучше.

Короче говоря, «глубинное здоровье» помогает нам во всех сферах жизни.

Теперь опишем «полезные послабления»:

– осмысленные,
– по-настоящему приятные,
– способствующие самореализации.

Это все, что нам нравится, все, что дает радость жизни.

Пара примеров не из диетической сферы: отказаться от лишних часов в офисе, чтобы погулять с детьми; сходить на фильм, который долго ждали; разориться на роскошный массаж или просто понежиться в ванне.

А теперь «вредные срывы»:

– неосознанные/бессмысленные,
– тупо отвлекающие,
– способствующие саморазрушению.

Например, поглощение гадкого бухла в компании неприятных людей, которые еще и помогают «поднять» курение, когда вы пытаетесь бросить.

После полезных потаканий мы чувствуем себя лучше, удовлетворены и расслаблены. Заехав с детьми к бабушкам и дедушкам на дачу, мы можем два выходных дня просто есть и спать (и гулять на свежем воздухе), после чего возвращаемся к диете и тренировкам. И нет желания жить в таком режиме ленивца постоянно.

Нездоровые срывы оставляют нас неудовлетворенными. После них, не получив никакой радости, мы хотим чем-то отвлекаться еще и еще – после пива с сосисками идет мороженое, затем пицца или паста, сигаретка, колбаса, мазик, виски, банка арахисового масла. Если подобные провалы происходят регулярно, то надо уже обращаться за помощью к доктору или психологу.

Но, отделив полезное от вредного, почему бы не перестать бороться с естественным желанием время от времени расслабиться и позволить себе немного лишнего?

Воспринимайте одиночные «провалы», «срывы» и «ошибки» как составляющую процесса изменения фигуры к лучшему. Если они иногда у вас случаются, то есть какая-то причина.

И вместо борьбы и угрызений совести лучше ценить эти маленькие отступления (и получать от них удовольствие). Ведь именно они заряжают энтузиазмом и помогают добиться лучшей фигуры (и укрепляют здоровье) в долгосрочной перспективе.

Если в итоге вы становитесь стройнее и счастливее, зачем корить себя за короткие отступления?

Источник: precisionnutrition.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Когда отвечают на вопрос, как правильно питаться – ответ зачастую состоит из смеси советов, которые кто-то где-то слышал или читал, с примесью магических рецептов и эмоций по поводу ряда продуктов (сахар, майонез!)  – вместо того, чтобы полагаться исключительно на научные исследования. 

В этом переводе эмоциональной статьи Дэна Гарнера, консультанта атлетов по питанию с Precision Nutrition мы раскроем мнение о том, кому верить и стоит ли вообще верить кому-то на слово в современном мире, если есть научные процедуры поиска истины.

Если погуглить “правильное питание” поисковик выдаст 38 млн результатов, или, например, “питание для похудения” – 24,5 млн результатов.

И если открывать результаты поиска, то на подавляющем большинстве сайтов выдаются совершенно конкретные рецепты: что есть, что не есть и сколько вешать в граммах. Причем, рецепты выдаются чаще всего в качестве истины без какой-либо ссылки на источник этой истины. Бывает, что “истины” часто противоречат друг другу.

Но есть одно общее качество: в большинстве источников авторы излагают в стиле “точно знаю, что делать, просто верьте мне!”

Но то, во что кто-то верит – не обязательно является фактом.

И на веру многие воспринимают ряд утверждений, например:

• Сахар – это яд и зло,
• Людям нужно есть цельнозерновые продукты,
• Нужно есть только натуральные, органические продукты.

Другими словами, в подавляющем большинстве источников предлагается верить им на слово. Просто верить. Но питание – не религия, оно основано на науке.Правильное питание – это наукаЯ консультирую с атлетов по здоровому питанию и моя работа – в том, чтобы питание помогало им достигать результатов. И полагаться исключительно на веру тут нельзя. Когда речь идет о том, получит ли атлет многомиллионный контракт, нет места “верить или не верить” – надо знать наверняка.

К примеру одна из моих клиенток – Ронда Роузи, боец в стиле микс-файта, модель и актриса – ей все равно, во что я верю, касательно ее питания – ей важно, что я точно знаю о влиянии питания на ее результаты.Вот почему мои рекомендации по питанию должны базироваться на проверенных, измеряемых результатах. На науке. На максимально доказанных фактах.Физиология – это наукаЕсли вы во что-то верите или хотите, чтобы это было так, или у вас есть чувство, что как-то так должно все работать – это не значит, что это так и есть.

Физиология (как и физика, биология, любая наука) базируется на определенных принципах. И есть процедуры, как можно доказать, что является правдой, а что нет. Ученые задаются тысячами вопросов, касающихся здорового питания, и на многие вопросы есть более-менее определенные ответы.

Наука позволяет получать доказанные ответы.

К примеру вопрос: “Разгонит ли мед с корицей мой метаболизм?” Многие люди верят (и хотят, чтобы другие верили) что это так. Но мы не знаем точно, нет научных данных.

Или такой вопрос: “Увеличит ли мои силовые показатели креатин?” Вот это дельный вопрос.

Мы точно знаем некоторые факты о креатине.

У креатина есть химическая формула:

У креатина есть понятный, изученный механизм действия. Он увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах. Это способствует производству большего количества АТФ – источника энергии для силовой работы и приводит в итоге к большему росту силы.

Мы это точно знаем, потому что ученые не раз измерили и изучили все это с помощью разных исследований. Причем, эффекты повторялись в исследованиях снова и снова.

Чувствуете разницу? В первом случае (вопрос про мед и корицу) – за уши притянутые факты о сахаре в крови и пару исследований о корице в качестве антиоксиданта. Во втором (позволяет ли креатин увеличивать силу) – многократно доказанный клиническими исследованиями факт.Главная проблема: люди верят тому, что написано в интернете на словоЛюди задаются вопросами: что положить в смузи, что съесть перед тренировкой, сколько бекона мне можно есть? И находят тысячи ответов с помощью Google (а иногда и с помощью Instagram). Не нужно далеко ходить, чтобы обнаружить харизматичного отлично выглядящего человека, который выдает готовый рецепт (или продает свою навороченную программу).

Обычно такая программа от “звезды” включает в себя:

• Точный набор, что надо есть (например, туда обязательно надо включить ягоды асаи, собранные, разумеется, на рассвете).
• Точный набор, что НЕЛЬЗЯ есть (например, все, что не стал бы есть пещерный человек; все, что не “органик”; все переработанное; все, что можно купить в супермаркете).
• Точные правила, во сколько и какой именно ингредиент принимать (никакой углеводной пищи начиная с 18:29!)

Всему этому предлагается верить на слово (вы ведь видите, как выглядит тот, кто вещает?  Разве тут могут быть сомнения?)

В конце концов так много поводов, чтобы захотелось принять такую “систему” на веру:

• Грандиозные обещания результата,
• Красивый сайт, отличное брендирование,
• Отзывы от селебрити,
• Личный пример с фотографиями,
• Крутые истории успеха (этот парень смог и ты сможешь!)
• Отсылки к исследованиям со слабой методологией, непроверенные другими исследованиями, опровергнутые и т.п. Но зато можно поставить штамп “научно” обоснованно.

Это, конечно, не значит, что вы глупы, если хотите верить тому, что говорят, просто так устроена человеческая психика.

Системы на основе “верь мне, я точно говорю правду” психологически комфортны, так как содержат четкую инструкцию и избавляют от мыслей о сложности и неоднозначности правил питания.

Что еще более соблазнительно: почувствовать себя частью некоего сообщества со схожими переживаниями, интересами, желаниями. Это придает чувство надежности, защищенности, общности.

Не говоря уже о том, что такие “системы питания” обещают то, что мы хотим больше всего.

Когда мы вписываемся в подобную систему, то начинаем искать решения проблемы, которая беспокоила нас так долго. 

И это здорово!

Более того: большинство подобных “систем питания” не так уж и плохи. Большая часть из них действительно принесет пользу: просто позитивные люди помогают другим становиться лучше.

Проблема в том, что мы затем базируем наши жизненные решения о собственном здоровье на основе эмоциональных мнений, часто не берем во внимание научные данные или даже не знаем, что наука уже доказала.Наука – не так простаБыло бы круто, если бы было одно лекарство, которое вылечит рак. Или некое упражнение, которое сделает тебе тело мечты. Но физиология не так проста, особенно когда дело касается питания.

Сегодня можно найти исследование так или иначе доказывающее практически любое утверждение, в которое вам хочется верить. Часто такое исследование спонсировано некоей компанией, которая производит пищевые добавки, или же количество участников чрезвычайно мало.

Люди, которые умеют читать исследования, все это понимают, и кладут его на полочку, соответствующую его весу и достоверности, иерархии важности.

Но какой-нибудь начинающий тренер, мать, которая хочет вернуться в форму или чувак, у которого диагностировали диабет и он заинтересовался питанием, – они могут не понять разницу между исследованиями. Они могут предположить – раз об этом есть исследование – значит, это стопроцентный факт. 

Но наука работает не так.Вы знали, что алкоголь усиливает тонус мышц?Не верите мне?

А теперь представьте, что я – белозубый уверенный в себе тренер с кубиками на животе и снисходительно вещаю: “В 2013-м в двойном плацебо-контролируемом клиническом исследовании обнаружили у мужчин увеличение уровня тестостерона на 17% после небольшой дозы алкоголя. Ранее в 1987 году в исследовании были показаны похожие результаты. А в 2000-м исследование показало, что и у женщин уровень тестостерона также повышается от алкоголя.

А поскольку тестостерон оказывает прямое влияние на силу и объем мышц, я делаю вывод, что нам всем нужно выпить перед тренировкой, чтобы быть сильнее и мускулистее”.

Это же неправда?

Дело в том, что в сказанном выше умалчивается несколько других фактов:

• Есть и другие научные данные: что алкоголь снижает уровень тестостерона, и еще два исследования – в которых не было показано никакого эффекта.
• Данные о вреде алкоголя помимо уровня тестостерона.
• Что в 1 г алкоголя – 7 ккал энергии, которые добавляются к вашей дневной норме, к тому же вызывает аппетит.

Вместо того, чтобы брать одно исследование, которое доказывает то, что вам хочется доказать, надо делать обзор ВСЕХ исследований по теме и уже тогда смотреть на общую картину.

Но давайте ближе к реальности: людям некогда этим заниматься. У них есть работа, семья, жизнь и нет времени копаться в исследованиях.

Поэтому мы и попадаемся в ловушку: берем на вооружение только те самые 1-2 исследования, о которых рассказывал харизматичный спикер с великолепным телом.В чем проблема – верить на слово?Для начала верить на слово без проверки – может вредить здоровью.

В 19 веке доктор, выпускник Йельского университета Wilbur Atwater измерил калорийность и состав макронутриентов в разных продуктах и пришел к выводу, что для того, чтобы правильно составить диету важно учитывать только 2 составляющих:

• Количество калорий и
• Количество белка.

Он писал статьи в газеты, читал лекции и рассказывал всем вокруг о своих выводах: надо есть больше калорий и больше белка. Он был уважаемым ученым, но тем не менее не обладал всем набором необходимых знаний для рекомендаций.

К примеру, он рекомендовал есть меньше овощей, потому что в них содержится мало белка и мало калорий. Вместо этого он советовал есть больше свинины – там много калорий и белка.

Atwater в своих рекомендациях, к примеру, игнорировал:

• цельнозерновые продукты и клетчатку,
• овощи и фрукты,
• витамины и минералы,
• здоровые жиры.

Благодаря исследованиям мы знаем, что перечисленные выше элементы важны и играют уникальную роль в здоровом питании.

Но это, скорее, экстремальный пример.

Однако и в современных “системах питания” встречаются странные (можно еще добавить – “антинаучные”) рекомендации и методики:

• Исключить из рациона бобовые,
• Есть только продукты в сыром виде,
• Монодиеты (есть только капусту, или только яблоки, или только цитрусовые),
• Сторониться твердой по консистенции пищи,
• Пить “детокс”-соки,
• Есть по 500-600 ккал в сутки,
• Заменить все углеводы беконом.

Большинство этих рекомендаций даже имеют в основе какие-то исследования. Например, что грейпфрутовый сок способствует предотвращению образования опухолей при некоторых условиях. Но это не значит, что теперь надо есть только грейпфруты и ничего более.Что же делать?Да, наука о нутрициологии – непроста и уж точно каждый человек не может держать все в голове или иметь время на то, чтобы копаться с исследованиях.

Но мы свободны в своем выборе – критично относиться к призывам верить на слово и постоянно учиться, учиться и учиться: читать, пополнять свои знания, критически мыслить.

Вот 6 советов на эту тему от Precision Nutrition:

1. Практикуйтесь мыслить критически

“Потому что это сработало на мне” – недостаточный аргумент. Будьте любопытными, задавайте вопросы. Просите предоставить данные исследований и если вам их дадут – не поленитесь заглянуть, что именно в них написано.

Пробуйте разные подходы лично на себе. Документируйте эффект лично для вас. Составьте для себя инструкцию пользования своим телом.

2. Выбирайте среднестатистический подход

В биологии не бывает экстремумов, редко можно сказать “всегда” или “никогда” и не ошибиться. Поэтому будьте осторожны, используя слова “всегда” или “никогда“, когда дело касается питания, гораздо ближе к реальности слова “иногда”, “в зависимости от…”, “у некоторых людей…”.

К примеру, когда тренер говорит, что еда должна быть “на 100% натуральной, все остальное – шлак” – не спешите расстраиваться. Если какая-то пища прошла какую-то обработку, это не всегда делает ее хуже (к примеру, иногда – это повышает биодоступность содержащихся в ней витаминов).

В 2011 году в журнале Journal of Nutrition были опубликованы данные о том, что если бы американцы не использовали бы добавки к еде или специально “витаминизированную”, обработанную еду, то тогда:

• Почти у 100% жителей США наблюдался бы недостаток витамина D,
• Около 93% испытывали бы дефицит витамина Е,
• Около 88% испытывали бы дефицит фолатов,
• Около 74% испытывали бы дефицит витамина A,
• Около 22% испытывали бы дефицит витамина B12.

Конечно, составлять рацион только из обработанной пищи – плохая идея, но и заявлять, что “вся обработанная еда – шлак” – тоже далеко от истины.

3. Отмечайте, когда пытаются задействовать эмоции

Большинство “голословных” систем питания обильно смачиваются маркетингом, который стремится поддеть за живое – попасть в триггеры, травмы, зацепить и заставить купить. Даже само по себе понятие “clean eating” (“чистое питание”) манипулирует вами – подразумевается, что ваш текущий рацион совсем не “clean”.

Не ищите простых и быстрых решений, отмечайте, когда вас пытаются “купить” на простоту и скорость результатов.

4. Относитесь критично к обещаниям

Например, “Ешьте столько же и худейте (с нашим препаратом!)”

Или “Кубики пресса всего за 1 минуту занятий в день!”

В молодости, я спустил на неэффективные бустеры тестостерона (вот тут, кстати, обзор эффективности бустеров тестостерона) кучу заработанных огромным трудом (в МакДоналдсе) денег.

Обычно громкие обещания идут вразрез с наукой.

5. Скептичнее к универсальным решениям

Не существует единой диеты одинаково эффективно работающей для всех. Каждый человек – уникален и наши результаты отличаются ОЧЕНЬ сильно в зависимости от каждого конкретного случая.

6. Получите образование. 

Выберите себе учебное заведение по душе (причем, сейчас это легко сделать и онлайн) и получите образование. Это сильно поможет вам в вопросе заботы о своем здоровье.

Источник: precisionnutrition.com

Подписывайтесь на Telegram-канал Зожника!

 

На Precision Nutrition вышла статья об устойчивых крахмалах (resistant starch), – это тип крахмалов, которые тело не способно полностью расщепить и усвоить, но бактерии могут частично превратить их в полезные жирные кислоты. Нам стало интересно и мы перевели для вас подробности.Что делает крахмалы “устойчивыми”?Все крахмалы состоят из 2 типов полисахаридов: амилозы и амилопектина.

Амилопектин. Молекулы амилопектина сильно разветвленные, легко расщепляются на более мелкие части в процессе пищеварения и интенсивнее повышают уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина.

Амилоза. Молекулы амилозы имеют прямую структуру, менее разветвлены, а потому расщепляются не так быстро, соответственно, телу нужно больше времени и усилий, чтобы расщепить этот тип молекул. Именно амилоза преобладает в устойчивых крахмалах.Большая часть крахмалов расщепляется в тонком кишечнике до сахаров и всасывается в кровь, но наше тело не способно полностью усвоить все типы крахмалов.

Некоторые крахмалы – устойчивые крахмалы – усваиваются в тонком кишечнике лишь частично и попадают в толстый кишечник, где за них берутся другие кишечные бактерии. В этом плане устойчивые крахмалы во многом схожи с клетчаткой.Жирные кислоты и устойчивые крахмалыУстойчивые крахмалы играют важную роль в питании, даже если мы не способны их полностью усваивать. Когда эти крахмалы ферментируются в толстом кишечнике, там образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, бутират, пропионат (вместе с газами). Эти жирные кислоты могут абсорбироваться в толстом кишечнике, а также использоваться бактериями кишечника для энергии.

И научные исследования показывают, что это – весьма полезно для тела:

• усиливает кровоток в области толстого кишечника и прямой кишки,
• улучшает циркуляцию нутриентов,
• снижает рост патогенных бактерий,
• снижает всасываемость токсичных / канцерогенных веществ,
• помогает телу получать больше минералов.

А вот к примеру видео, где рассказывается, как устойчивые крахмалы снижают риск рака прямой кишки: Количество этих полезных жирных кислот в прямой кишке напрямую зависит от того, насколько много мы едим устойчивых крахмалов.

Ученые выяснили, что чем меньше еда обработана, тем меньше энергии тело способно из нее извлечь. Грубо говоря, допустим, даже если обработанная еда (processed foods) содержит столько же калорий, что и необработанная (whole foods) – из последней тело способно получить меньшее количество калорий, что весьма неплохо, если вам сложно держать дефицит калорий.

К примеру, из 1 г устойчивых крахмалов тело способно извлечь только 2 ккал  – при том, что внимательные читатели Зожника помнят, что в 1 г углеводов (а крахмалы – это углеводы) всегда около 4 ккал.  

Тип углеводов и крахмалов, которые мы употребляем, определяет, сколько калорий мы получаем (сравните: батончик шоколада со злаками вместо овсянки или картофельные чипсы вместо вареной картошки).

Чтобы получить максимальный эффект от устойчивых крахмалов – надо потреблять их по возможности в наименее обработанном виде. В большинстве развитых стран (включая США, Европу, Австралию, Новую Зеландию) люди едят в среднем 3-9 граммов устойчивых крахмалов в день, в то время как в развивающихся странах часто из-за бедности диета построена вокруг мало обработанной растительной пищи, но зато в среднем рационе количество устойчивых крахмалов стремится к 30-40 граммам в сутки.

Возможно с этим фактом связано в среднем более стройное тело у жителей некоторых территорий.Устойчивые крахмалы: потенциальные эффекты для здоровьяУлучшение ситуации с жирными кислотами 

Устойчивые крахмалы могут помогать снижать уровень холестерина и жиров в крови, а также немного снижать общее производство новых жировых клеток (последнее утверждение было выявлено пока только на крысах).

При этом устойчивые крахмалы могут увеличивать количество жиров, которые мы используем в качестве топлива.

Лучшее насыщение

Устойчивые крахмалы помогают чувствовать сытость. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые создаются для усваивания таких крахмалов могут вызывать производство гормонов, которые снижают голод (лептин, пептид YY, пептид глюкагон).

Устойчивые крахмалы также замедляют выброс нутриентов в кровоток, что делает аппетит более стабильным.

Кстати, гормональная адаптация к диете, богатой устойчивыми крахмалами, может длиться довольно до года.

Лучшая чувствительность к инсулину

Устойчивые крахмалы не сразу и не в больших количествах перерабатываются в сахара, а потому телу не нужно выдавать в ответ инсулиновую волну. Некоторые научные данные также показывают, что с ростом потребления устойчивых крахмалов растет и выработка гормона грелина, что также улучшает чувствительность к инсулину (что идет несколько против интуиции: ведь грелин, прежде всего, – гормон голода).

Устойчивые крахмалы (как было сказано выше) также могут снижать содержание жирных кислот в кровотоке, что также повышает чувствительность к инсулину.

Улучшение пищеварения

Устойчивые крахмалы смягчают состояние при запорах, синдроме возбудимого кишечника, дивертикулите (воспаление дивертикула, вызванное застоем содержимого), язвенном колите.  

Устойчивые крахмалы добавляют объем и влагу в стул, что облегчает естественные процессы.

Короткоцепочечные жирные кислоты помогают предотвратить появление нежелательных бактерий в толстом кишечнике и улучшают усвоение минералов (например, кальция).

Помощь в балансе калорий

Поскольку количество усваиваемых калорий из устойчивых крахмалов заметно меньше, чем из обычных, это помогает не перебирать с нормой калорий.

Сохранение гидратации

Устойчивые крахмалы помогают телу удерживать воду, что особенно важно в состояниях, когда это особенно необходимо, например, при диарее.

Улучшение иммунитета

Устойчивые крахмалы помогают образованию иммунных клеток в ЖКТ и способствуют уменьшению воспалительных процессов.В чем содержатся устойчивые крахмалы?В основном в растительной пище:

• Бобовые,
• крахмалистые фрукты и овощи (например, бананы),
• цельнозерновые продукты,
• некоторые приготовленные (а затем охлажденные) крахмалистые продукты: например вареный картофель и рис.

Чем дольше и с более высокой температурой готовятся продукты с устойчивыми крахмалами, тем меньше их остается в блюде (кроме устойчивых крахмалов 3 типа).

А вот список некоторых продуктов с содержанием в них устойчивых крахмалов (г на 100 г продукта):

Типы устойчивых крахмаловТип #1. Нерасщепляемые крахмалы (физически недоступные). Тип устойчивых крахмалов, которые не поддаются расщеплению с помощью энзимов в ЖКТ. Содержится в бобовых, цельнозерновых, семенах.

Тип #2. Устойчивые крахмалы, содержащие значительную долю амилозы, Содержатся в фруктах, картофеле, кукурузе, некоторых бобовых. Чем дольше готовятся, тем меньше устойчивых крахмалов остается в продукте.

Тип #3. “Ретроградные” крахмалы. Когда некоторые продукты приготовлены, то при остывании крахмалы меняют свою структуру и снова становятся более устойчивыми к пищеварению. Такой эффект нашли при приготовлении и остывании, например, картофеля, хлеба, риса, кукурузных хлопьев.

Тип #4. Химически модифицированные. Компании научились извлекать устойчивые крахмалы из продуктов и добавлять их в различные образцы переработанной пищи – например, в продукцию с подписью “Hi-Maize Resistant Starch”. Эти устойчивые крахмалы производятся главным образом с помощью химических реакций.Сколько устойчивых крахмалов надо естьНекоторые положительные эффекты видны уже при потреблении 6-12 г устойчивых крахмалов в день, но ближе к 20 г / день эффект заметнее и этот объем может быть идеальным.

Научные данные показывают, что тело без проблем справляется с 40-45 г устойчивых крахмалов в день. Поедание большего количества в некоторых случаях может вызывать диарею, вздутие, в связи с тем, что крахмалов может быть просто слишком много для имеющихся в ЖКТ бактерий и они просто не смогут справиться с таким объемом.

Зато со временем наши способности усваивать устойчивые крахмалы растут в объеме, тело адаптируется с способно работать с бОльшим количеством крахмалов.

Судя по всему, лучше всего есть устойчивые крахмалы в виде:

• В твердой форме предпочтительнее, чем в жидкой,
• Как часть разнообразного блюда (а не строго только одни устойчивые крахмалы),

Также потребление устойчивых крахмалов можно со временем повышать и желательно не есть сразу много в один присест.

Источник: precisionnutrition.com

 

Глава из свежей книги о последних достижениях науки в изучении ЖКТ, в последнее время к нему приковано внимание многих ученых. Предлагаем освежить свои знания о теле с помощью отрывка из книги “Второй мозг” с разрешения “Альпины”.

На протяжении десятилетий наше понимание механизма работы пищеварительной системы было основано на механистической модели: весь организм считали чем-то вроде машины, а кишечник в основном рассматривали как старомодное устройство, которое работало по принципам парового двигателя XIX в.

В соответствии с этой моделью мы ели — жевали и глотали пищу, затем в желудке она дробилась на части при помощи механического измельчителя, которому помогала соляная кислота в составе желудочного сока. После этого гомогенизированная пища поступала в тонкую кишку, в которой из нее извлекались калории и питательные вещества, а непереваренная часть отправлялась в толстую кишку, которая распоряжалась тем, что оставалось. В конце концов остатки выводились из организма.

Эта понятная всем метафора промышленного века влияла на представления о медицине многих поколений врачей, включая современных гастроэнтерологов и хирургов. Считалось, что неправильно функционирующие части пищеварительного тракта можно легко обойти или удалить, а некоторые даже поменять местами (перекомпоновать), что приведет к снижению веса. Мы стали искусными мастерами в выполнении таких операций, теперь их уже делают через эндоскоп, не прибегая к традиционным хирургическим приемам.Мозг и ЖКТКак теперь выясняется, это слишком упрощенная модель: медики по-прежнему считают пищеварительную систему частью организма, которая в значительной степени не зависит от головного мозга. Однако стало известно, что эти два органа неразрывно связаны друг с другом.

Такое понимание нашло отражение в концепции оси, соединяющей желудочно-кишечный тракт с головным мозгом. Если исходить из этой концепции, наша пищеварительная система — гораздо более тонкий, сложный и мощный механизм, чем мы полагали прежде. Новейшие исследования позволяют предположить, что благодаря тесному взаимодействию микроорганизмов желудочно-кишечный тракт может влиять на наши эмоции, восприятие боли, социальные контакты и на многие наши решения, не ограничиваясь вопросами пищевых предпочтений и размерами поглощаемой порции.

Верность бытовых выражений вроде «нутром чуять» подтверждается нейробиологическими данными. Сложные связи между ЖКТ и головным мозгом, как выяснилось, играют важную роль в принятии и других, в том числе важнейших, жизненных решений.

Связь между пищеварительной системой и мозгом должна быть предметом изучения не только психологов, поскольку она проявляется не только «в головах» людей. Ось взаимодействия образуют анатомические соединения, к тому же биологические сигналы передаются через кровоток. Однако прежде чем углубиться в эти материи, давайте сделаем шаг назад и внимательно приглядимся к нашей пищеварительной системе (она же ЖКТ), которая устроена гораздо сложнее, чем просто машины для переработки пищи.

Желудочно-кишечный тракт обладает возможностями, превосходящими показатели работы всех других органов нашего тела, он может даже соперничать с головным мозгом. В ЖКТ есть собственная нервная система (энтеральная, ЭНС), которую в популярных статьях нередко называют «вторым мозгом». Она состоит из 50–100 млн нервных клеток, что примерно равно числу клеток спинного мозга.

Находящиеся в ЖКТ иммунные клетки — это значительная часть иммунной системы человека. Для сравнения: в стенке пищеварительного тракта их больше, чем в крови или в костном мозге. Есть весомая причина, объясняющая такое скопление иммунных клеток в этом месте: желудочно-кишечный тракт первым подвергается воздействию потенциально смертельных микроорганизмов, содержащихся в продуктах, которые мы едим.

Иммунная система, сосредоточенная в ЖКТ, способна обнаруживать и уничтожать отдельные виды опасных бактерий, попадающих в пищеварительную систему с загрязненной пищей или водой. Интересно, что этот редут обороны защищает нас, выявляя небольшое количество потенциально смертоносных бактерий из невероятного множества — триллиона — полезных микроорганизмов, которые живут в ЖКТ и образуют его микробиоту. Постоянное выполнение этой сложной функции иммунными клетками гарантирует нам жизнь в полной гармонии с микробиотой ЖКТ.

Оболочка пищеварительного тракта выстлана огромным числом специализированных эндокринных клеток. Они содержат до 20 различных типов гормонов, которые при необходимости могут быть выпущены в кровоток. Если собрать эти клетки вместе, их вес превысил бы вес всех остальных эндокринных органов — половых желез, щитовидной железы, гипофиза и надпочечников — вместе взятых.

Желудочно-кишечный тракт также является крупнейшим хранилищем серотонина: в нем сосредоточено 95% этого важного гормона, имеющегося в организме.
Серотонин — сигнальная молекула, играющая важную роль во взаимодействии мозга и ЖКТ. Серотонин нужен не только для нормальной работы ЖКТ, например для его скоординированных сокращений, продвигающих пищу по пищеварительному тракту, но и для осуществления таких жизненно важных функций, как сон, аппетит, болевая чувствительность и даже настроение и общее самочувствие.

Эта активно участвующая в регулировании нескольких систем головного мозга сигнальная молекула является основной мишенью для большого класса антидепрессантов — ингибиторов обратного захвата серотонина.

Но если единственная функция ЖКТ состоит в управлении пищеварением, тогда зачем в составе его тканей имеется уникальная совокупность специализированных клеток и сигнальных систем? Один из вариантов ответа на этот вопрос может подсказать не слишком пока известная функция ЖКТ — он представляет собой огромный сенсорный орган, имеющий самую большую из всех органов тела поверхность. Если развернуть пищеварительный тракт, он будет размером с баскетбольную площадку, и эта поверхность усеяна тысячами датчиков, которые обрабатывают огромный объем информации, содержащейся в пище. Они делают это при помощи сигнальных молекул, распознающих свойства пищи — сладкая она или горькая, горячая или холодная, острая или нейтральная на вкус.

Пищеварительная система соединена с головным мозгом толстыми пучками нервов, по которым информация может передаваться в обоих направлениях, а также каналами связи через кровоток: гормоны и воспалительные сигнальные молекулы, создаваемые в ЖКТ, доводят сигналы до мозга, а гормоны, вырабатываемые мозгом, передают сигналы различным клеткам ЖКТ — гладким мышцам, нервам и иммунным клеткам, меняя характер их функционирования.

Сигналы, поступающие из пищеварительного тракта в головной мозг, не только создают в нем разные ощущения, вроде насыщения после плотной еды, тошноты, дискомфорта и чувства удовлетворения, но и вызывают ответные реакции головного мозга — сигналы, которые мозг отправляет обратно в ЖКТ, чтобы тот отреагировал определенным образом.

При этом сам мозг эти ощущения не забывает. В его обширных базах данных хранятся внутренние висцеральные ощущения, к которым впоследствии при принятии решений может быть обеспечен доступ. В конечном счете то, что ощущает наш желудочно-кишечный тракт, влияет не только на принимаемые решения: что нам есть, пить и с кем проводить время, но и на то, как мы оцениваем важную информацию, выступая в роли работников, членов жюри и руководителей.

В китайской философии есть концепция инь и ян, согласно которой противодействующие или противоположные силы можно рассматривать как дополняющие и взаимосвязанные, из взаимодействия которых появляется единое целое. Изучая связи мозга с пищеварительным трактом, можно рассматривать внутренние ощущения как инь, а внутренние реакции — как ян.

Связь мозга с ЖКТ подобна связи между инь и ян — они являются двумя взаимодополняющими сторонами одной сущности. И внутренние ощущения, и внутренние реакции — различные аспекты одной и той же действующей в обоих направлениях сети, которую составляют головной мозг и пищеварительный тракт. Она чрезвычайно важна для нашего самочувствия, эмоций и способности принимать интуитивные решения.Открытие кишечного микробиомаНа протяжении нескольких десятилетий мало кто следил за изучением взаимодействия между мозгом и ЖКТ, однако в последние годы такие исследования заняли центральное место. Это смещение акцентов во многом можно объяснить экспоненциальным увеличением объема знаний и данных о бактериях, архебактериях (археях), то есть о сообществе древних микроорганизмов, грибов и вирусов, которые обитают внутри пищеварительного тракта и в совокупности называются кишечной микробиотой.

Численность этих невидимых микроорганизмов огромна: в ЖКТ обитает в 100 000 раз больше микроорганизмов, чем людей на Земле. Мы узнали об их существовании около 300 лет назад, когда голландский ученый Антони ван Левенгук усовершенствовал устройство микроскопа. Взглянув в окуляр на соскобы, взятые с зубов, он увидел живые микроорганизмы. Левенгук назвал их микроскопическими организмами (парамециями, animalcules).

С тех пор прогресс принес огромные технологические изменения, позволяющие нам точнее выявлять и описывать такие микроорганизмы, и большая часть этих достижений выпала на последнее десятилетие. Главную роль в столь бурном прогрессе сыграл проект «Микробиом человека» (The Human Microbiome Project), выполнение которого началось в октябре 2007 г. по инициативе Национального института здравоохранения США (U. S. National Institute of Health) с целью определения и описания микроорганизмов, сосуществующих с людьми.

Этот проект был призван выяснить состав микробных компонентов нашего генетического и метаболического ландшафта и понять, как они способствуют поддержанию нормального состояния нашего организма и формированию предрасположенности к заболеваниям.

В последнее десятилетие микробиота ЖКТ стала объектом изучения почти во всех областях медицины, включая далекие друг от друга психиатрию и хирургию. В нашем мире невидимые сообщества микроорганизмов обитают повсюду — в растениях, животных, почве, жерлах глубоководных вулканов и верхних слоях атмосферы, поэтому ими увлеклись ученые, которые изучают микроорганизмы, живущие в океанах, почвах и лесах. Ажиотаж охватил даже Белый дом, который в 2015 г. собрал ученых со всего мира, чтобы они совместно изучили влияние микроорганизмов на климат, обеспечение продовольствием и здоровье человека.

На момент написания этих строк президент США Барак Обама планировал 13 мая 2016 г. объявить о начале реализации национального проекта «Микробиомная инициатива» (Microbiome Initiative) — аналога запущенной в 2014 г. инициативы BRAIN*, в рамках которой были выделены миллиарды долларов на исследования головного мозга человека.

Польза, которую кишечная микробиота приносит человеку, многообразна. Больше всего исследовано и подтверждено ее участие в переваривании компонентов пищи, с которыми кишечник не может справиться самостоятельно; в регулировании обмена веществ во внутренних органах, переработке и обезвреживании опасных веществ, попадающих в организм с пищей; в тренировке иммунной системы и регулировании ее деятельности; предотвращении вторжения и развития опасных биологических патогенов.

С другой стороны, нарушения и изменения в кишечном микробиоме (микробиоте ЖКТ в совокупности с ее генами и геномами) оборачиваются широким спектром болезней (воспалительные заболевания кишечника, вызванная приемом антибиотиков диарея, астма). Такие сбои даже могут повлиять на возникновение расстройств аутистического типа и таких нейродегенеративных заболеваний головного мозга, как болезнь Паркинсона.

С помощью новых технологий мы обнаруживаем и описываем различные популяции микроорганизмов, живущих на коже, лице, в ноздрях, полости рта, на губах, веках и даже между зубами. Однако местом обитания самых крупных популяций микроорганизмов является желудочно-кишечный тракт, в частности толстая кишка.

В почти лишенном кислорода пищеварительном тракте человека обитают более 100 трлн микроорганизмов — примерно столько же, сколько имеется всех клеток в организме человека, включая эритроциты.

Это означает, что в нашем организме только 10% клеток являются собственно человеческими. (Если включить в эту категорию красные кровяные тельца, эритроциты, доля может оказаться выше — около 50%.)

Если собрать вместе все кишечные микроорганизмы человека и представить их в виде одного органа тела, его вес составит 900–2700 г, что вполне сопоставимо с весом головного мозга (около 1200 г). Понятно, почему кишечный микробиом иногда называют «забытым органом». В его состав входят 1000 видов бактерий, имеющих более 7 млн генов — до 360 генов бактерий на каждый человеческий ген. Из этого следует, что к человеческим по своему происхождению относится менее 1% всех человеческих и микробных генов (так называемый хологеном, hologenome).

Все эти гены дают микроорганизмам не только огромный потенциал для производства молекул, посредством которых микробиом может взаимодействовать с нами, но и предоставляют впечатляющие возможности вариаций. Кишечная микробиота каждого человека уникальна, состав штаммов и видов составляющих микроорганизмов широко варьирует. То, какие микроорганизмы обитают в каждом конкретном пищеварительном тракте, зависит от многих факторов, в том числе от ваших генов, от микробиоты матери, которую человек в какой-то степени заимствует при рождении, от микроорганизмов, имеющихся у других членов семьи, входящих в контакт с ребенком, от диеты, от работы головного мозга и состояния сознания конкретного человека.

Чтобы в полной мере осознать важнейшую роль, которую микроорганизмы играют в наших телах, следует помнить, откуда они пришли и как связаны с нами, людьми. Об истории этой эволюции в своей книге «Пропавшие микроорганизмы» (Missing Microbes) прекрасно рассказывает Мартин Блейзер.

На протяжении примерно 3 миллиардов лет единственными живыми обитателями на Земле были бактерии. Они заполняли собой каждый клочок земли, каплю воздуха и воды и способствовали осуществлению химических реакций, результаты которых создавали условия для эволюции многоклеточной жизни. Медленно, путем проб и ошибок в течение необъятного по продолжительности времени они изобрели сложные и надежные системы обратной связи, в том числе и наиболее эффективный язык, который до сих пор опосредует всю жизнь на Земле.

Все, что мы уже знаем о микробиоте кишечника, ставит под сомнение ряд традиционных научных воззрений. Это одна из причин того интереса и споров, которые эта тема породила в академической среде и в средствах массовой информации. Эти сомнения и дискуссии в свою очередь стали причиной того, почему некоторые люди задают в настоящее время более серьезные, философские вопросы о влиянии микробиома на жизнь человека.

Не является ли наш организм всего лишь транспортным средством для живущих в нем микроорганизмов? Не манипулируют ли они нашим мозгом, заставляя нас искать и потреблять продукты, которые лучше всего подходят для них? Может ли тот факт, что численность нечеловеческих клеток превосходит число живущих на Земле людей, изменить нашу концепцию человеческой личности?

На кого-то подобные философские рассуждения, безусловно, производят впечатление, но современная наука их не поддерживает. Что, однако, не делает менее серьезными последствия открытий, которые сделали ученые, занимающиеся человеческим микробиомом, за последнее десятилетие. Хотя мы находимся в самом начале пути, открывающегося в результате этих исследований, мы больше не можем считать себя единственным интеллектуальным продуктом эволюции, отличающимся от всех других живых существ на планете.

Подобно тому как революция Коперника в XVI в. коренным образом изменила понимание нашего положения в Солнечной системе, а революционная теория эволюции Дарвина в XIX в. навсегда изменила место людей в животном царстве, наука о микробиоме человека заставляет нас переосмыслить нашу позицию на планете. Согласно новой науке о микробиоме, мы, люди, фактически являемся суперорганизмами, состоящими из неотделимо связанных между собой человеческих и микробных компонентов, чье выживание напрямую зависит один от другого.

Может быть, больше всего в этом открытии нас беспокоит тот факт, что микробные составляющие вносят гораздо более весомый вклад в функционирование этого суперорганизма, чем собственно человеческие. Поскольку наша микробная составляющая через общую биологическую систему тесно связана с различными микробиомами почвы, воздуха, океанов, а микроорганизмы живут в симбиозе почти со всеми другими живыми существами, мы оказываемся прочно и неразрывно вплетены в общую паутину жизни на Земле. Новая концепция микробного суперорганизма уже серьезно повлияла на понимание нашей роли на Земле и многих аспектов здоровья и болезни.

Источник: книга “Второй мозг. Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем”.

 

Вы наверняка слышали о пользе умеренного потребления алкоголя, также как и о его вреде. Разбираемся в том, как строить взаимоотношения с алкоголем (если они у вас есть) с помощью нашего перевода статьи с авторитетного Presicion Nutrition.

Насколько потребление алкоголя влияет на здоровье и ваши занятия фитнесом? Насколько алкоголь мешает достигать результатов? Может ли употребление алкоголя иметь позитивный эффект? На эти вопросы пробует ответить со своей личной точки зрения  Camille DePutter, автор проекта Presicion Nutrition.“Нужно ли мне перестать выпивать?”Алкогольные напитки прочно вошли в повседневную жизнь. Коктейль в пятницу в баре, пиво вечером за футболом или бокал шардоне, чтобы сгладить остроту сложного трудового дня. Потребление алкоголя легко оправдать психологическими причинами.

Но, быть может, мы оправдываем то, что не должны бы? Не зря ли мы полагаем, что в красном есть антиоксиданты, которые нам в чем-то когда-то помогут?

Если мы хотим быть здоровыми и в прекрасной физической форме – как должны складываться наши отношения с алкоголем? Забегая вперед скажу, что с научной точки зрения не все так однозначно.Чем полезен алкогольУмеренное потребление алкоголя снижает риск диабета, образования камней в желчном пузыре и ишемической болезни сердца.

Небольшое количество алкоголя, похоже, положительно влияет на кровеносную систему и снижает риск сердечного приступа или остановки сердца на 25-40%.

И даже есть исследования, показывающие, что выпивающие алкоголь в среднем живут дольше тех, кто не пьет. Периодически такие заголовки проскакивают, как только выходит очередное исследование на эту тему.

Но есть одно важное уточнение если вы не выпиваете, то эксперты по здоровью советуют и не начинать. 

Погодите, что?! Если есть исследования, доказывающие положительное влияние алкоголя, то почему бы не добавить в свой рацион бокал полного антиоксидантов красного вина? Как раз вместо молока!

Никто не может утверждать, что любое количество алкоголя на самом деле полезно для нас.

Дело в том, что большинство исследований, касающихся положительного влияния алкоголя на здоровье – развернутые, долгосрочные, эпидемиологические исследования. Такой тип исследований ничего точно не доказывает. Вместо того, чтобы утверждать, что “А” приводит к “Б”, эти исследования говорят, что “скорее всего, А коррелирует с Б”.

То есть, несмотря на то, что эти исследования показывают, что умеренно выпивающие имеют меньше проблем с перечисленными выше заболеваниями, тем не менее они не доказывают, что отсутствие выпивки в рационе вызывает эти болезни.

В реальности это может, к примеру, означать, что умеренная выпивка снижает уровень стресса. Или же, что умеренная выпивка вообще не оказывает никакого положительного влияния на здоровье. Или же люди, которые выпивают, по складу своего характера в среднем менее подвержены стрессу и имеют больше социальных связей, что повышает их выживаемость. В любом случае – мы не знаем это точно.

Кроме того, большинство исследований показывает пользу только при отсутствии периодов потребления алкоголя в больших количествах.Что значит “умеренное” потребление алкоголяОпределение “умеренного” потребления алкоголя варьируется в зависимости от страны и организации, выдающей рекомендации.

Но вот определение “умеренного” потребления от United States Dietary Guidelines Advisory Committee:

• Для женщин: до 7 “дринков” в неделю (и при этом до 3 в один день),
• Для мужчин: до 14 “дринков” в неделю (и при этом до 4 в один день).

А вот как выглядит 1 “дринк” в разных алкогольных напитках:

Думаете, что выпиваете в рамках нормы? Но когда вы действительно подбивали свой алкогольный “счет” да еще и с поправкой на то, что пиво бывает намного крепче 5%.

Исследования показывают, что люди часто склонны сильно недооценивать объемы потребляемого алкоголя. И в этом случае легко свалиться в категорию “много пьющих”.

На этой картинке – пример, как для девушек вроде бы безобидное количество алкоголя по итогам недели может превратиться в серьезный перебор:И вот тут уже начинаются проблемы с алкоголем, так как категория “сильно выпивающих” показывает негативные последствия для здоровья.

Риски, ассоциирующиеся с умеренным и сильным потреблением алкоголя:Кроме того, высокий уровень потребления алкоголя связан с повышением риска случайного ранения или внезапной смерти у молодых людей. Особенно, если совместить эффект “море по колено” с пониженным самоконтролем и сложными опасными механизмами (например, автомобилями).Идеальные объемы алкоголяТехнически алкоголь – яд для нашего тела, который организм первым делом перерабатывает в менее опасные субстанции, чтобы мы могли получать от возлияний пользу с минимальным вредом.

Существует 2 основных механизма избавления от этанола:

1. С помощью серии химических реакций тело превращает алкоголь в ацетальдегид, а затем в ацетат, который затем расщепляется до углекислого газа и воды.
   
2. Вторая система избавления от этанола называется microsomal ethanol oxidizing system (MEOS), которая использует группу специальных энзимов, которые могут химически справляться с широким спектром токсичных молекул.

У пьющих умеренно, лишь около 10% алкоголя перерабатывается с помощью второго способа – MEOS. Но при злоупотреблении алкоголем система MEOS включается более активно, что уменьшает ресурсы, необходимые для борьбы с другими токсичными веществами, попадающими в наш организм. Отсюда и риски, описанные в таблице выше.

При этом способность тела перерабатывать алкоголь зависит от множества факторов:

• возраст,
• пол,
• размеры тела,
• генетическая устойчивость к алкоголю,
• этническая принадлежность (например, у многих народов Азии генетически снижен уровень энзимов, которые перерабатывают этанол).

Так где же баланс пользы (и иногда радости) и вреда / отравления от алкоголя? Приведенные выше границы нормы “умеренного” потребления алкоголя показывают статистические объемы при которых риск для здоровья минимален.

Кстати, это не значит, что даже умеренное потребление алкоголя не несет в себе риски.Алкоголь и психологический комфортВ современном мире психологическое здоровье не менее важно: общее качество жизни, количество испытываемой радости, социальные связи – очень важны для здоровья. И для многих людей умеренное потребление алкоголя способствует психологическому комфорту.

В США алкоголь употребляет около 65% населения из них 3/4 выпивают как минимум 1 раз в неделю. В континентальной Европе бокал вина или пива за обедом вполне считается нормой. В Великобритании или Японии часто принято заходить в паб после работы. Для многих людей по всему миру алкоголь – привычный продукт.

Алкоголь расслабляет, придает креативности, помогает поддерживать социальные связи – все это способствует психическому здоровью, это намного важнее физической пользы. Тем более, что снизить риск сердечных заболеваний можно намного эффективнее разными другими способами: правильно питаться, заниматься спортом и бросить курить.Пить или не питьАлкоголь – лишь один из факторов, которые влияют на состояние тела, прогресс в тренировках и т.д. Выпивать ли вообще и сколько именно – это вопрос ваших личных приоритетов.

Например, чем вы готовы пожертвовать ради социализации на алкогольном топливе?

Например:

• Если вы хотите увидеть 6 кубиков на животе, то вам нужно сказать нет походам в бар,
• Если вы зашли в пятницу в бар, то жертвуете субботней тренировкой,
• Если вы захотели качественно подготовиться к марафону, то лучше отказаться от субботних возлияний и так далее…

Это расстановка приоритетов.

Какое количество алкоголя может быть идеальным – сказать невозможно, это ваш личный вопрос и ответ. 7 советов от Precision Nutrition о том, как разумно подойти к вопросу с алкоголем1. Исследуйте, сколько вы выпиваете. Зафиксируйте весь алкоголь, который вы выпили за 1-2 недели и осознайте, что это за объем, ответьте для себя на вопросы:

• Пью ли я больше, чем предполагал_а?
• Тороплюсь ли я выпить больше за короткое время? Сколько напитков я выпиваю подряд и быстро? Насколько выпивка – это привычка, а насколько – удовольствие?
• Каковы мои паттерны употребления алкоголя? После каких событий, в какие дни я обычно выпиваю?
• Алкоголь приносит мне удовольствие или же наоборот – вызывает стресс?
• Приносит ли мне алкоголь дополнительный негативный эффект? (Например, вы переедаете из-за выпивки, употребляете наркотики или звоните бывшей).

Если при ответе на эти вопросы был поднят красный флаг – есть смысл пересмотреть свои отношения с алкоголем.

2. Прислушайтесь к телу – как оно реагирует на алкоголь

Для этих целей подойдет стандартный опросник “Работает ли это для меня?”:

• Как я себя в целом чувствую, когда делаю это?
• Успеваю ли я восстанавливаться? Готов ли я к походу в спортзал в субботу, после пятницы?
• Каковы вообще последствия для моего тела? Чувствую ли я похмелье, есть ли расстройство желудка, бессонница или какой-либо другой дискомфорт?
• Как дополнительная энергия действует на меня? Вписываются ли калории из алкоголя в мою норму?
• Что показывают индикаторы здоровья? Что показывает анализ крови, как меняется давление и любые другие показатели?

3. Обрати внимание, как алкоголь влияет на мысли, эмоции, суждения, взгляд на жизнь

И снова тут важно ответить для себя на вопрос – как это для меня работает.

• Контролирую ли я процесс употребления? Выбираю ли я осознанно или же неожиданно обнаруживаю себя с бокалом алкоголя в руке?
• Что я за человек, когда выпиваю? Выпивка меня расслабляет? Или делает агрессивным? Добрым и веселым или злым?
• Если бы я полностью прекратил_а выпивать на неделю – как бы это выглядело для меня? Легко ли я справлюсь с этим? Или почувствую панику если придется отказаться от привычки?

4. Поиграйте в игру “Мои приоритеты”

Расставьте свои жизненные приоритеты  – что для вас важнее, что менее важно. Тут нет правильных ответов – это только ваша жизнь, выбор и компромиссы.

Грубо говоря, что вам важнее: кубики и сухое тело или общение с друзьями за пивом?

5. Выключите автопилот

Вообще в жизни полезно перейти от действий на автомате к осознанным решениям.

Вот несколько приемов, чтобы выключить ваш автопилот по отношению к выпивке:

• Отложите заказ напитка (или просто наполнение бокала) на 10 минут. И понаблюдайте за собой, удостоверьтесь, что вы действительно этого осознанно хотите.
• Ищите способы обхода привычных для себя моделей поведения. Например, если вы привыкли в пятницу вечером идти в бар, попробуйте запланировать и оплатить интересную безалкогольную активность. Или же ограничьте себя в магазине, проще не купить, чем купить и бороться с искушением.
• Смакуйте. Настройтесь на ощущения от напитка.
• Поменяйте количество на качество. Пейте меньше, но раз выпиваете – выбирайте для себя что-то более качественное.

6. Проконсультируйтесь

• Поговорите со своим доктором по поводу своих объемов и моделей поведения с алкоголем.
• Сделайте генетический тест, чтобы узнать степень своей предрасположенности к алкоголизму и способности к переработке алкоголя.

7. Если вы выбираете выпить – наслаждайтесь

Не торопитесь, если уж выпиваете – получите удовольствие, наслаждайтесь осознанно.

Подписывайтесь на Telegram-канал Зожник!

Источник: precisionnutrition.com

 

Летом не хочется сидеть дома (и конечно же не стоит засиживаться) и тянет путешествовать, гулять, развлекаться, а это значит, что привычное питание не всегда под рукой. Мы перевели инфографику о том, как питаться на ходу максимально по ЗОЖу от авторитетного проекта Precision Nutrition.1. Что можно брать с собой в качестве здоровых снеков2. Белки, жиры и углеводы на ходу3. Здоровый обед из магазина у заправки4. Здоровый обед из супермаркета5. Здоровый завтрак на бегу6. Здоровая еда из фудкорта7. Лайфхак с минибаром8. В ресторане9. Сделайте и возьмите с собойИсточник: precisionnutrition.com

 

В этом переводе замечательной статьи с проекта Presicion Nutrition мы расскажем, можно ли испортить метаболизм, если питаться неправильно? И как голодание может приводить к еще большему набору веса.

Бывает такое, что несмотря на внимание к своему рациону, у вас не получается терять вес (или вы теряете его не с той скоростью, с какой ожидали).

Или же вы теряли вес с устраивающей вас скоростью и вдруг потеря веса замедлилась и даже остановилась, несмотря на то, что вы также работает в спортзале, как и раньше.

Или когда вы были молоды, то были в супер-спортивной форме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же усилия, но ваше тело совсем не похоже на то, что было в молодости.

Испорчен ли мой метаболизм?

Могут ли месяц или годы на диете повлечь какие-либо долгосрочные негативные последствия на то, как мое тело перерабатывает еду?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте вспомним, что вообще такое метаболизм и как тело перерабатывает пищу в энергию, которую тратит (и запасает).  А затем мы уже обсудим, можно ли в принципе “сломать” метаболизм.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Закон энергетического баланса работает. Всегда.Вам нужно получать определенное количество энергии (эта энергия измеряется в калориях), чтобы оставаться живым и вообще двигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из запасов (например, из запасов вашего тела*).

В теории:

• Потребляйте меньше энергии (калорий), чем тратите, и тело будет брать недостаток из запасов.
• Если будете делать наоборот (съедать больше, чем тратить) – запасы (и ваш вес вместе с ними) вырастут.

* Под энергетическими запасами тела мы понимаем жировые клетки, мышцы, любые ткани, которые “сжигаются” для получения телом энергии. Это не включает воду, кстати, изменения в водном балансе могут изменять вес тела независимо от энергетического баланса.

Это называется закон энергетического баланса и у нас на Зожнике есть о нем целая отдельная статья со множеством ссылок на доказательные исследования.

Несмотря на то, что закон энергетического баланса – дельная штука для определения и прогноза общего веса тела, однако он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, объем потребления белка, тип тренировок и их частота, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.

Понятно, что люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями. И это раздражение, конечно, же можно понять (и простить себе, конечно).

Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает (он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики).

Дело в том, что закон энергетического баланса сложнее, чем это простое уравнение – в нем есть и другие переменные. Например, меры, которые вы предпринимаете, для ограничения поступления калорий, также влияют и на расход. И наоборот.

“Ешь меньше, двигайся больше” – неплохое начало. Большинство из нас получит пользу просто от легкого сокращения рациона и увеличения нагрузки.

Но использовать только этот один совет – неправильно. Он не принимает во внимание множество сторонних факторов. Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов и начнем с темы поступления энергии.Поступление энергии: что вносит коррективы#1. Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда.

Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальны и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться в районе 20-25% от реальных калорий.

Но даже если калории посчитаны правильно, есть второй факт:

#2. Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело усваивает и запасает.

Еда, которую мы потребляем должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело усваивает и это вносит коррективы в баланс калорий.

Например:

• Тело усваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи, так как ее сложнее усвоить.
• И наоборот: из переработанной еды мы усваиваем сравнительно больше калорий. (Чем более обработана еда, тем большая часть работы по ее усваиванию уже сделана).

К примеру исследования показывают, что мы усваиваем больше калорий из арахисовой пасты, чем из самого арахиса, необходимого для ее изготовления. Согласно исследованию 38% жира из орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. При этом почти весь жир из арахисовой пасты усваивается.

В дополнение: мы усваиваем больше калорий из приготовленной еды, чем из сырой, потому что обработка нарушает связи между клетками и делает часть работы организма, что позволяет получить больше калорий из приготовленной еды.

К примеру, из сырого сладкого картофеля мы усваиваем в 3 раза меньше калорий, чем из приготовленного.

Интересно, что при остывании еды, приготовленной из крахмалистых овощей, количество усваиваемых калорий снова снижается.

В конечном итоге:

• Мы можем усваивать больше или меньше калорий из еды в зависимости от типа бактерий, преобладающих у нас в ЖКТ.

У некоторых людей больше бактерий рода Bacteroidetes, которые лучше расправляются с клетками растений, чем другие типы растений.

Вот интересный пример. Исследователи из USDA провели эксперимент: они попросили испытуемых потреблять 45 г орехов ежедневно в течение 3 недель. В результате они обнаружили, что люди в среднем усваивали только 146 ккал (около 80%) из 185, содержащихся в порции орехов. 

В похожем эксперименте люди усваивали только около 80% указанных на этикетке калорий из миндаля и 95% калорий из фисташек. Но при этом важно отметить, что все было индивидуально: кто-то усваивал больше калорий, чем указано на этикетке, кто-то меньше. Но тут важно понимать, что в среднем количество усваиваемых калорий может быть сильно меньше указанного на этикетке.

В итоге важно также заметить, что вы в среднем будете получать больше калорий из обработанной еды (да еще и меньше калорий тратить на ее переваривание). В конечном итоге если еще и учитывать возможную изначальную ошибку в подсчете калорий, то насчитываемые вами на калькуляторе 1600 ккал / день могут быть в реальности 1200 или 2000 ккал.

Но опять же важно оговориться – это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто – для этого надо жить в метаболической лаборатории.Затраты энергии: зависят от человека и его активностиОпять же затраты калорий в течение суток – сильно и постоянно изменяющая величина.

1. Базовый метаболизм

Это количество калорий, которое необходимо телу для базовой жизнедеятельности: поддержание температуры тела, работу внутренних органов, сердцебиение, дыхание и т.д. Эти затраты составляют львиную долю (около 60%) всех затрат энергии и зависят от возраста, пола, веса, композиции тела, генетической предрасположенности и т.д.

Подсчитать примерно свой базовый метаболизм можно на калькуляторе калорий Зожника (для этого кликните на “Калькулятор калорий” под лого Зожника и  выберите в меню “Базовый уровень выживания”):

К примеру, для 30-летнего 70-килограммового мужчины ростом 175 см уровень базового метаболизма будет около 1650 ккал / день.

При этом исследования показывают, что базовый уровень метаболизма разнится на 15% от человека к человека при одних и тех же параметрах. 

2. Термический эффект пищи

Это может вас удивить, но на переваривание пищи тоже требуется энергия и она всегда учитывается в затратах энергии – так как переваривание еды – это активный, требующий энергии процесс в нашем организме.

На переваривание еды уходит в среднем 5-10% от всех затрат энергии. При этом больше всего энергии уходит на переваривание белковой пищи (20-30% от содержащихся в ней калорий), на углеводы уходит в среднем 5-6% и эффективнее всего усваиваются жиры – 3% от их калорийности уходит на переваривание. Стоит ли добавлять, что не существует еды с отрицательными калориями (на переваривание которой уходит больше калорий, чем в ней содержится).

Ну и как было замечено выше – переработанная еда усваивается легче и с меньшим количеством затрат энергии, чем сырая.

3. Физическая активность

Это калории, которые мы дополнительно сжигаем во время любой активности: занятий спортом, прогулок, езды на велосипеде, любой физической работы и т.д.

4. Нетренировочная активность (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis).

Это калории, которые сжигаются во время любой прочей активности (от активного обдумывания чего-либо до кручения спиннера, да все что угодно) и сильно зависят от характера и особенностей каждого конкретного человека.

Таким образом затраты калорий, это сумма всех 4 составляющих:

Таким образом точно подсчитать свои затраты калорий не менее сложно, чем поступление калорий.

Получается, что несмотря на то, что уравнение энергетического баланса выглядит весьма просто в теории, но в реальности весьма сложно точно подсчитать сколько именно энергии мы получаем, запасаем и тратим.

Таким образом усложненное уравнение энергетического  баланса выглядит так:

Изменения веса тела = (съеденные калории – неусвоенные калории) – (базовый метаболзим + термический эффект + физ.активность + NEAT).

Теперь еще усложним: на самом деле все эти значения далеко не статичны и постоянно изменяются. Более того, изменение любого одного из перечисленных параметров влияет на ве остальные.

Вот ключевые зависимости:

• Когда вы снижаете поступление энергии, то и затраты энергии тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так – так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько получает.
• Аналогично: при повышении поступления энергии, тело тратит больше.

Чтобы проиллюстрировать эти зависимости, расскажем как ваше тело стремится к гомеостазу (тратит меньше), когда вы начинаете потреблять меньше калорий:

• Затраты на термический эффект (переваривание пищи) также снижаются – просто потому, что вы меньше едите.
• Затраты на базовый метаболизм снижаются, потому что вы начинаете весить меньше.
• Затраты на физическую активность также рассчитываются исходя из веса, а значит с уменьшением веса также снижаются.
• Ваше тело начинает лучше усваивать имеющуюся пищу и количество неусвоенных калорий падает.
• Нетренировочная активность падает вместе с уменьшением поступления энергии.

* Перечисленные эффекты тем сильнее, чем дальше вы зашли в дефиците калорий и потере веса.

В итоге вот как снижение одного из параметров (поступление калорий) влияет на все остальные параметры уравнения энергетического баланса:В дополнение к перечисленному, резкое снижение поступления калорий вызывает чувство голода, которое невозможно контролировать бесконечно, что в конечном итоге может вызвать переедание. Кроме того при стрессе голодания выделяется кортизол, который заставляет тело запасать больше воды, чтобы пережить трудные времена.

Чистый эффект от резкого снижения поступления калорий может быть намного хуже, чем планируется. И в некоторых случаях приводит к обратному эффекту – набору веса.

И это только пример изменения одного из параметров. По аналогии изменяя любой другой, мы также влияем на все уравнение.

К примеру, если мы повышаем затраты на физическую активность, это влияет на:

• Усиление аппетита и потенциально большее количество потребленных калорий,
• Уменьшаются неусвоенные калории – так как с ростом потребностей в энергии тело лучше извлекает ее из пищи.
• Уменьшается базовый метаболизм,
• Уменьшается NEAT.

Таким образом, не следует полагаться только на скурпулезный подсчет калорий – такая стратегия может вас разочаровать.Понимание энергетического баланса на практикеЕсли у вас много избыточного жира, то адаптации вашего организма на изменения параметров пока не так выражены, но чем более спортивное и сухое тело, тем активнее оно приспосабливается к меняющимся условиям.

Важно также понимать, что каждый человек уникален, как и реакции каждого тела на изменения в энергетическом балансе.

Давайте попробуем понять как все это может работать.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса.

Возьмем некого человека, назовем его Фрэнк и подсчитаем его примерные затраты калорий в день. Допустим Фрэнку 40, он весит 107 кг, при росте 180 см и иногда занимается физ.активностью. Его затраты калорий в сутки – около 2750 ккал / день – столько нужно для поддержания веса.

Если Фрэнк сократит потребление калорий на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такие же как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал / неделю, что соответствует около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Фрэнк по подсчетам должен потерять в весе 50 недель * 0,5 кг = около 25 кг. Но, как мы пояснили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Фрэнк теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 25 – с уменьшением потребления калорий в дело вмешивается изменения других факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.Так нарушает ли диета метаболизм?Нет, потеря веса никаким образом не нарушает метаболизм.

Но с потерей веса тело включает механизмы сохранения энергии и реальные потери веса получаются меньше расчетных. Механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5-10% (до 15%) от расчетных на основе веса.

Таким образом, если человек только похудел, то ему придется потреблять какое-то время на 5-15% меньше энергии для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах – просто потому, что для него адаптационные механизмы не действует, так как тело уже давно в таком состоянии. Грубо говоря, человек который стабилен в своем весе может потреблять 2500 ккал для его поддержания, но человеку, который похудел до такого же веса (при тех же параметрах) может потребоваться есть 2125-2375 ккал для поддержания такого же веса.

Какое время сохраняются адаптационные механизмы сказать сложно, некоторые исследования говорят, что адаптация весьма долгосрочна и может занимать многие годы.

(Но опять же это в среднем, так как в каждом конкретном случае все может быть по разному – помните, что базовый метаболизм у людей с одинаковыми параметрами может разниться вплоть до 15%).

Но в целом это объясняет ощущения многих людей, что их метаболизм “сломан”, но на самом деле ничего тут “сломать” невозможно.

В конечном итоге: для кого-то похудеть потребует больших усилий, для кого-то меньших – но изменить свой вес может каждый. Уравнение энергетического баланса все равно будет работать, просто с коррективами. 

Источник: precisionnutrition.com

Перевод: Максим Кудеров

 

В последнее время известные атлеты все чаще обклеиваются кинезиологическими пластырями (кинезио тейпами). Вслед за ними украшаться начинают рядовые посетители залов, наклеивая цветные полоски на любые части тела и мышечные группы – квадры, бицепсы бедер, поясницу, плечи и т.д. Конечно, чемпионы остаются чемпионами, но они могут носить кинезиотейпы просто из-за рекламных контрактов с производителями. А вот помогают ли эти аксессуары реально улучшить результаты? Разберемся с этим, опираясь на научные данные.

Из всех имеющихся исследований выберем те, что изучали влияние кинезиотейпирования на спортивную производительность, стабилизацию суставов, проприоцепцию и болезненные ощущения.1. Кинезио тейпы и производительностьЛи с соавторами протестировали 18 участников, обматывая колено обычными спортивными бинтами, обклеивая кинезио тейпами и без экипировки, но не обнаружили разницы в мощности и силе между экспериментами. Правда, участвовали в исследовании студенты с лишним весом, а не опытные спортсмены.

МакФэйл с соавторами набрали 33 добровольца, не использовавших кинезио тейпы ранее, и 27, которые уже применяли. Всех протестировали силу хвата с применением пластырей и без, а также сняли ЭМГ для оценки активации мышц. Статистически значимой разницы в силе и активации не было.

Пун с соавторами провели «слепой тест» – нашли 30 человек, которые вообще никогда не слышали о кинезиотейпировании, и завязывали им глаза, покрывая колено и квадрицепс настоящими и плацебными кинезио пластырями перед разгибаниями ног. Опять не было разницы ни в силе, ни в объеме (общем количестве повторов).

Кинан с соавторами обклеивали плечи участникам со здоровыми суставами и с субакромиальным синдромом (impingement syndrome). Кинезио тейп никак не повлиял на движение лопатки и силу во вращении плеча наружу. К сожалению, в данной работе не оценивали влияние пластыря на болевые ощущения, но в любом случае на тесты не повлияло.

И добивающий обзор сделали в 2017-м Ренекер с соавторами – рассмотрев 53 исследования, они заключили: “Пока не хватает научных данных, подтверждающих способность кинезиотейпов повышать спортивную производительность».

2. Кинезио тейп и стабилизация / проприоцепцияДойел с соавторами выяснили, что кинезио тейп стабилизирует голеностоп – так же, как и обычный спортивный или иной бинт.

Торрес с соавторами изучали влияние кинезиотейпирования на проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве – Вики). На запоминание положения сустава кинезио тейпы никак не влияли, а вот способность воспринимать пассивное движение изменилась. Только это мало что дает атлетам – в большинстве видов спорта необходимы активные движения. Добавим, что так же на проприоцепцию влияет компрессионная одежда, бандажи и суппорты. Короче, опять преимущества кинезио тейпа не выявлено.3. БольА вот тут кинезиотейпирование и впрямь помогает: Агапур с соавторами обследовали спортсменов, страдавших от боли в коленях, и обнаружили, что после наклеивания кинезио тейпа на медиальную широкую мышцу (пучок квадрицепса) боль значительно снижалась.

А Камали с соавторами помогали атлетам с болью в пояснице: сравнивали влияние мануальной терапии в сочетании с кинезиотейпированием и без. Хотя исследование не выявило заметной разницы, все же у обклеенных участников боль снизилась. Но все же, хоть статистической значимости и нет, меньше боли – это меньше боли.ЗаключениеИтак, данные исследований показали, что кинезио тейпы помогают только в одном случае: когда жизнь – это боль. Если вы травмировались или страдаете от боли по какой-либо иной причине, то пластырь действительно может облегчить страдания. Разумеется, нельзя полагаться лишь на него, это не лечебное средство. Обратитесь к специалистам.

К слову, само кинезиотейпирование тоже требует обучения – далеко не все люди способны правильно наклеить пластырь на нужную мышечную группу или сустав.
Здоровым же людям разноцветные наклейки, видимо, ни к чему; по крайней мере, наука пока не подтвердила рекламные заявления об улучшении спортивных результатов.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

• Lee, N., Jung, H., Ok, G., & Lee, S. (2017). Acute effects of kinesio taping on muscle function and self-perceived fatigue level in healthy adults. European Journal of Sport Science, 17(6), 757-764. doi:10.1080/17461391.2017.1294621
• Keenan, K., Akins, J., Varnell, M., Abt, J., Lovalekar, M., Lephart, S., & Sell, T. (2017). Kinesiology taping does not alter shoulder strength, shoulder proprioception, or scapular kinematics in healthy, physically active subjects and subjects with subacromial impingement syndrome. Physical Therapy in Sport, 24, 60-66. doi:10.1016/j.ptsp.2016.06.006
• Reneker, J. C., et al., Effectiveness of kinesiology tape on sports performance abilities in athletes: A systematic review, Physical Therapy in Sport (2017)
• MacPhail, A.J.C., et al., Type effect of inhibitory KT tape on measured vs. perceived maximal grip strength, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2017)
• Poon, K., Li, S., Roper, M., Wong, M., Wong, O., & Cheung, R. (2015). Kinesiology tape does not facilitate muscle performance: A deceptive controlled trial. Manual Therapy, 20(1), 130-133. doi:10.1016/j.math.2014.07.013
• Doyel, K., Carrillo, C., & Avans, D. (2014). The effects of kT taping on ankle stability. Research Quarterly for Exercise and Sport, 85(S1), 18.
• Torres, R., Trindade, R., & Goncalves, R., Coimbra Health School, Polytechnic Institute of Coimbra, Coimbra, Portugal. (2016). The effect of kinesiology tape on knee proprioception in healthy subjects. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 20(4), 857-862. doi:10.1016/j.jbmt.2016.02.009
• Aghapour, E., Kamali, F., & Sinaei, E. (2017). Effects of kinesio taping® on knee function and pain in athletes with patellofemoral pain syndrome. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 21(4), 835-839. doi:10.1016/j.jbmt.2017.01.012
• Kamali, F., et al., Comparing spinal manipulation with and without Kinesio Taping in the treatment of chronic low back pain, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2017)

 

Основатель компании Damson Chocolate расписал и показал в фотографиях как они создают шоколад самостоятельно – прямо из бобов какао.

Dom Ramsey пишет о шоколаде с 2006 года, написал World Chocolate Guide, судил в World Chocolate Masters, Academy of Chocolate Awards и International Chocolate Awards. Сейчас в своей кастомной мануфактуре в Лондоне он создает свой собственный шоколад прямо из бобов какао, а мы перевели его фотостатью о том, как он это делает.

Промышленный против handmade: как делается качественный шоколадБольшая часть шоколада, который мы съедаем – продукция массового производства корпораций. Они закупают бобы какао крупным оптом и часто не контролируют качество каждого ингредиента, а еще добавляют в шоколад разные растительные жиры.

Наш подход к созданию шоколада – это концентрация на качестве. Мы сами полностью контролируем все этапы производства, начиная с выбора поставщиков какао – закупаем бобы напрямую у фермеров по всему миру, а затем вручную их сортируем.

Вот как это происходит:Эти цветы растут прямо на стволе и ветках дерева какао (Theobroma Cacao). Эта фотография сделана на Гавайях – это единственное место в США, где растут бобы какао.Обычно бобы выкладывают в большую деревянную емкость, покрытую листьями банана и оставляют ферментироваться на 5-7 дней, этот процесс очень важен и определяет особенности вкуса шоколада. Ферментируется именно мякоть плодов, которая высыхает прямо на самих бобах и они приобретают со временем такой коричневый цвет.Именно в таком виде я получаю свои какао бобы от поставщика. Как вы понимаете, значительная часть техпроцесса уже сделана, поэтому мы обращаем особое внимания на выбор поставщиков, посещаем, смотрим и общаемся с поставщиками напрямую, даем ему прямую обратную связь о качестве.

С промышленным шоколадом такого не происходит, при оптовых поставках отследить конкретного поставщика невозможно, так как товар проходит через множество посредников, которые собирают разные по объему партии какао-бобов.Около 50% состава плодов какое – этот масло, при измельчении выделяется тепло и масло плавится и постоянно смешивается с измельченными частями бобов.

На этот самом этапе мы добавляем в смесь сахар (30% от объема смеси для 70% шоколада), а также сухое молоко (для молочных сортов шоколада), а также различные вкусовые добавки.Мы оставляем шоколадную смесь в емкостях на несколько недель, даем ему выстояться – это важно для лучшего вкуса.Этот процесс важно делать четко, все отслеживается автоматикой, которая следит за температурой жидкости и временем.Затем шоколадки отправляются в холодильник и через пару часов все готово.Источник: boredpanda.com

 

Мы в Зожнике всегда пропагандируем: занимайтесь тем, что действительно приносит вам удовольствие. А если вам приносят удовольствие активные видеоигры типа Nintendo Wii – насколько они могут считаться тренировками с научной точки зрения?

С тех пор как в конце 2006 года появилась игровая система Nintendo Wii, этот вопрос породил десятки экспериментов, результаты которых теперь обсуждаются в статьях, публикуемых в элитных научных журналах. Многие исследователи сходятся на том, что так называемые фитнес-игры действительно сжигают больше калорий, чем традиционные видеоигры, однако на самом деле этого недостаточно для того, чтобы благотворно влиять на здоровье и физическую форму геймера. И в любом случае главный вопрос совсем в другом: может ли подобное времяпрепровождение вдохновить ребенка на то, чтобы выйти из дома и поиграть в настоящую игру, или же он так и останется сидеть прикованным к экрану?

В некотором отношении спортивные видеоигры неплохо симулируют реальные события, например травмы. Так, в 2007 году New England Journal of Medicine сообщил о первом случае «виитита» (этим термином обозначается новое расстройство, спровоцированное игрой в Nintendo Wii): тогда у 29-летнего геймера обнаружили тендинит (воспаление ткани сухожилия), после того как он поиграл в Wii-теннис. Среди других случаев, упоминаемых в медицинской литературе, можно обнаружить травму головы у 8-летней девочки, брат которой нечаянно ударил ее, размахивая пультом; а в 2010 году был зафиксирован первый случай «wii-перелома» стопы у 14-летнего подростка, который упал во время видеоигры с имитирующей движение балансировочной доски.

Расход энергии при игре в WiiТак как же насчет улучшения физической формы? Чтобы сравнивать расход энергии при выполнении различных заданий, исследователи используют единицу измерения под названием «метаболический эквивалент» (МЕТ). Сидя на диване, вы расходуете 1 МЕТ, что составляет 1 ккал/кг/ч – то есть столько ккал в час сколько сами весите, а за настоящую игру в теннис в течение такого же времени — примерно в 8 раз больше, то есть 8 МЕТ.

В 2010 году ученые из Университета Уотерлу (провинция Онтарио, Канада) опубликовали в American Journal of Health Behavior отчет об эксперименте, в котором участвовал 51 студент. Было установлено, что при традиционной видеоигре в теннис (Mario Power Tennis, игровая приставка Nintendo GameCube) расходуется всего 1,2 МЕТ, то есть лишь немногим больше, чем в состоянии абсолютного безделья. В то же время, при игре в теннис Wii Sports (где надо размахивать пультом как ракеткой) сжигалось в среднем 5,4 МЕТ — довольно внушительный показатель (примерно как при быстрой ходьбе – прим. Зожника).

Но расход зависит от интенсивности игры. Принцип здесь тот же, что и в реальном спорте: чем интенсивнее вы играете, тем больше энергии при этом расходуете. Так, например, небольшое исследование 2007 года, в котором было задействовано 11 участников, показало более скромный расход энергии при игре в теннис Wii — всего 2,5 МЕТ. В ходе другого эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2009 году в издании Obesity, было установлено, что активные видеоигры, такие как Dance Dance Revolution и даже Wii Bowling (то есть танцы и боулинг на приставке), можно сравнить с ходьбой в умеренном темпе.

Как писал в 2009 году журнале Pediatrics, в мире было предпринято всего лишь 3 краткосрочных (длившихся от 6 до 12 недель) исследования, целью которых было найти ответ на принципиальный вопрос: могут ли активные видеоигры улучшить состояние здоровья детей? Никто из ученых не обнаружил при этом хоть сколько-нибудь значительного изменения индекса массы тела и прочих важных параметров.

Любая активность лучше ее полного отсутствияВ то же время 75% молодых американцев проводят больше 10 часов в неделю перед экранами различных гаджетов, и социологические опросы показывают, что они не собираются менять свои привычки. Поэтому даже та виртуальная деятельность, которая имитирует пешую прогулку, все же лучше, чем ничего.

Скотт Лезердейл, ведущий автор исследования, проводившегося в Университете Уотерлу, рассчитал, что представители мужского пола, играющие в активные видеоигры 1 час в день, сжигают дополнительные 483 ккал в неделю, что равняется примерно 3 кг жира за год.

«Основной посыл нашего исследования таков: дети все равно будут играть в видеоигры, и поэтому родители должны хотя бы попытаться сделать так, чтобы ребенок выбирал те из них, в которых присутствует какая-то физическая активность, — говорит Лезердейл. — И в любом случае следует помнить, что спортивные видеоигры лишь имитация, они не должны заменять настоящие занятия спортом».

Источник: книга «Кардио или силовая»